Chapitre 2 - La grignoteuse invétérée

Chapitre 2

 

 

La grignoteuse invétérée

 

Votre petit défaut est le grignotage ? Ce chapitre vous est entièrement

consacré ! Vous y apprendrez à mieux structurer vos repas pour être

rassasiée plus longtemps, mais aussi à contrôler vos pulsions. Terminées les

envies de grignoter !

Quelle grignoteuse je suis ?

 

Connaissez-vous votre profil de grignoteuse ? Pour couper le mal à la

racine, identifiez clairement les causes de vos grignotages. Découvrez ci-

dessous 3 profils et cochez celui qui vous correspond le mieux…

 

Profil no 1

Quand vous mettez la main dans un paquet de chips, vous vous

sentez fébrile et avez la sensation de ne pas pouvoir vous arrêter.

Une contrariété ? Un coup de blues ? Vous attaquez aussitôt un

paquet de biscuits.

 Vous gérez parfaitement bien le petit déjeuner et le déjeuner, mais à

partir de 16 ou 17 heures, vous êtes obsédée par les biscuits et les

confiseries qui se trouvent dans votre placard.

 Les soirées télé se soldent généralement par l’emballage (vide) de la

tablette de chocolat.

 

Ce profil vous colle à la peau ?

Vous êtes une grignoteuse compulsive : quand vous commencez à

grignoter, vous avez la sensation de perdre le contrôle de vous-même :

tout vous échappe ! Avez-vous suivi des régimes restrictifs ? Êtes-vous dans

le contrôle permanent de votre alimentation ? Ou trop exposée au stress ?

Réfléchissez-y, c’est important !

 

Les solutions

Bien équilibrer vos repas et vous faire plaisir à table est essentiel pour

limiter les frustrations qui amènent aux compulsions. Apprenez également

à mieux gérer votre stress et vos émotions négatives (avec le yoga, la relaxation, le sport…) pour vous débarrasser de vos grignotages

compulsifs.

 

Profil no 2

Vous mangez généralement avec l’écran de la télévision, de la

tablette ou de l’ordinateur allumé, et vous êtes parfois surprise de

constater que votre assiette est déjà vide.

Quand vous achetez du pain, il n’est pas rare que vous ayez déjà

croqué dedans avant d’arriver à la maison.

Quand vous cuisinez, vous avez tendance à mettre le doigt dans la

casserole toutes les 5 minutes (pour être sûre que votre plat est réussi…).

Un petit creux ? Vous vous asseyez rarement et piochez des petits

biscuits directement dans le placard.

 

Ce profil vous parle ?

Vous grignotez machinalement, par habitude ! D’ailleurs, on vous le dit

souvent : « Arrête de grignoter ! » Vous avez toujours fonctionné comme ça, mais aujourd’hui, vous aimeriez vous débarrasser de ces fâcheuses

habitudes.

 

Les solutions

Pendant les repas, concentrez-vous sur votre assiette, et mettez-vous à

table si vous avez besoin de prendre une collation : c’est indispensable

pour vous débarrasser définitivement de vos petites manies inconscientes

qui vous font prendre des kilos ! Faites-vous confiance quand vous

cuisinez : vous n’avez pas besoin de goûter en permanence !

 

Profil no 3

 

Quand vous faites vos courses, il vous arrive souvent de craquer

pour des mini-pâtisseries ou des biscuits en prévision des soirées télé.

Lors d’un apéritif dînatoire, vous ne pouvez pas vous empêcher de

goûter à toutes les mignardises salées et sucrées, même si vous n’avez plus

faim.

Une sortie au cinéma n’est pas parfaite si vous n’avez pas votre

cornet de pop-corn.

Quand vous choisissez un apéritif au restaurant, vous êtes frustrée

quand le serveur apporte votre verre sans cacahuètes ni biscuits salés.

 

L’astuce du bracelet

Mettez un bracelet à votre poignet qui vous rappellera de ne plus grignoter. Retirez-le chaque

jour que vous craquez. Le challenge : le porter le plus longtemps possible !

 

Vous vous reconnaissez dans ce profil ?

Vous grignotez par gourmandise ! Un petit morceau de chocolat par-ci,

quelques rondelles de saucisson par-là… Vous vous faites plaisir, tout simplement, et ce ne sont pas forcément le stress et les émotions

négatives qui vous poussent à ouvrir le réfrigérateur ou à mettre le nez

dans le placard à gâteaux.

 

Les solutions

Mieux gérer votre gourmandise exacerbée (oui, c’est possible et vous y

arriverez) et apprendre à vous faire plaisir différemment : aérez-vous

davantage, programmez plus de sorties entre filles ou des séances de

manucure… Vous pouvez également suivre les menus du chapitre 4.

Mes astuces anti-grignotage

 

L’ennemi no 1 de la silhouette

Le grignotage concerne généralement des aliments riches en graisses et/ou

en sucres (on a rarement envie de grignoter des carottes ou des radis !) et

ne répond pas à un besoin alimentaire : on grignote pour calmer un stress

ou une angoisse, combler un manque, tromper l’ennui… ! Ces calories

viennent donc s’ajouter à celles des repas comme un « malus » et vont

directement se stocker dans les graisses de réserve… C’est la prise de

poids assurée !

Voici les valeurs énergétiques et les teneurs en lipides et/ou en glucides de

« petits riens »…

 

Pour vous donner une idée, un repas complet équilibré (tel que je vous l’ai

décrit dans le chapitre précédent, comprenant une entrée, un plat et un

dessert) apporte environ 600 kcal. Si vous vous mettez à grignoter des chips ou des cacahuètes entre les repas, vous pouvez rapidement exploser

votre quota énergétique de la journée et ruiner tous vos efforts pour

remodeler votre silhouette !

 

Faire diversion

Le grignotage répond généralement à un besoin : besoin d’être apaisée

(pour atténuer un stress ou une émotion négative), d’être occupée (pour

tromper l’ennui), besoin d’énergie (quand vous êtes fatiguée) ou tout

simplement besoin de manger quand vous avez réellement faim !

Identifiez clairement ce besoin et répondez-y sans forcément ouvrir le

frigo !

 

Ne confondez pas la faim et l’envie de manger !

La faim répond à un vrai besoin physiologique de l’organisme : cela se manifeste par des

gargouillis parfois très désagréables dans le ventre. L’envie de manger, ça se passe plutôt

dans la tête !

Si vous avez faim : prenez une collation, une vraie ! Asseyez-

vous, prenez une boisson chaude ou fraîche, un fruit frais de saison et

éventuellement 4 ou 5 amandes. Essayez également de comprendre

pourquoi vous ressentez cette fringale : le repas précédent était-il

structuré correctement ? Avez-vous zappé les féculents et le pain ?

Cherchez l’erreur !

Si vous vous sentez fatiguée : posez-vous pendant quelques

minutes, allongez-vous si vous le pouvez, fermez les yeux et prenez

quelques longues inspirations. Concentrez-vous sur votre respiration et

essayez de faire le vide autour de vous. Quelques minutes suffisent

généralement pour se requinquer !

Si vous vous sentez stressée : effectuez le même exercice que

quand vous êtes fatiguée. Concentrez-vous bien sur votre respiration, en

inspirant longuement par le nez et en expirant par la bouche. Visualisez en

même temps dans votre tête un endroit qui vous apaise : une plage, un

coucher de soleil… Effet anti-stress garanti !

Si vous vous ennuyez : établissez dès aujourd’hui une liste de ce

que vous pouvez faire quand votre cerveau est au ralenti et que les seules

idées qui vous viennent vous dirigent vers le réfrigérateur !

 

Dormez-vous suffisamment ?

Le manque de sommeil et d’énergie pousse à manger davantage… Plutôt que traîner devant

la télévision ou l’écran de l’ordinateur jusqu’à une heure tardive, allez plutôt vous coucher !

 

Quand l’envie de grignoter vous prend, ne restez pas seule, surtout avec de la nourriture à

disposition ! Cherchez de la compagnie, sortez, appelez une amie…

 

Ma liste d’occupations anti-grignotage

•

Mieux s’organiser

Arrêter de grignoter du jour au lendemain n’est pas chose aisée !

Commencez donc par adopter quelques bons réflexes…

Vous aimez grignoter devant la télé ? Gardez votre dessert pour

le manger à ce moment-là.

Vous aimez grignoter à l’apéro ? Prenez des bâtonnets de surimi,

des tomates cerise, des amandes…

Vous avez tendance à grignoter en rentrant du travail ?

Transformez vos grignotages en collations et mangez plus léger le soir si

besoin.

Vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter juste avant

le dîner ? Avancez l’heure du repas !

Mes petits grignotages sains

 

 

Le grignotage n’est pas une calamité s’il est canalisé : transformez-le en

pause saine et équilibrée (on ne parle alors plus de « grignotage » mais de

« collation »), et limitez la fréquence à 1 à 2 fois par jour.

 

Le snacking intelligent

Il est 16 h 30, vous avez faim et vous n’avez pas gardé votre fruit du

petit déjeuner ou du déjeuner ? Voici quelques idées de collations ainsi que

les adaptations à faire au dîner…

 

Un petit creux à combler ?

• 1 banane : supprimez le fruit au dîner.

• 1 yaourt nature + 1 c. à s. de son d’avoine : supprimez le produit laitier

au dîner.

Une envie de sucré ?

• 1 smoothie réalisé avec ½ banane + 1 poignée de fraises : supprimez le

fruit au dîner.

• ® 2 ou 3 biscuits secs type Petit Beurre : réduisez de moitié votre dose de

féculents et/ou de pain au dîner.

 

Une grosse faim ?

• 50 g de pain complet avec 1 tranche de jambon : réduisez de moitié votre

part de viande au dîner et supprimez le pain et/ou les féculents.

• 1 ramequin de müesli sans sucre avec 1 fromage blanc : supprimez le

produit laitier et le pain (ou le féculent) au dîner.

 

Vous avez pris une collation… mais vous avez encore envie

de manger ? Voici quelques astuces pour résister…

Sirotez un thé ou une tisane  : l’organisme a besoin d’un peu de

temps avant d’envoyer le signal de satiété (environ 20 minutes).

Brossez-vous les dents : c’est radical !

Grignotez des tomates cerise, des radis, des bâtonnets de carotte…

aucune conséquence sur la ligne !

 

Méfiez-vous des chewing-gums (même sans sucre) : ils font passer l’envie de manger pendant

quelques minutes mais ouvrent l’appétit ensuite !

 

Mes petits encas vitaminés Et si vous en profitiez pour joindre l’utile à l’agréable en choisissant un

encas riche en éléments nutritifs qui boostent la mémoire et la

concentration… histoire d’être (encore) plus performante dans votre vie

de femme active ?

 

Top 3 des encas spécial tonus

1 1 thé vert + 3 noix + 2 abricots secs (magnésium, oméga-3,

caféine et composés antioxydants)

2 1 carré de chocolat noir à 70 % de cacao + 1 ramequin de

framboises ou de myrtilles (composés antioxydants et théobromine,

une substance présente dans le cacao qui agit comme un véritable

antidépresseur)

3 1 tasse de maté + 1 tranche de pain de seigle complet

+ beurre (caféine et glucides lentement assimilés).

 

Pensez à adapter le repas suivant en réduisant votre portion de pain ou de fruits !

Je mange quoi le matin ?

 

Sauter le petit déjeuner, c’est s’exposer aux fringales et prendre le risque

de grignoter dans la journée. Ne faites pas l’impasse sur ce repas

important ! Idéalement, le petit déjeuner est composé :

• d’une boisson sans sucre pour s’hydrater (thé, café, maté, eau) ;

• d’un produit céréalier (pain ou biscottes complets, müesli sans sucre)

avec un peu de beurre (ou de margarine) ;

• d’un produit laitier : yaourt nature ou fromage blanc (ou yaourt au soja

ou autres protéines : 1 tranche de jambon, 1 œuf)

• d’un fruit (à conserver éventuellement pour une collation)

 

Vous n’avez pas faim le matin ?

Emportez une collation à consommer dans la matinée.

 

Mes petits déjeuners complets et équilibrés

Crêpes légères (pour 12 crêpes environ)

Mettez 250 g de farine intégrale dans un saladier (farine T150 de blé ou d’épeautre). Ajoutez

3 œufs, 50 g de sirop d’agave ou de sucre de coco, 1 c. à s. de rhum (facultatif) et 1 pincée de

sel. Mélangez et versez progressivement 50 cl de lait demi-écrémé en battant avec un fouet.

Incorporez 1 c. à s. d’huile de tournesol. Laissez la pâte reposer pendant 1 h au réfrigérateur,

puis faites cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive que vous aurez graissée à l’aide d’un

pinceau alimentaire ou d’un papier absorbant.

Mes menus complets et légers

 

 

C’est parti pour 3 semaines de menus très simples, complets et légers

comprenant systématiquement un goûter afin de réduire vos envies de

grignoter. Le déjeuner ou le dîner sont donc adaptés en conséquence. Les

recettes sont données pour 1 personne (sauf indication contraire).

 

Vous êtes végétarienne ?

Remplacez les viandes et poissons par des œufs, du tofu (nature, fumé, aux herbes), des

steaks de soja ou, de temps en temps, par 100 g de légumes secs cuits (lentilles, pois

chiches, haricots rouges…).

 

Si vous n’aimez pas certains aliments,

 

switchez-les !

 

1re semaine

Mes astuces anti-fringales

 

Les premiers jours d’un programme minceur sont les plus difficiles :

votre estomac doit s’habituer à recevoir moins de nourriture (ou moins

souvent !). Pensez donc à choisir le plus souvent possible du pain complet

(du vrai, pas du pain qui ne contient que 20 à 30 % de farine complète). Si

vous avez un congélateur, achetez-le en tranches et congelez-le : vous

pouvez ainsi sortir la quantité nécessaire pour vos repas (ainsi pas de

tentation ni de gaspillage !).

Quand vous achetez du riz, de la semoule ou des pâtes, privilégiez les

versions semi-complètes : riches en fibres, ces produits sont assez proches

d’un point de vue gustatif de leurs homologues standards.

Privilégiez les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication (effet

coupe-faim garanti !) : pomme, carottes râpées, radis…

 

Les quantités de féculents sont donnés en poids cuit !

Pour obtenir 150 g de pâtes, riz, semoule…, faites-en cuire 50 g crus.

 

À la fin de chaque semaine, pensez à réaliser votre bilan minceur.

JOUR 1

 

• Salade de tomates + 1 portion de vinaigrette

légère

• 100 g de blanc de poulet au gril

• 150 g de spaghettis semi-complets + 1 noisette

de beurre

• 1 fromage blanc + 1 compote sans sucre ajouté

 

• 1 yaourt nature (+ 1 c. à s. de son d’avoine en cas

de faim)

 

• 2 tranches de jambon blanc dégraissé

• Salade de mâche, radis émincés et carottes

râpées + 1 à 2 portions de vinaigrette légère

• 1 pomme

• 50 g de pain complet

Vinaigrette légère (pour 1 portion)

Mélangez ½ c. à c. de moutarde avec 1 c. à c. de vinaigre de votre choix (cidre, vin,

balsamique…). Incorporez 1 c. à c. d’huile (colza ou olive) et 1 c. à s. de lait (de vache, de

soja…). Ajoutez enfin 1 c. à c. de levure de bière en paillettes (l’ingrédient magique qui fait

toute la différence !). Salez légèrement, poivrez, mélangez et intégrez selon vos goûts ciboulette

ciselée, ail ou échalote hachés…

 

Le son d’avoine a un effet coupe-faim assez élevé : intégrez 1 c. à s. dans un laitage nature,

puis buvez un grand verre d’eau. Ses fibres vont gonfler et vous rassasier durablement.

 

Vous n’aimez pas les laitages sans sucre ?

Mangez-les avec une compote sans sucre ajouté ou ajoutez-y 1 c. à c. maximum de sucre

naturel (sirop d’agave, par exemple).

 

JOUR 2

• 150 g de taboulé du traiteur

• 1 steak haché à 5 % de MG cuit au gril

• Fenouil braisé

• 1 yaourt brassé nature

 

• 1 pomme

 

• 1 grande salade composée de : concombre, tomate, 150 g de blé,

5 bâtonnets de surimi coupés en cubes, 50 g de thon au naturel émietté,

30 g de comté coupé en dés + 1 à 2 portions de vinaigrette légère

• 1 poire

 

Fenouil braisé

Lavez et coupez les extrémités de 2 bulbes de fenouil, puis émincez-les. Faites chauffer

1 c. à c. d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive, puis ajoutez les fenouils émincés. Faites

dorer légèrement, puis salez, poivrez et laissez cuire à feu doux pendant 25 à 30 min à couvert

(ajoutez quelques cuillerées à soupe d’eau en cours de cuisson pour éviter que ça colle).

150 g de taboulé tout prêt du commerce contiennent presque l’équivalent d’1 c. à s. d’huile.

Ajoutez ensuite le moins de matière grasse possible à votre repas !

 

Si vous le souhaitez, vous pouvez diviser par deux la quantité de blé dans la salade et

compléter avec une tranche de pain complet.

 

JOUR 3

 

• Fast-food avec les bons combos (sans exploser le quota de graisses) :

• 1 hamburger avec fromage + 1 salade de crudités + 1 compote à boire

OU

• 1 wrap ou 6 nuggets + 1 salade de crudités + 1 yaourt à boire

 

• 1 bon bol de fraises (250 g)

 

• Salade du Sud-Ouest + 1 à 2 portions de vinaigrette légère • 2 petits-suisses nature

• 50 g de pain complet

 

Salade du Sud-Ouest

Lavez 2 poignées de mâche. Coupez 1 dizaine de tomates cerise en deux. Lavez et émincez 3 ou

4 champignons frais de Paris. Coupez en tronçons 2 ou 3 cœurs de palmier en conserve.

Mélangez tous les légumes, puis ajoutez 50 g de magret fumé et séché en tranches (enlevez le

gras visible) et 1 œuf dur coupé en quatre.

 

Fast-food fan

Vous mangez au fast-food ? Pour éviter les excès de graisses, essayez dans la mesure du

possible de respecter l’équilibre alimentaire. Pour ceci, décomposez les plats afin de mieux

structurer votre repas…

Hamburger = pain + viande +/– fromage

Nuggets = viande + féculents (panure) + graisses (friture)

Frites ou potatoes = féculents + graisses (friture)

Petite salade = légumes + graisses (vinaigrette)

Compote à boire ou salade de fruits = fruit

 

Vous pouvez aussi sortir votre joker (1 fois dans la semaine) et manger davantage. Vous y

avez droit !

N’oubliez pas : tous les légumes sont à volonté… mais pas la vinaigrette !

 

JOUR 4

 

Vous emportez souvent votre déjeuner au boulot ? Voici un repas facile à

glisser dans votre lunch-box et rassasiant pour toute l’après-midi…

• Salade de quinoa (150 g), truite fumée émincée (1 tranche) et concombre

coupé en très petits cubes + 1 portion de vinaigrette légère

• 1 part de clafoutis de courgettes (délicieux tiède ou froid)

• 1 banane

 

• 1 fromage blanc nature + 5 amandes

• Wok de crevettes aux légumes

• 150 g de riz basmati semi-complet

• ½ mangue

 

Clafoutis de courgettes (pour 4 personnes)

Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6) et huilez un plat à gratin à l’aide d’un pinceau alimentaire.

Lavez 3 courgettes, enlevez les extrémités, puis épluchez-les et coupez-les en petits cubes.

Faites-les cuire dans le panier d’un autocuiseur pendant 3 min après rotation de la soupape.

Cassez 3 œufs dans un saladier. Battez-les en omelette, puis ajoutez 20 cl de lait. Salez et

poivrez. Versez les courgettes dans un plat à gratin antiadhésif et ajoutez 100 g de chèvre frais

émietté (type Petit Billy®). Saupoudrez de basilic surgelé et versez dessus le mélange d’œufs et

de lait. Enfournez pour 40 min environ. Dégustez chaud, tiède ou froid.

 

Wok de crevettes aux légumes

Épluchez et émincez ½ oignon. Lavez et coupez 1 poivron en lamelles. Faites chauffer

1 c. à c. d’huile dans un wok ou une poêle et ajoutez les légumes. Faites sauter pendant 10 min

à feu moyen en mélangeant bien, puis intégrez 100 g de crevettes décortiquées et 1 c. à s. de

sauce soja. Poursuivez la cuisson pendant quelques minutes supplémentaires. Décorez de

coriandre fraîche et servez.

JOUR 5

 

• Salade de pois chiches (80 g en conserve), maquereau (1 filet en

conserve), oignon blanc, endive + 1 à 2 portions de vinaigrette légère

• 30 g de crottin de chèvre

• 1 poire

• 25 g de pain complet

 

GOÛTER GÉANT

SPÉCIAL FRINGALE

• 150 g de fromage blanc nature + 30 g de müesli sans sucre + 100 g de

framboises fraîches ou décongelées + 1 c. à s. de pistaches concassées

 

DÎNER LÉGER

• 1 bol de gaspacho de légumes

• 1 tranche de jambon de poulet

• 1 fine tranche de pain complet (20 g)

• 1 thé ou 1 infusion de votre choix sans sucre

Gaspacho de légumes

Lavez 1 tomate et ¼ de poivron rouge, puis coupez-les en morceaux. Épluchez ¼ de

concombre et coupez-le en cubes. Mettez le tout dans le bol d’un mixeur, ajoutez 25 g de

fromage frais, 2 pincées de sel, 1 c. à s. de vinaigre balsamique et 1 c. à c. d’huile d’olive. Mixez

le tout finement et consommez bien frais.

 

Quand vous avez encore faim en fin de repas et que vous êtes tentée de grignoter un petit

quelque chose, prenez un thé ou une infusion : cela remplit l’estomac et constitue un coupe-

faim efficace.

 

JOUR 6

 

• Papillote express de saumon et germes de soja

• 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté

• 50 g de pain complet

 

• 1 crêpe (voir recette) + 2 c. à s. de coulis de framboises

• Salade grecque+ 2 œufs durs

• 1 banane

• 25 g de pain complet

Papillote express de saumon et germes de soja

Déposez 100 à 150 g de germes de soja (frais ou en conserve) dans un récipient allant au four à

micro-ondes (en verre de préférence). Déposez par-dessus 1 pavé de saumon frais ou

décongelé. Salez, poivrez et ajoutez quelques graines de fenouil (facultatif). Couvrez avec une

cloche et faites cuire pendant 5 min environ à puissance moyenne.

 

Coulis de framboises

Mixez 200 g de framboises fraîches ou décongelées avec 2 c. à s. de jus de citron, 2 c. à s. d’eau

et 30 g de sirop d’agave. Filtrez au chinois si vous voulez obtenir un coulis bien lisse, sans les

petites graines. Ce coulis se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur. Vous pouvez l’utiliser pour

agrémenter les laitages nature.

 

Salade grecque

Lavez et coupez en morceaux 1 belle tomate bien mûre. Épluchez et coupez en morceaux ¼ de

concombre (ou davantage si vous avez très faim). Ajoutez 25 g de feta, 3 olives noires hachées

grossièrement et 1 portion de vinaigrette légère. Décorez avec des feuilles de menthe ciselées.

Pour vous simplifier la préparation des repas, pensez à la cuisine au four à micro-ondes, qui

vous fait gagner un temps précieux ! Vous pouvez y cuire les filets de poisson et les légumes

frais ou surgelés nature (courgettes coupées en morceaux, épinards en branches, brocoli en

fleurettes…). Il vous suffit ensuite d’ajouter un peu de sel et de crème légère ou un petit

filet d’huile… et votre repas équilibré est prêt en quelques minutes seulement !

 

JOUR 7

 

• Tomates cerise à la croque

• Salade de lentilles (150 g en conserve) + 30 g

de gouda + 1 à 2 portions de vinaigrette légère

• 2 tranches de rôti de porc froid

• 1 compote de pommes

• 1 faisselle nature + 2 c. à s. de coulis de framboises

 

 

• Bol vapeur de légumes variés (surgelé) + 100 g de tofu au basilic coupé

en cubes + 150 g de quinoa (sachet à mettre au micro-ondes et prêt

en 2 minutes)

• 1 bol de fraises bien parfumées (250 g)

 

Je n’ai pas le temps (ou l’envie…) de cuisiner !

Quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, pensez aux conserves (lentilles, pois chiches au

naturel, haricots verts…), et aux bols de légumes vapeur surgelés. Pour les protéines,

choisissez du jambon blanc ou du rôti de porc froid, des sardines au citron, du tofu aux

herbes (très bon en salade ou intégré à des légumes sautés). Complétez avec un peu de pain

complet, un fruit et du fromage ou un laitage. C’est prêt !

 

Vous pouvez utiliser les sachets de céréales cuites prêtes à déguster (quinoa, boulgour,

mélange de riz rouge, blé et lentilles…) qu’on trouve en rayon bio. Ces préparations

contiennent déjà du sel et des matières grasses. Tenez-en compte et évitez d’en rajouter !

2e semaine

 

JOUR 1

 

• Salade niçoise + 1 portion de vinaigrette légère

• ¼ de melon

• 50 g de pain complet

 

• 1 smoothie fait avec 1 yaourt nature + 1 pêche bien mûre épluchée et

mixée

 

• Concombre + 1 portion de sauce crudités

• Rumsteck grillé + moutarde

• 150 g de spaghettis semi-complets + 1 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de

parmesan râpé

• 1 compote sans sucre ajouté

Salade niçoise (pour 2 personnes)

Rincez une petite boîte de haricots verts au naturel. Égouttez 1 petite boîte de thon au naturel

et émiettez-le. Ajoutez 2 tomates coupées en quartiers, 2 œufs durs coupés en quatre, 6 petits

filets d’anchois et 6 olives noires détaillées en petits morceaux.

 

Sauce crudités (pour 1 portion)

Mélangez ½ yaourt (de vache ou de soja) ou ½ fromage blanc avec ½ c. à c. de moutarde. Salez,

poivrez, puis ajoutez 1 c. à c. de jus de citron et des fines herbes de votre choix : ciboulette,

estragon, basilic, menthe… Cette sauce ne contient pas de matière grasse ajoutée !

 

Ce n’est pas (encore) la saison du melon ? Choisissez un autre fruit :

¼ de melon = 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 banane moyenne OU 2 kiwis, 2 clémentines

OU ½ pamplemousse OU ¼ d’ananas OU ½ mangue OU 250 g de fraises.

 

JOUR 2

 

• Salade de jeunes fèves crues, cœurs d’artichauts (en conserve), mâche,

tomates cerise + 2 portions de vinaigrette légère

• 100 g de poulet rôti chaud ou froid (sans la peau)

• Pomme cuite express

• 50 g de pain complet

• 2 petits-suisses nature

 

 

• Salade verte, ½ avocat coupé en cubes, copeaux de parmesan (20 g)

+ 1 portion de vinaigrette légère

• Omelette aux fines herbes (avec 2 œufs)

• 1 bol de fraises (250 g)

• 50 g de pain complet

 

Pomme cuite express

Épluchez et coupez en lamelles 1 pomme golden. Saupoudrez-la d’1 c. à c. de poudre d’amandes

et d’1 pincée de cannelle et mettez-la dans un récipient allant au micro-ondes. Couvrez et faites

cuire à pleine puissance pendant 5 min. Dégustez aussitôt.

 

Les petits-suisses ont un fort pouvoir rassasiant grâce à leur teneur en protéines élevée

(environ 10 %) et à leur texture dense, le tout pour seulement 88 kcal aux 100 g si vous

les choisissez à 3,8 % de MG.

 

L’avocat est déjà riche en graisses (15 %). Même s’il s’agit de bonnes graisses végétales,

réduisez un peu la quantité de matière grasse ajoutée (1 seule portion de vinaigrette légère).

 

Vous avez envie de changer du pain complet ? Remplacez-le par 50 g de pain de campagne

au levain ou par 4 biscottes complètes.

JOUR 3

 

 

• Salade de pommes de terre (150 g), dés de

jambon blanc, tomate, concombre, radis et

cornichons émincés + 2 portions de vinaigrette

légère

• 1 fromage blanc nature

• 1 poire

• 2 biscottes complètes légèrement beurrées

 

• Tartines d’aubergine à la bolognaise

• 80 g de riz basmati semi-complet +/– 1 c. à c. d’huile d’olive

• 1 tranche de pastèque (200 g épluchée)

 

Tartines d’aubergine à la bolognaise

Lavez et coupez 1 aubergine en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur et faites-les cuire pendant

20 min au four à 180 °C (th. 6). Pendant ce temps, émincez 1 échalote et coupez 1 tomate.

Faites-les revenir à la poêle avec 1 c. à c. d’huile d’olive pendant 5 min, puis ajoutez 1 petit steak

haché à 5 % de MG, en morceaux. Salez, poivrez et laissez cuire 5 min supplémentaires.

Déposez ce mélange sur les tranches d’aubergine, ajoutez 30 g de fromage râpé ou de

parmesan. Enfournez à nouveau pour 10 min.

 

JOUR 4

• Asperges (en conserve) + 1 portion de sauce

crudités

• Spaghettis à la carbonara

• 1 pomme

 

• 1 verre de lait (de vache, de soja, d’amande…)

sans sucre ajouté (15 cl)

• 5 amandes

 

• 100 g de macédoine de légumes (en conserve) + 1 portion de sauce

crudités

• 150 g de dos de cabillaud au four + lit de tomates

• 100 g de semoule complète

• ¼ d’ananas

Spaghettis à la carbonara

Faites cuire al dente 50 g de spaghettis semi-complets, puis égouttez-les et mettez-les dans un

récipient allant au four à micro-ondes. Ajoutez 100 g d’allumettes de bacon ou de jambon et

2 c. à s. de crème légère. Salez légèrement, mélangez et faites chauffer pendant 1 à 2 min. C’est

prêt !

 

La macédoine de légumes est un mélange de légumes verts et de légumes secs. Réduisez donc

votre portion de féculents à 100 g. Vous pouvez la choisir surgelée (nature, à cuire) ou en

conserve (au naturel).

 

JOUR 5 

 

VEGGIE DAY !

• Wok de courgettes au tofu

• 150 g de boulgour

• 1 nectarine

 

• 1 yaourt nature + 100 g de fraises coupées en morceaux

 

• Veggie bowl

• 1 compote sans sucre ajouté

• 25 g de pain complet grillé

Wok de courgettes au tofu

Épluchez et coupez en cubes 1 belle courgette. Épluchez et émincez 1 échalote ou ½ oignon.

Mettez 1 c. à s. d’huile de tournesol ou d’olive dans un wok (ou une poêle) et ajoutez les

légumes. Faites sauter à feu vif pendant 5 min sans cesser de mélanger. Intégrez 100 g de tofu

(nature, fumé, aux herbes…) coupé en cubes et 1 c. à s. de sauce soja. Baissez le feu et

poursuivez la cuisson pendant encore 5 min.

 

Veggie bowl

Mélangez dans un joli bol un peu large 80 g de pois chiches en conserve, 1 belle poignée de

mâche et 30 g de feta coupée en petits cubes. Ajoutez dans un coin 1 œuf mollet (cuit 5 min)

coupé en deux et 3 c. à s. de carottes râpées dans un autre coin. Versez par-dessus 1 portion de

vinaigrette légère et 1 c. à s. de graines de tournesol décortiquées préalablement grillées à la

poêle (facultatif).

 

Notre consommation de protéines animales est souvent excédentaire ; pensez donc à insérer

de temps en temps une journée végétarienne en cuisinant des protéines végétales : tofu, steak

de soja, lentilles, haricots rouges… ou des œufs !

Si vous n’aimez pas le tofu, remplacez-le par 1 steak végétarien du commerce et réduisez

votre consommation de boulgour à 100 g cuit (soit 35 g sec).

 

JOUR 6

 

• Radis à la croque au sel

• 100 g d’escalope de veau poêlée

• 100 g de riz basmati semi-complet + 1 c. à c. d’huile d’olive

• Poire au four au müesli et chocolat

• 1 faisselle nature + 1 c. à c. de miel d’acacia

 

 

• 20 cl de gaspacho du commerce

• 1 à 2 tranches de rôti de dinde froid (rayon charcuterie)

• Salade verte + 30 g de comté coupé en morceaux + 1 portion de

vinaigrette légère

• 2 abricots

• 50 g de pain complet

 

Poire au four au müesli et chocolat

Épluchez 1 poire bien mûre et coupez-la en deux dans le sens de la longueur. Ôtez le trognon,

puis déposez les 2 demi-poires dans un plat allant au four. Ajoutez 2 carrés de 5 g de chocolat

noir à 70 % de cacao au centre des poires et 1 c. à s. de müesli sans sucre par-dessus. Enfournez

en position gril pour 5 min et dégustez aussitôt.

Le miel d’acacia possède un index glycémique bas : son impact sur le taux de sucre sanguin

est faible, ce qui limite les envies de sucré 1 heure après sa consommation !

 

On trouve dans le commerce d’excellents gaspachos de légumes pauvres en graisses au rayon

frais : ils affichent généralement moins de 6 g de graisses par portion de 20 cl.

 

JOUR 7

 

• ½ pamplemousse

• Papillote de lieu noir

• 150 g de quinoa

• Fromage blanc nature

 

• 1 ramequin de fruits rouges (cassis, framboises, fraises, myrtilles…)

 

• Salade composée : salade verte, champignons de Paris émincés, tomates

cerise, 100 g de foies de volaille poêlés (conservés en confit, bien égouttés)

+ 1 portion de vinaigrette légère

• 1 yaourt nature

• 50 g de pain complet

Papillote de lieu noir

 

Épluchez 1 oignon et émincez-le. Lavez 1 belle tomate (ou 2 petites) et coupez-la en rondelles.

Déposez les oignons et les tomates au centre d’une feuille de papier sulfurisé. Posez un filet de

lieu noir d’environ 150 g par-dessus, salez, poivrez, ajoutez 1 c. à s. d’huile d’olive et fermez la

papillote hermétiquement. Faites cuire au four à 180 °C (th. 6) pendant 20 min environ (vérifiez

la cuisson avec un couteau).

 

Les fruits rouges (sauf les cerises) sont pauvres en sucre. Vous pouvez en manger 200 à

250 g !

 

Pensez à boire suffisamment dans la journée : 1,5 litre (eau plate, gazeuse, thé glacé…)

minimum !

Les produits confits (foies de volaille, gésiers…) doivent être bien égouttés avant d’être

réchauffés à la poêle. Déposez-les ensuite sur du papier absorbant pour enlever l’excès de

graisse !

 

3 e semaine

 

2 semaines déjà que vous suivez ce programme minceur. Bravo pour tous

vos efforts, soyez fière de vous ! La 3 e semaine est parfois un peu plus

difficile. C’est en effet à ce moment-là que le fameux « coup de mou » peut

se ressentir : le poids qui stagne, la tablette de chocolat (bien cachée au

fond du placard) qui vous appelle… N’oubliez surtout pas vos objectifs !

Ne lâchez rien !

JOUR 1

 

• Sandwich

 

• 1 yaourt nature

• 1 fruit frais de saison

 

• Salade verte + 1 portion de vinaigrette légère

• Côte de porc dégraissée grillée + 1 c. à c. de moutarde

• Haricots verts poêlés + 1 c. à c. d’huile d’olive

• 1 pomme

 

Vous partez faire les magasins toute la journée ? Vous n’avez pas prévu votre déjeuner ?

Voici comment équilibrer un repas-sandwich…

1 sandwich = des féculents (pain) + protéines (poulet, jambon, thon, œuf…) + matière

grasse (beurre, mayonnaise) +/– produit laitier (fromage)

Préférez les sandwichs simples (jambon-gruyère, poulet-crudités, thon-crudités), si possible avec

du pain de campagne (pain aux céréales, farine bise…). N’oubliez pas de boire de l’eau

plate ou gazeuse.

Le sandwich, même riche en féculents puisqu’il contient l’équivalent d’½ baguette, ne rassasie

pas très longtemps ! Accordez-vous une collation en arrivant chez vous. Et même s’il

contenait des crudités, votre sandwich n’était pas très riche en légumes… Palliez donc ce

manque au dîner.

Vous avez mangé beaucoup de pain au déjeuner, évitez d’en consommer au dîner !

 

JOUR 2

 

• Tomates cerise à la croque

• 1 tranche de gigot d’agneau (100 g) poêlée (ôtez le « gras visible »)

• 150 g de flageolets au naturel (en conserve) + 1 noisette de beurre

• 3 tranches d’ananas au naturel (conserve)

 

• 2 petits-suisses nature + 4 à 5 fraises coupées en morceaux

• 2 œufs durs

• Purée de céleri nature (surgelée) + 2 c. à s. de crème légère ou de soja

• 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté

• 50 g de pain complet

 

Bien choisir les conserves

Les conserves, ça dépanne bien ! Choisissez toujours les légumes verts et secs « au

naturel » : haricots verts, petits pois, haricots rouges, pois chiches, flageolets… Ils ne

contiennent pas de graisses ajoutées ! Vous pouvez aussi prendre les fruits « au naturel »,

qui sont des fruits cuits et conservés dans un jus de fruits, bien moins sucrés que leurs

homologues « au sirop » !

 

JOUR 3

 

• Salade vitaminée : cœurs de palmier, mâche, 50 g de crevettes cuites, 50 g

de noix de pétoncle poêlées, 1 kiwi coupé en morceaux + 1 à 2 portions

de vinaigrette légère

• 30 g de camembert

• 50 g de pain complet

• 1 thé vert

GOÛTER GOURMAND

 

• 1 thé sans sucre

• 2 à 3 biscuits sablés

 

• 100 g de blanc de poulet grillé

• Ratatouille express

• 1 yaourt nature

• ¼ de melon

• 25 g de pain complet

Biscuits sablés (pour environ 25 pièces)

Mettez 150 g de farine intégrale (T150) dans un saladier. Ajoutez 60 g de sucre naturel

(complet, coco…), 1 bonne pincée de sel et 1 gros œuf. Mélangez, puis incorporez 60 g de

beurre coupé en petits morceaux. Malaxez du bout des doigts. Formez une boule (ajoutez

1 c. à s. d’eau si besoin) et laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant 30 min. Étalez la pâte

au rouleau sur un plan de travail fariné et formez vos biscuits avec un emporte-pièce ou avec un

verre. Déposez vos biscuits sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez à 180 °C

(th. 6) pour 15 min environ. Ces biscuits se conservent 1 semaine dans un récipient bien fermé.

 

Ratatouille express (pour 2 personnes)

Épluchez et coupez en morceaux 1 courgette. Lavez et coupez en petits cubes 1 petite

aubergine et 1 poivron rouge. Mettez les légumes dans un récipient allant au four à micro-

ondes, couvrez avec une cloche et faites cuire à pleine puissance pendant 10 min en mélangeant

à mi-cuisson.

Dans une poêle, faites revenir 1 oignon émincé avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez les légumes

et ½ boîte de tomates concassées. Salez, ajoutez 1 c. à c. de sucre naturel pour enlever l’acidité

et poursuivez la cuisson encore 10 min.

 

Contrairement à une idée reçue, le camembert (22 à 25 % de MG) est moins gras que le

gruyère (28 à 30 % de MG) !

 

Préparez davantage de ratatouille, vous en mangerez le lendemain : c’est encore meilleur

réchauffé !

JOUR 4 

JOURNÉE

SANS VIANDE !!

• Asperges (en conserve) + 1 portion de sauce crudités

• 1 steak végétarien poêlé

• 150 g de boulgour + les restes de ratatouille de la veille

• 1 yaourt nature (au lait de chèvre ou de brebis)

 

• Salade de fruits faite (pour 2 personnes) avec ½ banane pas trop mûre,

1 poignée de fruits rouges, ½ poire et 1 kiwi

 

• Tomate-mozzarella (½ boule) + menthe ou basilic + 1 c. à c. d’huile

d’olive

• Blé aux petits légumes

• 1 compote sans sucre ajouté

Blé aux petits légumes

 

Épluchez et émincez 1 échalote. Lavez et coupez en petits morceaux ½ courgette. Faites revenir

l’échalote avec 1 c. à c. d’huile d’olive et ajoutez la courgette. Laissez cuire pendant 10 min en

mélangeant régulièrement. Pendant ce temps, faites cuire 50 g de blé à l’eau bouillante salée le

temps indiqué sur le paquet et égouttez. Ajoutez le blé aux légumes avec 4 c. à s. de petits pois

en conserve égouttés, faites chauffer pendant encore 2 ou 3 min et servez.

 

Une journée sans viande, c’est bon pour la santé, pour le porte-monnaie et pour la planète !

 

On peut parfois (pas plus d’1 fois par semaine quand même !) remplacer la viande par du

fromage : 1 part de viande = 50 à 70 g de fromage.

 

Quels steaks végétariens choisir ?

Choisissez de préférence des steaks de soja apportant au moins 12 g de protéines et moins

de 10 g de graisses par portion. Attention : les galettes à l’orge, millet, épeautre,

boulgour… sont moins riches en protéines. Ce sont davantage des féculents que des

protéines !

JOUR 5

 

• Taboulé de quinoa sucré-salé

• 1 steak haché à 5 % de MG au gril

• Courgettes sautées avec 1 c. à c. d’huile

• 1 fromage blanc nature

 

• 2 abricots secs + 5 amandes

 

• Piperade

• Salade d’endives + 1 portion de vinaigrette légère

• 1 yaourt au lait de brebis nature

• 50 g de pain complet

Taboulé de quinoa sucré-salé (pour

2 personnes)

Faites cuire à l’eau bouillante salée 100 g de quinoa pendant 15 à 20 min. Égouttez et laissez

refroidir. Lavez et ciselez quelques feuilles de menthe. Épluchez et hachez 1 petite échalote.

Coupez 10 tomates cerise en quatre et ¼ d’ananas frais en petits morceaux. Mélangez le tout

avec le quinoa froid, un filet de jus de citron, un peu de sel et 1 c. à s. d’huile d’olive.

Consommez bien frais.

 

Piperade (pour 2 personnes)

Épluchez et émincez 1 oignon. Faites-le revenir dans une poêle antiadhésive avec 1 c. à c. d’huile

pendant 5 min, puis ajoutez ½ poivron coupé en lamelles et 1 tomate taillée en morceaux.

Salez, poivrez, couvrez et laissez cuire pendant 20 min à feu doux. Battez 2 œufs en omelette et

versez-les dans la poêle. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que l’omelette soit cuite.

 

Vous manquez de temps ? Faites une simple omelette avec 2 œufs accompagnée de salade

verte.

JOUR 6

 

• 2 tranches de rôti de porc froid

• 200 g de petits pois (en conserve, égouttés, avec 1 noisette de beurre)

• 25 g de pain complet

• 1 poire

 

• Verrine aux fruits rouges

 

• Concombre + 1 portion de sauce crudités

• 150 g de spaghettis al dente avec 100 g de mélange de fruits de mer

+ 2 c. à s. de crème légère ou de soja

• 1 verre de lait (de vache ou végétal, sans sucre ajouté) + 1 carré de

chocolat noir à 70 % de cacao

Verrine aux fruits rouges

Mixez 1 yaourt velouté nature avec 100 g de fraises et 1 c. à c. de sucre complet ou de coco,

puis versez ce mélange dans un verre. Ajoutez 4 à 5 framboises ou myrtilles et quelques feuilles

de menthe ciselées. Dégustez aussitôt.

 

Les petits pois sont à mi-chemin entre les légumes et les féculents. Quand vous en mangez,

prenez-en 200 g environ et complétez avec 25 g de pain complet.

 

JOUR 7

 

• Poulet rôti

• Brocoli sauté aux graines de sésame

• 150 g de riz basmati semi-complet

• 2 kiwis

 

• 1 yaourt nature

 

• Croque-monsieur à l’ancienne

• Salade verte, tomate, concombre, 1 œuf dur + 1 portion de vinaigrette

légère

• 1 compote de pommes sans sucre ajouté

Brocoli sauté aux graines de sésame

Épluchez et émincez 1 échalote. Détachez les fleurettes d’½ brocoli. Placez les fleurettes dans

un saladier en verre, ajoutez 3 c. à s. d’eau, couvrez et faites cuire pendant 5 min au four à

micro-ondes. Pendant ce temps, faites revenir l’échalote avec 1 c. à c. d’huile dans une poêle.

Ajoutez le brocoli et 1 c. à s. de graines de sésame, puis 1 c. à s. de sauce soja, mélangez bien,

laissez cuire pendant 5 min supplémentaires. C’est prêt !

 

Croque-monsieur à l’ancienne

Prenez 2 tranches de pain complet (du vrai pain, pas du pain de mie !) et tartinez une face de

chaque tranche avec 1 noix de beurre. Posez une tranche de pain dans une poêle (côté beurré

en dessous), ajoutez un peu de fromage râpé, ½ tranche de jambon, encore un peu de fromage

râpé, puis couvrez avec la deuxième tranche de pain, côté beurré au-dessus. Faites cuire à feu

moyen jusqu’à ce que le pain soit doré et le fromage bien fondu (retournez à mi-cuisson).

Mon bilan nutrition après 3 semaines !

Vous avez terminé ces 3 semaines de menus minceur ! Soyez fière de

vous !

Pensez à remplir votre carnet de bord pour suivre vos progrès semaine

après semaine.

Si vous avez encore du poids à perdre, reprenez les menus à la première

semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint vos objectifs.

Mes challenges fitness

 

Les grignotages répétés laissent des traces

disgracieuses sur la silhouette, essentiellement

localisées sur le ventre, les fesses et les cuisses… Il

est temps de réagir ! Associez quelques exercices

ciblés à votre rééquilibrage alimentaire. Pour

remodeler votre silhouette, voici quelques défis à

relever chaque semaine…

 

Pour un maximum d’efficacité, réalisez ces exercices au moins 3 fois par semaine.

 

Challenges abdos

 

Objectif : un ventre plat !

Allongez-vous et plaquez bien votre dos au sol, jambes pliées et pieds

écartés de la largeur du bassin. Mettez les mains de chaque côté de la tête,

expirez et décollez lentement les épaules et le haut du dos, en regardant

vers le plafond et en serrant le ventre. Inspirez en revenant à la position

initiale.

Nombre de répétitions : 7 à 15

Temps de récupération : 15 à 30 secondes

Nombre de séries : 3 à 5

 

Challenges fentes

 

Objectif : des cuisses fines et élancées !

Debout, pieds joints, les mains sur les hanches, faites un pas en avant avec

la jambe droite et descendez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il frôle le

sol. Gardez le dos bien droit. Revenez lentement à la position initiale.

 

Nombre de répétitions : 15 fois chaque jambe

Temps de récupération : 15 à 30 secondes

Nombre de séries : 3 à 5

Challengez une amie !

Rien de tel pour se motiver que de relever des défis à deux ! Alors n’hésitez pas à challenger

une personne de votre entourage : conjoint, amie, collègue de travail…

 

Challenges squats

 

Objectif : des fesses bien fermes !

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin et les pieds parallèles,

pliez les genoux en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que les cuisses

soient parallèles au sol, puis revenez lentement à la position initiale.

Gardez l’équilibre en allongeant les bras devant vous tout en descendant.

 

Nombre de répétitions : 15

Temps de récupération : 15 à 30 secondes

Nombre de séries : 3 à 5

Ne zappez pas l’activité physique : elle est essentielle pour tonifier votre silhouette mais aussi

augmenter votre métabolisme de base et stabiliser votre poids une fois les kilos perdus !

Découvrez aussi des astuces pour bouger plus, ici et là.

 

OceanofPDF.com