Étape 3. Le sommeil : un besoin vital

ÉTAPE 3

 

 

LE SOMMEIL :

 

UN BESOIN VITAL

 

C ’est sûrement la première question que l’on vous pose lorsque vous êtes

fatigué(e) : Dormez-vous bien ? C’est l’évidence. Inutile d’espérer être en

pleine forme si vous ne dormez pas assez ou si votre sommeil n’est pas

assez réparateur.

 

Nous sommes parfois responsables de notre manque de sommeil, parce que

nous n’y consacrons pas assez de temps. Mais, pour beaucoup de

personnes, le sommeil est compliqué, marqué par des difficultés

d’endormissement, des angoisses, des réveils nocturnes à répétition, des insomnies… Pis, certain(e)s d’entre vous, j’en suis sûre, dorment beaucoup,

d’un sommeil de plomb, mais se sentent encore fatigué(e)s au réveil.

 

Dans cette nouvelle étape du labyrinthe, nous allons (re)découvrir le

sommeil, cette période de conscience modifiée, aussi vitale que l’eau que

nous buvons ou l’air que nous respirons.

 

Partageons déjà quelques chiffres :

nous dormons une heure trente de moins qu’il y a cinquante ans.

Avons-nous moins besoin de repos ? Nos modes et hygiènes de vie se

sont-ils à ce point améliorés par rapport à nos parents et grands-parents

que nous pouvons nous permettre de moins dormir ? Permettez-moi

d’en douter… ;

45 % des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils

ont besoin ;

13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps…

grave erreur.

 

Il est vrai que, dans nos vies trépidantes, rythmées, surbookées, le sommeil

dénote. C’est un moment où l’on ne fait… RIEN ! Pas d’ordinateur, pas de

téléphone, ni de tablette, de console ou de télévision. Pas de travail, pas

d’échanges, pas de sport, ni de loisirs, rien de tout ce dont nous avons

envie, de tout ce que nous n’avons pas le temps de faire dans la journée…

RIEN ! Du moins, c’est ce que nous croyons.

 

Car, en réalité, nous ne connaissons pas bien notre sommeil. Pourtant, il fait

partie des cycles de la vie. Il existe chez l’homme, chez les animaux et aussi

dans le monde végétal. Il faut croire qu’il n’est donc pas si inutile que ça.

 

Le sommeil est avant tout un des besoins vitaux de l’organisme. Sans

sommeil, nous mourons.

Nous avons besoin de quatre éléments vitaux : l’oxygène, le sommeil, l’eau

et l’alimentation. Le sommeil est notre deuxième besoin vital, à égalité avec

l’eau. Souvenez-vous : à l’étape 1, nous avons insisté sur les méfaits de la

déshydratation cellulaire. Le jeûne sec, c’est-à-dire sans eau, peut durer

quarante-huit heures ; au-delà, la santé est en danger et la mort peut

survenir au bout de trois jours.

 

Pour le sommeil, c’est la même chose. Le record sans sommeil a été inscrit

au Guinness des records et était de onze jours et vingt-quatre minutes…

mais il en a été supprimé pour ne pas inciter d’autres personnes à essayer de

dépasser ce record aux conséquences désastreuses pour la santé. En général,

les dangers apparaissent au bout de soixante-douze heures de manque total

de sommeil, avec plus ou moins d’intensité selon la sensibilité de chaque

personne.

 

Le sommeil est une fonction et un état physiologique encore assez

mystérieux. Nous n’en connaissons pas tout. Nous pouvons dire qu’il

correspond à une baisse de l’état de conscience et qu’il est différent de l’état

d’éveil, que notre vigilance baisse, que nos muscles se relâchent mais que

nous conservons une partie de nos perceptions sensitives.

 

Notre connaissance du sommeil repose en grande partie sur ce qui a pu être

scientifiquement évalué. Ainsi, si l’on vous propose d’étudier votre

sommeil, des polysomnographies seront réalisées. Vos ondes cérébrales

(électroencéphalogramme), vos mouvements oculaires (électro-

oculogramme), votre rythme cardiaque (électrocardiogramme) et vos

mouvements et activités musculaires (électro- myogramme) seront mesurés.

Nous savons donc ce qui se passe dans certains organes au cours du

sommeil.

 

Nous savons aussi, et vous en avez sûrement déjà fait l’expérience, que le

manque de sommeil a des répercussions sur notre vitalité.

Dormir, pour quoi faire ?

 

Lorsque vous dormez, contrairement à ce que vous pourriez penser, il se

passe beaucoup de choses dans votre corps. Si vous ne devez retenir que

l’essentiel, retenez que, pendant le sommeil, votre organisme élimine, se

repose et se recharge en énergie. Ça, ce sont les grandes lignes. Voyons les

détails. Le sommeil, c’est :

un temps de récupération de la fatigue physique et musculaire :

c’est là que vos muscles peuvent récupérer, ceux-ci étant (presque)

totalement relâchés. Les tensions se dénouent. Si vous souffrez encore

de tensions musculaires au réveil, c’est probablement que vous n’avez

pas assez dormi ou que votre sommeil n’est pas assez réparateur ;

un temps de récupération de la fatigue nerveuse ;

un temps de recharge en énergie de nos systèmes glandulaire et

nerveux : la recharge en énergie du système glandulaire se fait

pendant le sommeil profond et celle du système nerveux pendant le

sommeil paradoxal. En cas d’épuisement du système nerveux et/ou du

système glandulaire, c’est le repos, et lui seul, qui vous permettra de

retrouver vitalité et santé. Vous verrez, nous y reviendrons lorsque

nous parlerons de la fatigue surrénalienne et de l’hypothyroïdie, aux

étapes 4 et 5 ;

un temps d’activité neuroglandulaire : pendant votre sommeil, votre

corps produit des hormones et des neurotransmetteurs. C’est le cas, par

exemple, de l’hormone de croissance, produite par l’hypophyse. Chez

l’adulte, elle permet la cicatrisation, la consolidation des souvenirs et

surtout d’avoir un sommeil réparateur. Elle est également lipolytique

(détruit les graisses), ce qui pourrait expliquer en partie le lien entre le

surpoids et le manque de sommeil. Les surrénales produisent aussi du

cortisol pour nous permettre d’être d’attaque le matin.

La mélatonine et le sommeil ont également un effet régulateur sur la

sécrétion des autres hormones ;

un temps d’assimilation et de stockage : votre corps – et, vous le

savez maintenant tout particulièrement, le foie – assimile et stocke les

nutriments essentiels issus de l’alimentation ou des transformations

métaboliques qu’il a opérées. Par exemple, le phosphore est stocké

dans les cellules nerveuses pendant la nuit ;

un temps d’élimination : vos émonctoires travaillent beaucoup la

nuit. Les déchets sont filtrés et amenés vers les reins, la peau ou les

intestins pour être éliminés le matin. Si vous manquez de sommeil,

votre organisme s’encrasse ;

un temps d’activité cérébral : ne dit-on pas « la nuit porte conseil » ?

Votre cerveau analyse, trie, range vos émotions, vos apprentissages

quotidiens. Mais c’est aussi un moment où il est connecté à votre Être

profond, votre âme. Il n’y a pas souvent accès, car votre mental est

trop fort la journée. La nuit, vous avez accès à d’autres parties de vous-

même, probablement insuffisamment exploitées ;

un temps de reprogrammation : il y a une remise à jour de vos

programmes physiologiques et de vos mémoires cellulaires. Cela se

fait pendant le sommeil paradoxal, donc plutôt en fin de nuit ;

le moment des rêves.

 

La liste pourrait encore être longue… mais vous percevez déjà ce qu’un

sommeil trop court ou de mauvaise qualité peut avoir comme conséquences

sur votre santé : fatigue, dépression, surpoids, troubles hormonaux, moindre

résistance au stress, affaiblissement du système immunitaire ou encore

douleurs musculaires.

 

Les cycles du sommeil

 

Une nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles de quatre-vingt-dix à

cent dix minutes selon les personnes. Il y a, en général, quatre à six cycles par nuit.

 

Chaque cycle de sommeil est composé de quatre phases :

1. l’endormissement ;

2. le sommeil léger ;

3. le sommeil profond ;

4. le sommeil paradoxal.

 

Les trois premières phases forment ce qu’on appelle le sommeil lent. C’est

au cours de cette phase que se fait la récupération physique, la recharge

en énergie de notre système glandulaire (endocrinien), et qu’est sécrétée

l’hormone de croissance, essentielle pour les enfants et les adolescents,

mais aussi pour l’adulte car cette hormone permet notamment la réparation

des tissus endommagés.

 

Le sommeil paradoxal succède au sommeil lent. Il permet la récupération

de la fatigue nerveuse (recharge en énergie de notre système nerveux),

favorise la concentration et la mémorisation. C’est aussi le moment des

rêves, du moins ceux dont on se souvient.

 

Qu’observe-t-on durant ces différentes phases ?

 

Durant le sommeil lent, le rythme cardiaque ralentit, la respiration est plus

calme et régulière, les yeux sont clos et sans mouvements. Les ondes

émises par le cerveau, mesurées en hertz (1 Hz correspondant à une

ondulation), ralentissent aussi.

 

Durant le sommeil paradoxal, c’est tout l’inverse. Le rythme cardiaque

s’accélère et est assez irrégulier, tout comme la respiration. Les

mouvements oculaires sont nombreux et rapides. Nous rêvons et nous nous

agitons.

La durée de chaque phase (sommeils lent et paradoxal) varie en fonction du

moment de la nuit.

En début de nuit, les phases de sommeil profond sont plus longues.

Voilà pourquoi on dit souvent des premières heures du sommeil

qu’elles comptent double. La quantité de sommeil réparateur, celui du

sommeil profond où le corps et le cerveau sont au repos, permettant la

recharge en énergie physique, y est plus importante. Idéalement, nous

ne devrions pas nous coucher après 22 heures.

Au fil de la nuit, le sommeil paradoxal, moment privilégié des rêves,

prend la relève et, en fin de nuit, ce sont les phases de sommeil

paradoxal qui sont les plus longues. Notre nuit devrait d’ailleurs

naturellement se terminer sur une phase de sommeil paradoxal. Lors

du sommeil paradoxal, les rêves sont plus nombreux et de plus en plus

longs, et nous nous souvenons plus facilement des rêves faits en fin de

nuit.

 

OUVREZ UN CARNET DE RÊVES

 

Est-ce notre inconscient qui s’exprime ? Est-ce notre cerveau qui trie, analyse,

range toutes nos expériences de vie ? Si le sommeil est mystérieux, le rêve l’est

plus encore. Il est une porte ouverte sur l’inconscient et sur notre Être profond. Si

vous y êtes attentif(ve), vos rêves peuvent vous guider et vous apporter des

réponses, de façon directe ou indirecte. N’hésitez pas à noter ces rêves sur un

petit carnet, posé près de votre lit. Vous y trouverez peut-être la solution que vous

cherchez. Interrogez votre inconscient et posez une question avant de vous

endormir. Qui sait ? Vous aurez peut-être la solution le lendemain au réveil, et si

ce n’est pas le cas, persévérez !

 

L’alternance veille/sommeil Le centre du sommeil est situé dans l’hypothalamus antérieur. Pour passer

de l’état de veille à l’état de sommeil, le cerveau doit modifier sa

production de neurotransmetteurs, ces messagers qui régulent toute notre

vie. Pour cela, il suit l’alternance jour/nuit, aussi appelée rythme

nycthéméral.

 

Cette notion de rythme est importante. Ne croyez pas que votre corps

fonctionne n’importe comment, de façon désorganisée, accomplissant telle

ou telle fonction, quand ça lui chante. Pas du tout ! Tout est rythmé,

programmé à un moment bien précis de la journée. C’est notre rythme

biologique et il suit le rythme circadien, d’une durée de vingt-quatre heures.

 

Trois neurotransmetteurs principaux sont impliqués dans l’alternance

veille/sommeil : la sérotonine, la mélatonine et le GABA (acide gamma-

aminobutyrique).

La sérotonine est connue pour être le neurotransmetteur de la

relaxation. Elle est en grande partie synthétisée au niveau des intestins

et sert de précurseur à la mélatonine, hormone du sommeil proprement

dite. Sans sérotonine, pas de mélatonine, et c’est votre sommeil qui

sera perturbé. Si vous souffrez de problèmes de sommeil, ne négligez

pas la piste intestinale et retournez à l’étape 2 pour vérifier que tout va

bien de ce côté-là.

D’autant plus que la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane,

l’un des huit acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas

fabriquer et qui doit donc impérativement être apporté par

l’alimentation. Attention donc à la carence en tryptophane, soit par

manque d’apport, soit par défaut d’assimilation.

Vous trouverez du tryptophane dans :

les viandes et les poissons ;

les œufs ;

le riz complet ;

les légumineuses ;

certains oléagineux comme les amandes ou les noix de cajou ; la banane ;

le chocolat.

 

Sous l’action d’enzymes, le tryptophane subit une première

transformation pour devenir du 5-HTP, qui sera, à son tour, transformé

en sérotonine.

Pour que ces transformations aient lieu, il faut des cofacteurs :

vitamine B6, zinc et magnésium. Si vous en manquez, la conversion en

sérotonine, puis en mélatonine, ne pourra avoir lieu, ce qui perturbera

votre sommeil. Voyez comme, là encore, l’alimentation remplit un rôle

fondamental, tout comme la bonne santé des intestins et l’équilibre du

microbiote.

La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale (épiphyse) dès que

la lumière diminue. Elle est sécrétée toutes les heures, avec un pic

entre 1 et 3 heures du matin. Sa sécrétion est inhibée par la lumière. La

mélatonine inhibe certaines fonctions de l’éveil, donne la sensation de

fatigue et l’envie de dormir. Mais ses bénéfices ne s’arrêtent pas au

sommeil : elle réduit les radicaux libres, est antioxydante, stimule

l’immunité et a un effet régulateur sur la production des autres

hormones. Pensez donc à regarder ce qui se passe du côté de votre

sommeil si vous souffrez de désordres hormonaux.

Vous trouverez de la mélatonine dans :

les tomates ;

les cerises ;

les olives ;

l’orge ;

le riz ;

les noix ;

le raisin.

 

N’oubliez pas de faire le plein d’aliments riches en vitamines B, en

magnésium et en zinc, des cofacteurs essentiels à une bonne synthèse

de mélatonine. Reportez-vous pour cela à l’étape 1.

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neuro-

transmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il freine donc le

système de veille et favorise, avec la mélatonine, l’endormissement. Il

permet aussi de réguler l’humeur et stimule la sécrétion de l’hormone

de croissance pendant les premières phases de sommeil profond.

Le GABA est synthétisé dans l’organisme à partir d’un acide aminé, la

glutamine, que vous trouverez notamment dans les protéines animales

(œufs, viandes et poissons), mais aussi dans les légumineuses et

certains légumes à feuilles, comme les épinards ou encore le persil.

Pour transformer la glutamine en GABA, votre corps a besoin de

vitamine B6 et de magnésium, mais aussi d’autres acides aminés :

leucine, isoleucine et valine. J’insiste un peu, mais vous voyez bien les

conséquences que peuvent avoir une mauvaise alimentation et des

carences nutritionnelles sur votre humeur et sur votre sommeil.

 

Dormez-vous bien ?

S’il y a bien un domaine où nous savons facilement et presque

instinctivement si tout va bien, c’est celui du sommeil. Je le constate

souvent en consultation. S’il peut être parfois difficile d’obtenir des

informations précises sur l’alimentation et la santé intestinale, je sais

immédiatement si la personne dort bien ou mal et quelles difficultés elle

rencontre. Vous ne serez donc pas étonné(e) si je vous dis qu’on considère

que :

le sommeil est bon et réparateur lorsque :

l’endormissement est rapide et serein ;

il n’y a pas de réveil(s) nocturne(s), de cauchemars ;

le sommeil est physiquement calme ;

vous vous levez facilement et êtes reposé(e) ;

les éliminations (passage aux toilettes) du matin sont bonnes ;

ce repos apporte des solutions, des informations sur la conduite de

sa vie, y compris sur les choses simples (la nuit porte conseil).

à l’opposé, le sommeil est mauvais lorsque :

vous souffrez de difficultés d’endormissement en début de nuit ;

vous vous réveillez une ou plusieurs fois par nuit sans réussir à

vous rendormir facilement et rapidement ;

le sommeil est agité, anxieux, voire anxiogène ;

vous avez du mal à vous lever le matin et avez la sensation de ne

pas être reposé(e) ;

vous vous réveillez avec l’esprit confus, « dans le brouillard » ;

vous êtes constipé(e).

 

La vraie question est : Pourquoi dormez-vous mal ?

 

Nous l’avons déjà abordé : les troubles du sommeil peuvent être liés à des

carences nutritionnelles et à des carences en neurotransmetteurs (sérotonine,

mélatonine, GABA). Mais il y a de nombreuses autres causes possibles :

la maladie, parfois associée à des douleurs ;

le manque d’exposition à la lumière dans la journée qui va

désynchroniser votre rythme ;

l’exposition à la lumière le soir, notamment la lumière bleue des

ordinateurs, des smartphones, des tablettes et même de nos télévisions.

N’oubliez pas que la mélatonine n’est synthétisée que lorsque la

lumière baisse. Encore une cause de désynchronisation !

les horaires de travail décalé, le décalage horaire lors d’un voyage ;

ne pas écouter les signes annonciateurs du sommeil (bâillements, yeux

qui grattent, sensation de lourdeur…) ;

le bruit ambiant ;

les champs électromagnétiques ;

la température inadaptée de la chambre (trop chaud, trop froid) ;

une digestion trop lourde, trop longue, difficile ;

le mental avec ses idées fixes et ses cogitations ;

le stress (tiens ? On ne l’a pas déjà vu quelque part, celui-là ?) ;

le conjoint… parce que, oui, vous l’aimez et vous êtes heureux(se) de

vous endormir à ses côtés, mais il faut bien admettre qu’entre les

ronflements, les coups de pied ou de coudes ou le fait qu’il/elle vous

pique la couverture, vous avez du mal à bien dormir…

 

Quelles conséquences pour votre santé ? Si vous manquez de sommeil ou

s’il n’est pas assez récupérateur, voici ce que vous pouvez ou pourriez

ressentir, dès aujourd’hui ou à plus ou moins long terme :

fatigue physique et mentale : baisse de la concentration, troubles de la

vigilance, somnolence diurne, baisse des performances dans la journée,

manque d’énergie, de motivation, tout cela augmentant le risque de

blessure et de chute, d’accidents du travail et d’accidents de la route.

La fatigue est la deuxième cause d’accident de la route après l’alcool ;

troubles de l’humeur : irritabilité, lassitude, manque d’entrain, repli sur

soi pouvant parfois aller jusqu’à la dépression ;

surpoids et obésité : le manque de sommeil augmente l’appétit en

modulant les hormones qui le régulent (leptine, grhéline et orexine). Si

vous dormez mal ou pas assez, vous risquez non seulement de manger

plus, mais aussi, en raison de la fatigue et de la somnolence diurne, de

vous dépenser moins. Il y a donc une baisse de la dépense énergétique

de la journée et un risque de prendre du poids. À cela s’ajoute le fait

que les troubles du sommeil ont une incidence sur la production de

cortisol, hormone du stress, également impliquée dans le métabolisme

du glucose et dans la prise de poids au niveau de la taille ;

affaiblissement du système immunitaire : la production de certains

médiateurs de l’immunité est soumise au cycle circadien et le sommeil

a une influence sur la nature et/ou le nombre de cellules immunitaires,

telles que les leucocytes ou les lymphocytes NK (Natural Killers). Si

vous manquez de sommeil, vous risquez d’être plus sensible aux

infections ;

perturbation du métabolisme : le manque de sommeil perturbe tout

notre métabolisme, ce qui favorise l’apparition de maladies

cardiovasculaires, du diabète, de l’hypertension et même du cancer.

Des études ont établi le lien entre un manque de sommeil et le cancer

colorectal 8 9 , et celui du sein ;

risque plus élevé de mortalité en dessous de six heures de sommeil par

nuit ;

modification de l’expression des gènes : une étude 10 a démontré qu’un

petit manque de sommeil, moins de six heures par nuit pendant une

semaine, nuisait directement à l’expression de plus de 700 gènes.

 

Retrouvez un bon sommeil !

 

Retrouver un sommeil de qualité, réparateur, c’est d’abord une question de

bon sens. Pour cela, il faudra que vous retrouviez et que vous respectiez vos rythmes et que vous remettiez de l’équilibre dans votre quotidien.

 

Si vous souhaitez retrouver de l’énergie et de la vitalité, voici ce que vous

devez faire :

exposez-vous à la lumière dans la journée. Pourquoi ne pas faire une

pause de trente minutes entre 12 et 14 heures pour prendre l’air ?

Même l’hiver… ;

évitez l’exposition à la lumière le soir, notamment la lumière bleue

de tous nos appareils connectés ;

retrouvez un rythme en essayant de vous coucher et de vous lever

toujours vers la même heure. Observez-vous et essayez de repérer vos

phases de sommeil ;

évitez les excitants comme le café, le thé, le chocolat et l’alcool.

Saviez-vous que la consommation d’alcool fait chuter de 70 % la

production d’hormones de croissance, diminuant ainsi d’autant la

qualité du sommeil ?

évitez les activités stimulantes en fin de journée et le soir,

notamment le sport. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de

sport ! Au contraire, c’est un excellent régulateur du stress et cela

favorisera un bon sommeil, à condition qu’il soit pratiqué dans la

première partie de la journée, ou du moins pas après 18 heures ;

préparez votre cocon pour la nuit. Votre chambre doit être aérée et la

température pas trop élevée. Il faut aussi du calme et du silence.

Pourquoi ne pas y diffuser quelques huiles essentielles peu de temps

avant de vous coucher ?

dînez léger : une petite portion de protéines, quelques glucides à index

glycémique bas et des légumes feront parfaitement l’affaire. Le temps

de la digestion doit être le plus court possible pour laisser le temps à

l’organisme de faire tout le reste !

favorisez la sécrétion de neurotransmetteurs avec un apport

suffisant en protéines, en minéraux, en vitamines et en oligo- éléments.

Pour faciliter le passage du tryptophane au travers de la barrière

hémato-encéphalique et favoriser ainsi la sécrétion de sérotonine au

niveau cérébral, misez sur une petite quantité de céréales complètes, de

légumineuses ou de tubercules ayant un index glycémique bas ou

moyen (patate douce, riz complet ou sarrasin, par exemple).

L’élévation douce de la glycémie favorisera l’entrée du tryptophane, au

détriment d’autres acides aminés qui pourraient entrer en compétition

avec lui et qui seraient prioritaires en l’absence d’insuline. Pensez

aussi aux oméga-3 qui sont anti-inflammatoires, agissent sur l’humeur

et surtout sur la fluidité membranaire, ce qui garantit des échanges

optimaux entre les cellules et la bonne transmission des

neurotransmetteurs !

écoutez votre corps et les signes d’endormissement qu’il vous

envoie : bâillements, étirements, yeux qui piquent, sensation de

fatigue… Lorsque le train du sommeil passe, ne le ratez pas, sinon il

faudra attendre le prochain et il n’arrivera pas tout de suite ;

gérez votre stress (rendez-vous à l’étape 4) ;

enfin, ne soyez pas avare en sommeil. Chacun a des besoins de

sommeil différents, mais ne vous laissez pas leurrer par un système

nerveux et un système endocrinien sursollicités et hyper- actifs qui

brouillent les pistes, vous faisant croire qu’avec vos cinq heures de

sommeil par nuit vous êtes en pleine forme. Offrez-vous au moins huit

heures de sommeil par nuit, plus encore si vous le pouvez. Dix heures

ne sont pas de trop. Et couchez-vous le plus tôt possible. Si ce n’est

pas 22 heures, essayez 22 h 30 ou 23 heures. Au-delà, vous mettez

votre équilibre en péril.

 

L’apport alimentaire n’est pas toujours suffisant. Vous pouvez alors

envisager une supplémentation en magnésium, en zinc et en

vitamine B. Tout comme il est possible d’apporter à l’organisme du L-

tryptophane, du 5-HTP (précurseur de la sérotonine) ou de la mélatonine.

Pour augmenter votre taux de sérotonine, tournez-vous vers le

griffonia (Griffonia simplicifolia), une plante riche en 5-HTP. Vous

pourrez la prendre le midi et vers 17 heures, en gélules ou en teinture

mère. Par précaution, cette plante est déconseillée chez les personnes

souffrant de sclérodermie ou sous traitements bêta- bloquants ou

antidépresseurs. Elle est également déconseillée aux femmes prenant

une pilule contraceptive.

Vous pouvez aussi prendre un complément à base de mélatonine. Ils

sont nombreux sur le marché aujourd’hui et associent souvent des

plantes, des vitamines et des minéraux favorables au sommeil. Vous

trouverez deux types de mélatonine : à libération immédiate ou à

libération prolongée. La première est recommandée en cas de

difficultés d’endormissement, la seconde pour les réveils nocturnes ou

en cas de réveils précoces. La mélatonine n’étant pas un nutriment

essentiel, aucun apport journalier recommandé n’est établi.

Les posologies habituellement recommandées sont les suivantes :

en cas d’insomnie ou de difficultés d’endormissement : 1 à 5 mg

de mélatonine à libération immédiate environ une heure avant le

coucher ;

en cas de réveils nocturnes : 2 mg de mélatonine à libération

prolongée une à deux heures avant le coucher.

 

Les nombreuses études réalisées sur la mélatonine ont montré son absence

de toxicité. Toutefois, un avis de l’ANSES 11 déconseille sa consommation

aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents, en cas de

maladies inflammatoires et/ou auto-immunes et lors d’activités nécessitant

une vigilance soutenue. La prise de mélatonine doit également se faire après

avis médical en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du

comportement ou de la personnalité et/ou de traitement médical. Des

interactions sont également possibles avec les plantes sédatives, comme la

valériane, par exemple, ainsi qu’avec les traitements anticoagulants.

Vos alliés

 

Les plantes

 

De nombreuses plantes peuvent vous aider à trouver le sommeil et à avoir

un bon sommeil. En voici quelques-unes :

la passiflore (Passiflora incarnata) : c’est une plante GABAergique,

c’est-à-dire qu’elle interagit avec les récepteurs cérébraux au GABA,

favorisant ainsi son activité et donc l’endormissement et le sommeil

réparateur. C’est une plante relaxante, apaisante, sans effets

secondaires ni risque de somnolence. N’oubliez pas que le sommeil se

prépare tout au long de la journée. Prenez donc la passiflore en deux à

trois prises, réparties dans la journée pour abaisser votre niveau de

stress et être dans les bonnes conditions pour trouver le sommeil. Vous

la trouverez en teinture mère, en extraits liquides ou en gélules.

Respectez la posologie indiquée par le fabricant ;

la valériane (Valeriana officinalis) : c’est une autre plante

GABAergique. Ses principes actifs agissent directement sur le système

nerveux et ont un effet sédatif et anxiolytique. C’est la plante « coup

de massue ». Vous la prendrez le soir, une à deux heures avant le

coucher, pour faciliter l’endormissement. Vous la trouverez aussi en

extrait de plantes fraîches ou standardisées, en teinture mère ou en

gélules. Respectez la posologie du fabricant. La valériane peut induire

une somnolence. Ne prenez pas la route ou ne pratiquez pas une

activité nécessitant de la vigilance après l’avoir prise ;

l’eschscholzia (Eschscholzia californica), également appelé pavot de

Californie : cette plante fait partie de la même famille que le pavot à

opium, sans présenter les mêmes risques d’addiction ! Elle contient des

substances alcaloïdes hypnotiques et inductrices du sommeil, sans

aucune toxicité. Les effets peuvent être immédiats, mais peuvent aussi

demander une à deux semaines avant d’être pleinement ressentis. Cette

plante ne présente aucune contre- indication, ni effet indésirable.

Prenez-la le soir après le repas ou juste avant le coucher en fonction de

votre sensibilité et éventuellement en cas de réveils nocturnes. Vous la

trouverez sous différentes formes. Choisissez celle qui vous convient

le mieux et respectez la posologie du fabricant.

 

Si vous ne trouvez pas votre bonheur parmi ces plantes, il y en a bien

d’autres qui vous conviendront probablement mieux : houblon, mélisse,

tilleul, aubépine. Il peut parfois être intéressant d’associer plusieurs plantes,

leur efficacité étant décuplée en synergie. Faites-vous aider dans votre choix

par un naturopathe ou un phytothérapeute.

 

Les huiles essentielles

 

Si vous préférez les huiles essentielles (HE), vous trouverez aussi

facilement votre bonheur. Beaucoup ont des vertus relaxantes, anxiolytiques

et sédatives. Il suffit de trouver la vôtre !

Le petit grain bigarade (Citrus aurantium) : calmante et sédative.

Le lemongrass (Cymbopogon flexuosus) : sédative.

Le lavandin super (Lavandula burnatii ou Lavandula hydriba) :

calmante, anxiolytique et sédative. Attention, cette huile essentielle

peut être nocive pour le foie et les reins en cas d’ingestion à forte dose

et sur une longue durée. Elle ne doit être utilisée qu’en application

cutanée.

Le ledon du Groenland (Ledum groenlandicum) : pour les insomnies

sévères.

La marjolaine à coquilles (Origanum majorana) : anxiolytique et

parasympathicotonique (facilite la relaxation et le sommeil). Attention,

cette huile essentielle est néphrotoxique en cas d’ingestion à forte dose

et sur une longue durée. Elle ne doit être utilisée qu’en application

cutanée. Elle n’est pas à prendre en cas d’hypo- tension, peut

également provoquer de la somnolence et, dans certains cas, des

vertiges.

Le plus simple est d’en appliquer deux gouttes sur la face interne du

poignet et de les respirer plusieurs fois juste avant le coucher. Une

application sur le plexus solaire peut aussi être très efficace pour

dénouer cette fameuse sensation d’oppression dans l’estomac.

N’hésitez pas à en renouveler l’application en cas de réveils nocturnes.

 

Vous pouvez également diffuser un mélange d’une à deux gouttes de deux

de ces huiles essentielles dans votre chambre trente minutes avant le

coucher.

 

FABRIQUEZ VOTRE ROLL-ON

SPÉCIAL SOMMEIL

 

Matériel et ingrédients :

1 flacon roll-on de 15 ml.

10 gouttes d’HE de lemongrass.

10 gouttes d’HE de lavandin super.

10 gouttes d’HE de marjolaine à coquilles.

Huile végétale d’amande douce (quantité suffisante pour compléter le flacon).

Versez les huiles essentielles dans le flacon roll-on, puis complétez avec l’huile

d’amande douce. Mélangez bien. Appliquez au moment du coucher sur le plexus

solaire, la face interne du poignet ou sur les paumes. Respirez profondément.

Gardez le flacon sur votre table de chevet en cas de réveils nocturnes.

AVERTISSEMENT

 

Effectuez toujours un test de tolérance avant d’utiliser une huile essentielle. Pour

cela, appliquez-en une goutte sur le pli du coude et attendez vingt-quatre heures.

Si aucune rougeur ou démangeaison n’apparaît, tout va bien.

En cas de contact avec les yeux, rincez immédiatement avec une huile végétale

dans un premier temps, puis à l’eau.

Enfin, les huiles essentielles sont puissantes. Leur utilisation est déconseillée aux

femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux jeunes enfants. Elles doivent être

utilisées avec précaution par les personnes asthmatiques et/ou épileptiques. La

voie cutanée doit toujours être favorisée. L’ingestion ne doit se faire que sur le

conseil d’un naturopathe ou d’un aromathérapeute.

 

Les bourgeons

 

Les bourgeons sont des concentrés de principes actifs. Ils contiennent toute

la force vitale et les ressources nécessaires pour le développement de la

plante. Ils seront donc particulièrement efficaces en cas de troubles du

sommeil.

 

Vous pourrez pratiquer la gemmothérapie du sommeil avec :

le saule blanc (Salix alba) : en cas d’insomnies nerveuses et

d’anxiété ;

le tilleul (Tilia tomentosa) : sédatif et hypnotique doux, pour les

endormissements difficiles ou les réveils nocturnes ;

le figuier (Ficus carica) : action sur le système nerveux, lâcher- prise,

en cas d’insomnie d’endormissement ;

l’aubépine (Crataegus oxyacantha) : anxiolytique, action calmante

sur le système nerveux central.

 

Les bourgeons peuvent être associés en synergie. Vous les prendrez une à

deux heures avant le coucher, le plus possible à distance des repas. La posologie moyenne est comprise entre 10 et 15 gouttes directement dans la

bouche. Sachez qu’il existe aujourd’hui des macérats sans alcool.

 

Les élixirs floraux

 

Pour une action plus subtile sur votre sphère énergétique et psycho-

émotionnelle, les élixirs floraux, plus connus sous le nom de Fleurs de

Bach ®, vous aideront à mieux gérer les émotions qui peuvent perturber

votre sommeil. Ils ne contiennent pas de principes actifs comme les autres

extraits de plantes. Tout repose sur l’information vibratoire et énergétique

transmise par la plante via l’eau à notre organisme.

 

Là encore, choisir le bon élixir floral ou la bonne combinaison n’est pas

chose aisée. Vous devrez bien vous connaître, identifier et comprendre les

causes de vos tourments psychiques et émotionnels. Le mieux est de vous

faire accompagner par un thérapeute qui maîtrise parfaitement ce domaine.

 

Voici cependant quelques pistes :

le marronnier blanc (Aesculus hippocastanum) : pour les idées fixes

et les cogitations ;

l’hélianthème (Helianthemum nummularium) : en cas de peurs

paniques, cauchemars ;

l’ipomée (Ipomœa purpurea) : en cas de perte du rythme ;

la valériane (Valeriana officinalis) : pour ceux qui ont trop de

responsabilités et se sentent dépassés par la vie quotidienne ;

la passiflore (Passiflore incarnata) : pour le lâcher-prise et la sérénité.

 

Pourquoi ne pas combiner les mêmes élixirs floraux que les plantes choisies

en phytothérapie ? Vous ne ferez que renforcer leurs actions mutuelles.

 

Les élixirs floraux se prennent tout au long de la journée (trois à quatre fois)

et/ou au moment des troubles, toujours à distance des repas et de la consommation de toute boisson. Gardez-les en bouche quelques instants et

prenez-les en pleine conscience. Il existe des élixirs floraux sans alcool.

 

Encore une nouvelle étape de franchie ! Votre fatigue est-elle liée à un

manque de sommeil ou à des troubles du sommeil ? Si c’est le cas, vous

savez désormais comment prendre soin de vos nuits, un besoin vital. Et si

vous pensez que votre sommeil est perturbé à cause du stress, rassurez-

vous, les solutions se trouvent à l’étape suivante.

 

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