Chapitre 6 - Extrême gainage : je repousse mes limites

Chapitre 6

Semaines 7 et 8

Extrême gainage : je repousse mes

limites

 

Tout est dans le titre ! Ce chapitre va vous pousser dans vos retranchements. Arrivée au terme de ces 6 semaines de training gainage, associées à une diète fit & abs, votre silhouette s’est affûtée, votre ventre est plus plat, votre taille s’est affinée, vous êtes plus tonique, l’ensemble de votre corps s’est musclé. Côté performances, le gainage vous a rendue plus efficace durant vos autres entraînements, vos gestes sont plus précis, mieux coordonnés, vous avez gagné en réactivité. Vous devez le sentir notamment en cardio

(séance proposée ou sortie running). Vous avez envie d’aller encore plus loin ? C’est le bon moment !

Les ballons (Swissball ® et medecine ball) sont au cœur de ces nouvelles séances. Ils permettent de créer une instabilité des surfaces d’appui, voire une double instabilité sur certains exercices (non seulement votre surface d’appui est instable parce que vous êtes sur un ballon, mais en plus vous réduisez vos appuis en levant une jambe et/ou un pied), histoire de pimenter vos workouts. Ces nouveaux trainings ont été développés pour vous challenger. Lancez-vous sans tarder !

Exos dynamiques surface instable

= sollicitation maximale !

Pourquoi intégrer une double instabilité sur certains exercices ? Pour une sollicitation accrue de toute la chaîne musculaire. Les accessoires type ballons et roue abdominale (si vous voulez vous amuser, vous pouvez aussi choisir d’autres accessoires comme le Bosu® ou les sangles de suspension

TRX, voir encadré) accentuent l’instabilité et donc l’intensité. En effectuant des mouvements sur une surface instable, vous travaillez les muscles de votre core comme jamais et renforcez les muscles stabilisateurs profonds. Ces accessoires d’instabilité multiplient les possibilités : grâce à eux, vous variez les hauteurs et les surfaces d’appui. Ils remettent constamment en cause l’équilibre que vous avez gagné au cours des séances précédentes : les exos sont plus difficiles mais ils sont aussi plus ludiques. Vous n’allez pas vous ennuyer !

Roue abdominale, Bosu®, TRX : les nouveaux venus !

 

La roue abdominale : c’est un accessoire de musculation qui a une

forme de petite roue, de diamètre varié (préférez les plus petites pour

commencer), avec une tige centrale qui sert de poignée. En effectuant

des mouvements d’avant en arrière, en appui sur les poignées et sur la

pointe des pieds ou les genoux, elle vous fait bosser les obliques et les

abdos de façon hyper intense ! En un rien de temps, elle vous sculpte

un six pack de rêve ! Et les bras ne sont pas en reste avec cet

accessoire.

 

Le Bosu®, cet accessoire avec demi-ballon souple d’un côté et une

base rigide de l’autre est hyper instable. Avec lui vous travaillez votre

équilibre et sollicitez au max les muscles profonds stabilisateurs. Un

super outil pour le gainage !

Le TRX, ces sangles de suspension en mode commando (à accrocher

en hauteur à une porte ou un arbre en outdoor) créent de l’instabilité.

Vous pouvez par exemple faire votre planche les pieds glissés dans les

sangles. Au poids du corps, le TRX permet de sculpter toutes les

zones du corps en même temps.

Mon planning gainage

 

Si je veux me muscler

 

Pour ce programme, vous aurez besoin impérativement d’un

Swissball® et d’un ballon (medecine ball ou un ballon de basket…).

Si je veux mincir tout en me gainant

Circuit n o 1 : full body workout

 

L’objectif de ce 1er circuit ? Avec cette première séance utilisant régulièrement le ballon, vous allez vous familiariser avec le gainage sur points d’appui instables. Toutes les chaînes musculaires avant, arrière et latérale sont sollicitées avec un léger focus sur l’arrière pour renforcer les lombaires et façonner des ischios-jambiers puissants. Résultat, c’est toute la silhouette qui se muscle.

 

Je programme le chrono

Temps d’effort Circuit n o 2 : spécial booty

*Pour les exercices en alternance, la durée d’effort est pour chaque

côté, vous enchaînez bras droit/bras gauche (ou jambe droite/jambe

gauche) sans pause.

 

Une question de tempo !

 

Ouvrez l’œil ! Ces exercices étant vraiment exigeants, les temps d’effort ont été un peu réduits pour que vous puissiez les réaliser correctement. Sur certains mouvements, vous devrez d’abord trouver votre point d’équilibre avant de lancer le chrono, ce qui rallonge un peu le temps d’exercice. Pour ce challenge, gardez en mémoire que les temps d’effort sont plus un objectif à atteindre qu’un temps obligatoire à tenir.

Pour les débutantes, nous avons ajouté un tour pour que votre séance ne soit pas trop courte. Si vous jugez ça trop difficile, revenez à 5 tours.

Durée de la séance : selon votre niveau, de 15 à 23 min environ, hors échauffement et retour au calme.

Avant de démarrer, je m’échauffe

Pas de training productif et safe sans un bon échauffement. Mettez

toutes les chances de votre côté, échauffez-vous pour une séance au

top (voir ici).

 

Let’s go !

1 Planche ballon

 

C’est bon pour : la sangle abdominale, les fessiers, les cuisses, les

bras, comme pour une planche classique. L’instabilité du ballon

améliore en plus le contrôle et la puissance de l’ensemble du corps.

Comment faire ? En planche sur les avant-bras, mettez la pointe des

pieds sur le ballon. Tenez la position. Attention à ne pas creuser le

dos.

Vous pouvez aussi utiliser un Swissball® que vous placez au niveau

des tibias et du cou-de-pied. Attention, pour garder l’équilibre, vous

devez rester bien droite et gainée.

Option warrior : mettez-vous sur les mains, bras tendus, puis levez

une main après l’autre en alternance pendant la durée de l’exercice.

Challenge !

 

Le conseil : pour ces exercices sur ballon, respirez doucement pendant la mise en place de la position. Restez constamment gainée et concentrée !

2 ®  Planche latérale sur Swissball

 

C’est bon pour : les obliques et affiner la taille. La position exige un

max d’équilibre pour pouvoir tenir la position sur l’avant-bras.

Comment faire ? En position de planche latérale, posez les pieds sur

le ballon. Ils sont tous les deux en contact avec le ballon et non l’un

sur l’autre. Poussez sur l’avant-bras et la main posés au sol et levez

votre bassin vers le plafond pour aligner votre corps de la tête aux

pieds. Tenez la position durant votre temps d’effort, puis changez de

côté.

Option easy : calez le ballon contre un mur pour avoir un peu plus de

stabilité.

Option warrior : posez les deux pieds l’un sur l’autre.

 

Le conseil : pour accentuer l’instabilité, levez le bras libre vers le plafond.

3 Pont sur ballon lesté

 

C’est bon pour : toute la chaîne postérieure (arrière du corps), et

notamment l’ischio-jambier (arrière des cuisses) en appui, les abdos

(transverse, droit de l’abdomen, les grands obliques), les fessiers.

Comment faire ? Allongée sur le dos, les jambes tendues sur le

medecine ball, bras croisés sur la poitrine. Inspirez et contractez les

fessiers. Expirez en soulevant le bassin et la colonne, en poussant et en

resserrant les omoplates. Inspirez et levez une jambe à 90°. Tenez la

position en gardant le bassin relevé, mais pas trop haut pour ne pas

transférer le poids vers la nuque. Pour éviter de vous faire mal au dos,

gardez les abdos bien serrés.

Option easy : posez les bras au sol, les mains à plat.

Option warrior : tendez la jambe qui est en l’air.

4 ®  Lever de buste sur Swissball

 

C’est bon pour : renforcer les lombaires et les muscles stabilisateurs,

sculpter les ischios-jambiers (arrière des cuisses).

Comment faire ? Placez le haut des cuisses jusqu’aux hanches sur le

ballon (le nombril ne touche pas le ballon). Bloquez les pieds contre

un mur pour plus de stabilité. Placez les mains au-dessus des oreilles.

Remontez le buste. Une fois que vous avez trouvé l’équilibre, tenez la

posture.

Option warrior : tendez les bras devant vous, en superwoman (voir

ici).

 

Mon retour au calme post-training

N’oubliez pas vos étirements.

 

L’objectif de ce 2e circuit ? Cette séance se compose d’exercices statiques réalisés en instabilité, ce qui corse nettement les choses ! La chaîne de vos muscles postérieurs (triceps, ischios, c’est-à-dire l’arrière des bras, des cuisses et les fessiers) risque de piquer, l’enchaînement des exercices fait surtout un excellent focus sur les fessiers ! À vous, le joli booty bien rebondi !

 

Je programme le chrono

Temps d’effort

 

* Voir l’encadré.

Durée de la séance : selon votre niveau, de 16 à 25 min environ, hors échauffement et retour au calme.

 

Let’s go !

 

N’oubliez pas de vous échauffer (voir ici).

1 Leg pull up

 

C’est bon pour : toute la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière du

corps), notamment les ischios (arrière des cuisses) et les fessiers qui

sont travaillés isolément (vous les contractez volontairement pour

accentuer l’effort), et les triceps, à l’arrière du bras. À l’avant, ce sont

le droit fémoral (muscle avant de la cuisse), le transverse, le droit de

l’abdomen qui piquent.

Comment faire ? Assise les jambes tendues devant vous, les mains

posées à plat au sol, les doigts tournés vers vous. Poussez sur les bras

et les talons pour soulever les fessiers et le haut du corps. Vous devez

former une ligne bien droite. Sans baisser le bassin ni plier le genou de

la jambe d’appui, levez une jambe bien tendue vers le plafond ou

devant vous. Le pied au sol est pointé vers le mur. Gardez la position

en contraction isométrique (les muscles se contractent tandis que les

points d’appui restent fixes).

Plus le pied au sol est éloigné de la fesse, plus c’est dur.

2 ®  Pont sur une jambe et sur Swissball

 

C’est bon pour : principalement les fessiers, les ischios-jambiers

(arrière des cuisses) et les muscles stabilisateurs.

Comment faire ? Allongée sur le dos, les pieds posés sur le ballon,

les bras le long du corps. Levez en même temps les fessiers, une

jambe et le bras opposé tendus tout en décollant le bas du dos. Pour

réussir à tenir et à vous stabiliser, vous devez contracter la cuisse

d’appui, la sangle abdominale et serrer les omoplates. Vous n’êtes en

appui que sur le pied et les omoplates resserrées. Le dos, les fessiers et

la cuisse doivent être parfaitement alignés, les deux cuisses à la même

hauteur. Tenez la position sur votre temps d’effort.

Option easy : gardez les deux mains au sol.

3 Coup de pied latéral sur un genou

 

C’est bon pour : muscler plusieurs groupes musculaires à la fois,

dont les fessiers, les obliques, les abdos, l’extérieur des cuisses

(abducteurs), le grand dorsal et allonger les muscles de tout le corps.

Comment faire ? Sur un genou, placez les mains derrière la tête, les

bras sont bien ouverts. Tendez la jambe en la gardant au sol, penchez-

vous légèrement sur le côté. Pied, hanche, épaule sont alignés.

Inspirez et soulevez la jambe à la hauteur de la hanche. Tenez la

position pendant votre temps d’effort, puis changez de jambe.

Excellent exercice pour travailler votre équilibre, les premières

tentatives vont être hard !

Option warrior : ramenez la jambe légèrement vers l’avant comme

pour donner un coup de pied, puis ramenez-la vers l’arrière sans

bouger les hanches, ni tomber !

4 ®  Superwoman dynamique sur Swissball

 

C’est bon pour : renforcer les lombaires, sculpter le dos mais aussi

les fessiers.

Comment faire ? Allongez-vous sur le ballon, en le plaçant au niveau

du nombril. Trouvez votre point d’équilibre tout en alignant votre

corps. Pour vous aider, placez le ballon face au mur, prenez appui sur

celui-ci et, une fois stabilisée, ramenez doucement les bras à 90°.

Serrez fortement les omoplates et les fessiers. Tenez la posture selon

votre durée d’effort.

C’est un très bon exercice d’équilibre. Si vous y parvenez : good job !

 

Mon retour au calme post-training

N’oubliez pas vos étirements.

Circuit n o 3 : abs workout

 

L’objectif de ce 3e circuit ? Si votre objectif est de dessiner vos abdos, sculpter votre taille, vous allez adorer cette séance ! Les exos en instabilité sollicitent le centre de votre corps pour un core toujours plus strong et un ventre plus plat. Le travail en dynamique permet de dessiner en surface vos abdos, un résultat super glam que ne permet pas un gainage statique…

 

Je programme le chrono

Temps d’effort

* Voir l’encadré.

Durée de la séance : selon votre niveau, 15 à 23 min environ, hors échauffement et retour au calme.

 

Let’s go !

 

N’oubliez pas de vous échauffer (voir ici).

1 ®  Planche dynamique sur Swissball

 

C’est bon pour : muscler la sangle abdominale et, secondairement,

l’ensemble du corps, l’instabilité obligeant à gainer toute la silhouette.

Comment faire ? En position de planche sur les mains, placez les

tibias et les cous-de-pied sur le ballon, les jambes tendues. Ramenez le

ballon vers vous en avançant les genoux vers la poitrine, puis reculez

les jambes pour retrouver la position de planche initiale. Répétez le

mouvement pendant toute votre durée d’effort.

Contractez bien votre core pour rester stable et alignée. Respirez

doucement sans blocage.

Option easy : placez-vous sur les avant-bras.

2 ®  Pont dynamique en instabilité sur Swissball

 

C’est bon pour : travailler la sangle abdominale, raffermir les ischios-

jambiers (arrière des cuisses), sculpter les fesses.

Comment faire ? L’objectif est de faire rouler le ballon le long de

votre dos. Allongez-vous sur le ballon en plaquant bien le dos, des

épaules aux premières lombaires. Tendez les haltères au-dessus de

votre visage, levez une jambe, l’autre est bien à plat au sol. Contractez

les fessiers et quadriceps (avant de la cuisse) pour lever le bassin.

Twistez le centre de votre corps pour faire rouler le ballon de gauche à

droite tout en gardant l’équilibre, bras bien tendus. La tête reste dans

l’alignement de la colonne. Répétez le mouvement pendant toute votre

durée d’effort.

Option easy : tenez la position statique, ne twistez pas le buste.

3 Adbos avec roue

 

C’est bon pour : toute la chaîne antérieure. La roue est un accessoire

redoutable pour muscler toute la sangle abdominale (grand droit,

transverse). L’exo permet aussi de travailler les épaules, les dorsaux,

les ischios-jambiers (arrière des cuisses), les bras. En sollicitant les

muscles profonds, vous vous sculptez un ventre plat et améliorez votre

posture. Vous augmentez aussi votre force et votre stabilité.

Comment faire ? Sur les genoux, votre roue entre les deux mains,

étirez-vous vers l’avant en laissant rouler la roue, puis revenez en

posture regroupée. Faites des allers-retours pendant votre durée

d’effort. Pour garder l’équilibre, vous devez contracter l’ensemble de

votre corps. Gardez les genoux et les coudes serrés près du corps sur

le retour. Plus la roue va loin, plus vous travaillez et étirez vos

muscles.

Option warrior : mettez-vous sur la pointe des pieds.

Le conseil : si vous n’avez pas de roue à abdos, aucun souci, vous

pouvez parfaitement la remplacer par n’importe quel objet roulant

comme un skate, un haltère…

4 Planche dynamique sur ballon lesté

 

C’est bon pour : les muscles profonds de la sangle abdominale. Les

abdos sont raffermis, les fléchisseurs de la hanche renforcés.

L’instabilité accentue le travail du core.

Comment faire ? En planche, mains en appui sur le ballon lesté,

levez simplement une jambe. Quand vous êtes stable, effectuez de

petits battements de haut en bas. Ne levez pas trop la jambe pour

éviter de creuser le dos (gardez le bassin rétroversé, c’est-à-dire les

fesses rentrées). Et pour garder l’équilibre, contractez les quadriceps

(avant de la cuisse) et les pectoraux.

Option easy : gardez la position statique sans faire de battement.

Option warrior : plus vous avancez les bras, plus l’exercice est

difficile.

 

Ça pique ! J’ai mal aux poignets sur certains exos, je fais quoi ?

Travailler en prenant appui sur un haltère permet d’aligner le poignet

avec le bras. Le poignet n’étant plus cassé, vous ne ressentirez plus de

gêne ou de douleur.

Le conseil : certaines douleurs peuvent être causées par une mauvaise

posture. Travaillez à deux pour checker votre position.

 

Mon retour au calme post-training

N’oubliez pas vos étirements.

Récup’ post-training : je fais un drainage

lymphatique

 

Pendant l’effort, le corps sécrète des toxines (monoxyde de carbone, acide lactique) qui s’accumulent dans les tissus. Le drainage lymphatique, en optimisant la circulation sanguine et lymphatique, aide à évacuer les toxines. Les muscles sont moins encrassés, d’où son image détox. À la clé, pour vous, une meilleure oxygénation des tissus, une meilleure régénération tissulaire, qui augmentent la rapidité de récupération des muscles après l’effort, réduisent la douleur des courbatures, soulagent les contractions musculaires. Vous faites de la rétention d’eau ? Bonus ! Le drainage lymphatique aura aussi un effet skinny sur votre silhouette. Il désengorge les tissus, déstocke les graisses, vous vous sentez plus légère, vous paraissez plus fit !

Je draine mes poignets

Pour soulager les poignets souvent sollicités pendant le gainage, essayez cette manœuvre

Imaginez 3 lignes sur la longueur de votre poignet. Sur chaque ligne, effectuez des cercles avec votre pouce sur 3 points différents : étirez la peau vers le bras (pas vers la main) jusqu’au maximum de son élasticité, puis faites des cercles en maintenant une pression (votre pouce ne glisse pas sur la peau, il déplace la peau). Soulevez votre pouce tout en restant en contact avec la peau.

 

Je draine le plexus solaire

Le stress, une mauvaise position, une mauvaise respiration, un effort réalisé en apnée sont autant de facteurs de blocage du plexus solaire. Pour le débloquer, installez-vous confortablement dans un fauteuil ou allongez-vous. La paume de la main posée sur le plexus solaire (juste sous la pointe du sternum), effectuez des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre en effectuant une légère pression.

 

Pour optimiser le drainage… Il est conseillé d’utiliser des huiles essentielles. Pour un effet décontractant musculaire et circulatoire, mélangez par exemple dans 10 cl d’huile végétale ou d’aloe vera 10 gouttes de gaulthérie ou 30 gouttes de lavande aspic.

Les mouvements sont à répéter au moins 5 fois, 2 fois par jour, de préférence tous les jours.

 

Warning !

 

Ne prenez pas le drainage lymphatique à la légère. Si vous êtes malade

ou souffrez de phlébites, demandez conseil à votre médecin. Le

drainage lymphatique relance la circulation de la lymphe qui draine les

toxines à travers le corps. En cas de pathologie grave, mieux vaut

éviter de propager des cellules malades à l’ensemble de l’organisme.

Nutrition : je booste mes perfs !

 

La diète spéciale fit & abs n’a plus de secret pour vous, vous connaissez tous les pièges à éviter et les bons aliments à privilégier pour vous tailler une silhouette mince et un ventre plus plat. L’heure est donc venue de donner un coup de boost à vos séances grâce à votre assiette ! Vous allez apprendre à mettre au menu les aliments qui renforcent vos muscles, les aident à mieux progresser et les bons carburants pour être au top sur vos circuits gainage.

Une nouvelle diète pour être plus strong et pleine de vitalité avant, pendant et après l’effort ! Petite plongée dans le placard idéal de la fit-girl.

De quoi mon corps a besoin pour l’effort ? Une alimentation healthy doit vous apporter tous les nutriments en quantité suffisante. Dans le cadre d’un programme d’entraînement, les bons aliments adaptés à votre pratique doivent en plus être délivrés au bon moment. Tout est une question d’équilibre et de timing ! Si vous manquez de glucides (le fournisseur d’énergie), vous aurez du mal à performer. Pas assez de protéines (les bâtisseurs des muscles) ? Ce sont vos muscles qui ne vont pas se reconstruire de façon optimale. Les lipides (graisses) ne sont pas non plus à négliger car ils assurent le bon développement de vos cellules et une bonne transmission nerveuse (indispensables pour une réactivité optimale lors de l’effort). Pour faire le plein de bons aliments de façon intelligente, l’idéal est de miser sur 3 repas par jour, pas trop riches, et 1 à 2 collations en fonction de votre faim.

L’assiette idéale de la fit-girl Pour répondre à vos besoins énergétiques et pouvoir donner le meilleur de vous-même sur vos workouts, votre repas doit être à chaque fois composé de :

• (bonnes) matières grasses : huile d’olive, de lin, de colza et/ou des oléagineux (amandes, noisettes, noix), pour faire le plein d’acides gras essentiels (oméga-3, 6 et 9) et reconstituer efficacement les membranes cellulaires après l’effort ;

• protéines : limitez celles d’origine animale et privilégiez les céréales et légumineuses, le soja, les algues, les graines, les oléagineux, les œufs, les poissons, qui contiennent des supernutriments pour nourrir les muscles ; • féculents : de préférence à base de céréales complètes qui ont conservé leur enveloppe, ils sont plus riches en nutriments et certains apportent des bons glucides à IG bas et moyen. Privilégiez notamment l’orge, le boulgour de blé, le riz complet, les pâtes, les patates douces, les pommes de terre cuites à la vapeur ou froides, les légumineuses, le pain de seigle… Vous avez le choix !

Je mise sur les féculents et autres aliments à IG bas, c’est-à-dire

ceux qui ont un faible impact sur la glycémie : orge, riz complet,

patate douce, légumineuses… mais aussi tous les légumes !

Les féculents à IG bas sont de bons carburants des muscles pendant

l’effort ; leur digestion plus lente a une action sur l’assimilation des

protéines et la sensation de satiété.

 

• fruits et légumes : pleins de fibres, de vitamines, de nutriments ! Comptez 1 à 2 fruits par jour et des légumes qui doivent représenter en poids la moitié de votre assiette les jours de repos, ou un quart les jours de training (à équilibrer avec des féculents) ;

 

J’augmente ma conso de vitamines C, E et B1 pour leurs pouvoirs

antifatigue, antioxydant, antalgique : idéals pour performer ! On

les trouve dans le poivron cru, le radis noir, le kiwi, les germes de blé,

les amandes, l’huile de carthame, les céréales complètes, les pommes

de terre.

 

• un produit laitier ou autre aliment riche en calcium : important pour le maintien de la structure osseuse mais aussi des muscles. Consommez des fromages de chèvre ou de brebis (qui se digèrent mieux et limitent les risques de troubles digestifs), des boissons végétales enrichies en calcium, des graines de lin (riches en calcium et en acides gras essentiels oméga-3 anti-inflammatoires) et des oléagineux (amandes…) ; • eau : 1,5 litre par jour et un peu plus les jours d’entraînement pour compenser la perte hydrique et en oligoéléments liée à la transpiration.

Je mets le cap sur les eaux riches en calcium et magnésium :

Evian ® ® , Vittel…

 

Dans le placard de la fit-girl… Pour composer au mieux vos repas, veillez à toujours avoir dans vos placards des aliments super healthy. Vous pourrez ainsi composer rapidement un repas sain sans craquer pour de la junk-food ou des plats transformés, industriels.

Les bonnes matières grasses : huiles d’olive, de lin, de colza, de noix, de chanvre ; oléagineux non salés et non grillés (amandes, noisette, noix) ; graines (courge, lin, chia, sésame…) ; purée d’amandes, de cacahuètes, de sésame, de cajou…

 

Les bons sucres (à consommer en petite quantité) : miel, sirop d’agave, sucre de coco, sucre de canne complet…

Des féculents, céréales et légumineuses : pain de seigle, aux céréales ; riz complet ou semi-complet (rouge, basmati, sauvage) ; orge, amarante, quinoa, maïs, boulgour ; flocons de céréales (avoine, müesli) ; pâtes complètes ou semi-complètes ; légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots noirs, rouges), soja (tofu, edamame)… Des surgelés nature : poissons (maquereaux, sardines), légumes… Au frigo : fruits et légumes de saison, poisson, œufs, fromages blancs, boissons végétales…

 

Les + : les plantes aromatiques. Avec leurs nombreuses vertus digestives (paprika, poivre noir, cumin), anti-ballonnements (anis étoilé, menthe), anti-radicalaires (gingembre, curcuma), anti-inflammatoires (clou de girofle, cannelle, gingembre, curcuma), les plantes aromatiques et les épices vous protègent au quotidien, vous donnent du peps pour les trainings. En plus, elles parfument les plats sans (grand) apport calorique. Toujours mieux que d’ajouter du gras, du sel ou du sucre pour donner du goût !

 

Mon en-cas avant l’entraînement Grignoter un petit en-cas avant le workout n’est pas obligatoire ! C’est nécessaire seulement si vous avez vraiment faim ou si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, cela vous évitera le coup de pompe ou une hypoglycémie.

Quand ? Prenez votre collation environ 1 heure avant l’entraînement pour éviter les troubles digestifs qui plomberaient votre séance. Zappez les sucres rapides ! Pas de croissants, ni de gâteaux, de biscuits ou tout ce qui est trop gras et trop sucré. Ces aliments plaisir ne vous apportent rien d’intéressant d’un point de vue nutritionnel (on appelle cela des « calories vides ») et gênent la digestion.

L’en-cas idéal avant une séance de gainage ? 1 fruit + 1 produit laitier ou quelques oléagineux (soit une poignée, environ une dizaine, d’amandes, de noix) ou ½ avocat + 1 féculent ou des glucides lents pour vos séances gainage extrême + cardio à forte intensité.

Les féculents riches en glucides sont le premier carburant de l’effort. Sur les séances simples de gainage, si vous n’avez pas très faim, les glucides ne sont pas indispensables, pour les séances plus longues à forte intensité, ajoutez des glucides (flocons d’avoine, pain aux céréales). N’oubliez surtout pas de boire de l’eau avant l’effort, une déshydratation même légère impacte vos perfs et augmente les risques de blessure.

 

Tartine express avant l’effort

 

Tartinez 1 tranche de pain complet de beurre de cacahuètes. Coupez

dessus de fines rondelles de banane (½ banane) et parsemez de quelques

amandes effilées et de cacahuètes concassées.

Mon en-cas post-workout

La collation post-workout est indispensable. Elle permet au corps de se régénérer : compenser la perte en eau, reconstituer les stocks de glycogène (l’énergie) brûlés pendant l’effort, aider à la reconstruction des fibres musculaires. L’idéal est de prendre votre en-cas dans les 30 minutes qui suivent votre séance pour profiter de la fenêtre métabolique. Au menu : de l’eau, des glucides, des fibres et des protéines !

 

La fenêtre métabolique, qu’est-ce que c’est ?

Juste après l’effort s’ouvre la fenêtre métabolique, une période

pendant laquelle l’organisme reconstitue les stocks énergétiques et

absorbe donc tous les nutriments. À vous de lui donner ce dont il a

besoin !

 

Milk-shake express

Passez au blender 3 abricots ou 3 prunes (selon la saison) dénoyautés,

15 cl de lait d’amande, 1 c. à s. de graines de chia. Mélangez jusqu’à

l’obtention d’un mélange homogène. C’est prêt !

Mon récap’

Circuit n o 1

 

Circuit n o 2

Circuit n o 3

 

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