Chapitre 5 - Mon bilan low carb

Chapitre 5

 

Mon bilan low carb

 

C’est l’heure du bilan, côté silhouette mais aussi côté bien-être !

Je fais mon bilan minceur et bien-être

 

Côté chiffres

Date : ……, soit …… semaines depuis le début de mon programme low

carb.

Mon nouveau poids : ……kg

Ma perte de poids depuis le début du programme : …… kg

 

Mes nouvelles mensurations :

Tour de taille : …… cm, soit …… cm de moins

Tour de hanches : …… cm, soit …… cm de moins

Tour de cuisses : …… cm, soit …… cm de moins

 

Matérialisez vos kilos perdus en bouteilles d’eau (petites ou grandes), mettez celles-ci dans un

sac et portez-les : impressionnant, non ?

 

Côté mieux-être

Sur une échelle de 0 à 10, positionnez votre état de forme (0 étant la

fatigue la plus intense, 10 la forme la plus éclatante) :

 

Vous diriez plutôt que…

Vous êtes en meilleure forme physique

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

Vous n’avez plus (ou moins) envie de sucre

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

Vous gérez mieux vos fringales

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

Vous vous sentez plus zen

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

Votre peau est plus belle

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

Vous avez un sommeil de bébé

❑ plutôt d’accord ❑ plutôt pas d’accord

 

Quelles difficultés avez-vous rencontrées aux cours de ce

programme ?

❑ Certains aliments « high carb » me manquent trop (pain blanc, desserts

sucrés…)

❑ Je mange souvent à l’extérieur et je ne peux pas toujours manger low

carb

❑ J’ai du mal à organiser mes repas

❑ Autre : …………………………………………………………………

 

Ces difficultés ne doivent pas vous mettre en position d’échec. Trouvez des solutions pour

mieux vous organiser, testez de nouvelles recettes de desserts, goûtez d’autres pains à IG

bas…

Je stabilise mon poids

 

Vous avez rempli vos objectifs ? Bravo ! Mais une fois votre poids de forme

atteint, il s’agit de le conserver ! Pour cela, voici quelques conseils.

 

Vous pouvez commencer à insérer du pain ou des céréales à IG un peu plus élevé pendant

votre période de stabilisation : pain de campagne, pommes de terre, riz de Camargue… en

petite quantité et toujours en association avec des aliments à IG bas (légumes verts ou

légumineuses).

 

Je continue de bien structurer mes repas

Pour conserver une jolie silhouette, continuez de composer des repas

complets qui vous permettent d’être rassasiée durablement.

Associez dans vos assiettes un peu de protéines animales ou végétales

(viande, poisson, œufs, tofu, lentilles, steak veggie…), des légumes crus ou

cuits et des céréales. Pour ces dernières, choisissez-les le plus souvent

possible à IG bas (< 50) !

Je continue de manger low carb

Continuez à manger low carb en augmentant légèrement votre CG

journalière (ce qui va se faire naturellement si vous augmentez les quantités

ou que vous insérez des céréales ou du pain à IG plus élevé dans vos

menus) :

Si votre CG était de 60, passez à 70, puis à 80 quelques semaines plus tard.

Si votre CG était de 80, passez à 90, puis à 100 quelques semaines plus

tard.

 

Je note ma CG pour stabiliser mon poids :

 

Une CG de 100 est le maximum pour bénéficier des avantages santé du low carb !

 

Je m’octroie davantage de cheat

 

meals

Vous pouvez aussi vous autoriser davantage de

cheat meals : à vous de trouver la bonne fréquence

pour maintenir votre poids tout en vous faisant

plaisir. Passez à 2 cheat meals par semaine dans un

premier temps, puis à 3 si votre poids reste stable.

Au début de votre stabilisation, choisissez entre ces deux possibilités : augmenter votre CG

OU faire davantage de cheat meals. Si vous faites les deux en même temps, vous risquez de

reprendre du poids.

 

Je réagis quand il le faut !

Continuez de vous peser une fois par semaine (c’est la bonne fréquence en

période de programme minceur et de stabilisation) et si vous reprenez du

poids, n’attendez pas d’être revenue à votre poids de départ pour vous

replonger dans le programme low carb : refaites une « semaine d’attaque »

si besoin.

 

Mon équilibre minceur low carb

Déterminez vous-même les quantités de pain et de féculents/céréales à IG

bas en fonction de votre CG optimale pour la stabilisation. Par exemple,

pour une CG journalière d’environ 80 (soit 20 au petit déjeuner et 30 aux

repas principaux, cela représente environ 75 g de pain intégral au petit

déjeuner et 200 g de céréales à IG 50 maximum aux repas principaux).

 

Vous avez fait un écart important ? Compensez dès le lendemain par une bonne séance de

work out ! L’activité physique est aussi un bon moyen de réguler son poids sur le long terme.

 

• Thé, café ou infusion (de préférence sans sucre)

• Environ …… g de pain intégral OU environ …… g de flocons de

céréales à IG bas (quinoa, orge, sarrasin, avoine, épeautre) sans sucre • 1 aliment protéiné (laitage, fromage, jambon, œuf…)

• 1 fruit (à conserver éventuellement pour une collation)

 

• Légumes à volonté (crudités et/ou légumes cuits)

• 100 à 125 g de viande (ou poisson, œufs, tofu, steak de soja)

• Environ …… g de céréales/féculents à IG bas OU …… g de pain intégral

• 1 morceau de fromage (30 g) OU 1 laitage nature (de vache, chèvre,

brebis, soja)

• 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté

 

• Légumes à volonté (crudités et/ou légumes cuits)

• 50 à 100 g de viande (ou poisson, œufs, tofu)

• Environ …… g de céréales/féculents IG bas OU …… g de pain intégral

• 1 laitage nature (de vache, chèvre, brebis, soja) OU 1 morceau de

fromage (30 g)

• 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté

 

Suivez aussi votre appétit pour déterminer les quantités de pain et féculents dont vous avez

besoin au quotidien : identifiez bien la sensation de satiété et arrêtez de manger quand vous

n’avez plus faim.

Je reste active au quotidien

 

L’activité physique régulière est LE secret pour

stabiliser plus facilement son poids : en plus de

dépenser des calories, vous développez votre masse

musculaire et augmentez votre métabolisme de base

(dépense énergétique plus élevée, même au repos !).

Mais les bénéfices vont bien au-delà de l’effet sur la

silhouette : réduction du niveau de stress et

augmentation de la sensation de bien-être grâce à la

production d’endorphines, sommeil amélioré, baisse

des envies de sucre… il n’y a que des avantages à faire

du sport !

 

Mon programme fitness

N’oubliez pas que le low carb est aussi parfaitement

indiqué dans le cadre d’une pratique sportive,

notamment pour les activités d’endurance : les performances sont

améliorées car l’organisme apprend à utiliser efficacement les graisses

comme carburant. Les risques d’hypoglycémie pendant la pratique sportive

sont ainsi minimes !

 

Se dépenser sans y penser

Activité physique n’est pas forcément synonyme de sport ! Si vous êtes

active au quotidien, votre dépense énergétique peut rapidement atteindre

celle d’une bonne séance de work out !

Quelle activité aimeriez-vous pratiquer ?

❑ Running, trail

❑ Fitness en club

❑ Sport de combat, fitpunch : ……

❑ Pilates

❑ Vélo

❑ Roller

❑ Danse : ……

❑ Pole dance

❑ Natation

❑ Sport nautique : ……

❑ Tennis / squash

❑ Yoga

❑ Autre :

 

Cette activité doit être pratiquée idéalement 2 fois par semaine pour la stabilisation.

Cochez les astuces que vous pouvez adopter pour bouger plus au quotidien :

❑ Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators

❑ Marcher davantage au quotidien (descendre du bus une station plus tôt

et faire le reste du trajet à pied…)

❑ Prendre mon vélo pour les petits trajets

❑ Passer moins de temps sur la tablette ou le Smartphone

❑ Profiter des week-ends ensoleillés pour pratiquer une activité de loisir

en plein air : roller, jeu de raquettes ou de ballon avec des amis…

 

Pour booster votre motivation, pensez au podomètre. L’objectif : faire au moins 10 000 pas

par jour !

 

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