5. O que os artigos científicos colocam de mais atual

5. O que os artigos científicos

colocam de mais atual

 

Como você viu até agora:

• Subiu em 18% os casos de depressão entre 2005 e 2015.

• Só no Brasil a depressão atinge 6% da população (11,5 milhões de pessoas).

• Para ansiedade o número é ainda maior, 9,3 % da população (18,6 milhões).

A literatura ainda mostra que:

• Dados epidemiológicos sugerem que principalmente a depressão e a ansiedade aumentarão dramaticamente nos próximos anos.

• De 15 a 30% dos pacientes com depressão apresentam resistência à terapia, mesmo com tratamentos de última geração.

• Somente 1/3 dos pacientes com depressão atingem remissão completa.

• Nos casos de depressão grave as recomendações de antidepressivos e terapia alcançam apenas efeitos moderados.

• 50% dos pacientes desistem do tratamento farmacológico devido aos efeitos colaterais.

Diante dessa realidade, o que tem sido novidade nos estudos é a importância do estilo de vida, por isso comecei este livro abordando essa visão, para que você entenda o quanto é urgente, e necessário, um retorno às nossas raízes.

A alta prevalência da depressão nos países ocidentais urbanizados tem sido relacionada à drástica mudança no estilo de vida e na mudança na forma com que passamos a nos alimentar.

Em resumo, o que a ciência nos mostra hoje é que esses distúrbios tem causa multifatorial onde: genética, inflamação, desequilíbrio de neurotransmissores estão envolvidos. Mas o que vem crescendo nas pesquisas é a importância de uma microbiota intestinal saudável e aqui a nutrição tem um impacto sobre o início e o curso dos distúrbios psiquiátricos.

Você deve estar pensando:

Intestino?

O que ele tem a ver com estresse, ansiedade ou depressão?

No próximo capítulo vou explicar como isso acontece, pois a grande novidade é o chamado “eixo intestino-cérebro”, e que nossos hábitos alimentares modulam nossas bactérias intestinais.

Hoje nos vemos confrontados com o seguinte paradoxo: apesar da disponibilidade quase ilimitada de alimentos, muitas vezes preferimos produtos alimentícios industrializados que são pobres em nutrientes, ricos em açúcar e gordura, geneticamente modificados e ultraprocessados.

Estamos superalimentados, mas... desnutridos!

Em geral, estamos deficientes em nutrientes que são cruciais para o funcionamento do cérebro como vitaminas do complexo B (como tiamina – B1 e ácido pantotênico – B5, ácido fólico*/folato – B9), magnésio e zinco.

Veja nos esquemas a seguir, os nutrientes necessários para, a partir da ingestão do aminoácido triptofano, conseguirmos chegar a fabricar o neurotransmissor serotonina, e mais adiante a partir do aminoácido fenilalanina chegar a sintetizar dopamina.

*Acido fólico é a forma como a indústria farmacêutica suplementa a vitamina B9, para entender melhor esse assunto acesse o link do programa Mais Saúde com o Prof. Dr. Cicero Galli Coimbra. https://youtu.be/QSSiZIifRLA

L-TRIPTOFANO

↓

Ferro, Magnésio, Vitamina B6 e Vitamina B9

↓

5HTP

↓

Vitamina C, Vitamina B6, Zinco e Magnésio

↓

SEROTONINA

O triptofano fornece os “tijolos” de construção básicos usados para sintetizar a serotonina, mas alguns cofatores – vitamina B6, ácido fólico*/folato - B9, vitamina C, ferro (Fe), magnésio (Mg), cálcio (Ca) e zinco (Zn) – devem estar presentes para esta reação acontecer.

Observe que a vitamina B6 é usada duas vezes neste processo em duas etapas.

Pesquisas mostram que há uma correlação direta entre baixos níveis sanguíneos de vitamina B6 e depressão.

Alimentos que contém essa vitamina e as recomendações diárias por estágio da vida estão no capítulo Tabelas.

Em 2015, foi publicado numa revista internacional, um estudo Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in the Brazilian diet [“Os impactos dos alimentos ultraprocessados em relação à quantidade de micronutrientes na dieta brasileira”].

O resultado foi impactante. Foram entrevistadas mais de 32 mil pessoas durante os anos de 2008 e 2009, com idade igual ou superior a 10 anos. Observou-se que do total de energia consumida por dia, isto é mais de 30 %, era obtida por meio de alimentos processados e ultraprocessados:

9%

eram de alimentos processados

e

21,5%

eram de alimentos ultraprocessados

 

Porém, mais chocante ainda é saber que exatamente esse tipo de alimentação, principalmente os ultraprocessados está associado a menor quantidade na dieta de zinco, magnésio e selênio. Na conclusão desse estudo, os autores destacam que a redução do consumo de alimentos ultraprocessados seria uma forma natural de promover uma alimentação saudável para nossa população, além de estar em consonância com as recomendações do Guia alimentar para a população brasileira que deixa isso bem claro.

Como desejamos ter um cérebro que funcione adequadamente, produzindo os neurotransmissores sobre os quais falei no capítulo anterior comendo desse jeito?

Veja só quantos nutrientes são necessários para fazer o neurotransmissor dopamina.

PROTEÍNA DA COMIDA

↓

Vitamina B6 e Zinco

↓

L-FENILALANINA

↓

Vitamina B9, Magnésio, Manganês, Ferro, Cobre, Zinco e Vitamina C

↓

L-TIROSINA

↓

Vitamina B9, Magnésio, Manganês, Ferro, Cobre, Zinco e Vitamina C

↓

L-DOPA

↓

Vitamina B6 e Zinco

↓

DOPAMINA

↓

Vitamina C

↓

NORADRENALINA

↓

Vitamina B3, Vitamina B9 e Vitamina B12

↓

ADRENALINA

Ela é feita a partir do aminoácido tirosina que vem a partir de outro aminoácido fenilalanina. Comer uma dieta rica em tirosina irá garantir que você tenha os tijolos básicos de construção, necessários para a produção de dopamina. Dentre os alimentos ricos em tirosina temos: ovo, amêndoas, maçã, abacate, cacau, chá-verde, folhas verdes, sementes de abóbora, gergelim, melancia.

Esse novo Guia Alimentar de 2015, em substituição ao de 2006, ilustra muito bem essas diferenças. Vale a pena ler esse excelente trabalho realizado pelo Ministério da Saúde, de livre acesso pela internet 16.

O capítulo 2 desse guia apresenta recomendações gerais para a escolha de alimentos, visando compor uma alimentação balanceada sob o ponto de vista nutricional, saborosa e respeitando a diversidade cultural do nosso extenso país.

Esse Guia Alimentar de 2015 toca num ponto que entra em perfeita sintonia com a Carta Encíclica Laudato Si, escrita pelo Papa Francisco em 2013, sobre “o cuidado da casa comum”, quando nos assinala que, além dos aspectos acima citados, essa alimentação tem que ser promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentáveis.

Com o objetivo de mostrar à nossa população quais devem ser nossas melhores escolhas, esse novo guia alimentar propõe que alimentos in natura ou minimamente processados, predominantemente de origem vegetal e em grande variedade, sejam a base da nossa alimentação.

Os alimentos in natura são aqueles que você pode consumir diretamente da natureza, tanto em relação às plantas quanto aos animais, e que não sofrem qualquer modificação. Exemplos: legumes, verduras, frutas, ovos etc.

Os minimamente processados são os alimentos in natura que foram submetidos à limpeza, retirada de partes não comestíveis, fracionamento ou qualquer tipo de procedimento que não envolva adição de qualquer outra substância ao alimento original, como sal, açúcar, óleos e gorduras. Exemplos: arroz que pode ser encontrado a granel ou embalado, as leguminosas, que são a família dos feijões, e outros alimentos que podem ser encontrados fracionados, embalados, refrigerados ou até congelados.

Regra de o Ouro N 1

Limitar o consumo dos alimentos processados, usando-os apenas em

pequenas quantidades, como ingredientes de preparações baseadas nos

alimentos in natura ou minimamente processados. Exemplos: enlatados

conservados em salmoura, extratos ou concentrados de tomates (com adição

de açúcar ou sal), carne-seca, toucinho, pães feitos de farinha de trigo,

leveduras, agua e sal, queijos etc.

Regra de o Ouro N 2

Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, pois são elaborações

industriais feitas inteiramente, ou na sua maioria, de substâncias à base de

óleos ou gorduras hidrogenadas, açúcar das formas mais variadas etc. Além

disso, muitos ingredientes são produzidos em laboratório, extraídos do

petróleo ou carvão, como os corantes, realçadores de sabores etc. Os

exemplos clássicos são os biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”,

refrigerantes, “macarrão instantâneo”.

 

Para ilustrar ainda mais essas diferenças, podemos usar como exemplos as imagens abaixo: espiga de milho – alimento in natura (1), milho enlatado – alimento processado (2) e salgadinho de milho – alimento ultraprocessado (3):

O grande problema desses produtos é que a indústria alimentícia, cada vez mais preocupada com seus lucros do que com a nossa saúde, começou a diminuir seus custos de produção, utilizando matérias-primas cada vez menos saudáveis. Além disso, esses produtos são elaborados para estimular um consumo excessivo e repetitivo, que afeta de modo negativo a saúde, a vida social e o meio ambiente.

Os mecanismos exatos de como a dieta afeta a saúde mental são a cada dia mais estudados, contudo, não há dúvida de que nosso cérebro, tendo uma alta rotatividade de energia, depende de um fornecimento energético contínuo e nutritivo (incluindo aminoácidos, lipídios, vitaminas, minerais e oligoelementos) obtido de nossa dieta.

E qual dieta tem esses elementos? Aquela composta de comida de verdade.

Precisamos descascar mais

e desembalar menos.

 

Nos últimos anos, o número de estudos que objetivaram representar uma conexão entre a qualidade de nossa dieta e a saúde mental foi aumentando rapidamente.

Uma dieta de alta qualidade foi conectada à taxas mais baixas de

depressão e menor risco de suicídio.

 

Modificações iniciais da dieta parecem cruciais para a prevenção de doenças psiquiátricas. Neste contexto, o estudo PREDIMED é de grande importância porque mostrou que uma dieta ao estilo mediterrâneo levou a um risco reduzido de desenvolvimento de depressão.

A dieta mediterrânea (também chamada de dieta cretense) é uma forma de dieta inspirada nos países do Mediterrâneo. Estudos dos últimos anos mostraram que esse tipo de dieta não só leva a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, mas também a um melhor estado de saúde mental.

Uma dieta mediterrânica clássica consiste nos seguintes ingredientes principais: vegetais, frutas, nozes, legumes, peixes e ácidos graxos insaturados (o famoso azeite de oliva extravirgem, primeira prensa a frio e preferencialmente com acidez não maior que 0,5%).

O que chama atenção, entretanto, é que quando essa dieta de estilo mediterrânico é desmontada em seus componentes individuais, não há um único ingrediente que responda por seus efeitos positivos sozinho. Parece que as características complexas da composição nutricional são a base para a sua eficácia. É o que chamamos a importância de comer o alimento inteiro (a matriz alimentar) e em conjunto com outros, fazendo assim uma sinergia e potencializando seus benefícios.

Nesses estudos são dadas sugestões aos profissionais da saúde para aconselhar seus pacientes a colocar um “arco-íris” no prato, incluindo mais verduras, legumes e frutas.

Foi pensando nisso que escrevi o livro Dieta do Bem – 30 dias (Ed. Loyola) para que por meio das cores dos alimentos, o paciente pudesse compor um prato rico em fitoquímicos, antioxidantes e cheio de vitaminas e minerais além de compostos bioativos.

Conforme mencionei várias vezes e escrevi anteriormente, não tem uma informação sequer neste livro que não tenha sido pesquisada em artigos científicos de qualidade (publicados em revistas de impacto) ou em livros de autores com referência internacional.