Comment faire face au trac

C O M M E N T F A I R E F A C E A U T R A C

La seule idée de parler devant un public nombreux est extrêmement terrifiant pour la plupart des gens. C'est tout à fait normal d'un point de vue psychologique. Cela montre que vous avez du respect pour le public et que vous le prenez au sérieux. C'est une condition préalable importante pour ne pas paraître arrogant et autoritaire. Cependant, vous ne devez pas laisser la peur vous contrôler et éviter de relever de nouveaux défis.

Les personnes extraverties ont souvent plus de facilité à être le

centre d'attention. Les personnes timides, quant à elles, ont tendance à considérer l'échec comme la seule option possible avant même d'avoir essayé. En réalité, les personnes introverties peuvent aussi être des orateurs convaincants. Cependant, vous ne pouvez surmonter l'angoisse de la parole que si vous y faites face. Pour ce faire, il est important de comprendre d'où elle provient réellement. Étonnamment, il s'agit d'un mécanisme de protection évolutif. À l'âge de pierre, seuls les chefs de tribu étaient autorisés à prendre la parole devant un grand groupe. En outre, toute personne qui n'était pas acceptée par la communauté était expulsée. À l'époque, cela signifiait souvent se perdre face au danger et, par conséquent, mourir dans le désert. Cette peur profondément ancrée influence encore nos actions aujourd'hui, même si nous ne sommes généralement pas exposés à une réelle menace.

Rationnellement parlant, la peur de parler est maintenant sans fondement et après quelques minutes sur scène, la peur disparaît comme par enchantement. Quel est le pire qui puisse arriver ? Tout au plus, vous pouvez apprendre de vos erreurs. Mais rien ne vous arrivera vraiment. Néanmoins, un peu de trac a ses avantages. Tant qu'elle ne bloque pas complètement notre pensée, la nervosité peut même être convertie en une énergie précieuse. L'adrénaline vous rend éveillé et capable de fonctionner. La fatigue et les réflexions hors sujet disparaissent grâce à la libération d'hormones de stress et mettent la personne concernée d'humeur positive. Cela permet de se concentrer sur la tâche à accomplir. Cependant, lorsqu'elle se transforme en excès, des symptômes apparaissent qui inhibent le pouvoir de persuasion de l'orateur. Il peut s'agir de mains moites, de genoux tremblants, de bégaiements ou d'une boule dans la gorge. Dans certains cas, une pensée claire ne peut plus être saisie et les choses qui veulent être exprimées tourbillonnent dans la tête dans une confusion totale. Si la tension est si élevée au préalable, on est généralement très épuisé après la conférence et on doit d'abord se remettre de tout ce stress intérieur. Bien sûr, on aimerait éviter cela, c'est pourquoi une sélection variée de méthodes pour faire face au trac vous est expliquée dans cette section.

• Une préparation intensive permet au préalable d'acquérir beaucoup de confiance. Si vous êtes familier avec le contenu du sujet, il vous sera beaucoup plus facile d'en parler librement. Il est également important de connaître son fil conducteur afin de pouvoir se remettre rapidement sur les rails en cas de défaillance. Notez-les sur un bout de papier auquel vous pourrez vous référer brièvement en cas de nécessité. Personne dans le public n'attend de vous que vous soyez parfait, alors ne vous imposez pas non plus cette exigence.

• Plus vous parlerez de votre présentation, plus vous serez confiant. Vous pouvez également vérifier si le texte coule de manière fluide sur vos lèvres ou si certaines parties semblent encore forcées et peu naturelles. Pensez à vérifier les éléments non-verbaux et para-verbaux par le biais de votre réflexion, d'un enregistrement vidéo ou des réactions de vos amis et de votre famille.

• La peur commence dans la tête. Mais c'est la même chose avec le courage. À l'aide de diverses techniques, votre subconscient peut être reprogrammé à votre avantage. L'une de ces méthodes s'appelle la visualisation. Elle repose sur l'idée que les scénarios qui sont intensivement joués mentalement sont stockés dans le cerveau comme de véritables souvenirs. Lors de l'expérience de l'événement réel, ces souvenirs peuvent encore survenir. Cela donne la motivation nécessaire pour atteindre le même résultat. Vous réfléchissez à la manière dont vous pouvez rendre votre présentation suffisamment convaincante et sympathique. Concentrez-vous calmement pendant plusieurs minutes chaque jour et juste avant la représentation pour imaginer votre futur succès. L'efficacité de ce procédé a même été prouvée dans une étude réalisée par Anne Isaac en 1992. Pour ce faire, certains athlètes ont été divisés en deux groupes. Ceux qui ont fait appel à leur imagination pour visualiser la réussite pendant cinq minutes avant l'activité ont obtenu des résultats nettement meilleurs à la fin. Le groupe de reférence s'était concentré exclusivement sur l'entraînement physique et ses performances étaient encore plus mauvaises.

• Un effet similaire peut être obtenu par la technique dite du "swish". Nous avons tendance à créer une image négative de l'avenir et à nous concentrer sur ce qui pourrait mal tourner. Pour chasser définitivement cette idée de votre esprit et la remplacer par de l'optimisme, la première étape consiste à imaginer le scénario de l'échec les yeux fermés. Tout d'abord, retirez toutes les nuances de couleur jusqu'à ce que vous obteniez une image en noir et blanc. Réduisez-la ensuite à la taille d'un timbre-poste. Si vous entendez des voix ou autres, baissez le son. Imaginez-vous ensuite en train de donner une performance parfaite et laissez cette image devenir plus grande, plus forte et plus colorée jusqu'à ce que vous la perceviez nettement et qu'elle recouvre complètement l'ancienne image. Vous devez répéter le balayage, c'est-à-dire la remontée de l'image positive de l'avenir, au moins sept fois. Pour vérifier l'effet, essayez à nouveau d'imaginer le premier scénario. Cela devrait maintenant être beaucoup plus difficile pour vous ! • Vous pouvez également essayer de reformuler les pensées négatives et ainsi les déresponsabiliser. "Je suis bien préparé et je ferai de mon mieux. Il serait dommage que tout ne se passe pas comme je l'espère, mais il y aura d'autres occasions" serait une attente intérieure réaliste et saine envers vous-même.

• Si nécessaire, ce principe peut être étendu à ce que l'on appelle des

affirmations. Il s'agit de phrases d'affirmation de soi que l'on répète mentalement plusieurs fois pour orienter le subconscient dans une direction souhaitée. Cependant, la créativité n'est pas exclue dans la mise en œuvre. Tout est possible, qu'il s'agisse de les réciter en silence, de les lire à haute voix, de les disperser dans votre maison ou de les chanter joyeusement. En règle générale, le fait d'écrire les choses augmente l'effet d'apprentissage subconscient. Peut-être aimeriez-vous même lâcher des ballons dans l'air avec vos affirmations ? La seule chose importante est que vous pratiquez cet exercice de manière régulière.

Les meilleurs moments sont ceux où votre corps est détendu et où le subconscient est réceptif. C'est généralement le cas après des exercices de relaxation ou avant d'aller se coucher. Les affirmations sont utilisées, entre autres, pour les objectifs financiers et de santé, mais elles peuvent également renforcer l'estime de soi et la confiance dans la réussite. Tout d'abord, il est important que les affirmations soient formulées à la première personne et de manière aussi positive que possible. Par conséquent, au lieu de "je n'ai pas peur", une déclaration telle que "j'ai confiance en mes capacités" serait plus appropriée. De plus, elles doivent être dites avec une telle conviction que l'état souhaité correspond déjà à la réalité. "Je fais un discours époustouflant" est alors beaucoup plus efficace que "je peux faire un discours époustouflant". Les phrases courtes qui vont au cœur de votre intention sont préférables aux déclarations inutilement longues. Utilisez vos inquiétudes et vos peurs comme guide pour trouver votre cible. Il est préférable de dire vos mots à haute voix plusieurs fois pour sentir s'ils déclenchent un bon sentiment en vous. Des études ont déjà prouvé que les gens peuvent se sentir mieux et plus proches d'eux-mêmes grâce aux affirmations.

• N'oubliez pas que les exercices de respiration pour une intonation

optimale ont en même temps un effet apaisant. Ils peuvent vous aider à réduire le stress et à commencer votre conférence dans le calme. • Des exercices d'étirement pour relâcher les tensions sont aussi une bonne préparation. En général, un peu d'exercice est bon pour libérer l'énergie excédentaire.

• En outre, il est prouvé que les techniques de relaxation réduisent le stress. Si vous êtes constamment sous tension avant votre performance, le risque d'un black-out est beaucoup plus élevé. Une méthode largement utilisée est la relaxation musculaire progressive, selon le médecin américain Edmund Jacobsen. Elle peut être effectuée en position assise ou allongée pendant 20 à 30 minutes. Chaque muscle est tendu pendant six secondes, puis laissé complètement détendu pendant 20 secondes. Commencez par le pied droit. Puis, avec patience, concentrez-vous d'abord sur les muscles du mollet puis de la cuisse avant de passer à l'autre jambe. Viennent ensuite la région des hanches et l'abdomen. Après le dos et les épaules, portez votre attention sur vos bras, l'un après l'autre. Terminez par les muscles du cou et du visage. Il est bon d'avoir une musique relaxante en fond sonore. Il existe également de nombreuses instructions PMR sur YouTube qui vous guident à travers les différentes étapes d'une voix apaisante. Sur les pages d'accueil de la TK-Krankenkasse et de l'AOK, vous trouverez des fichiers audio et vidéo supplémentaires entièrement gratuits. Les compagnies d'assurance maladie allemandes proposent en outre des cours gratuits à intervalles réguliers. • En règle générale, vous ne devez pas manger un repas somptueux avant un discours. Les processus digestifs peuvent vous rendre léthargique et apathique. Cependant, manger un petit morceau est favorable à la capacité concentration. Par exemple quelques noix, qui sont une excellente source d'énergie.

• Vous devez généralement éviter le café et le cola. La caféine ne fera qu'augmenter votre excitation. Il en va de même pour l'alcool. En combinaison avec le stress, cela peut même très vite devenir dangereux ou gênant, car votre tolérance peut être plus faible. Les tranquillisants sont proscrits tant qu'ils n'ont pas été prescrits par un médecin ou un thérapeute.

• Si vous arrivez à l'heure sur les lieux, vous avez la possibilité de vous familiariser déjà avec les conditions spatiales. De nombreux orateurs expérimentés observent également le public qui arrive et s'adressent même à quelques-uns d'entre eux personnellement. Une petite conversation vous calmera et vous permettra de vous détendre. Par exemple, vous pouvez demander ce qui pourrait particulièrement intéresser le public. Les visages familiers deviendront des points d'ancrage pour le public pendant votre présentation, pour les situations où vous ressentez le besoin d'être rassuré. Pour cela, vous pouvez également rechercher des visages amicaux pendant la présentation qui vous donnent un sentiment de familiarité. • Les vieilles astuces familières consistant à imaginer que le public est nu fonctionne encore pour certains. Il vous permettra d'améliorer votre humeur et de vous détendre de manière optimale.

• Dans tous les cas, ayez toujours un verre d'eau à portée de main au cas où vous auriez une boule dans la gorge ou que votre voix devienne sèche. Il est conseillé de ne le remplir qu'à moitié afin de ne rien renverser et de trouver un endroit où il ne risque pas de se renverser.

• En outre, il est judicieux d'apporter un mouchoir en tissu avec vous pour tamponner la sueur de votre visage si nécessaire. Le papier, quant à lui, laisse souvent des squames sur la peau.

• À cet égard, vous devriez également reconsidérer votre choix de

vêtements. Il est préférable de porter un haut blanc ou noir sur lequel les taches d'humidité gênantes ne sont pas visibles. Préférez le coton aux matières synthétiques et veillez à ce que vos vêtements soient amples et perméables à l'air. Outre les déodorants, les poudres pour le corps sont un bon choix.

• En tant que femme, vous pouvez appliquer un maquillage ou une poudre matifiante pour neutraliser la coloration rouge de vos joues. Les hommes peuvent créer un contraste distrayant avec une cravate aussi colorée que possible.

• La nervosité est généralement à son comble juste avant le début de la présentation. Assurez-vous que vous entrez déjà en scène d'un pas ferme et adoptez une posture rassurante qui se répercute progressivement en vous. • Amy Cuddy est une psychologue sociale américaine travaillant à la

Harvard Business School. Elle a découvert que le power posing, ou posture des vainquers, renforce instantanément la confiance en soi grâce à une augmentation de la testostérone. Par exemple, vous pouvez prendre la pose de Superman ou de Wonder Woman avant une présentation. Pour ce faire, tenez-vous à distance de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour que votre poitrine et votre menton se soulèvent. Vous pouvez aussi lever le poing en l'air comme un super-héros triomphant. Une autre option est la posture des vainqueurs. Il s'agit de lancer les bras en l'air. Faites-vous grand et imaginez que vous venez de terminer premier d'un marathon. La pose Obama est une variante légèrement plus confortable mais tout aussi efficace. Mettez vos pieds en l'air et croisez vos bras derrière votre tête. Chaque pose doit être maintenue pendant environ deux minutes. L'effet est encore plus fort lorsqu'il est réalisé devant un miroir.

• Avez-vous tendance à avoir les membres tremblants sous l'effet de

l'excitation ? La gesticulation naturelle vous permet de garder vos bras et vos jambes occupés. En général, cela a un effet calmant. Vous pouvez par exemple déployer les bras en guise de salutation. Il peut également être utile de se tenir au bureau ou de s'y appuyer pendant la première minute. Mais au bout d'un certain temps, vous devez vous laisser aller et utiliser votre langage corporel.

• Si vous avez un porte-bonheur qui vous fait du bien, n'ayez pas peur de le porter sur vous. Tant que vous croyez en l'effet, votre anxiété sera automatiquement réduite inconsciemment.

• La musique est également incroyablement douée pour évoquer les

émotions souhaitées aussi rapidement que possible. Une chanson qui vous procure un sentiment de bien-être en raison de son lien avec de beaux souvenirs peut vous mettre instantanément de bonne humeur. Il est préférable d'échauffer votre voix en même temps et de chanter aussi fort que vous le pouvez !

• Vous pouvez également avoir à l'esprit certaines expériences réussies du passé que vous pouvez évoquer à nouveau pour vous rappeler de vos capacités. Ce concept s'appelle l'ancrage. Une ancre décrit un stimulus qui suscite toujours la même réaction chez une personne. Il s'agit d'une continuation du principe du conditionnement classique selon le médecin russe Ivan Pavlov. Dans son expérience bien connue, il a observé que les chiens commencent à saliver lorsqu'ils entendent la cloche qui sonne habituellement avant de leur donner de la nourriture. Vous pouvez tirer parti de cette connexion neurologique entre le stimulus et la réponse. Mettez-vous dans une situation où vous avez été particulièrement gêné. Juste avant le point culminant de votre expérience mentale, placez une ancre. Cela peut se faire par exemple en serrant les mains en un poing et en serrant trois fois. Lorsque vous êtes nerveux, rappelez l'ancre avec le geste couplé pour rétablir la réponse de sentiment propice.

Si vous avez des ratés ou des trous de mémoire, ne paniquez pas. La façon dont vous réagissez est bien plus importante que la petite erreur elle-même. En général, on considère comme amical le fait de ne pas se prendre au sérieux. Un aveu honnête est généralement le moyen le plus sûr de garder son sang-froid. Vous pouvez faire participer le public en demandant par exemple "où en étions-nous ?" et captivant ainsi davantage leur attention. Soit quelqu'un vous répondra en vous faisant un clin d'œil, soit vous aurez trouvé la réponse tout seul entre-temps et pourrez trouver une transition humoristique. N'ayez pas non plus peur de vous taire un instant ou de boire une gorgée d'eau. Le silence est plus commode pour chacun que d'essayer frénétiquement de former des phrases significatives. Les auditeurs ne soupçonneront probablement même pas un black-out, mais une pause délibérée. Quelle que soit la façon dont le trac se manifeste habituellement chez vous, le meilleur antidote est de monter sur scène malgré la peur, d'apprendre de ses erreurs et de s'y habituer au fil du temps. La peur ne disparaîtra jamais entièrement. Même les orateurs les plus professionnels ressentent toujours des picotements dans l'estomac avant leurs prestations.

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