Les essentiels de la parfaite boîte à lunch

Les essentiels

 

 

de la parfaite boîte à lunch

 

Avant de vous présenter mes idées de recettes simples et faciles à réaliser, voici quelques conseils pour devenir un expert de la boîte à lunch !

 

Mon premier conseil ? Bien s’équiper en débutant par la boîte à lunch en soi. Ça peut sembler évident pour certains, mais j’ai souvent entendu des parents se plaindre que rien n’entrait dans leur boîte à lunch. C’est important de choisir une boîte à lunch suffisamment grande pour y loger tous nos contenants préférés, mais qui est aussi résistante et facile à nettoyer.

 

J’aime beaucoup les modèles qui permettent de transporter les contenants à plat au lieu d’à la verticale et j’ai un faible pour ceux dotés de compartiments qui nous permettent, par exemple, de pouvoir séparer la collation de l’après-midi des aliments du dîner.

 

Pour avoir testé une tonne de gadgets pour boîte à lunch, je constate qu’investir dans des produits de qualité peut faire toute la différence. Je suis une amoureuse des plats durables, robustes, étanches et faciles à manipuler par l’enfant. Ce dernier aspect est particulièrement important puisqu’à l’école, les enfants doivent être autonomes. L’utilisation de contenants et d’emballages réutilisables fait aussi partie de mes valeurs, car j’essaie, autant que possible, de viser une boîte à lunch zéro déchet.

 

VOICI QUELQUES-UNS DE MES

INDISPENSABLES…

 

POUR LES REPAS DU MIDI

 

J’aime beaucoup les boîtes compartimentées parce qu’elles permettent de réunir et de séparer plusieurs aliments dans un seul plat, d’économiser de l’espace dans la boîte à lunch, de limiter les manipulations et de réduire les risques de perdre des contenants ou des couvercles. Youpi ! Point intéressant : plusieurs parents d’enfants ayant eu un diagnostic de TDA(H) m’ont mentionné que leur enfant mangeait mieux depuis qu’ils utilisaient ce type de plat. C’est probablement le fait qu’ils n’ont qu’un seul contenant à ouvrir et qu’ils peuvent voir tous les aliments au premier regard qui fait une différence.

 

Le récipient isotherme (de type Thermos) est selon moi un must pour éviter les files devant le micro-ondes, les repas qui ne sont pas suffisamment réchauffés ou pour permettre à l’enfant de bénéficier de plus de temps pour manger son repas !

 

Je privilégie les ustensiles de format compact qui se replient sur eux-mêmes ou ceux de type 3-en-1, puisqu’ils permettent d’économiser de l’espace.

 

Je laisse toujours un ensemble de rechange dans une petite pochette de la boîte à lunch pour éviter que mes enfants ne soient pris au dépourvu en cas d’oubli de ma part.

 

POUR LES COLLATIONS

 

J’adore les contenants à double compartiment

 

qui me permettent de combiner deux aliments (une source de protéines + une source de glucides). Encore une fois : manipulations limitées et espace optimisé !

 

Je préfère les sacs réutilisables aux sacs à collations en plastique pour leur côté écologique. Ils sont parfaits pour transporter galettes, muffins, pains ou barres tendres maison. J’affectionne particulièrement les modèles imperméables puisqu’ils permettent de glisser un fruit plus humide, comme des raisins fraîchement lavés, sans détremper le reste de la boîte à lunch.

 

Ils peuvent aussi servir à apporter une petite débarbouillette mouillée pour les doigts collants de fin de repas !

 

Je trouve les sacs réfrigérants vraiment pratiques pour garder au froid la collation du matin. On demande souvent aux plus petits d’apporter cette collation à l’extérieur de leur boîte à lunch, et ça demande une bonne logistique pour que le tout reste frais sans un bon équipement. Avec ce sac, on peut se permettre sans problème l’envoi d’aliments frais, comme des morceaux de fromage ou du yogourt, sans craindre qu’ils deviennent chauds. On garde le sac au congélateur et, le matin venu, il suffit d’y déposer la collation avant le départ pour l’école. Petit point important : il est important de s’assurer que l’ouverture des sacs est assez grande pour contenir nos plats à collations.

 

Les pochettes réutilisables sont merveilleuses pour les smoothies, les compotes de fruits et les yogourts à boire. J’utilise des pochettes d’environ 125 ml (1/2 tasse) pour les compotes et les yogourts et d’environ 250 ml (1 tasse) pour les smoothies.

CONSEILS POUR OPTIMISER SON

RÉCIPIENT ISOTHERME

 

On opte pour un modèle en acier inoxydable à double paroi, plus

efficace pour garder les aliments au chaud.

 

On choisit un modèle à la hauteur de l’appétit de notre enfant. Il ne

sert à rien d’envoyer un gros récipient isotherme à moitié vide, car

s’il n’est pas rempli, il perdra plus rapidement sa chaleur.

 

On privilégie une ouverture large pour aider notre enfant à accéder

facilement au fond du contenant avec son ustensile.

 

On optimise l’efficacité du contenant en prenant le temps de le

remplir d’eau bouillante et de le laisser reposer avec le couvercle

fermé pendant environ 10 minutes, le temps qu’on réchauffe les

aliments qui iront à l’intérieur.

 

On réchauffe les aliments jusqu’à ce qu’ils soient « trop chauds », ils

seront ainsi parfaits à l’heure du dîner.

 

On nettoie le récipient à l’eau savonneuse pour prolonger sa durée de

vie et, en cas d’odeurs persistantes, on le fait tremper quelques

minutes dans l’eau chaude additionnée de bicarbonate de soude.

POUR LES BOISSONS

 

J’aime les bouteilles d’eau compactes et étanches de forme carrée : elles s’emboîtent à merveille avec les autres récipients de la boîte à lunch. J’y mets toujours de l’eau ou du lait.

 

Des emballages bien entretenus… et plus durables !

 

Pour l’entretien des accessoires de la boîte à lunch, incluant la boîte à lunch elle-même, il est primordial de respecter les directives du fabricant. Il s’agit d’un choix personnel, mais dans mon cas, je lave tous mes contenants à la main avec de l’eau savonneuse : ils restent comme neuf ! En prime, j’évite de surcharger mon lave-vaisselle. La plupart du temps, je fais une « brassée » de plats à lunch dès notre retour à la maison, puisque je réutilise les mêmes contenants pour préparer le lunch du lendemain en même temps de préparer le souper.

Mon p'tit truc…

 

pour initier les enfants avant la rentrée

 

Si votre enfant se prépare à vivre sa première rentrée, je vous

suggère de planifier un pique-nique au cours duquel il pourra

utiliser sa nouvelle boîte à lunch et s’exercer à manier ses

nouveaux contenants. Il sera rassuré et se sentira plus en confiance

pour son entrée dans le monde des grands.

 

Vos petits ne raffolent pas de l’eau ? Rendez-la plus attrayante en y

ajoutant des petits fruits surgelés ou des agrumes, selon leurs

préférences.

 

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Qu’est-ce qu’un

 

lunch équilibré ?

 

Assez parlé de contenants. Parlons maintenant du contenu ! Que devrions-nous mettre dans la boîte à lunch des enfants ? Voilà une question qu’on me pose souvent ! Pour être soutenant, un lunch devrait contenir des fruits et des légumes, des aliments protéinés ainsi que des grains entiers.

 

Le Guide alimentaire, est-ce une vieille affaire ?

 

Merci la vie, le Guide alimentaire s’est refait une beauté en 2019. Lors de cette dernière révision, les notions de groupes alimentaires et de dénombrement des portions ont été abolies. On privilégie maintenant l’écoute des signaux de faim et de rassasiement plutôt que d’imposer une quantité à consommer, et on met l’accent sur les proportions que devraient représenter les différents types d’aliments dans notre assiette.

 

L’illustration principale du Guide représente une assiette divisée en trois parties : le premier quart contient des aliments protéinés, le deuxième, des grains entiers et la dernière partie de l’assiette, des fruits et des légumes. C’est ce qu’on appelle l’assiette équilibrée. Les nutritionnistes s’entendent pour dire que cette assiette peut être adaptée pour différentes clientèles, comme les enfants en pleine croissance. Puisqu’ils ont besoin de beaucoup d’énergie, pour mieux les soutenir, on privilégie plutôt un modèle d’assiette partagée en tiers égaux.

 

Le nouveau Guide alimentaire nous encourage à cuisiner plus souvent, à manger en famille et à adopter des comportements alimentaires sains. En gros, ce dernier a bien du sens. Il nous incite à revenir à la base de l’alimentation et à nous tenir loin des produits transformés pour qu’on retrouve le plaisir de manger et de déguster des aliments.

Faisons place à tous les aliments !

 

Les parents sont toujours surpris quand je leur apprends qu’ils n’ont pas à faire de l’éducation nutritionnelle auprès de leurs enfants, mais c’est vrai… On ne veut pas que nos enfants réfléchissent à leurs repas en termes de nutriments. Ce qu’on souhaite, c’est leur permettre de devenir des mangeurs compétents, c’est-à-dire qu’ils développent et maintiennent des comportements alimentaires sains, qu’ils aient du plaisir à manger et qu’ils soient en mesure d’écouter leurs signaux de faim et de rassasiement.

 

La meilleure manière d’éduquer nos enfants est d’être un modèle pour eux. Un enfant qui voit son parent manger avec appétit et plaisir aura beaucoup plus de chances de demeurer un mangeur intuitif que celui qui côtoie un parent qui mange de manière très restrictive ou qui éprouve beaucoup de culpabilité face à certains aliments. Les enfants sont de petites éponges qui décodent et enregistrent tous les messages auxquels ils sont exposés. Ainsi, un enfant qui observe un proche qui fait un régime risque de comprendre qu’il doit faire de même lui aussi.

 

J’en profite pour mettre l’accent sur le fait que tous les aliments ont leur place dans le cadre d’une saine alimentation. Certains trouveront peut-être mon discours étonnant, mais plus les aliments jugés « moins nutritifs » seront offerts souvent, moins ils auront d’intérêt aux yeux des enfants.

 

Interdire des aliments ne donne absolument rien. Plus on diabolise un aliment, plus il devient attrayant. Un enfant qui n’a jamais le droit de manger du gâteau risque d’en manger jusqu’à ce qu’il ne se sente plus bien lors d’une fête d’anniversaire, alors qu’un enfant qui en mange plus régulièrement et qui sait qu’il pourra en remanger prochainement va probablement laisser quelques bouchées dans son assiette en étant capable d’écouter ses petits signaux internes.

Petit rappel bienveillant : aucun parent n’est tenu à la

perfection ! Ceux qui me suivent sur les médias sociaux savent

que mes lunchs ne sont pas toujours parfaits… C’est ça, la vraie

vie. Les proportions peuvent varier selon mes restants du souper,

et c’est correct. N’oubliez pas que l’alimentation d’un enfant ne

s’évalue pas sur un seul repas, mais bien sur plusieurs journées !

 

Le contrôle des portions, c’est hors de question !

 

Abordons tout de suite la question des portions. Savez-vous ce que je réponds quand on me demande quelle quantité d’aliments un enfant doit manger ? « C’est lui qui décide. » Je sais que beaucoup de parents aimeraient obtenir une réponse plus précise pour être rassurés et savoir si leur enfant mange suffisamment, mais la réalité, c’est que nos enfants sont dotés d’excellents baromètres internes qui leur permettent de savoir exactement quelle quantité d’aliments manger selon leur faim du moment. S’ils suivent bien leur courbe de croissance et que leur médecin n’a pas verbalisé d’inquiétude, alors vos cocos mangent assez, c’est aussi simple que ça. À vouloir contrôler leurs portions, on risque de dérégler leur petite machine et de brouiller leurs signaux internes.

 

En nutrition pédiatrique, mon principe préféré est celui de la division des

responsabilités1 d’Ellyn Satter. Elle y spécifie que le parent est responsable du « où », du « quand » et du « quoi », c’est-à-dire qu’il détermine le lieu, l’heure et le contenu du repas. Pour sa part, l’enfant est responsable du « combien ». En d’autres mots, c’est l’enfant qui détermine la quantité de nourriture qu’il consomme.

 

L’application de ce grand principe exige un lâcher-prise considérable de la part du parent. Il doit apprendre à faire confiance à son enfant et, je le concède, cette méthode peut réellement être déstabilisante les premiers temps qu’on l’applique, mais elle offre des bienfaits incroyables. Je vous jure que cette technique est la clef du succès pour faire tomber une grande partie de la pression associée à l’alimentation des enfants !

 

Comment appliquer ce principe dans la boîte à lunch ? Mon meilleur truc est de se fier aux restants. La boîte à lunch ne devrait jamais revenir vide, puisque ça signifierait que mon enfant aurait mangé plus s’il en avait eu la chance. À l’inverse, la boîte à lunch ne devrait pas revenir à moitié pleine, parce que ça laisserait entendre qu’il y en avait beaucoup trop. Une boîte à lunch trop remplie peut être décourageante pour un enfant qui a un plus petit appétit.

 

Il faut apprendre à faire confiance à son enfant. Pour un enfant, un demi-sandwich est suffisant, alors qu’un autre en aura besoin d’un et demi. Jamais on ne devrait comparer les quantités de nourriture mangées par différents enfants, puisqu’il n’y a pas de portion standard.

 

Les premières semaines de classe nous permettront de nous ajuster en fonction des restes, mais encore là, la faim d’un enfant varie autant que la météo. Il faudra donc aussi moduler nos lunchs en fonction des poussées de croissance, de certaines périodes de l’année ou d’activités ponctuelles.

Les aliments protéinés…

 

Quand est-ce assez ?

 

Bien des parents s’inquiètent que leur enfant ne consomme pas suffisamment de protéines. Les protéines sont effectivement essentielles à leur développement et à leur croissance, mais je tiens tout de suite à vous rassurer : les besoins en protéines des enfants se comblent beaucoup plus rapidement qu’on peut l’imaginer.

 

Ce n’est pas le nombre de grammes de protéines qui importe, mais leur répartition entre chacun des repas, car les protéines contribuent à soutenir et à rassasier pendant la journée. C’est une question de timing et non de quantité.

Faire compétition au jambon

 

Le sandwich au jambon est souvent roi dans la boîte à lunch. Comme nous en avons déjà discuté, tous les aliments sont permis et c’est correct d’offrir des charcuteries de temps à autre (il y a d’ailleurs des recettes de mon livre qui en contiennent !), mais en prenant le temps de réfléchir, il y a une tonne d’autres sources de protéines moins transformées qu’on peut aussi facilement utiliser.

 

En dressant une liste des différentes sources de protéines disponibles, on se rend rapidement compte qu’il est facile de varier les lunchs en faisant une bonne rotation. J’aime bien cuisiner avec mes restes de poulet, de porc effiloché, de bœuf tranché ou de saumon cuit au four. Le fromage, les œufs, le tofu et les légumineuses sont de superbes dépanneurs, tout comme les poissons en boîte comme le thon pâle ou le saumon avec arêtes. Je privilégie ce dernier puisqu’il représente une excellente source de calcium (un minéral essentiel à la croissance de nos enfants).

 

Les protéines végétales (tofu, légumineuses, tempeh, protéine végétale texturée, etc.) sont intimidantes lorsqu’on ne les connaît pas, mais elles sont extrêmement simples à cuisiner et elles sont, bien souvent, aimées des enfants parce qu’elles sont plus faciles à mastiquer que certaines viandes. Une manière douce de les introduire peut être de les combiner avec une source de protéines plus familière, par exemple en proposant une salade de pâtes contenant de la viande et des légumineuses, comme la salade de

boucles au jambon et edamames de la page 83.

 

Les grains entiers : précieux alliés !

 

Les produits de grains entiers représentent une excellente source de glucides. Or, bien des gens font la guerre aux glucides. Il va de soi qu’il s’agit d’un choix personnel, mais lorsqu’il est question de l’alimentation des enfants, leur offrir ou non des glucides n’est pas une option.

Il est important de savoir que les glucides fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et que selon les normes de référence, les glucides devraient combler la plus grande proportion des besoins énergétiques quotidiens, c’est-à-dire fournir entre 45 et 65 % des calories

dont un enfant a besoin chaque jour2. La façon la plus simple d’arriver à combler cet apport consiste à garnir le tiers de l’assiette de grains entiers.

 

Les grains entiers fournissent aussi des fibres qui favorisent la régulation du transit intestinal et contribuent au sentiment de satiété. Pour les enfants qui préfèrent le pain blanc, on peut faire un sandwich « moitié-moitié » en le composant d’une tranche de pain de blé entier et d’une tranche de pain blanc, ou on peut simplement faire une rotation des types de pains offerts au fil de la semaine.

 

POUR LES SANDWICHS : Les choix sont pratiquement infinis. Bagels, tortillas, pitas, pains kaiser, pains tranchés, pains de miche… On peut garder une belle variété au congélateur et jouer avec les types de farines et les saveurs en fonction des garnitures.

 

POUR LES SALADES FROIDES : Les salades de pâtes sont souvent bien aimées des enfants. On peut varier la base en utilisant du riz, du quinoa, de l’orge, du millet, du couscous israélien ou tout autre grain qui nous fait envie.

 

POUR LES COLLATIONS : Les barres tendres, les muffins et les galettes sont de belles options nutritives. On préfère les versions maison puisque la liste d’ingrédients est plus simple et qu’il est possible de diminuer la quantité de sucre ajouté. On peut aussi offrir des craquelins de grains entiers, du maïs soufflé, des mélanges de céréales maison ou encore des granolas qui pourront venir garnir un yogourt.

 

POUR LE DESSERT : Les muffins, biscuits, galettes et barres tendres se servent aussi bien comme dessert qu’en collation. Ce livre en contient plusieurs recettes. Pour les rendre plus soutenants, on essaie de les cuisiner en utilisant une farine entière ou des flocons d’avoine.

Comme pour le pain, si les enfants ne raffolent pas du goût du riz

brun ou des pâtes de blé entier, on peut les mélanger avec une

portion équivalente de son homologue blanc pour faire un

« moitié-moitié » ! En passant, les pâtes cuites se gardent super

bien en petites portions individuelles au congélateur.

 

1 The Ellyn Satter Institute, « Raise a healthy child who is a joy to feed »,

https://www.ellynsatterinstitute.org/how-to-feed/the-division-of-responsibility-in-feeding/

2 Gouvernement du Canada, Apports nutritionnels de référence, https://www.canada.ca/fr/sante-

canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-

reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments-tableaux-apports-nutritionnels-

reference-2005.html

 

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Les collations :

 

leur rôle important

 

Les collations servent à deux choses : apaiser la faim et procurer suffisamment d’énergie pour patienter jusqu’au prochain repas. Une collation nutritive permet à notre enfant de rester concentré et d’éviter que son estomac ne crie famine entre les repas.

 

La collation du matin doit être adaptée en fonction des habitudes matinales de notre enfant. Un enfant qui mange peu au déjeuner aura besoin d’une plus grosse collation en avant-midi qu’un enfant qui déjeune bien, puisque la collation d’avant-midi est généralement assez rapprochée du dîner.

En après-midi, il faudra prévoir pour tous une collation un peu plus costaude, car le délai entre le dîner et le souper est généralement plus grand. Si l’enfant dîne à 11 h 30 à l’école et que le souper à la maison est prévu à 18 h, on parle d’une période de 6 h 30 entre les repas : c’est beaucoup pour un enfant !

 

Pour qu’une collation soit plus soutenante, on peut combiner un aliment riche en protéines et un riche en glucides. En jumelant ces deux macronutriments, on s’assure de fournir à son enfant une collation nourrissante puisque les glucides procurent de l’énergie, tandis que les protéines apportent un soutien à plus long terme.

 

Voici quelques idées de combinaisons gagnantes :

 

Yogourt et granola

 

Fromage et raisins

Craquelins et beurre de soya ou de tournesol

 

Mélange de graines (tournesol, soya ou citrouille), céréales et fruits séchés

 

Wrap à la banane et au beurre de soya

 

Craquelins, fromage et tranches de fraises

 

Muffin et smoothie

 

Barre tendre et lait (ou boisson végétale)

 

Compote de fruits et graines de citrouille

 

Pouding au chocolat, chia et bananes

 

Crudités et tartinade de tofu ou houmous Les légumes… Pfff !

J’entends déjà certains parents me dire que leur enfant aime seulement le concombre ou les carottes et que c’est impossible de remplir le tiers de son assiette de légumes. Nuançons le tout… Le tiers de l’assiette doit être composé de fruits et de légumes, et non juste de légumes.

La plupart des enfants ont besoin de temps pour apprivoiser les légumes puisque ces derniers ont un goût plus amer. Il ne sert à rien de mettre de la pression à notre enfant pour qu’il mange une quantité précise de légumes ; ce sera à force d’y être exposé qu’il apprendra à les découvrir et à les aimer.

 

Combiner un légume aimé avec un nouveau peut être une belle

introduction. Au début, c’est possible que notre enfant n’y touche

pas, mais à force de le voir parmi ses légumes préférés, il pourrait

s’y habituer et, après quelques mois, même y goûter.

L’histoire du poivron

 

L’année dernière, j’ai commencé à offrir un morceau de poivron

(nouvel aliment) parmi les concombres (aliment aimé) de mon fils.

Au début, le morceau de poivron revenait intact à la maison, mais j’ai

persévéré et j’ai continué d’en ajouter régulièrement. Un jour, j’ai

concocté un dinosaure en poivron et mon fils en a pris une bouchée.

J’ai utilisé la même stratégie la journée suivante pour son lunch et il

n’y a pas touché. J’ai tout de même continué à lui en offrir pour

poursuivre la familiarisation et un jour… Surprise ! Il avait tout

mangé son morceau de poivron ! Aujourd’hui, c’est devenu l’un de

ses aliments préférés. Cette anecdote prouve qu’avec de la constance,

de la patience, de la bienveillance et de la persévérance, on peut y

arriver !

 

Devrais-je mettre des légumes dans la boîte à lunch de mon enfant même s’il n’aime pas ça ?

 

La réponse est oui, mais en petite quantité. Je vous entends me dire : « Mais il ne les mangera pas ! » C’est probablement vrai, mais il n’aura jamais la chance de le faire si on ne lui en présente jamais. La meilleure manière de s’assurer que son enfant ne mange pas de légumes est d’arrêter de lui en offrir !

5 PETITES ASTUCES LÉGUMES…

 

Proposer un ou deux morceaux d’un nouveau légume avec plusieurs morceaux d’un légume aimé

 

Les présenter sous forme de brochettes entre d’autres aliments aimés

 

Privilégier les crudités, qui sont souvent préférées aux légumes cuits

 

Utiliser des emporte-pièce ou des cure-dents avec des yeux pour rendre les légumes plus ludiques

 

Offrir des trempettes, que notre enfant pourra même être responsable de cuisiner

 

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On mange avec ses yeux

 

d’abord et avant tout !

 

Les foodies nous le rappellent sans cesse : on mange d’abord avec les yeux. Et c’est tout autant vrai (sinon plus) pour les enfants ! Des étoiles de pomme ou de fromage seront certainement plus appétissantes et attirantes pour eux que des morceaux d’aliments sans artifice.

 

J’aime ajouter des petites touches ludiques aux boîtes à lunch, mais je le fais par plaisir et je crois que c’est important de le spécifier. Un parent qui se mettrait beaucoup de pression à tailler tous les légumes avec des emporte-pièce dans l’espoir que son enfant les mange risque d’être déçu. Oui, des formes ludiques, c’est plus attirant, mais malgré nos efforts et nos espoirs, c’est possible que notre enfant n’y touche même pas. En fait, ça serait plutôt normal.

Les références démontrent qu’il faut entre quinze et vingt expositions à un nouvel aliment pour qu’un enfant accepte d’y goûter (et j’ai bien dit « goûter » et non « manger » !). Si notre enfant ne mange pas l’asperge en palmier qu’on a pris le temps de tailler, il ne faut pas se décourager. Il faut simplement respirer et se rappeler qu’on fait bien notre job. Il faut continuer de faire notre travail, c’est-à-dire d’offrir le « quoi » et laisser notre enfant décider du « combien », même si ça peut être zéro !

 

La nourriture sert souvent de repère. C’est une source de sécurité

pour l’enfant. En début de rentrée scolaire, je suggère toujours aux

parents de privilégier les aliments aimés et connus de leur enfant

pour qu’il puisse se concentrer sur les autres éléments nouveaux

autour de lui et pour éviter qu’il se sente dépassé ou qu’il refuse de

manger.

 

Mes accessoires de fantaisie préférés

 

Afin de rendre les aliments plus amusants et plus appétissants aux yeux des enfants, j’aime beaucoup utiliser des outils pour créer des formes amusantes. Voici quelques-uns de mes accessoires incontournables :

 

Coupe-spirales pour légumes

 

Couteau à légumes en forme de vagues

 

Emporte-pièce (formes d’étoile, de cœur, d’animaux, de lettres, etc.)

 

Bâtonnets ou cure-dents décoratifs

 

Petites brochettes

Crayons, tatouages ou yeux comestibles

 

Moules en silicone colorés (pour séparer les aliments dans un plat)

 

Petit bonus : des confettis comestibles. J’en saupoudre le yogourt

ou les fruits et c’est la fête dans la boîte à lunch !

 

Comment impliquer l’enfant dans la préparation

des lunchs ?

 

Personnellement, j’aime préparer les lunchs et je souhaite continuer à le faire encore un petit bout, mais ça ne m’empêche pas d’initier mes enfants à la tâche tranquillement. Ils sont toujours heureux de m’aider et ça leur permet de développer leur autonomie, d’apprendre à cuisiner et de se familiariser avec de nouveaux aliments.

 

Voici quelques idées pour faire participer son enfant :

 

Lui faire feuilleter des livres de recettes et des magazines ou encore

fouiller sur des sites Internet et lui demander de faire une liste de ce

qu’il aimerait goûter ou essayer pendant l’année.

 

Le questionner sur ses goûts et l’impliquer dans les choix de repas ou

d’aliments pour son lunch : « Demain, préfères-tu un sandwich au

thon ou aux œufs ? » L’enfant aime avoir un pouvoir décisionnel, et

les chances que le lunch soit aimé et mangé sont augmentées.

 

Cuisiner certaines recettes avec lui.

 

Lui confier certaines responsabilités comme remplir sa gourde ou

choisir sa collation.

 

Lui déléguer de petites tâches comme portionner du yogourt, peler et

couper des fruits et des légumes, assembler son sandwich, etc.

Lunchs déconstruits de style pique-nique :

 

j’adore !

 

Nul besoin de se casser la tête pour composer un lunch visuellement attrayant. Il suffit de regrouper plusieurs aliments froids appartenant aux catégories suivantes : fruits et légumes, aliments protéinés et grains entiers.

 

Voici quelques idées à combiner de mille et une façons pour réinventer le lunch à volonté !

 

Fruits

 

Ananas en bâtonnets, en rondelles ou en morceaux

 

Bleuets

Melons (cantaloup, melon jaune, melon miel, melon d’eau, etc.) en boules, en cubes ou en tranches

Cerises

 

Compotes de fruits

 

Clémentines ou mandarines pelées

 

Dattes fraîches dénoyautées

 

Fraises entières

 

Framboises

 

Fruits séchés

 

Fruits du dragon en morceaux ou en boules

Kiwis en morceaux, en rondelles ou coupés en deux

 

Litchis

 

Mangues tranchées

 

Mûres

 

Oranges en rondelles ou en quartiers

 

Pommes en quartiers (arrosées de jus d’orange, pour éviter leur brunissement)

 

Pamplemousses en suprêmes ou en rondelles

 

Pêches ou nectarines en quartiers

 

Poires tranchées (arrosées de jus de citron)

 

Prunes coupées en deux

 

Raisins en grappe

Salades de fruits

 

Légumes

 

Avocats en purée (arrosés de jus de lime, pour éviter le brunissement)

 

Bouquets de brocoli ou de chou-fleur avec trempette

 

Carottes en bâtonnets, râpées, en rondelles ou en spirales

 

Céleri en bâtonnets

Champignons entiers ou en morceaux

 

Concombres en bâtonnets ou en rondelles

 

Feuilles de laitue ou d’épinards (pour sandwichs à assembler ou salade)

 

Haricots blanchis

 

Maïs frais coupé en petits tronçons, en grains ou mini-maïs en boîte

 

Pois verts surgelés, décongelés

 

Pois sucrés dans leur cosse

 

Poivrons en lanières ou coupés à l’emporte-pièce, ou mini-poivrons

 

Radis

 

Tomates cerises ou tomates en quartiers

 

Aliments protéinés

 

Beurres de soya ou de graines (de citrouille ou de tournesol, par exemple)

 

Bœuf ou porc en fines tranches

 

Edamames décortiqués

 

Fromages variés (mozzarella, cheddar, suisse, etc.)

 

Légumineuses (en salade ou en boulettes)

Œufs cuits dur ou en tartinade

 

Poitrines de poulet en morceaux ou en tartinade maison

 

Saumon en tartinade

 

Saumon fumé

 

Tartinade de houmous ou à base d’autres légumineuses

 

Thon en tartinade ou aromatisé

 

Tofu en tartinade ou en petits cubes

 

Yogourt grec

 

Grains entiers

 

Barres tendres

 

Biscuits

 

Couscous

 

Craquelins

 

Galettes

 

Granolas

 

Millet

 

Muffins

 

Orge

Pains aux fruits

 

Pâtes alimentaires variées

 

Produits de boulangerie variés (bagels, muffins anglais, croissants, pitas, tortillas, pain kaiser, etc.)

 

Quinoa

 

Riz variés

 

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Pour devenir

 

pro des lunchs

 

10 trucs pour optimiser la préparation des lunchs

 

Quand on a l’impression qu’une journée de 24 h, c’est nettement insuffisant, qu’est-ce qu’on fait ? On essaie de trouver des trucs pour simplifier la préparation des lunchs et pour gagner du temps ! Je partage les miens avec vous.

1 Je garde toujours des aliments « dépanneurs » au garde-manger, au

frigo et au congélo pour pouvoir préparer des lunchs déconstruits subito

presto.

 

2 Je cuisine des méga batchs de collations (galettes, muffins, etc.) à

congeler pour toujours en avoir des réserves sous la main.

 

3 Je planifie les lunchs en fonction de nos soupers de semaine, par

exemple en prévoyant un sandwich à la salade de poulet le lendemain du

soir où nous mangeons des poitrines de poulet.

 

4 Tant qu’à être dans la popote du souper, j’essaie autant que possible de

préparer les lunchs en même temps. On salit la cuisine et on fait la

vaisselle juste une fois !

 

5 Si nous mangeons des pâtes, du riz ou une autre céréale en

accompagnement du souper, j’utilise le surplus pour concocter une

salade-repas.

 

6 Parfois, je double les recettes ou les protéines du souper et je les

congèle afin d’avoir des réserves prêtes pour les lunchs lors des jours

pressés.

 

7 Je congèle les restes de repas qui s’y prêtent bien dans des moules à

muffins afin d’avoir des portions toutes prêtes en prévision de futurs

lunchs (restes de chili, de sauce à spaghetti, de pâté chinois, de

macaroni, etc.).

 

8 Je mise aussi sur des recettes à cuisiner dans ce type de moule (mini-

quiches, lasagnes, pains de viande, etc.), car les enfants aiment beaucoup

les formats mini.

 

9 Chaque fois que je cuisine, je place dans un contenant les restes qui

peuvent me servir à composer des lunchs. Par exemple, si j’utilise une

demi-carotte pour une recette, je vais couper la moitié restante en

bâtonnets qui serviront de crudités.

 

10 Je congèle les restants qui semblent trop petits pour l’être. Même en

petite quantité, les restes peuvent toujours servir (un pain à hamburger

solo, une petite croquette de saumon, deux ou trois petites boulettes,

etc.).

 

Pour avoir une idée des durées de conservation des aliments au

congélo, référez-vous au thermoguide du MAPAQ.

 

Mes essentiels pour ne jamais être en panne

 

Comme tout le monde, il m’arrive de procrastiner et de retarder ma visite à l’épicerie. En ayant dans le garde-manger ou dans le congélateur ces aliments, je peux toujours me débrouiller et arriver à faire un super lunch !

 

Frigo

 

Fromage

 

Graines (soya, tournesol, citrouille)

 

Œufs

 

Tofu

Yogourt

 

Congélo

 

Collations maison (barres tendres, pains, muffins, boules d’énergie)

 

Produits de boulangerie divers (pitas, tortillas, bagels, pains de grains entiers tranchés, etc.)

 

Smoothies

 

Fruits surgelés

 

Edamames décortiqués

Légumes surgelés de petits formats (maïs, pois verts, cubes de carottes, etc.) qui s’ajoutent bien à des pâtes ou à des salades

Mets cuisinés pour le récipient isotherme

 

Viande cuite (dinde, poulet, etc.)

 

Garde-manger

 

Lait ou boissons végétales (en berlingots)

 

Beurre de soya ou de tournesol

 

Dattes

Fruits séchés

 

Compotes de fruits

 

Salade de fruits

 

Céréales sèches (comme les granolas)

 

Essentiels à pâtisserie pour cuisiner des collations maison (farines variées, flocons d’avoine, poudre à pâte, bicarbonate de soude, sucre, miel, cacao, etc.)

 

Craquelins de grains entiers

 

Pâtes alimentaires

 

Riz, couscous, orge, quinoa, etc.

 

Légumineuses

 

Poisson en boîte (thon ou saumon)

 

Protéine végétale texturée (PVT)

 

Coulis de tomates ou tomates en boîte (pour improviser une sauce pour pâtes rapidement)

Un petit mot sur les allergies

 

Toutes les recettes proposées dans ce livre sont exemptes de noix et d’arachides puisqu’encore aujourd’hui, beaucoup d’écoles interdisent ces allergènes susceptibles de provoquer des réactions graves.

 

Je trouve intéressant de mentionner que les interdictions d’allergènes pourraient être levées dans les prochaines années, car elles pourraient créer un faux sentiment de sécurité chez les enfants et le personnel. La Commission scolaire de Montréal a d’ailleurs retiré, dans ses écoles, la restriction sur les arachides et les noix et a adopté une nouvelle approche, c’est-à-dire miser sur la prévention et sur l’éducation.

 

Peu importe la politique adoptée dans les écoles, je prône la sensibilisation et l’éducation auprès de nos enfants. C’est important de discuter avec eux des allergies alimentaires et de leur rappeler l’importance de :

 

Se laver les mains avant et après un repas (important : les gels

désinfectants à base d’alcool éliminent les virus, mais pas les

allergènes)

 

Éviter d’échanger de la nourriture avec les amis

 

Nettoyer son espace de repas après avoir mangé et éviter de déposer

les aliments directement sur la table

 

Éviter de manger dans l’autobus

 

Le saviez-vous ?

 

Les graines sont permises à l’école.

Les parents croient parfois qu’elles ne sont pas autorisées en raison

des interdits sur les noix et les arachides, mais les graines

(tournesol, soya, citrouille, sésame, etc.) sont acceptées et parfaites

pour ajouter une petite dose de protéines aux collations maison !

Pour briser la routine, c’est par ici !

 

Envie d’offrir à votre enfant un lunch spécial qui mettra de la joie dans sa journée ? Que ce soit pour une occasion particulière ou simplement pour faire un pied de nez à la routine, voici quelques idées !

 

Lunch déjeuner. Par exemple, je sers parfois des beignes de pancake

au tofu et aux petits fruits (voir la recette à la page 48) que

j’accompagne de yogourt, de fruits frais et de sirop d’érable :

toujours gagnant !

 

Sandwich jazzé. Un pain spécial (mini-bagels, mini-pitas, etc.) ou

une présentation qui sort de l’ordinaire (tortillas coupées en rondelles

minces pour imiter des sushis, sandwichs déconstruits en brochettes,

etc.) suffit à en mettre plein la vue !

Smoothies congelés. Pour l’enfant, c’est presque aussi agréable à

manger qu’un dessert glacé.

 

Crème glacée dans un récipient isotherme. On pense à utiliser

notre récipient pour garder les aliments au chaud, mais si on le

choisit avec soin, il garde aussi très bien le froid.

 

Trempettes pour fruits. De la même façon qu’une fondue dessert,

les trempettes sucrées (à base de yogourt, de miel, de sirop d’érable

ou de cannelle, par exemple) agrémentent à merveille les fruits.

Voyez mes recettes de trempettes sucrées aux pages 140 et 141.

 

Bonus : on glisse incognito un petit tatouage, une photo de famille

ou encore un mot doux écrit avec un crayon permanent sur la pelure

d’une banane. Bonheur assuré !

Des fruits… plates ?

 

Même si les fruits sont souvent plus appréciés des enfants que les légumes, il ne faudrait pas tenir pour acquis qu’ils les mangeront. Une pomme ou une poire un peu poquée risque de revenir à la maison en fin de journée. Placer les fruits dans un contenant rigide peut aider, mais je crois quand même que les fruits coupés sont les plus gagnants. Pour garder l’intérêt des enfants, je propose de miser sur la variété, autant pour les sortes de fruits (kiwi, fraises, ananas, mangue, bleuets, etc.) que pour la présentation (melons en forme de cœur, morceaux de kiwi en fleurs, etc.). À court de fruits frais ? Les fruits séchés, les compotes et les smoothies font toujours plaisir aux enfants !

 

10 conseils pour limiter le gaspillage

Je suis loin d’être parfaite, mais je fais ma part pour tenter de prévenir et de limiter le gaspillage alimentaire. Ce n’est pas toujours évident, mais il existe quelques petits trucs simples qu’on peut mettre en application.

 

1  Planifier les lunchs en fonction de ses soupers. Est-ce que je peux

récupérer des restes ?

 

2  Faire l’inventaire de ses avoirs (garde-manger, congélo et frigo) pour

utiliser ce qui doit être mangé avant d’acheter de nouvelles provisions.

 

3  Consommer les aliments en ordre de priorité. Par exemple, un poisson

frais devrait être consommé au début de la semaine, tandis que des

légumineuses pourraient être prévues au menu le vendredi.

 

4  Faire des compotes avec les fruits qui reviennent fragilisés après un

passage dans la boîte à lunch.

 

5  Peler et couper en deux les bananes trop mûres avant de les congeler :

c’est beaucoup plus facile à manipuler pour les recettes de pâtisseries !

 

6  Utiliser ses aliments à 100 %, par exemple en prenant le temps de

transformer un demi-poivron restant en crudités ou en le coupant en dés

et en le congelant pour une future sauce à spaghetti.

 

7  Acheter selon ses besoins. À quoi bon acheter une abondance d’aliments

si une partie de ceux-ci prend la direction du bac à compost ? C’est à

réfléchir…

 

8  Privilégier les légumes moches lorsqu’ils sont disponibles. Les légumes

imparfaits sont offerts à prix doux, et même s’ils ont une forme atypique

ou un style étrange, ils sont tout aussi bons !

 

9  Prévoir un bac dans le frigo et y placer les aliments à consommer

rapidement.

 

10  Garder les retailles de légumes et les congeler dans un sac de

congélation pour cuisiner un bouillon maison et préparer de bonnes

soupes-repas.

En conclusion, la boîte à lunch ne devrait jamais être synonyme

 

de pression. Chaque parent y va au meilleur de ses connaissances en s’ajustant selon les goûts et les besoins de son

enfant. Ce qui compte, c’est de s’amuser. À go, on se laisse aller

et on joue avec les saveurs, les formes et les couleurs ! Go !

 

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