Chapitre 2 - La high carb addict

Chapitre 2

 

 

La high carb addict

 

Vous êtes une grande consommatrice de sucres en tout genre et votre

relation à la nourriture est fusionnelle, voire un peu (beaucoup)

dépendante, du genre : « Quand je mets la main dans un paquet de

gâteaux, je ne peux plus l’en sortir avant d’avoir englouti la moitié du

paquet ! » Vous reconnaissez avoir besoin de votre dose quotidienne de

produits sucrés et les aliments raffinés (pain de mie, biscuits salés…) vous

attirent comme un aimant ! Ce chapitre vous est entièrement consacré.

Vous y apprendrez à mieux choisir vos aliments, à vous faire plaisir

différemment et à réduire votre dépendance aux sucres.

J’évalue ma consommation journalière

 

de sucres (glucides)

 

Rien de plus parlant que les chiffres ! Notez ci-dessous vos repas habituels

et recherchez les CG correspondantes (approximatives) à l’aide des

tableaux proposés ici à ici.

 

N’oubliez pas de noter le pain et les boissons !

 

Au petit déjeuner, je mange :

 

CG totale :

Par exemple :

• 1/3 de baguette (70 g) : CG = 27

• 1 noix de beurre : CG = 0

• 1 c. à s. bombée de confiture : CG = 8

• 15 cl de jus d’orange : CG = 6,8

CG totale : 41,8

 

Le midi, je mange :

 

CG totale :

Par exemple :

• 1 part de viande : CG = 0

• 200 g de pâtes blanches : CG = 26,4

• 1 part de légumes : CG = 2

• 1 yaourt nature : CG = 1,7

• + 10 g de sucre : CG = 7

• 50 g de pain blanc : CG = 19,2

CG totale : 56,3

 

Le soir, je mange :

 

CG totale :

Par exemple :

• 200 g de pizza : CG = 30

• De la salade verte : CG = < 1

• 1 pomme : CG = 8,5

CG totale = 39

 

Je grignote aussi entre les repas (allez, on note tout !) :

 

CG totale :

Je me détoxifie progressivement du sucre !

 

Je me prépare

Vous le savez : vous consommez trop de sucre sous toutes ses formes :

sucres ajoutés, farines raffinées… Votre CG journalière est vraiment trop

élevée ! Mais passer d’une forte à une faible consommation de sucres

(pour atteindre votre CG max) n’est pas une mince affaire : votre corps

est habitué à sa « dose », et si vous le privez du jour au lendemain, il risque

de mal réagir !

Des symptômes variés sont parfois retrouvés à l’arrêt du sucre : migraines,

douleurs abdominales, fatigue passagère, sensations de malaise… Ces

symptômes, même passagers, peuvent être invalidants. Votre corps

réclame sa dose de sucre : il doit s’habituer à brûler davantage les graisses,

mais cette transition prend un peu de temps ! Si votre addiction au sucre

est forte, je vous propose donc de vous « sevrer » progressivement.

Prenez votre temps : cette phase peut durer 3 ou 10 jours : c’est vous qui décidez quand

vous pouvez passer à l’étape supérieure !

 

Comment faire en pratique ?

Avant de vous lancer dans les menus qui suivent, je vous propose de

réduire progressivement vos doses de sucre.

 

1 Réduisez les sucres ajoutés pendant quelques jours

Supprimez les sodas et jus de fruits sucrés et remplacez les desserts sucrés

par des fruits frais et des laitages nature, légèrement sucrés avec un sucre à

IG bas (miel d’acacia, sirop d’agave, sucre de coco…).

Voici quelques astuces pour réduire les sucres à IG élevé :

Vous achetez votre pain en boulangerie ? Demandez à votre boulanger s’il fait un pain avec

 

de la farine de type 150 (T150) : c’est de la farine intégrale !

 

2 Remplacez le pain blanc par un pain à IG bas

Le pain blanc a un IG vraiment trop élevé… Idem pour les biscottes, pain

de mie et céréales du petit déjeuner classique ! Trouvez donc le substitut

qui vous plaît le plus : Wasa® fibres, pain de seigle complet (au rayon bio

des grandes surfaces, vendu en tranches fines dans un sachet plastique),

pain intégral (le pain intégral Montignac est par exemple une très bonne

alternative, vous le trouverez en magasin bio)…

3 Remplissez vos placards de céréales à IG bas

Quinoa, riz basmati (de préférence semi-complet), spaghettis (semi-

complets également), orge, sarrasin et épeautre (en grains, en boulgour…

vous en trouverez en magasin bio). Pensez aussi aux patates douces et aux

légumes secs que vous pouvez cuisiner de mille façons (salade de lentilles,

cocotte de légumes aux haricots rouges, frites de patate douce au four…).

 

Pensez à cuire vos pâtes al dente : leur IG sera plus faible !

 

4 Modifiez si besoin votre petit déjeuner

 

Le petit déjeuner est un repas très important : le matin, nous sommes

particulièrement sensibles à l’IG des aliments ! Un petit déjeuner à IG et

CG élevés entraîne bien souvent des sensations de fatigue (le fameux petit

coup de mou de 11 heures), accompagnées de petits creux ou grosse

fringale ! Composez donc votre petit déjeuner avec soin (voir ici). 5 Vous êtes prête pour suivre vos menus low carb !

C’est parti…

Ma feuille de route low carb spéciale high

 

carb addict

 

Après la théorie, passons à la pratique ! Voyons un peu la composition de

vos repas…

 

voir exemples ici

 

• Thé, café ou infusion +/– un peu de sucre à IG bas

• 50 à 70 g de pain intégral OU environ 40 g de flocons de céréales à IG

bas (quinoa, orge, sarrasin, avoine, épeautre) sans sucre (quantité adaptée

pour votre CG max)

• 1 aliment protéiné (laitage, fromage, jambon, œuf…)

• +/– 1 fruit

 

• Légumes à volonté (crudités et/ou légumes cuits)

• 100 à 125 g de viande ou poisson OU 2 œufs

• 100 à 200 g de céréales/féculents à IG bas OU du pain intégral (quantité

variable selon votre CG max)

• 30 g de fromage ou 1 laitage nature

• 1 fruit ou 1 compote

 

• Légumes à volonté (crudités et/ou légumes cuits)

• 50 à 100 g de viande ou poisson OU 1 à 2 œufs

• 100 à 200 g de céréales/féculents IG bas OU du pain intégral (quantité

variable selon votre CG max)

• 1 laitage nature ou 30 g de fromage

• 1 fruit ou 1 compote

 

Et le goûter ?

Si vous avez besoin de prendre un goûter (ou si vous avez tendance à

grignoter dans l’après-midi), prenez une collation, et adaptez le repas du

soir…

 

Par exemple :

 

Les menus qui suivent sont spécialement composés pour vous qui

avez du mal à vous passer complètement de sucre : quelques goûters

et petits desserts bien choisis ponctuent la semaine et permettent

d’assouvir votre besoin viscéral pour le goût sucré !

Mon petit déjeuner low carb

 

Le matin, le corps crée une « insulinorésistance » (l’insuline agit moins efficacement que dans

la journée) pour résister au jeûne de la nuit et éviter d’être en hypoglycémie au réveil (c’est

un phénomène naturel !). Consommer des aliments à IG et CG élevés entraîne à ce moment-là

une sécrétion d’insuline plus importante et favorise le stockage des graisses…

 

Pour commencer la journée du bon pied, composez avec soin votre petit

déjeuner : ce repas rompt avec le jeûne de la nuit et permet de recharger

efficacement les batteries !

 

Ce premier repas doit idéalement comporter

• Une boisson sans sucre pour s’hydrater (thé, café, maté, eau) ;

• Un produit céréalier à CG contrôlée selon vos besoins (pain intégral,

biscottes complètes, müesli sans sucre…) avec un peu de beurre (ou de margarine) ;

• Un produit protéiné : yaourt ou fromage blanc nature (au lait de vache,

brebis, chèvre ou au soja), fromage, une tranche de jambon, un œuf… ;

• En option : un fruit frais (à conserver éventuellement pour une collation).

 

Mes petits déjeuners équilibrés et low carb

 

Matcha latte au lait d’avoine (pour 1 tasse)

➜ CG = 5

Délayez 1 petite c. à c. de poudre de thé matcha dans un peu de lait d’avoine sans sucre ajouté

froid. Ajoutez 20 cl de lait d’avoine chaud. Dégustez aussitôt.

ariante : remplacez le lait d’avoine par du lait d’amande et ajoutez 1 c. à c. de sucre à IG bas. Mes menus low carb spécial high carb

 

addict

 

Voici 3 semaines de menus low carb adaptés à votre profil, indiquant la CG

pour chaque repas. Vous pouvez, si vous le souhaitez et en fonction de vos

objectifs, augmenter ou réduire les quantités de pain ou féculents du menu.

 

Je note ma CG journalière max :

 

1re semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 25 

 

• Salade d’endives + 3 noix + vinaigrette légère

• 100 g de filet de poulet grillé

• 150 g de spaghettis cuits al dente

• 1 fromage blanc nature + 1 poire bien mûre coupée en morceaux

 

➜ CG = 25 

 

• Soupe de légumes aux vermicelles

• 2 œufs en omelette

• Salade verte + vinaigrette légère

• 1 pomme cuite au four avec 1 c. à c. de miel d’acacia JOUR 2

Vinaigrette légère (pour 1 portion)

➜  CG = 0

Mélangez ½ c. à c. de moutarde mi-forte avec 1 c. à c. de vinaigre de votre choix (cidre, vin,

balsamique) et 1 c. à c. d’huile d’olive, de colza ou de noix. Salez (ou mettez un peu de sauce

soja), poivrez et ajoutez 1 c. à s. d’eau ou de yaourt et les herbes de votre choix (menthe,

basilic, coriandre…).

 

Soupe de légumes aux vermicelles (pour

1 personne)

➜ CG = 10

Faites cuire dans 15 cl d’eau bouillante salée 150 g de mélange de légumes de votre choix :

carottes, céleri, courge… Mixez avec 1 c. à s. de crème légère ou de crème de soja, puis

remettez sur le feu et ajoutez 30 g de vermicelles et poursuivez la cuisson pendant 2 min

environ (les vermicelles doivent être al dente).

 

Si les laitages sans sucre « ne passent pas », mélangez-les avec des fruits coupés en

morceaux, une compote sans sucre ajouté ou 1 c. à c. maximum de sucre à IG bas (sirop

d’agave, par exemple).

 

Les vermicelles (de blé ou de soja) et les spaghettis sont les pâtes qui ont l’IG le plus faible.

Pensez-y !

 

➜ CG =15 

 

• Salade de pois chiches (150 g cuit) à l’échalote + vinaigrette légère

• Filet de lieu noir cuit à la vapeur ou au court-bouillon

• Fondue de poireaux au curry

• 2 clémentines

 

➜ CG = 3 

 

Un petit creux ?

Octroyez-vous un goûter :

• 1 yaourt nature + 1 c. à c. de sirop d’agave + 1 c. à s. de son d’avoine

 

➜ CG = 21 

 

• 1 à 2 tranches de jambon blanc dégraissé

• 200 g de purée de céleri à la crème (surgelée)

• 30 g de tomme de brebis

• 1 compote sans sucre ajouté

• 50 g de pain intégral

Fondue de poireaux au curry (pour

1 personne)

➜ CG = 2

Lavez et coupez en rondelles 250 g de poireaux, puis placez-les dans une casserole avec 2 c. à

s. d’eau, du sel et ½ c. à c. de curry en poudre. Laissez cuire à feu doux pendant 25 min.

Ajoutez 1 c. à s. de crème légère ou de soja et rectifiez l’assaisonnement.

 

Pour varier vos repas et réduire votre consommation de produits animaux,

je vous propose une journée végétarienne !

 

Le céleri a un IG élevé mais une CG correcte (CG = 5 pour une portion de 200 g) car sa

teneur en glucides est faible. Ne le boudez pas !

 

JOUR 3

 

➜ CG = 30 

• Wok de brocoli au tofu mariné

• 150 g de riz basmati

• 1 yaourt au soja nature + 1 c. à c. de sirop d’agave et 1 pincée de

cannelle en poudre

• ¼ d’ananas

 

➜ CG = 25 

 

• Salade de lentilles vertes (100 g cuit), œuf dur, tomate, concombre

+ vinaigrette légère

• 30 g de bûche de chèvre

• ½ mangue

• 50 g de pain intégral

Wok de brocoli au tofu mariné (pour

1 personne)

➜ CG = 2

Faites mariner 100 g de dés de tofu avec 1 c. à s. de sauce soja, des épices de votre choix (curry,

gingembre, muscade, paprika…) et 1 c. à c. d’huile d’olive. Détachez et lavez 250 g de bouquets

de brocoli. Pelez et émincez 1 échalote. Faites revenir dans un wok (ou une petite sauteuse) les

légumes avec 1 c. à c. d’huile de tournesol pendant 5 min, puis laissez cuire à feu doux jusqu’à ce

que le brocoli soit cuit mais encore ferme. Ajoutez le tofu, poursuivez la cuisson pendant

2 à 3 min, puis éteignez le feu. Saupoudrez de coriandre fraîche.

 

Vous pouvez aussi utiliser du tofu déjà mariné : on en trouve au curry, au basilic…

 

JOUR 4

 

➜ CG = 15 

 

• Ma « salade in jar »

• Faisselle nature + 1 c. à c. de miel d’acacia

• ® 2 Wasa fibres

 

➜ CG = 8 en moyenne

 

• 1 bol (environ 200 g) de salade de fruits frais de saison (pomme, poire,

kiwi, fraises si c’est la saison…)

 

➜ CG = 21 

 

• Salade de riz basmati (100 g cuit), tomate, concombre, radis, 30 g de feta,

menthe fraîche + vinaigrette légère

• Steak haché à 5 % de matière grasse + moutarde

• Endives braisées

• 1 compote sans sucre

 

Salade in jar (pour 1 personne)

➜ CG = 8,5

Mettez dans le fond d’un bocal à confiture (grand modèle) 100 g de quinoa cuit. Ajoutez 100 g

de miettes de crabe, ¼ d’avocat coupé en lamelles, 100 g de mélange de crudités (carottes

râpées, tomates, concombre, radis coupés en rondelles…), puis quelques graines de courge ou

de tournesol et terminez avec du mesclun. Arrosez avec de la sauce vinaigrette légère et fermez

votre bocal.

 

Utilisez les légumes de saison pour vos salades composées : chou rouge ou blanc, betterave

crue râpée, carotte râpée, champignons émincés…

JOUR 5

 

➜ CG = 21 

 

• Salade de roquette et radis émincés + vinaigrette légère

• Brochette d’espadon aux épices

• 150 g de patates douces cuites au four

• 1 yaourt brassé nature + 1 c. à c. de sirop d’agave

 

➜ CG = 16 

 

• 1 tranche de rôti de porc

• Choux de Bruxelles poêlés

• 30 g de fromage frais de chèvre

• 1 pomme

• ® 3 Wasa fibres

 

Brochette d’espadon aux épices (pour

1 personne)

➜ CG = 1,5

Coupez 150 g de steak d’espadon en gros cubes, puis mélangez-les avec 1 gousse d’ail hachée,

½ c. à c. de paprika, 1 pincée de piment doux, 1 filet de jus de citron, 1 c. à s. d’huile d’olive et

1 c. à c. de miel d’acacia. Laissez macérer pendant 1 h. Enfilez les morceaux de poisson sur 1 ou

2 piques à brochette et faites cuire dans une poêle antiadhésive pendant 2 à 3 min. Salez,

saupoudrez de graines de sésame et dégustez.

 

Besoin de souffler ? De faire un « repas plaisir » ? C’est normal… et

même recommandé ! De toute façon, vous finiriez par craquer, alors

prévoyez de temps en temps un bon cheat meal (une fois par

semaine), à la place d’un des menus proposés, histoire de faire

retomber la « pression » (voir ici) !

JOUR 6

 

 

➜ CG = 24 

 

• Chou rouge râpé + vinaigrette légère

• 1 steak haché à 5 % de matière grasse

• 150 g de spaghettis cuits al dente + 3 à 4 c. à s. de sauce tomate du

commerce

• 1 compote sans sucre ajouté

 

➜ CG = 9 

 

• 1 smoothie à la mangue

 

➜ CG = 20 

 

• Concombre, sauce yaourt et menthe

• 100 g de blanc de poulet grillé

• ® 150 g de blé type Ebly + 200 g de poêlée de légumes du commerce • 1 infusion + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

 

Smoothie à la mangue (pour 1 personne)

➜ CG = 9

Mettez dans le bol d’un blender 100 g de mangue coupée en morceaux (placée au réfrigérateur

1 h avant pour qu’elle soit bien froide). Ajoutez 1 yaourt nature et mixez jusqu’à l’obtention

d’une préparation bien veloutée (ajustez la consistance en ajoutant un peu d’eau fraîche si

nécessaire).

 

Choisissez des poêlées de légumes sans pommes de terre (poêlée forestière ou méridionale par

exemple)…

 

JOUR 7

➜ CG = 15 

 

• Taboulé de quinoa (100 g) au saumon frais (100 g), tomate, oignon rouge,

concombre + vinaigrette légère

• Fromage blanc nature + 2 c. à s. de fruits rouges (frais ou décongelés)

+ 1 c. à c. de sirop d’agave

• ® 2 Wasa fibres

 

➜ CG = 8 

 

• 1 nicecream aux cerises

 

➜ CG = 16 

 

• 1 bol de gaspacho de tomates du commerce (rayon frais)

• 2 œufs coque + mouillettes faites avec 50 g de pain intégral grillé

• Salade d’endives + vinaigrette légère

• 1 infusion + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

Nicecream aux cerises (pour 1 personne)

➜ CG = 8

Mettez dans le bol d’un blender 50 g de rondelles de banane congelées et 50 g de cerises

dénoyautées surgelées. Mixez avec 1 c. à c. de jus de citron, 1 c. à s. de lait (de vache ou

végétal) et 10 g de sirop d’agave. Dégustez aussitôt !

 

Nicecream est la contraction de « banana ice cream » ! Découvrez vite cette crème glacée

ultra-healthy prête en 2 minutes seulement !

 

Vous avez déjà terminé votre première semaine low carb… Bravo !

Vous devez déjà vous sentir plus légère, pensez à vérifier votre poids

sur la balance !

2e semaine

 

JOUR 1

 

➜ CG = 16 

 

• 1 cuisse de poulet rôti (sans la peau)

• Aubergines grillées au four + 100 g de semoule de couscous complète

• 1 clémentine

 

➜ CG = 12 

 

• 1 smoothie banane

 

➜ CG = 6 

 

• Salade d’endives au comté (30 g) et noix (3) + vinaigrette légère

• 2 tranches de jambon cru dégraissé

• ® 2 Wasa fibres

• 1 infusion + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

Smoothie banane (pour 1 personne)

➜ CG = 12

Mixez 15 cl de lait (de vache ou d’amandes) avec 1 banane jaune coupée en rondelles et 1 c. à

c. de sirop d’agave. Ajoutez 2 glaçons et mixez à nouveau. Dégustez bien frais.

 

Pour limiter les apports en graisses quand vous cuisinez les légumes, utilisez un spray à huile,

très pratique !

JOUR 2

 

 

➜ CG = 12,5

 

• ½ pamplemousse

• 1 tranche de rôti de veau dégraissé

• 200 g de petits pois en conserve

• 1 petit-suisse nature + 1 c. à s. de coulis de fruits

 

➜ CG = 25 

 

• Soupe de poireau au curry

• Carpaccio de bœuf

• Salade de roquette + vinaigrette légère

• 1 pomme

• ® 2 Wasa fibres

Coulis de fruits (pour 1 petit bol)

➜ CG = 0,5 par portion (1 à 2 c. à s.)

Mixez finement 250 g de fruits frais ou surgelés (mangue ou fruits rouges) avec 2 c. à s. de jus de

citron et 3 c. à s. de sirop d’agave. Versez dans un pot hermétique et conservez au frais pendant

1 bonne semaine.

 

Soupe de poireau au curry (pour 1 personne)

➜ CG = 13

Lavez et émincez 1 poireau. Épluchez et émincez 1 échalote. Épluchez et coupez en cubes 100 g

de patate douce. Mettez le tout dans une casserole, couvrez d’eau, salez et ajoutez ½ c. à c. de

curry en poudre. Faites cuire pendant 15 à 20 min. Mixez en fin de cuisson.

 

Pensez à enlever le « gras visible » des viandes !

 

Les petits pois comptent comme légumes… et féculents ! (CG = 8,8 pour 200 g)

La pomme est riche en pectine, une sorte de fibres qui gonfle dans l’estomac. Résultat : un

effet coupe-faim efficace !

 

JOUR 3

 

➜ CG = 17 

 

• Filet de truite au four

• Chou vert braisé

• 1 faisselle de chèvre + 1 c. à c. de miel d’acacia

• 50 g de pain intégral

 

➜ CG = 17 

 

• 1 part de quiche au jambon

• Salade verte + vinaigrette légère

• Salade d’oranges

Quiche au jambon (pour 4 personnes)

➜ CG = 12 par personne

Mélangez 150 g de farine de blé intégrale (T150) avec 50 g de poudre d’amandes et 1 pincée de

sel. Ajoutez 7 cl d’huile d’olive et 7 cl d’eau. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une boule compacte

mais pas trop collante (ajoutez un peu d’eau si besoin). Placez la pâte au réfrigérateur pendant

30 min, puis étalez-la dans un moule à tarte. Piquez délicatement le fond avec une fourchette,

puis répartissez dessus 150 g de dés de jambon. Dans un saladier, battez 3 œufs avec 20 cl de

crème légère (ou de crème de soja) et 100 g de fromage râpé (de vache, de chèvre ou de

brebis). Salez légèrement et versez sur la pâte. Enfournez à 180 °C (th. 6) pour 40 min environ.

 

Les « lardons » de jambon ou de bacon (allumettes) sont très pauvres en graisses. Pensez-y !

 

Vous trouverez de la farine intégrale en magasin bio ou au rayon bio de certaines grandes

surfaces. Vérifiez bien le « type » (lettre T suivie de 2 ou 3 chiffres) : la farine intégrale est

la T150.

JOUR 4

 

➜ CG = 21 

 

• Champignons farcis au quinoa et tofu

• Courgettes sautées

• 1 yaourt velouté nature + 1 c. à s. de coulis de fruits

• 30 g de pain intégral

 

➜ CG = 3,5 

 

• 1 boisson faite avec 20 cl d’eau de coco + 1 filet de jus de citron + 1 c. à

c. de sirop d’agave (mélangez bien) + 1 rondelle de citron et quelques

framboises pour le décor

 

➜ CG = 16 

 

• Velouté de lentilles corail et butternut • ® 2 Wasa fibres tartinées avec 30 g de fromage frais de chèvre et des

sardines écrasées

• Salade de mâche + morceaux de pamplemousse + vinaigrette légère

• 1 infusion + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

Champignons farcis au quinoa et tofu

(pour 1 personne)

➜ CG = 10

Lavez 4 gros champignons à farcir et enlevez les pieds. Mélangez 100 g de quinoa cuit avec 50 g

de tofu fumé coupé en petits cubes, 1 échalote émincée, 3 tomates séchées hachées et du persil

ciselé. Farcissez les champignons, rangez-les dans un plat à gratin et enfournez à 180 °C (th. 6)

pour 20 min (si vous avez trop de farce, disposez-la autour des champignons dans le plat).

 

Velouté de lentilles corail et butternut (pour

4 personnes)

➜ CG = 9 par personne

Lavez 200 g de lentilles corail sèches à l’eau claire, puis égouttez-les. Coupez 800 g de courge

butternut en gros cubes (vous pouvez conserver la peau). Épluchez et émincez 1 oignon et

faites-le revenir avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez la courge, les lentilles, mélangez et couvrez

d’eau. Salez, ajoutez 1 c. à c. de curcuma et laissez cuire 25 min après ébullition. Mixez, rectifiez

l’assaisonnement si besoin et ajoutez un peu d’eau si vous désirez une soupe plus fluide.

 

L’eau de coco est pauvre en sucre (3 à 4 %). Elle permet de faire des cocktails sans alcool et

de délicieuses boissons désaltérantes !

 

Les lentilles n’ont pas besoin d’être trempées avant la cuisson. Elles sont faciles à digérer,

surtout quand elles sont consommées en soupe ou en purée (les fibres sont « cassées »).

 

JOUR 5

 

➜ CG = 27 

 

• Tomate + 30 g de mozzarella (¼ de boule) + basilic

• Escalope de dinde grillée avec des épices • Poêlée de poivrons + 100 g de riz basmati

• 1 banane pas trop mûre

 

➜ CG = 18 

 

• 2 tranches de jambon de dinde

• Clafoutis de potimarron

• 1 poire

• ® 2 Wasa fibres

Clafoutis de potimarron (pour 4 personnes)

➜ CG = 8 par personne

Coupez et enlevez les graines d’un potimarron (il vous en faut 1 kg). Lavez-le et coupez-le en

cubes (vous pouvez conserver la peau). Faites-le cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit fondant,

puis écrasez-le à la fourchette. Dans un saladier, battez 3 œufs avec 25 cl de lait (de vache ou

végétal, sans sucre), puis intégrez le potimarron et 100 g de fromage râpé. Salez, poivrez et

ajoutez un peu de muscade. Mélangez et versez dans un moule antiadhésif. Enfournez à 180 °C

(th. 6) pour 40 min.

 

Les bananes ont un IG correct (50) si elles ne sont pas trop mûres : choisissez-les encore

jaunes, sans tache noire qui montre un état de mûrissement avancé.

 

Si vous voulez réduire la CG de ce repas, remplacez la banane par 1 orange ou un ramequin

de fraises (selon la saison).

 

JOUR 6

 

➜ CG = 21 

 

• Salade mexicaine + vinaigrette légère

• 30 g de tomme de chèvre

• 2 kiwis

• 30 g de pain intégral

 

➜ CG = 2 

 

• 1 bol de fraises

 

➜ CG = 8 

• Omelette aux champignons (faite avec 2 œufs)

• Épinards sautés

• 1 petit-suisse nature + 1 c. à s. de coulis de fruits

• ® 3 Wasa fibres

 

Salade mexicaine (pour 1 personne)

➜ CG = 8

Égouttez et émiettez grossièrement ½ boîte de thon au naturel. Lavez et coupez 100 g de

tomates cerise en deux. Ajoutez 100 g de haricots rouges cuits égouttés, le thon, quelques

lamelles de poivron jaune ou rouge et 2 poignées de mâche. Saupoudrez de graines de courge

(ou de tournesol).

 

Les légumes secs (haricots rouges ou blancs, flageolets…) sont riches en protéines végétales,

mais aussi en fibres, magnésium, calcium, potassium…

 

JOUR 7

 

➜ CG = 30 

• Thé ou café

• 1 œuf au plat sur salade de mâche

• 2 à 3 tranches de pain intégral (75 g environ) + beurre

• Verrine de fromage blanc à la poire

 

➜ CG = 7 

 

Un petit creux ? Ne restez pas avec votre ventre qui crie

famine !

Grignotez quelques amandes (10 environ), 3 abricots secs et buvez un

grand verre d’eau ou une infusion.

 

➜ CG = 20 

 

• Carottes râpées et graines de courge + vinaigrette au citron

• Lotte au curry

• 150 g de quinoa

• 1 compote sans sucre ajouté

Verrine de fromage blanc à la poire (pour

1 personne)

➜ CG = 14

Mélangez 150 g de fromage blanc avec 2 c. à c. de sucre de coco. Placez la moitié de ce fromage

blanc dans une grande verrine (ou un verre) et ajoutez 1 poire coupée en morceaux. Versez le

reste du fromage blanc et saupoudrez avec 10 noisettes hachées et quelques copeaux de

chocolat noir.

 

Lotte au curry (pour 4 personnes)

➜  CG = 3 par personne

Épluchez et hachez 1 oignon. Faites-le revenir dans une cocotte, saupoudrez de curcuma et de

gingembre, puis ajoutez 1 bocal de tomates concassées et 15 cl de lait de coco. Intégrez 4 beaux

morceaux de lotte et faites cuire jusqu’à ce que la lotte soit fondante, environ 15 min. Salez en

fin de cuisson.

 

Le brunch remplace le petit déjeuner et le déjeuner. Vous pouvez augmenter la CG de ce

repas !

 

3 e semaine

Si votre CG max est de 60, mais que vous n’êtes pas rassasiée avec les quantités

 

correspondantes, passez à 70 ou 80. Inversement, si vous ne constatez aucune perte de poids,

revoyez votre CG à la baisse (réduisez les quantités de féculents/pain) !

 

JOUR 1

 

➜ CG = 10 

 

• Tomate + vinaigrette légère

• 1 tranche de gigot d’agneau

• 150 g de flageolets en conserve

• Faisselle nature (de vache ou de chèvre) + 1 c. à c. de miel d’acacia

 

➜ CG = 22 

 

• Salade de haricots verts

• 1 ou 2 tranches de jambon blanc

• 1 pomme cuite à la cannelle

• 50 g de pain intégral

Salade de haricots verts (pour 1 personne)

➜ CG = 2

Faites cuire à la vapeur 200 g de haricots verts (frais ou surgelés) et laissez-les refroidir. Coupez

30 g de feta en petits morceaux et mélangez avec les haricots. Saupoudrez de graines de sésame

et de ciboulette ciselée, et mélangez avec un peu de vinaigrette légère.

 

Le gigot d’agneau est une viande un peu grasse : enlevez le « gras visible » et laissez-le

dans l’assiette !

 

La pomme révèle toute sa saveur sucrée quand elle est cuite ! Enlevez simplement son

trognon, déposez dans le creux 1 noisette de beurre, saupoudrez-la de cannelle avant de la

cuire au four pendant 30 min environ.

 

JOUR 2

 

➜ CG = 19 

 

• Salade de fenouil à l’orange

• Steak de soja (du commerce)

• 200 g de purée de céleri à la crème (surgelée)

• 1 yaourt nature (de soja, si vous préférez) + 1 c. à s. de coulis de fruits

• 30 g de pain intégral

 

➜ CG = 2 

 

• 1 fromage blanc de brebis + 1 poignée de myrtilles écrasées (fraîches ou

décongelées)

 

➜ CG = 20 

 

• Taboulé de boulgour (150 g cuit), tomates cerise, concombre, oignon

blanc, menthe, citron + 1 c. à c. d’huile d’olive

• Brochette de saint-jacques

• 1 infusion + 1 carré de chocolat noir à 70 % de cacao

Salade de fenouil à l’orange (pour 1 personne)

➜ CG = 5

Lavez et émincez finement un bulbe de fenouil. Épluchez et coupez à vif ½ orange. Placez le

fenouil sur une petite assiette, disposez les quartiers d’orange par-dessus. Assaisonnez avec une

vinaigrette au citron.

 

Brochette de saint-jacques (pour 1 personne)

➜ CG = 0,5

Lavez et essuyez soigneusement 100 g de noix de Saint-Jacques assez grosses. Coupez

3 tranches très fines de chorizo. Épluchez et coupez en tranches un peu épaisses ½ oignon

rouge. Enfilez sur 1 pique à brochette les noix de Saint-Jacques avec les tranches de chorizo

et d’oignon rouge. Faites cuire quelques minutes au gril (ou dans une poêle très légèrement

huilée).

 

Choisissez bien vos steaks de soja : dans l’idéal, ils doivent apporter au moins 15 g de

protéines et moins de 10 g de graisses (ces indications sont fournies sur l’emballage, dans le

tableau nutritionnel).

 

Le chorizo est riche en graisses, limitez la quantité à 3 tranches très fines !

 

JOUR 3

 

CHEAT MEAL ➜ CG = 47 

 

Et si vous optiez pour un cheat meal aujourd’hui ? Faites-vous plaisir, vous

l’avez bien mérité !

• Salade verte (ça, c’est pour la bonne conscience !) + vinaigrette légère

• 1 steak grillé + moutarde

• 150 g de frites

• Panna cotta aux fruits rouges

 

➜ CG = 8 

 

4 ou 5 tranches de viande des Grisons ou 1 à 2 tranches de jambon blanc

• Brocoli sauté

• 1 fromage blanc + 1 c. à c. de sirop d’agave

• ® 2 Wasa fibres

 

Panna cotta aux fruits rouges (pour

6 personnes)

➜ CG = 3 par personne

Délayez 2 g d’agar-agar (1 stick) dans 25 cl de lait (de vache ou de soja). Ajoutez 25 cl de crème

légère ou de soja et 40 g de sirop d’agave. Portez à ébullition dans une casserole pendant 1 min.

Mélangez bien, puis versez dans 6 petits verres. Laissez refroidir complètement au frais (3 h).

Décongelez 300 g de fruits rouges, gardez 3 c. à s. de fruits entiers pour le décor, et mixez le

reste avec 2 c. à s. de jus de citron et 3 c. à s. de sirop d’agave. Réservez le tout au réfrigérateur

pendant 2 h. Au moment de servir, versez le coulis sur les crèmes et décorez avec les fruits

rouges réservés.

 

Le cheat meal, c’est « l’écart » programmé… ou improvisé ! Pensez à bien apprécier ce

moment ! Rendez-vous ici pour plus d’infos.

La viande des Grisons fait partie des charcuteries pauvres en graisse, comme le jambon blanc

et le bacon maigre (en fines rondelles) !

 

JOUR 4

 

➜ CG = 19 

 

• Concombre, menthe fraîche + vinaigrette légère

• Poulet à la mexicaine

• 150 g de quinoa cuit

• 1 compote sans sucre ajouté

 

➜ CG = 18 

 

• 1 ou 2 œufs à la coque + 30 g de pain intégral en mouillettes

• Salade de roquette, tomates cerise et tomme de chèvre (30 g)

+ vinaigrette

• ¼ d’ananas

 

Poulet à la mexicaine (pour 1 personne)

➜ CG = 2

Épluchez et émincez 1 échalote. Lavez et coupez en lanières 1 poivron rouge. Faites revenir les

légumes avec 1 c. à c. d’huile d’olive, saupoudrez de mélange tex-mex (ou de chili en poudre),

salez, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20 min. Coupez en lanières 1 blanc de poulet,

puis ajoutez-le dans la poêle. Poursuivez la cuisson pendant 5 min.

JOUR 5

 

➜ CG = 18 

 

Encore une journée veggie ! C’est bon pour la santé, la planète et le porte-

monnaie !

• Salade veggie

• 1 pomme

• ® 1 Wasa fibres

• 1 café + 10 g de chocolat noir à 70 % de cacao

 

➜ CG = 7 

 

• Chocolat chaud healthy

 

➜ CG = 7 

 

• Salade de lentilles vertes (100 g), endives, tofu mariné aux herbes (50 g)

et dés de comté (30 g) + vinaigrette légère • 1 compote sans sucre ajouté

 

Salade veggie (pour 1 personne)

➜ CG = 7

Égouttez et rincez 100 g de pois chiches. Ajoutez 1 œuf dur, 2 c. à s. de carottes râpées,

1 tomate coupée en morceaux et 2 cœurs de palmier en tronçons. Saupoudrez de graines de

sésame et assaisonnez avec de la vinaigrette légère.

 

Chocolat chaud healthy (pour 1 personne)

➜ CG = 7

Délayez 1 c. à c. de cacao sans sucre avec 2 c. à s. de lait végétal (avoine ou amandes). Ajoutez

15 cl de lait, 1 c. à c. de miel d’acacia et 1 petit bâton de cannelle. Faites chauffer et infuser

pendant 2 à 3 min. Retirez le bâton de cannelle et dégustez.

 

Variez vos salades veggie : remplacez les pois chiches par des lentilles (jaunes, vertes,

beluga…), ajoutez un peu de quinoa ou de riz complet, substituez les graines de sésame à

des cacahuètes concassées…

JOUR 6

 

➜ CG = 22,5

 

• Papillote de saumon

• 150 g de riz basmati + fenouil braisé

• Yaourt brassé nature + 1 c. à s. de coulis de fruits

 

➜ CG = 18 

 

• Poulet rôti

• Wok de légumes variés aux vermicelles de soja

• 1 pomme

Wok de légumes variés aux vermicelles de soja

(pour 1 personne)

➜ CG = 9,5

Pelez et émincez 1 échalote ou ½ oignon. Lavez et coupez ½ courgette en petits cubes. Mettez

1 c. à c. d’huile d’olive ou de coco désodorisée dans un wok ou une petite sauteuse, puis faites

revenir les légumes à feu assez vif pendant quelques minutes. Ajoutez 1 c. à s. de sauce soja et

1 grosse poignée de chou chinois émincé et laissez cuire à feu plus doux jusqu’à ce que les

courgettes soient cuites mais encore un peu croquantes. Plongez 30 g de vermicelles de soja

dans de l’eau bouillante pendant 3 à 5 min et ajoutez-les dans le wok. Mélangez et saupoudrez

d’1 c. à s. de cacahuètes concassées.

 

Choisissez bien vos vermicelles de soja : ils doivent être 100 % soja ! (Certains produits

contiennent jusqu’à 40 % d’amidon de maïs ou de pomme de terre.) Dirigez-vous vers les

magasins de produits asiatiques pour en trouver.

JOUR 7

 

➜ CG = 28 

 

• Thé ou café

• Entremets aux graines de chia et aux fruits

• 75 g de pain intégral + beurre + 2 tranches de jambon de dinde

 

➜ CG = 7 

 

• 1 fromage blanc au lait de brebis + 1 c. à s. de coulis de fruits

• 2 biscottes complètes + beurre

 

➜ CG = 26,5

 

• Salade de patate douce

• 2 tranches de jambon cru dégraissé

• 1 pomme

Entremets aux graines de chia et aux fruits

(pour 1 personne)

➜ CG = 11

La veille, mélangez 1 yaourt nature (de vache ou de soja) avec 1 c. à s. rase de graines de chia et

1 c. à c. de sirop d’agave. Le matin, ajoutez 1 ou 2 c. à s. de lait (si vous souhaitez un mélange

moins épais). Versez dans une coupe à glace. Coupez ½ banane jaune en rondelles. Mélangez

avec 100 g de fruits de saison coupés en morceaux (poire, pêche, fraises…). Ajoutez les fruits

sur l’entremets et dégustez.

 

Salade de patate douce (pour 2 personnes)

➜ CG = 18 par personne

Faites cuire 1 patate douce à chair orangée (300 g) à l’eau salée pendant 20 min environ et

laissez refroidir. Mélangez 4 grosses poignées de mesclun avec 250 g de tomates cerise coupées

en deux. Ajoutez la patate douce, ½ avocat coupé en lamelles et 2 poignées de haricots mungo

(pousses de soja). Assaisonnez avec de la vinaigrette légère et saupoudrez d’1 c. à s. de graines

(de sésame, de courge…).

 

Pensez à préparer votre entremets la veille : les graines de chia auront ainsi tout le loisir de

bien gonfler ! Vous en trouverez facilement en magasin bio ou asiatique.

 

Vous êtes arrivée au bout de vos 3 semaines de menus, soyez fière de

vous ! Si vous avez encore du poids à perdre, revenez à la première

semaine. Vous pouvez aussi suivre les menus du profil « food lover »

(voir ici) qui est assez proche du vôtre.

Mon programme fitness et bien-être

 

Objectif : un corps tonique

Manger low carb, c’est déjà très bien, mais c’est

encore mieux si vous y associez un peu de work

out ! N’oubliez pas que ce qui compte avant tout,

ce ne sont pas les chiffres que vous indique la

balance, c’est votre silhouette ! Si passer votre

temps dans une salle de sport ne vous plaît guère

et que vous préférez faire des exercices à la maison

à votre rythme, lancez-vous des défis ludiques !

Voici quelques idées.

 

Pour modeler votre silhouette, il faut de la régularité ! L’idéal est de consacrer tous les jours

10 à 15 minutes pour travailler une partie du corps. Le lendemain, choisissez une autre

partie, etc.

Défi n o 1 : un ventre plat !

 

Le pont : allongez-vous et plaquez bien votre dos au sol, jambes pliées et

pieds écartés de la largeur du bassin. Mettez les mains de chaque côté de

la tête, expirez et décollez lentement les épaules et le haut du dos, en

regardant vers le plafond et en serrant le ventre. Inspirez en revenant à la

position initiale.

 

Nombre de répétitions : 10 à 15

Temps de récupération : 15 à 30 s

Nombre de séries : 3 à 5

 

Variez les « plaisirs » avec les crunchs obliques !

Défi n o 2 : des cuisses élancées et des fesses bien fermes !

 

Fentes avant : debout, pieds joints, les mains sur les hanches, faites un

pas en avant avec la jambe droite et descendez votre genou gauche jusqu’à

ce qu’il frôle le sol. Gardez le dos bien droit. Revenez lentement à la

position initiale.

 

Nombre de répétitions : 15 fois chaque jambe

Temps de récupération : 15 à 30 s

Nombre de séries : 3 à 5

 

Vous pouvez aussi faire des squats ou des flexions classiques.

Défi n o 3 : des épaules sexy !

 

Dips : prenez appui avec les paumes des mains sur une chaise ou un autre

support derrière vous, bras tendus. Avancez vos pieds : vos jambes doivent

être fléchies et vos fesses dans le vide. L’exercice consiste à fléchir les bras

(vous allez vite sentir le travail des triceps) et à revenir à la position

tendue.

 

Nombre de répétitions : 10

Temps de récupération : 15 à 30 s

Nombre de séries : 3 à 5

 

Travailler le haut du corps est aussi important pour que votre silhouette soit bien

harmonieuse. Ne négligez pas les dips ni les demi-pompes !

Je maîtrise mes envies high carb !

 

La théorie, c’est bien beau… mais quand vous êtes assaillie par les envies

de frites, glaces, brioches ou autres aliments high carb, vous avez besoin de

solutions rapides et efficaces. Voici donc quelques astuces naturelles pour

maîtriser vos pulsions…

Mes solutions aroma

Pour couper les envies de sucre, testez l’huile essentielle de géranium

rosat (Pelargonium X asperum) : 2 gouttes sur une boulette de mie de pain,

à avaler.

Une envie de grignoter ? Huiles essentielles de cannelle de Ceylan écorce

(Cinnamomum zeylanicum), girofle (Syzygium aromaticum), bergamote (Citrus

bergamis L.) et camomille romaine (Chamaemelum nobile) : déposez

8 gouttes de chaque sur un stick à respirer.

Ma solution phyto

Si les envies de sucre sont fortes (fréquentes en début de programme),

testez les ampoules de chrome (2 par jour pendant 15 jours) : cela peut

permettre de passer le cap !

Et aussi…

Vous avez fini votre repas et devenez subitement obsédée par le

snack chocolaté qui traîne dans le placard ? Allez vite vous brosser les

dents (en principe, c’est radical !).

Vous rentrez du boulot et votre réflexe est d’ouvrir le frigo ? Bien

souvent, il s’agit d’une habitude (un réflexe « conditionné ») que vous

pouvez perdre assez vite : remplissez le réfrigérateur et le placard de

produits low carb (compotes sans sucre ajouté, laitages nature, chocolat

très noir, amandes…), faites une pause bien méritée et embrayez sur une

activité !

 

Je domine mon stress

Les envies de manger sont parfois (souvent !) liées au stress… Si c’est le

cas, essayez de travailler le cœur du problème avec une méthode anti-

stress.

 

Je note ce qui marche le mieux pour moi :

•

Faites votre choix :

❑ Je me détends et je travaille les muscles profonds avec le yoga ou le

Pilates.

❑ Je me libère de mes pensées parasites avec la méditation ou la

sophrologie.

❑ Je calme mes anxiétés avec la cohérence cardiaque (technique de

respiration spécifique).

❑ Je me mets au fitpunch (voir ici) pour décharger mes émotions et

me muscler en profondeur !

❑ J’aère mes neurones avec une bonne séance de running ou de

marche rapide à l’extérieur !

❑ Autre :

OceanofPDF.com