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Méditer en pleine conscience

Effectue la méditation du “balayage corporel” pour chasser les inquiétudes et les scénarios catastrophes. Allonge toi les bras le long du corps, les pieds tournés vers l’extérieur, les yeux fermés. Prends contact avec l’instant présent : aie conscience de l’ensemble de ton enveloppe corporelle, en ressentant tous les points de contact du corps sur le sol, le lit ou le tapis. Observe ce qui se passe en toi : “Que se passe-t-il à l’intérieur de moi à cet instant? Quelles sont mes pensées, mes émotions, mes sensations corporelles ? J’accepte ce qui se passe, quoi que ce soit. C’est là pour l’instant. “

Relie toi à ta respiration sans la modifier : “Je sens l’air qui passe dans mes narines, qui gonfle ma cage thoracique puis je sens ma cage thoracique qui se dégonfle et l’air qui est expiré à travers mes narines. “ Puis tourne ton attention progressivement vers des parties de ton corps. Fais bouger ta conscience dans les parties de ton corps les unes après les autres en ressentant tes sensations. D’abord, mets le projecteur de ta conscience sur les pieds en gardant à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir ce que l’on ressent :

"Je ressens mes orteils, je me relie à ce qui est là (moiteur ? fraîcheur ? contact de mes orteils entre eux ? des fourmis ? un engourdissement ?).

Puis je remonte le long de mes jambes à mon rythme, en respirant instant après instant (mollet, genou, cuisse, bas du bassin). Puis le long de mon dos en contact avec le tapis ou le lit. Puis je me concentre sur mon ventre qui redescend vers la colonne vertébrale à chaque expiration. Qu’est- ce que je ressens comme sensation corporelle dans cette zone, dans ma poitrine ? Je ressens peut-être la sensation de mes côtes qui s’écartent et se rapprochent, les battements de mon cœur, je ressens peut-être le contact de l’air à l’intérieur de mes poumons, celui des vêtement sur la peau, mon plexus solaire est peut- être noué.

Maintenant, je pose mon attention sur mes mains : quelles sont les sensations corporelles dans mes mains , dans mes articulations, dans mes ongles ? Je ressens le mieux possible mes sensations, sans jugement. Ensuite, je dirige mon attention vers mes bras et mes épaules : mes muscles sont-ils tendus ou relâchés ? C’est au tour de ma gorge et de ma nuque : je note la présence de sensations, éventuellement leur tonalité (est-ce agréable, désagréable, neutre ?).

Puis je dirige mon attention vers le visage : ma mâchoire, ma bouche, mes lèvres, mes dents, ma langue (ma langue est-elle en contact avec mon palais, avec mes dents, avec l’intérieur de mes joues ?). Je poursuis avec mon nez (y a-t-il des odeurs présentes ?), avec mes oreilles (est-ce que je perçois des sons ? sont-ils lointains, proches, aigus, graves ?). Je ne cherche pas à leur donner du sens mais je les accueille pour ce qu’ils sont : des vibrations.

Je termine avec mes paupières, mes cils, mes yeux, mes sourcils, mon front, mes tempes, l’ensemble du cuir chevelu, mon crane. En permettant à ma conscience d’accueillir l’ensemble de ma tête." Reste immobile quelques instants encore en pleine conscience de tes pensées, de tes émotions, de tes sensations corporelles.