R E C E T T E S

 

Q uatre recettes à

 

IG bas

 

Pour prendre soin de votre ligne et de votre santé (lire dossier

IG page 18), voici quatre recettes à IG bas issues du nouveau

livre du Dr Vanessa Kadoch, Ma cuisine express à IG bas.

 

Comme nous l’avons vu dans le dossier tions j’avais beaucoup de questions sur l’alimenta- de ce Journal de laNutrition, l’alimenta- tion IG bas », explique-t-elle. « Beaucoup de mes tion à IG bas peut vous aider à perdre du patients sont demandeurs de recettes, de conseils poids ou à prévenir des maladies. Elle peut être pour organiser leurs journées et leurs courses au

adoptée par toute la famille. Pour suivre une ali- quotidien. » mentation à IG bas, on supprime, ou on réduit

fortement certains ingrédients et aliments, Vanessa Kadoch suit elle-même les principes comme le sucre, les pommes de terre, la farine de cette alimentation depuis plusieurs années,

de blé blanche, et on adopte de nouvelles habitu- notamment parce qu’elle a été sensibilisée à des

des pour préparer les repas. cas de diabète dans sa famille : « Je m’y suis mise

progressivement après ma grossesse et cela m’a

La cuisine à IG bas ne réclame pas forcément appris à cuisiner différemment, sainement en me

de passer des heures aux fourneaux, comme le faisant plaisir, tout en intégrant une activité phy-

montre Vanessa Kadoch, qui publie Ma cuisine sique régulière. » express à IG bas le 19 janvier 2023, un livre pour aider tous ceux qui veulent se lancer dans cette Dans son quotidien, elle a pour habitude de pla-

alimentation mais manquent de temps pour nifier ses repas pour faciliter l’organisation de

cuisiner. la semaine : « Le principe de la cuisine IG bas est

de s’organiser pour plusieurs jours en cuisinant en

Médecin, chirurgienne esthétique, Vanessa avance. J’aime bien préparer des bases de salades Kadoch a une patientèle qui recherche souvent ou de bowls chauds et assembler en dernière

des conseils diététiques. « Lors de mes consulta- minute avant de servir. »

 

58  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023

LES INDISPENSABLES À AVOIR DANS SA Retrouvez dans les pages qui suivent

CUISINE SELON VANESSA KADOCH quatre recettes issues du livre

 Des légumineuses comme les lentilles, les pois Ma cuisine express à IG bas, chiches, les haricots blancs et rouges de Vanessa Kadoch.  Des farines de base comme le petit épeautre, l’orge mondé, la farine de sarrasin, la farine de

coco, la farine d’amande et de poudre d’amande

 Beaucoup d’épices et de céréales comme le quinoa, le sarrasin

 Quelques laits végétaux, des œufs, du fro-mage blanc, et des purées d’oléagineux

 Des fruits et légumes de saison et pourquoi pas des légumes surgelés

 

LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023  59

CRACKERS Préparation

 

AUX GRAINES Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs

Pour 1 plaque et le bicarbonate alimentaire. Préparation : 10 min Rajoutez l’eau puis l’huile d’olive, et mélangez

Cuisson : 25 min bien le tout.

Assaisonnez ensuite avec la fleur de sel et le

Ingrédients piment d’Espelette. 15 g de graines de sésame Versez la préparation sur un tapis de cuisson ou

15 g de graines de lin du papier sulfurisé, étalez bien à la main pour

10 g de graines de chia obtenir un grand rectangle fin. Rajoutez de la

10 g de flocons d’avoine fleur de sel. 20 g de farine de lupin Enfournez pour 20 minutes (les crackers 30 g de farine de petit épeautre T150 doivent être dorés). 1 pincée de bicarbonate alimentaire À la sortie du four, laissez refroidir puis cassez la

40 ml d’eau plaque en petites parts. 20 ml d’huile d’olive Dégustez-les à l’apéritif avec du houmous Fleur de sel Ils se conservent plusieurs jours dans une boîte

Piment d’Espelette hermétique.

 

60  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023

CROQUETTES Préparation

DE CHOU-FLEUR Prélevez les bouquets de chou-fleur, rincez-les

et faites-les cuire à la vapeur. Ensuite, égouttez-

les, versez-les dans un bol et réduisez-les en

Pour 10 croquettes purée avec une fourchette ou un presse-purée

Préparation : 10 min Incorporez l’œuf, le son d’avoine, le psyllium,

la pulpe d’ail et la feta émiettée. Rajoutez les

Ingrédients épices et la ciboulette ciselée, puis le jus de

1 œuf citron. Ajustez l’assaisonnement si besoin 300 g de chou-fleur cuit à la vapeur Avec les mains légèrement humides, façonnez

40 g de son d’avoine une dizaine de croquettes (boules moyennes). 50 g de feta Préchauffez une poêle avec un peu d’huile de

1 c. à c. de curcuma colza puis, à feu moyen (cuisson lente), faites

1 c. à c. de pulpe d’ail cuire les croquettes sur les deux faces. 1 c. à c. de psyllium Servez aussitôt avec une salade, de la truite

Ciboulette fumée et des légumes grillés. Poivre Les croquettes se dégustent froides ou chaudes.

Le jus d'un demi-citron

Huile de colza Option

Vous pouvez remplacer la feta par du parmesan.

 

LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023  61

CLAFOUTIS Préparation Préchauffez le four à 175 POIREAUX ET °C. Faites blanchir les poireaux dans une poêle avec SAUMON l’huile d’olive, puis ajoutez la boisson végétale à

 

l’amande, le sel, le poivre, le curcuma et l’ail. Pour-

Pour 4 personnes suivez la cuisson en remuant fréquemment. Réser-

Préparation : 10 min vez. Cuisson : 35 min Coupez le saumon en petits dés et saisissez-les

rapidement à la poêle.

Ingrédients Dans un bol mélangez œufs, tofu, préparation

2 œufs crémeuse à l’amande, poireaux et dés de saumon.

2 pavés de saumon (300 g) Ajustez l’assaisonnement à votre convenance. 4 poireaux (600 g) Versez la préparation dans un plat à gratin puis

100 ml de préparation crémeuse à l’amande recouvrez de copeaux de parmesan. 100 ml de boisson végétale à l’amande Enfournez durant 35 minutes (le dessus devra bien

100 g de tofu soyeux (ou ricotta) gratiner). 30 à 50 g de parmesan en copeaux

1 c. à s. d’huile d’olive Option Sel et poivre Ce clafoutis peut aussi être dressé dans des

Curcuma ramequins individuels ; dans ce cas il faudra

Ail réduire le temps de cuisson.

 

62  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023

SARRASIN ET Préchauffez le four à 180 °C. Dans un bol, mélangez les ingrédients secs et le CHOCOLAT COOKIES Préparation

chocolat noir.

Ajoutez la compote de pommes et la purée de

Pour 7 cookies d’environ 3 cm noisettes. Préparation : 15 min Formez des boules de 3 cm de diamètre et

Cuisson : 12 min aplatissez-les sur un tapis de cuisson.

Parsemez des noisettes et quelques carrés de

Ingrédients chocolat noir préalablement concassés sur les

50 g de farine de sarrasin cookies. 10 g de poudre de noisettes Enfournez pendant 12 minutes à chaleur tour-

10 g de sucre de coco nante, puis laissez refroidir 10 minutes avant de

1 pincée de bicarbonate alimentaire déguster. 1 pincée de fleur de sel Ces cookies se conservent plusieurs jours dans

20 g de compote de pommes sans sucre une boîte hermétique. 30 g de purée de noisettes

10 g de chocolat noir à 75 %

Quelques noisettes

 

LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023  63 Références (28) Oh H et al. Hepatoprotective and free radical scavenging activities of phenolic petrosins and flavonoids isolated from Equisetum arvense. J

Ethnopharmacol. 2004.

Santé des cheveux : quels compléments choisir ? p. 10

(1) Rajput, Rajendrasingh J. Influence of Nutrition, Food Supplements and DOSSIER Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatology Online Journal: Nov–Dec

2022.

(2) Gatherwright J et al. The contribution of endogenous and exogenous Tout savoir sur index glycémique, charge glycémique et index insulinémique p. 20 factors to male alopecia: a study of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2013. (1) Holt et al. An insulin index of foods: the insulin demand generated by

(3) Malekpour Alamdari N et al. The Effects of Essential Amino Acids, 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997. Zinc, and Iron Supplementation on the Prevention of Early Hair Loss After (2) Brand-Miller et al. Cocoa powder increases postprandial insulinemia in

Sleeve Gastrectomy. Annals of Bariatric Surgery. 2021. lean young adults. J Nutr. 2003. (4) Sant'Anna Addor FA et al. Comparative evaluation between two nutri-

tional supplements in the improvement of telogen effluvium. Clin Cosmet 14 astuces pour abaisser l’IG d’un plat ou d’un repas p. 28 Investig Dermatol. 2018.

(5) Kang JI et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair mic index breakfast on postprandial metabolic parameters and satiety (1) Lobos DR, Vicuña IA, Novik V, Vega CA. Effect of high and low glyce-

Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018. in subjects with type 2 diabetes mellitus under intensive insulin therapy:

(6) Le Floc'h C et al. Effect of a nutritional supplement on hair loss in Controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:12-16. women. J Cosmet Dermatol. 2015. (2) Miao M, Hamaker BR. Food Matrix Effects for Modulating Starch

(7) Amor KT et al. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders Bioavailability. Annu Rev Food Sci Technol. 2021 Mar 25;12:169-191.

and hair follicle cycling. Dermatol Online J. 2010. (3) Chiavaroli L, Di Pede G, Dall'Asta M, Cossu M, Francinelli V, Goldoni M,

(8) Sattar F et al. Efficacy of Oral Vitamin D3 Therapy in Patients Suffering Scazzina F, Brighenti F. The importance of glycemic index on post-prandial

from Diffuse Hair Loss (Telogen Effluvium). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). glycaemia in the context of mixed meals: A randomized controlled trial on

2021. pasta and rice. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Feb 8;31(2):615-625.

(9) Aksu Cerman A et al. Vitamin D deficiency in alopecia areata. Br J (4) Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice

Dermatol. 2014. on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr.

(10) Rasheed H et al. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do 2015;24(4):620-5. they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013. (5) Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods

(11) Sharon A. Keene. Vitamin D Deficiency and Hair Loss: A Case Report as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solu- tions. Afr Health Sci. 2016 Jun;16(2):468-79. and Review of the Literature for Diagnosis and Treatment. Hair Transplant

Forum International July 2022. (6) Wolever TM, Jenkins DJ, Kalmusky J, Giordano C, Giudici S, Jenkins

 

(12) Alhaj E et al. Diffuse alopecia in a child due to dietary zinc deficiency. AL, Thompson LU, Wong GS, Josse RG. Glycemic response to pasta: effect of surface area, degree of cooking, and protein enrichment. Diabetes Care. Skinmed. 2007. 1986 Jul-Aug;9(4):401-4. (13) Kil MS et al. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair (7) Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation loss. Ann Dermatol. 2013. lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread (14) Karashima T et al. Oral zinc therapy for zinc deficiency-related te- meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. logen effluvium. Dermatol Ther. 2012. (8) Yang, C.H., et al. Effects of storage temperature and time on the glycemic (15) Park H et al. The therapeutic effect and the changed serum zinc level response of white rice. Chiang Mai Journal of Science, 45(3):1439-1448, 2018. after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low (9) Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Signi- serum zinc level. Ann Dermatol. 2009. ficant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. (16) Schmidt JB. Hormonal basis of male and female androgenic alopecia: 2015 Jul;38(7):e98-9. clinical relevance. Skin Pharmacol. 1994.

(17) Trost LB et al. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its

potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006. 7 bonnes raisons d’adopter une alimentation à IG bas p. 32 (18) Husni S Farah et al. The association between the levels of Ferritin, (1) Thomas et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for

 

age groups of women: A retrospective study. International Journal of (2) Vidal-Ostos et al. Dietary protein and the glycemic index handle insulin Pharmaceutical Research, 2021. TSH, Zinc, Hb, vitamin B12, vitamin D and the hair loss among different overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007.

resistance within a nutritional program for avoiding weight regain after

 

vitamin D levels as biochemical markers of chronic telogen effluvium in (3) Brand-Miller et Buyken. The Relationship between Glycemic Index and women. Int J Res Dermatol. 2021. Health. Nutrients. 2020. (19) V. A. Belgaumkar et al. Evaluation of serum ferritin, vitamin B12 and energy-restricted induced weight loss. Nutr Metab. 2022.

 

(20) Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. (4) Vlachos et al. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Int J Trichology. 2016. Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with (21) Ramadan R et al. The antioxidant role of paraoxonase 1 and vitamin E T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020. in three autoimmune diseases. Skin Pharmacol Physiol. 2013. (5) Power SE, O'Connor EM, Ross RP, Stanton C, O'Toole PW, Fitzgerald GF,

(22) Beoy LA et al. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth Jeffery IB. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance

in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010. in elderly subjects. Eur J Nutr. 2014 Jul 18. (23) Riegel K et al. L-Cystine-Containing Hair-Growth Formulation Sup- (6) Dwivedi et al. Associations of Glycemic Index and Glycemic Load with

ports Protection, Viability, and Proliferation of Keratinocytes. Clin Cosmet Cardiovascular Disease: Updated Evidence from Meta-analysis and Cohort

Investig Dermatol. 2020. Studies. Curr Cardiol Rep. 2022. (24) Arora D et al. A prospective real-world study evaluating serum levels (7) Evans et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a

of arginine and cysteine in women with chronic telogen effluvium: do we systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The

really need blanket prescription of amino acid supplementation? Clin Exp American Journal of Clinical Nutrition. 2017. Dermatol. 2022. (8) Kaviani et al. The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutri-

(25) Pekmezci E et al. Proprietary Herbal Extract Downregulates the Gene tion Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players.

Expression of IL-1α in HaCaT Cells: Possible Implications Against Nonscar- Nutrients. 2020. ring Alopecia. Med Arch. 2018. (9) Turati et al. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Up-

(26) Niraj Giri Goswami et al. Urtica dioica: An undervalued herb a com- dated Meta-Analysis. Nutrients. 2019. prehensive review. J Pharmacogn Phytochem 2022. (10) Chiu et al. Association between dietary glycemic index and age-re-

(27) Araújo LA et al. Use of silicon for skin and hair care: an approach of lated macular degeneration in nondiabetic participants in the Age-Related

chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016. Eye Disease Study. Am J Clin Nutr. 2007.

 

64  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023

Shiitake, un usage millénaire p. 37 oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal

(1) Gaullier J-M et al., Supplementation with a soluble beta-glucan ex- intensities. Nutr Metab. 2014. ported from shiitake medicinal mushroom, Lentinus edodes (Berk.) Singer (8) Balsan et al. Effect of yerba mate and green tea on paraoxonase and

mycelium: a crossover, placebo-controlled study in healthy elderly. Inter- leptin levels in patients affected by overweight or obesity and dyslipide-

national Journal of Medicinal Mushrooms. 2011; 13(4): 319-326. mia: a randomized clinical trial. Nutr J. 2019. (2) Kristiansen B et al., A quality-of-life study in healthy adults with Len- (9) Shunmoogan et al. Paraoxonase (PON)-1: a brief overview on genetics,

tinex beta-glacuan of shiitake culinary-medicinal mushroom, Lentinus structure, polymorphisms and clinical relevance. Vasc Health Risk Manag.

edodes (Agaricomycetes). International Journal of Medicinal Mushrooms, 2018. 2020; 22(5): 407-415.

(3) Terakawa N et al., Immunological effect of active hexose compound

(AHCC) in healthy volunteers: a double-blind, placebo-controlled trial. Nutr

Cancer 2008; 60(5): 643-651.

(4) Yin Z et al., Effects of active hexose correlated compound on frequency

of CD4+ and CD8+ T cells producing interferon-gamma and/or tumor

necrosis factor-alpha in healthy adults. Hum Immunol. 2010.

(5) Roman B.E. et al., Short-term supplementation with active hexose cor-

related compound improves the antibody response to influenza B vaccine.

Nutr Res 2013 Jan; 33(1): 12-17.

(6) Takanari J et al., Effects of active hexose correlated compound on

seasonal variations of immune competence in healthy subjects. Evi Based

Complementary Altern Med 2015 Jan; 20(1): 28-34.

(7) Kim H et al., Effet of active hexose correlated compound (AHCC) in

alcohol-induced liver enzyme elevation. J Nutr Sci Vitaminol, 2014; 60:

348-356.

(8) Ito Toshiri et al., Reduction of adverse effects by a mushroom product,

active hexose correlated compound (HACC) in patients with advanced

cancer during chemotherapy – the significance of the levels of HHV-6DNA

in saliva as surrogate biomarker during chemotherapy. Nutr Cancer 2014,

66(3): 377-382.

(9) Dai X et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily

improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy

young adults. J Am Coll Nutr., 2015; 34(6): 478-487.

(10) L’ergothionéine, un antioxydant particulier, Nature Sciences Santé n°

21 – décembre 2019.

(11) Feng L et al., The association between mushroom consumption and

mild cognitive impairment; a community-based, cross-sectional study in

Singapore. Journal of Alzheimer’s Disease, 2019; 68(1): 197-203.

(12) Cheah IK et al., Ergothioneine levels in an elderly population decrease

with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegene-

ration? Biochem Biophys Res Commun 2016 Sept 9; 478(1): 162-167.

(13) Hatano T et al., Identification of novel biomarkers for Parkinson’s

disease by metabolomic technologies. J Neurol Neurosurg Psychiatry,

2016; 87: 295-301.

(14) Zembron-Lacny A et al., Effect of shiitake (Lentinus edodes) extract on

antioxidant and inflammatory response to prolonged eccentric exercise.

Journal of Physiology and Pharmacology 2013; 64(2): 249-254.

(15) Rosicler Vieira Spim S et al., Effects of shiitake culinary-medicinal

mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), bars on lipid and antioxi-

dant profiles in individuals with borderline high cholesterol: a double-blind

randomized clinical trial. International journal of Medicinal Mushrooms,

2021; 23(7): 1-12.

(16) Corazza M et al., Shiitake dermatitis: toxic or allergic reaction? J Eur

Acad Dermatol Venereol. Juillet 2015; 29(7):1449-1451.

(17) Intoxications par des champignons shiitake. Rapport d’étude de toxi-

covigilance. Auto-saisine de l’Anses n° 2021-auto-0058. Avril 2021.

L’aliment du mois : le maté p. 44

(1) Pierre. La Bible des plantes qui soignent. Éditions E/P/A. 2019.

(2) Lutomski et al. Health properties of Yerba Mate. Annals of Agricultural

and Environmental Medicine. 2020,

(3) Maciejewska et al. The content of linoleic and alpha-linolenic acid in

different types of Yerba Mate, depending on country of origin and the

conditions of the infusion. Pomeranian J Life Sci. 2015.

(4) Chandra et Gonzalez. Polyphenolic compounds, antioxidant capacity,

and quinone reductase activity of an aqueous extract of Ardisia compressa

in comparison to mate (Ilex paraguariensis) and green (Camellia sinensis)

teas. J Agric Food Chem. 2004.

(5) Heck et Meijia. Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive

review on chemistry, health implications, and technological considera-

tions. J Food Sci. 2007.

(6) Kim et al. Anti-obesity effects of Yerba Mate (Ilex Paraguariensis): a

randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. BMC Comple-

ment Altern Med. 2015.

(7) Alkhatib. Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat

 

LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023  65