Mon cahier minceur zéro sucre
Chapitre 1 - Ma bible low carb
Chapitre 1
Ma bible low carb
« Low carb » est l’abréviation de « low carbohydrates » en anglais, c’est-à-dire « pauvre en
hydrates de carbone » ou « pauvre en glucides ».
Avant de passer à l’action, voici toutes les infos indispensables pour
maîtriser le low carb, changer vos habitudes alimentaires et affiner votre
silhouette !
Un low carb pas comme les autres…
Sélectionner les « bons sucres » plutôt
que les supprimer
De nombreux régimes entrent dans la catégorie
du low carb : cétogène, paléo, Atkins, Dukan,
protéiné… mais la plupart suppriment la grande
majorité des sources de glucides et devraient
plutôt porter l’étiquette « no carb » !
Le programme low carb proposé dans ce cahier
n’est pas un régime sans glucides (sans sucres).
Supprimer tous les glucides (ou presque) sans
contrôle médical peut s’avérer dangereux à
court, moyen et long terme : risques de
malaises, de problèmes rénaux et/ou cardio-
vasculaires, augmentation du cholestérol
sanguin… C’est pourquoi les glucides sont ici
certes limités en quantité, mais surtout
sélectionnés selon leur impact sur la glycémie.
Par ailleurs, certains glucides ne sont absolument
pas néfastes pour la santé, dans la mesure où
leur consommation reste raisonnable. Le glucose étant le carburant du
cerveau et des muscles, pourquoi faudrait-il supprimer complètement tous
les glucides ? Maîtriser sa consommation et sélectionner les « bons
glucides » est nettement plus intéressant pour la santé et n’empêche
nullement la perte de poids. C’est ce qui vous est proposé dans ce
programme.
Pour que l’alimentation soit équilibrée, les autorités sanitaires recommandent de consommer
des glucides à hauteur de 40 % minimum de l’apport énergétique quotidien. Le « no carb »
est bien en dessous de ce seuil !
Pourquoi supprimer tous les glucides n’est-il pas conseillé ?
Supprimer tous les sucres (céréales, féculents, fruits…) revient à
consommer en grande quantité des protéines et des graisses (il faut bien
manger quelque chose !), ce qui n’est pas forcément intéressant pour la
santé sur le long terme, voire dangereux ! Comme vous pouvez l’imaginer,
ce type d’alimentation est extrêmement difficile à tenir sur la durée et peut
générer des troubles alimentaires graves (compulsions, accès de
boulimie…), métaboliques (augmentation du cholestérol sanguin,
problèmes cardiaques…) et des carences nutritionnelles (carences en
vitamines, minéraux et fibres à cause d’une consommation insuffisante de
fruits et légumes).
Réduire fortement les glucides limite la formation de sérotonine, l’hormone du bien-être, dans
l’organisme. Vous ne voudriez pas vous retrouver déprimée et de mauvaise humeur pendant
votre programme minceur ?
Manger low carb : quels bénéfices ?
Ce programme low carb consiste avant tout en une alimentation saine.
Voyez un peu les bénéfices que vous pouvez en tirer…
• Perte de poids au détriment des réserves de graisses : c’est bien des
graisses que vous perdez, pas que de l’eau ou des muscles !
• Réduction des fringales entre les repas grâce à la maîtrise de la glycémie.
Terminées, les compulsions qui vous poussent à ouvrir la porte du frigo en
fin d’après-midi !
• Regain d’énergie au quotidien : les aliments « high carb » apportent de
l’énergie éphémère avec des coups de pompe à répétition, alors que le low
carb vous donne du peps toute la journée !
• Amélioration des performances sportives (ça tombe bien, vous avez
décidé de vous remettre au sport !).
• Protection cardio-vasculaire : réduction du risque d’infarctus,
amélioration des taux de cholestérol et des triglycérides sanguins…
et réduction du risque de diabète (de type 2).
• Régulation du transit intestinal : l’alimentation low carb fait la part belle
aux légumes et aux céréales riches en fibres et en prébiotiques, la
nourriture préférée de la flore intestinale. Votre intestin va retrouver le
sourire !
• Santé et vitalité de la peau : moins de problèmes d’acné ou d’eczéma…
Vous allez faire peau neuve !
• Réduction du stress : limiter les variations de la glycémie (et surtout les
baisses de glycémie) permet aussi de réduire les sautes d’humeur…
Énervée, moi ? Jamais !
• Récupération d’un sommeil de qualité : les aliments à bas index
glycémique stimulent la production de sérotonine et de mélatonine, les
hormones du sommeil.
Le rôle des glucides dans l’alimentation
Les glucides sont aussi appelés « hydrates de carbone » : au niveau structural, ils se
composent de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des « nutriments » (éléments nutritifs) au même titre que
les protéines et les lipides (graisses), apportés par les aliments que nous
consommons. On les appelle familièrement « sucres » et ils sont présents
dans de nombreux aliments.
Glucose, lactose, saccharose, fructose, amidon, maltose, galactose… La famille des glucides
est grande !
Les sources de glucides
On peut schématiquement classer les sources de glucides en 3 catégories :
• les céréales, légumineuses et féculents : riz, pâtes, blé, quinoa, pommes
de terre, pain… Ce sont les principales sources de glucides dans notre
alimentation occidentale,
• les fruits et dérivés (compotes, jus de fruits),
• les produits sucrés : sucre de table, miel, confiture, confiseries (celles sur
lesquelles vous lorgnez !) et tous les aliments en contenant (biscuits,
viennoiseries, glaces…).
D’autres aliments apportent des glucides : le lait, les laitages, même sans sucre ajouté, les
légumes…, mais en petite quantité !
À quoi servent les glucides dans l’organisme ?
Une fois avalés, tous les glucides sont dégradés en petites molécules de
glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au niveau de
l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang et vient alimenter le
cerveau et les muscles. Comme toute l’énergie libérée par les glucides
n’est pas utilisée immédiatement, le surplus est transformé en glycogène et stocké dans le foie et les muscles. Les glucides ont
donc un rôle purement énergétique !
Quand le foie et les muscles sont déjà saturés en glycogène, les glucides sont transformés en
graisses et stockés dans les vilains capitons et bourrelets dont vous aimeriez vous débarrasser
efficacement !
L’index glycémique : le baromètre
de qualité des glucides
L’impact des glucides sur le taux de sucre
sanguin
Les glucides (amidon, saccharose…) ont donc un rôle purement
énergétique dans l’organisme : une fois avalés, ils sont dégradés en
molécules de glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au
niveau de l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang, ce qui fait
monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Voyons ce qu’il se passe ensuite pour les glucides…
L’assimilation des glucides fait intervenir une hormone : l’insuline (sécrétée
par le pancréas), dont le rôle est de faire revenir la glycémie à un taux
d’environ 1 g/litre. Sans sécrétion d’insuline, le glucose ne peut pas être
assimilé par les cellules de l’organisme.
Tous les aliments contenant des glucides n’agissent pas de la même façon
au niveau sanguin : certains font élever la glycémie de façon importante (et
sécréter davantage d’insuline), d’autres beaucoup moins ! L’index
glycémique (IG) est une valeur qui permet de classer les glucides selon leur capacité à élever la glycémie, et donc leur capacité à stimuler la sécrétion
d’insuline.
Le saviez-vous ?
1 g de glucides libère 4 kcal.
Comment l’IG est-il calculé ?
En France, un aliment de référence est retenu : le glucose. Son index
glycémique est arbitrairement fixé à 100. Des mesures sont effectuées
pour tous les autres aliments, qui se voient attribuer un index
comparativement au glucose. Tous les glucides sont ensuite positionnés sur une échelle allant de 0 à 100, en fonction de la hausse de la glycémie après
leur consommation.
Par exemple, les pâtes bien cuites ont un IG assez élevé (> 55) par rapport
aux lentilles (30), car elles font davantage monter la glycémie après leur
ingestion. La sécrétion d’insuline qui s’ensuit est donc plus importante avec
des pâtes bien cuites qu’avec des lentilles.
Voici la classification des IG :
IG très bas < 35
IG bas 35 < IG < 50
IG moyen 50 < IG < 70
IG élevé > 70
L’IG nous renseigne sur la qualité d’un aliment glucidique
(pas sur sa teneur en glucides) : plus son IG est élevé, plus il stimule la
sécrétion d’insuline.
Si vous prenez en compte la quantité consommée de cet aliment (et donc
la quantité de glucides), vous obtenez la « charge glycémique » : une notion
encore plus complète au cœur de votre programme low carb !
Que deviennent les glucides ?
S’il n’est pas utilisé immédiatement, le glucose est mis en réserve dans le
foie sous forme de glycogène, ou transformé en graisse de stockage dans le
tissu adipeux. Et c’est là que le processus devient intéressant : lorsqu’on
consomme trop souvent et en grande quantité des aliments à index
glycémique élevé, le pancréas finit par sécréter beaucoup d’insuline. Or,
cette hormone est également impliquée dans le stockage des graisses. Sous
l’action de l’insuline, la lipolyse, processus qui permet de brûler les
graisses, est bloquée ! Les graisses provenant de l’alimentation sont alors stockées sous forme de « triglycérides » dans les réserves graisseuses au
lieu d’être utilisées comme carburant. C’est ce mécanisme qui aboutit à la
prise de poids sur le long terme… L’objectif de ce programme low carb
consiste donc à limiter la production d’insuline pour inverser la tendance
et se débarrasser des kilos en trop !
Fini, les petits creux et envies de sucre !
Le pic de production d’insuline créé par les aliments à index glycémique
élevé est suivi d’une baisse brutale de la glycémie (hypoglycémie
réactionnelle), ce qui entraîne généralement des compulsions sucrées ou
d’affreuses fringales dont on peut difficilement se défaire sans avoir englouti
la moitié d’un paquet de biscuits ou la plaquette de chocolat qui traînait
dans le placard…
Oubliez les « sucres lents » !
Vous avez certainement déjà entendu parler de « sucres lents » et de
« sucres rapides ». Eh bien, sachez que cette classification est
complètement erronée !
Pendant longtemps, les glucides étaient classés en 2 catégories bien
distinctes :
• d’un côté, les sucres lents (pâtes, riz, pain…), composés de
grosses molécules (amidon). On pensait que leur assimilation par
l’organisme était lente et progressive ;
• de l’autre, les sucres rapides (sucre de table, fructose…).
Le délai d’assimilation de ces sucres était jugé plus rapide du fait de la
simplicité de leurs molécules.
Par exemple, le pain était considéré comme un sucre lent. Or, il s’avère
que sa consommation fait élever fortement la glycémie. Inversement, le
fructose (sucre présent dans les fruits), classé auparavant dans les sucres
rapides, n’a qu’une faible action sur la glycémie. L’index glycémique est
donc une mesure beaucoup plus actuelle et représentative de ce qu’il se
passe réellement au niveau sanguin.
Le cas particulier des produits laitiers
Comme vous pouvez le constater dans les tableaux qui suivent, le lait et les
produits laitiers nature (sans sucre ajouté) ont un IG bas. Pourtant, ils
stimulent la sécrétion d’insuline : on dit qu’ils ont un « index insulinique élevé » (surtout les laitages au lait de vache). Les fromages affinés ne sont
pas concernés, car le fautif est le « petit-lait », ce liquide de couverture
présent uniquement dans les yaourts ou les faisselles. Les produits laitiers
ne sont donc pas (tous) nos amis pour la vie !
Il n’est pas question de supprimer les produits laitiers, mais d’en modérer la consommation
(2 laitages maximum par jour) ! Et ne vous inquiétez surtout pas pour le calcium, on en
trouve dans bien d’autres aliments, tout aussi bien absorbé par l’organisme !
La charge glycémique : le secret
du low carb
Maintenant que vous êtes incollable (ou presque) sur l’IG, je vous propose
d’aller un peu plus loin… L’IG d’un aliment ne renseigne que sur la qualité
de ses glucides. C’est déjà très bien mais il y a un bémol : l’impact d’un
aliment sur la glycémie dépend à la fois de son IG et de la quantité
consommée (teneur en glucides de la portion consommée) ! On parle
alors de « charge glycémique », c’est exactement le principe du low carb.
Prenons l’exemple de la pastèque : son IG est élevé (75) mais sa teneur en
glucides est faible (6 %). Sa consommation a donc un impact limité sur la
glycémie, dans la mesure où vous en mangez une seule tranche, bien
évidemment. Ce serait vraiment dommage de s’en priver, surtout en plein
été, n’est-ce pas ?
Inversement, si vous consommez en quantité excessive des aliments à IG
bas, votre perte de poids risque fort d’être compromise car vous obtenez
une charge glycémique élevée !
La charge glycémique (CG) reflète à la fois la teneur en glucides d’une
portion d’aliment consommée et son IG. Elle dépend de la quantité d’aliment consommée alors que l’IG ne tient compte que de la qualité des
glucides.
CG = (Teneur en glucides consommée × IG) / 100
Par exemple, pour une tranche de pastèque (150 g) dont la teneur en
glucides est de 6 % (9 g de glucides dans une tranche de 150 g) et l’IG de
75 :
CG = (9 × 75) / 100 = 6,8, soit l’équivalent d’une petite pomme !
À retenir
La charge glycémique est donnée pour une portion précise d’un aliment alors que l’indice
glycémique est une valeur « générale », indépendante de la quantité consommée.
Je détermine ma CG max journalière
Les tableaux des pages suivantes donnent une indication sur l’IG et la CG
des aliments par portion consommée. On pourrait considérer séparément
la CG de chaque aliment, mais lors d’un repas, vous cumulez plusieurs plats
et aliments. Le plus intéressant est donc d’évaluer une CG maximale
journalière, estimée en fonction de vos propres besoins. Rappelez-vous :
nous sommes toutes différentes et n’avons pas toutes les mêmes besoins
nutritionnels !
Il n’est pas question de calculer chaque jour la CG de vos repas, mais plutôt de vous habituer
aux quantités… Pour vous aider, les menus proposés aux différents profils indiquent la CG
globale du repas !
Profil no 1
Votre CG max journalière : 60
Par exemple :
Petit déjeuner : 15 à 20
Déjeuner : 20
Dîner : 20
Vous avez toujours été un peu rondelette ou prenez facilement du
poids
Vous avez déjà suivi un ou plusieurs régimes
Vous n’avez pas un gros appétit
Vous êtes peu active (activité sédentaire et peu d’activité physique)
Ces CG sont données à titre indicatif et sont les maximales ! Vous pouvez les moduler en
fonction de vos résultats minceur : une CG de 50 peut tout à fait convenir si vous piochez
systématiquement dans les aliments à IG très bas !
Cette description vous parle ?
Vos besoins sont peu élevés et vous prenez facilement du poids dès que les
excès s’accumulent ! Peut-être que vos petites rondeurs sont aussi
inscrites dans vos gènes… Pensez à augmenter votre activité physique, qui
sera une aide précieuse pour stabiliser votre poids !
Profil no 2
Votre CG max journalière : 80
Par exemple :
Petit déjeuner : 20 à 25
Déjeuner : 30
Dîner : 25 à 30
Vous avez besoin de perdre 3 à 4 kilos maximum
Vous n’avez jamais vraiment suivi de programme minceur ou avez du
mal à vous y tenir
Vous pratiquez une activité physique régulière (plus de 45 minutes
d’entraînement, 3 fois par semaine)
Vous avez besoin de bien remplir votre assiette
Vous vous reconnaissez dans ce profil ?
Vous êtes une vraie fit-girl qui se bat avec quelques petits kilos en trop,
rien de bien méchant ! Vos besoins sont assez élevés et vous devez remplir suffisamment votre assiette pour être rassasiée jusqu’au repas suivant. Le
low carb vous aidera à retrouver une jolie silhouette et à vous sentir en
pleine forme !
Si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer une collation dans l’après-midi, ou augmenter la CG
d’un repas en réduisant celle d’un autre repas… Le tout est de respecter votre CG
journalière et de piocher dans la liste des aliments à IG < 50 !
Tableaux des IG et CG
L’IG de certains aliments n’est pas référencé, comme pour le yaourt sucré. Pour calculer sa
CG, additionnez celle du yaourt nature + celle de 10 g de sucre : 1,7 + 7 = 8,7.
Voici les teneurs en glucides, l’IG et la CG des principaux aliments
consommés. Ne cherchez pas les viandes, poissons et œufs dans ces
tableaux : ceux-ci ne contiennent pas de glucides, leurs IG/CG sont donc
de zéro !
Attention : regardez bien pour quelle portion sont données les quantités
de glucides et la CG !
Produits laitiers et « laits » végétaux
N.B. : attention aux laitages au lait de vache qui entraînent une sécrétion d’insuline
importante malgré leurs faibles IG et CG !
Pain, biscottes, viennoiseries et céréales du petit déjeuner
Céréales, farines et féculents
Légumes frais, secs et protéines végétales
Fruits frais, fruits secs et oléagineux
Matières grasses, sauces et condiments
N.B. : les huiles, beurre et crème fraîche ont un IG et une CG nuls car ils ne contiennent pas
de glucides. En revanche, ils sont très riches en graisses… Ayez la main légère avec ces
produits !
Sucre, produits sucrés
* Le xylitol est un polyol (glucide) peu absorbé par l’organisme.
La stévia est riche en glucides, mais son pouvoir sucrant est tel que la quantité nécessaire
pour donner la saveur sucrée est très faible. Son apport en glucides est donc négligeable !
Choisissez-la sous sa forme naturelle (couleur verte).
Boissons
N.B. : le vin ne contient pas de glucides mais l’alcool qu’il renferme se transforme en sucres
dans l’organisme ! Réservez les boissons alcoolisées pour les occasions spéciales ! Le cidre et
la bière produisent le même phénomène…
Mon nouvel équilibre alimentaire low carb
Sauter un repas n’est pas souhaitable : l’organisme a tendance à stocker plus facilement le
repas suivant.
Faisons le point sur votre nouvelle alimentation low carb…
L’équilibre avant tout !
Avant toute chose, rappelez-vous que la base d’une alimentation saine,
c’est l’équilibre :
Faire 3 repas par jour (+/– collation selon vos besoins) : c’est le b.a.-
ba !
Bien structurer ses repas (voir ci-dessous).
Respecter ses sensations de faim et de satiété : si vous n’avez plus
faim au moment du dessert, ne vous forcez pas à le manger, gardez-le pour
une collation !
Compenser un écart par des repas plus légers : l’équilibre
alimentaire se construit sur la journée, mais aussi sur plusieurs jours
consécutifs, pensez-y !
Boire suffisamment : de l’eau, bien sûr ! Plate, surtout, ou pétillante,
avec un filet de citron…, thé vert, infusion de plantes… L’eau ne fait pas
maigrir mais aide à éliminer les toxines. À vos bouteilles !
Varier les aliments et donner sa préférence aux produits de saison :
n’allez pas manger des fraises en hiver (même si elles apparaissent dans les
menus qui suivent !), troquez-les pour une orange ou des kiwis !
Préférer le « fait maison », les produits industriels transformés ne
sont pas vos amis !
Limiter les graisses, surtout animales (même si leur CG est proche
de zéro), et l’alcool (il se transforme en sucre après son assimilation par
l’organisme).
Qu’est-ce qu’un repas structuré ?
Un repas structuré est un repas « organisé » comportant plusieurs
éléments :
1 Des protéines animales ou végétales : viande, poisson, œufs, tofu…
2 Des légumes crus et/ou cuits (en entrée ou en plat)
3 Des céréales/féculents ou du pain à IG bas
4 Un produit laitier (sauf intolérance au lactose)
5 Un fruit ou une compote
Un repas bien structuré apporte tous les éléments nutritifs à l’organisme (protéines, fibres,
vitamines…) et rassasie durablement !
Mes repères low carb
Je pioche au quotidien dans les aliments à IG bas (< 50) et même le
plus souvent possible très bas (< 35).
Je réserve les aliments à IG/CG élevés pour les cheat meals (repas
« plaisir » : une fois par semaine en période de perte de poids).
Je respecte ma CG maximale journalière
Ma CG journalière maximale :
Halte aux graisses animales !
On a souvent tendance à consommer les graisses en tout genre en excès.
Malgré leur CG basse (voire nulle pour les fromages, viandes,
charcuteries…), les aliments riches en graisses peuvent nuire à votre perte
de poids !
Ce sont surtout les graisses animales (celles qui viennent des viandes,
charcuteries, beurre, fromages…) qui se stockent facilement dans les petits
capitons disgracieux et les vilains bourrelets. Les graisses végétales (avocat,
huiles, noix…), riches en acides gras insaturés, jouent des rôles importants
dans l’organisme (protection cardio-vasculaire, fluidité des membranes
cellulaires…), et leur stockage est moins évident !
Quelques idées pour réduire votre consommation de graisses animales
Préférez les sorbets faits maison avec un sucre à IG bas aux crèmes
glacées industrielles.
Remplacez la crème fraîche classique par de la crème de soja ou
d’avoine.
Privilégiez les morceaux maigres des viandes : steaks hachés à 5 % de
matière grasse, rosbif, poulet sans la peau…
Limitez votre consommation de charcuteries grasses (saucisson,
rillettes, mortadelle…) et préférez les charcuteries maigres (jambon blanc,
viande des Grisons…).
2 règles simples pour éviter l’abus de graisses en tout genre
Ne cumulez pas plusieurs aliments riches en graisses
au même repas !
Par exemple, si vous mangez du saumon, évitez de prendre du fromage au
même repas.
Vous aimez l’avocat ? Prenez-en un demi, mais ne le noyez pas sous une
couche de mayonnaise !
Limitez les graisses de cuisson.
Préférez les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de matière
grasse : laissez la friteuse dans le placard et sortez le cuit-vapeur et la
poêle antiadhésive !
Mes bonnes habitudes à maintenir :
Mes (petites) erreurs alimentaires à corriger :
Le top 10 des aliments high carb à bannir
Voici le top 10 des aliments high carb à fuir le plus possible… Votre
liste noire à placarder sur le frigo !
À la 10 e place, on trouve les farines blanches, de blé,
de riz, de millet…
Les farines blanches sont raffinées, donc débarrassées de leurs
éléments nutritifs et de leurs fibres, et leur IG est très élevé. Préférez
les versions intégrales !
À la 9e place : les crèmes glacées
Environ 25 % de sucre sont nécessaires à leur fabrication, car on
perçoit moins bien le goût sucré des aliments glacés. Et surtout,
malgré leur IG modéré, elles stimulent fortement la sécrétion
d’insuline. Préférez les sorbets faits maison avec un sucre à IG bas !
À la 8e place : les pâtisseries et biscuits industriels
IG élevé, teneur en sucres importante… Ces aliments sont des
bombes high carb ! Faites-vous plaisir de temps en temps avec des
bonnes pâtisseries maison.
À la 7e place : les fécules (de pomme de terre, de maïs)
Riches en glucides (environ 80 %), leur assimilation est très rapide, ce
qui leur donne un IG et une CG très élevés.
À la 6 e place : les viennoiseries (brioche, croissant, pain
au chocolat…)
Leur IG n’est pas forcément très élevé, mais ce sont des aliments très
raffinés et pauvres en nutriments essentiels… On zappe !
À la 5e place : le snack sucré
Au caramel, au chocolat… c’est très (trop !) sucré. La cellulite les
adore, et les bactéries responsables des caries aussi !
À la 4e place : les frites, bien sûr !
Leur IG et CG sont très élevés. Et je ne parle même pas de leur
teneur en graisses… Au secours !
Sur le podium, en 3 e position : les céréales du petit
déjeuner
Même « sans sucre ajouté », leur procédé de fabrication fait éclater le
grain de céréale et flamber leur IG… Avec une teneur en glucides
élevée, la CG est désastreuse !
1 re dauphine des produits à éviter : le pain de mie
Ultra-raffiné, il vous attire avec son aspect plus blanc que blanc, mais
son IG avoisine celui du glucose et sa texture est très peu rassasiante.
À la 1re place : le soda avec une CG de 10 pour 1 petit
verre !
C’est du sucre pur dilué dans de l’eau et aromatisé, absorbé plus vite
que son ombre ! Vous auriez le même résultat en vous l’injectant
directement dans les veines !
Les meilleurs aliments low carb à toujours
avoir dans ses placards
Ayez toujours en stock ces produits de première nécessité en alimentation
low carb…
1 Les fruits et légumes frais de saison, ou surgelés nature : c’est la base de
toute alimentation saine et leur CG est généralement basse, profitez-en
pour mettre de la couleur dans votre assiette !
2 Les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs et rouges…) :
riches en protéines, fibres, magnésium, calcium… Ils sont une mine
nutritionnelle à CG basse !
3 Des céréales à IG bas : quinoa, riz basmati, spaghettis semi-complets,
vermicelles de soja ou de blé, sarrasin et orge en grains…
4 Du pain (ou dérivé) à IG bas : pain intégral au blé, à l’épeautre, pain de
seigle complet type Pumpernickel, tartines craquantes type Wasa ® fibres…
5 Les farines intégrales : blé, kamut, épeautre (petit et grand), orge
mondé : elles vous permettront de réaliser de délicieuses préparations
saines (tartes, clafoutis, crêpes…).
6 Le son d’avoine : il permet d’abaisser l’IG dans de nombreuses
préparations : cakes, crêpes et pancakes, tartes, porridges…
7 Les oléagineux : amandes, noix, noisettes… sous toutes leurs formes :
entiers, en poudre, en farine, en purées et en « lait » (sans sucre ajouté)…
8 Le citron : l’ingrédient magique qui permet de baisser l’impact d’un plat
sur la glycémie d’environ 25 % ! Le bon réflexe à adopter : un filet de jus
de citron dans son verre d’eau en début de repas !
9 Les graines : de courge, de sésame, de chia… Ce sont de véritables
pépites nutritionnelles avec une forte teneur en protéines, oméga-3, fibres,
calcium, magnésium…
A Les sucres à IG bas : sucre de bouleau (xylitol), de coco, miel d’acacia,
sirop d’agave : ils vous permettront de préparer des petites douceurs à IG
bas et de vous faire plaisir sainement ! Variez-les et utilisez-les en quantité
raisonnable.
Pour trouver ces ingrédients, rendez-vous en magasin bio et/ou au rayon bio des grandes
surfaces.
Cas particuliers : je mange veggie, sans
lactose…
Je mange veggie
Si vous êtes végétarienne, remplacez dans les menus qui suivent la viande
et le poisson par des œufs (2 à 4 fois par semaine), du tofu coupé en
morceaux et mariné avec des épices ou des aromates, ou des steaks de
soja. Vous pouvez aussi consommer des légumes secs (lentilles, pois
chiches, haricots secs), des falafels, du houmous, du seitan ou des protéines
de soja texturées (à préparer en steak, boulettes…) ou saupoudrer vos
plats de légumes et céréales de graines et d’oléagineux riches en
protéines : graines de courge ou de chanvre, noix, noisettes. Pensez aussi à
la levure de bière en paillettes !
Les produits laitiers complètent aussi les apports en protéines.
Je mange sans gluten
Si vous êtes intolérante au gluten, méfiez-vous des pains de mie et pâtes
sans gluten dont l’IG est très élevé (ils sont faits avec de la farine de riz ou
de maïs). Tournez-vous plutôt vers les pains de sarrasin (en magasin bio) et
les céréales sans gluten à IG bas : quinoa, vermicelles de soja, sarrasin en
grains, riz basmati… Il existe aussi de nombreuses farines sans gluten à IG
bas : sarrasin, teff, quinoa, soja, pois chiches, coco…
Et surtout : méfiez-vous des produits industriels qui peuvent contenir des
traces de gluten, ne jurez que par le « fait maison » !
Je mange sans lactose
Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Remplacez-les dans les menus qui
suivent par des yaourts au soja nature et éventuellement des boissons
végétales sans sucre ajouté (amande, soja, épeautre, avoine). Évitez le
« lait » de riz : son IG est désastreux !
Utilisez également des crèmes végétales (soja, amande, avoine…) à la place
de la crème classique et remplacez le beurre par des purées d’oléagineux
(purée d’amandes, de noisettes…) ou par de la margarine végétale.
Je suis difficile !
Vous n’aimez pas certains légumes ? Le poisson ? Remplacez-les par des
aliments de même famille : substituez par exemple un poisson à une viande
ou 2 œufs, ou des épinards sautés à des courgettes, des haricots verts, ou
encore une assiette de crudités !
Je détermine mes objectifs
Déterminer clairement ses objectifs permet de savoir où l’on va… et
d’atteindre plus facilement son but ! Et vous, avez-vous pensé à noter noir
sur blanc ce que vous souhaitez ?
Astuce : prenez-vous en photo en tenue légère avant de commencer ce programme low carb.
Vous pourrez ainsi mieux visualiser les effets sur votre silhouette !
Ma priorité : perdre du poids ! (............ kg)
❑ Améliorer mes performances sportives
❑ Me sentir plus légère et sexy dans mes petites robes
❑ Me sevrer définitivement de mon addiction aux sucres raffinés
❑ Apprendre à manger sain et équilibré
❑ Autre
Mon poids idéal
Le poids « idéal », c’est celui dans lequel on se sent bien ! On peut aussi
parler de « poids de forme ». Nous sommes toutes différentes, avec une
ossature plus ou moins fine, une musculature plus ou moins développée…
Deux personnes de même taille et de même poids peuvent donc avoir une
silhouette très différente !
Réfléchissez : à quel poids vous sentez-vous belle et en pleine forme ? Quel
poids avez-vous naturellement gardé stable sur une longue période, sans
effort particulier ?
Mon poids de forme serait de : ............ kg
Mon poids aujourd’hui : ............ kg
Je dois perdre : ............ kg
Tout n’est pas qu’une question de poids ! Ce qui compte, c’est ce que
vous voyez dans le miroir : votre silhouette ! Pour cela, munissez-vous
d’un simple ruban de couturière et prenez les mesures suivantes…
Mon tour de taille (juste au-dessus du nombril) : ………
cm
Mon tour de hanches (mesure la plus large) : ……… cm
Mon tour de cuisses (mesure la plus large) : ……… cm
Mesurez votre tour de taille à la fin d’une expiration, sans rentrer le ventre.
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