28 Ujjayi

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Ujjayi

 

Ujjayi est l'un des principaux prânayâmas, non seulement en tant que tel, mais encore parce qu'il est un élément important de la pra que des âsanas : ce e applica on par culière est détaillée en fin du présent chapitre.

Tandis que pour Kapâlabhâ , l'étymologie ne présente aucune difficulté, pour Ujjayi les interpréta ons - fort divergentes d'ailleurs - varient selon les auteurs. Parfois Ujjayi est décomposé en : préfixe "Ud", s'élever (cf. Ud-diyana Bandha) et "Jaya", qui est une ancienne forme de salut en Inde (Jaya Ram, par exemple).Par extension Ujjayi signifierait "ce qui s'exprime à haute voix", parce que ce prânayâma n'est pas silencieux. D'autres affirment qu'Ujjayi signifie "ce qui mène au succès" ou le "Victorieux" parce que le thorax doit y être expansé comme la poitrine d'un guerrier. Qui a raison ? Peut-être tout le monde, car en combinant le bruit et l'expansion du thorax, on réunit les deux éléments essen els d'Ujjayi.

TECHNIQUE

Ujjayi en tant qu'exercice de prânayâma proprement dit, se présente sous deux formes principales, toutes deux classiques et complètes, quoique l'une soit plus par culièrement accessible aux débutants. Avant d'étudier ces deux formes, retenons que l'élément caractéris que d'Ujjayi réside dans le blocage par el de la glo e, des né à freiner tant l'entrée que la sor e de l'air. Essayez ! Contractez les muscles du cou au niveau de sa naissance, près de l'inser on des clavicules, puis inspirez. La fric on de l’air ainsi freiné engendre un son sourd et con nu, qui n'est produit ni par les cordes vocales ni par le fro ement de l'air contre le voile du palais comme dans le ronflement. La contrac on de la glo e rétrécit volontairement les conduits d'entrée de l'air. But de ce e obstruc on par elle : cf. "Effets".

L'inspira on aussi bien que l'expira on seront modérément bruyantes et pra quement au même diapason. Lorsqu'il est indiqué : "respirer en Ujjayi" dans la pra que des âsanas, c'est ce blocage par el de la glo e qui est demandé.

UJJAYI NORMAL

 

Posi on :

Bien qu'Ujjayi puisse se pra quer dans toutes les posi ons et en toutes circonstances, lorsqu'il accompagne la pra que des âsanas il s'agit alors uniquement de la fermeture par elle de la glo e. Quand Ujjayi devient un prânayâma, la posi on requise sera Siddhâsana, le demi-Lotus, ou le Lotus, ce e dernière posi on étant de loin préférable aux autres. Vajrâsana n'est toléré que pour les débutants. La posi on des bras a une importance spéciale dans Ujjayi. Ils doivent être tendus, le dos de la main contre les genoux. Les mains font Jnana Mudra, ce qui signifie le Mudra de l'Ini é (voir chapitre suivant).

 

Colonne vertébrale :

La colonne vertébrale se place correctement si le bassin est légèrement basculé vers l'avant, ce qui est automa que quand le Lotus est pris avec les deux genoux en contact avec le sol : ainsi, la région lombaire se creuse légèrement.

 

Inspira on (Puraka) :

L'inspira on s'effectue avec sangle abdominale contrôlée (voir chap. 19), elle sera lente et principalement thoracique. Dès que le diaphragme s'est un peu abaissé et rencontre une résistance croissante de la part de la sangle abdominale contrôlée, l'inspira on con nue et on s'efforce d'absorber autant d'air que possible en soulevant et en écartant les côtes au maximum. Achever de remplir les poumons à bloc en soulevant le haut du thorax (respira on subclaviculaire). À la fin de I‘inspira on, il ne doit plus être possible de faire pénétrer un seul cm³ d'air ; le thorax est largement bombé, jus fiant le nom "le Victorieux".

Pendant toute l'inspira on, répétons-le, la glo e reste par ellement bloquée, l'air produit le son régulier, au même diapason, caractéris que d'Ujjayi. En fin d'inspira on, arrêter le souffle en fermant tout à fait la glo e pendant deux secondes -pas plus-, puis expirer.

 

Expira on (Rechaka) :

Ouvrir légèrement la glo e puis contracter plus vigoureusement encore, la paroi abdominale ce qui déclenche l'expira on qui s'accompagnera du même son uniforme et régulier qu'à l'inspira on. Ensuite, contracter les muscles thoraciques expirateurs pour rapprocher les côtes. Quand le thorax s'est refermé, terminer en abaissant les clavicules, sans courber le dos. Important : la colonne vertébrale demeure rigoureusement rigide et immobile pendant tout l'exercice. L'expira on doit durer au moins DEUX FOIS le temps de l'inspira on, et grâce à la contrac on ac ve de la sangle abdominale, tout l'air doit être chassé.

À la fin de l'expira on, bloquer le souffle pendant deux secondes, puis réinspirer comme décrit ci-dessus.

 

Intériorisa on :

Pendant toute la durée de l'exercice, "s'intérioriser" sur :

— le passage de l'air dans les narines et par culièrement contre le

dôme des cornets du nez ;

— le bruissement de l'air au niveau de la glo e (cf. Effets sur le

mental).

 

Durée :

Effectuer des cycles de 10 respira ons minimum. Se reposer, puis reprendre l'exercice, à raison de 4 à 5 cycles. Il faudrait pra quer Ujjayi quo diennement pendant cinq à dix minutes.

Après l'exercice, se relaxer pendant deux ou trois minutes en Shavâsana en respirant normalement.

PÛRNA-UJJAYI

Pûrna-Ujjayi est la forme la plus intensive de ce prânayâma et doit être réservée aux adeptes avancés, bien exercés à la fois à la forme normale d'Ujjayi et aux réten ons de souffle. En effet, Pûrna-Ujjayi implique une réten on de souffle prolongée à poumons pleins.

 

Posi on :

Siddhâsana (qui peut être rendu plus confortable sans nuire à son efficacité, par un pe t coussin sous les fesses) ou le Lotus, ne ement préférable.

Le bras gauche est posé comme dans Ujjayi simple, avec la main en Jnana Mudra. Le bras droit, lui, est replié pour perme re à la main droite de boucher le nez, suivant la technique u lisée pour la

respira on alternée[49].

Exécuter Ujjayi intégralement en Jalandhara Bandha, quoique certains yogis n'u lisent Jalandhara Bandha que pendant la réten on du souffle (Kumbhaka).

 

Inspira on :

L'inspira on se fait par les DEUX narines, la main droite restant en place, prête à boucher les narines. Fermeture par elle de la glo e : iden que à l’Ujjayi simple. Sangle contrôlée, respira on thoracique et subclaviculaire comme dans Ujjayi simple. Relâcher les muscles du visage pendant l'inspira on et veiller à ce que le freinage se fasse toujours au niveau de la glo e et non pas dans les narines, où l'air doit glisser en douceur (projeter le courant d'air contre la muqueuse nasale est proscrit). L'inspira on sera toujours aussi lente que dans l'Ujjayi simple. Personnellement je préfère travailler avec Jalandhara à toutes les phases.

 

Réten on (Kumbhaka) :

La réten on du souffle, qui n'était que symbolique dans l’Ujjayi simple, devient ici un élément essen el de l'exercice et Jalandhara est de rigueur pendant ce e phase. Ce Jalandhara sera très énergique, en d'autres termes la contrac on des muscles du cou sera intense au point de bloquer totalement les voies respiratoires. Le nez est bouché par les doigts. La réten on du souffle sera aussi longue que possible, compte tenu des indica ons générales rela ves aux réten ons. Le thorax est gardé bien bombé par les muscles inspirateurs. Pendant la réten on, s'efforcer de rétracter la sangle abdominale pour repousser les viscères vers la colonne vertébrale, ce qui accroît encore la pression intra-abdominale.

Kumbhaka doit nécessairement s'accompagner de Mula Bandha. Ceci est TRÈS IMPORTANT.

 

Expira on (Rechaka) :

La réten on du souffle peut être faite jusqu'à percep on d'une légère sensa on de vibra on dans la région du plexus solaire, pas au-delà.

L'expira on s'effectue par LA NARINE GAUCHE EXCLUSIVEMENT.

Durée de l'expira on : l'adepte s'efforcera d'allonger le plus possible l'expira on ; sa durée sera au moins le double de celle de l'inspira on. L'entraînement progressif permet d'arriver au quadruple, ce qui est l'objec f final qu'il ne faut pas se presser d'a eindre. L'inspira on sera correcte si le son de l'Ujjayi demeure con nu et sur le même diapason.

L'expira on sera, bien entendu, aussi complète que possible, et même forcée.

Réinspirer après une courte réten on de deux ou trois secondes à poumons vides. Ce e nouvelle inspira on cons tue un test. Il ne suffit pas de bloquer le souffle confortablement, puis d'expirer à l'aise et lentement, encore faut-il être en mesure de réinspirer d'une façon aussi contrôlée que pendant l'Ujjayi simple. Si, après une réten on suivie d'une expira on aussi lente, vous êtes forcé de réinspirer en toute hâte, c'est l'indice que vous avez exagéré votre réten on du souffle. Réduisez par conséquent la durée de Kumbhaka jusqu'à ce que vous soyez en mesure de poursuivre "confortablement" tout le cycle de Poorna-Ujjayi

S'il vous arrive de dépasser occasionnellement votre capacité respiratoire, ce n'est pas grave. C'est seulement si ce e exagéra on devenait habituelle qu'elle pourrait entraîner à la longue des inconvénients cardiaques ou pulmonaires (voir : "Contre-indica ons").

 

Intériorisa on : Iden que à l'Ujjayi simple.

 

Durée des cycles :

En Inde, les yogis "full- me" pra quent de 250 à 300 cycles !... Compte tenu d'une réten on très moyenne, cela représente environ un nombre égal de minutes (au moins) ! Conclusion : Ujjayi devrait être pra qué durant trois heures ou plus ! Inu le de préciser que cela ne convient pas à l'Occidental qui se contentera, au début, de séries de 5 à 20 Ujjayi. Augmenter progressivement jusqu'à pra quer pendant 15 ou 20 minutes, ce qui n'est déjà pas si mal.

CONTRE-INDICATIONS

Tous les exercices de prânayâma avec longues réten ons sont déconseillés aux cardiaques et aux personnes a eintes d'affec ons pulmonaires. Toutefois, si Ujjayi est pra qué sans réten on (Ujjayi simple), en posi on couchée et avec les jambes surélevées, il devient bénéfique pour le cœur. Pour les personnes en bonne santé, Ujjayi est un merveilleux exercice pour le cœur.

EFFETS

Le yoga est la seule discipline cherchant à créer d'importantes modifica ons de pression à la fois dans l'abdomen et dans les poumons. Uddiyana Bandha, Nauli, la respira on avec sangle contrôlée modifient considérablement les pressions intracorporelles. Seuls de tels exercices sont en mesure de créer des dépressions notables et contrôlées dans l'abdomen et dans le thorax. Il est certain que l'air inspiré normalement ne peut pénétrer dans les poumons que grâce à une dépression dans le thorax, mais ce e dépression est rela vement faible.

De même l'air s'échappe des poumons à l'expira on grâce à la relaxa on des muscles intercostaux, éventuellement complétée par la contrac on des abdominaux, ce qui crée une légère surpression dans les poumons. La cage thoracique se comporte comme un soufflet de forge. Ce e comparaison va d'ailleurs nous faire comprendre la raison de l'occlusion par elle de la glo e. Si vous réduisez l'ouverture de votre soufflet pour faire pénétrer la même quan té d'air dans le même laps de temps, il faudra plus d'énergie (dépression plus puissante), et à l'expira on, vous devrez appuyer plus fort pour chasser l'air.

Le blocage par el de la glo e agit de même et a pour conséquence d'augmenter la dépression intrathoracique pendant l'inspira on, ce qui accroît considérablement l'effet de succion qu'exerce l'éponge pulmonaire sur la circula on veineuse. Les effets déjà considérables de la respira on avec sangle contrôlée sont puissamment accrus par l'Ujjayi. À l'expira on, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l'élas cité est maintenue.

Les échanges gazeux et prâniques sont meilleurs en Ujjayi qu'en respira on ordinaire, et même qu'en respira on yogique avec sangle contrôlée. La compression des organes abdominaux s mule les centres d'énergie psychique en rela on avec le bas-ventre, notamment Manipura Chakra et Svadisthana Chakra. La pra que de Mula Bandha, outre qu'elle est indispensable pour protéger le plancher pelvien de la surpression intra-abdominale, agit aussi sur Muladhara Chakra.

EFFETS SUR LE MENTAL

Dans Ujjayi, et surtout dans Poorna-Ujjayi, l'interpénétra on réciproque du Hatha et du Raja-Yoga apparaît avec évidence. L'intériorisa on du mental qui se produit en dirigeant l'a en on sur le passage de l'air dans les narines ainsi que sur le bruit con nu, a pour effet d'absorber complètement le mental et de réduire au minimum l'ac vité parasite de l'intellect. Un Ujjayi très a énué aide beaucoup à entrer en médita on. Les énergies prâniques et psychiques sont réveillées par la pra que d'Ujjayi. Jalandhara qui accompagne Poorna-Ujjayi y ajoute ses effets propres.

UJJAYI PENDANT LES ASANAS

Une caractéris que du yoga tel qu'il se pra que dans le Sud de l'Inde est l'introduc on d'Ujjayi dans la pra que des âsanas et de la Saluta on au Soleil. La fermeture par elle de la glo e et le bruit caractéris que d'Ujjayi sont maintenus pendant toute la séance. Le souffle ne s'arrête à aucun moment. Toujours il va et vient en bruissant au niveau de la glo e. Toujours l'inspira on et l'expira on s'équilibrent, afin d'égaliser prâna et âpana ce qui est considéré comme extrêmement important. Il arrive cependant que le rythme s'accélère, notamment lorsque l'adepte arrive à la phase maximum d'une âsana. Par exemple, dans le Cobra poussé au maximum, pendant la phase dynamique, le souffle est équilibré en Ujjayi, mais assez lent. À mesure que la pose devient plus intense, le souffle tend de lui-même à s'accélérer ; il en va de même pendant la Saluta on au Soleil : il ne faut pas s'opposer à ce e tendance, au contraire. Ujjayi peut être pra qué en marchant et même en courant.