Soupers d’été

 

Pour profiter pleinement de l’ensoleillement

 

Entre la pratique de soccer et le cours de

tennis, vos petits vacanciers ont un

horaire chargé? Grâce à ces recettes qui

se cuisinent en 30 minutes ou moins, la

préparation du souper sera une affaire de

rien. Je me suis inspirée des saveurs

d’ailleurs pour ajouter à mes recettes ce

petit je-ne-sais-quoi qui vous permettra

de vous régaler, même lorsque le temps

vous filera entre les doigts.

 

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Bol végé aux pois chiches grillés

Fan de gyro? Vous deviendrez vite accro à ce bol végé inspiré de votre

sandwich préféré.

PORTIONS — 4

PRÉPARATION — 20 MIN

CUISSON — 7 MIN

 

INGRÉDIENTS

Pois chiches — 1 boîte de 540 ml

Huile d’olive — 15 ml (1 c. à soupe)

Poudre d’ail — 5 ml (1 c. à thé)

Cumin moulu — 5 ml (1 c. à thé)

Paprika — 5 ml (1 c. à thé)

Tomates cerises — 250 ml (1 tasse)

Menthe fraîche — 60 ml (1/4 tasse)

Concombres libanais — 2

Oignon rouge — 1/2 petit

Fromage feta — 90 g (3 oz) ou 125 ml (1/2 tasse) émietté Sauce tzatziki — 125 ml (1/2 tasse)

Pitas épais (de type grec) — 4

 

PRÉPARATION

1. Rincer et égoutter les pois chiches.

2. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif.

Ajouter les pois chiches et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, en remuant à quelques reprises.

3. Ajouter la poudre d’ail, le cumin et le paprika. Mélanger pour bien

enrober les pois chiches. Poursuivre la cuisson 2 minutes et retirer du feu.

4. Pendant la cuisson des pois chiches, couper les tomates en deux.

Trancher finement les feuilles de menthe, les concombres et l’oignon rouge. Émietter le feta.

5. Répartir les légumes dans 4 bols. Garnir de pois chiches grillés, de

sauce tzatziki, de feta et de menthe. Servir avec les pitas.

Cette recette est meilleure assemblée à la dernière minute, mais les pois chiches se conservent 3 jours au réfrigérateur.

 

VALEUR NUTRITIVE

Calories 501 — Protéines 20 g — Lipides 17 g — Glucides 71 g — Fibres 9 g — Sodium 758 mg

 

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Wraps de laitue au poulet tandoori

Le classique poulet indien passe en mode vacances pour vous aider à

ralentir la cadence.

PORTIONS — 4

PRÉPARATION — 20 MIN

CUISSON — 8 MIN

 

INGRÉDIENTS

Croûtons de pain naan à l’ail (facultatif, voir ici) — 375 ml (1 1/2 tasse) Échalote française — 1

Concombre anglais — 1/2

Yogourt grec nature — 300 ml (1 1/4 tasse), divisé Cumin moulu — 2,5 ml (1/2 c. à thé)

Sel — 1 ml (1/4 c. à thé)

Poitrines de poulet — 2 ou environ 450 g (1 lb) Huile d’olive — 5 ml (1 c. à thé)

Pâte de cari tandoori (de type Patak’s) — 60 ml (1/4 tasse) Cœur de romaine — 1

Tomate — 1

Coriandre fraîche — 60 ml (1/4 tasse)

 

PRÉPARATION

1. Préparer les croûtons selon les indications de la recette ici, si désiré.

2. Hacher l’échalote et couper le concombre en petits dés. Déposer dans

un bol moyen.

3. Ajouter 250 ml (1 tasse) de yogourt, le cumin et le sel. Mélanger et

réserver au réfrigérateur.

4. Couper le poulet en cubes.

5. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif.

Ajouter le poulet et cuire 4 minutes, en remuant à quelques reprises.

6. Réduire à feu moyen. Ajouter la pâte de cari et le reste du yogourt

(60 ml • 1/4 tasse). Mélanger pour bien enrober le poulet et poursuivre

la cuisson 3 ou 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

7. Pendant la cuisson du poulet, couper les feuilles de laitue en deux sur

la largeur et la tomate en dés. Effeuiller la coriandre.

8. Déposer tous les ingrédients au centre de la table et assembler les

wraps en garnissant les feuilles de laitue de sauce au yogourt, de

poulet, de tomate, de coriandre et de croûtons.

Cette recette est meilleure assemblée à la dernière minute, mais le poulet se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. La sauce au yogourt se conserve 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

 

VALEUR NUTRITIVE (sans croûtons)

Calories 203 — Protéines 34 g — Lipides 4 g — Glucides 9 g — Fibres 2 g — Sodium 468 mg

 

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Burger à la jamaïcaine

Vos papilles se croiront sous les tropiques avec ce burger aux saveurs

de la Jamaïque.

PORTIONS — 6

PRÉPARATION — 20 MIN

CUISSON — 10 MIN

 

INGRÉDIENTS

Mangue fraîche (voir Notes) — 1 grosse Poivron vert (voir Notes) — 1 petit

Oignon rouge — 1 petit

Lime — 1

Flocons de piment fort — 1 ml (1/4 c. à thé) Porc haché maigre — 675 g (1 1/2 lb) Piment de la Jamaïque moulu (allspice) — 45 ml (3 c. à soupe) Sel — 5 ml (1 c. à thé)

Poudre d’oignon — 10 ml (2 c. à thé) Poudre d’ail — 10 ml (2 c. à thé)

Pains à hamburger — 6

 

PRÉPARATION

1. Préchauffer le barbecue à puissance élevée pour atteindre environ

230 °C (450 °F).

2. Trancher la mangue et le poivron en très fines lanières. Couper

l’oignon en deux, puis le trancher finement. Déposer dans un bol moyen.

3. Presser la lime au-dessus du bol et ajouter les flocons de piment.

Mélanger et réserver au réfrigérateur (voir Notes).

4. Dans un grand bol, mélanger le porc, le piment de la Jamaïque, le sel,

la poudre d’oignon et la poudre d’ail.

5. Avec les mains, façonner 6 galettes de même diamètre que celui des

pains à hamburger.

6. Déposer les galettes sur la grille du barbecue, fermer le couvercle et

cuire 4 ou 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

7. Deux minutes avant la fin de la cuisson des galettes, réchauffer les

pains sur la grille du barbecue. Surveiller pour éviter qu’ils brûlent.

8. Déposer les galettes sur la base des pains et garnir de salade de

mangue et de poivron. Servir.

Cette recette est meilleure assemblée à la dernière minute, mais les galettes se conservent 4 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur. La salade de mangue et de poivron se conserve 2 jours au réfrigérateur.

 

NOTES Afin d’avoir un bel équilibre de saveurs, assurez-vous de choisir une grosse mangue et un petit poivron. Si vous avez seulement de petites mangues sous la main, prenez-en deux.

À l’inverse, si votre poivron est gros, n’utilisez que la moitié.

 

Prenez bien soin de réfrigérer la salade de mangue et de poivron pendant que vous préparez le reste de la recette. Le contraste entre la salade froide et la galette bien chaude est un élément clé de ce burger!

 

VALEUR NUTRITIVE

Calories 358 — Protéines 26 g — Lipides 14 g — Glucides 34 g — Fibres 3 g — Sodium 676 mg

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