10. Como montar seu prato

E M PRIMEIRO LUGAR, O grande segredo como já mencionei para uma saúde global é respeitar a sazonalidade e variar o máximo possível os alimentos, procurando não repetir nos próximos três dias. A monotonia alimentar é a grande vilã.

O ideal é começar o almoço com um belíssimo prato de salada, priorizando sempre as folhas verdes cruas. Toda folha verde tem um mineral importantíssimo, chamado magnésio, sem o qual nosso corpo não faz nada de forma adequada.

Quando falo com meus pacientes sobre alguma vitamina ou mineral de forma pontual, sempre explico que devemos vê-lo dentro de um contexto, como se fosse parte de uma grande orquestra. Não adianta ter um violino e cinco pianos, certo? Precisamos de quantidades corretas, e com harmonia entre eles.

E você saberia dizer quem é o maestro dessa orquestra? Exatamente: o magnésio! Por isso, todas as vezes que for comer uma salada, lembre-se de sempre colocar as folhas verdes, ok?

Gosto sempre de usar dois exemplos. O primeiro é a célula do nosso sangue, que é vermelha, pois tem uma molécula de ferro no centro. O segundo é a célula da clorofila, que é verde, pois tem uma molécula de magnésio no centro.

Por isso, é importante que você tenha sempre esse “maestro” no seu prato para orquestrar todas as vitaminas e minerais que estão presentes na refeição.

Para você ter uma ideia do quanto esse mineral é importante, ele está presente em praticamente todas as funções bioquímicas que nosso organismo executa. Quando estamos com câimbras, sempre pensamos: Isso é falta de potássio. Portanto, devemos comer mais banana, certo?

Errado! É o magnésio que está faltando no seu corpo!

Assim como nós gostamos de andar acompanhados, os minerais também, e o grande companheiro do magnésio é o cálcio, responsável por todas as contrações que ocorrem no nosso corpo. Para uma célula se contrair, é preciso que nela entre cálcio; mas, depois, ele precisa sair, e é a vez do magnésio entrar para relaxar a célula.

Falando em potássio, por incrível que pareça, a banana é a que está em último lugar na nossa tabela presente no capítulo “Alimentos anti-inflamatórios: estão todos na natureza”.

Voltando para nosso prato de salada, todas as pessoas sabem que o melhor tempero é o azeite de oliva extravirgem. Mas, e para cozinhar, qual será o melhor óleo, a melhor gordura? Respondo a você:

– Azeite de oliva extravirgem.

E se você estiver pensando: “Mas, doutora, o azeite não perde suas propriedades quando o colocamos no fogo?”

A resposta é:

– Não.

Escolha sempre um azeite de oliva que traga Extravirgem escrito no rótulo, com acidez que não seja superior a 0,5%, e que esteja embalado em garrafa de vidro escuro.

Em 2015, um grupo de pesquisadores brasileiros fez uma grande revisão na literatura científica e publicou os resultados na International Journal of Nutrology, com o título de “Azeite de oliva e suas propriedades em preparações quentes: revisão da literatura”.

O azeite de oliva sempre foi reconhecido pelas suas propriedades antioxidantes, e recomendado seu consumo, mas em preparações frias. O objetivo do estudo desse grupo foi justamente verificar as modificações que ocorriam após o cozimento ou fritura. A conclusão foi que o azeite de oliva extravirgem pode ser utilizado em preparações aquecidas, pois é preservada boa parte de suas características benéficas; além disso, após o aquecimento, o azeite se mantém em condições superiores às dos demais óleos.

A partir da leitura desse artigo, indico a todos os meus pacientes que só utilizem azeite de oliva extravirgem em todas as preparações. E podemos usá-lo com fartura, pois a dieta do Mediterrâneo, tão famosa pelos benefícios à saúde, atribui a esse tempero um papel importantíssimo.

Nós, brasileiros, usamos o equivalente a um copo americano (200 ml) de azeite de oliva por pessoa/ano. Na Grécia, o consumo é de vinte litros por pessoa/ano. Na Espanha e na Itália, é de doze litros e, em Portugal, sete litros.

O que justamente torna o azeite de oliva extravirgem tão incrível é a presença dos fitoquímicos que o protegem durante o aquecimento. Imagine o que essas substâncias poderão trazer de benefícios à sua saúde, quando estiverem dentro do seu organismo.

Já que estou falando de temperos, não posso deixar de passar para você minha receita do famoso sal de ervas, tão simples de fazer e espetacular para diminuir a quantidade de sódio que você colocaria na sua comida, com a vantagem de acrescentar inúmeros benefícios, já que ele é feito com várias especiarias cheias de compostos bioativos.

Sal de ervas

400 gramas de gergelim branco

100 gramas de sal rosa do Himalaia

100 gramas de orégano desidratado

50 gramas de salsinha desidratada

50 gramas de cebolinha desidratada

10 gramas de folhas desidratadas de sálvia

10 gramas de alecrim desidratado

10 gramas de folhas desidratadas de manjericão

1 folha de louro

Modo de preparo

Colocar o gergelim numa frigideira e aquecer em fogo baixo, cuidadosamente, para não queimar. Procure ir mexendo, até observar que algumas sementes estão começando a escurecer. Retire do fogo e leve ao liquidificador ainda quente, para triturar com o sal. Reserve.

Bata primeiro no liquidificador as ervas maiores, como o alecrim e a cebolinha, para que fiquem bem trituradas. Reserve.

Bata o restante das ervas no liquidificador. Reserve.

Em seguida, volte com o gergelim e o sal que já estão triturados para o liquidificador e misture as outras ervas trituradas. Tome o cuidado de ir parando de vez em quando para mexer e não deixar o motor do liquidificador esquentar muito.

Depois que estiver tudo muito bem triturado, passe por uma peneira, para evitar que pedacinhos duros dos temperos, como os do alecrim, possam entrar na gengiva e machucá-la.

Sugestão para o almoço

O ideal, como já disse, é começar comendo um belo prato de saladas no almoço. Se for possível para você introduzir essa nova rotina, metade do seu prato deverá ser de folhas verdes cruas, e a outra metade, de outros tipos de legumes, também crus.

Lembre-se de que a variedade é a grande dica. Se hoje você comeu alface, sirva-se de agrião amanhã e assim por diante, respeitando a sazonalidade dos alimentos da sua região.

Para aquelas pessoas que estão começando esse novo hábito, recomendo dividir o prato ao meio e, na primeira metade, colocar salada crua (50%) e legumes e verduras cozidas (50%), de acordo com a imagem.

No restante do prato, você colocará sua porção de proteína de origem animal, conforme verá a seguir. Divida o espaço que sobrar entre o famoso arroz (confira a seção Cereais do capítulo “Alimentos anti-inflamatórios: estão todos na natureza” e feijão

1

2

3

Vitaminas

Alfatocotrienol 250 mcg

Vitamina K 8,9 mcg

Vitamina B2 480 mcg

Vitamina B3 83 mcg

Vitamina B5 1,6 mg

Fonte: S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut, Food Composition and Nutrition Tables, 7th ed., Stuttgart, Germany, Medpharm Scientific Publishers, 2008.

(seção Leguminosas), cujas famílias são bem grandes, e você poderá escolher e diversificar, consultando as respectivas páginas.

Sugestão para o jantar

Se você for aquele tipo de pessoa que gosta de comer a famosa dupla cereal (arroz) e leguminosa (feijão) também no jantar, fique à vontade.

Você poderá repetir a mesma disposição sugerida para o almoço na figura anterior, mas tente mudar principalmente o tipo de verdura cozida.

Lembre-se da família das crucíferas (Brassica), e que é interessante comer pelo menos uma delas todos os dias? Esse momento do jantar é uma excelente oportunidade para isso.

Para aquelas pessoas que não gostam dessa combinação (arroz e feijão), a sugestão é a seguinte:

Vamos colocar mais salada, lembrando-nos das folhas verdes cruas. Acrescentaremos legumes ou verduras cozidas no lugar do cereal do almoço e um tubérculo (raiz) no lugar da leguminosa. A porção de proteína animal continua tendo a mesma medida.

A família dos tubérculos (raízes) também é muito variada (confira a seção Raízes e Tubérculos no capítulo “Alimentos anti-inflamatórios: estão todos na natureza”, mas tome cuidado para não exagerar, respeitando o porcionamento descrito na ilustração.