7. El secreto del autocontrol

 

En 1971, cuando la guerra de Vietnam iniciaba su 17.º año, los congresistas Robert Steele de Connecticut y Morgan Murphy de Illinois hicieron un descubrimiento que sorprendió al público estadounidense. Tras haber hecho una visita a las tropas destacadas en Vietnam, se habían dado cuenta de que más de 15% de los soldados estadounidenses que estaban en el frente eran adictos a la heroína. Investigaciones más a fondo revelaron que un 35% de las tropas en servicio habían probado la heroína y un total de 20% de los soldados eran adictos —de hecho descubrieron que el problema era mayor de

lo que inicialmente supusieron[1].

El descubrimiento tuvo como consecuencia una ráfaga de acciones en Washington, incluyendo la creación de una Oficina de Acción Especial para

la Prevención del Abuso de las Drogas[2] bajo la presidencia de Nixon, la cual tenía como fin promover la prevención y rehabilitación, así como localizar a los miembros del servicio que fueran adictos cuando regresaban a su país.

Lee Robins fue uno de los investigadores a cargo. Mediante un descubrimiento que derribó completamente las creencias aceptadas acerca de la adicción, Robins se dio cuenta de que cuando los soldados adictos regresaban a su país, solo 5% de ellos reincidía en la adicción durante el mismo año y solamente 12% recaía en el término de tres años. En otras palabras, aproximadamente nueve de cada diez soldados que habían sido adictos a la heroína en Vietnam eliminaron su adicción prácticamente de la

noche a la mañana[3].

Este hallazgo contradecía la visión prevaleciente en aquella época, que consideraba la adicción a la heroína como una condición permanente e irreversible. Por el contrario, Robins reveló que las adicciones podían disolverse espontáneamente si ocurría un cambio radical en el ambiente. En Vietnam los soldados pasaban todo el día rodeados de señales que desencadenaban el uso de la heroína: era muy fácil conseguirla, se mantenían atrapados dentro del constante estrés de la guerra, construían relaciones de amistad con otros soldados que también usaban heroína y se encontraban a miles de kilómetros de distancia de sus hogares. Una vez que un soldado regresaba a los Estados Unidos de América se encontraba en un ambiente que carecía de esos disparadores. Cuando el contexto cambiaba, también cambiaba el hábito.

Compara esta situación con la de cualquier adicto típico. La persona se hace adicta en casa o con amigos, después va a una clínica a desintoxicarse — la clínica carece de las señales ambientales que estimulan su hábito—, luego regresa a su antiguo vecindario donde encuentra todas las señales que previamente causaron su adicción. No es una sorpresa encontrarse con estadísticas que son exactamente opuestas a las del estudio de Vietnam. Por lo regular, un 90% de los usuarios de heroína sufren recaídas una vez que

regresan a casa después de haber ido a un centro de rehabilitación[4].

Los estudios de Vietnam van en contra de la mayoría de las creencias culturales acerca de los malos hábitos porque desafía la creencia convencional que asocia una conducta poco saludable con una debilidad moral. Si tienes sobrepeso, si eres fumador o adicto, seguramente te habrán dicho durante toda la vida que ello se debe a tu falta de autocontrol —quizás incluso te han dicho que eres una mala persona—. La idea de que un poco de disciplina resolvería todos tus problemas está profundamente enraizada en nuestra cultura.

Investigaciones recientes, sin embargo, muestran algo distinto. Cuando los científicos analizan a las personas que aparentemente tienen un enorme autocontrol, resulta que esos individuos no son para nada distintos a las personas que tienen que luchar por autocontrolarse. Por el contrario, las personas «disciplinadas» son mejores para estructurar sus vidas de tal forma

que [5] no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos. En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones que son tentadoras.

Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo. Es más fácil poner en práctica tu autodominio cuando no

tienes que usarlo muy frecuentemente[6]. Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.

Esta idea contradictoria adquiere más sentido una vez que entiendes lo que sucede cuando un hábito se forma en el cerebro. Un hábito que se ha codificado en la mente está listo para ser usado en cualquier momento que

una situación relevante se presenta[7]. Cuando Patty Olwell, una terapeuta de Austin, Texas, empezó a fumar, frecuentemente encendía un cigarro cuando montaba a caballo con una amiga. Finalmente consiguió dejar de fumar y lo evitó por años. También había dejado de montar. Décadas después, se subió a un caballo nuevamente y se dio cuenta de que anhelaba un cigarro por primera vez en muchos años. Las señales aún estaban internalizadas, pero

simplemente ella no se había expuesto a esas señales durante muchos años[8].

Una vez que un hábito se ha codificado, la urgencia de actuar aparece siempre que las señales del ambiente se presentan de nuevo. Esta es una de las razones por las que las técnicas para cambiar la conducta fracasan. Avergonzar a las personas obesas con presentaciones de pérdida de peso puede provocarles tensión. Como resultado muchas personas retornan a su

estrategia favorita para afrontar los problemas: comer en exceso[9]. Mostrar a fumadores imágenes de pulmones ennegrecidos conduce a mayores niveles de

ansiedad, lo cual tiene como consecuencia que muchas personas fumen[10]. Si no tienes cuidado con las señales, puedes estar causando el comportamiento que quieres eliminar.

Los malos hábitos son autocatalíticos: el proceso se alimenta a sí mismo. Acogen los sentimientos que quieren adormecer. Te sientes mal, así que comes comida chatarra. Como comes comida chatarra, te sientes mal. Ver la televisión te hace sentir perezoso, así que ves aún más televisión porque no tienes la energía de hacer nada más. Preocuparte por tu salud te hace sentir ansioso, lo cual provoca que fumes por ansiedad, lo cual hace que tu salud se deteriore aún más y pronto te sientas más ansioso. Es una espiral en descenso, un tren de malos hábitos.

Los investigadores se refieren a este fenómeno como deseo inducido por señales: un disparador externo causa un anhelo compulsivo de repetir un mal hábito. Una vez que te das cuenta de algo, empiezas a desearlo. Este proceso está sucediendo todo el tiempo —muchas veces sin que nos demos cuenta—. Los científicos han descubierto que mostrar a los adictos una imagen de la cocaína durante solamente 33 microsegundos estimula el deseo de alcanzar la

recompensa en el cerebro[11]. Esta velocidad es demasiado rápida para que el cerebro pueda registrarla conscientemente —los adictos no logran siquiera decir lo que acaban de ver—, sin embargo desean la droga de todas maneras.

La frase clave es: «Puedes eliminar un hábito, pero probablemente no lograrás olvidarlo». Una vez que los canales mentales de un hábito se han grabado en tu cerebro, es casi imposible borrarlos del todo —aun cuando no se usen durante mucho tiempo—. Y eso significa que solo resistir la tentación no es una estrategia muy efectiva. Es muy complicado mantener una actitud zen en una vida llena de distracciones. Requiere mucha energía. A corto plazo, puedes ceder ante el poder de la tentación. A largo plazo, nos convertimos en un producto del ambiente dentro del que vivimos. Para ponerlo en términos claros, nunca he visto a nadie apegarse de manera consistente a unos hábitos positivos en un ambiente negativo.

Un enfoque más confiable consiste en eliminar malos hábitos desde su origen. Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa:

 

Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono móvil en otra habitación por unas horas.

Si constantemente sientes que no vales lo suficiente, deja de seguir redes sociales que desencadenan los celos y la envidia. Si estás desperdiciando mucho tiempo viendo la televisión, mueve la televisión fuera de la habitación.

Si estás gastando mucho dinero en aparatos electrónicos, deja de leer reseñas que presentan las novedades tecnológicas. Si estás jugando muchos videojuegos, desconecta la consola y ponla dentro de un closet después de usarla.

 

Esta práctica en realidad es la Primera Ley del Cambio de Conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible. Suele sorprenderme lo efectivo que ciertos cambios sencillos pueden ser. Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece.

El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos. En lugar de convocar una nueva dosis de fuerza de voluntad cada vez que quieras hacer lo correcto, lo mejor es usar tu energía en optimizar tu ambiente. Este es el secreto del autocontrol. Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos.

 

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 

◆ La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es hacerlo invisible.

◆ Una vez que un hábito está formado, es poco probable que se olvide.

◆ Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos

tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.

◆ Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en

reducir la exposición a la señal que lo desencadena.

◆ El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de largo plazo.

 

Cómo crear buenos hábitos

Primera Hacerlo obvio

Ley

1.1 Llena el Registro de hábitos. Escribe tus hábitos actuales y

hazte consciente de ellos.

1.2 Usa la estrategia de intención de implementación: «Yo haré [

CONDUCTA] a [HORA] en [LUGAR]».

1.3 Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de

[HÁBITO ACTUAL] yo haré [NUEVO HÁBITO]».

1.4 Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de

los hábitos positivos.

Segunda Hacerlo atractivo

Ley

Tercera Hacerlo sencillo

Ley

Cuarta Hacerlo satisfactorio

Ley

 

Cómo eliminar malos hábitos

Inversión de la Hacerlo invisible

Primera Ley

1.5 Reduce la exposición. Elimina de tu ambiente las

señales que causan tus hábitos negativos.

Inversión de la Hacerlo poco atractivo

Segunda Ley

Inversión de la Hacerlo difícil

Tercera Ley

Inversión de la Hacerlo insatisfactorio

Cuarta Ley Puedes bajar e imprimir una versión de esta tabla en atomichabits.com/cheatsheet