Chapitre 4 - Instability gainage : je me gaine en profondeur

Chapitre 4

Semaines 3 et 4

Instability gainage : je me gaine

en profondeur

 

Ça y est, vous avez goûté aux joies du workout et vous êtes prête à passer aux choses sérieuses ! Pendant les 2 prochaines semaines, vous allez réveiller des muscles d’habitude peu stimulés (les muscles stabilisateurs) et sentir brûler ceux dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. Comment ? Grâce à l’instabilité. 15 jours de training pour galber vos fessiers et tonifier vos bras, sans oublier un circuit focus ventre plat ! Au programme : 3 séances de gainage par semaine de 20 à 36 min environ, hors échauffement et retour au calme, avec des variantes d’exercices que vous avez déjà rencontrés et des nouveautés pour pimenter le game (bateau, abdos roll up).

Et toujours 1 séance de cardio en parallèle si vous êtes dans une optique

de perte de poids (voir ici).

Si, à ce stade, vous ne vous sentez pas encore totalement au point, pas

de panique. Il suffit de faire machine arrière et de réaliser une semaine

supplémentaire du training #1.

L’instabilité, quèsaco ?

 

Instabilité déséquilibre : la formule gainante

Plus d’intensité !

Sur une jambe, en appui sur une main, un bras ou sur des accessoires (Swissball®, ballon lesté) : dès que votre corps est en déséquilibre, vous mobilisez intensément vos muscles profonds pour rééquilibrer votre centre de gravité et retrouver une certaine stabilité. L’intérêt pour vous ? Cela démultiplie l’effort, et donc les résultats du gainage sur votre silhouette !

Plus de travail sur le ventre plat !

Avec l’instabilité, vous allez solliciter un max vos muscles profonds, ce qui va les renforcer. L’intérêt pour vous ? Les muscles profonds (ces muscles invisibles les plus proches des os et des organes) soutiennent la colonne vertébrale et la sangle abdominale ; en les tonifiant, vous donnez l’impression d’un ventre plus plat. Ne négligez pas les muscles profonds, car après tout, c’est sur eux que reposent les muscles superficiels comme le droit de l’abdomen. S’ils sont relâchés, pas de ventre plat !

 

Une étude américaine a démontré que l’instabilité accentuait très

significativement le travail sur les muscles du tronc et de la sangle

abdominale lors de la planche ventrale (comparaison faite entre une

planche avec TRX, Swissball® et sans accessoires).

 

Plus de précision !

Par ailleurs, en renforçant le centre de votre corps, vous avez une meilleure redistribution de la puissance et de l’énergie pendant l’effort, ce qui vous permet de cibler des groupes musculaires précis (sangle abdominale, cuisses, fessiers, lombaires). Vous êtes donc de plus en plus efficace !

 

Dans ce training #2, afin de vous familiariser avec l’instabilité, les

exercices se font sans accessoires. Vous les utiliserez plus tard, au

cours des prochaines semaines, histoire de faire grimper l’intensité

d’un cran… À vos marques !

Mon planning gainage

 

Si je veux me muscler

 

Si je veux mincir tout en me gainant

Circuit n o 1 : core-training

 

L’objectif de ce 1er circuit ? Ici, le focus est fait sur le centre du corps (core) avec pour objectif de rendre votre corps plus résistant à l’effort grâce à l’instabilité. Au cœur du circuit, la planche et sa variante latérale, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois pour un travail complet. Vos principales alliées pour une silhouette harmonieuse et des muscles dessinés !

 

Je programme le chrono

Temps d’effort

 

* Voir l’encadré.

Durée de la séance : selon votre niveau, 25 à 30 min, hors échauffement et retour au calme, à réaliser 1 fois par semaine durant les 2 prochaines semaines.

 

1 Planche en instabilité

 

C’est bon pour : les muscles profonds de la sangle abdominale, et de

façon secondaire, les bras, les cuisses, les fessiers. Le transverse est

engagé pour un ventre plus plat, vous vous musclez sans prendre en

volume.

Comment faire ? Face au sol, en appui sur la pointe des pieds et les

coudes. Tête, épaules et hanches sont alignées, votre dos est bien

droit, votre corps est le plus parallèle possible au sol. Tendez le bras et

tenez la position. À la fin de votre temps d’effort, changez de bras.

Option easy : mettez-vous sur les genoux.

Option warrior : tendez le bras droit et la jambe gauche, puis

alternez.

 

N’oubliez pas l’échauffement.

2 Planche latérale en instabilité

 

C’est bon pour : les obliques. Un exercice parfait pour affiner la

taille.

Comment faire ? Au sol, en appui sur le côté sur l’avant-bras, un pied

au sol, levez et tendez la jambe du haut. Poussez les hanches vers le

haut pour que votre corps dessine une ligne droite. Tenez la position

pendant votre temps d’effort.

Option warrior : si vous n’avez pas mal au poignet, mettez-vous sur

la main et tendez le bras.

3 Superwoman

 

C’est bon pour : gainer les lombaires, les abdos et aussi les fessiers si

vous les contractez volontairement. Un très bon exercice pour réduire

les douleurs dorsales.

Comment faire ? Allongée à plat ventre, bras et jambes tendus.

Contractez les abdos pour protéger votre dos, inspirez et décollez les

bras, le buste et les deux jambes. Tenez la position durant votre temps

d’effort. Cherchez à vous grandir tout en gardant le regard vers le sol,

sans cambrer le dos. Pour ne pas vous faire mal, vous êtes obligée de

gainer le ventre et de serrer les fessiers.

Ne bloquez pas votre respiration.

4 Abdos roll up en instabilité

 

C’est bon pour : travailler les abdos profonds (transverse).

Comment faire ? Assise au sol en équilibre sur les fesses, le buste

légèrement en arrière, tendez les bras devant vous et ramenez les

jambes à 90° vers votre buste. Gardez les mains en contact avec les

chevilles et gainez votre ventre. Les épaules sont basses, le bassin est

en rétroversion.

Respirez doucement et profondément en tenant la position pendant

toute la durée de votre temps d’effort.

 

Un doute sur un exo ?

Adams vous coache et répond à toutes vos questions sur ces

gainage trainings, sur sa page Facebook @erasport-coaching.

 

Mon retour au calme post-training

Après votre séance, n’oubliez pas de vous étirer doucement (voir ici). Circuit n o 2 : full body workout

 

L’objectif de ce 2e circuit ? Fessiers rebondis, ischios sculptés, dos musclé, muscles profonds de la sangle abdominale tonifiés, cette séance n’oublie aucune zone de votre corps. Des donkey kicks et des levers de bassin pour la partie lower body et l’oiseau et l’arbre pour le training du haut du corps. Avec ces exos, le core est constamment engagé et vous travaillez aussi les abdos. À vous, le ventre plat, le tout en version power grâce à l’instabilité !

 

Je programme le chrono

Temps d’effort

 

* Voir l’encadré.

Durée de la séance : selon votre niveau, 27, 30 ou 33 min (voir profil), hors échauffement et retour au calme, à réaliser 1 fois par semaine durant les 2 prochaines semaines.

 

Let’s go !

 

1 Donkey kicks en instabilité

 

C’est bon pour : les fessiers ainsi que les ischios-jambiers

et les abdos profonds.

Comment faire ? À quatre pattes sur les mains et les genoux, levez le

bras droit bien tendu devant vous et levez la jambe gauche. Effectuez

des mouvements de mini-amplitude de haut en bas avec votre jambe.

Changez de jambe à la fin de votre durée d’effort sans faire de pause.

Pensez à bien rentrer et gainer le ventre pour ne pas creuser le dos.

Contractez volontairement les fessiers et regardez le sol pour éviter les

tensions dans les cervicales.

 

N’oubliez pas l’échauffement.

2 Pont sur une jambe

 

C’est bon pour : travailler la chaîne postérieure basse, un peu

les lombaires, surtout les ischios-jambiers (arrière des cuisses),

sans oublier les fessiers !

Comment faire ? Allongée sur le dos, les bras le long du corps,

les genoux sont pliés, le talon gauche posé au sol, les pointes de pieds

vers le plafond. Levez la jambe droite. Sur l’expiration, contractez les

abdos et les fessiers et levez le bassin et le dos. Tenez la posture

pendant votre durée d’effort. Redescendez doucement le fessier en

inspirant, sans le reposer au sol. Changez de jambe sans pause.

Plus les talons sont éloignés des fesses plus vous travaillez les ischios.

Mais attention, ça brûle !

Option easy : posez le pied à plat au sol.

3 Oiseau sur une jambe

 

C’est bon pour : travailler la chaîne postérieure, dont le dos

(trapèzes), les fessiers (pensez à les contracter volontairement), les

bras et la cuisse d’appui.

Comment faire ? Debout, pieds écartés de la largeur du bassin,

genoux légèrement fléchis, penchez le buste en avant, sortez la

poitrine, tendez une jambe en arrière. Étirez votre dos et ne le cambrez

pas, gardez le regard vers le sol. Partez les bras le long du corps et

levez-les (légèrement fléchis) sur les côtés jusqu’à l’horizontale. Sur

la montée, forcez la contraction comme si vous vouliez que vos

omoplates se touchent. Pensez à bien gainer le ventre, à contracter les

abdos et serrez les fessiers. Tenez la posture selon votre durée d’effort.

4 Arbre dynamique sur une jambe

 

C’est bon pour : sculpter son ventre (transverse et obliques sont

engagés), travailler ses épaules et renforcer les fessiers sollicités en

situation d’instabilité.

Comment faire ? Debout, bien droite, les bras levés et ouverts en V.

Levez le genou assez haut (au-dessus de la hanche). Fermez et ouvrez

les bras pour joindre les mains au-dessus de la tête. Les bras sont bien

tendus tout au long de l’exercice. Les épaules restent bien basses et les

abdos volontairement contractés. Tenez la posture selon votre durée

d’effort, puis changez de jambes sans pause.

 

Mon retour au calme post-training

Après votre séance, n’oubliez pas de vous étirer doucement (voir ici). Circuit n o 3 : abs workout

 

L’objectif de ce 3e circuit ? Cette séance spéciale abs cible en priorité le transverse, les obliques et le grand droit de l’abdomen en instabilité pour plus d’intensité. Objectif ventre plus fit et tour de taille qui s’affine… à vue d’œil ! Be strong !

 

Je programme le chrono

Temps d’effort

 

* Voir encadré.

Durée de la séance : selon votre niveau, 27, 30 ou 33 min (voir profil), hors échauffement et retour au calme, à réaliser 1 fois par semaine durant les 2 prochaines semaines.

 

Let’s go !

 

1 Abdos twist coudes-genoux

 

C’est bon pour : les obliques pour sculpter la taille.

Comment faire ? Allongée sur le dos, remontez les jambes à 90°, les

genoux sont dans l’alignement des hanches. Placez vos mains sur les

tempes au-dessus des oreilles. Remontez le buste et, pendant toute

votre durée d’effort, faites de petites rotations de gauche à droite pour

que les coudes touchent l’extérieur des genoux (coude droit touche

genou droit). Le haut du corps est bien regroupé. Pensez à bien

respirer.

 

N’oubliez pas l’échauffement.

2 Bateau

 

C’est bon pour : augmenter la force des muscles abdominaux. Un

exercice exigeant qui travaille efficacement le grand droit et le

transverse pour un ventre plus plat et des abdos bien dessinés. Le

mouvement d’enroulement est aussi très bon pour la colonne.

Comment faire ? Allongée sur le dos, décollez un peu les jambes du

sol, les bras sont tendus derrière la tête. Plaquez bien le bas de votre

dos au sol. Expirez en remontant le buste et les jambes, les bras tendus

vers le plafond jusqu’à ce que vous soyez assise en équilibre sur

l’arrière des os du bassin. Gardez les abdos et le périnée bien

contractés. Inspirez en allongeant les bras vers les pieds tout en

gardant l’équilibre, la nuque allongée et les épaules basses. Tenez

la posture en statique selon votre durée d’effort. Redescendez le buste

et les jambes sur une expiration. Veillez à bien dérouler la colonne

vertèbre après vertèbre.

3 Crunchs genoux-coudes

 

C’est bon pour : travailler efficacement la partie basse des

abdominaux. L’instabilité engage les muscles profonds pour un ventre

plus plat et le mouvement travaille les muscles superficiels sous le

nombril pour un début de six pack !

Comment faire ? Allongée sur le dos, levez les jambes pliées à 90°.

Décollez les épaules, tendez les bras devant vous, ramenez les genoux

vers vous pour qu’ils touchent les avant-bras, qui restent bien tendus.

Pendant la durée de l’effort, effectuez un petit mouvement de

balancier sans que les jambes ne redescendent trop bas, décollez bien

les épaules, les fessiers restent en contact avec le sol.

 

Le conseil : vous avez la nuque qui tire pendant l’exercice ? C’est que vous forcez plus sur votre cou que sur vos abdos. Contractez ces derniers au maximum.

4 Side kick

 

C’est bon pour : renforcer les obliques et sculpter la taille.

Comment faire ? Allongée sur un côté, les bras et jambes tendus, la

tête posée sur le bras en contact avec le sol, l’autre bras tendu vers le

ciel pour accentuer l’instabilité. Vous êtes parfaitement alignée. En

vous aidant du bras au sol, expirez en décollant les jambes vers le haut

mais en les gardant en contact. Tenez la position. Puis recommencez

de l’autre côté. Pour bien rester dans l’axe, vous n’avez d’autre

solution que d’être parfaitement gainée : serrez la sangle abdominale

et les fessiers.

 

Attention, changement de tempo !

Cet exercice étant exigeant, tenez la position la moitié du temps de chaque côté (15 s pour le niveau 1, 23 s pour le niveau 2 et 30 s pour le niveau 3).

Ça pique ! J’ai des crampes, je fais quoi ?

La crampe est une contraction musculaire involontaire qui peut faire

très mal. Ses causes ne sont pas toujours clairement définies, mais une

fatigue musculaire associée à une diététique mal adaptée (déficit en

magnésium, calcium, potassium et/ou sodium) et un manque

d’hydratation pourraient favoriser son apparition.

Vous êtes prise d’une crampe ? Étirez doucement le muscle. Une

compresse froide peut également atténuer la douleur. En prévention,

hydratez-vous correctement et renforcez votre apport en potassium

(un oligoélément qui participe à la contractilité du muscle). Vous le

trouverez en bonne quantité dans les haricots blancs, les lentilles, les

épinards, les pommes de terre, l’avocat, les bananes, les noix, les

amandes, les pistaches…).

Le tip de Géraldine Lizard, coach fitness

« Pour éviter les crampes, bannissez les produits à effets excitants

comme le thé, le café, l’alcool, le tabac et certaines épices. Ces

produits fatiguent davantage les muscles. Choisissez par exemple

l’eau d’Hépar® pour faire le plein d’oligoéléments, elle contient

549 mg de calcium pour 1 litre, 119 mg de magnésium, 4,1 mg de

potassium, idéal pour booster son organisme. »

 

Mon retour au calme post-training

Après votre séance, n’oubliez pas de vous étirer doucement (voir ici).

Récup’ : dur, dur, les courbatures !

 

Le combo magique anticourbatures Les courbatures n’ont rien d’exceptionnel chez les fit-girls. Elles correspondent en effet à des microlésions des fibres musculaires créées lors d’un effort intense ou inhabituel. Elles surviennent lorsque vous vous surpassez pendant votre workout ou que vous réveillez des muscles peu sollicités… Bref, les courbatures sont le signe que vous vous êtes bougée ! Ne vous en faites pas, votre corps va s’habituer à l’effort et, en attendant,

voici le combo gagnant pour les soulager : l’automassage (voir ici) pour garder le muscle souple et un bon bain chaud au pouvoir relaxant.

 

Intox !

Contrairement aux idées reçues, les courbatures ne sont pas liées à

l’acide lactique sécrété par le corps pendant l’effort et accumulé dans

les muscles. L’acide lactique tant incriminé est généralement éliminé

dans les 6 heures suivant l’entraînement.

Comment on fait ?

Utilisez quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora) mélangées à quelques gouttes d’huile végétale d’arnica, l’huile star des sportives.

Pour le bain, ajoutez quelques gouttes d’HE d’eucalyptus citronné à du gel douche (et non directement dans l’eau, sinon l’HE pourrait brûler ou irriter votre peau !).

 

Le tip de Géraldine Lizard, coach fitness

 

« Pour soulager les courbatures, on peut prendre des compléments

alimentaires homéopathiques type Sporténine ®. La pratique régulière

aide aussi. Et pas d’inquiétude si les courbatures atteignent leur pic

dans les 24 à 72 heures suivant l’exercice, elles disparaissent

graduellement ensuite. »

Nutrition : ma food spécial ventre plat

 

Nous voilà dans le vif du sujet ! Après 2 premières semaines à lutter contre les graisses superflues, voici venu le moment de vous attaquer à vos tablettes de chocolat : celles cachées dans le placard (si ce n’est déjà fait) et celles que vous afficherez fièrement au bord de l’eau dans votre nouveau maillot.

Nos conseils pour tout savoir sur les aliments à mettre au menu et vous dessiner des abdos à faire pâlir les influenceuses fitness !

 

Quiz express spécial ventre plat Vous n’allez pas bouder le plaisir de tester vos connaissances sur votre petit bidon ? Un quiz express pour savoir si vous avez déjà les bons réflexes ou si vous avez encore plein de choses à apprendre.

« Pour se débarrasser de son bidon, mieux vaut manger des crudités que des légumes cuits ! »

 

❑ Vrai ☑ Faux

Faux. Les légumes crus sont plus difficiles à digérer que les légumes cuits. Si vous en consommez en grande quantité, ils peuvent favoriser les ballonnements, les gaz… Rien de très fit, tout ça !

 

« Les aliments riches en fibres sont le secret du ventre plat… »

☑ Vrai ❑ Faux

Vrai. Misez sur les fibres ! Pauvres en calories, elles favorisent un bon transit intestinal, indispensable au ventre plat que vous voulez. Certaines limitent l’absorption des graisses au niveau intestinal et elles jouent un rôle sur la satiété. Les fibres sont vos alliées pour garder la ligne ! Vous les trouverez dans les céréales complètes, le pain complet, les pois chiches, mais aussi les fruits (kiwi, poire, banane) et les légumes (haricots verts, brocoli, chou-fleur).

Le régime ventre plat + gainage, ça marche ? Le gainage est réputé (à tort) pour ses effets sur le ventre plat et les tablettes de chocolat, les fameux abs. Mais vous pourrez faire autant de planche que vous voudrez, si vous n’adoptez pas en parallèle une alimentation spéciale abs, vous ne vous débarrasserez pas de ce petit bidon réfractaire, et vos abdos resteront bien cachés sous une petite couche de graisse. Eh oui, un ventre plat, c’est un abdomen sans graisse en excès + une ceinture abdominale profonde (transverse) bien tonique. Good news, le ventre est l’une des parties du corps qui fond le plus vite et se muscle tout aussi rapidement… à condition de le chouchouter un peu !

Le tip de Géraldine Lizard, coach fitness

« Une bonne diète sera votre principal atout dans votre quête aux

abdos. Elle entraînera une perte de poids globale, et pas simplement

au niveau du ventre. Car une perte de poids ne peut être localisée !

Faites aussi attention aux aliments qui peuvent avoir un impact sur la

digestion et ballonner le ventre (comme la baguette blanche, le lait

chez certaines, les chewing-gums…). »

 

Les 8 aliments qui facilitent la digestion Sport et digestion ne font pas toujours bon ménage. On estime que 30 à 50 % des sportifs souffrent de troubles digestifs (en fonction de l’activité et de sa durée), comme une mauvaise digestion, des ballonnements, des gaz… Autant de désagréments qui peuvent ruiner tous vos efforts pour vous sculpter un ventre plat. Bref, en plus de vos petits craquages pour la bad food, les ballonnements sont les premiers responsables de votre ventre rond. Vous vous réveillez le matin avec le ventre plat, et il gonfle comme une montgolfière durant la journée ? Très clairement, votre petit ventre bien joufflu n’est pas dû à des kilos superflus mais bien à de l’air. Voilà pourquoi vous devez mettre le cap sur les aliments qui limitent l’effet ballon de baudruche !

 

1 Les aliments contenant des probiotiques. Les probiotiques sont des micro-bactéries vivantes une fois ingurgitées qui rééquilibrent la flore intestinale. Comment ? En luttant contre d’autres bactéries responsables des troubles du transit. Prises en cure, elles soulagent les problèmes de ballonnements, de constipation. On les trouve dans les aliments fermentés (kimchi, choux), et surtout dans les produits à base de lait fermenté (kéfir, yaourts). On trouve aussi des probiotiques sous forme de gélules dans les magasins bio ou en pharmacie. Faites une cure de 3 à 4 semaines quand les besoins s’en font sentir. Généralement, un yaourt par jour suffit, et pour les compléments, direction la notice !

2 La papaye et sa papaïne, une enzyme qui active la digestion des protéines et empêche la nourriture de stagner et de fermenter dans le tube digestif.

 

3 Les carottes, riches en fibres solubles, en plus de donner bonne mine, sont top pour réguler le transit. Les fibres stimulent les mouvements du tube digestif, augmentent le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion à condition de les consommer cuites. Crues, elles ont l’effet inverse. À vous, les purées de carottes-curcuma ! 4 L’ananas, riche en fibres, a aussi la propriété de faciliter la digestion des protéines.

 

5 L’artichaut, diurétique et dépuratif, est réputé pour réguler le transit. 6 Les jeunes pousses et pousses d’épinards sont riches en fibres digestes, elles aident à vous sentir mieux dans votre ventre… et votre jean ! 7 Le citron, en plus d’être riche en vitamine C (pour le tonus), est détox et diurétique. Un peu de jus de citron dans une eau tiède le matin au réveil, à consommer en cure de 3 semaines, favorise la digestion. Attention, le mieux est l’ennemi du bien. Ne buvez pas du jus de citron tous les matins, vous risquez d’acidifier votre organisme sur la durée (bien qu’en action ponctuelle il soit alcalinisant).

8 Le radis noir est également connu pour être l’un des aliments le plus efficaces sur le transit. Il se grignote en entrée, avec juste une pointe de sel.

Vous cuisinez à l’huile ? Sachez que l’huile d’olive est la plus

digeste. Extrêmement riche en acide oléique (acide gras monoinsaturé)

et en polyphénols, elle a la capacité de réduire l’inflammation.

Le point commun entre tous ces aliments anti-ballonnements ?

 

Ils sont faibles en calories, ils sont faciles à digérer et possèdent des

vertus diurétiques. Bref, ils ont tout bon quand on veut perdre son

bidon !

N’oubliez pas l’eau ! Elle a elle aussi la particularité de faciliter la

digestion, à condition de la consommer par petites gorgées.

Enfin, pensez à mastiquer. La mastication fractionne les fibres qui

peuvent causer de l’inconfort.

 

Top 6 des plantes spécial digestion Du côté des plantes, vous trouverez de quoi vous faire des tisanes qui vous aideront à retrouver un ventre plus plat.

C’est le cas notamment du fenouil, qui évite la formation de gaz intestinaux, de la graine de coriandre, qui absorbe l’air contenu dans le tube digestif. L’anis vert, quant à lui, bloque le processus de fermentation des aliments qui peut provoquer des ballonnements, la menthe vous aidera à digérer, tout comme le cumin ou la mélisse. Pour faciliter la digestion après le repas, avalez 1 à 2 gouttes pures d’huile essentielle de menthe poivrée (Mentha piperita) dans 1 petite cuillerée de miel, ou croquez des grains d’anis étoilé.

Vous pouvez également vous faire une infusion de fenouil : faites infuser 3 g de graines de fenouil séchées et broyées dans 15 cl d’eau pendant moins de 5 min. 2 à 3 tasses par jour.

Mon récap’

Circuit n o 1

 

Circuit n o 2

Circuit n o 3

 

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