D O S S I E R

 

Tout savoir sur index

 

glycémique, charge

 

glycémique et index

 

insulinémique

 

Par Marie-Céline Ray

 

L’index glycémique (IG), la charge glycémique (CG) et l’index insuliné-

mique (II) sont 3 mesures qui permettent d’évaluer scientifiquement

l’effet des glucides sur l’organisme. Quelles informations donnent ces

indices ? Comment les utiliser pour choisir les bons glucides ?

 

Longtemps, les scientifiques ont classé La révolution de l’index les glucides en deux catégories, en dis-glycémique (IG) tinguant d’un côté les glucides simples comme le glucose ou le fructose du Propre à chaque aliment, l’IG classe les aliments sucre, et de l’autre les glucides complexes, riches glucidiques en fonction de leur capacité à élever

en amidon. Ces derniers étaient présentés la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le comme meilleurs pour la santé. Mais en 1981, sang, sachant qu’une glycémie normale se situe

deux chercheurs canadiens, David Jenkins et entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Thomas Wolever, ont montré que cette distinc-

tion était fallacieuse : des aliments à glucides Tous les glucides que nous mangeons pro-

complexes comme la pomme de terre ou le pain voquent une augmentation plus ou moins forte

blanc faisaient autant monter la glycémie que du taux de sucre dans le sang, avec un pic qui

des aliments sucrés. De ce constat est né l’index intervient 30 minutes après leur ingestion.

glycémique (IG), qui sera suivi plus tard par la Comme l’explique la diététicienne Angélique

charge glycémique (CG) et l’index insulinémique Houlbert, auteure de Mon Journal Minceur IG Bas (ou insulinique, II). « L'index glycémique permet ainsi de comparer des

 

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terre bouillies ou en purée (mangées chaudes), le

riz blanc à cuisson rapide...

 

« Les aliments à IG bas sont préférables parce

qu’ils sollicitent peu l’insuline », dit Angélique Houlbert (lire encadré). « Un régime qui conduit le pancréas à sécréter trop d’insuline peut conduire à

une résistance à l’insuline et au diabète. »

 

LE RÔLE DE L'INSULINE

L’insuline est une hormone sécrétée par le

pancréas : sa sécrétion augmente lorsque le

taux de glucose sanguin augmente, comme

c'est le cas après avoir ingéré des glucides. Le

rôle de l'insuline dans la régulation du taux de

glucose sanguin est essentiel. L'insuline permet

au glucose d’entrer dans les cellules du corps

qui l'utiliseront comme source d’énergie ou le

mettront en réserve, dans le foie par exemple.

Le diabète de type 2 se caractérise par la

présence en excès de sucre dans le sang, ou

portions d'aliments qui renferment le même poids hyperglycémie. Cette maladie qui reste silen-

de glucides en fonction de leur capacité à élever la cieuse pendant de nombreuses années est

glycémie. » précédée d’une baisse de la sensibilité des

cellules à l’insuline : c’est l’insulinorésistance. À

Par conséquent, les glucides qui sont vite digé- cause de cette insulinorésistance, les cellules

rés et font grimper rapidement et fortement la du pancréas qui produisent l’insuline doivent en

glycémie, ont un IG élevé (supérieur à 70). Inver- sécréter de plus en plus pour tenter de com-

sement, ceux qui sont digérés lentement et ont penser la baisse de sensibilité à l’hormone. Ce

peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas cercle vicieux continue jusqu’à l’épuisement : le

(en-dessous de 55). Entre 55 et 70, l’IG est consi- pancréas ne peut plus en synthétiser suffisam-

déré comme modéré. Ainsi, nous retrouvons : ment et le taux de sucre sanguin reste haut de

– parmi les aliments à IG bas : les viandes, pois- manière chronique. sons, œufs, pâtes et nouilles al dente, lentilles,

pommes, poires, oranges, le raisin, le yaourt

nature… y Comment est calculé l’IG – parmi les aliments à IG modéré : le riz basmati, d'un aliment la banane bien mûre, les abricots, le pain com-

plet au levain… « Vous ne pouvez pas calculer vous-même l’IG – parmi les aliments à IG élevé : le pain à base de d’un aliment, cette mesure s’effectue en labora-

farine de blé (blanc ou complet), les pommes de toire. Pour cela, on donne à des volontaires 50 g de

 

LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Janvier 2023  21 glucose dilué dans de l’eau, ce qui sert de référence, l’IG du glucose étant de 100 », dit Elvire Nérin, ingé-nieure en biotechnologies et co-auteure du guide de référence Le Nouveau Régime IG. La glycémie est mesurée régulièrement pendant 2 à 3 heures et cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

 

Taux de glucose

sanguin

élevé

modéré

faible

0,8 g/l

 

Prise d’aliment Temps 30 min 2 h

glucidique

 

y Comment connaître l'IG d'un aliment

 

Pour connaître l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en labora-toire, telles celles des spécialistes mondiaux de l'IG à l’université de Sydney, la Pr Jennie Brand-Miller et le Dr Alan Barclay, co-auteur du livre Les bons glucides. Ces valeurs (et d'autres) sont rassemblées dans Le Guide des index glycémiques. Nous vous proposons dans cet article un tableau des IG de quelques aliments courants.

 

IG élevé (>70) IG modéré (entre 56 et 69) IG bas (<55)

Fruits et oléagineux

Pomme fraîche 38

 

Pastèque 76 Abricots au sirop 64 Banane pas trop mûre 52 Melon 67 Kiwi 53 Cerises 63 Poire 38 Abricots frais 57 Raisin 53 Pamplemousse 25

Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Orange 42

Raisins secs 64 Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes, légumineuses et pommes de terre

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

 

Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre cuite au four 84 Citrouille bouillie 75 Maïs doux en conserve 46 Navet bouilli 52 Haricots rouges cuits Betterave cuite 64 dans l’eau 28 Purée de pommes de terre 83 Haricots rouges en conserve 43

Lentilles vertes cuites à l’eau 30

Lentilles en conserve 48

Pois chiches secs cuits à l’eau 33

 

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IG élevé (>70) IG modéré (entre 56 et 69) IG bas (<55)

Céréales et produits dérivés

 

Pain de mie complet 71 Baguette courante 75 Croissant 67 Biscottes blanches 75 Tagliatelles aux œufs 46 Pain complet au levain 60 Pain de mie blanc 74 Pumpernickel Riz blanc basmati cuit à l’eau 58 (pain noir allemand) 50 Spaghetti 59 Galettes de riz 82

Riz à cuisson rapide 72

Boissons

Jus d’ananas 40

Bière 66 Jus d’orange 52

Coca-cola 58 Jus de carottes 43

Jus de pommes 40

Produits laitiers et de laits végétaux

Crème anglaise 43

Lait de soja 43

Lait de riz 79 Yaourt nature 20

Yaourt aromatisé 25

Yaourt au soja 20

Tableau des IG de différents aliments courants,

d’après le Guide des index glycémiques.

Les viandes, poissons et œufs ont peu de glucides et donc un IG faible,

ils influencent peu la glycémie.

 

y Les limites de l’IG C’est pourquoi d’autres outils ont été créés pour

répondre à ces faiblesses.

L’IG compare l’impact sur la glycémie de por-

 

tions d’aliments qui renferment le même La charge glycémique : un poids de glucides : il ne tient pas compte de concept plus précis mais la proportion de glucides que renferme cet ali- moins pratique que l’IG ment. « Or, dit Angélique Houlbert, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son

IG mais également de la quantité qui est ingérée. En 1997, le professeur Walter Willett de l’univer-

Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain sité de Harvard propose le concept de charge

blanc ont tous deux un IG élevé. Mais si vous man- glycémique (CG), qui évalue la capacité d’une

gez une seule tranche de pain, son impact sur le portion d’un aliment à élever le sucre sanguin.

sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez La charge glycémique tient compte en effet de

une pleine assiette de purée. » la quantité de glucides disponibles qu’on ingère.

Elle s’obtient en multipliant l’IG par la quantité

De plus, avec ce protocole, tous les aliments ne de glucides d’une portion de cet aliment, puis en

peuvent pas être testés : l'IG n'a d'intérêt que pour divisant par 100. Voici sa formule : ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent

être ingérés facilement, ce qui n'est pas le cas

de la farine par exemple. De même, évaluer l'IG CG = [IG x quantité de glucides d’une portion

de l'huile d'olive ou de la viande n'a pas de sens d’aliment (g)]/100 puisqu'ils ne contiennent pas ou peu de glucides.

 

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impact sur la sécrétion d'insuline. Il donne donc

une information plus directe que l’IG ou la CG.

Des aliments ou des repas dont l’index insuliné-

mique est bas réduiraient le risque de surpoids,

diabète, de maladies cardiovasculaires et de cer-

tains cancers.

Les régimes riches en glucides digérés rapi-

dement entraînent une réponse marquée du

pancréas avec une libération massive d’insuline.

Mais l’insuline n’est pas libérée seulement en

Par exemple, une assiette de 200 g de purée, réaction à un repas riche en glucides. Certains

dont l’IG est de 83, contient 38,2 g de glucides. Sa acides aminés (constituants des protéines) sti-

charge glycémique est donc de : (83 x 38,2)/100, mulent aussi la libération d’insuline. Les graisses

soit 31,7. aussi, lorsqu’elles sont ajoutées à un repas riche

Une charge glycémique supérieure ou égale à 20 en glucides peuvent parfois élever l’insuline.

est considérée comme élevée et une charge gly- « Donc, dit Elvire Nérin, le concept d’index insu-cémique inférieure ou égale à 10 est considérée linémique intéresse l’ensemble des aliments, et pas

comme basse. Entre ces deux valeurs, la charge seulement ceux qui sont riches en glucides. » glycémique est modérée (de 11 à 19).

 

La charge glycémique donne des résultats plus COMMENT EST CALCULÉ fiables que l’IG, mais c’est un concept moins pra- L’INDEX INSULINÉMIQUE tique à utiliser au quotidien, car il faut connaître Le protocole mis au point par l’université de

la teneur en glucides de chaque aliment. Sydney en 1997 consiste à mesurer le niveau

d’insuline libéré dans le temps en réaction à la

 

L’index insulinémique (ou digestion d’aliments par des volontaires (1). On

insulinique) : le plus universel leur donne des portions d’aliments (240 calo-

ries) et un peu de sang est prélevé au niveau

des doigts toutes les 15 minutes pendant deux

Comme on l’a vu, certains aliments, comme les heures. Un score d’insuline est calculé en mesu-

viandes ou les œufs, ont peu ou pas de glucides, rant l’aire sous la courbe d’insuline pour chaque

si bien qu’il est difficile de calculer leur IG ou leur aliment, en utilisant le pain blanc comme aliment

charge glycémique. Cela signifie-t-il qu’ils n’ont de référence (score de 100 %). pas d’impact sur la sécrétion d’insuline ? C’est

la question que s’est posée Susanna Holt alors

qu’elle travaillait sur son doctorat de sciences à Dans la plupart des cas, en particulier pour les ali-

l’université de Sydney. De ce travail est né l’index ments glucidiques, l’IG et l’index insulinémique

insulinémique des aliments, que le site LaNutri- concordent : ils décrivent la même réalité. Ainsi,

tion a été le premier à populariser en 2006. la barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient

également un index insulinique très haut, de 122.

L’index insulinémique des aliments est un outil La cacahuète, qui a un IG bas, a aussi un index

qui permet de classer les aliments selon leur insulinique faible, de l’ordre de 20.

 

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Toutefois il y a quelques exceptions : certains ali- menter l’indice insulinique de l’aliment. C’est ce

ments gras ou protéiques qui ont un IG favorable qu’a montré une autre étude menée à l’université

parce que pauvres en glucides, affichent pour- de Sydney : un lait aromatisé au chocolat génère

tant un index insulinémique élevé. un pic insulinique 45 % plus élevé qu’un lait aro-

matisé à la fraise (2). Ainsi, disent la Pr Jennie

y IG bas et index insulinémique élevé : Brand-Miller, et le Dr Alan Barclay, « la présence les aliments pièges de poudre de cacao dans les aliments entraîne une

plus grande sécrétion d'insuline postprandiale que

Comme l’explique Jennie Brand-Miller, « Les pre- les autres arômes. » miers aliments identifiés comme tels (IG bas, index

insulinique élevé) ont été les produits laitiers, dont y Les avantages et les limites de le lait et les produits fermentés ». C’est le cas par l’index insulinémique exemple du yaourt nature, dont l'IG est bas, et

entraîne une réponse du pancréas quasiment L’intérêt de l’index insulinémique est triple : aussi forte que celle obtenue avec la barre cho- – il permet d’apprécier directement les effets colatée, avec un index insulinique de 115. des aliments sur l’insuline ;

– il étend le concept de base de l’index glycé-

L’explication de la chercheuse : « Le lait contient mique à tous les aliments, et pas seulement aux

des protéines ainsi que des glucides (le sucre, le lac- aliments glucidiques ; tose), qui stimulent tous deux la sécrétion d'insu- – il prédit très fidèlement (comme la charge gly-line. Même le lait maternel produit ce schéma de cémique) la réponse globale d’un repas en fonc-

faible glycémie et d'hyperinsulinémie. Étant donné tion du score des aliments qui le composent. que tout le lait de mammifère est conçu pour la

croissance des jeunes animaux, il est probable que Mais l’utilisation de cet index est difficile en

cette combinaison facilite une croissance normale raison de la base de données actuelle qui reste

dans des circonstances normales. » limitée. Les chercheurs de l’université de Sydney

ont publié l’index insulinémique de 38 aliments.

Même constat avec les aliments chocolatés. En Pour étendre la base de données, il faudrait soit

dépit d’un IG bas ou modéré (voir le Journal de compter sur la bonne volonté des industriels,

LaNutrition de décembre 2022), la présence de soit sur les deniers des pouvoirs publics.  cacao dans une préparation a tendance à aug-

 

Des livres de référence sur les glucides et l’index glycémique

 

Les bons glucides Le guide des index

glycémiques

 

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