Semaine 2. Améliorer sa démarche

– SEMAINE 2 –

Améliorer sa démarche

Un jour, un jeune admirateur déclara à Simone de Beauvoir qu’il aimait sa façon de marcher. Elle n’oublia jamais ce compliment. Notre façon de marcher – notre démarche – donne un aperçu de celui, ou celle, que nous sommes, et comment nous sommes. Des chercheurs canadiens qui avaient observé 500 marcheurs étaient en mesure d’identifier (avec un impressionnant taux de réussite de 70 %) ceux qui montraient des troubles cognitifs précoces. Leurs conclusions recoupaient des études antérieures qui suggéraient que la démarche pouvait annoncer, dès quarante-cinq ans, le risque d’être atteint de la maladie d’Alzheimer. Selon Manuel Montero-Odasso – un expert des relations entre mobilité et déclin cognitif –, cette simple observation contribuerait à diagnostiquer différents types de troubles

neurodégénératifs 1. En d’autres termes, la façon de marcher est le reflet du fonctionnement du cerveau, et indique ce que l’avenir nous réserve peut-être.

Les scientifiques ne savent pas encore si ce sont les changements survenus dans le cerveau qui affectent la démarche ou si c’est la démarche qui affecte le cerveau. Quoi qu’il en soit, nous avons intérêt à nous intéresser à notre façon de marcher. Mais combien sommes-nous à y penser ? Mettre un pied devant l’autre et avancer est le plus élémentaire et le plus naturel des mouvements, l’un de ceux que nous maîtrisons depuis notre petite enfance. Pourtant, il s’agit d’un acte d’une inimaginable complexité, qui exige de l’équilibre, de la coordination, de la force, et qui implique l’activation de centaines de neurones. Marcher sollicite presque tous les muscles et les os du corps, synchronisés dans une extraordinaire séquence de mouvements qu’aucune machine n’a jamais été en mesure de reproduire.

Notre vie sédentaire, qui tourne beaucoup autour d’ordinateurs et de tablettes, nous entrave, et nous avons bien du mal à marcher avec l’efficacité et la grâce naturelle de nos aïeux. Notre corps a beaucoup perdu de sa force, de son équilibre et de sa souplesse, en grande partie parce qu’on a les pieds comprimés dans des chaussures à la mode, parce qu’on passe la journée plié en deux sur un ordinateur portable et nos soirées vautrés sur un canapé. Résultat : nos pieds de travers trébuchent et se traînent, leurs 159 os, leurs muscles et leurs articulations à peine sollicités.

Est-ce si grave que cela ? Oui, on peut l’affirmer. Nous marchons mal, ce qui nous entrave dans nos déplacements, et nous prive de la pleine liberté (sans parler du plaisir) qui accompagne une démarche coulée, aisée. Et nous n’en tirons pas tous les bénéfices physiologiques. Pour Joanna Hall, qui est médecin du sport, le style de vie actuel est désastreux pour notre façon de marcher. La position assise prolongée raccourcit et atrophie les muscles fléchisseurs de la hanche et provoque la ptôse de l’estomac. Rester le dos rond sur des bureaux et des ordinateurs portables projette le cou et la tête en avant d’une façon non naturelle, raidissant la colonne vertébrale et provoquant la rétraction des muscles du dos. Cette position affaiblit les petits muscles posturaux qui définissent la courbure de la colonne vertébrale, entraînant des douleurs lombaires.

Sans parler des mauvaises chaussures qui serrent les orteils et provoquent le raidissement des muscles des pieds, si bien qu’on attaque le sol le pied bien à plat, c’est ce que Harris appelle une frappe du pied passive, au lieu de dérouler la plante du pied en souplesse, ce qu’elle qualifie de frappe du pied active. Et toucher le sol sans utiliser toute la surface du pied déployé risque de désaligner le bassin. « Nous devons apprendre à utiliser les bons muscles comme il faut et au bon moment », m’a-t-elle dit en rectifiant ma propre manière de marcher.

Hall – qui aide depuis vingt-cinq ans les gens à retrouver la façon

de marcher pour laquelle leur corps a été conçu 2 – recommande de réapprendre à marcher afin d’éviter de se faire mal et d’infliger une pression excessive sur ses articulations, ce qui nous permettra d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. Des recherches menées par la South Bank University de Londres montrent qu’un mois de marche accompagnée de toute une série de mouvements permet d’atteindre

une vitesse accrue et améliore le positionnement du squelette 3. Voici quelques-uns de ses conseils :

– Pousser avec le pied arrière, en utilisant les muscles situés à l’arrière de la jambe.

– Décoller le pied du talon vers les orteils, en utilisant tous les orteils pour se propulser en avant.

– Relever les côtes et cambrer légèrement le bas du dos afin de solliciter la ceinture abdominale et d’ouvrir la cage thoracique.

– Allonger le cou, ce qui permet à la colonne vertébrale de bouger quand on marche, tout en luttant contre la raideur qui s’installe après de longues heures passées penchés sur un ordinateur.

– Balancer librement les bras depuis les épaules, en utilisant les coudes pour s’ouvrir la voie – pas comme les soldats qui font le parcours du combattant dans les années 1980, mais plutôt comme si les bras étaient des pendules souplement reliés. Les mains doivent rester ouvertes et non crispées, poings serrés.

Les professeurs de l’école de médecine de Harvard conseillent de regarder à 3 ou 6 mètres devant soi et de baisser les yeux plutôt que la tête quand on a besoin de contrôler le sol (garder la tête bien droite réduit les risques d’avoir mal à la nuque). Ils recommandent également de faire pivoter les hanches très légèrement « pour donner de la force à la marche », et de ne pas faire de trop longues enjambées mais de « se concentrer sur des pas plus courts et plus

nombreux 4 ».

Évidemment, vous pouvez marcher comme ça vous chante, sans rien changer. Mais, selon Hall, « acquérir une bonne démarche réduit les risques de raideur des articulations et de la colonne vertébrale ». L’école de médecine de Harvard enfonce le clou en assurant qu’avec « un peu de travail » on peut facilement remédier à une mauvaise habitude de marche, ce qui évite de se faire mal et rend la marche plus bénéfique pour la santé et plus agréable.

Acquérir une bonne démarche, c’est aussi marcher plus rapidement, si on le souhaite. Toutes les marches sont bonnes – et dans certains cas la marche lente est meilleure (voir « Semaine 4 : Juste marcher, au ralenti », et « Semaine 42 : Marcher après dîner » –, mais diverses études tendent à montrer qu’une marche rapide (à 6 ou 7 kilomètres heure, soit 100 à 130 pas à la minute) serait plus

bénéfique. Une étude de 2019 5 affirme que ceux qui marchent vite ont une plus grande espérance de vie que ceux qui marchent lentement, et conclut qu’un rythme plus rapide va de pair « avec un moindre risque d’un large éventail de problèmes de santé ». Or marcher d’un bon pas, on peut le faire en allant à l’école, au travail, ou en faisant des courses, réglant ainsi la question de notre séance d’exercice quotidienne.

Améliorer notre démarche permet également de cheminer plus longtemps. Les études suggèrent que des phases de marche plus longues sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse

corporelle et pour le moral 6. Pouvoir crapahuter pendant des heures d’affilée sans effort accroît les occasions de marcher. On peut randonner sur une longue distance (voir « Semaine 36 : Marcher sac au dos »), faire des pèlerinages (voir « Semaine 40 : Marcher comme en pèlerinage »), suivre une rivière de sa source à la mer (voir « Semaine 17 : Suivre une rivière »), ou simplement faire à pied un trajet qu’on a auparavant effectué en voiture.

Mais il y a une autre raison de réapprendre à marcher : quand on marche en se tenant bien droit, avec la souplesse et la grâce pour lesquelles notre corps a été bâti, on se sent aussi plus heureux et plus sûr de soi. Comme si la légèreté nouvellement acquise par nos membres avait atteint notre cerveau, nous libérant des soucis et des contraintes du quotidien.

Petits trucs en plus

Observez votre façon de marcher et procédez aux ajustements en reprenant les suggestions ci-dessus, l’une après l’autre. Vous devriez vous sentir plus léger, vous tenir plus droit et marcher d’un pas légèrement plus rapide.

Demandez à un ami d’observer votre démarche et votre posture pour vous assurer que vous vous tenez assez droit, ou filmez-vous en train de marcher et tirez-en vos propres conclusions.

Souvenez-vous que vos chaussures affectent votre démarche. Achetez-en des confortables, plates, qui vous vont bien, et adaptées au genre de marche que vous souhaitez faire.

Les sacs ont aussi une influence sur la marche. Choisissez un sac à dos, une sacoche ou un sac banane.

Des bâtons de marche peuvent améliorer votre posture et votre démarche. Choisissez-en une paire adaptée à votre taille.

Si vous avez besoin d’aide pour votre démarche, mettez-vous en quête de coachs de marche ou de tutos en ligne.

1. Frederico Pieruccini-Faria, Sandra E. Black et al., « Gait variability across neurodegenerative and cognitive disorders : results from the Canadian Consortium of Neurodegeneration in Aging (CCNA) and the Gait and Brain Study », Alzheimer’s &

Dementia, 16 février 2021 (DOI: 10.1002/alz.12298).

2. On peut trouver le programme WalkActive de Joanna Hall en ligne sur

https://joannahallwalkactive.com/ ou sur YouTube.

3. « Walk this way : LSBU research spearheads nationwide “Walkactive” campaign », LSBU,

6 juin 2014 (https://www.lsbu.ac.uk/about-us/news/walk-this-way-lsbu-research-

spearheads-nationwide-walkactive-campaign).

4. « Walk this way to protect your neck », Harvard Medical School, Staying Healthy,

24 septembre 2020 (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walk-this-way-to-

protect-your-neck).

5. Carlos A. Celis Morales et al., « Walking pace is associated with lower risk of all-cause and cause-specific mortality », o Medicine and Science in Sports and Exercise , vol. 51, n 3, mars 2019.

6. Kannin B. Osei-Tutu, « The effects of short- vs. long-bout exercise on mood, VO2max., and percent body fat », o Preventive Medicine , vol. 40, n 1, janvier 2005.

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