D O S S I E R

 

14 astuces pour abaisser l’IG d’un plat ou d’un repas

 

Par Thierry Souccar

 

Des pistes concrètes, basées sur la science, pour améliorer la qualité

nutritionnelle de vos repas et éviter les pics de glycémie. Avec les

 

Q conseils du Dr Alan Barclay, auteur de Les bons glucides. ue vous soyez en bonne santé ou Barclay, de l’université de Sydney, membre de

que vous ayez un sucre sanguin l’équipe de chercheurs qui a développé l’index

trop élevé, il est bon de contrôler glycémique et auteur du livre Les bons glucides. l’index glycémique (IG) de ses plats Par exemple, en mélangeant à part égale cour-

pour éviter les pics qui suivent certains repas. gettes ou aubergines et pâtes. C’est un moyen

Ces pics de glycémie stimulent la sécrétion savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycé-

d’insuline par le pancréas ; ils entraînent aussi mie et d'améliorer la densité nutritionnelle des

une baisse d’énergie, une sensation de faim et plats. conduisent au surpoids chez les sédentaires. À

 

long terme, ils peuvent favoriser résistance à Invitez les fibres l’insuline, diabète et maladies cardiovasculaires. solubles Voici quelques astuces pour les limiter.

Les fibres, et surtout les fibres solubles,

 

Mélangez des légumes font baisser l’IG. Ainsi, par rapport à un petit

à vos plats déjeuner avec 2,2 g de fibres, un petit déjeuner

avec deux fois plus de fibres (4,9 g), entraîne une

Les légumes ont un index glycémique diminution de 46 % de l’IG (1).

bas. « Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un En ajoutant du son d'avoine (ou du psyllium

plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette pour les intolérants au gluten) aux préparations

la part du féculent et en la remplaçant par une à base de farine (pain, gâteau, tarte...), on aug-

quantité équivalente de légumes », dit le Dr Alan mente la teneur en fibres solubles de la prépa-

 

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gras, noix…) réduit leur index glycémique. Par

exemple, l’ajout de sauce tomate (à l’huile d’olive)

abaisse l’IG de riz ou de pâtes. Des résultats simi-

laires ont été obtenus avec du fromage cheddar

(3).

 

Cuisez moins long-

temps

Plus un aliment glucidique cuit long-

temps, plus son IG s’élève. « La raison en est, dit le Dr Barclay, que la cuisson des aliments désta-bilise les granules d'amidon, ce qui permet aux

chaînes de glucose de former des gels ; c’est ce

qu’on appelle la gélatinisation. Ceci facilite leur

digestion et leur absorption, augmentant leur IG. » Privilégiez donc les temps de cuisson courts (al dente).

 

Mangez vos pommes de

ration. Concrètement, on remplace simplement terre froides une part de farine par une part de son d'avoine. L’index glycémique des pommes de

terre est généralement élevé ; donc les cher-

 

Mangez des protéines cheurs comme le Pr Walter Willett, de Harvard,

conseillent d'en manger avec modération, sur-

« En plus de retarder la vidange gastrique tout si on est sédentaire. Mais si, après la cuis-

et de ralentir l'absorption des glucides, les son, on laisse refroidir l'amidon (un phénomène

protéines sont capables d'interagir avec les gra- connu sous le nom de rétrogradation), les gra-

nules d'amidon présents dans les féculents, frei- nules d'amidon se rétractent par perte d'eau et

nant leur digestion et leur absorption », dit le Dr les particules se réorganisent en une structure

Barclay. Une légère augmentation de la part des cristalline, dite amidon résistant de type 3, qui

protéines végétales ou animales dans les repas s’oppose à la digestion (4). « Cet amidon résistant (soit 25 % des calories totales) des personnes en reste intact dans tout le tractus intestinal et agit

bonne santé ou diabétiques, aide à réduire l’IG dans le côlon comme un prébiotique, servant de

des aliments riches en glucides (2). nourriture à la flore intestinale », explique le Dr

Barclay.

 

Utilisez des corps gras La rétrogradation de leur amidon abaisse l’IG

et des sauces (tomate) des pommes de terre de près de 30 %. Si vous

mangez vos pommes de terre froides en salade

L’ajout de graisses aux aliments riches avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de

en glucides (huile d'olive extra vierge, poissons 40 %.

 

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Mettez moins d’eau laquelle les aliments glucidiques libèrent leur

 

dans la casserole glucose (7). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou

La quantité de liquide dans laquelle les ajouté à un aliment (le riz dans les sushis), voire

aliments glucidiques sont cuits influence égale- pour les plus courageux, avalé avant le repas. Le

ment leur IG. Des études ont observé qu'un rap- vinaigre améliore aussi la sensibilité à l’insuline

port eau-riz de 2 pour 1 augmente significative- aussi bien chez les personnes en bonne santé

ment la teneur en amidon résistant du riz blanc que chez celles qui sont résistantes à l’insuline

par rapport à un rapport 3 pour 1 ou 4 pour 1. ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas

Conclusion : ne noyez pas vos pâtes ou votre riz l’idée d’avaler une cuillère à soupe de vinaigre,

dans l’eau (5). sachez que ça marche aussi avec du citron…

 

Pensez au micro-ondes Mangez du pain au

Selon le mode de cuisson mis en levain

œuvre, les résultats sur l’IG diffèrent. Côté pain, privilégiez les pains au

Par exemple, la cuisson de nouilles de riz au levain, de préférence complets ou semi-com-

micro-ondes conduit à une teneur plus élevée plets, avec plusieurs céréales. Le levain apporte

en amidon résistant que la cuisson à la poêle, à au pain un degré d’acidité élevé, ce qui inhibe la vapeur et à l’eau, ce qui abaisse leur IG (6). en partie l’enzyme alpha-amylase chargée de

dégrader l’amidon en glucose. Le résultat est un

 

Ajoutez du vinaigre ou abaissement de l’IG, renforcé par la présence de

du citron céréales moins raffinées, autres que le blé.

 

« Le vinaigre abaisse l’index glycémique Pensez à congeler le

d’un repas ou d’un plat dans des proportions pain assez importantes, 15 à 35 % en moyenne », dit le Dr Barclay. Explication : l’acidité ralentit Tout processus qui diminue la teneur

la vidange gastrique, donc la rapidité avec en eau des féculents peut jouer sur leur IG. Par

 

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riches en fibres avant de consommer des fécu-

lents, on réduit considérablement la glycémie

d’après repas (jusqu'à 73 %) et les niveaux d'insu-

line circulante (48 %) par rapport à des féculents

consommés avant ou pendant le repas (9).

 

Mangez les fruits riches

en amidon lorsqu’ils

sont à peine mûrs

Au cours de leur maturation, les fruits subissent

une série de modifications : la texture des fruits

change en raison de l'hydrolyse des amidons, la

exemple, du pain qui a été congelé, décongelé réduction de leur teneur en fibres et la dégrada-

puis grillé a un IG plus bas que le pain frais, ou tion des parois cellulaires. Avec l'hydrolyse des

le pain directement grillé, ou le pain congelé et amidons, des sucres se forment, offrant ainsi un

décongelé (8). goût plus sucré. Les fruits chez lesquels le pro-

cessus de maturation se poursuit après récolte

 

Dites oui aux (banane, pomme, poire, kiwi, pêche, melon,

légumineuses prune ou figue, entre autres), voient leur amidon

converti en sucres simples (fructose et glucose),

Pour garantir une soupe qui tiendra au augmentant ainsi leur IG. Au contraire, dans les

corps sans contenir pour autant de la pomme de premiers stades de la maturation, la teneur en

terre, pensez aux lentilles, pois chiches, pois cas- amidon plus élevée est résistante à la digestion,

sés et autres légumes secs en plus de vos légumes. et atteint le côlon intact, où l’amidon sera fer-

Les légumineuses ont des IG bas, contiennent menté par le microbiote. Les fruits peu mûrs ont

des fibres et de nombreux nutriments. Les donc un IG modéré à bas.  légumes secs devraient être servis deux fois par

semaine (ou plus si vous êtes végétarien).

 

Consommez les glu-

cides en fin de repas

Des études ont montré qu’en man-

geant des protéines, des graisses et des légumes

 

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