Semaine 1. Marcher dans le froid

– SEMAINE 1 –

Marcher dans le froid

L’écrivaine et marcheuse du e XVIII siècle Elizabeth Carter affirmait que ses promenades favorites étaient celles qu’elle effectuait dans

« les sifflements du vent et les rafales de neige 1 ». Carter n’était pas aussi originale qu’on serait tenté de le penser. Depuis des années, des centaines de marcheurs ont fait preuve d’un amour sans réserve pour les excursions par un froid mordant, au cœur de l’hiver. Dans l’incroyable récit que fait Christiane Ritter de la vie dans le cercle

arctique 2, elle décrit ses marches quotidiennes par des températures de -35 °C : « Je faisais ma promenade chaque jour […] en décrivant des cercles, dix fois, vingt fois, sur les congères de neige irrégulières que le gel avait rendues aussi dures que l’acier. » En marche pour Lhassa en 1924, l’exploratrice Alexandra David-Néel (célèbre pour avoir su apprivoiser la pratique ancestrale du thumo reskiang, qui permet de créer sa propre chaleur) fut frappée de stupeur par « l’immensité de la neige […] une blancheur immaculée, éternelle ». Plus tard, après avoir crapahuté péniblement dans des kilomètres de neige qui lui arrivait aux genoux, elle en parla comme d’un

« paradis 3 ».

Pourtant, pour nombre d’entre nous, l’hiver est une saison pendant laquelle on choisit de ne pas marcher, préférant rester à la maison, bien au chaud et les pieds au sec. Grosse erreur ! Des décennies après que Carter, Ritter et David-Néel ont encensé le froid, les scientifiques ont débrouillé les changements extraordinaires dont notre corps et notre cerveau sont le théâtre lorsqu’on passe du temps dans un froid modéré. Il est vrai que la glace, la neige et le froid sont utilisés à des fins thérapeutiques depuis des siècles : des papyrus égyptiens font référence à l’usage de l’eau froide afin de réduire les inflammations, les moines britanniques avaient recours à la glace comme anesthésiant, et un certain James Arnott, chercheur anglais du e XIX siècle, recourait au sel et à la glace pilée pour soigner les

maux de tête et les tumeurs cancéreuses 4.

Passons directement à l’an 2000 : au Japon eut lieu l’une des

premières expérimentations modernes sur la complexité du froid 5. Les chercheurs ont composé deux groupes de marcheuses : un groupe portant des jupes longues, qui recouvraient chaque centimètre de leurs jambes, et un autre groupe en minijupes, les jambes exposées des chevilles à la cuisse. Ces femmes ont accepté de porter les mêmes jupes pendant une année et de se faire régulièrement passer les jambes au scanner. À la fin de l’hiver, l’IRM (imagerie par résonance magnétique) montrait que les jambes des femmes en minijupes avaient accumulé une couche de graisse supplémentaire alors que les jambes des porteuses de jupes longues n’avaient pas bougé d’un iota. Cela ne veut pas dire que l’exposition au froid rime avec gras, ce serait même le contraire, comme les scientifiques allaient bientôt le découvrir.

À l’époque on pensait que seuls les mammifères qui hibernaient et les bébés étaient protégés par une couche de graisse brune, en dépit de quelques études récentes qui concluaient que certains adultes (les gens qui travaillaient en plein air en Scandinavie, par exemple) pouvaient également en avoir des poches dissimulées sous la peau. Il

fallut attendre encore dix ans pour que des chercheurs américains 6 découvrent l’étonnante vérité concernant la graisse brune – parfois appelée tissu adipeux brun (TAB) –, qu’on pensait provoquée par le froid chez les porteuses de minijupes japonaises.

En dépit de son nom peu engageant, la graisse brune est complètement vierge des lipides nuisibles qu’on trouve dans la graisse jaune ou blanche. En fait, la graisse brune est le plus performant des brûleurs de graisse qui soit, plus performant même que les tissus musculaires. Ce qui pourrait expliquer pourquoi les personnes très minces, actives, présentent souvent plus de graisse brune que leurs alter ego sédentaires.

Mais la découverte la plus spectaculaire attendait les chercheurs lorsqu’ils ont analysé la graisse brune et observé qu’elle regorgeait de mitochondries, ces petites usines qu’on trouve à l’intérieur de nos cellules et qui transforment les aliments que nous ingérons et l’oxygène que nous respirons en une forme d’énergie appelée adénosine triphosphate (ATP). L’ATP participe à tous les processus cellulaires à l’œuvre dans notre corps. La graisse brune a pour fonction de conserver la chaleur, faisant de nous des êtres respirants (et vivants), et voilà pourquoi l’aiguillon du froid la déclenche – ce qui augmente notre métabolisme, régule notre appétit et accroît notre sensibilité à l’insuline, interrompant la mort prématurée de nos cellules.

La graisse brune parvient à tout cela en produisant des molécules, les batokines, qui concourent à notre santé de bien des façons, notamment en stimulant la production de la follistatine, une protéine qui renforce nos muscles. Les batokines augmentent également une hormone, l’IGF-1, qui encourage la croissance de toutes nos cellules, ce qui signifie, pour schématiser, qu’elle permet à notre corps de se réparer plus facilement. On comprend pourquoi une étude de 2021 a découvert que les personnes qui avaient de bonnes réserves de graisse brune étaient également moins sujettes à l’hypertension, à

l’insuffisance cardiaque congestive et aux problèmes de coronaires 7. On ne s’étonnera pas que les scientifiques fondent de grands espoirs sur les possibilités thérapeutiques de la graisse brune.

Non seulement la marche rapide par temps froid conserve nos cellules en bonne forme et aide notre corps à garder la ligne et à le muscler, mais elle maintient aussi notre cerveau en état de bon fonctionnement. Des études suggèrent que nous pensons plus clairement par temps froid que par temps chaud. Le carburant du cerveau est le glucose, et quand celui-ci est bas, le cerveau entre en léthargie. On « brûle » davantage de glucose pour se rafraîchir que pour se réchauffer, ce qui pourrait expliquer pourquoi on se sent parfois le cerveau ramolli quand il fait très chaud, alors que celui-ci fonctionne à plein régime par temps froid. Une étude de l’université de Stanford datée de 2017 a découvert qu’on réfléchissait de façon plus posée, calme et rationnelle quand il faisait frais, confirmant une

étude de 2012 8 selon laquelle la chaleur affectait notre capacité à faire face à des décisions complexes et nous rendait, de toute façon, moins enclins à faire des choix.

Il n’est pas indispensable de ressentir le froid pour jouir d’une cognition améliorée : le simple fait de regarder des images « de froid » amène notre cerveau à travailler avec davantage d’acuité. Lorsque des chercheurs israéliens ont fait passer des séries de tests cognitifs dans lesquels étaient intercalées, à l’arrière-plan, des images de paysages d’hiver, d’été ou neutres, les participants obtenaient de meilleurs résultats lorsqu’ils avaient des images hivernales dans leur

vision périphérique 9.

Le froid modéré est également bénéfique pour la santé mentale. Une étude menée par des étudiants polonais a révélé que quinze minutes dans une forêt où il faisait froid et où les arbres avaient perdu leurs feuilles provoquaient d’« importants effets émotionnels, réparateurs et revitalisants », ce qui implique que la nature peut se révéler aussi revigorante en hiver que parée de l’or vert du

printemps 10.

Enfin, une pointe de froid réduirait notre sentiment de stress. Un

rapport de 2018 11 de l’université de Luxembourg a découvert qu’appliquer du froid sur le cou de volontaires, de façon répétée, activait leur système nerveux parasympathique, ralentissant et régulant leur rythme cardiaque, et suggère qu’une dose de froid judicieusement calculée pourrait apporter un apaisement inattendu.

Rien de tout cela n’implique que nous devrions choisir de vivre dans le gel et la misère ! Il s’agit juste d’accueillir les mois froids comme une période exaltante pour la marche. Notre vision est modifiée : pourquoi ne pas aimer le spectacle sculptural d’arbres squelettiques ? Ou un paysage monochrome de lignes et de formes ? Les oiseaux sont plus faciles à observer. Notre cerveau est plus affûté, plus éveillé. Notre précieuse graisse brune est en pleine action. Et pour couronner le tout, notre endurance est boostée : quand la température baisse, notre cœur est moins sollicité et on transpire

moins, ce qui veut dire que notre corps travaille plus efficacement 12.

Petits trucs en plus

À quelle température en dessous de zéro doit-on descendre ? Il n’y a pas de réponse très précise à cette question. Selon le physiologiste hollandais Wouter van Marken Lichtenbelt, un spécialiste de la graisse brune, cette dernière est activée dès qu’il fait frais, vers

16 °C 13.

Pendant combien de temps faudrait-il marcher ? Autant que l’on veut, mais une étude a montré que deux heures d’exposition à un froid modéré déclenchait la conversion du (mauvais) gras blanc, surtout dans notre estomac et nos cuisses, en (bonne) graisse brune.

Vous détestez le froid ? De nombreuses études montrent que plus on s’expose au froid, moins il devient impressionnant et désagréable. C’est ce qu’on appelle l’accoutumance. Emmitouflez-vous chaudement et augmentez la durée de vos excursions étape par étape.

Vous craignez que l’air froid n’augmente vos allergies et votre asthme ? Un vaste corpus de preuves suggère que faire de l’exercice en hiver pourrait au contraire réduire les inflammations allergiques des voies aériennes et améliorer les symptômes respiratoires chez

beaucoup d’adultes 14.

Portez plusieurs couches de vêtements afin de n’avoir ni trop chaud ni trop froid. Les mains, les pieds et la tête sont souvent les premiers à se refroidir, car le sang afflue vers les organes vitaux afin de maintenir leur température : portez des gants fourrés de polaire, des chaussettes épaisses et couvrez-vous la tête. Si vous avez assez chaud, dénudez vos avant-bras pour avoir de la vitamine D ainsi que votre cou pour activer la graisse brune (qui se cache souvent sous la peau du cou et les clavicules, selon Ronald Kahn, professeur à l’école

de médecine de Harvard 15).

Prenez une Thermos de boisson chaude – il arrive que l’on soit déshydraté par le froid sans s’en rendre compte.

Une Thermos de café aidera à activer la graisse brune : la caféine – tout comme l’activité physique et le froid – est censée en stimuler la production.

Marcher dans une neige épaisse peut s’avérer épuisant, alors pensez à vous équiper de raquettes – une excellente façon de parcourir de longues distances dans la neige.

Vous avez peur de glisser sur la glace ? Assurez-vous que vos chaussures ont de bonnes semelles antidérapantes (consultez des sites comme Ratemytreads.com). Marchez prudemment et latéralement dans les montées et les descentes. Utilisez des bâtons de marche. Nos bras nous aident à garder l’équilibre et nos mains peuvent éviter les chutes, aussi gardez-les gantées hors de vos poches.

Le froid n’est pas une panacée et l’hypothermie peut tuer, alors portez des chaussures et des vêtements adéquats et marchez aussi énergiquement que possible (voir « Semaine 2 : Améliorez votre démarche »).

1. Kerri Andrews, Wanderers : A History of Women Walking, Reaktion Books, 2020.

2. Christiane Ritter, Une femme dans la nuit polaire, Pocket, 2019 (publication originale en 1938).

3. Alexandra David-Néel, Voyage d’une Parisienne à Lhassa, Pocket, 2008 (publication originale en 1927).

4. S. M. Cooper et R. P. R. Dauber, « The history of cryosurgery », Journal of the Royal Society of Medicine, avril 2001.

5. R. Imamura et al., « Effects of wearing long-and mini-skirts for a year on subcutaneous fat thickness and body circumference », 9 e Conference on Environmental Ergonomics, Aachen, Shaker Verlag, 2000.

6. Carol Cruzan Morton, « Research on brown fat heats up », Harvard Medical School News & Research, 1er mai 2009.

7. Tobias Becher, Srikanth Palanisamy et al., « Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health », Nature Medicine, vol. 27, 4 janvier 2021.

8. Adrian F. Ward, « Winter wakes up your mind – and warm weather makes it harder to think straight », Scientific American, 12 février 2013

(https://www.scientificamerican.com/article/warm-weather-makes-it-hard-think-straight/).

9. Eliran Halali, Nachshon Meiran et Idit Shalev, « Keep it cool : temperature priming effect on cognitive control », o Psychological Research , vol. 81, n 2, mars 2017.

10. Ernest Bielinis et al., « The effect of winter forest bathing on psychological relaxation of young Polish adults », Urban Forestry & Urban Greening, vol. 29, janvier 2018.

11. Manuela Jungmann et al., « Effects of cold stimulation on cardiac-vagal activation in healthy participants : randomized controlled trial », o JMIR Formative Research , vol. 2, n 2,

2018.

12. « The wonders of winter workouts », Harvard Men’s Health Watch, Harvard Health

Publishing, 1 er décembre 2018 (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-

wonders-of-winter-workouts).

13. Carol Cruzan Morton, « Research on brown fat heats up », op. cit.

14. Johanna Prossegger et al., « Winter exercise reduces allergic airway inflammation : a randomized controlled study », International Journal of Environmental Research and Public Health o , vol. 16, n 11, juin 2019 ; et Johanna Freidl et al., « Winter exercise and speleotherapy for allergy and asthma : a randomized controlled clinical trial », Journal of Clinical Medicine o , vol. 9, n 10, 2020 – par exemple. Mais consultez d’abord votre généraliste.

15. Carol Cruzan Morton, « Research on brown fat heats up », op. cit.

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