Corps

 

« L’essentiel du secret

 

de la vie tient

 

dans le fait

 

de savoir rire

 

et de savoir respirer. »

 

–

 

Tenez le bas de cette page

 

contre votre ventre et

placez le bout du crayon

 

sur le point de départ.

 

C

 

c

 

Tenez légèrement votre crayon, placez le bout

 

delamine sur le point de départ et observez

 

troiscycles respiratoires.

 

Prenez une longue et lente inspiration. Sentez

 

votreabdomen se détendre tandis que vous respirez

 

auniveau du ventre.

 

En expirant calmement, tracez une ligne reliant

 

lebateau à son ancre au rythme de votre respiration.

 

Ce faisant, observez toutes les sensations

naturellement relaxantes de l’expiration.

 

La respiration est votre ancre invisible.

 

E N R A C I N E ZV O U S

 

Lorsque nous contemplons la beauté

 

d’unefleur de lotus flottant à la surface d’un lac,

 

nousoublions souvent sa tige. Pourtant, elleest

 

toujours là, sous la surface, lui fournissant

 

desnutriments et l’enracinant dans la terre.

 

Reliez ces fleurs de lotus au lit du lac.

 

Tracez une ligne en partant du cercle de départ de lapremière

 

fleur jusqu’au point situé tout en dessous. Répétez l’opération

 

pour chaque fleur sur cinq expirations successives.

 

Adaptez la vitesse de votre crayon à votre expiration à mesure

 

qu’elle se déroule. Prenez autant de temps pour tracer chaque

 

ligne qu’il vous en faut pour une expiration.

Fouillez votre corps à la recherche des sensations naturellement

relaxantes de la respiration, sentez vos membres s’alourdir à mesure

 

que vous expirez. Permettez à cette lourdeur de vous enraciner

 

partout où votre corps est en contact avec le sol ou la chaise.

 

et nous énergise.

 

dans le ventre améliore

 

postur

32

 

S ’ É L E V E R Pendant cinq inspirations

 

À L’I N S P I R AT I O N etleballon. Sentez comm

et comment votre colonne

 

Prenez autant de temps po

silemouvement de votre

 

Pour aller plus loin, visualisez u

 

qu’àchaque inspiration, elle v

 

T E N D E Z V O T R E A R C

 

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se mobilise,

 

s’abaisse et crée un vide dans vos poumons qui

 

aspire l’air par les voies respiratoires. Lorsque vous

 

expirez, le diaphragme se détend et se relâche,

 

revenant à sa position de départ etexpulsant l’air.

34

 

É L A N

 

Pour prendre une respiration « profonde », plutôt

 

que d’essayer d’inspirer vigoureusement, nous

 

pouvons utiliser l’élan organique de l’expiration

 

pour induire une inspiration naturellement

 

longue et profonde.

 

Si nous expirons une fois en conscience, en En expirant complète

 

expulsant complètement l’air et en remarquant lamain au yo-yo.

la pause naturelle à la fin de l’expiration, puis

 

que nous attendons que le corps nous presse Prenez votre temps e

 

d’inspirer, notre respiration s’approfondit fois que la corde est r

 

ets’allonge naturellement. le yo-yo vers le haut s

 

enremarquant les eff

 

etprofonde a eu sur c

Répétez ce processus

supplémentaires, en re

 

originales, et en rema

 

de chaque respiration

 

C O U R B E S D ’ A P P R E N T I S S A G E

 

Placez la pointe de votre crayon à la base de la courbe et expirez.

 

Inspirez et suivez le tracé avec votre crayon comme si vous indiquiez

 

le niveau de remplissage de vos poumons jusqu’à atteindre le sommet.

 

Lorsque vous atteignez le sommet, faites une courte pause et laissez

 

votre expiration guider votre crayon vers le bas de la courbe.

 

Les lignes en pointillés ne sont que des guides. Plus vous vous

 

en écartez, plus vous êtes fidèle à votre respiration.

 

N’oubliez pas d’observer

 

trois cycles de respiration naturelle

p

 

avant de déplacer votre crayon.

 

36

 

S U R F E Z L A VA G U E

 

D U S O U F F L E

 

Il peut être utile d’imaginer la respiration

 

comme une vague et vous-même comme Mobilisez les exercices fait

 

un surfeur. Parfois, vous perdrez votre enenchaînant les respirati

 

en une ligne continue.

concentration et vous roulerez sous l’eau,

 

distrait par des rêveries tandis que la vague Si vous perdez votre conce

 

déferle. de« remonter sur la planc

 

Vous pouvez toujours revenir sur la crête en vous Prenez votre temps sur ce

 

concentrant sur votre respiration à cet instant. votrerespiration fixer le r

 

L I B É R E ZV O U S

 

C’est le moment de vous lancer dans ce premier

 

exercice de respiration libre !

 

Tout comme un sismographe mesure les vibrations de la terre, l’objectif ici est de

 

laisser votre crayon devenir le reflet fidèle des fluctuations de votre respiration,

 

à mesure que vous le déplacez sur la page. Le but de l’exercice n’est pas de

 

créer une représentation totalement exacte. Personne ne va noter votre travail.

 

L’objectif est d’approfondir votre capacité à vous concentrer sur chaque instant

 

de votre respiration, en temps réel, alors même qu’un instant devient le suivant.

 

Placez le bout du crayon sur le point situé à l’extrémité du sismographe

 

etobservez trois respirations calmes avant de déplacer votrecrayon.

 

Laissez votre respiration définir son propre rythme naturel. Il ne faut pas

 

essayer de la contrôler, mais simplement l’observer dans son état automatique.

 

Dessinez de haut en bas pour indiquer la profondeur, et de gauche à droite

 

pour indiquer la vitesse. Continuez jusqu’à atteindre le bord de la page.

Remarquez et notez les infimes différences dans chaque courbe.

 

Vous pouvez fermer les yeux et tracer une image uniquement fondée sur le

 

ressenti afin de ne pas vous laisser distraire par la « qualité » de votre dessin.

 

38

 

Remarquez votre posture tandis que vous

 

répétez cette activité sur cette page.

 

Conservez une prise du crayon bien souple,

 

tête haute et poitrine ouverte.

 

Biofeedback lespersonnes apprennent à se c

 

àcontrôler ou à détendre les sy

 

Bien avant l’apparition des technologies portables et lesréactions de leur propre corp

 

despodomètres dans les smartphones, les scientifiques une personne peut être assise d

 

sebranchaient sur des machines à rétroaction scientifique mesure et lui donne une représ

 

et utilisaient les données recueillies pour changer leur vie. des battements de son cœur. El

 

informations pour apprendre le

Le biofeedback (ou « rétroaction biologique ») est

son pouls en se concentrant sur

 

une forme de thérapie développée au e siècle. xx

laqualité de sa respiration.

Les praticiens reçoivent en direct des informations

 

audio, visuelles ou tactiles au sujet d’une partie Le biofeedback amé

 

deleur corps: pouls, respiration, conductivité ainsi que le contrôle

q

 

dela peau ou même ondes cérébrales. en réponse àunein

 

En observant les données en direct et en

Certains des pionniers du biofee

 

lescomparant à leur expérience subjective,

le yoga et la méditation comme

 

L A R E S P I R AT I O N

 

E S T  U N  C Y C L E

Effectuez autant de cycle

 

Le souffle tourne et tourne encore… Comme une quevous le souhaitez tout

 

roue en mouvement, il semble se propulser, et Observez la capacité natu

 

nous entraîner avec lui. L’inspiration ne pourrait às’animer sans votre inter

 

exister sans l’expiration. Ce sont les deux moitiés sapropre énergie, sa prop

 

d’un tout, le yin et le yang, qui s’équilibrent l’une son propre élan.

 

l’autre et créent ainsi mouvement et énergie.

40

 

L A M U S I Q U E

 

D E S S P H È R E S

 

Tout dans l’univers suit des schémas

 

musicaux, des battements de votre

 

cœur au déploiement de vos poumons,

 

en passant par le changement

 

dessaisons et la révolution desplanètes

 

et des lunes. La nature se nourrit

 

derythmes.

 

En utilisant la technique de dessin par respiration

 

circulaire que vous venez d’apprendre, dessinez un

 

système solaire simple sur cette page.

 

Commencez par le soleil au centre, puis ajoutez

 

descercles concentriques autour delui pour montrer

 

lesorbites des planètes.

 

Ajoutez ensuite les planètes elles-mêmes, envous laissant

toujours guider parlerythme de votre respiration.

 

Créez votre propre système solaire. N’hésitez pas

 

àajouter des lunes et leurs orbites !

 

P LU S D ’É N E R G I E

 

Vous vivez peut-être sans même savoir que vous n’utilisez pas

 

toute votre capacité pulmonaire.

 

Même quand nous savons qu’une respiration lente

 

etcomplèteest utile, il peut paraître étrange de passer

 

directement derespirations courtes et superficielles

 

àdes respirations plus profondes. Il faut parfois quelques

 

respirations pour que lesmuscles nécessaires s’activent

 

etquenotre corps sedétende et crée de l’espace. Dans

 

detelles situations, nous pouvons prendre des respirations

 

deplus en plus profondes, chaque respiration se renforçant

 

grâce àlaprécédente pourassurer une transition en douceur.

 

Reliez ce câble à sa source d’énergie en utilisant le flux et le reflux

 

devotre respiration.

 

Vous pouvez sentir vos niveaux d’énergie changer progressivement

 

à mesure que vous prenez desrespirations plus profondes et plus calmes.

 

Inspirer et expirer en grandes bouffées modifie non seulement votre

 

énergie, mais aussi votre concentration.

 

42

 

U N E B O U C L E I N F I N I E

 

Sans réfléchir ni faire le moindre effort conscient,

 

notre respiration se poursuit sans relâche, de nos

 

premiers instants à nos derniers instants de vie.

 

En partant d’une inspiration, commencez à tracer

 

lapartie en bas à droite de la boucle au rythme

 

devotre respiration.

 

Répétez ce schéma autant de fois que vous le souhaitez.

Une fois que vous êtes à l’aise avec le schéma, répétez

le symbole sur les zones vierges de la page pour

 

vousentraîner à respirer librement.

 

Une fois la spirale terminée, fermez les yeux

 

et continuez à respirer quelques instants

en suivant le rythme et l’élan mis en place.

 

Dirigez votre attention vers l’intérieur :

 

avez-vous une impression d’espace ?

 

44

 

VOUS ÊTES ICI

 

Les deux moitiés

 

d’un tout

 

Combat-Fuite

 

vs Repos-Digestion

 

Imaginez si vous deviez vous souvenir de faire battre votre

 

cœur chaque seconde, tout en respirant et en contrôlant

 

votre système digestif avec un effort conscient. Si votre

 

mémoire et vos aptitudes à effectuer plusieurs tâches à lafois

 

sont comparables aux miennes, en peu de temps, votrecorps

 

serait fatalement déréglé. Heureusement, votre corps

 

s’occupe detoutes vos fonctions essentielles sans effort.

 

Ces processus corporels sont contrôlés par votre

 

système nerveux autonome. Ce réseau de nerfs et

 

deneurones traverse tout votre corps et votre cerveau,

 

pour réguler et maintenir l’équilibre de vosorganes

 

internes sans aucune intervention consciente.

 

Nos processus essentiels sont surveillés, acheminés

 

et contrôlés par deux parties distinctes, mais Lorsque votre esprit perçoit une menac

 

homologues du système nerveux autonome: réelle ou imaginaire, il envoie des signau

 

lesystème nerveux sympathique (SNS) du SNS afin de vous préparer à vous déf

 

etlesystème nerveux parasympathique (SNP), ou àfuir rapidement. Votre rythme card

 

parfois appelé « système vagal ». s’accélère, votre rythme respiratoire aug

 

le sang est dirigé de votre système diges

 

Le SNS est dynamique et stimulant, tandis vos grands muscles. En d’autres termes,

 

que le SNP est apaisant et relaxant. responsable de toutes les caractéristiqu

 

Le SNS envoie des signaux qui « activent » fameuse « réponse combat -fuite ».

nos muscles, tandis que le SNP Il nous maintient en vie, c

 

les« désactive ». mais lorsqu’il est déséquili

 

desproblèmes.

 

46

 

P I R A

 

La respira

 

de comma

 

autonome

 

dessignau

 

moyen de

 

En mo

 

et d’au

 

respirat

 

messag

 

va bien

 

physiol

 

Cette straté

 

interrompt

 

chronique e

 

faisant pass

 

de repos-dig

 

de panique

 

le SNP par la

 

le SNP déto

 

effets les plu

 

En repa

 

ci-dess

 

qui dit a

 

lentes e

Les pou

apaisan

 

Quelles

 

cela ?

 

R E S P I R AT I O N

 

E N  T R O I S PA R T I E S

 

Pour tirer le meilleur parti de votrerespiration,

 

il peut être utile d’imaginer que l’espace

 

àl’intérieur de votre torse est divisé

 

entroisparties.

 

Tout d’abord, respirez dans le bas de votre ventre,

 

sentez qu’il se gonfle naturellement et crée de l’espace.

 

Ensuite, sentez votre cage thoracique se déployer dans

 

toutes les directions à mesure qu’elle se remplit d’air.

 

Enfin, laissez votre poitrine se soulever et se remplir,

 

jusqu’à la clavicule.

 

Contrôlez votre expiration dans l’ordre inverse, enlaissant

 

votre poitrine retomber et se vider enpremier, et

 

endétendant votre diaphragme en dernier.

 

Répétez cet exercice quatre fois, en dessinant le trajet

 

de votre respiration sur les diagrammes comme pour

 

indiquer le « niveau de remplissage » des poumons.

 

Les points vous aideront à diviser votre respiration

 

en tiers.

 

Les respirations plus lentes et plus complètes acheminent plus d’oxygène vers les poumons

 

et éliminent plus de dioxyde de carbone, ce qui

 

dynamise et purifie le corps. 2

 

48

 

Nous avons trois diaphragmes impliqués

 

dans la respiration. Le plus évident, situé

 

juste sous les poumons, fait le gros du

 

travail… mais il y a aussi le diaphragme

 

pelvien et le diaphragme vocal, qui

 

s’assouplissent et se contractent

 

légèrement lorsque nous respirons.

 

Prenez un moment pour respirer

 

doucement - les remarquez-vous ?

 

Il peut être u

 

lign

 

3 parties d

 

respirer en

 

même de

 

sur de

 

en

 

B O M B E À R E TA R D E M E N T ?

 

Dans une situation stressante, plutôt que d’accepter la première réaction

 

de votre corps, vous pouvez prendre quelques respirations, remettre

 

votre physiologie à zéro et vous donner le temps de réagir avec toute

 

lalucidité nécessaire. Lorsque votre expiration est plus longue que votre

 

inspiration, votre cerveau reçoit le signal que tout va bien et réduit votre niveau destress en conséquence.

 

En règle générale, les expirations longues et lentes activent le SNP,

 

tandis que les courtes et brusques activent le SNS.

 

50

 

La relaxation et la concentration

 

sont des compétences essentielles dans

 

la vie. Comme toutes les compétences,

 

elles peuvent être apprises,

 

développées et améliorées.

 

E X P I R A T I O N E X A L T A N T E

 

Lorsque vous associez une inspiration diaphragmatique lente etdétendue avec

 

une expiration courte et puissante, vous pouvez créer un état de vigilance calme

 

sans anxiété. Vous dynamisez et libérez votre esprit en remplissant le corps

 

d’une plus grande quantité d’oxygène, ce qui réduit la sensation de léthargie et

 

augmente votrecapacité mentale de concentration. C’est la physiologie debase

de la pratique yogique duKapalabhati, ou « respiration du crâne qui brille ».

 

En Kapalabhati, des inspirations calmes et passives sontsuivies d’expirations

 

délibérées, rythmées et brusques par le nez, utilisantlesmuscles abdominaux.

 

Découverte du dessin respiratoire

 

Pour ces activités dessinées, posez votre crayon sur le point

 

de départ et prenez conscience du rythme et de la qualité

 

de votre respiration pendant trois cycles avant d’adapter

 

lemouvement de votre crayon à ce rythme,

 

en retraçant cesdessins.

52

 

Démarrez toujours

 

sur le point

 

Rappelez-vous que pendant les exercices

 

dedessin respiratoire, c’est votre respiration

 

quidétermine le rythme de votre crayon.

 

N’accélérez pas votre respiration parce qu’un trait

 

estcourt –ralentissez votre crayon !

 

Les ours polaires peuvent retenir

 

leur respiration pendant trois minutes

 

afin de pouvoir chasser sous l’eau.

 

Ça peut paraître long… mais, avec un peu

d’entraînement et de conditionnement,

 

de nombreux humains sont capables

 

de réaliser cet exploit !

 

Vagabondage

 

En latin « vagus » signifie« vagabondage »,

 

et c’est exactement ce que fait

 

lenerf vague. Constitué de plus

 

de100 000fibres, c’est le plus long

 

nerf du torse. Il descend du cerveau et

 

communique avec tous les organes vitaux.

 

Environ 80 % des informations qui circulent sur

 

cette autoroute sont des signaux que le corps

 

envoie au cerveau sur son état du moment. 3

 

Les20 % restants sont des signaux que le cerveau

 

renvoie vers le bas, indiquant aux muscles et

 

aux organes ce qu’ils doivent faire. Ces signaux,

 

qui vont et viennent, contrôlent la plupart de vos

 

fonctions homéostatiques ainsi que la réaction

 

de relaxation. En d’autres termes, le nerf vague

 

garde nos systèmes internes en équilibre les uns

 

parrapport aux autres.

 

Plus votre « tonus vagal » (la force ou

 

l’efficacité de votre nerf vague) est bon, La bonne nouvelle, comm

 

plus votre corps est capable de se détendre, c’est qu’il est possible de r

 

de se remettre d’états d’anxiété et de tonus vagal sans recourir à

 

maintenir un état d’homéostasiesain de simples techniques de 4 .

 

Grâce aux progrès technologiques, nous pouvons La mobilisation du dia

 

« activer » le nerf vague à l’aide d’implants sous- le nerf vague. Grâce à

 

dermiques. Ces implants se sont avérés capables diaphragmatique fluid

 

de réduire considérablement l’inflammation

de réduire considérablement l inflammation,

 

la douleur, l’inconfort et l’immobilité chez vouspouvez aisément

« activer » le nerf vag

 

lespersonnes souffrant d’arthrite chronique effets apaisants et éq

 

–voilà lepouvoir d’un nerf vague actif ! 5 système parasympath

 

54

 

C O M M E L A G R AV I T É

 

Plus vous solliciterez votre diaphragme pourrespirer,

 

plus le ratio entre votre expiration et votre inspiration

 

sera long, et plus vous vous sentirez détendu.

 

Observez votre respiration et remarquez lessensations

 

relaxantes de votre expiration.

 

En permettant à votre expiration de devenir plus

 

longue que votre inspiration à mesure que vous

 

vous détendez, utilisez le flux et le reflux pour aider Lorsque

 

cette skieuse à négocier le slalom et à descendre la de ce

montagne avec des mouvements souples et faciles. masse natu

 

Même lorsque vous allongez l’expiration, respirez de votre a

 

doucement, lentement, sans effort ni précipitation. de fluides vit

 

P R E N E Z U N E PA U S E

Dans la pratique gui

 

Une pause à la fin de l’expiration prolonge celle-ci pause un bref instan

 

et augmente ses propriétés relaxantes, tout Remarquez l’effet q

 

en approfondissant l’inspiration suivante. L’objectif ici n’est pas

 

Le simple fait de prêter attention à la pause simplement de perme

 

naturelle à la fin de l’expiration peut en soi être deremarquer, puis d’a

 

uneexpérience très relaxante. ducorps d’inspirer.

 

Comment la pause a

 

inspiration ?

 

ASTUCE PRATIQUE :

 

Nous accumulons beaucoup de tension

 

dans nos mains. Essayez de laisser

 

consciemment vos mains se détendre,

 

paumes vers le haut dans un geste

 

de réception naturellement ouvert,

pendant quelques minutes. Remarquez

les effets que cela a sur le reste

 

de votre corps.

 

Rappel de sécurité: les ex

 

C O M P T E R

 

L E S  R E S P I R AT I O N S Carré

 

Durée en secondes 4. . 4

 

Il existe quatre phases respiratoires potentielles

 

quenous pouvons contrôler lorsque nous « comptons

 

lesrespirations »:

 

1. Inspiration 3. Expiration

 

Triangle

 

2. Retenue du souffle 4. Pause

 

En fonction de la durée de chaque phase par rapport

 

aux autres, un effet différent est créé surle corps et

 

l’esprit. Plus l’expiration est longue, plus la stimulation

 

du SNP est importante, et donc plus la relaxation est

 

importante. Enrevanche, plus l’inspiration et l’expiration Triangle inve

 

sont égales, plus le SNS et le SNP sont équilibrés. Retenir

 

sa respiration pendant une brève période ausommet

 

de l’inspiration oxygène le corps etaugmente les niveaux

 

d’énergie.

 

Quadrilatèr

Suivez les lignes pointillées avec votre crayon. Ladistance

 

d’un point à l’autre doit durer environ uneseconde.

 

Comment chaque modèle différent affecte-t-il votre corps ?

 

Des versions longues de ces ex

 

Et votre esprit ?

 

Retenir sa respiration peut sembler peu naturel etgênant

 

audébut, mais une fois que vous aurez créé unrythme,

 

vous serez plus à l’aise. Compter les phases de respiration

La

 

silencieusement dans votre tête donne à votre esprit

est

 

unpoint sur lequel se concentrer, cequiest utile si vous êtes facilement distrait pendant les exercices de respiration c

 

classiques. Cedécompte agit aussi comme un mantra,

 

enoccupant l’espace mental qui pourrait autrement être

 

occupé pardespensées négatives.

 

Comment bat

 

votre cœur ?

 

Quand vous inspirez, les battements de votre cœur Cela montre à quel point un

 

s’accélèrent un tout petit peu. Quand vous expirez, SNP sains sont importants p

 

votre cœur ralentit un tout petit peu. Essayer: prenez vagal est insuffisant, votre co

 

votre pouls, respirez plusieurs fois! ne prend pas soin de lui-mêm

 

Heureusement, le tonus vagal peut êtr

Le degré de fluctuation du rythme cardiaque

 

par des exercices de respiration réguli

enfonction de la respiration varie d’une personne

 

àl’autre: on l’appelle « variabilité de la fréquence

 

cardiaque » (VFC). Plus votre fréquence cardiaque Le pouvoir de

 

fluctue à l’inspiration et à l’expiration, plus votre la respiration rythmiqu

VFC est élevée et votre système nerveux autonome

 

efficace. Une fluctuation saine indique que le cerveau

 

Dans leur livre intitulé Le pouvoir de guéris

est instantanément informé des infimes variations

 

dusouffle, Patricia Gerbarg et Richard Bro

dela pression sanguine, des niveaux d’oxygène et de

 

et femme, chercheurs en neurosciences,

nombreux autres facteurs internes. Il effectue des

 

leurs découvertes révolutionnaires sur la

ajustements pour maintenir les différents systèmes

 

dont la respiration rythmique renforce le

en équilibre lesuns avec les autres. La plupart

 

vagal, guérit le corps et atténue même le

communiquent de haut en bas par la voie vagale.

 

La technique de base est appelée « cohé

LaVFC est donc une mesure précise du tonus vagal.

 

cardiaque » ou « résonnance cardiaque »

Plus votre fréquence cardiaque fluctue, plus votre

 

pourrait pas être plus simple.

nerf vague est en bonne santé.

 

La VFC est un indicateur tellement Le grand secret ?

 

précis de votre état de santé général En souplesse et en rythme a

 

qu’elle est considérée comme l’un d’environ cinq respirations p

 

desfacteurs prédictifs les plus fiables six secondes et expirer pend

 

devotreespérance de vie !

C’est le « rythme der

Lorsque nous respirons à notre « rythme de résonance », les biorythmes de notre corps commencent

 

 

à se mettre en harmonie avec la respiration : cette symphonie est appelée « cohérence »..

 

1 . D É C O L L A G E 2 . AT T E R R I S S A G E

 

L’inspiration active le diaphragme L’expiration détend

 

et envoie un fort signal SNS le diaphragme et envoie un signal

 

partout dans le corps. SNP fort partout dans le corps.

 

4 . E X P L O R AT I O N

 

À mesure que les éléments du système respiratoire s’harmonisent, le flux sanguin et les échanges gazeux

 

deviennent plus efficaces dans tout le corps et nos ondes cérébrales commencent à se synchroniser avec

 

notre VRC qui fluctue en rythme. L’équilibrage du système nerveux crée un état mental à la fois détendu

 

et concentré, les canaux de perception intérieure du corps s’ouvrent le long des voies nerveuses vagales

 

et nous sommes capables d’atteindre des niveaux plus profonds d’exploration intérieure.

La respiration équilibrée est une technique le système nerveux et le cerveau

 

ancienne que l’on retrouve dans de nombreuses découverts que récemment. La

 

cultures ésotériques… mais les effets stupéfiants de la cohérence cardiaque a été

 

de la résonance sur le système respiratoire, le spécialiste des sciences de la

 

L’O X Y G È N E A N T IÂ G E

 

Non seulement le stress chronique

 

augmente le risque de maladies cardiaques Le stress nuit à vos télom

 

et d’autres problèmes de santé 8 , mais il calme aide à les réparer.

 

ainsi le processus de vieillissement 9 Non seulement vous dégrade lentement votre ADN, accélérant .

 

lesdommages causé

 

Chaque filament d’ADN possède une extrémité grâceà des pratique

 

protectrice appelée télomère. Comme le bout en maisvous pouvez au

 

plastique d’un lacet, les télomères empêchent reculer votre âge bio

les brins d’ADN de s’abimer et de s’effilocher.

 

Les télomères protègent l’ADN du vieillissement

 

prématuré. La qualité de vos télomères est donc

 

un bon indicateur de votre âge biologique réel. Plus Utilisez la respiration rythm

 

vos télomères sont en bonne santé, plus vous vous nerveux interne et « renfor

 

sentez en bonne santé (et plus vous avez l’air jeune !).

 

Essayez de tenir votre crayon p

 

en détendant les muscles de

 

vos épaules - c’est contre-intu

constaterez peut-être que le

 

62

 

V OT R E I D E N T I T É

 

R E S P I R ATO I R E

 

Comme une empreinte digitale, le profil

 

respiratoire de chaque personne est unique.

 

La combinaison de tous les facteurs différents

 

dont nous avons parlé aux pages18 et 19

 

raconte une histoire unique à propos de lavie

 

de cette personne et de ce qu’elle ressent

 

àcemoment précis.

 

Utilisez le rythme naturel de votre propre respiration

 

pour tracer cette illustration d’empreinte digitale.

 

N’oubliez pas: observez la respiration et suivez

 

sonrythme, alors laissez le rythme naturel

 

devotrerespiration déplacer votre crayon

 

surlapage. Laissez le flux et le reflux unique

 

devotre respiration contrôler sa vitesse.

 

Les erreurs sont naturelles et inévitables. Soyez

 

à l’écoute de votre « critique intérieure » lorsque

vous ratez une ligne - remarquez ce qu’elle dit et

 

entraînez-vous à vous traiter gentiment à la place.

 

Quelle attitude sert le mieux votre concentration ?

 

E X P É R I E N C E

 

A U S O M M E T

 

Tirer le meilleur parti de votre respiration

 

vous aide à tirer le meilleur parti devotrevie.

 

Utilisez les modèles simples de respiration libre que vous avez appris jusqu’à présent pour

 

dessiner une chaîne de montagnes paisible

 

ensuivant les rythmes de votre souffle.

 

64

 

Toutes

 

lesémotions

 

La respiration éclaire notre état émotionnel, même

 

si nous n’en sommes pas conscients. Anxieux,

 

stressés ou très concentrés, nous contractons notre

 

corps et notre respiration devient superficielle.

 

Détendus, notre respiration l’est aussi.

 

Chaque émotion a son propre profil

 

respiratoire, plus visible aux extrêmes,

 

lorsque nous rions ou pleurons. Mais nous

 

« retenonsnotre souffle » dans les moments

 

d’anxiété et d’espoir. Ounous « soupirons

 

desoulagement ».

 

Si vous imitez le profil respiratoire associé

 

àuneémotion, très rapidement vous ressentirez

 

cette émotion: lesystème corps-esprit fonctionne

 

dans les deux sens.

 

Ce que nous ressentons influe sur notre façon derespirer,

 

et inversement ! L I

 

Notre émotion n’affecte pas seulement notre

 

respiration, mais aussi notre posture. Lorsque nous L E

 

nous sentons menacés ou vaincus, nous baissons

Utilis

 

la tête et nous affaissons les épaules, exactement

d’une

 

à l’inverse de quelqu’un qui vient degagner une

ou, s

 

médaille d’or aux Jeux olympiques. Cette posture

assis

 

ferme notre espace thoracique et a un effet négatif

ou da

sur notre respiration: un cycle négatif se crée.

 

Pour respirer profondément, à notre plein potentiel, Re

 

nous devons adopter uneposture positive, et ainsi ins

créer un cycle positif.

 

Vive la résistance !

 

Restreindre doucement votre respiration en Choisir de respirer par le nez

 

créant une résistance subtile ralentit votre est la forme la plus simple de

 

expiration et exerce une légère pression dans La respiration par le nez présente égale

 

les poumons. Ces deux facteurs activent le SNP. d’autres avantages. Les voies naturelles

 

Le contrôle conscient et la pression accrue dans la cavité nasale réchauffent ou refr

 

renforcent vos muscles, ce qui vous permet l’air selon les besoins, tandis que les poi

 

derespirer plus efficacement et vous protège etles muqueuses filtrent l’air, agissant c

 

desblessures. 11 une défense naturelle protégeant les po

 

des poussières et des bactéries nocives

 

S O U F F L E D E L’O C É A N

 

La respiration Ujjayi (prononcée oo-jai), parfois appelée

 

« souffle de l’océan », est une pratique yogique qui

 

consiste à créer une résistance à l’arrière de lagorge tout

 

en respirant par le nez.

 

Inspirez par le nez. Ouvrez la bouche et expirez

 

comme si vous vouliez embuer un miroir, puis, sans

 

arrêter votre expiration, fermez la bouche. Remarquez

 

comment le souffle sort maintenant par votre nez,

 

enémettant un son doux. Maintenez cette résistance

 

dans la gorge pour créer lemême son, légèrement

 

plus doux, lors de votreprochaine inspiration. Cette

 

résistance subtile est larespiration ujjayi.

 

Le son doit être doux, comme leronflement

 

d’un bébé ou le clapotis paisible des vagues

 

sur le rivage.

 

Pratiquez la respiration ujjayi par le nez tout endessinant

 

le clapotis des vagues sur ce rivage.

 

Essayez de faire concorder le bruit de votre crayon surla

 

page avec celui de votre inspiration et

 

de votre expiration.

 

L’objectif est de créer une résistance délicate, quiattire

naturellement votre attention sur lecycle de la

 

respiration et l’allonge. Faire desbruits de ronflements

 

façon marteau-piqueur n’est pas relaxant et peut

 

endommager lesmembranes délicates de votre nez.

 

V I B R E R D E L’I N T É R I E U R

 

Chanter, scander et fredonner sont toutes des

 

formes de respiration par résistance. Vous créez

 

un son dans votre gorge en serrant vos cordes

 

vocales et en limitant le flux d’air. Non seulement

 

ces activités créent des vibrations naturellement

 

apaisantes, mais elles vous obligent à ralentir

 

votre rythme respiratoire et à augmenter le taux

 

d’expiration, deux modifications du schéma

 

respiratoire qui stimulent le SNP.

Aidez ce bourdon à se poser en douceur sur chacune de ces fleurs en fredonnant une note grave sur votre

 

expiration, ce qui la rendra naturellement plus douce

 

et plus longue.

 

68

 

Aidez ce colibri à voleter de fleur en fleur en fredonnant

 

sur l’expiration.

 

Pendant les exercices derespiration vibratoire,

 

lessons se propagent dans le corps et font vibrer

 

vosorganes. Voyez si vous pouvez sentir les vibrations

dans vos extrémités, vos épaules, vos coudes,

 

vosavant-bras et vos doigts. Et dans vos pieds ?

 

Plusleton est bas, plus les vibrations voyagent loin.

 

Ça prend Remarquez que les ci

 

font tous référence à

 

toutson sens d’interagir avec le mo

 

En revanche, les sens ignorés se rappo

 

à notre monde physique intérieur. Not

 

Nous pensons généralement que nous avons cinq nous pousse à nous considérer comm

 

sens: la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher. du monde, un « extérieur » dont nous

séparés et avec lequel nous interagiss

 

En fait, cette liste de sens est tristement

la peau. Pour le philosophe Alan Watts

 

incomplète: nous avons plus d’une douzaine

nous considérons comme entrant dan

 

de sens qui contribuent à notre expérience

en tant qu’étrangers ou touristes, au li

 

consciente. Notre corps perçoit notre pression

sortir comme les fruits d’un arbre, mê

 

artérielle grâce à des récepteurs d’étirement

dernière expression est plus exacte.

 

situés dans nos vaisseaux sanguins. Nous

 

mesurons nos niveaux d’oxygène et de dioxyde Quatre des cinq sens reconnus sont situé

 

de carbone grâce aux chimiorécepteurs de notre tête, ce qui entretient l’illusion que n

 

notre cerveau. Les muscles qui bougent sous est situé dans le cerveau. Mais la vérité se

 

la peau nous informent de leur tension et de notre langage quotidien… Nous parlons d

 

leur étirement. Nous avons un sens appelé « viscéral » » et de paroles qui « viennent d

 

« proprioception » qui nous indique la position Nous savons au fond de nous que notre e

 

denotre corps, sans avoir à regarder. s’arrête pas au tronc cérébral. Nous somm

 

esprits « incarnés ». En science, la somme

Et notre sens de l’équilibre ? Du temps ? Denos

perceptions intérieures est appelée « inté

niveaux d’énergie ? Des sens à première vue,

 

amorphes, évoluant et se chevauchant sans cesse. C O N N A I S S A N C

Nous les considérons comme acquis et y pensons

 

rarement, mais vous seriez très surpris si tout à I N T É R I E U R E

coup vous ne pouviez plus sentir ces éléments

 

devotre expérience.

 

Prenez un moment pour r

 

devous-même. Sentez-vo

 

Plus nous nous sentons reliés dansvotre poitrine ?

 

ànotre cœur et à nos « tripes »,

plus notre intuition est forte. Prenez cinq respirations diap comptant jusqu’à cinq sur l’in

 

Sentez-vous votre cœur b

 

70

 

En vous déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre, réalisez ces mandalas qui nécessitent chacun un cycle respiratoire de plus que le précédent.

 

Entraînez-vous sur cette page, puis revenez à la page opposée

 

chaquefois que vous avez besoin d’une méditation respiratoire simple.

 

À gauche toute

 

Au centre de votre cerveau se trouve la région

 

appelée « insula » ou « cortex insulaire »

 

(commeune île au milieu du cerveau).

 

L’insula est le centre de votre expérience

 

intéroceptive, le carrefour de votre moi

 

« intérieur ». Toute votre expérience interne de

 

chaque instant, les sensations de votre corps

 

intérieur, qu’il s’agisse du goût, des émotions,

 

de votre expérience du temps ou même de

 

votre modèle de perception des émotions et

 

des expériences d’autrui, passent par l’insula.

 

Pour simplifier, le côté droit de

C’est là que se forme et se vit le modèle

 

les défis, tandis que le côté ga

perceptif de votre mondeintérieur 15 .

 

les sentiments de repos et de r

 

L’insula est divisée en deux moitiés qui côtés sont, schématiquement,

 

correspondent aux expériences positives estactivé, il bloque l’activité d

 

et négatives. Lorsque votre expérience est

Les nerfs sensoriels de vos poumons et de v

négative ou désagréable, par exemple lorsque

cœur, stimulés par une respiration lente et p

vous ressentez une douleur, le côté droit de

sont entièrement vagaux et parasympathiqu

l’insula est plus actif. Et lorsque vous êtes

Ilsacheminent l’information depuis la partie

heureux ou que vous éprouvez des sensations

inférieure des poumons et le diaphragme jus

agréables, c’est le côté gauche qui s’active 16 .

nerf vague, en passant parlecœur et jusqu’a

 

côté gauche de votreinsula, où ils renforcent

 

instantanément l’activité neuronale. Ceproce

 

Prenez le temps crée des sentiments positifsimmédiats et,

 

ensupprimant l’activité de l’insula droite, il pe

 

demoins ressentir la sensibilité àladouleur.

de souffler.

 

74

 

L E C O R P S P E U T

 

S E  S C A N N E R

 

Fermez les yeux et observez les sensations dans

 

votre corps comme si vous étiez dans une galerie

 

d’art etcontempliez une œuvre d’art… Qu’est-ce qui

 

attire votre attention ? Y a-t-il des zones de vitalité ?

 

Oudebeauté ?

 

Y a-t-il des sensations d’énergie et de mouvement

 

dans votre corps ? Des dessins tourbillonnants ?

 

Deszones chaudes ou froides ?

 

Sentez-vous votre pouls dans chaque zone de votre corps ?

 

Scannez méthodiquement votre corps, en vous

 

concentrant du bout des orteils au sommet de la tête,

 

et traduisez les sensations en couleurs et en motifs

 

sur cette toile en forme de corps, comme si c’était

 

unmiroir qui vous montrait vos sensations intérieures.

 

N’ayez pas peur de repasser sur certaines

 

zones et de superposer votre image

 

avec plusieurs supports.

 

Je vous recommande d’utiliser

 

des surligneurs de couleur afin de créer

 

des traits larges et dynamiques.

Après avoir terminé votre image, allez

 

àlapage124 pour voir si vous êtes proche

 

descouleurs associées auxchakras yogiques !

 

Lorsque les chats ronronnent,

 

ils pratiquent une forme

 

de respiration par résistance.

 

De minuscules muscles dans

 

leur gorge vibrent tandis

 

qu’ils expulsent l’air, ce qui

 

ralentit leur respiration et crée

 

des vibrations relaxantes qui

 

massent et apaisent leur corps.

 

Pour certaines illustrations,

 

vous devez commencer par

 

une expiration et pour d’autres,

 

par une inspiration. De quelle couleur est le point de départ ?

 

76

 

Quand avez-vous oublié

 

comment respirer ?

 

Si vous observez un enfant qui court, joue ou se

 

repose, vous remarquerez qu’il respire intuitivement

 

dans son ventre. Non seulement les enfants respi

 

Lorsque nous sommes bébés, nous utilisons tout ilssont naturellement plus prése

 

notre corps pour respirer. Mais à l’adolescence, instant. Ils vivent dans l’ici, le main

 

nous développons certains complexes et rapidement des émotions positiv

 

commençons à rentrer notre ventre. En tant les traversent. Une minute, ils ple

 

qu’adultes, nous retenons les expériences ils rient. Chaque jour est nouveau

 

stressantes sous forme de tension dans nos ils vivent dans un état naturel de

 

muscles à un niveau inconscient. Avec le temps, ilssontdistraits par les choses du

 

cette tension s’accumule et notre respiration complètement absorbés par les t

 

devient de plus en plus restreinte. banales. Ils vivent à moitié immer

 

À la vingtaine, la plupart d’entre nous ont monde d’imagination, ce qui rend

 

perdu l’aisance et le rythme naturels de etexaltant. Une fois de plus, nou

voyage de l’esprit et du corps son

larespiration. Une fois adultes, beaucoup La partie suivante du respirent exclusivement dans la partie pourretrouver la curio supérieure de leur poitrine. etlebonheur de notre