Étape 1. L'alimentation de la vitalité

ÉTAPE 1

 

 

L’ALIMENTATION DE LA VITALITÉ

 

Entrons dans le premier espace de notre labyrinthe : l’alimentation. Elle

constitue la base de notre santé et de notre vitalité. Notre organisme est une

formidable machine qui a besoin de carburant et de matières premières.

Pensez-vous qu’une voiture puisse fonctionner si vous ne faites pas le plein

régulièrement ou, pis, si vous vous trompez de carburant ? Pensez-vous

qu’un architecte et son entreprise de construction puissent bâtir ou

entretenir la maison de vos rêves sans briques ni ciment ? Non. Eh bien,

c’est pareil avec votre corps. Si vous ne lui donnez pas les matières

premières qui lui permettent de fabriquer et de renouveler vos tissus, vos hormones, vos neurotransmetteurs ou encore vos globules blancs, il

dysfonctionne et la fatigue s’installe.

 

Ce carburant et cette matière première, nous les trouvons dans

l’alimentation, à condition, bien sûr, de la choisir judicieusement.

 

L’alimentation moderne ne participe malheureusement pas à notre équilibre

et à notre bien-être. Elle peut même, sans que nous en ayons conscience,

être néfaste et favoriser l’apparition de maladies et, avant elles, de la

fatigue. Pourquoi ? Parce qu’elle contient trop de sucres rapides et raffinés,

trop de mauvaises graisses, trop de produits industriels et ultratransformés,

trop d’additifs et de conservateurs, mais aussi trop de polluants et de

perturbateurs endocriniens. Toutes ces substances dérèglent notre équilibre

interne, encrassent notre organisme, sursollicitent ses fonctions de

métabolisation et d’élimination, favorisent l’inflammation chronique et, à

terme, l’apparition de ces fameuses « maladies de civilisation », comme le

diabète, les troubles cardiovasculaires, les cancers ou encore les maladies

neurodégénératives. Mais ce n’est pas tout ! Non seulement cette

alimentation moderne nous apporte un mauvais carburant et de mauvaises

matières premières, mais encore elle nous prive de tout ce qui, à l’inverse,

est bon pour nous : vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants,

fibres, protéines de qualité et bonnes graisses.

 

Entrons un peu plus dans le détail : cela vous permettra d’évaluer la qualité

de votre alimentation et son éventuel rôle dans la fatigue que vous

ressentez.

 

Sucres raffinés et mauvaises graisses :

à bannir absolument !

S’il y a bien deux choses à retenir, c’est que, pour être en bonne santé et

avoir de l’énergie, il faut bannir de votre alimentation les sucres raffinés et

les mauvaises graisses.

 

Le sucre, ce poison moderne

 

Le sucre, ou plutôt les sucres, est partout. Vous les trouvez, bien sûr, dans

les produits au goût sucré, comme les confiseries, les biscuits, les

pâtisseries, les glaces et les sorbets, ou encore dans les sodas et les jus de

fruits. Mais ils sont aussi très présents dans le pain, les pâtes, le riz, la pizza,

les pommes de terre, les produits laitiers, les plats préparés ou les plats en

sauce, où le sucre est souvent ajouté pour donner de la texture et de la

saveur.

 

Le problème de tous ces sucres, c’est que ce sont des sucres raffinés, c’est-

à-dire soit du sucre blanc, soit des céréales raffinées (dont le grain a perdu

son enveloppe). Les sucres raffinés présentent de nombreux inconvénients :

ils sont dépourvus de vitamines, minéraux et oligoéléments,

notamment de magnésium, pourtant nécessaires à leur assimilation. Ce

sont des nutriments et des calories vides qui obligent l’organisme à

aller puiser dans ses réserves de nutriments essentiels. Cela aboutit à

une déminéralisation et à l’apparition de carences en magnésium, en

calcium, en potassium, en zinc, en chrome, en silice, en fer et en

vitamines B et C. Autant de nutriments qui auraient pu être utiles pour

d’autres réactions métaboliques et qui sont « gaspillés » pour assimiler

un nutriment, qui, en outre, n’apporte rien ;

qui dit déminéralisation dit acidification de l’organisme. Or l’acidose

tissulaire favorise l’inflammation, également source de fatigue, sans

parler des pathologies rhumatismales et articulaires, et notamment du

risque plus élevé d’ostéoporose ;

la consommation excessive de sucre est l’un des principaux facteurs de

l’inflammation de bas grade ou chronique, dont on sait aujourd’hui

qu’elle est impliquée dans toutes les maladies de civilisation. Mais elle

a aussi un rôle à jouer dans la fatigue. Si l’inflammation est une

réaction normale de votre système immunitaire, lorsqu’elle devient

permanente votre système immunitaire est stimulé sans cesse. Il

s’épuise tout en utilisant une bonne partie de vos ressources d’énergie ;

la consommation excessive et répétée de sucres raffinés épuise les

organes chargés de la gestion de la glycémie (taux de sucre sanguin),

en particulier le pancréas, qui sécrète de l’insuline chaque fois que la

glycémie est trop élevée. Il en va de même du foie qui est chargé du

métabolisme, de la gestion et de la redistribution des glucides dans

l’organisme ;

autre conséquence : le sucre perturbe l’équilibre du microbiote

intestinal. La dysbiose et, parfois, la candidose s’installent, générant de

nombreux troubles digestifs et beaucoup de fatigue ;

la consommation excessive de sucres affaiblit le système immunitaire ;

le sucre est une véritable drogue et crée une addiction. Il y a une vraie

dépendance neurochimique au sucre, car sa consommation libère des

endorphines et des encéphalines, des opioïdes du cerveau. Elle booste

aussi la sécrétion de dopamine. L’ensemble procure plaisir, réconfort et

bien-être. Exactement ce que nous recherchons lorsque nous sommes

fatigués, contrariés ou que nous avons une baisse de moral.

ET SI VOTRE FATIGUE

ÉTAIT DUE À UNE HYPOGLYCÉMIE ?

 

Que se passe-t-il dans votre organisme lorsque vous mangez des sucres raffinés,

donc rapidement assimilés ? Votre taux de sucre sanguin, la glycémie, va

augmenter rapidement. Votre pancréas sécrète donc une grande quantité

d’insuline pour faire baisser votre glycémie à un niveau normal, afin de maintenir

l’homéostasie. L’homéostasie est un équilibre physiologique vital que votre corps

maintiendra envers et contre tout du fait que c’est une question de survie. La

glycémie en fait partie, tout comme le pH, par exemple. Grâce à l’insuline, l’excès

de sucre sanguin va être capté et dirigé vers les cellules, où il sera le plus souvent

stocké sous forme de graisses. Mais ce manque soudain de sucre sanguin peut

provoquer ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle, qui va, d’une part,

vous donner envie de remanger du sucre et, d’autre part, se traduire par une

fatigue intense. C’est le fameux coup de pompe de milieu de matinée si vous avez

pris un petit déjeuner sucré, le fameux pain-beurre-confiture. D’ailleurs, ces coups

de pompe peuvent se répéter plusieurs fois dans la journée en fonction de la

quantité de sucres ingérée. Vous êtes alors dans une boucle infernale, alternant

coups de pompe et coups de fouet (mais de courte durée). À la fin de la journée,

vous êtes épuisé(e) alors que vous avez l’impression de n’avoir rien fait.

En plus de la fatigue, cette hypoglycémie réactionnelle peut aussi se traduire par

des troubles de l’appétit et des troubles digestifs, des maux de tête, des

étourdissements, de la somnolence, de l’irritabilité ou de la nervosité, et parfois

même des crises de larmes.

Pour sortir de cette boucle infernale, il faudra modifier vos choix alimentaires,

notamment en choisissant de bons sucres, ayant un index glycémique bas ou

moyen, et en équilibrant votre assiette pour faire baisser la charge glycémique du

repas. Nous y reviendrons plus loin.

 

À ÉVITER

 

Le sucre blanc.

Les confiseries, bonbons, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, la

confiture.

Les plats tout prêts, industriels, et les aliments ultratransformés.

Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre

(sauf cuites à la vapeur).

Les jus de fruits.

Les fruits secs.

Le fructose en poudre.

Le sirop d’agave, d’érable, et même le miel.

 

À FAIRE

 

Ayez une consommation modérée et adaptée à votre niveau d’activité.

Choisissez les bons sucres, ceux qui seront de bons carburants pour

votre organisme. Nous verrons lesquels dans la partie consacrée à

l’alimentation vitalité.

 

Et si on discutait le bout de gras ?

 

Longtemps diabolisé, et injustement accusé à tort de faire prendre du poids,

le gras est un nutriment essentiel. Il faut simplement choisir le bon et limiter

la consommation des mauvais gras, c’est-à-dire des acides gras saturés et

des acides gras trans.

 

Les acides gras saturés sont ceux que l’on trouve majoritairement dans les

viandes, les charcuteries, mais aussi dans les produits laitiers et les

fromages, les margarines, les viennoiseries et tous les aliments transformés

qui contiennent de l’huile de palme. Le terme « saturé » vient de leur

formule moléculaire : dans un acide gras saturé, tous les atomes de carbone

sont saturés en hydrogène et toutes les liaisons entre les atomes de carbone

sont simples. Cela nous donne des graisses rigides qui restent solides à

température ambiante, plus simples à travailler et plus stables pour

l’industrie agroalimentaire. Ce n’est pas le cas des acides gras insaturés, dont les atomes de carbone ne sont pas tous porteurs d’un atome

d’hydrogène. Ces graisses restent donc liquides à température ambiante.

C’est le cas de l’huile d’olive. Quant aux huiles riches en oméga-3,

polyinsaturées, elles restent liquides à température ambiante, mais aussi

lorsqu’elles sont placées au réfrigérateur.

 

Voilà qui nous mène à une question importante : comment une margarine

végétale, issue d’huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés, peut-

elle être solide au réfrigérateur et même quelque temps encore après en être

sortie ? Ce qui permet la solidification d’une huile, qui à l’origine est

polyinsaturée et donc fluide, c’est l’hydrogénation. Ce processus industriel

consiste à ajouter de l’hydrogène au point d’insaturation d’un acide gras, ce

qui le rend de facto saturé et donc plus solide. Au passage, sachez que cet

ajout se fait à haute température et requiert l’utilisation de nickel. Le

bénéfice santé des acides gras polyinsaturés n’existe donc plus.

 

Autre point à savoir : le raffinage et les processus industriels donnent

naissance à des acides gras trans. Ces acides gras, même s’ils sont, à

l’origine, issus d’acides gras polyinsaturés, sont devenus des acides gras

saturés. Ils passent de la forme – CIS, qui leur confère une grande fluidité, à

la forme – TRANS, qui les rigidifie et les rend toxiques. Attention, nous

aussi pouvons transformer des acides gras insaturés en acides gras trans si

nous portons les huiles végétales que nous utilisons à trop haute

température. Voilà pourquoi il faut choisir des cuissons douces, et

consommer les huiles riches en oméga-3 crues et à froid, tout en les

conservant au réfrigérateur.

 

Les acides gras saturés et les acides gras trans ont plusieurs conséquences

sur notre organisme :

ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, qui

deviennent plus rigides. Cela ralentit les échanges entre l’intérieur et Les graisses hydrogénées et les acides gras trans, présents dans de

l’extérieur de la cellule, et par conséquent les apports en nutriments et

en oxygène, mais aussi l’élimination des déchets. La cellule, moins

bien nourrie et oxygénée, s’encrasse et fonctionne à un rendement

moindre ;

peu combustibles, ces graisses sont une source d’énergie peu

intéressante et peu mobilisable. Elles ont tendance à être stockées, ce

qui favorise la prise de poids ;

surtout, elles favorisent l’inflammation. On dit qu’elles sont pro-

inflammatoires, car elles favorisent la production de la PGE2

(prostaglandines 2) qui intervient dans les mécanismes de

l’inflammation ;

leur consommation excessive augmente les risques de maladies

cardiovasculaires, mais aussi les risques de maladies inflammatoires et

de cancers.

 

Sachez aussi que certains acides gras polyinsaturés, les oméga-6, peuvent

déséquilibrer la balance des acides gras et favoriser l’inflammation, là aussi

en favorisant la production de PGE2. Vous trouverez des oméga-6 dans

l’huile de tournesol, mais aussi dans les viandes et les produits issus des

animaux qui ont eux-mêmes reçu une alimentation riche en oméga-6

(tournesol, soja, maïs). On estime qu’aujourd’hui nous consommons deux à

trois fois trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Cette consommation

excessive prédispose aussi aux maladies cardiovasculaires et

inflammatoires.

 

Malgré tout, il ne faut pas diaboliser tous ces mauvais gras. Nous en avons

aussi besoin. Ainsi, les oméga-6 participent au bon état de la peau. Nous

pouvons donc en consommer, mais en petites quantités, en les intégrant

dans une alimentation équilibrée, contenant plus d’oméga-3.

 

À ÉVITER ABSOLUMENT !

nombreux produits industriels (biscuits sucrés et salés, plats tout prêts,

viennoiseries, pâtes à tartiner, margarines…), mais aussi selon le mode de

cuisson choisi.

 

À LIMITER ET À INTÉGRER DANS UNE

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE, RICHE EN OMÉGA-3

 

Les viandes et charcuteries.

Les produits laitiers.

Les fromages.

Le beurre.

 

Vous l’avez compris : les sucres raffinés et les mauvais gras ne sont pas les

bons carburants, ni les bonnes matières premières qui permettront à votre

organisme de bien fonctionner. En consommer vous prive des bonnes

sources d’énergie, puise dans vos réserves d’énergie ou vous expose à des

pertes d’énergie.

 

L’alimentation de l’énergie

 

Maintenant que vous savez ce qu’il faut éliminer de votre alimentation,

voyons ce que vous devez y trouver pour être en forme.

 

Les bons sucres

 

Les bons sucres sont les sucres non raffinés.

Vous les trouverez dans :

les fruits entiers, avec ou sans la peau selon qu’ils sont biologiques ou non ; les légumes ;

les céréales complètes ;

les légumineuses.

 

Les fruits et légumes

 

Ils sont IN-DIS-PEN-SA-BLES ! C’est grâce à eux que vous allez faire le

plein de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. Si ces micronutriments

n’apportent pas directement d’énergie, ils interviennent dans le

métabolisme énergétique de l’organisme du fait qu’ils agissent en tant que

cofacteurs de toutes ses réactions métaboliques. Autrement dit, sans eux, la

réaction (fabrication, transformation, destruction) n’est pas possible.

Prenons l’exemple de la dopamine. Pour que la tyrosine, un acide aminé

présent dans les protéines, soit transformée en L-Dopa, le précurseur de la

dopamine, puis en dopamine, il faut notamment des vitamines B. Ainsi, des

carences en vitamines B, en zinc, en magnésium ou en iode peuvent

perturber nos systèmes endocrinien, nerveux et immunitaire.

 

Les fruits et légumes sont aussi sources de fibres qui favorisent le transit et

le bon équilibre de votre microbiote. La dysbiose, c’est-à-dire le

déséquilibre de la flore intestinale, est un facteur important de fatigue. Sans

oublier que les fibres diminuent la charge glycémique d’un repas et

permettent donc de mieux gérer votre glycémie et, par conséquent, vos

coups de pompe, vos envies de sucré… et votre poids.

 

Vous trouverez aussi dans les légumes et les fruits de nombreux

antioxydants, comme des polyphénols et des caroténoïdes qui protègent

votre organisme de l’oxydation et des radicaux libres. Leurs vertus pour la santé sont nombreuses et sont notamment des armes redoutables dans la

prévention contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.

 

Faire l’impasse sur les légumes et les fruits, c’est le meilleur moyen de

manquer d’énergie et de vitalité, sans parler des autres effets sur votre santé.

 

Voici les règles d’or à suivre pour bien consommer les légumes et les fruits :

choisissez des fruits et légumes biologiques ;

variez-les le plus possible. Votre assiette doit être un feu d’artifice de

couleurs : rouge, vert, jaune, violet, orange, bleu, rose ;

mangez des légumes crus et cuits en privilégiant les modes de cuisson

à basse température, comme la vapeur douce ou l’étouffée ;

mangez les fruits en dehors des repas, crus et entiers, au maximum

deux par jour ;

n’oubliez pas les herbes aromatiques (persil, basilic, coriandre,

ciboulette, thym, romarin), qui sont des concentrés de nutriments.

 

Les aliments à charge glycémique basse

 

Pour éviter les hypoglycémies réactionnelles et vous mettre à l’abri de tous

les effets néfastes du sucre, deux éléments doivent être pris en

considération : la quantité de sucre ingérée au quotidien et l’index

glycémique.

 

Le sucre – plus exactement, le glucose – est notre carburant principal. Notre

cerveau en est friand et grand consommateur. De plus, la présence de

glucides au repas permet une bonne assimilation des protéines et des

lipides. Sans glucides, pas d’insuline et pas d’assimilation des nutriments

essentiels. Pis, les protéines et les graisses seront dégradées et utilisées pour

fournir de l’énergie à l’organisme. À terme, cela peut entraîner des carences

en protéines et en bons acides gras, qui, comme nous le verrons peu après,

sont absolument indispensables à votre vitalité.

Nous avons donc besoin de glucides, mais en quantité adéquate. Vous

pouvez intégrer à chaque repas une portion de glucides complexes :

pâtes ou riz complets, sarrasin, millet, quinoa, pommes de terre cuites à

la vapeur, patates douces ou encore pain au levain. Mais gardez bien à

l’esprit que la part de légumes doit être plus importante que celle de

glucides. De plus, il faudra que vous choisissiez des aliments à index

glycémique bas ou moyen.

 

INDEX ET CHARGE

GLYCÉMIQUES : QUÈSACO ?

 

L’index et la charge glycémiques reflètent la capacité plus ou moins importante

d’un aliment à élever la glycémie et, par conséquent, la sécrétion d’insuline, à

laquelle sont liés, je vous le rappelle, les fameux coups de pompe ressentis dans

la journée.

L’index glycémique prend en compte la quantité de glucides d’un aliment pour 100 grammes. On considère qu’un index glycémique inférieur à 55 est bas. Entre 55 et 70, il est moyen. Au-delà de 70, il est élevé. La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides de la portion consommée. Une charge glycémique comprise entre 0 et 10 est faible. Entre 11 et 19, elle est moyenne. Au-delà de 20, elle est élevée.

Prenons un exemple concret : la carotte, un légume-racine relativement riche en

sucre. Lorsqu’elle est crue, son index glycémique est de 16. Parfait ! Lorsqu’elle

est cuite, il grimpe à 47. Mais la charge glycémique d’une portion de 175 g de

carottes cuites n’est que de 4,5, soit une charge glycémique très basse, ce qui fait

de la carotte cuite un aliment glucidique tout à fait acceptable.

Il existe de nombreuses tables nutritionnelles permettant de savoir facilement quel

est l’index glycémique d’un aliment et de faire le bon choix. Retenez simplement

que les légumes ont un index glycémique bas, et que tout ce qui est complet et

non raffiné présente un index glycémique plus bas que les mêmes produits dans

leur version raffinée.

Tableau comparatif de l’index glycémique et de la charge glycémique

Charge glycémique élevée (de 20 à 100)

 

Aliments Glucides IG CG

Glucose 100 100 100

Riz soufflé 85 95 81

Corn-flakes 85 85 72

Miel 80 90 72

Dattes 75 95 71

Farine T45 (blanche) 58 85 59

Céréales sucrées 80 70 56

Pop-corn sans sucre 63 85 54

Confiture 70 65 48

Raisins secs 66 65 43

Barre chocolatée 60 70 42

Farine T55 (baguette) 55 75 41

Biscuit sec (type petit-beurre) 75 55 41

Chips 49 80 39

Farine T65 (pain de campagne) 53 70 37

Biscuit sablé 68 55 37

Farine de blé noir (sarrasin) 65 50 33

Pâtes fraîches 35 75 30

Pomme de terre frite 33 95 71

Pomme de terre cuite au four 25 95 24

Farine T150 (pain complet) 47 50 24

Riz précuit 24 90 22

Abricots secs 63 35 22

Gâteau de riz 24 85 20

Pain de seigle complet 49 40 20

Fructose 100 20 20

 

Charge glycémique moyenne (de 11 à 19)

 

Aliments Glucides IG CG

Pain au son, pain pumpernickel 40 45 18

Semoule raffinée 25 65 16

Nouilles, ravioles 23 70 16

Sorbet 30 50 15

Riz long blanc 23 60 14

Pomme de terre bouillie pelée 20 70 14

Pâtes blanches sèches 23 55 13

Crêpe au sarrasin 25 50 13

Purée de pommes de terre 14 90 13

Banane 20 65 13

Riz basmati, riz brun complet 23 50 12

Boulgour entier cuit 25 45 11

Spaghettis al dente 25 45 11

Charge glycémique basse (10 et moins)

 

Aliments Glucides IG CG

Patate douce 20 50 10

Pâtes complètes 19 45 9

Pois chiches cuits 22 30 7

Chocolat noir à 70 % de cacao 32 22 7

Jus d’orange industriel 11 65 7

Quinoa cuit 18 35 6

Kiwi 12 50 6

Raisin 16 40 6

Fèves cuites 7 80 6

Haricots blancs 17 30 5

Pois cassés 22 22 5

Carotte cuite 6 47 5

Potiron, citrouille 7 75 5

Pastèque 7 75 5

Petits pois frais 10 40 4

Orange pressée 10 40 4

Haricots rouges 11 40 4

Poire, figue 12 35 4

Pomme 12 30 4

Lentilles vertes 17 22 4

Cerise 17 22 4

Melon 6 65 4 Orange 9 35 3

Soja cuit 15 20 3

Pêche 9 30 3

Yaourt au lait entier 5 35 2

Carotte crue 7 16 2

Prune, pamplemousse 10 22 2

Abricot 10 20 2

Navet 3 70 2

Lait demi-écrémé 5 30 2

Noix 5 15 1

Légumes verts, salade, choux, tomate 5 10 1

 

Les bons gras : la famille des oméga

 

Tout comme nous avons besoin de bons sucres, nous avons besoin de bons

gras :

d’abord parce qu’ils sont une source d’énergie stockable et facilement

mobilisable par le corps qui peut les transformer en glucose lorsque

nécessaire, en cas d’effort long et intense, par exemple ;

ensuite parce qu’ils remplissent de nombreuses fonctions dans notre

organisme, absolument indispensables à notre santé et à notre vitalité :

ils entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et

les rendent fluides, ce qui facilite les échanges intra- et extra-

cellulaires et, par conséquent, la bonne nutrition et la bonne

oxygénation des cellules, ainsi que l’élimination des déchets ;

ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles, des

minéraux et des oligoéléments ;

ils assurent la bonne déformabilité des globules rouges au niveau

des capillaires sanguins et favorisent donc une bonne

vascularisation ;

ils participent à la synthèse des hormones ;

ils favorisent la synthèse des prostaglandines PGE1 et PGE3,

anti-inflammatoires ;

ils interviennent dans le bon fonctionnement du système nerveux

et du système immunitaire.

 

Ces bons gras, vous vous en doutez, ce sont les acides gras polyinsaturés de

la famille des oméga-3, 6 et 9.

 

La famille des oméga-3 en contient plusieurs types :

certains se trouvent dans les huiles végétales, comme le colza, le lin,

le chanvre, la cameline ou la noix. Le chef de file en est l’acide

alpha-linolénique (ALA), qualifié d’essentiel, car il ne peut être

fabriqué par l’organisme et doit impérativement être apporté par

l’alimentation ;

d’autres se trouvent dans les poissons gras, comme le saumon, le

thon, la truite, les sardines ou les maquereaux. Ce sont de l’acide

eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA).

 

Normalement, le corps a la capacité de convertir l’ALA en EPA et en DHA

grâce à l’action de deux enzymes, l’élongase et la désaturase. Ce processus

de conversion fait intervenir de nombreux facteurs : sexe, âge, équilibre

entre oméga-6 et oméga-3, présence de certains minéraux et vitamines. Il

suffit que l’un des maillons de la chaîne de conversion soit défectueux pour

que la production d’EPA et de DHA ne se fasse pas. Il est aujourd’hui

largement admis que cette conversion ne se fait pas bien et qu’il est

préférable d’apporter directement par l’alimentation l’ensemble des oméga-

3 nécessaires.

Pour couvrir vos besoins en oméga-3, il vous suffit de :

consommer chaque jour deux belles cuillerées à soupe d’huiles

végétales qui en sont riches, crues sur vos crudités, par exemple ;

manger deux à trois fois par semaine des petits poissons gras (sardines,

maquereaux), beaucoup moins pollués et chargés en métaux lourds que

le saumon et le thon que vous éviterez de consommer.

 

Nous avons déjà parlé des oméga-6 et de leur intérêt pour la santé de la

peau. Ils doivent être consommés avec modération et surtout en équilibre

avec les oméga-3.

 

Quant aux oméga-9, ils sont présents dans l’huile d’olive et ont une action

protectrice pour le système cardiovasculaire, ainsi que des propriétés

antioxydantes particulièrement intéressantes pour la santé. C’est d’ailleurs

l’un des piliers de la diète méditerranéenne, dont les bienfaits pour la santé

sont désormais unanimement reconnus. Faites-lui aussi une belle place dans

votre alimentation et consommez-la de préférence crue.

 

Les protéines, en quantité suffisante

 

Les protéines sont les matières premières de l’organisme.

 

Elles permettent :

la construction et la réparation de tous les tissus (os, muscles, peau,

cheveux, dents, organes…) ;

le renouvellement cellulaire ;

la synthèse des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes ;

le transport de nombreux éléments, dont des hormones, dans le sang ;

l’apport d’azote indispensable à l’organisme.

 

Plus exactement, ce sont les acides aminés qu’elles contiennent qui sont la

base de tout dans notre organisme. Huit de ces acides aminés sont dits « essentiels », du fait qu’ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme à

partir d’autres acides aminés et doivent impérativement être apportés par

l’alimentation :

la valine ;

la leucine ;

l’isoleucine ;

la méthionine ;

la phénylalanine ;

le tryptophane ;

la thréonine ;

la lysine.

 

Il est donc indispensable que votre alimentation contienne une quantité

suffisante de protéines, et donc d’acides aminés, pour que votre corps

puisse fonctionner correctement et que vous vous sentiez plein(e) d’énergie.

 

Vous trouverez des protéines dans toutes les viandes, les poissons, les œufs,

les fromages et produits laitiers, les céréales et les légumineuses, les

oléagineux et, dans une moindre mesure, dans les légumes. L’apport

quotidien en protéines peut donc contenir des protéines animales et/ou des

protéines végétales. Si vous êtes végétarien(ne), soyez vigilant(e) à la

composition de vos repas et n’oubliez pas que les céréales et les

légumineuses sont déficientes en certains acides aminés essentiels. Les

céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine. Cela veut

donc dire qu’il faut toujours associer au même repas une céréale et une

légumineuse pour avoir un profil complet en acides aminés essentiels. Une

association classique sera, par exemple, le riz et les lentilles. Pensez aussi à

ajouter des oléagineux à vos repas. Tout cela vous évitera d’être carencé(e)

en acides aminés.

L’idéal est de varier les sources de protéines tout en privilégiant les

protéines de qualité, à savoir :

la volaille, issue de la filière biologique et/ou labellisée Bleu-Blanc-

Cœur ;

le poisson blanc et les petits poissons gras (sardines, maquereaux,

anchois, harengs) ;

les œufs ;

les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ;

les céréales complètes et les légumineuses.

 

Nos besoins quotidiens sont estimés à 1 g de protéine par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 60 kg, cela représente donc 60 g de protéines. Mais attention : dans 100 g de poulet ou de poisson, vous trouverez en moyenne 20 g de protéines. Il est donc important de vérifier que vous ayez un apport quotidien suffisant. Le plus simple est de répartir cet apport entre les différents repas de la journée, en intégrant par exemple des œufs, du jambon ou du fromage de chèvre au petit déjeuner, en faisant des collations à base d’oléagineux, en mangeant une belle portion de protéines animales ou végétales au déjeuner et au dîner.

 

Que se passe-t-il si vous êtes carencé(e) en protéines ? Votre corps n’ayant

pas la matière première pour fonctionner, les déséquilibres s’installent

progressivement, avec des conséquences à moyen-long terme désastreuses

sur la santé :

fonte musculaire ;

fatigue ;

troubles hormonaux pouvant aller jusqu’à la carence : perte de libido,

cycles irréguliers, aménorrhée… ;

baisse du système immunitaire ;

manque d’immunoglobulines (protéines ayant des fonctions

d’anticorps) ;

baisse ou absence de sécrétion de neurotransmetteurs.

ET SI VOTRE FATIGUE ÉTAIT DUE

À UNE CARENCE

EN NEUROTRANSMETTEURS ?

 

Ce qui vous donne de l’énergie le matin, l’envie de vous lever, d’avoir des

activités, de découvrir de nouvelles choses et de vous ouvrir aux autres, c’est la

dopamine.

La dopamine est un neurotransmetteur de la famille des catécholamines, comme

l’adrénaline et la noradrénaline. Elle en est d’ailleurs le précurseur. La dopamine

est fabriquée par l’organisme à partir de la tyrosine, un acide aminé que l’on

trouve dans les protéines de l’alimentation. Mais le corps a aussi la capacité de

fabriquer la tyrosine à partir d’un autre acide aminé, qui, lui, est essentiel, la

phénylalanine. Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous risquez de

manquer de tyrosine et/ou de phénylalanine, ce qui peut compromettre la

sécrétion de dopamine et vous faire vous sentir fatigué(e) dès le réveil et tout au

long de la journée. Vous pouvez également ressentir d’autres symptômes comme

un manque de motivation et de concentration, la difficulté à prendre des décisions,

l’envie de rester seul(e) et la perte d’intérêt pour vos activités favorites.

Sachez que, pour profiter pleinement des protéines que vous mangez, votre

corps a besoin de vitamines B2, B3 et B6, mais aussi de magnésium, de zinc

et de fer. Sans ces cofacteurs enzymatiques, la tyrosine ne pourra pas être

transformée en L-Dopa, puis en dopamine.

Examinez votre alimentation. Notez ce que vous mangez pendant quelques jours,

puis amusez-vous à comptabiliser la quantité de protéines contenue dans chaque

repas. Ce qui est important, c’est de regarder l’apport total en protéines sur une

journée. Mangez-vous assez de protéines ? L’une des solutions pour augmenter

votre apport en protéines, et surtout pour booster votre sécrétion de dopamine,

c’est un petit déjeuner riche en protéines, avec œufs, jambon, fromage ou

oléagineux.

Ce petit déjeuner protéiné sera aussi parfait pour vous garantir une bonne

sécrétion de sérotonine, un autre neurotransmetteur, qui intervient dans la

régulation de votre humeur et fait souvent défaut lorsque la fatigue est morale ou

psychologique.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel,

apporté donc par votre alimentation. Votre corps aura cette fois besoin de

vitamines B2, B3, B6, B12, de magnésium, de zinc et de fer. Si votre taux de

sérotonine est suffisamment haut, vous ne vous sentirez pas anxieux(se) ou

déprimé(e), ni irritable ou agressif(ve). Vous serez aussi beaucoup moins sujet(te)

aux fringales et aux envies de sucré et vous éviterez ainsi le cercle infernal de

l’hypoglycémie. Mais ce n’est pas tout ! La sérotonine est aussi le précurseur de la

mélatonine, l’hormone du sommeil. Toute carence en sérotonine entraîne donc

une carence en mélatonine et se traduit par des difficultés d’endormissement et

un sommeil non réparateur, synonyme de fatigue.

Raison de plus pour faire le plein de protéines et d’acides aminés (tyrosine,

phénylalanine et tryptophane) dès le matin.

 

L’eau, indispensable pour hydrater votre corps

 

Notre corps est constitué à 70 % d’eau. Nous sommes un milieu liquide, en

constant renouvellement, qui permet les échanges entre les différents tissus,

organes, systèmes de l’organisme, le transport des aliments, la nutrition

cellulaire et l’élimination des déchets (urines, transpiration, entre autres).

Soyons clair : sans eau, au-delà de 72 heures, nous mourons. C’est dire son

rôle fondamental.

 

La déshydratation, même légère, est une cause de fatigue. Une cellule qui

manque d’eau dysfonctionne et meurt. Lorsque votre cerveau manque

d’eau, vous souffrez de fatigue intellectuelle, mais aussi de fatigue morale

et physique.

 

Vous devez donc boire suffisamment chaque jour pour renouveler l’eau de

votre corps et hydrater correctement vos cellules. Notre besoin quotidien en

eau dépend de plusieurs facteurs : la chaleur extérieure, l’exercice physique,

mais aussi l’alimentation. Plus elle est riche en légumes et en fruits, plus

elle est riche en eau, cette dernière représentant environ 90 % de leur poids.

Les besoins varient donc entre 0,5 et 1,5 litre d’eau par jour. En cas de fortes chaleurs ou d’activité physique intense, les besoins seront plutôt de 2 à 3 litres par jour.

 

Reste à savoir quelle eau boire. Trouver une eau qui ne présente aujourd’hui

aucun inconvénient pour notre santé est une vraie gageure. Sans entrer dans

un débat qui n’est pas le sujet de ce livre, disons simplement que l’eau du

robinet, même si elle respecte les normes en vigueur, contient des

substances nocives comme des nitrates, du plomb ou de l’aluminium…

L’eau en bouteille de plastique peut contenir des bisphénols – autrement dit,

des perturbateurs endocriniens, surtout si les bouteilles se trouvent exposées

à la chaleur et au soleil. Or nous ne savons jamais vraiment comment ces

bouteilles sont transportées, ni stockées avant d’arriver chez nous. L’idéal,

ce sont les bouteilles en verre, mais leur bilan écologique n’est pas très bon.

Il peut toutefois être atténué par un système de consigne, qui n’existe

malheureusement pas dans de nombreux pays.

 

Une fois que vous savez tout cela, votre choix doit se porter sur une eau peu

minéralisée, dont le résidu sec sera inférieur à 75. Le résidu sec d’une eau

correspond au taux de minéraux recueillis après évaporation de 1 litre d’eau

soumis à 180 °C. Choisir une eau peu minéralisée ménagera vos reins et

permettra une bonne élimination des déchets de l’organisme, tout en

assurant un apport minimum en minéraux.

 

Dernier conseil : buvez votre eau en dehors des repas et en plusieurs fois.

Consommée pendant les repas, elle dilue les sucs digestifs et ralentit donc la

digestion qui devient plus complexe et donc plus énergivore.

MAINTENEZ VOTRE ÉQUILIBRE

ACIDO-BASIQUE

 

Vous savez maintenant quels sont les aliments à mettre dans votre assiette et

ceux à éviter ou à limiter. Mais il reste encore un dernier point à évoquer, c’est

l’équilibre acido-basique. Pourquoi ? Eh bien, tout simplement parce que

l’alimentation est l’un des principaux facteurs permettant de maintenir cet

équilibre, essentiel à votre santé et à votre vitalité. Si l’équilibre est rompu et que

vous vous acidifiez, vous vous exposez à une déminéralisation, à des lésions de

certains tissus et organes exposés à de trop fortes concentrations d’acides et, à

terme, à l’apparition de maladies. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que

l’un des premiers signes d’acidification de l’organisme est la fatigue et la difficulté

à récupérer. Voici donc une raison supplémentaire de prendre garde à l’équilibre

de votre assiette.

Certains aliments sont dits acidifiants, soit parce que leur digestion ou leur

utilisation par les cellules produit des acides, soit parce qu’ils en contiennent.

C’est le cas des protéines, animales ou végétales, sources d’acide urique, ou

encore des agrumes, de la tomate ou de la rhubarbe, dont l’acidité est

immédiatement perçue en bouche. Faut-il pour autant supprimer ces aliments ?

Heureusement non, car de nombreux aliments sont acidifiants : viandes, volailles,

poissons, œufs, fromages, céréales (complètes ou non), légumineuses, sucre,

oléagineux (sauf l’amande), fruits peu mûrs ou consommés en excès, café, thé,

chocolat ou encore vin. Impossible donc de les supprimer, d’abord parce qu’ils

nous apportent des nutriments essentiels, ensuite parce qu’il ne nous resterait

plus grand-chose à manger.

La solution est donc d’en faire une consommation modérée et surtout

contrebalancée par des aliments alcalinisants ou basifiants que sont tous les

légumes verts et colorés (sauf la tomate), la banane, l’amande, la pomme de terre

ou encore la châtaigne. Autrement dit, si vous consommez au déjeuner et au

dîner une belle part de légumes crus ou cuits, l’équilibre acido-basique de votre

assiette sera respecté.

Enfin, n’oubliez pas que d’autres facteurs sont déterminants pour votre équilibre

acido-basique tels qu’une bonne gestion du stress, une flore et une muqueuse

intestinales en bonne santé, la pratique régulière d’une activité physique

favorisant la transpiration (et donc l’élimination des déchets acides par la sueur)

ou encore un bon sommeil, période pendant laquelle le corps se désacidifie. Cela

tombe bien, chacun de ces thèmes sera abordé un peu plus loin.

Et si vous combliez vos carences ?

 

 

Même si nous pensons bien manger, nous pouvons parfois souffrir de

carence ou, du moins, de déficience nutritionnelle. Quelles en sont les

causes ?

Une alimentation peu variée et pas assez riche en légumes et fruits

biologiques.

Des modes de cuisson destructeurs de vitamines, minéraux et

oligoéléments. Les hautes températures détruisent tout. Au- delà de

60 °C, il y a déjà des dégâts sur les vitamines, et au-delà de 100 °C

vous pouvez dire adieu aux minéraux.

La dysbiose et l’inflammation intestinale qui empêchent la bonne

assimilation des nutriments.

L’agriculture intensive et l’utilisation de pesticides qui ont appauvri les

sols et, dans le même temps, la teneur en nutriments des aliments.

Le raffinage et les processus industriels qui appauvrissent encore un

peu plus notre alimentation.

Notre vie stressée qui augmente nos pertes en minéraux et oligo-

éléments, comme le magnésium, et donc nos besoins quotidiens.

 

Certaines carences ont un impact sur votre niveau de fatigue. Passons les

principales en revue et voyons comment nous pouvons les combler par

l’alimentation et parfois avec l’aide de compléments alimentaires.

 

Carence en fer : l’une des principales causes

de la fatigue

 

Le fer est un oligoélément indispensable qui intervient dans de nombreuses

réactions métaboliques, par exemple dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine. Il permet le transport de l’oxygène et intervient dans la

formation des globules rouges dans le sang. Il est aussi un constituant

essentiel des mitochondries – nos centrales énergétiques – et joue un rôle

dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de

neurotransmetteurs.

 

Une carence en fer peut résulter d’une mauvaise alimentation, mais aussi de

pertes de sang. Chez la femme, les règles abondantes sont souvent la cause

d’une carence en fer qui se normalisera dès la ménopause. Des saignements

moins visibles peuvent aussi entraîner des pertes de fer : saignements des

gencives, du nez, hémorroïdes, saignements digestifs (ulcères ou polypes

intestinaux).

 

Toute carence en fer provoque de la fatigue. À un stade plus avancé, on

parlera d’anémie. Celle-ci se caractérise par la chute du taux

d’hémoglobine, parfois associée à une baisse du nombre des globules

rouges.

 

Si vous êtes carencé(e) en fer, voici les symptômes que vous pouvez

éprouver :

fatigue physique avec essoufflement à l’effort ;

fatigue dès le réveil ;

sommeil peu réparateur ;

fatigue nerveuse, anxiété, dépression, crises d’angoisse ;

chute de cheveux, ongles cassants, mous et/ou striés ;

teint pâle.

 

Mais ne vous mettez pas à manger des tonnes de viande rouge et d’abats ou

à prendre un complément alimentaire sans avoir auparavant vérifié votre

statut en fer par un bilan sanguin. En effet, si le manque de fer est mauvais

pour votre vitalité, l’excès est toxique pour votre santé.

Faites pratiquer le bilan suivant, qui permettra d’avoir une vue complète du

métabolisme du fer dans votre organisme : fer sérique, ferritine,

transferrine, coefficient de saturation de la transferrine et CRP (protéine C

réactive).

 

Si la carence en fer est avérée, tournez-vous vers les aliments riches en fer.

Mais retenez bien ceci : le fer alimentaire est faiblement assimilé par

l’organisme pour la simple et bonne raison que le circuit du fer est un

circuit fermé. L’organisme stocke, gère son stock, récupère le fer après

destruction des globules rouges et limite les pertes au maximum. Nos

besoins quotidiens sont donc assez faibles. Seuls 1 à 30 % du fer, en

fonction du type d’aliments, seront assimilés. La meilleure source de fer et

la plus assimilable est la viande rouge, riche en fer héminique. Le fer

présent dans les végétaux et les céréales est beaucoup moins bien assimilé.

 

Vous trouverez du fer dans les aliments suivants :

les abats ;

la viande de bœuf et celle de porc ;

les huîtres et les moules ;

les lentilles ;

les haricots secs ;

les légumes à feuilles vertes ;

le chocolat noir ;

les abricots secs.

 

L’apport journalier recommandé pour l’homme est de 10 mg et pour la femme entre 16 et 20 mg.

 

Encore deux petites choses pour optimiser l’assimilation du fer :

associez les aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C,

comme le persil, le poivron ou le citron, car la vitamine C améliore

l’assimilation du fer ;

ne consommez ni thé, ni café, ni lait, ni vin rouge aux repas contenant

des aliments riches en fer. Ils empêchent son assimilation.

 

Dans certains cas, une supplémentation en fer pourra être nécessaire.

Choisissez un fer sous forme organique, plus assimilable, et le plus naturel

possible. Il existe de nombreux compléments sur le marché ; ma préférence

va au fer en formule liquide qui associe du gluconate de fer et des

vitamines, notamment C, B6 et B12. En plus d’être très assimilable, il a le

grand avantage d’être bien toléré au niveau intestinal.

 

Carence en magnésium

 

Le magnésium est un autre oligoélément absolument indispensable. Il

intervient dans plus de 300 réactions métaboliques et remplit de

nombreuses fonctions dans l’organisme :

il régule le système nerveux ;

il améliore la mémoire et les capacités de concentration et

d’apprentissage ;

il lutte contre la fatigue en contribuant au bon fonctionnement de la

thyroïde ;

il participe au tonus musculaire ;

il améliore la qualité du sommeil ;

il régule les hormones…

 

Bref, sans magnésium, le déséquilibre s’installe progressivement et, avec

lui, la fatigue physique, nerveuse et morale.

 

La carence en magnésium est courante. Selon l’étude SU.VI.MAX 1, 70 %

des Français auraient des apports en magnésium insuffisants. Le stress en

est l’une des principales causes. En effet, nous perdons alors beaucoup de

magnésium dans les urines, ce qui accroît encore nos besoins, le plus souvent déjà insatisfaits. Il faut dire que le magnésium, en plus d’être peu

présent dans l’alimentation moderne, est aussi assez mal assimilé. Seuls

30 % du magnésium consommé sont assimilés. Il faut donc en consommer

de grandes quantités et idéalement en l’associant à de la vitamine B6 qui

favorise son assimilation.

 

Comment savoir si vous manquez de magnésium ? Le dosage sanguin est

peu fiable. Mieux vaut vous fier à votre ressenti. Les principaux symptômes

d’une carence en magnésium sont :

fatigue ;

anxiété ;

hyperémotivité ;

crampes ;

fasciculations de la paupière ;

tremblements ;

palpitations ;

insomnie ;

troubles digestifs ;

cheveux cassants, ongles striés.

 

Si vous pensez manquer de magnésium, renforcez votre alimentation dans

ce sens.

Vous en trouverez dans :

le chocolat (noir, bien sûr) ;

les noix du Brésil ;

les amandes ;

les noix de cajou ;

les haricots verts ;

les céréales complètes ;

le sarrasin complet ;

les épinards ;

les moules ;

les lentilles.

 

En cas de réelle carence, l’apport alimentaire de magnésium n’est souvent

pas suffisant. Mieux vaut prendre un complément qui vous apportera

400 mg par jour de magnésium élément, idéalement sous forme de

bisglycinate ou de malate, les plus assimilables et les mieux tolérés par les

intestins. C’est encore mieux si le magnésium est associé à de la

vitamine B6 et à de la taurine, cette dernière fixant le magnésium dans la

cellule et limitant ainsi les fuites.

 

Et les vitamines B dans tout ça ?

 

Comme vous avez déjà pu le constater, les vitamines B interviennent dans

de nombreuses réactions métaboliques en tant que cofacteurs enzymatiques.

Les carences en vitamines B sont assez rares, car elles sont assez bien

représentées dans l’alimentation. On y prête plus attention chez la femme

enceinte, chez qui une carence en vitamine B9 peut être à l’origine de

graves malformations du système nerveux du fœtus telles que le spina-

bifida. Les végétariens et les végétaliens y sont aussi sensibilisés, car

l’absence de consommation de protéines animales les expose à des carences

en vitamines B9 et B12. Pour le reste de la population, on se préoccupe plus

rarement d’une éventuelle carence. Pourtant, l’étude SU.VI.MAX précitée montre que 90 % des personnes suivies sont carencées en vitamines B1, B2,

B6 et B9.

 

Cette famille de vitamines remplit quantité de fonctions dans l’organisme.

Toute carence aura rapidement des conséquences, l’une des premières

pouvant être la fatigue. Mettons-les un peu sur le devant de la scène.

 

Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Chacune a ses fonctions

propres, mais toutes participent à la santé et à la vitalité de l’organisme. Les

plus connues, mais aussi les plus importantes pour l’organisme, sont au

nombre de huit : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Ces vitamines ne

peuvent, pour la plupart, être stockées par l’organisme et doivent donc être

apportées par l’alimentation.

 

La vitamine B1

 

La vitamine B1 joue un rôle dans le métabolisme énergétique et permet la

transformation des aliments en énergie utilisable par l’organisme. Elle

intervient au cœur des mitochondries pour la production d’énergie et

participe au bon fonctionnement du système nerveux. Inutile donc de

préciser que, si vous manquez de vitamine B1, vous ressentez de la fatigue.

 

En sus, la carence en vitamine B1 peut se caractériser par une perte de

poids, une perte d’appétit et des troubles cardiaques ou neurologiques.

Vous trouverez de la vitamine B1 dans :

la volaille ;

le poisson ;

le jaune d’œuf ;

la levure de bière ;

les céréales complètes ;

les légumineuses ;

les oléagineux.

 

Les apports journaliers recommandés en vitamine B1 sont de 1,5 mg pour l’homme et de 1,3 mg pour la femme. Attention : la consommation excessive d’alcool, de thé et de café en ralentit l’absorption intestinale.

 

La vitamine B2

 

La vitamine B2 intervient dans le métabolisme énergétique et l’assimilation

des nutriments, dans les réactions d’oxydoréduction de l’organisme, ainsi

que dans le fonctionnement des yeux, de la peau et des cheveux. Une

carence peut donc être source de fatigue. Elle peut aussi entraîner des

lésions de la peau et des muqueuses, ainsi que des troubles oculaires.

 

Vous trouverez de la vitamine B2 dans :

les abats ;

la viande et la volaille ;

le poisson ;

le blanc d’œuf ;

les produits laitiers ;

la levure de bière ;

les céréales complètes ;

les graines de sésame.

Les apports journaliers recommandés en vitamine B2 sont de 1,6 mg pour l’homme et de 1,5 mg pour la femme.

 

La vitamine B3

 

La vitamine B3 participe, entre autres, à la libération d’énergie, à la beauté

de la peau et des cheveux, à la fabrication du sang et à la régulation du

cholestérol. Elle est aussi appelée vitamine PP, pour pellagra preventive, car

une carence peut être à l’origine de la pellagre, maladie qui se caractérise

par des lésions eczémateuses de la peau, mais aussi par une inflammation

des muqueuses, des troubles digestifs et des troubles nerveux. Une carence

peut aussi causer de la fatigue. La vitamine B3 peut être synthétisée par les

intestins, à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel, mais dans des

quantités insuffisantes, ce qui justifie l’apport alimentaire.

 

Vous trouverez de la vitamine B3 dans :

la viande (surtout le foie) et la volaille ;

le poisson ;

les œufs, riches en tryptophane ;

la levure de bière ;

les céréales complètes ;

les légumes et fruits frais.

 

Les apports journaliers recommandés en vitamine B3 sont de 18 mg pour l’homme et de 15 mg pour la femme.

 

La vitamine B5

La vitamine B5 participe au bon fonctionnement cellulaire et à la beauté de

la peau et des cheveux. Elle intervient dans la synthèse du coenzyme A,

essentiel dans la chaîne énergétique. Elle est nécessaire au métabolisme des

glucides, des lipides et des protéines. Elle joue également un rôle important

dans l’activité des glandes surrénales et participe à la synthèse de certaines

hormones. La carence en vitamine B5 est rare. Mais, si vous en manquez,

vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans les pieds, des maux de

tête, des insomnies, des fourmillements et, bien sûr, de la fatigue.

 

Vous trouverez de la vitamine B5 dans :

les abats ;

la viande ;

le poisson ;

le jaune d’œuf ;

les céréales complètes ;

les légumineuses ;

certains légumes, comme les champignons.

 

Les apports journaliers recommandés en vitamine B5 sont de 10 mg pour l’homme comme pour la femme.

 

La vitamine B6

 

La vitamine B6 est souvent associée au magnésium dont elle améliore

l’action. Elle participe aussi au métabolisme des protéines et assure de

nombreuses autres missions dans l’organisme, comme la synthèse de la

sérotonine. Une carence en vitamine B6 peut être cause de fatigue,

d’insomnies, de troubles de l’humeur, d’inflammation de la commissure des

lèvres, de glossite (inflammation de la langue) et de troubles

cardiovasculaires.

Vous trouverez de la vitamine B6 dans :

les abats ;

la viande et la volaille ;

le poisson ;

le jaune d’œuf ;

la levure de bière ;

le pollen.

 

Résistante à la chaleur, elle ne sera pas détruite par la cuisson. En revanche,

des carences sont fréquentes en cas d’alcoolisme et de prise de contraceptifs

oraux.

 

Les apports journaliers recommandés en vitamine B6 sont de 2 mg pour l’homme et la femme.

 

La vitamine B8

 

La vitamine B8 intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et

des protéines, et donc dans la production d’énergie, ainsi que dans la

division cellulaire. Elle contribue, comme toutes les autres vitamines B, au

bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence est rare, car elle est

très présente dans l’alimentation et est également synthétisée par la flore

intestinale. Une carence en vitamine B8 peut se traduire par des problèmes

de peau, une chute de cheveux, des crampes et de la fatigue.

Vous trouverez de la vitamine B8 dans :

les sardines ;

le jaune d’œuf ;

les céréales complètes ;

les oléagineux ;

les légumes comme le chou-fleur ou les champignons.

 

Les apports journaliers recommandés en vitamine B8 sont de 30 µg (= 0,03 mg) pour l’homme et la femme.

 

La vitamine B9

 

La vitamine B9 joue un rôle dans la synthèse de l’ADN 2 3 et de l’ARN, la

croissance cellulaire, le métabolisme des protéines, la régulation du taux

d’homocystéine sanguin (un marqueur important de santé cardiovasculaire),

le bon fonctionnement du système immunitaire et la cicatrisation. Une

carence peut causer une anémie, de la fatigue, des troubles digestifs, des

malformations neurologiques chez le fœtus lors de la grossesse.

 

Vous trouverez de la vitamine B9 dans :

les abats ;

la viande et la volaille ;

les œufs ;

les céréales complètes ;

les légumes vert foncé ;

le melon.

Les apports journaliers recommandés en vitamine B9 sont de 400 µg (= 0,4 mg) pour l’homme comme pour la femme. Attention, les besoins sont accrus en cas de tabagisme, consommation importante d’alcool et prise de contraceptifs oraux.

 

La vitamine B12

 

Contrairement à la plupart des vitamines hydrosolubles, la vitamine B12 est

stockée par l’organisme, et plus précisément dans le foie. Elle résiste à la

chaleur mais est sensible à la lumière. La vitamine B12 remplit de

nombreuses fonctions dans l’organisme et, comme les autres vitamines B,

joue un rôle énergétique, intervenant notamment dans le métabolisme des

acides aminés. Elle permet également l’assimilation du fer. Une carence en

vitamine B12 peut donc causer de la fatigue, une anémie, une glossite, des

troubles digestifs, des douleurs musculaires et des allergies.

 

Vous trouverez de la vitamine B12 dans :

les abats ;

la viande et la volaille ;

les poissons ;

les huîtres et les moules ;

les fromages.

 

Les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 assimilable par

l’organisme. Voilà pourquoi les végétaliens ont un risque beaucoup plus

élevé de carence. Méfiez-vous des compléments alimentaires qui mettent en

avant la présence de vitamine B12 végétale, qui, certes, est présente, mais

non assimilable ! Notez aussi que le cuivre et la vitamine C réduisent

l’absorption de la vitamine B12.

Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 3 µg (= 0,003 mg) pour l’homme et la femme.

 

Les vitamines B, tout comme le fer et le magnésium, sont absolument

essentielles à la production d’énergie et à votre vitalité physique, mentale et

émotionnelle. Nous verrons, au fil de notre évolution dans ce labyrinthe,

que bien d’autres nutriments sont essentiels et que leur carence peut altérer

telle ou telle fonction de votre organisme et provoquer de la fatigue. Portez

donc la plus grande attention à votre alimentation et, si besoin, tournez-vous

vers les superaliments.

 

Les superaliments, alliés de votre vitalité

 

Certains aliments sont carrément des super-héros : ils parviennent à

concentrer les nutriments et toute leur énergie et vous en font pleinement

profiter si vous les intégrez dans votre alimentation. Certains vous

permettront de faire le plein de protéines, d’autres de vitamines, d’autres

encore de minéraux et d’oligoéléments, et vous aideront à combler les

éventuelles carences qu’une alimentation classique pourrait occasionner. En

voici quelques-uns que j’affectionne tout particulièrement et que je

recommande régulièrement.

 

Les graines germées

 

Commençons par les graines germées qui sont de véritables trésors

nutritionnels, des condensés de vie, source d’énergie et de vitalité.

Imaginez : une petite graine est capable de donner naissance à une plante ou à un arbre. C’est dire le capital énergétique et nutritionnel qu’elle possède.

Les graines germées sont hypernutritives et sont riches en vitamines,

minéraux, antioxydants, acides aminés biodisponibles et fibres alimentaires.

Elles favorisent également la digestion et sont alcalinisantes, participant

ainsi à rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

 

Les graines germées sont surtout plus riches en micronutriments que leur

version non germée. Et voici pourquoi : la germination, déclenchée par

l’eau et la chaleur, ainsi que l’activité enzymatique qui s’ensuit permettent

d’éliminer les antinutriments toxiques présents dans les graines. La valeur

nutritive de la graine est alors décuplée. Ainsi, la teneur en vitamine C

augmenterait de 600 % ; celle des minéraux de 200 % et celle des protéines,

de plus de 20 %.

 

Chaque graine possède ses propres caractéristiques et ses bienfaits. Vous

trouverez dans les graines germées tous les nutriments essentiels au bon

fonctionnement de votre organisme, ainsi qu’un excellent apport d’énergie

vitale.

 

Voici quelques graines germées à consommer

régulièrement pour leur richesse en :

fer : fenugrec, lentille, cresson, épinard, fenouil, sésame, quinoa, millet, brocoli… ;

sélénium : seigle, betterave rouge, céleri, chicorée, pois chiche, ail… ; vitamines B : blé, épinard, riz, lentille… ;

vitamine C : toutes les lentilles, chou rouge, brocoli, alfafa… ; magnésium : blé, lentille, lin, épinard, sarrasin, tournesol, sésame… ; calcium : lentille corail, haricot azuki, cresson, épinard, quinoa, sésame…

ET SI VOUS FAISIEZ

POUSSER VOS GRAINES ?

 

C’est un jeu d’enfant et cela vous garantit la plus grande fraîcheur et donc une

forte teneur en vitamines et minéraux. Vous trouverez différents types de germoirs

et une grande variété de graines germées en magasin bio ou sur les sites

spécialisés. Sachez que des bocaux en verre avec des couvercles ajourés ou une

mousseline, qui laisseront bien s’écouler l’eau, peuvent faire l’affaire.

Les étapes :

Placez vos graines dans les bocaux et faites-les tremper toute une nuit. Le lendemain matin, égouttez-les et rincez-les soigneusement à travers le couvercle ou la mousseline. Placez ensuite vos bocaux un peu inclinés sur leur support pour laisser l’eau s’écouler. Il faut que l’air circule. Rincez vos graines deux à trois fois par jour.

Répétez l’opération jusqu’à ce que vous voyiez le germe apparaître. Le temps de germination varie selon les graines, entre deux et six jours. Commencez la germination à l’abri de la lumière. Vous pouvez les recouvrir d’un torchon, par exemple. Dès que les petites pousses se développent, placez-les à la lumière pour que la chlorophylle puisse se développer. Avant de les consommer, lavez-les soigneusement pour éliminer les enveloppes des graines. Vous pouvez ensuite les placer au réfrigérateur pour stopper leur développement et conserver leur fraîcheur. Gardez-les dans un récipient aéré et veillez à ce qu’il n’y ait pas trop d’humidité. Consommez-les rapidement pour en tirer le meilleur.

 

La gelée royale

 

La gelée royale est la substance la plus élaborée de la ruche. Elle contient

des acides aminés, des minéraux, des oligoéléments et des vitamines B, tout

particulièrement de la vitamine B5. Elle contient également environ 15 %

de glucides, 13 à 18 % de protéines et 4 à 6 % de lipides.

 

La gelée royale est un excellent reconstituant et revitalisant,

particulièrement adapté lors d’une baisse de vitalité, notamment en cas de convalescence, après une période de forte activité ou de stress intense.

 

Il faut, bien entendu, veiller à la qualité et à l’origine (française ou

italienne) de la gelée royale. Elle doit être fraîche, conservée à basse

température (au réfrigérateur), dans un pot en verre et à l’abri de la lumière.

 

Elle est efficace dès 0,5 à 1 g de prise par jour. Elle peut être consommée

régulièrement en cure d’un mois à renouveler plusieurs fois par an si

nécessaire.

 

Attention, la consommation de gelée royale doit être évitée en cas de

cancer. Cette dernière contient en effet des hormones de croissance et

pourrait notamment stimuler la prolifération des cellules cancéreuses du

sein.

 

Les pollens

 

Les pollens constituent également une excellente source de nutriments et

devraient être régulièrement consommés, à raison de plusieurs cures par an,

par tous. La composition des pollens varie selon l’origine florale. Ils

contiennent tous des protéines et de bonnes quantités d’acides aminés

essentiels, des glucides, des minéraux (comme le magnésium et le calcium)

et des oligoéléments, des lipides (dont 40 % d’acides gras essentiels), des

vitamines A, B, C et E, des enzymes, des antioxydants et des

phytohormones. La présence de phytohormones soulage le travail des

glandes de l’organisme.

 

Le pollen a, en prime, une action probiotique en raison des ferments

lactiques qu’il contient. Sa consommation contribue ainsi à la santé et à

l’équilibre de la flore intestinale.

Il peut être frais, congelé ou séché. C’est le pollen frais et/ou congelé qui

est le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Consommez-en deux

cuillerées à soupe par jour, à jeun, le matin, pour ressentir rapidement les

effets bénéfiques et gagner en vitalité.

 

Il existe de nombreux pollens.

 

En voici quelques-uns intéressants pour leurs apports

nutritionnels :

le pollen de ciste, riche en vitamine B9, vitamine E et sélénium ; le pollen de châtaignier, riche en protéines, vitamines B2 et B9, fer, zinc et sélénium ;

le pollen de cerisier, riche en vitamine B9, vitamine C, fer et zinc ; le pollen de saule, riche en vitamines B1 et B9, vitamines C et E et sélénium ; le pollen d’aubépine, riche en vitamines B et C, en fer et zinc.

 

La propolis

 

La propolis est une résine végétale fabriquée par les abeilles à partir d’une

résine collante et translucide sécrétée par les arbres pour protéger leurs

bourgeons. La propolis a des vertus antibiotique, antivirale, anesthésique,

anti-inflammatoire, immunostimulante et cicatrisante. Elle pourra donc

s’avérer fort utile pour soutenir votre système immunitaire, en période de

convalescence ou de stress intense (eh oui, le stress chronique fragilise

votre système immunitaire et vous rend plus sensible aux infections,

sources de fatigue). Vous trouverez de la propolis sous différentes formes :

pâte à mâcher, ampoules, gélules, extraits hydroalcooliques, sirops ou

sprays.

 

Choisissez un extrait de propolis biologique avec une forte teneur en

polyphénols. La plus courante est celle extraite du peuplier.

Le plasma de Quinton

 

Le plasma de Quinton n’est pas à proprement parler un aliment, mais cela

reste un élément 100 % naturel : l’eau de mer. C’est le biologiste français

René Quinton qui, à la fin du XIX e siècle, a découvert les extraordinaires

vertus de l’eau de mer pour notre santé. Il s’est aperçu que l’eau de mer

avait quasiment la même composition en minéraux et oligoéléments que le

plasma sanguin. D’où le nom de plasma marin.

 

Faire des cures de plasma marin est particulièrement recommandé en cas de

fatigue, qu’elle soit passagère ou persistante. Voici pourquoi :

c’est un apport idéal de minéraux et d’oligoéléments, tant en termes de

composition et de proportion (les mêmes que les nôtres) que

d’assimilation par l’organisme. Il permet donc de rétablir notre

équilibre électrolytique, qui, s’il est affecté, peut causer : fatigue,

douleurs musculaires, maux de tête, anxiété ou encore troubles

digestifs ;

il permet de rétablir l’équilibre acido-basique et de lutter contre la

déminéralisation ;

il favorise les échanges intra- et extracellulaires et, par conséquent, la

bonne nutrition des cellules, mais aussi l’élimination des déchets de

nos liquides corporels. Il favorise donc la « détox ».

 

Vous trouverez deux types de plasma marin :

l’hypertonique : c’est l’eau de mer non diluée, avec une forte

concentration en minéraux et oligoéléments. Il a une action

dynamisante et détoxifiante importante. Attention à ne pas l’utiliser en

cas d’hypertension ;

l’isotonique : l’eau de mer, cette fois, est diluée pour que la

concentration en minéraux et oligoéléments soit exactement la même

que celle du plasma sanguin. Son action est plus lente, plus profonde et Vous avez maintenant des pistes pour améliorer votre alimentation et votre

plus régénérante. Le plasma isotonique reconstruit l’organisme

progressivement, sans le brusquer, ce qui n’est pas toujours

souhaitable en période de fatigue. N’oubliez jamais que, lorsque nous

manquons d’énergie et de vitalité, notre corps n’est pas prêt à

supporter une « détox ». Il faut toujours passer par l’étape préalable de

la revitalisation. Et, pour ça, le plasma isotonique est parfait.

 

Soyez vigilant(e) sur la qualité du produit : le plasma marin doit être

exempt de toutes substances nocives, comme des métaux lourds. L’idéal est

qu’il ait subi une double microfiltration de 0,22 µm (= 0,00022 mm) à froid.

Il ne doit pas avoir été chauffé, ni avoir subi un quelconque traitement par

rayonnement.

 

Faites une cure d’un mois de plasma isotonique pour commencer, à raison

de 10 ml le matin à jeun et 10 ml que vous prendrez trente minutes avant le

déjeuner. L’idéal est de conserver le contenu de l’ampoule quelques instants

en bouche pour optimiser son assimilation. À l’issue de cette première cure,

faites une pause d’une semaine avant de faire une nouvelle cure d’un mois

si vous l’estimez nécessaire.

 

Nous voilà arrivés à l’issue de la première étape de notre labyrinthe. Y

avez-vous trouvé une ou plusieurs causes de votre fatigue ?

Une alimentation trop riche en « mauvais aliments » ?

Une consommation insuffisante de protéines, de légumes et de fruits,

frais, crus et biologiques ?

Une carence en oméga-3 ?

Des hypoglycémies à répétition ?

Une carence en fer, en magnésium et/ou en vitamines ?

Une déshydratation sournoise ?

statut nutritionnel et micronutritionnel. D’ici quelques semaines, en

adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous devriez déjà vous sentir

mieux. Si ce n’est pas le cas, ou si vous avez déjà la bonne alimentation

mais que vous souffrez toujours de fatigue, c’est que le problème se situe

probablement ailleurs. Ce n’est pas une raison pour abandonner vos bonnes

résolutions, car bien manger, vous l’avez compris, est la base d’une bonne

énergie et de votre vitalité. Poursuivons notre progression et passons à

l’étape 2 pour voir de plus près vos intestins et votre foie.

 

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