Chapitre 2 - Dans les starting-blocks

Chapitre 2

Dans les starting-blocks

 

Vous voilà sur le point de démarrer votre programme gainage intensif ! Avant de vous lancer, faites un petit état des lieux qui vous sera très utile à la fin du training, dans 8 semaines, pour voir votre progression. Bilan silhouette, check de votre résistance en gainage, tips pour bien performer, et enfin un test pour connaître votre rapport à l’alimentation. Vous êtes dans les starting-blocks, il ne vous reste plus qu’à appuyer sur « start » !

Mon bilan silhouette

Ce bilan silhouette et forme vous aidera à définir vos objectifs et, au fil des semaines, à voir le chemin parcouru. Tour de taille, de hanches, poids… les mesures chiffrées ont leur importance, mais n’oubliez pas : ce qui ne se voit pas a priori est tout aussi important : votre souplesse, votre énergie…

 

Prenez la mesure

Vous n’allez peut-être pas vous rendre compte immédiatement des changements, car à vous regarder tous les jours dans le miroir, vous finissez par ne plus vraiment vous voir. En notant aujourd’hui vos mensurations, vous mesurerez objectivement le résultat de vos efforts dans 8 semaines !

Bien prendre mes mensurations

Pour le tour de taille, placez le mètre juste au-dessus du nombril ; pour les hanches, à l’endroit le plus fort ; pour les cuisses, prenez la mesure 2 cm sous la fesse.

 

Pesez-vous toujours le même jour, à la même heure et dans les

mêmes conditions (de préférence en sous-vêtements ou nue). Et gardez

en mémoire que le poids n’est qu’un indicateur. Il n’y a qu’à voir sur

Instagram toutes ces photos avant/après des fit-girls qui, bien

qu’affichant un poids supérieur, paraissent bien plus fit après qu’avant.

La cause ? Elles ont pris de la masse musculaire, tout en sculptant

leurs formes !

Je démarre mon training gainage le (date) :………

Je pèse :………

Mon tour de taille :………

Mon tour de hanches :………

Mon tour de cuisse :………

Mon tour de bras :………

 

Cheers !

Et visuellement, qu’est-ce que ça donnera ? Prenez-vous en photo (en sous-vêtements) en pied, de face et de profil. Dans 8 semaines, vous ne rêverez plus, photo à l’appui !

Mes objectifs

Avec le gainage, je veux…

❑ Me sculpter un ventre super plat. ❑ Mincir.

❑ M’affûter (abdos welcome !).

❑ Avoir des muscles fins et bien dessinés, full body. ❑ Me tonifier intégralement.

❑ Renforcer mon dos.

❑ Améliorer mes performances sportives. ❑ Un peu tout ça à la fois !

Autre………

Je suis motivée…

❑ Un peu.

❑ Beaucoup.

❑ Grave !

Je donne une note de 1 à 10 à…

Ma tonicité :………

Ma posture (j’ai tendance à être courbée ou je marche le dos droit ?) :………

Mon dos (raplapla ou déjà fort ?) :………

Mon ventre (super flasque ou juste un peu dodu ?) :……… Une majorité de notes en dessous de 5 ? Vous tenez le bon programme ! Semaine après semaine, au rythme des défis relevés, la jauge va basculer du bon côté de la force !

Test : Quel est mon niveau de gainage ?

Pour vous lancer dans ce training, inutile de faire la planche pendant des heures comme le militaire chinois recordman du monde en la matière (8 h, 1 min et 1 s). Mais pour progresser sans vous blesser, mieux vaut tout de même connaître votre niveau de gainage. Vous pourrez ainsi cibler le training qui vous correspond le mieux. Passez dès maintenant ces tests stars en gainage.

Test n o 1 : la planche

 

C’est quoi ?

Excellentissime pour tester le gainage de la sangle abdominale ! La planche demande plus d’efforts que la chaise car elle sollicite plus de groupes musculaires.

Comment on fait ?

Face au sol, placée sur les coudes et la pointe des pieds, votre corps forme une ligne droite, les coudes sont dans l’alignement des épaules. Le dos est droit, il ne doit surtout pas se creuser, le regard est vers le sol pour ne pas

« casser » la nuque (voir do & don’t). Tenez la position le plus longtemps possible.

Résultats

Test n o 2 : la chaise

 

C’est quoi ?

L’exercice phare pour tester le gainage des cuisses.

Comment on fait ?

Dos collé au mur, genoux à angle droit (très important, si les fesses sont trop hautes, la position n’est pas bonne), prenez la position comme si vous étiez assise sur une chaise invisible. Gardez les bras le long du corps et la tête bien droite. Tenez la position le plus longtemps possible. N’oubliez pas de respirer !

Résultats

Définissez votre niveau

Débutante

Vous allez progresser rapidement, good news ! Pour connaître votre temps d’effort sur chaque série, reportez-vous au niveau 1 proposé pour chaque training au fil des semaines. Et pour les exercices les plus exigeants, don’t worry, nous avons pensé à des options « easy ». Gardez en tête que, pour progresser, il ne faut pas vous faire mal ni forcer, alors privilégiez plutôt un beau mouvement à un bon chrono.

Intermédiaire

Vous vous en sortez plutôt pas mal, congrats ! Vu votre condition, pour vous ce sera le niveau 2 à suivre tout au long de ce programme spécial gainage. Les temps d’effort ont été étudiés pour vous permettre de progresser en douceur. Mais en cas de baisse de régime, ne flanchez pas, rétrogradez au niveau 1 mais n’abandonnez pas. Et si vous êtes en super forme, challengez-vous en goûtant aux joies du rythme du niveau 3.

Confirmée

Vous êtes en super forme physique, yes ! Et si vous pensiez déjà tout savoir du gainage, vous allez être surprise. Direction le niveau 3 pour mettre vos muscles à rude épreuve. Nous avons pensé à tout pour que vous progressiez sans jamais vous ennuyer. Avec ce programme, vous allez gagner en puissance, tout ce dont vous rêviez !

Les bonnes postures : do & don’t !

 

Prête à vous lancer ? Parfait. Mais juste avant, apprenez les bons placements sur la planche (et sa variante), un exercice au cœur de ce programme. Non seulement ça vous évitera de vous blesser, mais ça vous rendra aussi plus performante. Un exercice bien exécuté mobilise les bons muscles plus efficacement, pour un meilleur résultat ! Prenez de bonnes habitudes dès maintenant !

 

En plus de nos tips de pro, retrouvez les conseils de Géraldine Lizard,

coach spécialiste fitness et gérante d’un studio fitness en région

parisienne (à Orgeval, 78).

La planche

 

L’exo : face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les coudes. Tête, épaules et hanches sont alignées, votre dos est bien droit, votre corps est le plus parallèle possible au sol.

Do

• Faites une rétroversion du bassin (vous rentrez les fesses), contractez les muscles du fessier.

• Contractez les abdos et rentrez le ventre. • Les avant-bras sont écartés de la largeur des épaules, les paumes de mains bien en contact avec le sol.

•  La tête est alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard tourné vers le sol.

 

Vous avez du mal à tenir la position ?

Privilégiez une bonne posture à un chrono. En clair, mieux vaut une

belle planche bien droite tenue 20 secondes qu’une planche avec un

dos creusé tenue 1 minute ! Vous risquez de vous faire mal et de

provoquer des douleurs dorsales. Le sport safe avant tout pour

performer dans la durée !

 

Don’t • Respirez, ne soyez pas crispée ! • Ne creusez pas le dos au risque de ressentir des douleurs dorsales immédiatement ou le lendemain.

• Ne montez pas les fesses (pas de pyramide !).

 

Pour éviter les mauvaises postures, les novices peuvent démarrer

sur les genoux avant de passer sur la pointe des pieds.

La planche latérale

 

L’exo : au sol, en appui sur le côté sur l’avant-bras et les pieds posés l’un sur l’autre (ou l’un au sol si c'est plus simple). Gardez le bras qui n’est pas en appui le long du corps ou posé sur la taille. Tout le corps doit être aligné.

Do

• Décollez les hanches du sol.

• Gardez une cambrure naturelle.

• Respirez tout en contractant la sangle abdominale profondément. • Alternez pour travailler les deux côtés de façon homogène. • Si besoin, regardez-vous dans un miroir pour corriger votre position.

Don’t

•  Ne vous penchez pas trop ni en avant ni en arrière au risque de perdre l’alignement.

• N’affaissez pas le bassin pour ne pas creuser la taille.

Les bons tips pour réussir mes workouts

Les bons réflexes ne concernent pas que les placements et les mouvements ! Bien respirer, s’hydrater et engager correctement son périnée garantissent une bonne pratique. Pas d’impasse si vous voulez performer !

 

L’importance de la respiration Bien respirer est indispensable pour performer. Sans respiration, pas d’oxygène et sans oxygène, pas d’effort possible. Si vous ne respirez pas correctement, vous ne pourrez pas aller au bout de votre effort, et lorsque les muscles sont asphyxiés, l’organisme sécrète de l’acide lactique, un déchet à l’origine des crampes notamment. Par ailleurs, une bonne respiration vous aide à maintenir une bonne position, un placement sans fausse note, pour un entraînement sans blessure. Le conseil : respirez de façon continue, sans blocage ni apnée. L’expiration se fait le plus souvent sur l’effort. Pour être sûre de ne pas vous tromper, rappelez-vous ceci : c’est quand on souffre qu’on souffle. Pour compenser la dette d’oxygène contractée pendant l’effort, respirez profondément pendant les phases de récup’ en gonflant la cage thoracique sur l’inspiration et en la vidant complètement sur l’expiration.

Je fais attention à mon périnée pendant

le gainage

Le périnée est un ensemble de muscles dont les femmes ont souvent entendu parler. Il joue un rôle majeur de soutien de la vessie, du rectum et des organes génitaux, et quand il est bien musclé, il vous évite les incontinences. Certains exercices de gainage et d’abdos effectués régulièrement, surtout si la posture n’est pas bonne, peuvent favoriser un relâchement du périnée. C’est également le cas lors de la pratique de sports à impacts, comme le running, le basket, le step… Le conseil : pour protéger votre périnée, aspirez le ventre vers la colonne pendant la contraction, respirez par le nez et grandissez-vous en étirant la colonne. Lors des exercices, votre ventre doit rentrer et non ressortir, il ne doit pas exercer de pression vers l’extérieur ni vers le bas.

Le tip de Géraldine Lizard, coach fitness

« Pour bien prendre conscience de son périnée et de sa sangle

abdominale, je recommande de faire du Pilates. Et pour renforcer

correctement ses abdos sans risque pour le périnée, il est essentiel de

varier ses entraînements. »

 

Je n’oublie pas de boire !

L’eau est un élément vital. Le corps humain est composé à 65 % d’eau et vous en perdez en moyenne 2,5 litres par jour, et bien plus si le thermomètre grimpe ou si vous faites du sport. Gardez donc un œil sur votre consommation d’eau : 1,5 litre les jours sans sport, un peu plus les jours d’activité. Pour éviter la déshydratation (1 % de déshydratation entraîne une baisse de vos performances physiques de 10 % !), buvez avant, pendant et après l’effort par petites gorgées.

Le conseil : le gainage n’est pas un sport cardio qui va vous assoiffer, mais n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater avec de l’eau. La soif est un signal d’alerte : quand vous ressentez la soif, votre corps a déjà perdu 10 % de ses capacités physiques.

Nutrition : je remets les compteurs à zéro

 

Le sport n’est rien sans une alimentation healthy. Ne dit-on pas que le secret d’une silhouette fit, c’est 50 % d’effort à la salle et 50 % d’effort dans l’assiette ? Si vous avez décidé de démarrer ce programme spécial gainage, vous avez certainement envie de vous sculpter une silhouette fit et un ventre plus plat. Mais vous n’obtiendrez pas une sangle abdominale plus plate sans une alimentation ciblée.

 

Test : Quel est mon rapport à l’alimentation ? Vous qualifieriez votre alimentation de saine ? Compulsive ? Aléatoire ? Pour savoir quelle gourmande sommeille en vous, faites le test.

1. La dernière fois que vous avez mangé au fast-food ? ● Hier.

▲ Le mois dernier, en vacances, avec des amis. ◆ Vous ne vous souvenez pas.

2. Votre petit déjeuner ressemble à… 

● Un croissant ou une brioche et un café. ▲ Une tartine beurre-confiture et un verre de jus de fruits. ◆ Des flocons d’avoine, un laitage, un fruit et des amandes.

3. Vous lisez les étiquettes des aliments…

◆ Systématiquement.

▲ Parfois.

● Jamais.

4. Ce que vous aimeriez diminuer dans votre consommation… ● Les confiseries et barres chocolatées. ◆ La viande.

▲ Les sodas.

5. Quand vous avez un petit creux, vous prenez… ◆ Des amandes avec un fruit ou un yaourt. ▲ 2 carrés de chocolat et un Coca light. ● Ce qui vous tente dans le distributeur.

6. Votre frigo ressemble…

● Au désert : vous n’aimez pas faire à manger et n’avez pas non plus beaucoup de temps à consacrer à la cuisine.

▲ Aux têtes de gondole d’un hypermarché : dès qu’un nouveau produit sort, vous vous devez de le tester !

◆ Aux étals du marché : vous faites la part belle aux fruits, légumes et produits frais.

7. Au resto, votre dessert préféré…

◆ Vous êtes plutôt entrée-plat.

● La mousse au chocolat !

▲ Un sorbet.

 

 Faites les comptes !

● ▲ ◆

Une majorité de ● :

Votre équilibre alimentaire ressemble à 80 trash, 20 healthy.

 

Il est temps d’inverser la tendance. Il semblerait que, dans votre alimentation, les écarts soient la règle et les plats sains l’exception. Si vous souhaitez garder la ligne et surtout rester en pleine forme, il va falloir reléguer le croissant et la tartine de Nutella ® au rang de plaisir occasionnel, les plats préparés seront uniquement pour les situations d’urgence et le distributeur à côté de la machine à café, une zone de non-droit.

 La bonne nouvelle en adoptant une alimentation moins déstructurée,

c’est que vous allez conserver le plaisir tout en vous débarrassant de la culpabilité et des kilos !

Une majorité de ▲ :

Votre équilibre alimentaire est mi-trash, mi-healthy.

 

Vous connaissez les recommandations – « manger 5 fruits et légumes par jour, éviter le dessert le soir et éviter les sodas » –, mais malheureusement, prise par le temps, vous déjeunez encore très souvent sur le pouce, le soir vous rentrez régulièrement avec des plats préparés shoppés chez le traiteur, et les barres chocolatées vous aident encore à combler vos petits creux.

 Pas d’inquiétude, vous êtes sur la bonne voie ! Avec un tout petit peu

de préparation et nos tips, vous allez rapidement apprendre à vous passer de ces aliments dont vous ne voulez plus dans vos placards. Le corps, débarrassé de l’excès de sucre niché dans la food industrielle, ne stocke plus aussi facilement. Votre silhouette s’allège.

Une majorité de ◆ :

Votre équilibre alimentaire est le choix de la raison.

 

Avec votre salade crevettes-quinoa-pamplemousse, on vante souvent votre capacité à manger healthy, même si en vacances vous ne crachez jamais sur une glace, ou une belle baguette le week-end, un bon chocolat à Noël, car pour vous, manger est un plaisir. Mais toutes ces douceurs restent anecdotiques dans votre alimentation, vous préférez les aliments non transformés, de préférence bio et au fort pouvoir rassasiant.

 Allez plus loin encore ! Apprenez à vous concocter de vrais menus

équilibrés et légers tout aussi gourmands que des plats plus riches qui vont booster votre programme gainage et vous dessiner le ventre plat dont vous rêvez !

Quel est le programme ?

Au cours de ces 8 semaines de programme coaché, vous allez suivre un régime spécial fit-girl avec un focus « abs » et perte de poids lors des 6 premières semaines. Puis, sur la dernière ligne droite, vous suivrez une diète pour booster vos perfs.

Oubliez dès à présent les régimes restrictifs et apprenez à vous délester des quelques grammes en trop… sans vous priver !

Non à la privation !

Retrouver une alimentation saine et équilibrée n’a rien à voir avec le fait de compter les calories et de tourner en sous-régime. Bien au contraire. Apprenez à manger de tout en petite quantité, sans priver votre organisme qui finira par vous le faire payer.

Ne bouleversez pas votre métabolisme en faisant un régime hyper-protéiné, une diète hypocalorique, une cure de jus… Ces régimes restrictifs sont contre-productifs. Apprenez plutôt à vous reconnecter à vos sensations, à reconnaître la faim et la satiété. Les aliments doivent être des carburants de qualité qui apportent à votre organisme tout ce dont il a besoin, sans excès !

En adoptant une alimentation variée, vous perdez du poids ET vous vous stabilisez au long cours.

Plus la perte de poids est lente, plus elle cible la masse grasse. Si vous

perdez du poids trop rapidement, vous perdrez en priorité du muscle

et de l’eau.

 

Je rééquilibre mon alimentation ! Les bases d’une alimentation healthy sont très simples. Pour rester en forme et garder la ligne, vous devez donner à votre organisme (en quantités adaptées) tous les groupes d’aliments dont il a besoin : • Des féculents (pain, céréales, légumineuses) à chaque repas : environ ¼ de votre assiette. Ils apportent de l’énergie et la satiété. Préférez les versions complètes, plus riches en vitamines et en fibres. • Des fruits et légumes pour l’apport en vitamines, eau, minéraux, fibres. Les légumes doivent composer la moitié de votre assiette. Côté fruits, 2 à 3 portions par jour pour la dose de glucides.

• Une source de calcium à chaque repas, important pour la protection osseuse et la contraction musculaire. Vous trouverez du calcium dans les produits laitiers (fromages, yaourt, lait), mais également dans les amandes et autres oléagineux, les graines de chia…

• Des protéines, indispensables pour nourrir et réparer les muscles. Votre portion de protéines doit représenter environ ¼ de votre assiette. Vous trouverez des protéines dans les produits animaux (viande, œuf, poisson) et dans les végétaux (céréales et légumineuses, graines, algues, soja). Limitez votre consommation de viande à 1 fois par jour, alternez avec des protéines végétales, plus digestes et meilleures pour l’environnement ! • De bonnes graisses à chaque repas : riches en oméga-3 et oméga-6, elles participent au développement des cellules. Vous trouverez les matières grasses les plus intéressantes dans les huiles végétales (olive, colza, lin), les poissons gras (maquereau, hareng), les oléagineux, l’avocat. L’équivalent d’1 à 2 cuillerées à soupe d’huile par repas suffit largement. • De l’eau, indispensable à la vie. Buvez chaque jour 1,5 litre d’eau (un peu plus les jours de training), soit environ 10 verres d’eau du lever au coucher.

 

Limitez enfin le sel et le sucre ! Ils favorisent notamment l’excès de

poids.

 

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