Pratique progressive

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Pra que progressive

 

Vous voilà nan d'une ample provision de techniques ; en fait, de tout ce qu'il est possible de diffuser par écrit sans vous faire courir de danger.

Comment u liser ces techniques d'une manière progressive et coordonnée ?

Cela ne présentera pas de problème si vous suivez ces indica ons :

1) Respectez les règles éthiques et diété ques de la vie saine.

2) Pra quez avec régularité les autres techniques du hatha-yoga, notamment la séance quo dienne d'âsanas, sans ome re les Saluta ons au Soleil. Elles cons tuent la meilleure prépara on au prânayâma et votre meilleure sauvegarde contre tous les risques éventuels de ce e pra que. Les âsanas rendent le corps perméable aux forces prâniques, favorisent l'absorp on et la répar on correcte du prâna dans le corps.

Les âsanas rendent l'adepte capable de demeurer immobile, longtemps, sans effort dans une âsana convenant à la séance de prânayâma.

3) Appliquez le contrôle conscient du prâna à la pra que de vos âsanas. Pour cela, respirez toujours en vous intériorisant dans le souffle et dans les par es du corps tout par culièrement intéressées par l'âsana. Équilibrez prâna et apâna pendant toute votre séance d'âsanas en veillant à égaliser rigoureusement la durée de l'inspira on et celle de l'expira on. Faites Ujjayi (blocage par el de la glo e) pendant toute la durée de votre séance d'âsanas.

4) Lorsque vous éprouverez les merveilleux effets du prânayâma sur votre corps et dans votre psychisme, vous pourrez être tenté de considérer les âsanas comme accessoires et ne plus les pra quer que "pour entretenir la souplesse du corps", voire même les négliger complètement. Cela cons tuerait une erreur grave et indiquerait un manque total de compréhension du prânayâma et de ses applica ons au yoga à tous ses stades, corporelles et psychiques. En Inde, loin d'autoriser leurs élèves à réduire les âsanas lorsqu'ils passent au stade du prânayâma, les Maîtres, au contraire, en font intensifier la pra que.

5) Progressez avec lenteur dans les techniques du prânayâma, notamment dans les exercices comportant des réten ons de souffle. Lorsque vous les aborderez, ayez la sagesse de respecter strictement toutes les indica ons, notamment la lente grada on des temps de réten on.

6) L'élément ESSENTIEL du prânayâma est la concentra on de la pensée dans les exercices. PAS de prânayâma concevable sans CONCENTRATION. Le prânayâma appar ent encore au hatha-yoga tout en faisant déjà par e du raja-yoga, le yoga du contrôle mental.

7) Le passage à une étape plus avancée peut s'effectuer lorsque les poumons et le corps se sentent parfaitement à l'aise dans les exercices précédents, et aussi quand le mental accepte de se concentrer sur le souffle avec un minimum de distrac ons.

8) Acceptez cependant les distrac ons comme inévitables, mais lorsqu'elles se produisent, ramenez aussitôt la pensée à l'exercice. Seule une longue pra que permet d'absorber en èrement le mental dans le prânayâma autant que dans les âsanas.

9) Établissez votre programme de pra que progressive (voir ci-dessous quelques sugges ons) sans cependant vous fixer de délais pour le passage aux étapes successives.

10) Plus qu'ailleurs, dans le prânayâma c'est la pra que quo dienne qui cons tue le gage du succès et la protec on contre les éventuels dangers. S'il vous arrive d'être vraiment empêché, ne laissez cependant pas la journée s'écouler sans respira ons yogiques complètes et sans prendre conscience de votre souffle de temps à autre.

PROGRAMMES SUGGÉRÉS

Les programmes ci-dessous conviennent à la majorité des occidentaux.

Avant chaque session, remplir les condi ons suivantes :

─Libérez d'abord la vessie et aussi, si possible, l'intes n.

─Ne oyez le nez par la pra que de ne , en séchant les narines avec soin.

─Si une des narines demeure bouchée malgré ne , appliquez l'un des procédés de "débouchage" décrits dans cet ouvrage (cf. chap. 12).

─Pra quez en plein air si c'est possible, ou au moins dans une pièce bien aérée, chauffée en hiver.

─Sauf lorsqu'il est s pulé le contraire dans la technique de l'exercice (Sitali et Sitkari notamment), respirez toujours par le nez, tant à l'inspira on qu'à l'expira on.

─Immobilisez la langue à la naissance de la gencive des incisives supérieures, ou repliez-la contre le voile du palais. Avalez la salive si c'est nécessaire.

─Pra quez avec les yeux clos, ou presque clos si votre regard est orienté vers le bout du nez (tratak).

─Prenez votre posture avec soin, veillez à ce que la colonne vertébrale soit correctement placée. Relaxez le visage, les épaules, les bras, les avant-bras, les mains autant que possible pendant la pra que de l'exercice considéré.

─Le nez n'est pas une pompe aspirante. Le seul bruit que l'on peut entendre est celui qui se produit en freinant l'air à la glo e et non la fric on de l'air dans le nez. Les ailes du nez doivent être placées de manière à perme re une aspira on correcte. Ces condi ons préalables sont valables pour toutes les étapes du prânayâma.

 

PREMIER STADE

1) Avant tout prânayâma, l'essen el est la PRISE DE CONSCIENCE de l'acte respiratoire, accompagné du raccourcissement et du ralen ssement du souffle (cf. chap. 9). Pra quez ce e prise de conscience 2 à 5 minutes environ selon le temps disponible. Ne faites pas de trop longues séances au début.

2) Après la prise de conscience vient nécessairement la purifica on des nâdis par la pra que de nâdi SODHANA (cf. chap. 9) qui est donc la respira on alternée sans réten on du souffle. Consacrez le même temps à Nâdi Sodhana qu'à la prise de conscience. Pra quez toujours avec la sangle contrôlée (cf. chap. 12).

3) Dès le début, si vous disposez d'assez de temps, vous pouvez pra quer PRANA MUDRA (cf. chap. 18).

4) Dès le début aussi, vous pouvez pra quer la RECHARGE PRANIQUE (cf. chap. 20), soit à vos moments "perdus" (ou gagnés ?). La recharge prânique peut s'effectuer au lit éventuellement, si vous n'avez pas d'autre moment libre.

À la fin de chaque séance de prânayâma, se relaxer de 1 à 3 minutes (ou plus si possible), toujours selon le temps disponible.

 

DEUXIÈME STADE

Dès que les condi ons préalables sont remplies, entamez votre séance par une prise de conscience (1° ci-dessus), et par Nâdi Sodhana (2° ci-dessus) pendant deux à cinq minutes au total Lorsque vous sentez que vous êtes bien concentré, transformez Nâdi Sodhana en Anuloma Viloma, c'est-à-dire en y introduisant une réten on de souffle qu'il n'est pas nécessaire de mesurer.

Consacrez au moins 5 minutes à Anuloma Viloma. Pendant ces réten ons (faut-il le dire ?), respectez strictement les règles de Kumbhaka (cf. chap. 14). Dès que la réten on dépasse 10 secondes, Jalandhara Bandha est obligatoire (cf. chap. 22). Jalandhara Bandha et Anuloma Viloma vous perme ront d'entraîner progressivement vos poumons à la réten on du souffle, et ce en toute sécurité.

Sans modifier votre séance, vous pouvez progressivement introduire le RYTHME dans votre pra que, disons après deux ou trois semaines supplémentaires (cf. chap. 16).

Vous pouvez ajouter à votre pra que le PRANAYAMA CARRE. Faites encore la recharge prânique, éventuellement en dehors de votre séance, ainsi que Prâna Mudra.

Ce programme peut être répar sur deux séances quo diennes de 10 à 15 minutes chacune.

 

TROISIÈME STADE

À ce niveau, il faut au moins deux séances de prânayâma par jour. Une séance le ma n ou, à défaut, le midi avant le repas et une seconde avant le repas du soir. Maintenant les séances peuvent débuter d'emblée par Anuloma Viloma. Ensuite, le Prânayâma Carré pendant 5 minutes environ.

Il faut maintenant ajouter KAPALABHATI à votre pra que. Lisez a en ve lient les indica ons données dans le chapitre consacré à cet exercice (cf. chap. 25). Pra quez assez lentement au début. Ne visez pas la vitesse dès le départ, laissez celle-ci se développer toute seule avec la pra que. Lorsqu'elle sera acquise, ne laissez cependant pas la vitesse dépasser 120 expulsions/minute. Pra quez pendant cinq minutes au total, temps de repos inclus. En effet, Kapâlabhâ fa gue assez-rapidement les muscles de la sangle abdominale, fa gue qui est d'ailleurs une sauvegarde contre l'excès de zèle des néophytes. Il est entendu qu'il s'agit de Kapâlabhâ formule 1, donc sans respira on alternée.

Après une pra que raisonnable de Kapâlabhâ 1 (deux ou trois semaines), vous pouvez passer à Kapâlabhâ formule II en respira on alternée. PRANA MUDRA clôturera la séance.

 

QUATRIÈME ÉTAPE

Deux séances par jour.

Elles peuvent être structurées comme l'étape précédente. Kapâlabhâ sera exécuté pendant deux minutes p. ex., avec les deux narines ouvertes. Après un temps de repos -sans qui er l'âsana- occupé par des respira ons yogiques complètes avec sangle contrôlée, faites Kapâlabhâ avec respira on alternée. Nouveau repos, puis exercez-vous à Bhastrika. À part cela conservez les exercices de la 3e étape.

 

CINQUIÈME ÉTAPE

Trois séances par jour.

Kapâlabhâ pendant deux minutes (en resp. alternée). Bhastrika pendant trois minutes. Puis Surya Bedha Kumbhaka. Anuloma Viloma avec réten ons prolongées. Pra quer Asvini Mudra aux moments perdus, Mula Bandha et Ujjayi.

 

SIXIÈME ÉTAPE

Trois séances par jour.

Les deux premières : programme comme ci-dessus. Puis ajouter les Bandhas à la pra que du prânayâma et des âsanas. Pendant la troisième séance, occuper 1/3 du temps disponible aux exercices ci-dessus. Les 2/3 restants seront consacrés à l'ac va on des chakras, qui couronnent la pra que du prânayâma (cf. chap. 41).

Ceci cons tue la limite de ce qui peut être pra qué en Occident (et même ailleurs) sans guide qualifié.

Ces programmes ne sont que des sugges ons, non un cadre rigide. La durée de chaque séance et le passage à l'étape suivante sont laissés à l'apprécia on de l'adepte. Les réac ons de son organisme et de son mental le guideront et avec l'aide de son fidèle guru, le bon sens et la mesure, l'adepte connaîtra le succès dans sa pra que.

NE FAITES PAS...

Évitez les erreurs suivantes :

1) Ne pra quez jamais pendant la phase ini ale de la diges on. Si les exercices de prânayâma modérés peuvent être exécutés lorsque la diges on est raisonnablement avancée (une ou deux heures après manger), les exercices avec réten ons prolongées peuvent se faire au plus tôt trois heures après un repas.

2) Commencez toujours par ne oyer les narines (ne et Kapâlabhâ s'en chargeront).

3) Ne travaillez jamais avec la colonne vertébrale affaissée ; elle DOIT être bien ver cale.

4) Ne parlez pas à tout venant de votre pra que.

5) Ne modifiez pas constamment votre programme. Adoptez une rou ne et laissez votre corps et vos poumons s'y adapter.

6) Ne brûlez pas les étapes, la hâte ne paie pas en yoga.

7) Ne pra quez pas au hasard de votre impulsion quo dienne ; respectez votre programme.

8) Ne soyez pas trop moré ; en respectant les règles, les exercices décrits dans ce livre sont sans danger.

9) Si malgré tout il y a eu une interrup on dans votre pra que, ne reprenez pas aussitôt l'entraînement où vous l’aviez interrompu. Parcourez à nouveau -plus rapidement bien sûr- les étapes successives.

10) N'allez jamais jusqu'à la fa gue. Dès qu'elle se manifeste, interrompez l'exercice et faites Shavâsana.

Quatrième de couverture

 

L'auteur, ANDRÉ VAN LYSEBETH

... est un des pionniers du yoga en Occident. Il compte parmi les meilleurs spécialistes actuels de ce e discipline qu'il pra que depuis plus de quarante ans, à quoi s'ajoute sa longue expérience de l'enseignement du yoga. Il a vécu pendant un an avec un maître indien, puis a parcouru l'Inde pour compléter sa forma on. À la Yoga Vedanta Forest Academy de Rishikesh (Himalayas) Swami Sivananda lui a décerné le tre de licencié en hatha yoga.

En 1967, il a sillonné le Sud de l'Inde pour s'ini er aux techniques du yoga par culières à ce e par e du con nent indien. André Van Lysebeth est, en outre, éditeur et rédacteur en chef de la revue YOGA, le périodique de langue française le plus diffusé.

L'OPINION DE JEAN HERBERT :

Dans cet ouvrage, André Van Lysebeth a le courage d'aborder un sujet aussi difficile que délicat, celui du pranayama.

Les auteurs occidentaux qui l'ont traité avant lui, n'ont fait preuve que d'une connaissance superficielle. Quant aux yogis hindous qui ont écrit sur le sujet, ils s'adressaient à des lecteurs indiens ayant déjà une forma on préalable et vivant dans un milieu favorable à la pra que des exercices décrits ; les traduc ons faites de leurs ouvrages dans des langues européennes ne correspondaient certainement pas aux instruc ons qu'ils auraient données à des disciples occidentaux agréés par eux. Ceux qui ont écrit directement en anglais se sont prudemment bornés à des généralités. Ne parlons pas des textes sanscrits anciens sur lesquels s'appuie tout enseignement authen que du pranayama, car ces textes sont inten onnellement hermé ques, afin qu'ils ne puissent être compris et appliqués qu'avec l'aide constante de maîtres techniquement et moralement compétents.

Dans le présent ouvrage, André Van Lysebeth traite à la fois de la théorie et de la pra que du pranayama. En ce qui concerne la théorie, il donne pour la première fois dans une langue européenne une descrip on authen que, structurée, compréhensible pour nous et aussi complète que possible de ce qu'est le prana, accompagnée de renseignements nécessaires sur les nadis, les chakras, etc.