Chapitre 4 - La régimeuse convertie

Chapitre 4

 

La régimeuse convertie

 

Vous avez toujours surveillé votre ligne et traqué les calories (yaourts à

0 % de matière grasse, beurre léger et sodas light font partie de votre

quotidien) et votre relation avec la nourriture est devenue conflictuelle :

traque permanente du gras, chasse aux calories… Vous avez la sensation

de vous priver (presque) en permanence, et pourtant, votre silhouette ne

vous plaît guère… Découvrez dans ce chapitre tout ce qu’il faut savoir

pour reprendre les rênes de votre corps et faire la paix avec votre

alimentation !

Pourquoi les régimes classiques

 

ne marchent pas sur le long terme ?

 

Maigrir, c’est plutôt facile. Maigrir sans regrossir, ça

l’est déjà moins. Les chiffres sont éloquents : 80 %

des candidats au régime reprennent du poids dans

les deux années qui suivent !

 

Une histoire de métabolisme

Quand vous entamez un programme minceur avec

restriction de calories, votre cerveau pense que

vous êtes en « mode survie » et active la fonction

« économie d’énergie ». Moins vous mangez, moins

vous avez besoin d’énergie et moins vous perdez

de poids ! On parle de « métabolisme de base

ralenti ».

Par ailleurs, les restrictions alimentaires

engendrent des frustrations qui poussent

inéluctablement à des craquages et parfois même à

des troubles du comportement alimentaire

(compulsions sucrées, boulimie…). Vous entrez

dans un cercle infernal dont il est difficile de sortir…

 

Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques minimum de l’organisme destinés

aux battements cardiaques, à la respiration, au maintien de la température corporelle à

37 °C…

Le mythe des graisses responsables de l’obésité

On a longtemps cru que les graisses étaient responsables de l’épidémie

d’obésité en Occident. Il faut dire qu’à quantité égale, elles apportent deux

fois plus de calories que les protéines ou que les sucres… C’était

l’évidence !

Pourtant, il ne faut pas croire que toutes les graisses consommées vont

directement se loger dans les capitons ou alimenter votre cellulite : les

graisses tiennent des rôles importants dans l’organisme : fabrication de

certaines hormones, fluidification des membranes cellulaires, apport de

nutriments essentiels (les fameux oméga-3, par exemple), mais elles ont

surtout un rôle énergétique ! Cependant, avec la surconsommation de

glucides, le corps s’est habitué à brûler les glucides et à stocker les

graisses.

Le phénomène de prise de poids est directement lié aux sucres, et plus

généralement aux glucides à IG élevé : c’est le pic glycémique qui suit leur

consommation qui favorise le stockage des graisses !

Ce programme low carb permet justement de faciliter l’utilisation des

graisses par l’organisme et de limiter leur stockage !

Certaines graisses favorisent la lipolyse (le phénomène de déstockage des

graisses, et donc de perte de poids) : les graisses insaturées présentes dans

l’huile d’olive ou de colza, l’avocat, les noix, les amandes… Privilégiez

toujours les graisses végétales, plus saines et plus riches en acides gras

insaturés.

 

Le piège des allégés

Beurre léger, crème fraîche à 5 % de matière grasse, yaourts à 0 %, sodas

light… Les produits allégés ou light ont envahi les rayonnages des grandes

surfaces ! Certains produits sont effectivement assez intéressants dans la

mesure où les quantités consommées ne sont pas augmentées (crème

fraîche légère, par exemple), mais quand on regarde de plus près les

étiquettes, on constate que la réduction en graisses est généralement

compensée par l’ajout d’épaississants, de gélifiants, de colorants, parfois

même de conservateurs, mais aussi… de sucre ! Il faut bien pallier le

manque de goût et rectifier la texture grâce au sucre pour proposer un

produit agréable en bouche !

Les sodas light ne valent guère mieux : le sucre y est remplacé par un

édulcorant (dont certains, tel l’aspartame, sont très controversés quant à

leur innocuité pour la santé). Le cerveau enregistre la saveur sucrée, mais

n’ayant pas son dû, déclenche ensuite la sensation de faim ou d’envie de

sucré ! Eh oui : le sucre appelle le sucre !

Mieux vaut consommer des aliments naturels, simples (yaourt nature,

fromage ordinaire…) et en quantité raisonnable qu’avoir recours à des

produits light.

 

Cessez d’être dans l’artificiel avec les produits light, revenez vers les produits naturels, plus

sains !

Mes conseils perso

 

Le saviez-vous ?

Les protéines demandent beaucoup d’énergie pour être assimilées par l’organisme,

contrairement aux graisses et aux sucres, et elles sont utilisées pour le renouvellement

cellulaire, la construction musculaire… Elles ne sont pas stockées.

 

J’arrête de compter les calories

Oubliez les calories, délivrez-vous de ce carcan ! D’ailleurs, toutes les

calories ne se valent pas : certaines sont « creuses » ou « vides », car elles

ne sont pas associées à des nutriments essentiels. Il s’agit par exemple des

sucres et farines raffinés, très pauvres en vitamines, minéraux et composés

antioxydants. Privilégiez les « bonnes calories » : celles qui sont associées à des fibres et à des nutriments indispensables au bon fonctionnement de

l’organisme ! Celles-ci se trouvent dans les fruits et légumes frais et secs,

les céréales non raffinées…

 

J’oublie les produits light

Vous l’avez compris, les produits allégés et light ne sont pas vos amis.

Revenez à l’essentiel : des produits bruts, naturels, sans additifs ni

édulcorants artificiels !

 

Certains produits sont néanmoins intéressants : les compotes sans sucre ajouté (il n’y a que le

sucre du fruit), la crème légère (à condition de ne pas en augmenter les quantités)…

 

Je remets les compteurs à zéro

Après avoir traqué les calories et le gras pendant plusieurs mois, voire

plusieurs années, votre organisme va passer par une période de transition

pendant laquelle il va devoir s’habituer à fonctionner différemment : brûler

les graisses que vous mangez au lieu de les stocker ! Cette période de transition peut parfois se traduire par une stagnation du poids… Votre

organisme ne sait plus où il en est, il faut le comprendre !

Pour éviter que ce temps de stagnation se prolonge, voici quelques

conseils.

 

Je privilégie les IG < 35 pour ma « phase d’attaque »

Piochez quotidiennement dans les aliments à IG < 35, surtout au début de

votre programme low carb (pendant la première semaine, qui correspond

à une « phase d’attaque »), le temps que votre corps s’habitue à ce

nouveau mode de fonctionnement : pain intégral Montignac, tranches de

pain Wasa ® fibres, quinoa, légumes verts et secs… Vous allez ainsi secouer

votre organisme et le forcer à puiser dans les graisses de réserve !

Je respecte mes sensations de faim et de satiété

Fiez-vous à vos sensations de faim et de satiété : votre organisme ne doit

plus se sentir privé ! Pour cela, pensez à manger lentement et à bien

mastiquer. Vous n’avez plus faim pour le dessert ? Vous le mangerez plus

tard !

Si vous pensez avoir faim entre les repas, prenez un grand verre d’eau plate

ou pétillante (ou un thé ou une tisane) et patientez au moins 20 minutes. Si

la sensation de faim est toujours présente, accordez-vous une collation

saine low carb : une portion de fruits rouges, quelques amandes, un laitage

nature avec 1 cuillerée à soupe de son d’avoine…

Je me réconcilie avec la nourriture

À chasser les calories sans arrêt, vous entretenez une relation conflictuelle

avec la nourriture ! Le but est donc de retrouver une certaine harmonie

avec votre alimentation afin d’adopter définitivement une bonne hygiène de

vie. Acceptez de manger des aliments gras et caloriques quand il s’agit de

« bon gras » (amandes, avocat, graines de courge ou de sésame…) et

même de vous faire plaisir de temps en temps avec un cheat meal ! Une

fois que vous serez familiarisée avec les IG bas et que vous aurez trouvé les

quantités qui vous conviennent (CG maximale), vous vous sentirez libérée !

 

Acceptez de passer par une période de stagnation de poids (elles sont fréquentes quand

l’organisme a longtemps été en mode « économie d’énergie ») et accrochez-vous : vous les

aurez, vos kilos en trop, tôt ou tard !

Ma feuille de route low carb spéciale

 

régimeuse convertie

 

Mes repères

Structurez votre alimentation en 3 repas (et une collation low carb si

vous en avez besoin ; dans ce cas, allégez un peu le dîner).

Choisissez des aliments à IG < 35 pendant la première semaine : cela

déclenchera la perte de poids comme un effet starter (semaine 1 des

menus qui suivent : phase d’attaque).

Faites des repas complets qui vous permettront d’être rassasiée tout

au long de la journée.

* Phase d’attaque

Essayez dans la mesure du possible de limiter votre CG max à 60 par

jour, surtout si vous avez suivi dernièrement un régime assez restrictif.

Pesez-vous une fois par semaine maximum. Il est tentant en début de

programme de se peser plus souvent : vous avez hâte de vérifier que vos

efforts payent, mais sachez que la perte de poids n’est pas linéaire et que

les variations de poids d’un jour à l’autre sont normales (dans un sens

comme dans l’autre), même chez les personnes qui ne suivent pas de

programme minceur.

Pensez à beaucoup boire : 1,5 litre d’eau plate de préférence, ou de

tisane, par jour. Si vous n’aimez pas l’eau nature, ajoutez-y un petit filet de

citron ou de Pulco® citron.

Bougez le plus souvent possible : votre profil a tendance à faire de la

résistance à la perte de poids ! L’activité physique est indispensable pour

réactiver votre métabolisme de base.

Les aliments à IG < 35 sont à privilégier pendant la phase d’attaque. Vous pouvez ensuite

consommer des aliments à IG < 50.

Mon petit déjeuner low carb

 

Voici quelques exemples de petits déjeuners complets et surtout à IG < 35,

spécialement étudiés pour la première semaine de votre programme low

carb (phase d’attaque). Pour les 2e e et 3 semaines, vous pouvez conserver

le même petit déjeuner ou en choisir un à IG un peu plus élevé (50 max ;

voir ici et ici).

 

• Thé aux fruits rouges

• Müesli aux fruits

➜ CG = 7,5

Müesli aux fruits (pour 1 personne)

➜ CG = 7,5

Mélangez 150 g de fromage blanc avec 2 c. à s. de flocons d’orge ou de quinoa. Mixez 100 g de

fruits à IG < 35 surgelés (myrtilles, framboises, pêche, poire, abricot). Versez le tout dans un bol

et décorez avec 20 g d’un mélange de noix (amandes, noisettes, graines de courge…) et

quelques morceaux de fruits frais.

 

• Thé vert menthe

• ® 1 Wasa fibres + ¼ d’avocat + graines de sésame

• Porridge cru healthy

➜ CG = 7

 

Porridge cru healthy (pour 1 personne)

➜ CG = 5

La veille, mélangez 1 yaourt nature (de vache, de soja…) avec 1 c. à s. rase de graines de chia et

1 c. à s. bombée de son d’avoine. Ajoutez 1 c. à s. de baies de goji (ou 2 abricots secs coupés en

petits morceaux). Le matin, ajoutez un peu de lait de vache ou végétal pour obtenir un mélange

moins épais et dégustez.

 

• Boisson citron-gingembre-miel

• 1 tranche de pain intégral Montignac (40 g) grillé + beurre

• 1 fromage blanc nature

• 1 orange

➜ CG = 16,5

Boisson citron-gingembre-miel (pour 2 tasses)

➜ CG = 3 par tasse

Lavez et coupez en morceaux 1 petit citron bio (ou la moitié d’un gros) avec la peau. Épluchez

et râpez 1 cm de gingembre frais. Faites infuser le citron et le gingembre dans 60 cl d’eau

bouillante pendant 5 min. Filtrez et ajoutez 20 g de miel d’acacia. Dégustez tiède.

 

• Café noir

• ® 3 Wasa fibres + 30 g de fromage frais + 1 tranche de jambon de volaille

• 3 abricots secs

➜ CG = 12

Si vous n’avez pas faim au réveil, emportez une collation à consommer dans la matinée :

1 pomme et 1 dizaine d’amandes ou 1 « sandwich » fait avec 2 Wasa® fibres et du fromage

frais !

Mes menus low carb spécial régimeuse

 

convertie

 

C’est parti pour 3 semaines de menus low carb, avec la CG indiquée pour

chaque repas. La 1 re semaine correspond à la phase d’attaque (IG < 35), les

2 e e et 3 semaines intègrent des aliments à IG < 50.

 

Je note ma CG journalière max :

 

1re semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 20 

• Radis à la croque

• Quinoto aux champignons et tofu fumé + 1 c. à s. de parmesan râpé

• 1 orange

 

➜ CG = 17 

 

• Soupe de légumes aux vermicelles

• 2 œufs durs

• Salade verte + vinaigrette légère

• 1 yaourt nature

• 1 compote sans sucre ajouté

Quinoto aux champignons et tofu fumé

(pour 4 personnes)

➜ CG = 12,5 par personne

Lavez et coupez les pieds terreux de 500 g de champignons de Paris, puis émincez-les. Épluchez

et émincez 1 oignon. Rincez 200 g de quinoa. Faites revenir l’oignon dans 1 c. à s. d’huile d’olive,

puis ajoutez le quinoa. Salez, poivrez et couvrez d’eau. Faites cuire pendant environ 15 min en

ajoutant un peu d’eau si besoin (jusqu’à ce qu’on voie les germes du quinoa). Faites cuire les

champignons dans une poêle antiadhésive et coupez 200 g de tofu fumé en dés. Intégrez le tofu

et les champignons dans le quinoa et faites chauffer pendant 2 min supplémentaires.

 

Vous trouverez le tofu fumé en magasin bio. Son goût délicatement fumé se marie

parfaitement avec les champignons.

 

Évitez de mettre des pommes de terre ou des légumes à IG élevé dans votre soupe (potiron,

panais…) pour votre phase d’attaque.

JOUR 2

 

➜ CG = 13 

 

• 1 ramequin de macédoine de légumes (conserve) + 1 portion de

mayonnaise légère

• 1 cuisse de poulet rôti (sans la peau)

• Fenouil braisé

• 1 yaourt au soja nature + 1 poignée de fruits rouges

• ® 3 Wasa fibres

 

➜ CG = 14 

 

• Soupe de poisson express

• Salade d’endives + vinaigrette légère

• 1 compote de pommes sans sucre ajouté

Si vous n’aimez pas les yaourts au soja, prenez un yaourt nature, au lait de vache, chèvre

ou brebis.

 

Mayonnaise légère (pour 2 portions)

➜ CG = 1 par portion

Mettez 1 jaune d’œuf cuit (dur) dans un bol. Ajoutez 1 c. à c. de moutarde et 1 c. à s. d’huile

d’olive ou de colza. Fouettez bien, salez, poivrez, puis intégrez 80 g de fromage blanc (au lait de

vache ou de brebis).

 

Soupe de poisson express (pour 1 personne)

➜ CG = 7,5

Préparez une rouille à partir de la recette de mayonnaise légère ci-dessus : ajoutez-y du paprika

et 1 gousse d’ail hachée. Préparez vos croûtons avec une tranche de pain intégral Montignac

grillé (IG = 34) ou 2 tranches de Wasa® fibres coupées en morceaux. Remplissez 1 bol de soupe

de poisson de bonne qualité (pot en verre, Label Rouge ®). Tartinez vos croûtons de rouille et

ajoutez 20 g de fromage râpé. Dégustez !

JOUR 3

 

➜ CG = 17 

 

• Salade de concombre + 25 g de feta + vinaigrette légère

• Steak haché à 5 % de matière grasse au gril

• Panisse

• 1 pomme

 

➜ CG = 12,5

 

• Soupe de légumes aux vermicelles

• Omelette aux fines herbes (faite avec 2 œufs)

• Salade de mesclun + vinaigrette légère

• 2 petits-suisses nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

 

Panisse (pour 4 personnes)

➜ CG = 6,5 par personne

Faites bouillir 40 cl d’eau salée. Hors du feu, versez en pluie 125 g de farine de pois chiches et

mélangez énergiquement au fouet (s’il reste quelques grumeaux, ce n’est pas un problème !).

Ajoutez un peu de cumin en poudre, remettez la casserole sur le feu et faites cuire pendant 2 à

3 min en mélangeant sans arrêt. Versez la préparation dans un plat et étalez sur une épaisseur

d’environ 1 cm. Laissez refroidir complètement. Découpez en morceaux et faites dorer à la

poêle avec 2 c. à s. d’huile d’olive.

Vous pouvez utiliser de la panisse toute prête, vendue au rayon des pâtes fraîches : tranchez-

en 125 g environ et faites-la dorer à la poêle.

 

La soupe a un effet très rassasiant. Consommée en début de repas, elle remplit l’estomac et

sa CG est faible, surtout si vous utilisez des légumes à bas IG.

 

JOUR 4

 

➜ CG = 20 

 

• Salade de mâche + vinaigrette légère

• Filet de cabillaud cuit au court-bouillon

• 150 g de quinoa + épinards sautés

• Salade d’agrumes

Vous avez un petit creux dans l’après-midi ?

Prenez un laitage nature (au lait de vache, chèvre, brebis ou soja) avec

1 c. à s. de son d’avoine.

➜ CG = 2,5

 

➜ CG = 11

 

• Carottes râpées + vinaigrette légère

• 1 à 2 tranches de jambon blanc

• 200 g de purée de pois cassés surgelée (ou rayon frais)

• 2 clémentines

 

Salade d’agrumes (pour 4 personnes)

➜ CG = 7 par personne

Pelez à vif 2 oranges sanguines (ou ordinaires) et 1 pamplemousse. Prélevez les quartiers. Lavez

et tranchez finement quelques kumquats. Mélangez les agrumes, ajoutez le jus d’½ citron et

2 c. à s. de miel d’acacia. Parfumez avec de la menthe ciselée et servez bien frais.

Les carottes consommées crues ont un IG très bas (20). Cuites, leur IG s’élève à 40.

JOUR 5

 

 

➜ CG = 17 

 

• Salade d’orge perlé (100 g cuit), petits pois (50 g), thon au naturel,

tomates, graines de courge + vinaigrette légère

• 1 faisselle nature

• 1 pomme

 

➜ CG = 11,5

 

• 50 à 100 g de carpaccio de bœuf + copeaux de parmesan

• Feuilles d’endives farcies

• 1 compote sans sucre ajouté

Feuilles d’endives farcies (pour 1 personne)

➜ CG = 6,5

Lavez et séchez 4 à 5 feuilles d’endives. Mélangez 100 g de pois chiches égouttés avec 1 échalote

hachée, ¼ de concombre coupé en morceaux très fins et 2 c. à s. d’amandes grossièrement

concassées. Assaisonnez avec de la vinaigrette légère. Farcissez les feuilles d’endives et parsemez

de coriandre fraîche.

 

Vous trouverez de l’orge perlé en magasin bio.

 

Vous pouvez remplacer les amandes par des noisettes ou des noix.

JOUR 6

 

➜ CG = 13,5

 

• Tomate + ¼ de boule de mozzarella + vinaigrette légère

• Blanc de poulet grillé

• Haricots verts sautés à l’ail et au persil

• 1 orange

• ® 2 Wasa fibres

 

➜ CG = 10 

 

• Soupe de champignons

• 1 œuf au plat

• Salade verte + vinaigrette légère

• 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté • ® 2 Wasa fibres

 

Soupe de champignons (pour 1 personne)

➜ CG = 1,5

Lavez et enlevez les pieds terreux de 150 g de champignons de Paris frais. Dans une casserole,

faites revenir 1 petite échalote hachée avec 1 c. à c. d’huile d’olive. Ajoutez les champignons,

faites suer et couvrez d’eau. Salez et laissez cuire pendant 5 à 10 min. Versez dans un blender,

ajoutez 1 c. à s. de crème légère ou de soja et mixez finement. Ajustez la quantité d’eau et

dégustez.

 

Attention à la mozzarella : elle contient environ 20 % de graisses. Consommez-la comme un

fromage classique (30 g environ).

 

Vous pouvez remplacer les Wasa® fibres par 1 tranche de pain intégral Montignac.

 

JOUR 7

 

➜ CG = 14 

 

• Céleri râpé + 1 à 2 portions de mayonnaise légère • Steak grillé

• 150 g de lentilles vertes

• 1 compote sans sucre ajouté

 

➜ CG = 23 

 

• Salade gourmande au quinoa

• 1 poire

• 1 tasse de lait d’amandes ou de vache (sans sucre ajouté) chaud + 1 c. à

c. de cacao + 1 c. à c. de sucre de coco

 

Salade gourmande au quinoa (pour

4 personnes)

➜ CG = 12 par personne

Faites cuire 150 g de quinoa cru, égouttez et laissez refroidir. Ajoutez la moitié d’1 petite boîte

de pois chiches égouttés, 1 avocat et 200 g de blanc de dinde coupé en petits morceaux.

Épluchez et hachez 1 oignon rouge, puis ajoutez-le également avec 2 grosses poignées de

roquette et 40 g de noisettes grossièrement concassées. Assaisonnez avec 2 c. à s. de jus de

citron et 3 c. à s. d’huile d’olive ou de noix. Salez, poivrez et servez bien frais.

 

Pour un repas veggie, remplacez le blanc de dinde par du tofu aux herbes.

Vous êtes arrivée au bout de cette première semaine « d’attaque ».

Bravo, vous avez fait le plus dur ! La 2 e semaine intègre des aliments à

IG < 50. Continuez de bien respecter votre CG !

 

2e semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 20,5

 

• Taboulé de brocoli

• Aiguillettes de canard poêlées

• ½ mangue

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 21 

 

• 1 tranche de rôti de dinde froid • Wok de légumes sautés (oignon, brocoli ou courgettes + sauce soja)

+ 100 g de riz basmati semi-complet

• 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté

 

Taboulé de brocoli (pour 4 personnes)

➜ CG = 2 par personne

Prélevez les bouquets d’une petite tête de brocoli, lavez-les et passez-les au mixeur jusqu’à

l’obtention d’une semoule. Ajoutez 1 oignon rouge haché, 80 g de feta émiettée et 2 tomates

coupées en morceaux. Lavez et ciselez des feuilles de menthe et concassez 50 g de noisettes.

Assaisonnez avec de la vinaigrette légère.

 

Vous pouvez remplacer les noisettes par des amandes ou des graines de courge.

 

Le riz basmati est la variété de riz qui a l’IG le plus faible. Choisissez-le complet ou semi-

complet, et bio de préférence.

 

JOUR 2

➜ CG = 15,5

 

• Salade de foies de volaille

• 30 g de fromage de chèvre frais

• ¼ d’ananas

• ® 2 Wasa fibres

 

➜ CG = 19 

 

• Soupe de légumes de saison (sans vermicelles)

• 1 œuf coque + 50 g de mouillettes de pain intégral

• Salade de roquette + vinaigrette légère

• 1 yaourt au soja + 1 compote sans sucre ajouté

Salade de foies de volaille (pour 1 personne)

➜ CG = 3

Mettez 2 belles poignées de mesclun dans une assiette. Ajoutez quelques tomates cerise

coupées en deux, 2 cœurs de palmier coupés en tronçons, des champignons de Paris émincés et

100 g de foies de volaille poêlés. Assaisonnez avec de la vinaigrette légère.

Vous trouverez du pain intégral en magasin bio, mais aussi dans certaines boulangeries. Les pains

suivants sont aussi low carb : Energus 10® ® ® ® , ProBody , Le Pain des femmes , Vistaforme,

Diabemix®. Testez-les !

 

JOUR 3

 

➜ CG = 9 

• 100 g de salade de pois chiches à l’échalote + vinaigrette légère

• Pavé de saumon au four

• Épinards sautés

• 1 fromage blanc nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

 

➜ CG = 18 

 

• Salade verte + 25 g de dés de tomme de brebis + vinaigrette légère

• Risotto de sarrasin au bacon

• 2 clémentines

 

Risotto de sarrasin au bacon (pour

4 personnes)

➜ CG = 13 par personne

Pelez et hachez 1 oignon, puis faites-le suer dans une casserole avec 1 c. à s. d’huile d’olive.

Rincez 200 g de grains de sarrasin, puis ajoutez-les avec 200 g de lardons de bacon et couvrez

d’eau. Salez, poivrez. Couvrez et laissez cuire 20 min environ en mélangeant de temps en temps.

Saupoudrez de persil ou de coriandre avant de servir.

 

Préférez les pavés de saumon étiquetés bio : leur teneur en métaux lourds et autres toxiques

est réglementée.

Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec du quinoa ou de l’orge perlé (ajustez le temps de

cuisson : l’orge est plus long à cuire).

 

JOUR 4

 

➜ CG = 22 

• Salade fraîcheur : mesclun, radis émincés, tomates cerise, concombre,

feta (30 g) + vinaigrette légère

• Rosbif froid

• 1 pomme

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 14 

 

• Salade d’endives + vinaigrette légère

• Flan-cake aux poireaux

• 1 yaourt nature

• 1 compote sans sucre ajouté

• ® 2 Wasa fibres

Flan-cake aux poireaux (pour 4 personnes)

➜ CG = 2 par personne

Lavez et coupez en tronçons 3 beaux poireaux (ôtez les parties trop vertes). Épluchez et hachez

1 oignon. Faites revenir les légumes avec 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, puis laissez

cuire à feu moyen 15 min. Pendant ce temps, mélangez 4 œufs avec 20 cl de crème légère (ou

de soja) dans un saladier. Ajoutez les légumes, salez et poivrez. Versez le tout dans un moule

à cake antiadhésif (ou tapissé de papier cuisson pour faciliter le démoulage) et enfournez pour

45 min à 180 °C (th. 6). Découpez en tranches au moment de servir.

 

Variante : ajoutez 150 g cuit de boulgour complet ou de blé (type Ebly ®) et supprimez le

pain.

 

JOUR 5

 

➜ CG = 21 

 

• Taboulé de boulgour complet

• Brochette de poulet grillé

• 1 poire

 

➜ CG = 9,5 

 

• Steak de soja aux petits légumes

• Chou-fleur braisé

• 1 yaourt nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

• ® 2 Wasa fibres

Taboulé de boulgour complet (pour

4 personnes)

➜ CG = 15 par personne

Faites cuire 150 g de boulgour complet à l’eau bouillante salée, puis égouttez et laissez refroidir.

Ajoutez 4 tomates coupées en petits morceaux, 1 oignon blanc haché, ½ concombre coupé en

petits cubes, ½ poivron haché et 100 g de mimolette taillée en cubes. Assaisonnez avec 2 c. à

s. de jus de citron et 4 c. à s. d’huile d’olive. Salez et ajoutez des feuilles de menthe ciselée

(n’ayez pas peur d’en mettre beaucoup !). Servez bien frais.

 

Vous trouverez différents boulgours complets en magasin bio. Choisissez les boulgours de blé,

d’épeautre, d’orge ou de sarrasin.

 

Choisissez des steaks de soja de qualité : dans l’idéal, ils doivent apporter au minimum 15 g

de protéines et au maximum 10 g de graisses.

JOUR 6

 

➜ CG = 15 

 

• Steak haché à 5 % de matière grasse grillé

• Poêlée de poivrons tricolores + 100 g de quinoa

• 1 yaourt au soja nature + 100 g de fruits de saison coupés en morceaux

(fraises, nectarine, poire…)

 

➜ CG = 16 

 

• Soupe de lentilles corail à la tomate

• Salade d’endives aux noix (3) et gruyère (20 à 30 g) + vinaigrette légère

• 1 compote sans sucre ajouté

Soupe de lentilles corail à la tomate (pour

4 personnes)

➜ CG = 10 par personne

Lavez et égouttez 200 g de lentilles corail. Dans une casserole, faites revenir 1 oignon émincé

avec 1 c. à s. d’huile d’olive pendant 5 min. Ajoutez les lentilles, 1 boîte de tomates concassées

(ou pelées) d’environ 400 g et 80 cl d’eau. Saupoudrez d’épices de votre choix (curcuma, cumin,

gingembre…). Laissez cuire pendant 25 min environ (ajoutez un peu d’eau si besoin en cours de

cuisson). Mixez, salez selon votre goût et servez.

 

Choisissez bien des steaks hachés à 5 % de matière grasse !

 

Les lentilles apportent des protéines végétales : 12 g environ par portion de soupe !

JOUR 7

 

CHEAT MEAL ! 

 

Cela fait presque 2 semaines que vous suivez ces menus low carb, vous

avez bien mérité votre cheat meal !

•

 

➜ CG = 14 

 

• Petits calamars au curry

• 100 g de spaghettis semi-complets cuits al dente

• 1 faisselle nature + 100 g de myrtilles décongelées

Petits calamars au curry (pour 4 personnes)

➜ CG = 1 par personne

Dans une sauteuse, faites revenir 1 oignon haché avec 1 c. à s. d’huile d’olive ou de coco

(désodorisée). Ajoutez 200 g de champignons de Paris émincés. Saupoudrez de curry en poudre

et incorporez 10 cl de crème légère. Laissez réduire pendant 5 min. Intégrez 500 g de petits

calamars décongelés et faites cuire encore quelques minutes. Décorez de persil ou de coriandre

et servez.

 

Faites-vous plaisir et mangez sans culpabiliser !

 

Variante : remplacez les calamars par des crevettes, des cubes de poisson (espadon,

saumon) ou du tofu pour une version veggie.

 

3 e semaine

 

JOUR 1

➜ CG = 18 

 

• ½ pamplemousse

• Escalope de dinde poêlée

• Épinards sautés + 100 g de boulgour complet

• 1 yaourt nature

 

➜ CG = 13 

 

• Brouillade d’œufs aux pointes d’asperges

• Salade de mâche + vinaigrette légère

• 30 g de bûche de chèvre

• 1 compote sans sucre ajouté

• 30 g de pain intégral

Brouillade d’œufs aux pointes d’asperges

(pour 1 personne)

➜ CG = 1

Coupez la base d’½ botte d’asperges et nettoyez-les. Faites-les cuire pendant 10 min environ

dans un grand volume d’eau salée et égouttez-les. Coupez les pointes et réservez. Battez 2 œufs

dans un bol, ajoutez 1 c. à s. de crème légère. Salez, poivrez, puis ajoutez 1 c. à s. de ciboulette

ciselée. Versez dans un bol et faites cuire les œufs au bain-marie jusqu’à ce qu’ils deviennent

crémeux, environ 10 à 15 min. Ajoutez les pointes d’asperges et dégustez.

 

Utilisez des épinards nature surgelés en branches, décongelez-les et faites-les cuire à la poêle

avec 1 c. à s. d’huile d’olive.

 

JOUR 2

➜ CG = 18,5

 

• Tomates cerise à la croque

• 100 g de filet mignon de porc grillé

• Poêlée de patates douces (100 g), oignons et courgettes

• Fromage blanc au miel et aux pistaches

 

➜ CG = 14 

 

• Salade de lentilles vertes (100 g), ½ avocat coupé en morceaux, poivron

rouge, tomate + vinaigrette légère

• ® 1 Wasa fibres tartinée avec 20 g de fromage frais de chèvre et des

graines de tournesol

• 1 compote sans sucre ajouté

 

Fromage blanc au miel et aux pistaches (pour

1 personne)

➜ CG = 3,5

Concassez grossièrement une dizaine de pistaches non salées. Mélangez 100 g de fromage blanc

(au lait de vache ou de brebis) avec 1 c. à c. de miel d’acacia et parsemez de pistaches.

 

Le filet mignon de porc est une viande peu grasse, surtout si vous enlevez le « gras

visible ».

JOUR 3

 

➜ CG = 12,5

 

• Asperges blanches (en bocal) + vinaigrette légère

• Steak haché à 5 % de matière grasse

• 200 g de petits pois (en conserve)

• 1 faisselle nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

 

➜ CG = 17 

 

• Soupe de légumes de saison aux vermicelles

• 1 à 2 tranches de jambon blanc

• Salade de mesclun + vinaigrette légère

• Pudding aux graines de chia et aux fraises

Pudding aux graines de chia et aux fraises

(pour 1 personne)

➜ CG = 7

Délayez 1 c. à s. de graines de chia dans 10 cl de lait de vache ou végétal. Ajoutez 1 c. à c. de

sirop d’agave et entreposez au réfrigérateur pendant au moins 4 h (mélangez au bout d’1 h).

Réalisez le coulis en mixant 100 g de fraises avec 1 c. à c. de miel d’acacia. Mettez le coulis dans

un ramequin et versez délicatement le lait par-dessus.

 

Vous pouvez remplacer le coulis de fruits par 1 c. à c. de miel d’acacia.

 

Les graines de chia sont considérées comme un « superaliment » : elles sont très riches en

protéines, fibres, graisses de la famille des oméga-3, calcium, composés antioxydants…

JOUR 4

 

➜ CG = 16 

 

Je vous propose une journée végétarienne : c’est bon pour la santé, la

planète et le porte-monnaie !

 

• Carottes râpées + vinaigrette légère

• 150 g cuit de pâtes de lentilles corail ou de pois chiches + sauce tomate

+ 1 c. à s. de parmesan râpé

• 1 thé matcha au lait d’avoine + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

 

➜ CG = 11 

 

• Salade de chou rouge à la pomme

• 2 œufs durs

• 1 fromage blanc au lait de brebis

• ® 2 Wasa fibres

Salade de chou rouge à la pomme (pour

1 personne)

➜ CG = 6

Lavez 100 à 150 g de chou rouge et coupez-le en fines lamelles. Préparez une sauce avec

1 c. à s. de vinaigre de pomme, 1 c. à s. d’huile d’olive ou de noix, ½ c. à c. de moutarde et

1 c. à s. de lait. Assaisonnez le chou rouge et ajoutez 1 c. à c. de graines de sésame. Entreposez

1 h au réfrigérateur. Pelez et émincez ½ pomme. Mélangez et dégustez.

 

Vous trouverez des pâtes 100 % lentilles corail ou pois chiches en magasin bio. Une portion

apporte entre 15 et 20 g de protéines, soit l’équivalent d’une part de viande !

 

Le chou (vert, rouge, blanc…) est riche en fibres, calcium, potassium… Consommé cru, c’est

aussi une très bonne source de vitamine C.

 

JOUR 5

➜ CG = 19,5

 

• Poulet rôti

• Riz de chou-fleur

• 30 g de gruyère

• 2 kiwis

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 12 

 

• Steak de soja

• 200 g de purée de céleri surgelée + 1 c. à s. de crème légère

• 2 petits-suisses nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

• ® 2 Wasa fibres

 

Riz de chou-fleur (pour 1 personne)

➜ CG = 2

Pelez et hachez 1 échalote. Détachez environ 200 g de bouquets de chou-fleur, lavez-les et

mixez-les jusqu’à la consistance d’une semoule. Dans une sauteuse, faites revenir l’échalote avec

1 c. à s. d’huile de coco (ou d’olive), puis ajoutez le chou-fleur. Salez et saupoudrez de

ciboulette. Faites cuire pendant quelques minutes.

 

Le chou-fleur se consomme aussi bien cru que cuit et se cuisine de mille façons ! Découvrez

vite le riz de chou-fleur, c’est léger et original !

JOUR 6

 

➜ CG = 16,5

 

• Salade de jeunes pousses d’épinards

• 1 faisselle nature

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 17 

 

• Brochette de crevettes grillées

• Tagliatelles de carottes au sésame

• 1 yaourt au soja nature

• ¼ d’ananas

• ® 2 Wasa fibres

Salade de jeunes pousses d’épinards (pour

1 personne)

➜ CG = 4,5

Lavez et essorez 2 grosses poignées de jeunes pousses d’épinards. Épluchez ½ pamplemousse à

vif et détachez les quartiers. Mélangez les pousses d’épinards avec ½ avocat coupé en lamelles,

quelques tomates cerise, le pamplemousse et 2 tranches de saumon fumé découpées en

lanières. Assaisonnez avec 1 c. à s. de jus de citron et 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez un peu de

fleur de sel et un tour de moulin à poivre.

 

Tagliatelles de carottes au sésame (pour

1 personne)

➜ CG = 3,5

Épluchez et taillez en tagliatelles 2 carottes avec un couteau éplucheur. Dans une sauteuse, faites

chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive ou de coco, puis ajoutez les tagliatelles de carottes. Faites cuire

pendant 15 min environ à feu moyen. Saupoudrez de curcuma, salez et parsemez d’1 c. à c. de

graines de sésame.

JOUR 7

 

➜ CG = 15 

 

• 1 thé matcha au lait d’avoine ou d’amandes

• 2 œufs au plat + salade de mâche

• Müesli bowl aux fruits rouges et lait de coco

 

➜ CG = 17 

 

• Buddha bowl : 100 g de sarrasin en grains, 50 g de pois chiches, 4 noix de

Saint-Jacques poêlées, mâche, tomates cerise, graines de courge

+ vinaigrette légère

• 1 yaourt brassé nature + 100 g de framboises

Müesli bowl aux fruits rouges et lait de coco

(pour 1 personne)

➜ CG = 10

La veille, mixez 50 g de banane surgelée coupée en rondelles et 50 g de fruits rouges surgelés

avec 1 yaourt au soja nature, 10 cl de lait de coco et 10 g de sirop d’agave. Ajoutez 10 g de

graines de chia, mélangez et entreposez au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, décorez votre

müesli bowl avec quelques rondelles de banane et quelques fruits rouges (framboises, groseilles,

myrtilles…).

 

Si vous avez un petit creux dans l’après-midi, prenez un laitage nature et 3 abricots secs (CG

= 8).

 

Vous avez terminé ces 3 semaines de menus ? Vous devez déjà vous

sentir plus légère ! Si vous avez encore quelques kilos à dégommer,

revenez à la 2e semaine en modifiant un peu les fruits et les légumes

dans vos menus. Vous pouvez aussi recommencer à suivre une

semaine d’attaque (semaine 1).

Mon programme fitness et bien-être

 

Je brûle mes graisses de réserve

Votre métabolisme a été au ralenti pendant un certain

temps. Il vous faut donc relancer la machine et pour

cela, rien de tel que de l’activité physique ! C’est le

seul moyen d’augmenter votre métabolisme de base et

d’élever vos dépenses énergétiques efficacement.

Pour puiser dans les graisses de réserve, découvrez le

HIIT (High Intensity Interval Training en anglais) : un

entraînement fractionné alternant des exercices

d’intensité modérée et élevée. C’est LE secret pour

augmenter votre masse musculaire et brûler vos

graisses de réserve. Dégagez au moins 3 créneaux

de 20 à 30 minutes par semaine pour vous y

consacrer. C’est in-dis-pen-sa-ble ! Commencez par

20 minutes, puis augmentez progressivement la durée

des exercices et l’intensité de vos efforts.

 

Entraînez avec vous une amie : à deux, c’est plus facile de trouver la motivation quand celle-

ci s’amenuise !

 

Je note les jours et horaires que je peux réserver à mes

séances de HIIT :

•

Mon enchaînement HIIT de 20 minutes

 

Voici un enchaînement assez simple. Les 7 exercices suivants doivent être

réalisés de manière tonique !

 

Squats

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, pliez les genoux en

gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol,

puis revenez à la position initiale en serrant le ventre. Gardez l’équilibre à

l’aide des bras.

Combien ? 3 séries de 40 répétitions avec 15 secondes de récupération

entre chaque série.

 

• 1 minute de petit trot

• 2 minutes de corde à sauter

• 1 minute de marche rapide (profitez-en pour récupérer votre

souffle !)

N’oubliez pas de vous échauffer pendant quelques minutes avant de commencer : petit trot,

talons-fesses, pas chassés…

 

Jumping jack

Debout, le dos bien droit, le ventre rentré et les bras le long du corps,

sautez en écartant les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains arrivent

à hauteur d’épaules, puis revenez à la position initiale.

Combien ? 3 séries de 50 répétitions avec 15 secondes de récupération

entre chaque série.

• 1 minute de petit trop

Cet enchaînement peut être réalisé à la maison. Vous avez besoin d’une simple paire de

baskets… aucune excuse pour y échapper ! Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des

petits sauts sur place.

 

Fentes avant

Debout, pieds joints, les mains sur les hanches, faites un pas en avant avec

la jambe droite et descendez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il frôle le

sol. Gardez le dos bien droit. Revenez lentement à la position initiale.

Combien ? 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe, avec 15 secondes

de récupération entre chaque série

 

Je gomme ma cellulite !

La cellulite est tenace. Pour la combattre, tous les moyens sont bons !

Voici quelques solutions naturelles…

 

Mes solutions aroma Pour estomper l’aspect « peau d’orange » qui envahit vos cuisses, massez

les zones atteintes avec la lotion suivante…

Mélangez 30 gouttes d’huile essentielle (HE) d’hélichryse italienne

(Helichrysum italicum) + 30 gouttes d’HE de lavande aspic (Lavandula spica

ou latifolia) + 30 gouttes d’HE de romarin à verbénone (Rosmarinus

officinalis CT Verbénone) + 30 gouttes d’HE de cajeput (Melaleuca

leucadendron cajuputi). Complétez avec de l’huile végétale de rose musquée

du Chili (qsp 50 ml).

Vous pouvez aussi tester cette recette à base de marc de café.

Mélangez 4 c. à s. de marc de café bien sec (effet exfoliant du marc et

anticellulite de la caféine), 4 c. à c. d’huile d’olive ou de germe de blé et

2 c. à c. de miel. Ajoutez 3 gouttes d’HE de pamplemousse (Citrus x

paradisi), anticellulite. Effectuez un massage avec ce gommage avant de

rincer.

 

Massez-vous en faisant des cercles et en pinçant la peau entre vos doigts (technique du

« palper-rouler »). Oui, ça tire un peu… mais vous voulez être belle, n’est-ce pas ?

 

Mes solutions phyto Pour améliorer l’aspect de la peau, intéressez-vous aux plantes dotées de

propriétés drainantes : aubier de tilleul, vigne rouge, pissenlit, radis noir…

Ces plantes (consommées en infusions, par exemple) activent la circulation

lymphatique et favorisent l’élimination rénale (action diurétique). N’espérez

pas des effets miraculeux mais plutôt un bon coup de pouce, en

complément des exercices physiques et de votre alimentation low carb.

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