Semaine 5. Respirer en marchant

– SEMAINE 5 –

Respirer en marchant

Emmanuel Kant, le philosophe allemand du e XVIII siècle, avait l’habitude de sortir se promener tous les jours à 17 heures. Il observait si strictement cette routine que les habitants de sa ville, Königsberg, réglaient leurs pendules sur son passage. Mais Kant n’était pas seulement à cheval sur l’horaire : obsédé par les problèmes de santé, il était fasciné par sa propre respiration. Il avait même mis au point une technique de respiration uniquement par le nez, deux cent cinquante ans avant que les médecins reconnaissent ses avantages pour la santé. Kant était tellement soucieux d’inspirer uniquement par son appendice nasal qu’il refusait de se faire accompagner pendant ses promenades, de crainte que la conversation l’amène par inadvertance à inhaler par la bouche. Kant mourut en 1804 à près de quatre-vingts ans, un âge phénoménal pour l’époque.

La respiration par le nez est souvent associée à une profonde impression de détente, mais les médecins pensent aujourd’hui que cela s’accompagne de bénéfices physiologiques qui vont bien au-delà de la relaxation. Marcher est un moment idéal pour travailler sa respiration. Alors, sortez faire un tour – en respirant par le nez.

Pourquoi ? Parce que lorsqu’on inspire de cette façon, il se produit une série de processus complexes dont la finalité est de filtrer les agents pathogènes, allergènes et autres indésirables en suspension dans l’atmosphère. Au cours de la respiration, les cavités nasales produisent de l’oxyde nitrique (NO), qui augmente l’afflux sanguin dans les poumons, amplifiant la quantité d’oxygène dans le sang. Quand on respire par la bouche, non seulement on se prive du remarquable système de filtration qu’est le nez, mais on prive nos cellules du surplus d’oxygène offert par la respiration nasale, parce que la bouche ne produit pas d’oxyde nitrique.

De notre nez, l’oxyde nitrique descend directement dans nos poumons où, selon les pharmacologues, il pourrait prévenir les infections virales respiratoires susceptibles de contaminer nos poumons (comme les coronavirus), tout en augmentant le flux d’oxygène apporté par le sang dans tout le corps.

L’oxyde nitrique est une molécule extraordinaire, constamment produite par les couches de cellules dites endothéliales qui tapissent nos artères et nos veines. Découvert dans notre organisme il y a trente-cinq ans seulement, lorsque des médecins ont identifié son rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins, l’oxyde nitrique prévient l’hypertension et la formation de caillots de sang, et propulse le sang à travers les tissus et les organes vitaux. Il joue aussi un rôle dans le maintien du système immunitaire, du système nerveux, et ralentit le vieillissement des cellules nerveuses. Un dysfonctionnement de l’oxyde nitrique a été observé dans les maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Pour ce qui est du vieillissement, l’oxyde nitrique joue un

rôle très spécifique en aidant les cellules à vivre plus longtemps 1. À vrai dire, on commence seulement à cerner son rôle dans le corps humain.

Durant l’épidémie de SRAS de 2002 à 2004 et la pandémie de Covid-19, des scientifiques ont émis l’hypothèse que l’oxyde nitrique pouvait arrêter la diffusion de certains virus dans les poumons. Et on a effectivement découvert que les patients atteints de pneumonie se remettaient plus vite quand on leur faisait inhaler de l’oxyde nitrique. Une autre étude a montré que le système respiratoire des sujets qui respiraient par la bouche était carencé en oxyde nitrique, et qu’ils avaient un risque accru de souffrir de maladies du cœur, de fatigue, d’inflammations, de céphalées, d’halitose (mauvaise haleine) et de caries – entre autres maux. Les chercheurs se sont demandé si le surplus d’oxyde nitrique apporté par la respiration nasale ne pourrait pas réduire la charge virale dans l’organisme, permettant au système

immunitaire d’acquérir une meilleure résistance 2.

Délivré directement dans les poumons par la respiration nasale, l’oxyde nitrique semble participer à la lutte contre les attaques microbiennes et virales. Selon le Pr Louis Ignarro, l’un des trois pharmacologues américains qui ont remporté le prix Nobel en 1998 pour avoir découvert son rôle, nous devrions « nous exercer à bien respirer afin de maximiser l’inhalation d’oxyde nitrique dans nos

poumons 3 » en aspirant par le nez, qui en produit en permanence.

Respirer par le nez semble généralement bon pour la santé et la

forme physique. Une étude récente 4 a révélé qu’on respirait plus lentement quand on inhalait par le nez, ce qui donnait à l’oxygène le temps d’entrer dans la circulation sanguine, contribuant à activer certaines parties du système nerveux qui participent à la guérison. Dans son livre Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration, James Nestor fait le tour de la question en affirmant que respirer par le nez réduit la pression sanguine, favorise sommeil et digestion, aide à la construction osseuse et serait même bénéfique pour le cerveau. Son expérience personnelle de l’inhalation buccale par opposition à l’inhalation nasale montre que respirer par le nez quand on fait de l’exercice accroît l’endurance et réduit la fatigue consécutive, alors que respirer par la bouche est source de fatigue, de nausée et de

mauvaise haleine 5.

Alors, quand vous marchez, fermez la bouche, desserrez la mâchoire, relâchez la langue et décrispez le visage, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous trouverez peut-être cela plus compliqué quand vous presserez le pas, mais restez concentré et il se pourrait que vous attrapiez moins de rhumes, que vous ayez plus d’énergie et que vous vous sentiez plus détendu.

Selon Nestor, on est en meilleure santé quand on respire bien – lentement, profondément, en inspirant pendant 5,5 secondes puis en expirant pendant le même temps – ce qui représente en toute logique 5,5 respirations par minute.

Petits trucs en plus

Vous voudriez aller plus loin sur la question de la respiration nasale ? Essayez de fredonner en marchant. Une étude a montré que fredonner provoquait dans le nez un apport d’air générateur d’une

quantité considérable d’oxyde nitrique 6. De fait, fredonner en marchant produit quinze fois plus d’oxyde nitrique que la respiration normale.

Redressez-vous : tendre le cou, carrer les épaules et bomber le torse vous aidera à respirer plus efficacement.

Prenez un mouchoir : par temps froid, vous risquez d’avoir la goutte au nez.

La respiration nasale nous permet aussi de profiter pleinement des odeurs et des parfums (voir « Semaine 11 : Marcher en ville à la recherche de ses parfums », et « Semaine 39 : Marcher en suivant son nez »).

Pour conclure, la respiration nasale est une partie essentielle de l’une des meilleures techniques que je connaisse pour des randonnées en montée (voir « Semaine 35 : Marcher comme un nomade »).

1. Pour en savoir plus sur le processus du vieillissement cellulaire, voir Annabel Streets et Susan Saunders, The Age-Well Project : Easy Ways to a Longer, Healthier, Happier Life, Piatkus, 2019.

2. Voir – pour ne citer que l’une des nombreuses études sur la question – Jan Martel, Yun-Fei Ko et al., « Could nasal nitric oxide help to mitigate the severity of Covid-19 ? », Microbes and Infection o , vol. 22, n 4, mai-juin 2020

(https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1286457920300800).

3. Laura Hood, « The right way to breathe during the coronavirus pandemic », The

Conversation, 19 juin 2020 (https://theconversation.com/the-right-way-to-breathe-during-

the-coronavirus-pandemic-140695).

4. George M. Dallam, Steve R. McClaren et al., « Effect of nasal versus oral breathing on VO2max and physiological economy in recreational runners following an extended period spent using nasally restricted breathing », International Journal of Kinesiology and Sports Science o , vol. 6, n 2, 2018.

5. James Nestor, Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration, Solar, 2021.

6. Eddie Weitzberg et Jon O. N. Lundberg, « Humming greatly increases nasal nitric oxide », American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine o , vol. 166, n 2, 2002.

OceanofPDF.com