Chapitre 3 - La food lover

Chapitre 3

 

La food lover

 

C’est une certitude : vous aimez manger (un peu trop !) et votre relation à

la nourriture est passionnelle, du genre : « Je suis tombée dans la marmite

quand j’étais petite ! »

Vous aimez vous mettre à table, aller au restaurant, découvrir de nouvelles

saveurs… mais quand c’est bon, vous ne savez pas vous arrêter de

manger ! Il est tout à fait légitime de se faire plaisir à table, mais à force de

céder à vos envies, votre silhouette n’est plus ce qu’elle était ! Si à 16 ou

18 ans, on peut manger ce qu’on veut sans parfois prendre un gramme, ce

n’est plus une réalité quelques années plus tard… Voici donc des conseils

spécialement étudiés pour vous.

Je maîtrise mes envies

 

Pour commencer, sachez que l’alimentation low carb a un fort pouvoir

rassasiant grâce à la maîtrise des IG (vous quittez la table rassasiée) et

réduit les envies de manger entre les repas. Il faudra peut-être quelques

jours pour que votre corps s’habitue à cette nouvelle façon de manger

mais, ensuite, vos envies s’espaceront de plus en plus !

 

Je prends le temps de manger

En combien de temps prenez-vous votre repas : 10 minutes ? 15 minutes ?

20 minutes ? Prenez le temps de mastiquer et posez votre fourchette pour

mieux apprécier votre repas, votre assiette ne va pas s’envoler !

Manger lentement permet de laisser le temps au cerveau de faire

son travail de « caisse enregistreuse » : dès qu’il considère que la quantité

de nourriture absorbée est suffisante, il envoie le signal de satiété. Mais ce

mécanisme n’est pas instantané ! Un repas pris trop vite entraîne souvent

une prise de nourriture excessive.

 

Vous avez encore faim en fin de repas ? Prenez un grand verre d’eau, un thé vert ou une

tisane : parfois on confond la faim et la soif et cela remplit l’estomac en créant un effet

« coupe-faim » !

 

J’arrête la nourriture doudou !

Cochez en toute honnêteté les affirmations qui vous correspondent :

 

Je mange le plus souvent en dehors des repas…

❑ Parce que j’ai faim (enfin, je crois…)

❑ Parce que j’ai envie de manger

❑ Par habitude

❑ Parce que j’ai envie de me faire plaisir

 

On peut donc manger par faim, envie, habitude ou plaisir ! Posez-vous cette question chaque

fois que vous mangez !

 

Bien souvent, manger répond à un besoin de réconfort. On appelle cela

« la nourriture doudou ». Un stress, une angoisse soudaine… et hop ! Un

morceau de chocolat par-ci, un bout de pain par-là… et un kilo de pris !

Prenez conscience de ce phénomène et adoptez une stratégie efficace de

gestion du stress (yoga, cohérence cardiaque, qi gong…).

 

Mes petits plaisirs low carb ultra-sains

Il n’est pas question d’occulter complètement le plaisir… mais plutôt de le

transformer en petite pause saine et équilibrée, et low carb

de préférence ! Voici quelques exemples…

La gourmandise : un vilain défaut ?

Non, au contraire… à condition de la canaliser ! Se faire plaisir à table permet justement

d’être mieux rassasiée, et plus rapidement. Il faut simplement trouver un compromis qui

respecte sa silhouette : la bonne quantité et la bonne fréquence, qui dépendent de chacune !

 

Je me fais plaisir autrement

Manger est un plaisir, mais il existe de multiples autres façons de se faire du

bien… sans nuire à sa silhouette :

❑ Une séance de work out avec les copines ❑ Un bon film au ciné avec mon Jules (sans pop-corn !)

❑ Un rendez-vous chez l’esthéticienne ou une séance de hammam

❑ Une nouvelle coupe de cheveux

❑ Une balade dans la nature en famille

❑ Autre :

 

Je note mon activité plaisir préférée :

 

Insérez dans votre emploi du temps des activités de détente et de plaisir !

Mes cheat meals

 

Le cheat meal, c’est le « repas triche », autrement dit le repas qui n’entre

pas dans le programme ! Ce repas plaisir permet de faire une petite

parenthèse, de se faire du bien et de limiter les frustrations qui peuvent se

créer. Cela ne nuit pas à votre perte de poids dans la mesure où il n’est

pas quotidien !

 

La bonne fréquence du cheat meal : une fois par semaine.

 

Les règles

Un cheat meal, ce n’est pas un cheat day ! Un « repas libre » suffit

pour se faire plaisir, deux repas consécutifs, c’est déjà un gros écart !

Un cheat meal, ce n’est pas non plus un repas où « tout est permis »

et au cours duquel vous ingurgitez une quantité astronomique de

nourriture !

Un cheat meal se programme : ce n’est pas un écart à la volée qui

risque de se transformer en dérapage incontrôlé ! Prévoyez-le, organisez-le

et salivez à l’avance… C’est comme ça que vous l’apprécierez !

 

Les bienfaits

S’il aide à faire redescendre la pression du régime en se faisant vraiment

plaisir, le cheat meal a un autre bienfait très intéressant sur la perte de

poids.

Quand on suit un programme, l’organisme finit par s’y habituer (c’est la

formidable capacité d’adaptation du corps humain !) et la perte de poids

ralentit, et peut même stagner au bout d’un certain temps. Ce sont les

fameux « paliers » que tout candidat à la minceur redoute ! Faire des cheat

meals permet de casser la routine, de faire comprendre à son corps qu’il

n’est pas en période de restriction et qu’il n’a pas besoin de se mettre en

mode « économie d’énergie ».

 

Qu’est-ce que je mange au cheat meal ?

Ce que vous voulez ! Pas question de calculer l’IG ni la CG ! Bien au

contraire (bon, n’explosez pas le quota quand même !). Vous pouvez

manger des frites bien croustillantes ou une assiette bien pleine de risotto,

le dessert de vos rêves… Pensez simplement à apprécier ce repas à sa

juste valeur, et à arrêter de manger quand vous n’avez plus faim.

Ma feuille de route low carb spéciale food

 

lover

 

Mes repères

Un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner : c’est la formule

gagnante. Si vous avez besoin d’un goûter, prenez-en un et allégez un peu

le repas du soir.

Faites des repas bien structurés (voir le tableau ci-dessous

expliquant les repas structurés) qui vous permettront d’être rassasiée tout

au long de la journée.

 

Vous avez un bon coup de fourchette à table ? Pensez à mettre dans

votre assiette davantage de légumes que de féculents (même s’ils sont à IG

bas). Vous serez mieux rassasiée !

Mangez lentement (le repas doit durer 20 minutes minimum) et

mâchez bien vos aliments.

Accordez-vous un cheat meal par semaine où vous choisissez ce que

vous mangez sans prendre en compte l’IG ni la CG du repas !

Méfiez-vous des boissons de type jus de fruits sans sucre ajouté :

leur CG est assez élevée et leur forme liquide n’est pas rassasiante.

Préférez toujours un fruit frais à son jus !

Mon petit déjeuner low carb

 

Voici quelques exemples de petits déjeuners complets et assez copieux,

spécialement étudiés pour votre profil…

 

Le gourmand

• Thé ou café

• 2 crêpes

• 2 c. à s. de confiture sans cuisson

• 1 kiwi

➜ CG = 21

Crêpes (pour 12 crêpes moyennes)

➜ CG = 8 par crêpe

Mettez 250 g de farine intégrale dans un saladier (farine T150 de blé ou d’épeautre). Ajoutez

3 œufs, 50 g de sirop d’agave ou de sucre de coco, 1 c. à s. de rhum (facultatif) et 1 pincée de

sel. Mélangez et versez progressivement 50 cl de lait demi-écrémé en battant avec un fouet.

Laissez la pâte reposer pendant 1 h au réfrigérateur, puis faites cuire les crêpes dans une poêle

antiadhésive que vous aurez graissée à l’aide d’un pinceau alimentaire ou d’un papier absorbant.

 

Confiture sans cuisson (pour 1 pot)

➜ CG = 1,5 pour 1 c. à s.

Mixez 150 g de fruits rouges (décongelés ou frais) : fraises, mûres, myrtilles… avec 50 g de miel

d’acacia. Ajoutez 1 c. à s. de graines de chia et 1 c. à s. de jus de citron. Laissez gonfler pendant

3 h et conservez au réfrigérateur pendant 7 jours maximum.

 

Le protéiné (CG = 12)

 

• Thé ou café

• 50 g de pain intégral + 1 noix de beurre ou ¼ d’avocat coupé en lamelles

et des graines de sésame

• 1 œuf dur

• 10 amandes

➜ CG = 12

Ce petit déjeuner est idéal si vous avez une séance de work out prévue dans la matinée !

 

Le sportif (CG = 24)

• Thé vert

• 75 g de pain intégral + 40 g de fromage à pâte cuite (gruyère, comté,

tomme de chèvre…)

• 3 abricots secs

➜ CG = 24

Si vous en trouvez, choisissez du pain intégral au levain : plus facile à digérer, son IG est

également plus faible et le levain facilite l’absorption des minéraux présents dans le pain.

 

Le léger (CG = 13)

• Thé ou café

• ® 3 Wasa fibres + beurre

• 1 yaourt nature (au lait animal ou de soja)

• 1 orange

➜ CG = 13

Mes menus low carb spécial food lover

 

C’est parti pour 3 semaines de menus low carb, avec la CG pour chaque

repas. Avec ces menus gourmands, vous allez mincir de plaisir !

N’oubliez pas que vous pouvez remplacer un aliment par un autre de la

même famille (un légume par un autre, une viande par 2 œufs…) en

fonction de vos goûts ou de la saison.

 

Je note ma CG journalière max :

 

1re semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 23 

• Céleri-rave râpé, sauce au yaourt

• Aiguillettes de poulet grillé

• 150 g de spaghettis cuits al dente + 1 noisette de beurre

• 1 compote sans sucre ajouté

 

➜ CG = 14 

 

• Soupe de courgettes

• 1 à 2 tranches de jambon de volaille

• Salade d’endives aux noix (3 cerneaux) + vinaigrette légère

• 1 pomme

• ® 2 Wasa fibres

Sauce au yaourt (pour 1 portion)

➜ CG = 1

Mélangez 1 c. à c. de moutarde avec 1 c. à c. de jus de citron. Ajoutez ½ yaourt nature. Salez,

poivrez et ajoutez selon vos goûts des herbes fraîches (ciboulette, menthe, coriandre…).

 

Soupe de courgettes (pour 4 personnes)

➜ CG = 1 par personne

Épluchez et émincez 1 oignon. Lavez et coupez 3 courgettes en cubes. Faites revenir l’oignon

avec 1 c. à s. d’huile d’olive, puis ajoutez les courgettes. Couvrez avec 50 cl d’eau et mettez

1 cube de bouillon de légumes bio. Laissez cuire pendant 15 à 20 min. Intégrez 1 grosse poignée

de roquette et 60 g de fromage frais de chèvre 3 min avant la fin de la cuisson (ajoutez un peu

d’eau si votre soupe est trop épaisse).

Mixez, puis ajustez l’assaisonnement.

 

Si ce n’est pas la saison des courgettes, utilisez des courgettes surgelées en rondelles.

 

Vous pouvez choisir des spaghettis semi-complets, bio de préférence : leur CG est légèrement

plus basse.

JOUR 2

 

➜ CG = 25 

 

• Salade de mesclun, carotte râpée, radis émincés, emmental (30 g)

+ vinaigrette légère

• Bavette grillée + moutarde

• Écrasé de patate douce

• 3 tranches d’ananas au jus

 

➜ CG = 22 

 

• Salade de riz basmati (100 g cuit), thon (50 g), œuf dur, tomate,

concombre, menthe + vinaigrette légère

• 1 fromage blanc nature + 1 compote de pommes sans sucre ajouté

• ® 1 Wasa fibres

Écrasé de patate douce (pour 1 personne)

➜ CG = 17

Faites cuire à l’eau salée 150 g de patate douce pendant 20 min environ. Écrasez grossièrement

à la fourchette, ajoutez 1 c. à c. d’huile d’olive, de la fleur de sel et un tour de poivre du moulin.

Disposez en forme de cercle dans l’assiette à l’aide d’un emporte-pièce (facultatif).

Vous pouvez choisir des fromages blancs nature au lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Évitez ceux qui sont enrichis en crème, de type Gervita®.

 

Choisissez bien des boîtes d’ananas conservés au jus d’ananas, pas au sirop !

 

JOUR 3

 

➜ CG = 23 

 

• Steak de thon mariné

• Haricots verts vapeur + 1 c. à c. d’huile d’olive ou de sésame

• ½ mangue

• 50 g de pain intégral

 

Vous avez des restes dans le frigo ? Ne gaspillez pas, composez-vous

rapidement un petit repas low carb en respectant l’équilibre du repas :

 

Mon repas « vide frigo » :

• Des légumes : ......

• Des protéines : ......

• Des féculents (ou pain) à IG bas : ......

• (Un produit laitier facultatif) : ......

• Un fruit : ......

 

Par exemple, préparez une petite salade avec les restes de haricots verts

du déjeuner, en ajoutant du thon au naturel et des œufs durs. Terminez avec 2 tranches de Wasa® fibres tartinées de chèvre frais et une compote

sans sucre ajouté.

 

Steak de thon mariné (pour 1 personne)

➜ CG = 2,5

Mettez 1 steak de thon frais dans une assiette creuse. Ajoutez 1 c. à s. de sauce soja,

1 c. à c. d’huile d’olive, 1 petit morceau de gingembre râpé (ou en poudre) et 1 c. à c. de miel

d’acacia. Laissez mariner pendant 1 h. Égouttez le thon et faites-le poêler à feu vif, 30 s de

chaque côté. Réservez sur une assiette. Passez le jus restant dans une passoire fine et faites-le

réduire un peu à la poêle avant de verser sur le thon.

 

Préférez les haricots verts surgelés aux conserves : leur goût se rapproche davantage des

haricots frais.

JOUR 4

 

➜ CG = 20 

 

• Carottes râpées + vinaigrette légère

• Poulet rôti

• 150 g de spaghettis cuits al dente + 1 c. à c. d’huile d’olive

• 2 petits-suisses nature + 2 c. à s. de coulis de fruits

 

➜ CG = 19 

 

• Salade de roquette et mâche + vinaigrette légère

• Clafoutis aux épinards

• 1 poire

• 50 g de pain intégral

Clafoutis aux épinards (pour 4 personnes)

➜ CG = 1 par personne

Lavez et égouttez 300 g d’épinards frais, puis faites-les fondre au four à micro-ondes pendant 2 à

3 min. Battez 6 œufs en omelette. Salez, poivrez, puis ajoutez 200 g de fromage blanc, 100 g de

feta émiettée et 2 c. à c. de moutarde. Intégrez les épinards, puis versez la préparation dans un

moule antiadhésif et enfournez à 180 °C (th. 6) pour 30 min environ (vérifiez la cuisson avec la

pointe d’un couteau).

 

Les petits-suisses ont un important pouvoir rassasiant grâce à leur forte teneur en protéines

(12 % environ). Choisissez-les au lait demi-écrémé (environ 3 % de graisses).

JOUR 5

 

 

➜ CG = 23 

 

• 100 g de filets de rouget grillés

• Tomates à la provençale + 150 g de quinoa

• 1 faisselle nature

• 1 orange

 

➜ CG = 11

 

• Salade de tomates, concombre, feta (30 g), menthe, olives (3)

+ vinaigrette légère

• 5 à 6 tranches de viande des Grisons (ou 1 à 2 tranches de jambon

blanc)

• 1 compote sans sucre ajouté

• ® 3 Wasa fibres

 

Tomates à la provençale (pour 1 personne)

➜ CG = 4

Lavez et coupez en deux 2 belles tomates. Salez, retournez et laissez dégorger pendant 15 min.

Pelez et hachez 1 gousse d’ail. Lavez et ciselez quelques brins de persil. Mélangez l’ail, le persil et

2 c. à s. de son d’avoine. Répartissez ce mélange sur les tomates, saupoudrez d’origan, arrosez

d’1 c. à s. d’huile d’olive et enfournez pour 30 min environ à 200 °C (th. 6/7).

 

Le son d’avoine remplace parfaitement la chapelure classique dans cette recette ! Vous pouvez

aussi utiliser 1 tranche de Wasa ® fibres finement mixée.

JOUR 6

 

➜ CG = 22,5

 

• Salade de quinoa sucrée-salée

• Steak haché à 5 % de matière grasse grillé

• Aubergines grillées au four

• 2 kiwis

 

➜ CG = 21 

 

• Salade de lentilles vertes (150 g), endive, échalote, harengs fumés

+ vinaigrette légère

• 1 yaourt nature

• 1 pomme cuite au four avec 1 c. à c. de miel d’acacia

Salade de quinoa sucrée-salée (pour

4 personnes)

➜ CG = 14 par personne

Faites cuire à l’eau bouillante salée 200 g de quinoa, puis faites-le refroidir. Ajoutez ½ oignon

blanc ou rouge haché, 150 g de tomates cerise coupées en deux, ½ concombre taillé en petits

morceaux, 100 g de feta émiettée et ¼ d’ananas coupé en petits morceaux. Assaisonnez avec du

jus de citron et 2 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez des feuilles de menthe ciselées. Servez bien

froid.

 

Si vous n’aimez pas le sucré-salé, remplacez l’ananas par du poivron coupé en petits dés.

 

Évitez les yaourts nature riches en graisses (type Perle de lait ®, yaourt à la grecque).

 

JOUR 7

 

CHEAT MEAL !

Je compose mon repas plaisir :

• ………………………………………………………

 

➜ CG = 23

 

• Salade verte + vinaigrette légère

• 100 g de riz basmati + cocotte de pois chiches à la tomate

• 1 faisselle nature + 1 c. à c. de miel d’acacia

 

Cocotte de pois chiches à la tomate

(pour 4 personnes)

➜ CG = 7 par personne

Faites revenir 1 oignon émincé et 1 gousse d’ail hachée avec 1 c. à s. d’huile de coco

désodorisée. Ajoutez 1 c. à c. de pâte de curry rouge ou jaune (en magasin asiatique) délayée

avec un peu d’eau, puis 400 g de pois chiches en conserve égouttés, 200 g de pulpe de tomates

(en bocal) et 10 cl de lait de coco. Salez et laissez mijoter pendant 20 min. Ajoutez de la

coriandre fraîche au moment de servir.

 

Réfléchissez bien à l’avance pour apprécier votre cheat meal à sa juste valeur : qu’est-ce qui

vous manque le plus ? Une glace ? Un bon hachis Parmentier ?

Ce dîner est veggie ! Il apporte des protéines végétales de bonne qualité, complétées par

celles de la faisselle !

 

Déjà une semaine passée ! Peut-être vous sentez-vous un peu

ballonnée ? Cela arrive fréquemment avec le changement

d’alimentation : votre intestin doit s’habituer à recevoir davantage de

fibres ! Ne vous inquiétez pas : c’est passager. Pour réduire les

symptômes, prenez une tisane de fenouil ou de menthe en fin de repas,

ou testez le charbon végétal qui absorbe les gaz (en poudre ou

comprimés).

 

2e semaine

JOUR 1

 

➜ CG = 21 

 

• Aiguillettes de canard au gril

• Poêlée de tomates au fromage frais + 100 g de boulgour complet

• 1 orange

 

➜ CG = 22,5

 

• Potage velouté de chou romanesco

• 100 g de penne semi-complets + 2 à 3 c. à s. de sauce tomate

• 1 pomme

Poêlée de tomates au fromage frais

 

(pour 1 personne) ➜

CG = 2,5 par personne

Plongez 2 belles tomates dans de l’eau bouillante pendant 20 s, puis égouttez-les immédiatement

et enlevez leur peau. Coupez les tomates et enlevez les graines. Faites revenir 1 échalote

émincée avec 1 c. à c. d’huile d’olive et ajoutez les tomates. Faites-les cuire à feu doux pendant

quelques minutes, puis incorporez 30 g de fromage frais de chèvre (type Chavroux®). Faites

fondre le fromage, salez légèrement et servez.

 

Potage velouté de chou romanesco (pour

4 personnes)

➜ CG = 1,5 par personne

Faites revenir 1 oignon émincé avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez 1 chou romanesco découpé

en fleurettes. Couvrez d’eau et faites cuire pendant 15 min environ après ébullition. Transvasez

les légumes dans un blender, ajoutez 40 g de parmesan râpé et 1 c. à s. d’huile d’olive. Salez et

poivrez. Mixez, puis ajoutez de l’eau de cuisson du chou jusqu’à obtention d’une consistance

veloutée.

 

Les pâtes complètes ont une texture et un goût qui ne plaisent pas à tous les palais. Les

pâtes semi-complètes sont en revanche un bon compromis ! Choisissez-les bio le plus souvent

possible pour limiter les pesticides.

 

Le fromage frais (de vache ou de chèvre) est moins gras que les fromages affinés, pensez-y !

JOUR 2

 

➜ CG = 19 

 

• Cœurs d’artichauts + vinaigrette légère

• Cuisse de dinde cuite au four (en papillote)

• 200 g de purée de légumes (surgelée) + 1 c. à s. de crème légère + sel

• 1 yaourt au soja + 100 g de myrtilles décongelées

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 22 

 

• Rillettes de maquereau + 50 g de toasts de pain intégral • Salade d’endives, ½ pomme granny émincée et 3 noix +

• vinaigrette légère

• 1 compote sans sucre

 

Rillettes de maquereau (pour 1 personne)

➜ CG = 0,5 par personne

Pelez et hachez ½ échalote. Mélangez avec 1 filet de maquereau au vin blanc écrasé. Ajoutez

1 c. à c. de jus de citron, 1 c. à c. de câpres hachées (facultatif), 1 pincée de piment doux et 20 g

de fromage frais. Réfrigérez pendant 1 h.

 

Le maquereau est un poisson riche en oméga-3, les fameuses graisses excellentes pour la

santé !

 

Les purées de légumes surgelées constituent une bonne option : choisissez-les sans pommes de

terre et de préférence nature (ajoutez-y un peu de crème légère et de sel).

JOUR 3

 

➜ CG = 21 

 

• Rosbif + moutarde

• Haricots verts poêlés

• 1 fromage blanc de brebis

• 1 poire

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 18 

 

• Salade de fenouil à la pomme

• 1 à 2 tranches de jambon blanc

• 30 g de comté

• 1 compote sans sucre ajouté

• 30 g de pain intégral

Salade de fenouil à la pomme (pour

1 personne)

➜ CG = 6

Lavez et émincez finement 1 bulbe de fenouil. Épluchez et émincez ½ pomme granny.

Assaisonnez avec de la vinaigrette légère faite avec du jus de citron et un peu d’aneth ciselé.

Dégustez bien frais.

 

La moutarde est un condiment pauvre en graisses… Intéressant, n’est-ce pas ?

 

On trouve dorénavant du jambon sans nitrite (conservateur de synthèse), même en grande

surface, pensez-y !

 

JOUR 4

 

➜ CG = 15 

 

• Salade de la mer

• 2 petits-suisses nature

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 20 

 

• 1 à 2 tranches de jambon blanc

• Endives braisées

• 30 g de camembert

• 2 kiwis

• 50 g de pain intégral

Salade de la mer (pour 1 personne)

➜ CG = 3

Disposez sur une assiette 2 poignées de mesclun. Ajoutez 6 ou 7 crevettes décortiquées,

½ avocat coupé en lamelles, 1 poignée de pousses de haricot mungo et ½ pamplemousse taillé

en quartiers. Assaisonnez avec de la vinaigrette légère.

 

Contrairement à une idée reçue, le camembert n’est pas très gras : 22 % de graisses en

moyenne contre 28 % pour le gruyère !

 

Attention : l’avocat est riche en graisses ! Ne vous en privez pas, car il s’agit de « bonnes

graisses » mais n’en abusez pas : ½ avocat maximum.

JOUR 5

 

➜ CHEAT MEAL ! 

 

• C’est à vous de décider de votre « repas triche » :

• ………………………………………………………

 

➜ CG = 17 

 

• 2 galettes de brocoli

• Salade verte + 30 g de comté en dés + vinaigrette légère

• 1 compote sans sucre ajouté

 

Galettes de brocoli (pour 4 galettes)

➜ CG = 6 par galette

Faites tremper 50 g de flocons (de sarrasin, d’épeautre, d’orge) dans 10 cl de lait de vache ou

végétal. Pendant ce temps, faites cuire 1 tête de brocoli à la vapeur ou à l’eau bouillante salée

jusqu’à ce qu’il soit cuit mais encore al dente et égouttez. Faites revenir 1 oignon émincé avec

1 c. à s. d’huile d’olive. Mélangez les flocons réhydratés avec 2 œufs battus, l’oignon et le

brocoli. Salez, poivrez et ajoutez un peu de cumin en poudre. Faites cuire dans une poêle avec

2 c. à s. d’huile d’olive en 4 tas (qui formeront les galettes) pendant 5 min, puis retournez

délicatement et terminez la cuisson pendant encore quelques minutes.

 

Vous avez encore faim ? Ajoutez 1 petite tranche de pain intégral (25 g) ! (CG = 22,5 pour

le repas complet)

Vous êtes invitée au restaurant ? Chez des amis ? Sortez votre joker en réservant votre cheat

meal pour ce moment !

 

JOUR 6

 

➜ CG = 15 

 

• Poulet rôti (sans la peau)

• 200 g de petits pois (en conserve) + 1 noisette de beurre

• 1 faisselle + 100 g de fruits rouges

• ® 2 Wasa fibres

 

➜ CG = 18 

 

• Salade de chèvre chaud

• Salade d’oranges

Salade de chèvre chaud (pour 1 personne)

➜ CG = 12

Faites griller à sec 50 g d’allumettes de bacon. Coupez 60 g de crottin de chèvre dans

l’épaisseur, puis disposez-le sur des tranches de pain intégral (50 g). Placez le tout sous le gril du

four pendant quelques minutes. Disposez sur une assiette quelques feuilles de laitue ciselées.

Ajoutez les allumettes de bacon, 3 cerneaux de noix, quelques tomates cerise coupées en deux

et les toasts de chèvre chaud. Assaisonnez avec de la vinaigrette légère et servez.

 

On trouve en magasin bio l’équivalent des Wasa ® fibres (tartines craquantes de seigle et

fibres).

 

Ce repas comporte peu de viande mais davantage de fromage… Vous pouvez suivre ce

modèle de temps en temps (une fois par semaine) !

JOUR 7

 

➜ CG = 34 

 

• Tartine de ricotta, tomates, olives et basilic

• 1 œuf coque + 30 g de pain intégral en mouillettes

• 1 crêpe + 2 c. à s. de coulis de fruits

• 1 fromage blanc + 100 g de fruits rouges

 

➜ CG = 26 

 

• Filet de truite au four

• Épinards sautés + 100 g de semoule complète

• 1 yaourt nature

• 1 banane jaune

 

Tartine de ricotta, tomates, olives et basilic

(pour 1 personne)

➜ CG = 26

Faites griller 1 grande tranche de pain intégral (70 g environ). Mélangez 50 g de ricotta avec

3 olives hachées et quelques feuilles de basilic ciselées. Tartinez le pain, puis déposez dessus

2 tomates cerise coupées en lamelles.

 

Encore une semaine passée ! Si ces menus ne vous rassasient pas

suffisamment, intégrez systématiquement une crudité en entrée parmi

cette liste :

• radis

• carottes ou céleri râpé

• chou rouge ou blanc

• salade d’endives

• concombre

Leur texture nécessite une mastication importante et active ainsi le

phénomène de satiété !

 

3 e semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 17 

 

• Radis à croquer

• Steak haché grillé

• Rösti de patate douce

• 1 yaourt au soja mélangé avec quelques fraises coupées en morceaux

➜ CG = 18 

 

 

• Salade d’endives à la tomme de chèvre (30 g)

• 2 tranches de truite fumée

• 1 compote sans sucre ajouté

• 50 g de pain intégral

 

Rösti de patate douce (pour 2 personnes)

➜ CG = 14 par personne

Épluchez et râpez 1 patate douce de 250 g environ. Salez, poivrez et mélangez avec 1 œuf.

Ajoutez un peu de cumin en poudre et faites cuire en petits tas dans une poêle antiadhésive

graissée avec 2 c. à c. d’huile d’olive (comptez environ 10 min de cuisson).

 

Ce n’est pas la saison des fraises ? Remplacez-les par quelques fruits rouges décongelés

(framboises, myrtilles…).

Le saviez-vous ?

La truite fumée est très proche du saumon fumé au niveau du goût mais contient moins de

graisses.

 

JOUR 2

 

➜ CG = 23 

 

• Concombre, sauce au yaourt à l’aneth

• Poulet rôti au romarin

• 100 g de riz basmati

• ¼ d’ananas

 

➜ CG = 22 

 

• Salade de boulgour (100 g), champignons de Paris, cœurs de palmier,

magret de canard fumé (50 g), échalote hachée et persil + vinaigrette

légère

• 1 part de clafoutis aux pommes

Clafoutis aux pommes (pour 6 personnes)

➜ CG = 7,5 par personne

Épluchez et coupez en cubes 2 pommes golden. Mettez les pommes au fond d’un moule

antiadhésif de 20 à 25 cm de diamètre. Dans un saladier, mélangez 25 g de farine intégrale et

1 pincée de sel. Ajoutez 60 g de sucre de coco et 3 œufs. Mélangez bien, puis intégrez 35 cl de

lait de vache ou végétal et 2 c. à s. de rhum. Versez délicatement ce mélange sur les pommes et

enfournez à 180 °C (th. 6) pour 30 à 40 min. Dégustez tiède.

 

C’est la saison des fraises ? Ou des abricots ? Switchez l’ananas par ces fruits de saison !

 

JOUR 3

 

➜ CG = 17 

 

• ½ pamplemousse

• Filet de lieu noir en papillote • Courgettes sautées au wok + coriandre

• 150 g de quinoa

• 1 fromage blanc au lait de brebis

 

➜ CG = 21 

 

• Omelette aux courgettes

• Salade verte + vinaigrette légère

• 1 pomme cuite au four à la cannelle

• 50 g de pain intégral

 

Omelette aux courgettes (pour 1 personne)➜

CG = 1

Battez 2 œufs avec 2 c. à s. de lait de vache ou végétal (sans sucre). Salez, poivrez, puis ajoutez

100 g de courgettes cuites et 20 g de fromage râpé. Faites chauffer une poêle antiadhésive,

graissez légèrement avec de l’huile d’olive ou de coco désodorisée, puis faites cuire l’omelette

quelques minutes.

 

Préparez davantage de courgettes que nécessaire, vous les finirez le soir en omelette !

JOUR 4

 

 

➜ CHEAT MEAL ! 

 

• Composez vous-même votre cheat meal !

• De quoi avez-vous envie ? De pizza ? De gâteau au chocolat ?

• ………………………………………………………

 

➜ CG = 18 

 

• Salade aux gésiers + vinaigrette légère

• 1 yaourt brassé nature

• 50 g de pain intégral

Salade aux gésiers (pour 1 personne)

➜ CG = 3

Égouttez et faites cuire 100 g de gésiers à la poêle, puis déposez-les sur du papier absorbant

pour enlever l’excédent de graisse. Émincez-les finement. Disposez quelques feuilles de salade

sur une assiette. Ajoutez 100 g de tomates cerise coupées en deux, quelques champignons de

Paris émincés, 3 cerneaux de noix et les gésiers. Terminez avec les graines d’¼ de grenade.

 

Vous ne mangez pas de gésiers ? Remplacez-les par des crevettes ou du blanc de volaille.

 

JOUR 5

 

➜ CG = 10 

 

• Salade de pois chiches (150 g), roquette, tofu aux herbes (100 g), feta

(30 g) + vinaigrette légère

• 1 ramequin de fruits rouges

Un petit creux ?

Ne restez pas avec votre faim jusqu’au soir, vous risqueriez de manger trop

au dîner ! Autorisez-vous plutôt une collation saine et rassasiante :

1 yaourt nature avec 1 c. à s. de son d’avoine (CG = 2,5), 1 pomme (CG

= 8,5), 1 barre de céréales aux noisettes et chocolat noir (CG = 4)…

➜ CG = 17 

 

 

• Soupe-repas

• Faisselle nature + 1 compote sans sucre ajouté

• 1 tisane + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

 

Barres de céréales aux noisettes et chocolat noir

(pour 6 barres)

➜ CG = 4 par barre

Mélangez 60 g de flocons d’avoine avec 20 g de son d’avoine. Ajoutez 60 g de noisettes

concassées et 30 g de pépites de chocolat noir, 1 pincée de sel, 20 g d’huile de coco et 30 g de

sirop d’agave. Mélangez avec les mains, puis intégrez 1 blanc d’œuf. Étalez la préparation assez

épaisse sur une plaque recouverte de papier cuisson (tassez bien) et enfournez pour 25 min. À

la sortie du four, laissez refroidir pendant 10 min avant de découper les barres.

 

Soupe-repas (pour 1 personne)

➜ CG = 10,5

Faites bouillir 30 cl d’eau dans une casserole. Ajoutez 150 g environ de mélange de légumes :

haricots mange-tout, carottes finement coupées, champignons émincés, germes de haricots

mungo, petits oignons émincés… et faites cuire pendant 5 min. Intégrez ensuite 10 crevettes

décortiquées et 30 g de vermicelles. Poursuivez la cuisson pendant 2 min. Assaisonnez avec un

peu de sauce soja. Décorez avec de la coriandre fraîche.

Pour une soupe veggie, remplacez les crevettes par 50 g de tofu fumé.

 

Si vous n’aimez pas le tofu, remplacez-le par du blanc de poulet coupé en morceaux, du thon

au naturel ou des œufs durs.

 

JOUR 6

 

➜ CG = 22 

 

• Salade de carottes cuites au cumin + vinaigrette légère

• 100 g de spaghettis cuits al dente + 100 g de moules + 2 c. à s. de crème

légère aromatisée au curry

• 2 petits-suisses nature

• 1 poire

 

➜ CG = 15 

• Filet de poulet grillé

• 150 g de quinoa + courgettes sautées

• 1 yaourt au soja + 2 c. à s. de coulis de fruits

 

Facilitez-vous la vie : utilisez des moules surgelées !

 

JOUR 7

 

➜ CG = 15 

 

• Rôti de porc au four

• Carottes cuites + 150 g de lentilles vertes

• 1 fromage blanc + fraises coupées en morceaux

 

➜ CG = 19,5

 

• Soupe de chou-fleur au curry

• 2 œufs durs

• Salade de mâche + vinaigrette légère

• 1 compote sans sucre ajouté

• 50 g de pain intégral

 

Soupe de chou-fleur au curry (pour

4 personnes)

➜ CG = 2,5 par personne

Pelez et émincez 1 oignon, puis faites-le revenir dans une casserole avec 1 c. à s. d’huile d’olive.

Ajoutez 600 g de fleurettes de chou-fleur frais lavées et mélangez. Versez 30 cl d’eau et 20 cl de

lait de coco. Salez, couvrez et laissez cuire pendant 10 min. Mixez avec un mixeur plongeant.

Ajoutez 1 c. à s. rase de curry en poudre, 1 c. à c. de curcuma et ½ c. à c. de paprika. Mixez à

nouveau. Ajustez l’assaisonnement et servez.

 

Vos 3 semaines de menus sont terminées. Si vous n’avez pas atteint

vos objectifs, revenez à la première semaine ou suivez les menus du

profil « high carb addict » (ici), qui pourraient également vous

correspondre.

Mon programme fitness et bien-être

 

Je me bouge !

Vous le savez : l’activité physique est essentielle pour modeler une jolie

silhouette ! Votre profil de food lover est surtout associé au plaisir… Pas

question de vous proposer des exercices déprimants que vous feriez dans

un coin de votre salon en solo… Non, il vous faut des activités ludiques et

sportives, n’est-ce pas ?

 

Le top 5 des activités pour se dépenser en s’amusant

La bokwa

Quèsaco ? Plus simple que la zumba, la bokwa saura vous séduire avec ses

rythmes endiablés et ses mouvements empruntés à la boxe. C’est LA nouvelle tendance fitness à découvrir de toute urgence : simple, fun et

efficace… Parfait pour vous !

 

Le Ubound®

Quand vous étiez enfant, vous adoriez faire du trampoline ? Vous allez

adorer cette activité qui permet de sculpter son corps en faisant des

cabrioles sur un mini-trampoline, le tout au rythme d’une musique

entraînante ! Avec le Ubound®, toute régression en enfance est fortement

conseillée !

 

Le squash

Si vous avez besoin de vous défouler et de décharger votre énergie, testez

le squash ! Il y a certainement une salle près de chez vous, il ne vous reste

plus qu’à trouver une partenaire. À deux, c’est plus facile pour se motiver !

 

La pole dance

Découvrez cette activité qui mêle acrobatie, danse et gymnastique autour

d’une barre ! Vous développez ainsi force, gainage, souplesse et

sensualité… Vous allez vite devenir accro et ce ne sera pas pour déplaire à

votre Jules !

 

Le fitpunch

À mi-chemin entre la boxe et le fitness, le fitpunch permet de se défouler

sans limite et en toute sérénité (pas de contacts physiques). Avec le

fitpunch, vous travaillez à la fois le cardio et le renforcement musculaire.

Le plus important est la régularité ! Peu importe l’activité que vous choisissez, celle-ci doit

vous plaire pour être pratiquée avec assiduité. L’idéal : 2 à 3 fois par semaine.

 

Je maîtrise ma faim

Quand la faim vous tenaille, il vous est impossible de penser à autre

chose ! Vous prenez un verre d’eau, puis un autre… mais il n’y a rien à

faire, vous finissez par ouvrir le frigo ! Pour ne pas anéantir votre programme low carb avec vos petits creux et vraies fringales, posez-vous

les bonnes questions et découvrez ces astuces 100 % naturelles !

 

Cochez les affirmations qui vous correspondent :

❑ Je mange lentement, sans écran devant moi

❑ Je mâche bien

❑ Je fais des repas structurés (protéines + légumes + féculents ou pain à

IG bas)

❑ Je mange à ma faim

❑ Je sais différencier la faim de l’envie de manger

❑ Je sais distinguer la faim de la soif

 

Vous avez coché tous les items ? Bravo, vous faites déjà ce qu’il faut ! Si

vous n’avez pas coché l’ensemble des affirmations, essayez de vous

rapprocher de ces objectifs qui vous aideront à réduire vos fringales entre

les repas !

 

Je note les efforts que je peux faire pour maîtriser ma

faim :

•

 

Mes solutions aroma

En aromathérapie, vous trouverez plusieurs formules pour calmer les

fringales. Je vous propose celle-ci :

30 gouttes d’huile essentielle (HE) de menthe poivrée (Mentha x piperita)

+ 90 gouttes d’HE de laurier noble (Laurus nobilis)

+ 30 gouttes d’HE de citron (Citrus limonum).

Mettez 2 gouttes de ce mélange sur le creux des poignets et respirez dès

que vous sentez que vous allez craquer !

Vous pouvez aussi tester l’HE de mandarine verte (Citrus reticulata Blanco) :

1 goutte sur une boulette de mie de pain (3 à 6 fois par jour) à avaler.

 

Attention : les HE sont déconseillées pendant la grossesse et l’allaitement, chez les personnes

asthmatiques et épileptiques.

 

Ma solution phyto

Découvrez le konjac, un tubercule venu du Japon aux effets coupe-faim

reconnus, très pauvre en calories et à l’IG très bas. Vous le trouverez sous

forme de spaghettis dans les magasins bio ou au rayon bio (ou asiatique)

des grandes surfaces (à cuisiner comme des vermicelles chinois, avec des

légumes et des épices) ou en gélules (à prendre au moins une demi-heure

avant chaque repas).

 

Si vous consommez le konjac en aliment, pensez à l’assaisonner (sauce soja et épices, par

exemple) car consommé seul, il est insipide !

Et aussi…

De nombreux aliments ont un effet coupe-faim assez marqué, grâce à leur

texture (les amandes, les œufs durs, les petits-suisses) et/ou grâce à la

présence de fibres qui gonflent dans l’estomac (la pomme, l’agar-agar

intégré dans une tisane, le son d’avoine mélangé avec du fromage blanc…).

Ces aliments s’intègrent parfaitement dans votre programme low carb, au

sein d’un repas ou en collation.

 

Je dors mieux !

À la question « Qu’est-ce que mon sommeil a à voir avec mon poids ? », la

réponse est : « Tout… ou presque ! » Si vous ne dormez pas assez ou que

votre sommeil n’est pas de bonne qualité (réveils nocturnes fréquents), la

production de ghréline (l’hormone de la faim) est augmentée et celle de la

leptine (l’hormone de la satiété) diminuée. Au final, vous mangez au-delà

de vos besoins !

 

Pour mieux réguler votre appétit et maîtriser vos envies de manger,

couchez-vous à une heure raisonnable au lieu de veiller devant la télévision ou les réseaux sociaux !

Pour connaître et respecter vos cycles de sommeil, notez sur une feuille de

papier pendant deux semaines vos heures d’endormissement et de réveil.

Associez-y votre état de forme et votre humeur. Vous pourrez ainsi

estimer vos besoins en heures de sommeil et l’heure optimale de votre

coucher.

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