1. Importância nutricional das hortaliças

1. Importância nutricional das

hortaliças

Pâmela Gomes Nakada Freitas, Andrea Reiko Oliveira Higuti, Felipe Oliveira Magro

 

Introdução

As hortaliças têm grande importância não somente nos pratos dos brasileiros, mas também em nossa história. Os primeiros relatos datam da época da colonização do Brasil, quando as caravelas de Pedro Álvares Cabral (e as inúmeras outras que repetiriam a mesma trajetória) trouxeram diversas espécies de hortaliças de origem europeia, bem como outras do próprio continente americano. Há relatos de que havia pouca variedade nos cultivos dos índios tupiniquins, com predomínio conhecido da mandioca. As escrituras relatam a exuberância das lavouras de espécies introduzidas, que apresentavam melhor desempenho se comparadas às de seus locais de origem.

Diante da grande diversidade de espécies produzidas desde os primórdios de nossa história pós-“descobrimento”, as hortaliças têm grande importância para a culinária e a cultura brasileiras. Entretanto, ainda é baixo seu consumo: a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 400 gramas de frutas e hortaliças por dia ou de 146 quilos por ano, mas somente 10% dos brasileiros alcançam esses números, sendo que apenas aproximadamente 40% da população brasileira consome frutas e hortaliças.

Segundo o Instituto Brasileiro de Frutas (Ibraf), o consumo per capita da população brasileira de frutas e hortaliças é baixo, de 57 quilos ao ano. Segundo a FreshFel (European Fresh Produce Association – Associação de Produtos Frescos da Europa), o consumo médio desses alimentos na Europa é de a 129 quilos ao ano, quantidade muito superior à nossa.

Vários estudos demonstram que o consumo de frutas e hortaliças reduz o risco de câncer e de doenças crônicas e cardiovasculares. Por isso, vale a pena enriquecer nossa dieta com frutas e hortaliças para suprir a demanda diária energética e nutritiva, além de auxiliar no controle da obesidade e prevenir doenças. É preciso, portanto, mais pesquisas na área da nutrição no Brasil, uma vez que nossa população não consome o mínimo recomendado pela OMS. Mudar nossos hábitos alimentares é fundamental.

 

Benefícios das hortaliças: cores

As hortaliças são alimentos que contém muitas fibras, vitaminas, sais minerais e água em sua composição. Pesquisas indicam que, para ter uma vida saudável, com energia e disposição, uma pessoa deve alimentar-se diariamente pelo menos de quatro a cinco porções de hortaliças diversas. Além de inúmeros benefícios para saúde, elas oferecem um arco-íris de escolhas, cujas cores estão relacionadas a propriedades preventivas e até curativas contra algumas doenças.

Por isso, vamos colorir a vida consumindo hortaliças diversas?

Diferentes alimentos fornecem diferentes substâncias vitais para a saúde. Muitas dessas substâncias são responsáveis pela sua cor. Portanto, uma dieta alimentar variada, moderada e equilibrada, com

frutas e hortaliças de todas as cores (Figuras 1, 2 e 3), é essencial para a manutenção da saúde.

As hortaliças podem ser agrupadas, de acordo com a cor de sua parte comestível.

 

Grupo verde

O grupo verde, geralmente, é rico em pró-vitamina A, vitaminas B2, B5, B9, C, K, luteína, cálcio, ferro, magnésio e potássio. Esse grupo atua no fortalecimento do sistema imunológico, na renovação das células do sangue, previne e combate o crescimento de tumores. Quem já não ouviu dizer: “Se está com anemia, coma hortaliça verde escura”. Alguns exemplos desse grupo são: couve, brócolis, espinafre, rúcula, agrião, salsa, entre outras.

 

Figura 1 – Brócolis, espinafre e agrião

Grupo vermelho

As hortaliças vermelhas, geralmente, são ricas em licopeno, vitamina C e ácidos fenólicos. Proporcionam benefícios para a saúde da pele, os vasos sanguíneos e a gengiva. Pesquisas relatam que esse grupo ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, como os de próstata, estômago e mama. Alguns exemplos desse grupo: tomate, melancia, rabanete, pimentão e morango.

Figura 2 – Tomate, rabanete, pimentão vermelho e morango

 

Grupo branco

As hortaliças de coloração branca, geralmente, têm a predominância de flavonoides, selênio e organossulfurados, substâncias que auxiliam no combate de algumas alergias e processos inflamatórios, e são benéficas para os sistemas circulatório e imunológico. Pertencem a esse grupo: o alho, cebola, aipo, couve flor.

 

Figura 3 – Cebolas (roxa, creme e branca), aipo e couve-flor

 

Grupo amarelo-alaranjado

São hortaliças que, geralmente, contém vitaminas A e C, carotenoides e flavonoides. Elas trazem benefícios para o sistema respiratório, a pele e a visão. Além disso, protegem os ossos e previnem o envelhecimento precoce. Temos como exemplos desse grupo: a cenoura, abóbora e moranga.

 

Figura 4 – Pimentão amarelo, abobrinhas, cenouras e batata

d l id

doce coloridas

 

Grupo roxo

A cor roxa indica a presença de antocianina, substância que possui propriedades anticancerígenas, além de preservar a memória e ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares. Geralmente também são alimentos ricos em ferro. Os exemplos desse grupo são: beterraba, berinjela e as variações de alface roxa e cebola roxa.

Figura 5 – Beterraba, berinjela colorida e alface roxa

Classificação A, B, C das hortaliças: o

que é isso?

A OMS recomenda o consumo diário de aproximadamente 400 gramas de vegetais para uma vida com qualidade de saúde. O consumo adequado de hortaliças auxilia na prevenção e no controle de muitas doenças, por melhorar o funcionamento do organismo.

Com o intuito de facilitar a escolha das hortaliças nas diferentes dietas, elas foram reunidas em três grupos – A, B e C –, organização baseada na quantidade de energia (calorias) que cada uma fornece.

 

Grupo A

As hortaliças do tipo A contêm pouca quantidade de carboidratos (até 5%), e o consumo recomendado é de 30 gramas por dia. Fazem parte desse grupo: abobrinha, alface, berinjela, brócolis, cebola,

chicória, couve, pepino, tomate, entre outros vegetais (Figura 6).

Figura 6 – Exemplos de hortaliças do grupo A: alface e cebola

 

Grupo B

As hortaliças do tipo B possuem quantidade moderada de carboidrato, cerca de 10%, e o consumo recomendado é de 100 gramas por dia. Fazem parte desse grupo: abóbora, moranga,

cenoura, beterraba, chuchu, ervilha, vagem, nabo e quiabo (Figura

7).

Figura 7 – Exemplos de hortaliças do grupo B: cenoura e

moranga

 

Grupo C

As hortaliças do tipo C contêm cerca de 20% de carboidratos, e o consumo diário recomendado varia de 50 a 80 gramas. Fazem parte desse grupo: batata, batata-doce, mandioquinha-salsa, cará,

inhame, milho, entre outros vegetais (Figura 8).

Figura 8 – Exemplos de hortaliças do grupo C: mandioquinha-

salsa e batata-doce

 

Consumo e conservação

As hortaliças devem ser consumidas de preferência frescas, cruas ou levemente cozidas. Vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para a saúde podem ser destruídos pelo calor ou diluídos na água, com perda do valor nutricional. Por isso, o cozimento das hortaliças no vapor é preferível ao cozimento em água. O cozimento em micro-ondas reduz essa perda. É interessante também consumir hortaliças logo após o preparo, pois os nutrientes podem ser alterados pelo oxigênio e pela luz. Caso isso não seja possível, as hortaliças cozidas podem ser acondicionadas em recipientes tampados e armazenadas em ambiente escuro e refrigerado.

As hortaliças são alimentos vivos, geralmente macios e ricos em água, por isso são mais facilmente perecíveis. O tempo e a temperatura são fatores importantes para sua conservação. Quanto menor o tempo entre a colheita e o consumo, melhor. Isso porque, depois de colhida, a planta utiliza os nutrientes armazenados durante o cultivo, reduzindo sua disponibilidade nutricional. Em geral, quanto maior a temperatura, menor o tempo de conservação. Por isso, recomenda-se armazenar as hortaliças entre 0°C e 10°C. Entretanto, hortaliças como pepino, berinjela, abóbora e tomate sofrem danos pelo frio se armazenadas abaixo de 7,5°C. Já a batata, por exemplo, não deve ser conservada em baixa temperatura.

A higiene também é fundamental para a conservação das hortaliças. O Ministério da Saúde recomenda que sejam lavadas em água corrente e deixadas quinze minutos de molho em solução de hipoclorito de sódio. Essa solução pode ser preparada adicionando-se uma colher de sopa de água sanitária a um litro de água filtrada. Depois de enxaguadas com água filtrada para tirar o gosto e o cheiro do cloro, as hortaliças devem ser guardadas em embalagens limpas.

 

Considerações finais

Vimos como é fundamental para a saúde da população que ela consuma frutas e hortaliças frescas. Nos últimos anos, verifica-se o crescente interesse de produção de alguns desses alimentos em pequenos espaços (como apartamentos) para consumo próprio. Talvez o desafio atual seja promover o acesso à produção e ao consumo a todos, incluindo pessoas em situação de vulnerabilidade.

Neste capítulo, por meio de uma linguagem simples e direta, apresentamos os benefícios do consumo de hortaliças. Nos capítulos seguintes, também com linguagem acessível, o leitor verificará que a produção de hortaliças, com criatividade, boa vontade e engajamento, pode estar ao alcance de todos e garantir à população uma alimentação adequada.

 

Referências

CARVALHO, P. G. P. Hortaliças: cores, nutrição e saúde. In: CLEMENTE, F. M. V. T; HABER, L. M. Horta em pequenos espaços. Brasília, DF: Embrapa, 2012.

FRESHFEL, European Fresh Produce Association. Disponível em:

<https://freshfel.org/>. Acesso em: 14 jul. 2020.

IBRAF – Instituto Brasileiro de Frutas. Disponível em:

<https://www1.folha.uol.com.br/mercado/2017/10/1927705-so-40-

dos-brasileiros-consomem-frutas-e-hortalicas-todo-dia.shtml/>. Acesso em: 14 jul. 2020.

OMS – Organização Mundial da Saúde. Disponível em:

<https://www.who.int/eportuguese/countries/bra/pt/>. Acesso em: 14 jul. 2020.