Étape 4. Le stress, ce grand voleur d'énergie

ÉTAPE 4

 

LE STRESS, CE GRAND VOLEUR

 

D’ÉNERGIE

 

Le stress fait partie de notre quotidien. Nous le connaissons tous, même si

nous n’en avons pas forcément conscience. On me dit souvent, en

consultation : « Non, non, je ne suis pas stressé(e)… enfin, un stress

normal, comme tout le monde. » Voilà où nous en sommes arrivés : le stress

permanent et la fatigue qui l’accompagne sont des états normaux. C’est à la

fois vrai et faux.

 

Vrai, parce que le stress est un phénomène physiologique normal et même

vital, puisqu’il nous permet de rester en vie lorsque nous sommes en danger.

 

Faux, parce que le stress « normal » est ponctuel et ne doit exister que lors

d’un événement précis et être suivi d’une période de récupération, de repos

et de calme. Le stress permanent, ou chronique, est donc tout sauf normal.

 

Les agents stressants

 

Nos ancêtres, même les plus lointains, connaissaient déjà le stress, puisque

c’est un phénomène physiologique inhérent à l’homme et même à tout

organisme vivant (les animaux et les végétaux connaissent aussi la peur, le

danger et donc les réactions de stress). Cela leur permettait de mobiliser

leur énergie et de voir leurs forces décuplées s’ils devaient faire face à un

animal sauvage, protéger leur territoire, mais aussi résister à des périodes de

famine lorsque la nourriture venait à manquer. Mais ils y étaient

probablement beaucoup moins confrontés que nous.

 

De nos jours, nos vies à 100 % axées sur la performance et la productivité,

pour ne pas dire la compétition, nous mettent « sous stress » du lever au

coucher. Cela commence dès le réveil, souvent trop tôt ou après une nuit

trop courte. Nous courons pour manger quelque chose tout en nous

préparant pour aller travailler et en pensant à la prochaine réunion et aux

objectifs non atteints. Dans le même temps, nous préparons les enfants et

faisons dans notre tête la liste de courses à faire pendant la pause déjeuner

pour le repas du soir. Voilà seulement trente minutes que nous sommes

debout et nous sommes déjà sous pression. Quand vient l’heure du départ,

le rythme s’accélère encore : ne pas rater le bus, ne pas être en retard à

l’école, puis au travail, trouver une place pour se garer, encore une fois être

coincé(e) dans les embouteillages, regarder ses 52 mails, ses 33 SMS et

écouter les messages vocaux de son patron, de ses fournisseurs ou d’un collègue… Bon, je m’arrête là pour le quotidien, vous avez compris l’idée !

Tout cela peut paraître insignifiant, mais, mis bout à bout, la charge de

stress, que l’on peut aussi appeler la charge mentale, est énorme.

 

Bien sûr, il y a pire que les petits événements du quotidien. Les choses

s’aggravent si vous avez des problèmes financiers, un conflit familial ou

professionnel, des problèmes conjugaux, si l’un de vos proches est

gravement malade ou si vous vivez le décès d’un être cher. Déménager est

aussi un stress important, tout comme changer de travail ou de métier.

 

Impossible d’ignorer les événements récents : être confiné, à la merci d’un

virus dont on ne connaît pas grand-chose, perdre sa liberté de mouvement et

de choix, ne plus voir ses parents, amis ou collègues, ne plus pouvoir faire

de projets, même les plus simples, ne plus avoir de loisirs, ne plus pouvoir

partager les petits plaisirs de la vie (restaurants, cinéma, expos…) est source

d’un stress énorme, car cela fait voler en éclats tous nos repères, toutes nos

habitudes de vie, tous nos acquis.

 

Et puis, il y a une dernière source de stress dont nous n’avons pas

conscience, ce sont tous les déséquilibres métaboliques et physiologiques,

comme les variations de la glycémie, les troubles intestinaux, les

intolérances alimentaires, l’inflammation chronique ou encore les infections

récurrentes comme un abcès dentaire. Chaque fois, votre organisme connaît

un stress et va tout mettre en œuvre pour rétablir l’équilibre.

 

Comme vous pouvez le constater, le stress regroupe de nombreux

événements et comporte de nombreuses causes. Mais attention, avant de

tenter de classer ces stress selon le type d’agent stressant, il est important de

bien retenir que le stress n’est pas l’événement ou l’agent stressant en lui-

même. Le stress, c’est l’ensemble des réactions physiologiques face à cet

événement ou agent stressant. La distinction est importante car cela veut

dire que notre perception d’un événement, notre positionnement face à lui et l’importance qu’on veut bien lui donner peuvent modifier l’intensité,

voire faire disparaître le stress.

 

Revenons-en à notre agent stressant, il peut être d’ordre :

physique et physiologique, comme un effort physique intense (un

marathon, par exemple) ou une hypoglycémie ;

psychologique et émotionnel, comme une rupture ou un conflit

professionnel.

 

Si bien que, dans le langage courant, on pourra dire que vous souffrez de

stress physique, psychique, émotionnel ou mental.

 

Finalement, tous ces stress se recoupent souvent pour en arriver à se

confondre. Prenons l’exemple d’une grosse contrariété. Selon votre

tempérament, soit vous n’allez plus manger pendant deux jours, ce qui

provoquera des hypoglycémies et un jeûne involontaire, soit vous allez vous

jeter sur la nourriture réconfortante, sucrée ou salée, un peu grasse aussi, et

vous aurez des troubles digestifs et intestinaux. Dans les deux cas, le stress

émotionnel (la contrariété) a provoqué un stress physique (hypoglycémie ou

troubles intestinaux) auquel l’organisme devra faire face. Et il réagit

toujours de la même façon. Pour notre cerveau reptilien, peu importe que

vous vous énerviez dans les embouteillages ou, comme vos ancêtres, que

vous vous trouviez face à un tigre à dents de sabre prêt à vous dévorer. Pour

lui, c’est pareil.

 

Comment votre corps réagit-il face au stress ?

 

Si vous êtes stressé(e), un ensemble de réactions physiologiques vont se

déclencher en un éclair dans votre organisme. Ces réactions d’adaptation

ont été décrites et définies pour Hans Selye en 1948. On parle de syndrome

général d’adaptation, car l’objectif de ces séries de réactions est de vous adapter aux modifications de votre environnement immédiat, mais aussi à

vos émotions.

 

Le syndrome d’adaptation face au stress comprend trois phases :

la phase d’alarme vous permet de lutter ou de fuir face à l’agresseur.

C’est en tout cas comme ça qu’est programmé notre cerveau reptilien.

Il ne fait pas la différence entre les émotions fortes que vous ressentez

après une dispute et le fameux tigre à dents de sabre. Voilà donc ce qui

se passe : votre cerveau, averti du danger, va stimuler les différents

organes du corps, dont vos glandes surrénales, pour qu’ils sécrètent de

l’adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol. Ces hormones vont

mobiliser les troupes pour vous donner les armes nécessaires pour

réagir immédiatement.

Votre respiration s’accélère, vous apportant ainsi plus d’oxygène,

nécessaire au cœur, au cerveau et aux muscles. Votre rythme

cardiaque s’accélère aussi, vos vaisseaux sanguins se dilatent,

permettant ainsi un meilleur afflux sanguin, notamment à vos

muscles. Votre sang quitte d’ailleurs vos intestins, car ce n’est

franchement pas le moment de digérer et d’assimiler des

nutriments, les besoins sont ailleurs. Il quitte aussi les extrémités

et la surface de votre peau, pour limiter les risques d’hémorragies

trop importants en cas de blessure. Le cortisol augmente pour

donner l’ordre au foie de déstocker du glycogène et de le

transformer en glucose pour fournir plus d’énergie. Vous

transpirez aussi davantage et la tension de vos muscles augmente.

Vous êtes prêt(e) à bondir et à soulever des montagnes. Quelle

dépense d’énergie pour finalement rester assis(e) dans votre

voiture à fulminer contre les embouteillages et votre collègue à

cause de qui vous êtes parti(e) trop tard du bureau !

Cette phase d’alarme ne dure normalement pas longtemps,

quelques minutes à quelques heures. À l’issue, les taux

d’hormones chutent. Vous ressentez ensuite une envie importante

de vous reposer, de récupérer. Cette fatigue est normale et votre

organisme a besoin de ce temps de récupération après l’effort

fourni. C’est le cas, en particulier, de vos glandes surrénales.

Si de nouveaux agents stressants s’abattent sur vous et que ce

temps de récupération n’existe pas, vous passez en phase de

résistance, une phase dans laquelle vous pouvez vous trouver

pendant de nombreuses années, avec des hauts et des bas, et dont

l’issue peut être, si vous ne réagissez pas à temps, l’épuisement ;

la phase de résistance est le règne du cortisol. Il est sécrété de façon

continue, chronique, pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin

pour faire face à ce stress (quasi) permanent. Il stimule la conversion

des protéines, des lipides et des glucides en énergie et il maintient la

tension artérielle élevée et la contraction cardiaque en provoquant une

rétention d’eau (voilà pourquoi on gonfle quand on est stressé ou que

l’on prend des corticoïdes de synthèse). Mais cette sécrétion

permanente n’est pas sans effets néfastes sur la santé :

affaiblissement du système immunitaire : vous êtes donc

beaucoup plus sensible aux infections, qui ont tendance à

s’installer et à devenir récurrentes. Sur le long terme, cela

augmente aussi les risques de maladies graves, comme le diabète

ou le cancer ;

fonte musculaire : le cortisol déstocke vos réserves de protéines,

les muscles, pour fournir de l’énergie. Les acides aminés ainsi

libérés seront convertis par le foie (qui, au passage, a un surcroît

de travail) en glucose. De plus, le cortisol inhibe l’action de la

DHEA, qui joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire ;

prise de poids, en particulier au niveau du ventre : la sécrétion

chronique de cortisol augmente l’appétit et favorise

l’insulinorésistance, ce qui favorise la prise de poids. De plus, il

ralentit l’activité des hormones thyroïdiennes (rendez-vous à

l’étape 5), là aussi facteur de prise de poids ;

ostéoporose : le cortisol inhibe la fixation du calcium sur l’os et

l’action des ostéoblastes, les cellules qui interviennent dans la

construction osseuse ;

hypertension : le cortisol augmente la pression artérielle et

favorise à long terme l’hypertension ;

troubles du sommeil, agitation et moments de déprime ;

réduction de la taille des télomères : les télomères sont situés à

l’extrémité de nos chromosomes. Il semble que les sécrétions

élevées de cortisol sur le long terme altèrent nos télomères et les

raccourcissent. Plus nous vieillissons, plus la taille des télomères

diminue. Plus la taille des télomères diminue, plus notre

vieillissement s’accélère. Rien d’étonnant à ce que le cortisol

raccourcisse nos télomères, puisqu’il nous fait brûler la chandelle

par les deux bouts pour fournir plus d’énergie que nous ne le

pouvons en réalité. Rassurez-vous, une bonne hygiène de vie et

de la méditation permettent de les régénérer. Rien n’est perdu !

Pendant la phase de résistance, vous ne pouvez vous sentir que

fatigué(e), car votre organisme ne cesse de lutter et de fournir

encore et encore de l’énergie pour essayer de maintenir ou de

retrouver un équilibre qui ne nuise pas à votre santé. N’oubliez

pas que votre corps n’a qu’un objectif : votre survie. Mais à

l’impossible nul n’est tenu, même pas votre propre corps. Si vous

ne retrouvez pas l’équilibre et qu’il y a toujours trop de stress

dans votre vie, vous passerez à la dernière phase : l’épuisement ;

la phase d’épuisement : votre organisme ne peut plus faire face. Vos

glandes surrénales rendent les armes et ne parviennent plus à produire

suffisamment d’hormones, le cortisol, bien sûr, mais aussi

l’aldostérone, une autre hormone qui intervient dans l’équilibre

électrolytique de l’organisme, absolument nécessaire au bon

fonctionnement des cellules.

Un faible de taux de cortisol sera insuffisant pour stimuler la formation

de glucose et fabriquer des réserves d’énergie. L’hypoglycémie

s’installe alors beaucoup plus facilement et de façon récurrente. Les

coups de pompe deviennent une habitude. Au niveau cellulaire,

l’énergie manque et les cellules ont plus de mal à fonctionner. D’autant

plus que, avec la baisse de l’aldostérone, les pertes de sodium sont

augmentées, alors que le potassium s’accumule. L’équilibre

sodium/potassium est rompu. C’est tout votre organisme qui souffre.

Vous êtes fatigué(e), épuisé(e), physiquement et moralement. Tout

vous semble insurmontable, vous n’avez plus envie de rien, si ce n’est

vous replier sur vous-même et dormir.

ZOOM SUR LE CORTISOL

 

Le cortisol est l’hormone du stress par excellence et tout déséquilibre en cortisol

peut être cause d’une fatigue inexpliquée. Si vous en avez trop, votre organisme

fonctionne en surrégime et vous pouvez ressentir de la fatigue. Si vous en

manquez, vous manquez d’énergie, vos cellules ne fonctionnent plus

correctement et vous êtes fatigué(e). D’autant plus que le cortisol n’agit pas tout

seul dans son coin. Il a une action sur les hormones thyroïdiennes, mais aussi sur

les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone). Son déséquilibre peut à lui

seul entraîner une cascade de déséquilibres hormonaux qui provoqueront de la

fatigue. Vous verrez aux étapes suivantes comment le stress et le cortisol peuvent

agir sur vos hormones thyroïdiennes et, pour les femmes, sur votre syndrome

prémenstruel ou votre ménopause.

Le cortisol est sécrété par les glandes surrénales, deux petites glandes situées

juste au-dessus des reins. Sa sécrétion n’est pas constante sur une journée : elle

connaît un premier pic le matin vers 6 heures, puis un second environ trente

minutes plus tard. Il nous permet de nous réveiller. Après 8 heures, le taux de

cortisol baisse mais reste relativement stable, avec un creux entre 15 et

17 heures. Il s’agit là, bien sûr, d’un cycle théorique. Les sécrétions de cortisol

sont très variables d’une personne à l’autre. D’autant plus que sa sécrétion est

influencée par la luminosité (elle ne sera donc pas la même en été et en hiver),

mais aussi par l’alimentation et le jeûne, ou encore l’activité physique, qui peuvent

booster sa sécrétion. Sans oublier le stress, bien sûr, qui peut à tout moment

bousculer totalement son cycle.

Le cortisol a de nombreuses fonctions dans l’organisme, la principale étant de

mobiliser ses ressources pour faire face à la demande d’énergie, notamment en

cas de stress. Voilà pourquoi il est hyperglycémiant et augmente donc la quantité

de glucose dans le sang, tout en stimulant le foie à en fabriquer (à partir

notamment des acides gras).

Sachez qu’il est aussi anti-inflammatoire et que, à dose physiologique, il participe

donc à réguler notre niveau d’inflammation.

Nous avons besoin du cortisol, pas question de le diaboliser. Mais à justes doses.

Si vous êtes stressé(e) en permanence, vous êtes dans cette fameuse phase de

résistance, où la sécrétion de cortisol est irrégulière, trop élevée et chronique.

Vous pouvez alors ressentir de nombreux signes et symptômes du stress (voir ci-

après) et exposer votre organisme à de nombreux dommages (voir ci-avant).

Si vous êtes stressé(e) depuis toujours et que vous avez l’impression de ne plus

pouvoir faire face, de vous effondrer au moindre stress, vous êtes dans la phase

d’épuisement et votre taux de cortisol est sûrement trop bas. Vous souffrez très

probablement de fatigue surrénalienne. Nous en reparlerons un peu plus loin.

Dans l’un et l’autre cas, il va falloir vous ménager, penser à vous et ne plus vous

exposer au stress. Vous trouverez dans les prochaines lignes de nombreux

conseils pour mieux gérer votre stress. Votre objectif sera de faire baisser votre

cortisol, ce qui protégera vos glandes surrénales et vous évitera d’en arriver à

l’épuisement, ou encore à ce que l’on nomme communément au burn-out. Si vous

êtes déjà épuisé(e), ces mêmes conseils vous permettront de supprimer les

causes de votre épuisement et de soutenir et régénérer vos glandes surrénales

pour retrouver une sécrétion normale du cortisol, avec, à la clé, joie de vivre et

énergie.

Comment savoir si votre taux de cortisol est trop haut ou trop bas ?

Le mieux est de vous fier à votre ressenti et à vos symptômes. Écoutez-vous,

écoutez les messages que votre corps vous envoie (de toute façon, il n’aura de

cesse de vous les répéter jusqu’à ce que vous les ayez entendus).

Si vous souhaitez en avoir le cœur net, vous pouvez, bien sûr, faire réaliser un

dosage sanguin. Il se fait le matin vers 8 heures. Votre taux de cortisol total doit

alors être situé dans la fourchette haute de la norme (comprise entre 7 et 25 µg/dL

= entre 0,007 et 0,025 mg/décilitre). Ma préférence va cependant à un dosage de

la fraction libre du cortisol, c’est-à-dire détachée de sa protéine de transport. Cela

donne un meilleur reflet du cortisol disponible pour les cellules. Pour cela, je

recommande de faire un dosage salivaire. La salive a la même composition que le

plasma sanguin et on y retrouve toutes les hormones stéroïdes en fraction libre.

C’est donc un dosage précis. L’idéal est de faire quatre prélèvements sur une

journée pour avoir une meilleure compréhension de la sécrétion du cortisol.

Faites-les à 8 heures, à 12 heures, à 17 heures et à 22 heures. Cela permet par

exemple de voir s’il y a une inversion du rythme, avec une sécrétion forte le soir et

basse le matin, ce qui pourrait expliquer la fatigue en matinée et les insomnies du

soir. Ou de constater si le taux de cortisol est trop bas ou trop haut toute la

journée ou à certains moments seulement. À titre indicatif, sont considérés

comme normaux les taux de cortisol salivaire suivants :

le matin : entre 1 et 7,5 ng/ml ;

le soir (entre 23 heures et minuit) : < 1 ng/ml.

Les manifestations du stress

 

Il n’est pas toujours évident de se rendre compte que l’on est stressé.

Beaucoup de choses nous semblent normales, c’est notre vie quotidienne, la

vie moderne. Mais est-ce normal que vous ressentiez toujours cette fatigue

que rien n’atténue ?

 

Le stress, nos émotions, notre mental sont de grands voleurs d’énergie. Ne

faites pas l’autruche et observez-vous. Souffrez-vous d’une ou plusieurs

manifestations ci-après ? Si oui, vous êtes probablement stressé(e).

Tensions musculaires, surtout dans la nuque, les trapèzes, les épaules

ou le dos.

Troubles digestifs, tout particulièrement douleurs d’estomac, ulcères,

mais aussi perte d’appétit ou compulsions alimentaires.

Palpitations.

Transpiration excessive.

Manque de concentration, difficultés à prendre des décisions, troubles

de la mémoire.

Nervosité, irritabilité, trouble de l’humeur.

Déprime ou dépression, vision négative des choses, crises de larmes.

Perte d’estime de soi et de confiance en vos capacités à faire des

choses ou à y faire face.

Manque d’envie, d’entrain.

Repli sur soi.

Baisse de la libido.

Troubles du sommeil.

Ruminations permanentes.

 

Et si c’était de la fatigue surrénalienne ?

C’est probablement l’une des causes de fatigue chronique les plus

fréquentes mais, malheureusement, trop souvent non diagnostiquée. La

médecine connaît la maladie d’Addison, caractérisée par une sécrétion

extrêmement basse d’hormones surrénaliennes, qui oblige à la prise de

corticostéroïdes à vie. C’est fort heureusement une maladie assez rare. Elle

connaît également la maladie de Cushing qui, à l’inverse, se caractérise

par une hypersécrétion de cortisol.

 

Si vous vous situez entre les deux, tout est normal et votre médecin ne vous

parlera que rarement de fatigue surrénalienne. Pourtant, bien avant d’en

arriver au stade de la maladie, vos glandes surrénales peuvent montrer des

signes de dysfonctionnement et ne plus sécréter suffisamment d’hormones

surrénaliennes, dont le cortisol. Vous l’avez bien compris, trop de stress les

épuise. La conséquence, c’est l’épuisement, l’incapacité de faire face au

stress, à la vie quotidienne tout simplement. Et le principal de ses

symptômes, c’est la fatigue.

 

La principale cause de la fatigue surrénalienne est le stress, qu’il soit

physique ou psychique, qu’il s’agisse des petits stress du quotidien qui

s’accumulent ou de gros chocs émotionnels ou de stress intense, non suivis

d’une période de repos et de récupération suffisante permettant aux glandes

surrénales de se régénérer. Le repos du guerrier après l’effort. Ne négligez

pas les maladies qui sont des stress pour votre organisme. Ainsi,

l’inflammation chronique, les allergies, les infections à répétition, mais

aussi la consommation de médicaments ou de drogues épuisent vos glandes

surrénales.

 

Nos habitudes de vie peuvent aussi leur être néfastes :

avoir une mauvaise alimentation, trop riche en sucres raffinés, en

mauvaises graisses et en aliments ultratransformés (retournez à

l’étape 1 si nécessaire) ;

boire trop de café, de sodas riches en caféine ou de boissons

stimulantes ;

manquer de sommeil (retournez à l’étape 3), se coucher tard ;

être trop perfectionniste et s’imposer des objectifs inatteignables avec

une charge de travail trop importante ;

ne rien faire pour sortir d’une situation d’échec ou d’une impasse

(même si ce n’est pas toujours facile) ;

ne pas avoir assez de loisirs et ne pas profiter suffisamment des plaisirs

de la vie.

 

Sachez aussi qu’il est possible que vous soyez né(e) avec des glandes

surrénales un peu plus petites que la moyenne. Elles s’épuisent alors plus

vite que les autres et vous devrez redoubler d’attention à leur égard pour les

préserver.

 

Comment savoir si vous souffrez de fatigue surrénalienne, me demanderez-

vous ? Fiez-vous à votre ressenti. Observez-vous et, si vous connaissez un

ou plusieurs des signes et symptômes ci-après, c’est que vos glandes

surrénales sont probablement fatiguées.

 

Signes et symptômes

 

Fatigue persistante, surtout le matin, puis entre 15 et 17 heures.

Difficultés à se lever le matin.

Envies de sel ou d’aliments salés.

Besoin de café, de thé, de chocolat ou de boissons stimulantes pour

tenir le coup.

Manque d’énergie, même pour les activités plaisirs.

Effort important pour accomplir les tâches quotidiennes.

Système immunitaire affaibli.

Baisse de la libido.

Moindre capacité à supporter une contrariété.

Irritabilité, anxiété.

Déprime, perte d’intérêt pour les autres et ce qui vous fait

habituellement plaisir.

Difficultés de concentration et troubles de la mémoire.

Troubles du sommeil.

Pour les femmes : troubles du cycle menstruel et symptômes

prémenstruels aggravés.

Vertiges ou étourdissements, surtout en passant de la position couchée

à la position debout.

Hypotension.

Maux de tête.

Troubles cutanés et notamment une hyperpigmentation.

 

Pour confirmer votre intuition, vous pouvez réaliser un bilan sanguin ou

salivaire pour mesurer votre taux de cortisol, mais aussi celui de DHEA,

une autre hormone sécrétée principalement par les glandes surrénales. La

DHEA joue un rôle important, car elle limite les effets néfastes du cortisol

sécrété à trop hautes doses, tout en régulant sa production excessive et sa

dégradation. Elle limite aussi la sécrétion d’adrénaline. Elle est donc

essentielle à une bonne gestion du stress. Si votre taux de DHEA est bas,

c’est aussi le signe que vos glandes surrénales sont fatiguées.

 

Une fatigue spécifique à ne pas négliger

 

Vos glandes surrénales sont essentielles au bon fonctionnement de

l’organisme. Elles vous permettent de faire face au stress, bien sûr, mais

elles vous donnent aussi de la résistance et de l’endurance. Elles

interviennent dans de nombreux processus physiologiques, mais également

dans votre façon de percevoir le monde et de gérer vos émotions.

Vos glandes surrénales participent au métabolisme des glucides, des lipides

et des protéines (et donc à la production d’énergie), à la régulation de la

glycémie, à la répartition des graisses dans l’organisme (excès de cortisol

= graisse autour de la taille et sur le visage), au bon fonctionnement du

système cardiovasculaire et intestinal, à la gestion de l’inflammation, à la

régulation des allergies et à la production des hormones sexuelles

(œstrogènes et progestérone), surtout à partir de la ménopause.

 

Voilà pourquoi souffrir de fatigue surrénalienne vous expose non seulement

à la fatigue, mais aussi à de nombreux autres troubles comme des

hypoglycémies, des allergies plus fréquentes, un syndrome prémenstruel

plus marqué et une ménopause plus compliquée, des variations de la tension

artérielle, une prise de poids inexpliquée ou encore des dérèglements du

système immunitaire.

 

La fatigue surrénalienne s’accompagne aussi, souvent, d’un ralentissement

de l’activité de la thyroïde (c’est la prochaine étape de notre parcours).

Pourquoi ? Tout simplement parce qu’une hormone n’agit pas toute seule

dans son coin sans tenir compte des autres hormones. Toutes nos hormones

sont étroitement liées et font partie d’un même système, le système

endocrinien. Elles communiquent entre elles et le déséquilibre des unes

entraîne celui des autres. Les glandes surrénales et la thyroïde participent

ensemble à la régulation du métabolisme énergétique. Elles sont aussi très

sensibles au stress et aux émotions. Lorsque les glandes surrénales sont

fatiguées, elles peinent à assurer les fonctions normales de l’organisme et

elles n’aspirent qu’à une chose : diminuer la demande et donc la production

d’énergie pour réduire leur charge de travail. Or qui régule la demande en

énergie du corps ? C’est la thyroïde. En diminuant ses sécrétions

hormonales, le métabolisme énergétique de votre organisme diminue, avec,

à la clé, ce symptôme que vous connaissez bien : la fatigue !

Physiologiquement parlant, on sait qu’un taux trop élevé de cortisol fait baisser la TSH (thyréostimuline, hormone sécrétée par l’hypophyse, qui

stimule la thyroïde), supprimant ainsi l’ordre transmis à la thyroïde de

produire ses hormones, et qu’il fait obstacle à la bonne utilisation de

l’hormone thyroïdienne T3 par les cellules. On sait aussi qu’un taux trop

bas de cortisol aura les mêmes effets. Vous pouvez alors ressentir les

symptômes de l’hypothyroïdie, même si votre bilan sanguin thyroïdien est

normal.

 

D’une manière ou d’une autre, l’organisme est contraint par les surrénales

et la thyroïde de baisser son métabolisme. C’est, bien sûr, le signe que

quelque chose ne va pas, mais c’est surtout un message que vous envoie

votre corps pour vous dire que vous tirez trop sur la corde et qu’il va falloir

penser à baisser le rythme si vous souhaitez retrouver votre vitalité.

 

Comment mieux gérer le stress et renforcer vos glandes

surrénales

 

Que vous souffriez d’un stress chronique auquel vos glandes surrénales

arrivent encore à faire face en produisant de grandes quantités de cortisol,

ou que vous en soyez déjà au stade de la fatigue surrénalienne, les solutions

à mettre en œuvre sont les mêmes, car dans l’un et l’autre cas, il faut vous

protéger du stress, réguler votre taux de cortisol et ainsi préserver vos

surrénales.

 

Votre stratégie antistress repose sur plusieurs axes.

 

Mangez mieux

 

En période de stress, votre organisme puise dans vos réserves de nutriments

pour faire face. Vos besoins nutritionnels sont accrus. Pas question pour

autant de vous jeter sur ces aliments réconfortants, pleins de sucre et de gras, qui non seulement ne vous apporteront aucune énergie, mais bien au

contraire ne feront qu’aggraver les choses. Souvenez-vous de l’étape 1 :

nous avons parlé du cercle vicieux des hypoglycémies. Et vous savez

maintenant que ce sont vos glandes surrénales qui gèrent ces

hypoglycémies par l’intermédiaire du cortisol. Vous ne feriez donc

qu’accroître leur charge de travail. Au passage, la petite bouée, certes

moelleuse et confortable, qui s’est installée autour de votre taille, gonflera

un peu plus.

 

Revenez à l’étape 1 et adoptez les bons choix alimentaires en limitant la

consommation de sucres raffinés et en choisissant des aliments à index

glycémique bas ou moyen. C’est le meilleur moyen d’avoir une glycémie

stable et d’épargner vos surrénales. Faites aussi une belle place aux

protéines de qualité et aux légumes crus et cuits les plus variés possible.

Enfin, écoutez vos envies de sel. Si vous souffrez de fatigue surrénalienne,

vous en aurez probablement envie. Dans ce cas-là, n’en limitez pas la

consommation, c’est que votre corps en a besoin. En revanche, si vous

n’êtes pas encore atteint(e) de fatigue surrénalienne, mais que vous êtes très

stressé(e), limitez votre consommation de sel, ce dernier ne ferait

qu’accroître la rétention d’eau provoquée par l’excès de cortisol.

 

Le bon choix commence dès le petit déjeuner. Vos glandes surrénales et

votre organisme tout entier ont besoin de protéines et de bons gras, mais

surtout pas d’une grande quantité de glucides. Oubliez donc le pain, la

confiture, le miel, les céréales soufflées et sucrées et les viennoiseries, et

optez pour des œufs à la coque, du jambon, un demi-avocat, un porridge de

flocons de céréales à IG bas ou des oléagineux. Préférez aussi le thé vert au

café, non sucré, bien sûr !

 

Évitez surtout de manger des fruits au petit déjeuner. Riches en potassium,

ils obligent les glandes surrénales à sécréter plus d’aldostérone pour maintenir un équilibre électrolytique sodium/potassium compatible avec le

bon fonctionnement cellulaire. C’est un élément fondamental de

l’homéostasie. De plus, les acides qu’ils contiennent ne seront pas

forcément bien métabolisés par votre organisme. Selon votre tempérament,

les acides de fruits, s’ils ne sont pas correctement transformés en eau et en

gaz carbonique, vont s’accumuler dans l’organisme. Pour les neutraliser et

lutter contre l’acidose, ce dernier va puiser dans vos réserves de minéraux et

créer des sels basiques, qui seront éliminés. Vous risquez donc une

déminéralisation. Vous pouvez aussi ressentir de la fatigue peu de temps

après les avoir consommés. Mangez vos fruits en dehors des repas et pas

plus de deux par jour !

 

Faites le plein de vitamines et de minéraux

 

En cas de stress ou de fatigue surrénalienne, certains minéraux et vitamines

peuvent vous aider à mieux faire face. Bien qu’ils soient présents dans

l’alimentation, leur apport ne sera probablement pas suffisant pour satisfaire

vos besoins accrus pendant ces périodes. Faites alors une cure de plusieurs

mois de :

magnésium : nous en avons déjà parlé. Lorsque vous êtes stressé(e),

vous perdez beaucoup de magnésium, éliminé par les urines. Or le

magnésium est l’antistress par excellence. Vous avez besoin de

magnésium pour faire face au stress mais, en cas de stress, vous en

perdez. Vous vous retrouvez donc dans un cercle vicieux qu’il faut

rompre grâce à un apport quotidien de 400 mg minimum de

magnésium élément, sous une forme bien assimilée, comme le

bisglycinate ou le malate. Privilégiez un complément qui associe la

vitamine B6 pour une meilleure assimilation et la taurine, qui épargne

le magnésium ;

vitamines B : toutes les vitamines B sont nécessaires pour mieux faire

face au stress et à la fatigue. Elles interviennent dans la régulation du

système nerveux, améliorent le sommeil, participent à la sécrétion des

neurotransmetteurs et réduisent l’anxiété. La vitamine B5 est

particulièrement indispensable pour les glandes surrénales et intervient

dans la régulation de la production du cortisol. Faites une cure d’un ou

deux mois d’un complexe de vitamines B vous apportant 100 % des

apports journaliers recommandés. Vous pouvez la renouveler plusieurs

fois par an si nécessaire ;

vitamine C : en plus d’être antioxydante, la vitamine C régule à la

baisse la production de cortisol en cas de stress chronique. Là aussi, les

besoins sont accrus. Prenez 2 à 3 g par jour de vitamine C, associée à

des bioflavonoïdes pour une meilleure efficacité. Soyez vigilant(e) si

vous prenez des anticoagulants car la vitamine C peut interagir avec

eux ;

vitamine E : la vitamine E est un antioxydant très puissant qui permet

de lutter contre les radicaux libres et qui ralentit donc le processus de

vieillissement de l’organisme. Vos mitochondries apprécieront. Mais

elle intervient aussi dans les réactions enzymatiques de la fonction

surrénalienne. Choisissez un mélange de tocophérols (notamment des

bêta-tocophérols) et faites-en régulièrement une cure à raison de

800 UI (unités internationales) par jour ;

oméga-3 : les oméga-3 interviennent dans la régulation de l’humeur et

font baisser le taux de cortisol trop élevé. En période de stress, faites

une cure d’oméga-3 ALA, EPA et DHA. Pour les EPA-DHA,

privilégiez les capsules d’huile de poissons sauvages, certifiées

EPAX®, garantissant la qualité et la pureté du produit (absence de

contamination par des polluants). Suivez les recommandations du

fabricant ;

zinc : le zinc est indispensable pour votre système immunitaire. Ce

dernier étant mis à l’épreuve et affaibli en période de stress, apportez

chaque jour 10 mg de zinc, sous forme de pidolate ou de citrat. Soutenez votre organisme avec les plantes

 

De nombreuses plantes peuvent vous soutenir et vous apporter de la joie de

vivre en cas de stress et de fatigue morale ou émotionnelle.

 

Il y a, bien sûr, les plantes relaxantes, comme la passiflore et le griffonia,

dont nous avons déjà parlé à l’étape 3, consacrée au sommeil. Souvenez-

vous : la passiflore est une plante GABAergique, qui influence les

récepteurs au GABA, lui conférant ainsi des propriétés anxiolytiques et

relaxantes. Quant au griffonia, c’est un précurseur de sérotonine, l’hormone

de la relaxation et de la bonne humeur, qui vous permet aussi de mettre fin à

vos envies de sucré.

 

Lorsque le stress et la fatigue s’accompagnent d’un peu de déprime, vous

pouvez choisir une plante « antidépresseur », seule ou en association avec

une autre plante :

le millerpertuis (Hypericum perforatum) : c’est l’antidépresseur

naturel par excellence, aussi efficace 12 que les antidépresseurs de

synthèse, mais sans les effets secondaires. Ses principes actifs, dont

l’hypericine et l’hyperforine, agissent sur les récepteurs de la

sérotonine, de l’adrénaline et de la dopamine. Ils agissent aussi sur les

récepteurs au GABA, favorisant ainsi la relaxation. Certaines études

ont également montré que le millepertuis avait une action anti-

inflammatoire au niveau neuronal 13, expliquant ainsi en partie son

action antidépressive.

Le millepertuis est donc recommandé pour toute dépression et ne

présente que peu d’effets secondaires. Il existe un risque de photo-

sensibilisation, mais seulement si le millepertuis est consommé à doses

élevées (plus de 3 600 mg par jour). À doses normales, ce risque est

faible et peut être totalement supprimé par l’application d’une

protection solaire si vous avez la peau claire.

Si vous prenez un traitement médical, soyez vigilant(e), car le

millepertuis est un inducteur enzymatique au niveau du foie et peut

provoquer des interactions avec certains médicaments (ciclosporine,

digoxine, anticoagulants, contraceptifs oraux, antidépresseurs

notamment). Demandez conseil à votre médecin ou tournez-vous vers

le safran (voir plus loin).

Le millepertuis est contre-indiqué chez les jeunes enfants, les femmes

enceintes et allaitantes et chez les personnes souffrant de troubles

bipolaires.

Vous trouverez du millepertuis sous différentes formes (gélules,

ampoules, extraits titrés en principes actifs, teinture mère ou extraits de

plantes fraîches). Choisissez la forme qui vous convient le mieux et

respectez la posologie indiquée par le fabricant ;

le safran (Crocus savitus) : le safran agit sur le système nerveux et a

une action antidépressive. Plusieurs études 14 ont montré que la

consommation quotidienne de 30 mg d’extraits de safran améliorait

significativement les symptômes de la dépression et qu’il est aussi

efficace que certains antidépresseurs de synthèse 15.

Aux doses normales, le safran ne présente pas d’effets secondaires, ni

de risque d’interactions médicamenteuses.

Le safran est déconseillé chez le jeune enfant, la femme enceinte et

allaitante, et à forte dose (supérieure à 100 mg par jour) en cas de

traitement antihypertensif.

Le safran se trouve généralement en gélules contenant des extraits

titrés en principes actifs. La posologie recommandée est de 30 mg par

jour.

ZOOM SUR LES PLANTES

ADAPTOGÈNES

 

En période de stress et/ou de fatigue, il n’y a pas mieux que les plantes

adaptogènes. Ces plantes nous rendent plus résistants et nous aident à mieux

faire face au stress, à prendre du recul. Elles régulent nos sécrétions hormonales,

en fonction des besoins de notre organisme, et participent notamment à faire

baisser un taux de cortisol trop élevé. Elles nous apportent aussi un regain

d’énergie. Et, dernier point, elles ne présentent pas de toxicité et peuvent donc

être prises au long cours.

Si l’on dit de ces plantes qu’elles sont adaptogènes, c’est, d’une part, parce

qu’elles améliorent notre capacité à nous adapter à notre environnement et,

d’autre part, parce qu’elles-mêmes s’adaptent aux besoins de notre organisme

par une action stimulante ou calmante.

En voici trois qui seront d’un grand soutien :

la rhodiole (Rhodiola rosea) : la rhodiole est très efficace en cas de stress intense, notamment de burn-out. Elle améliore les capacités intellectuelles,

a une action antidépressive et anxiolytique 16. C’est aussi un excellent stimulant physique et elle permet de réduire la sensation de fatigue. La rhodiole ne présente pas d’effets secondaires ni d’interactions médicamenteuses. Elle est déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, et aux personnes bipolaires.

La rhodiole se trouve en gélules, en teinture mère ou en extraits de plantes fraîches. Choisissez la forme qui vous convient le mieux et suivez la posologie indiquée par le fabricant. Prenez- la le matin et jusqu’au début de l’après-midi pour éviter toute perturbation du sommeil ;

l’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) : également appelé ginseng sibérien, l’éleuthérocoque a de nombreuses propriétés intéressantes en cas de stress. Il renforce le système immunitaire, toujours affaibli en cas de stress prolongé. Il permet de mieux nous adapter au stress et de réduire la fatigue. Il évitera l’épuisement physique et nerveux pendant les périodes de stress intense.

L’éleuthérocoque ne présente pas d’effets secondaires ni d’interactions médicamenteuses. Il est déconseillé aux jeunes enfants et aux femmes enceintes et allaitantes.

L’éleuthérocoque se trouve en gélules, en teinture mère ou en extraits de plantes fraîches. Choisissez la forme qui vous convient le mieux et suivez la

posologie indiquée par le fabricant. Prenez-le le matin et jusqu’au début de l’après-midi pour éviter toute perturbation du sommeil ;

l’ashwagandha (Withania somnifera) : partons en Inde maintenant avec le ginseng indien. L’ashwagandha est une des adaptogènes les plus douces. Aucun risque d’hyperactivité ou d’excitation avec elle. Elle nous aide à mieux nous adapter au stress, apporte de la sérénité et de la relaxation

grâce à son action anxiolytique et antidépressive 17, favorise un meilleur sommeil et nous redonne de l’énergie. Cerise sur le gâteau, elle stimule l’activité de la thyroïde, ce qui la rend bien utile en cas d’hypothyroïdie. L’ashwagandha ne présente pas d’effets secondaires ni d’interactions médicamenteuses. Elle est déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, en cas d’hyperthyroïdie et d’hémochromatose. L’ashwagandha se trouve en gélules, en teinture mère ou en extraits de plantes fraîches. Choisissez la forme qui vous convient le mieux et suivez la posologie indiquée par le fabricant.

 

Dernière petite précision sur les plantes adaptogènes : soyez patient(e), les

effets bénéfiques de ces plantes sur votre stress et votre fatigue se feront

sentir au bout de plusieurs semaines et, au fil du temps, vous vous sentirez

de plus en plus fort(e), physiquement et émotionnellement.

 

Apprenez à vous relaxer

 

L’alimentation, les compléments alimentaires et les plantes « antistress »

vous aideront à mieux faire face au stress et à revenir à l’équilibre. Mais

n’oubliez pas que, si la bonne alimentation est acquise pour le reste de votre

vie, les compléments alimentaires et les plantes ne sont que des béquilles

qui sont là pour vous aider à traverser une période difficile. Vous en aurez

besoin plus ou moins longtemps, peu importe. Mais il vous appartient de

changer certains aspects de votre mode de vie et d’apprendre à supprimer

les sources de stress, ou du moins à mieux le gérer pour que leurs

conséquences sur votre santé soient moindres.

La première chose à faire est peut-être de vous poser un instant et de vous

demander comment vous en êtes arrivé(e) à ce niveau de stress et de

fatigue. Essayez d’identifier tout ce qui provoque chez vous un sentiment

de mal-être, de l’anxiété, du stress et/ou de la fatigue. Y a-t-il des situations

(professionnelles, sociales, familiales), des lieux, des personnes qui vous

épuisent et vous laissent une sensation désagréable ? Prenez une feuille et

un crayon, et notez tout cela. La prise de conscience est le point de départ

du changement. Une fois que vous aurez identifié les sources ou les causes

de votre stress et de votre fatigue, essayez de voir si vous pouvez changer

quelque chose. Cela peut être changer d’employeur ou carrément de métier,

déménager dans un cadre de vie qui vous attire plus et vous correspond

mieux (certains aiment la ville et sont déprimés à la campagne et

inversement), mettre de la distance avec les personnes que vous avez

identifiées comme étant « toxiques » pour vous, entamer une thérapie de

couple ou individuelle, vous offrir plus de loisirs… Parfois, il faut aussi

savoir changer de perspective, aborder les choses sous un autre angle et

accepter de changer ses croyances. Tout devient alors plus facile.

 

Soyez à votre écoute. De quoi avez-vous envie ? Qu’est-ce qui vous fait du

bien ? À quels moments ou auprès de qui retrouvez-vous votre énergie ?

 

Il est temps de penser à vous et de prendre soin de vous. Ce n’est pas de

l’égoïsme, c’est tout simplement s’aimer soi-même, suffisamment pour se

sentir bien physiquement et psychologiquement. D’ailleurs, vous ne pourrez

être bien avec les autres et vraiment présent(e) pour eux que si vous-même

êtes en pleine possession de vos moyens. Si vous êtes stressé(e) ou

fatigué(e), il est probable que vos relations avec les autres soient

compliquées et peut-être même source de conflits. Finalement, prendre soin

de soi, c’est aussi prendre soin de sa relation à l’autre.

Vous êtes l’acteur(rice) principal(e) de votre bien-être et de votre vitalité.

Les outils pour mieux gérer votre stress sont nombreux. Vous et moi savons

pertinemment que nous ne pouvons pas totalement supprimer le stress et

vivre dans la béatitude la plus totale. Mais nous pouvons grandement

améliorer notre quotidien en pratiquant régulièrement quelques exercices de

relaxation.

 

Voici quelques pistes que je laisse à votre curiosité :

la méditation : la méditation en pleine conscience vous invite à vous

recentrer sur votre respiration et vous permet de mieux gérer le stress

et l’anxiété. Il est établi que la méditation améliore le sommeil, réduit

le taux de cortisol, évite les ruminations et améliore la gestion des

émotions. Vous pouvez pratiquer la médiation seul(e), mais l’exercice

n’est pas évident au départ. N’hésitez pas à aller vers des exercices de

méditation guidée, ils sont nombreux sur Internet. Sinon, pourquoi pas

apprendre à méditer dans un centre de méditation ?

la respiration en pleine conscience : la respiration est un outil

remarquable que nous négligeons. Elle nous permet de rétablir

l’équilibre de notre système nerveux et de favoriser le système nerveux

parasympathique, qui est celui de la relaxation. Accordez- vous cinq

minutes par jour pour faire de vraies respirations en portant votre

attention sur celle-ci. Sans forcer, commencez par remplir le bas de

votre ventre avec l’air que vous inspirez. Gonflez ensuite votre cage

thoracique, votre poitrine doit se soulever. Enfin, l’air doit envahir

l’espace sous vos clavicules. Une fois l’inspiration terminée, bloquez

votre respiration quelques secondes, puis expirez par la bouche,

lentement. Recommencez plusieurs fois. À la fin de la séance, si vous

bâillez, c’est gagné. Vous êtes relaxé(e) ;

la sophrologie : cette méthode de relaxation a pour objectif de

transformer nos angoisses, nos phobies, nos ruminations en pensées

positives. Il s’agit d’une pratique psychocorporelle qui s’appuie

essentiellement sur la détente physique, obtenue grâce à des exercices

de respiration et la visualisation d’images apaisantes. Guidé(e) au

départ par le praticien, vous pouvez ensuite refaire les exercices chez

vous dès que vous en avez besoin ;

la cohérence cardiaque : cette technique fondée sur la respiration a de

nombreuses vertus pour la santé, qui ont notamment été décrites par le

D r David O’Hare, dans son ouvrage intitulé Cohérence

cardiaque 3.6.5. L’objectif de la cohérence cardiaque est de rétablir

l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et

parasympathique, et de réguler l’alternance des phases d’accélération

et de décélération. Il s’agit tout simplement de rétablir un état

d’harmonie, correspondant au fonctionnement normal de notre

physiologie. Cet état d’harmonie est obtenu par la respiration

abdominale. Le rythme est alors de six respirations par minute. Il

existe de nombreux logiciels et applications, disponibles sur Internet et

sur les smartphones, ce qui rend cette pratique accessible et facile. Elle

est surtout peu consommatrice de temps. Pratiquez-la idéalement trois

fois par jour pendant cinq minutes et de manière régulière pour en tirer

tous les bénéfices. Voici ce que vous pouvez en attendre :

une sensation de calme et d’apaisement quasi immédiate ;

une baisse du taux de cortisol ;

une augmentation du taux de DHEA ;

une augmentation des immunoglobulines A et donc un

renforcement du système immunitaire ;

une action favorable sur les neurotransmetteurs comme la

dopamine et la sérotonine ;

une diminution de la perception du stress ;

à long terme : diminution de l’hypertension artérielle, du risque

cardiovasculaire, de l’anxiété et de la dépression, meilleure

régulation du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal et

perte de poids chez les personnes obèses, amélioration de la

concentration et de la mémoire ;

l’écriture : écrire est une bonne pratique, un rituel qui devrait être

quotidien. Cela vous permettra d’exprimer toutes vos émotions, vos

idées parasites, sans peur du jugement. C’est un moyen pour vous

libérer de vos tensions et d’un stress trop souvent intériorisé. Ainsi

exprimé, il n’aura plus besoin de s’exprimer au travers de votre corps.

Installez-vous dans un endroit calme, seul(e) et accordez-vous le temps

nécessaire. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête, tout ce qui a pesé

sur votre journée, la semaine ou les mois écoulés. Lâchez-vous ! C’est

un bon exutoire. Vous pouvez ensuite jeter vos écrits, les brûler ou les

conserver pour y revenir plus tard et voir si la situation a changé et

s’est améliorée. C’est un bon moyen d’identifier vos voleurs d’énergie

et sources de stress ;

le bain chaud : ce n’est pas très écologique, il est vrai, mais c’est un

très bon moyen de vous détendre. Faites couler un bain à 38 °C.

Ajoutez-y quelques gouttes d’huile essentielle de lavande vraie et

plongez-y. Cela va détendre vos muscles, déconnecter votre mental et

décongestionner votre tête, trop souvent « échauffée » par de

perpétuelles ruminations. Restez-y au moins trente minutes. Plus si

vous en avez envie en veillant à garder l’eau à bonne température.

C’est une bulle, un moment de détente qui n’appartient qu’à vous.

 

Pratiquez une activité physique régulière

 

Cela détend et fait baisser le taux de cortisol, nous y reviendrons à l’étape 7.

Nous avons franchi une nouvelle étape et je suis sûre que vous avez résolu

une bonne partie de votre énigme, d’autant plus que vous commencez à

avoir pas mal de pistes pour mettre fin à votre fatigue. Peut-être vous

manque-t-il encore quelques éléments ? Allons-y de ce pas.

 

OceanofPDF.com