16. Cómo mantener los buenos hábitos todos los días

 

En 1993, un banco en Abbotsford, Canadá, contrató a un corredor de bolsa llamado Trent Dyrsmid. Abbotsford era un suburbio relativamente pequeño, escondido a la sombra del cercano Vancouver, donde la mayoría de los grandes negocios se realizaban. Dado el lugar donde se encontraba el banco y el hecho de que Dyrsmid era un novato, nadie esperaba realmente mucho de él. Pero él tuvo un enérgico avance gracias a un simple hábito diario.

Dyrsmid empezaba cada mañana con dos tazas colocadas sobre su escritorio. Una estaba llena con 120 clips. La otra estaba vacía. Tan pronto como llegaba a su lugar, hacía una llamada de ventas. Inmediatamente después, pasaba un clip de la taza llena a la taza vacía y el proceso comenzaba de nuevo.

—Cada mañana empezaba con 120 clips en una taza y marcaba el teléfono hasta que los había movido todos a la segunda taza vacía —me

contó[1].

En el transcurso de 18 meses, Dyrsmid estaba ingresando ya 5 millones de dólares a la firma para la que trabajaba. Para cuando cumplió 24 años estaba ganando 75 000 dólares anuales —el equivalente a 125 000 dólares del día de hoy—. No mucho tiempo después, obtuvo un empleo millonario en otra compañía.

Me gusta referirme a esta técnica como la Estrategia del clip, y en el transcurso de los años, he tenido noticia de lectores que la han utilizado de diversas maneras. Una mujer cambiaba pasadores de un contenedor a otro cada vez que escribía una página de su libro. Otro hombre movía una canica de una cubeta a otra cada vez que terminaba una serie de flexiones.

Progresar es satisfactorio y las medidas visuales —como mover clips, pasadores o canicas— proveen clara evidencia del progreso realizado. Como resultado, refuerzan tu conducta y añaden un poco de satisfacción inmediata a cualquier actividad. Las medidas visuales vienen en formas muy distintas: diarios de alimentación, diarios de entrenamiento físico, tarjetas de lealtad, la barra de progreso en un software bajado de internet, incluso los números de página cuando estás leyendo un libro. Pero quizás la mejor manera de medir tu progreso es con un historial de hábitos.

 

CÓMO MANTENER EL HISTORIAL DE TUS HÁBITOS

 

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina. Por ejemplo, si meditaste el lunes, miércoles y viernes, marcas esos días en el calendario con una X. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro o historial de tu hábito.

Incontables personas han llevado un registro de sus hábitos, pero tal vez el

más famoso sea Benjamin Franklin[2]. Desde que cumplió 20 años, Franklin llevaba a todas partes una pequeña libreta donde registraba 13 virtudes personales. Esta lista incluía metas como: «No pierdas el tiempo. Asegúrate de estar haciendo algo útil siempre» y «Evita las conversaciones triviales». Al final de cada día, Franklin abría su libreta y registraba su progreso.

Según se cuenta, Jerry Seinfeld usa un historial de hábitos para mantener su racha de invención de chistes. En el documental Comedian [Comediante], explica que su meta es sencillamente «nunca romper la cadena» de inventar chistes todos los días. En otras palabras, no se concentra en cuán bueno o malo sea un chiste en particular o en si se siente inspirado o no. Él simplemente se enfoca en ponerse a trabajar todos los días y añadir algo a su cadena de chistes.

«Nunca romper la cadena [3]» es un mantra muy poderoso. Si nunca rompes la cadena de llamadas de ventas, construirás un exitoso portafolios de negocios. Si nunca rompes la cadena de entrenamientos, estarás en forma antes de lo que esperas. Si nunca rompes la cadena de creatividad, terminarás consolidando un impresionante muestrario de piezas de arte. El historial de hábitos es poderoso porque aprovecha varias Leyes del Cambio de Conducta. Simultáneamente hace que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria.

Analicemos cada una a fondo.

 

Beneficio 1: El historial de hábitos es obvio

 

Registrar tu acción más reciente crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. El historial de hábitos naturalmente construye una serie de señales visuales, como la cadena de equis en tu calendario o la lista de comidas en tu diario de alimentación. Cuando observes el calendario y veas la cadena, te acordarás de realizar la acción nuevamente. La investigación científica ha demostrado que las personas que llevan un registro de su progreso para alcanzar metas como perder peso, dejar de fumar y reducir la

presión arterial, son más proclives a mejorar que aquellas que no lo hacen[4]. Un estudio que involucró a más de 1600 personas, descubrió que aquellos que mantuvieron un diario de alimentación perdieron hasta el doble de peso que

las personas que no llevaron un registro[5]. El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar.

El historial de hábitos también te ayuda a ser honesto. La mayoría de nosotros tenemos una visión distorsionada de nuestro comportamiento. Pensamos que actuamos mejor de lo que realmente lo hacemos. La medición te ofrece una manera de superar la miopía que no nos permite apreciar nuestro comportamiento y te permite reconocer lo que realmente está sucediendo. Una mirada a los clips que hay en los contenedores e inmediatamente te darás cuenta de cuánto trabajo has estado invirtiendo. Cuando la evidencia está justo frente a ti, es menos probable que te mientas a ti mismo.

 

Beneficio 2: El historial de hábitos es atractivo

 

La forma más efectiva de motivación es el progreso[6]. Cuando recibimos una señal que indica que estamos avanzando, nos sentimos motivados para continuar el camino. De esta manera, el historial de hábitos puede tener un efecto adictivo en la motivación. Cada pequeño triunfo alimenta tu deseo de alcanzar la meta final.

Esto puede ser particularmente poderoso durante un mal día. Cuando te sientes desanimado, es fácil olvidar todo el progreso que has hecho hasta ese momento. El historial de hábitos te proporciona evidencia visual del esfuerzo que has hecho —un recordatorio sutil de lo lejos que has llegado—. Además, el recuadro vacío que ves cada mañana puede motivarte a iniciar el hábito de nuevo porque no quieres interrumpir el progreso al romper la cadena.

 

Beneficio 3: El historial de hábitos es satisfactorio

 

Este es el beneficio más crucial de todos. Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo. Resulta satisfactorio poner una marca junto a cada actividad concluida en tu lista de pendientes. También lo es completar una entrada en tu diario de entrenamiento o poner una «x» en tu calendario. Se siente bien observar cómo los resultados se acumulan y crecen —el tamaño de tu portafolio de inversión, la longitud del manuscrito de tu libro— y si se siente bien, hay mas probabilidades de que tu hábito perdure.

El historial de hábitos también te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado. Tu mente no está enfocada en tener abdominales de acero, solamente se centra en mantener la continuidad en la cadena y en convertirte en la clase de persona que no se salta el entrenamiento.

En resumen, el historial de hábitos 1) crea una señal visual que te recuerda que debes actuar, 2) es inherentemente motivante porque te ayuda a ver el progreso que has estado haciendo y que no quieres dejar de hacer y 3) produce un sentimiento de satisfacción registrar otro avance exitoso de tu hábito. Más aún, el historial de hábitos provee pruebas visibles de que estás reuniendo puntos para convertirte en la clase de persona que deseas ser, lo

cual es una maravillosa forma de gratificación[∗] inmediata e intrínseca.

Quizás te estés preguntando ¿si mantener un historial de hábitos es tan útil, por qué nos tardamos tanto en empezar a hablar de este tema?

A pesar de sus beneficios, he decidido dejar este tema hasta este punto por una sencilla razón: mucha gente se resiste a la idea de medir y registrar. Puede parecer una carga porque te obliga a tener dos hábitos de manera simultánea: el hábito que quieres desarrollar y el hábito de llevar un registro del mismo. Contar calorías puede parecer un fastidio cuando ya estás esforzándote en seguir una dieta. Llevar un registro de cada llamada de ventas parece tedioso cuando tienes trabajo que realizar. Tenemos la sensación de que es más fácil decir: «Basta con que coma menos» o «me esforzaré más en adelante» o «recordaré hacerlo». Inevitablemente la gente me dice cosas como: «Tengo un diario de decisiones, pero me gustaría usarlo más a menudo» o «registré mis entrenamientos durante una semana, pero luego desistí». Yo mismo he pasado por ahí. En una ocasión comencé un diario de alimentación para registrar la ingesta de calorías. Conseguí hacerlo durante una comida y luego lo abandoné.

Llevar registros y hacer historiales no es para todos y no hay necesidad de medir toda tu vida. Sin embargo, casi todo el mundo se puede beneficiar de esto de alguna manera —incluso si solamente es temporal.

¿Qué podemos hacer para que el registro de hábitos sea más sencillo?

Primero, siempre que sea posible, la medición y el registro deben ser automatizados. Seguramente te sorprendería darte cuenta de cuántos registros llevas ya sin darte cuenta. Los estados de cuenta de tu tarjeta de crédito contienen un registro de cuántas veces sales a comer fuera. Tu fitbit lleva un registro de cuántos pasos das y de cuánto tiempo duermes. En tu calendario hay un registro de los lugares que visitas cada año. Una vez que sabes dónde obtener la información, añade una nota a tu calendario para revisarlo cada semana o cada mes, lo cual es más práctico que revisarlo diariamente.

Segundo, el registro manual debe limitarse solamente a tus hábitos más importantes. Es mejor llevar un historial consistente de un solo hábito que registrar diez de manera esporádica.

Finalmente, registra cada medición o avance inmediatamente después de que el hábito suceda. La concreción de la conducta es la señal para ponerla por escrito. Este enfoque te permite combinar el método de acumulación de hábitos que se mencionó en el Capítulo 5 con el historial de hábitos.

 

La fórmula de la acumulación de hábitos más el historial de hábitos es:

Después de [HÁBITO ACTUAL], yo voy a [REGISTRAR MI HÁBITO].

 

Después de colgar el teléfono tras una llamada de ventas, voy a mover un clip al segundo contenedor.

Después de terminar cada sesión en el gimnasio, voy a registrarlo en mi diario de entrenamiento.

Después de poner mi plato en el lavavajillas, voy a escribir lo que comí.

 

Estas tácticas pueden hacer que el historial o registro de hábitos sea más sencillo. Incluso si no eres una de esas personas que disfruta de registrar su conducta, considero que si dedicas unas cuantas semanas a medir tus hábitos, te resultará esclarecedor. Siempre es interesante ver cómo has estado ocupando tu tiempo en realidad.

Dicho eso, cada cadena o racha de hábitos termina en algún punto. Y, más importante que una sola medida, es tener un buen plan para cuando tus hábitos se salen de curso.

 

CÓMO RECUPERARTE RÁPIDAMENTE CUANDO TUS HÁBITOS SE INTERRUMPEN

 

Sin importar cuán consistente seas con tus hábitos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento. La perfección no es posible. Antes de que pase mucho tiempo, una emergencia puede surgir —te enfermas o tienes que viajar por trabajo o tu familia necesita un poco más de tu tiempo.

Cuando algo como esto me sucede, trato de recordarme una simple regla: «Nunca dejes que pase dos veces».

Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de vuelta al día siguiente o tan rápido como sea posible. Faltar a un entrenamiento es posible, pero no voy a perder dos entrenamientos consecutivos. Tal vez me comeré una pizza completa, pero la siguiente comida estará compuesta de alimentos saludables. No puedo ser perfecto, pero puedo evitar cometer la misma falta dos veces. Tan pronto como una racha termina, comienzo la siguiente.

El primer error nunca es el que te arruina[7]. Es la espiral de errores

repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente[8]. Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.

Esta es una característica que distingue a los perdedores de los ganadores. Cualquiera puede tener un mal desempeño, un mal entrenamiento, un mal día de trabajo. Pero cuando la gente exitosa falla, se recupera rápidamente. Interrumpir un hábito no importa, siempre y cuando la recuperación ocurra rápido.

Considero que este principio es tan importante que me voy a atener a él incluso si no puedo realizar el hábito tan bien o tan completo como me gustaría. Muy a menudo, caemos en un ciclo de todo o nada con relación a nuestros hábitos. El problema no es fallar, el problema es pensar que si no puedes hacer algo perfectamente, entonces no deberías hacerlo en absoluto.

No te das cuenta de cuán valioso es al menos presentarse cuando tienes un día malo o muy ocupado. Los días perdidos te dañan más de lo que los días exitosos te ayudan. Si empiezas con 100 dólares, una ganancia del 50% te llevará a obtener 150 dólares. Pero solo se necesita una pérdida de 33% para que vuelvas a tener solamente 100 dólares. En otras palabras, evitar una pérdida del 33% tiene el mismo valor que alcanzar una ganancia de 50%. Como dice Charlie Munger: «La primera regla de la capitalización: Nunca la interrumpas innecesariamente».

Esta es la razón por la cual los malos entrenamientos son por lo regular los más importantes. Los días en que no trabajas y los malos entrenamientos mantienen las ganancias compuestas que has acumulado debido a los buenos días previos. Con tan solo hacer algo —diez sentadillas, cinco carreras cortas, una flexión, cualquier cosa en realidad—, estarás haciendo algo enorme. No estarás agregando un cero. No permitas que las pérdidas se coman la capitalización que has logrado.

Además, no solo se trata de lo que ocurre durante el entrenamiento. Se trata de ser el tipo de persona que nunca falta a los entrenamientos. Es fácil entrenar cuando te sientes bien, pero es crucial presentarse cuando no tienes el humor o la disposición para hacerlo —incluso si no haces todo el ejercicio que esperabas. Ir al gimnasio durante cinco minutos quizás no mejore tu rendimiento, pero sí reafirma tu identidad.

El ciclo de todo o nada del cambio de conducta es solamente uno de los problemas que pueden desviar tus hábitos. Otro peligro potencial — especialmente si estás usando un historial o registro de hábitos— consiste en medir algo equivocado.

 

SABER CUÁNDO (Y CUÁNDO NO) REGISTRAR UN HÁBITO

 

Digamos que estás administrando un restaurante y quieres saber si tu chef está haciendo un buen trabajo. Una manera de medir el éxito es registrar cuántos clientes pagan por una comida diariamente. Si vienen más clientes significa que la comida debe ser buena. Si hay menos clientes, entonces algo debe de estar mal.

Sin embargo, esta medida —ingresos diarios— solo te proporciona una imagen parcial de lo que realmente sucede. El hecho de que alguien pague por una comida no significa que disfrute la comida. De hecho, si solo estás midiendo las ganancias, podría ser que la comida sea mala pero que estés aumentando las ventas gracias a una estrategia de mercadotecnia o de descuentos o mediante algún otro sistema. En su lugar, puede ser más efectivo llevar un registro de cuántos clientes terminan su comida o tal vez el porcentaje de clientes que dejan una propina generosa.

El lado oscuro de llevar un registro o un historial de una conducta particular es que nos dejamos llevar por el número en lugar de guiarnos por el propósito detrás del hábito. Si tu éxito es medido por ganancias cuatrimestrales, seguramente vas a optimizar las ventas, los ingresos y la contabilidad para demostrar buenas ganancias cuatrimestrales. Si tu éxito es medido por un número más bajo en la báscula, entonces vas a optimizar tu comportamiento para alcanzar ese número más bajo en la báscula, incluso si ello significa hacer dietas de choque, purgas a base de zumos o tomar pastillas para eliminar la grasa. La mente humana siempre quiere ganar sin importar el juego que se esté jugando.

Este escollo es evidente en muchas áreas de la vida. Nos enfocamos en trabajar muchas horas en lugar de terminar pronto un trabajo significativo. Nos importa más hacer 10 000 pasos que ser saludables. Enseñamos a los alumnos lo que necesitan para aprobar pruebas estandarizadas en lugar de ayudarlos a aprender y a desarrollar la curiosidad y el pensamiento crítico. En pocas palabras, optimizamos nuestros esfuerzos para alcanzar una medida. Cuando escogemos la medida equivocada, obtenemos la conducta equivocada.

A este fenómeno a veces se le llama Ley de Goodhart. Llamado así por el economista Charles Goodhart, el principio establece que: «Cuando una

medida se convierte en el objetivo, deja de ser una buena medida[9]». Una medida solamente es útil cuando te guía y añade un contexto a una imagen más grande, no cuando te consume. Cada número es simplemente una parte de la retroalimentación de un sistema de conjunto.

En nuestro mundo que gira alrededor de los datos y la información, tendemos a sobrevalorar los números y a subestimar cualquier cosa que sea efímera, suave o difícil de cuantificar. Consideramos de manera equivocada que los factores que podemos medir son los únicos que existen. Pero el hecho de que algo pueda ser medido no significa que ese algo sea lo más importante. Y si algo no puede ser medido, no significa que no sea importante.

Todo esto sirve de base para afirmar que es crucial mantener el registro de los hábitos en su lugar apropiado. Puede resultar satisfactorio registrar un hábito y dar seguimiento a tu progreso, pero la medida no es lo único que cuenta. De hecho hay muchas maneras de medir el progreso, y en ocasiones ayuda cambiar el enfoque y dirigirlo hacia algo completamente distinto.

Esta es la razón por la que las victorias sin báscula pueden ser tan efectivas cuando se trata de perder peso. El número que aparece en la báscula puede ser terco, así que si te enfocas solamente en él, tu motivación flaqueará. Pero tal vez notes que tu piel se ve mejor o que eres capaz de despertar más temprano o que tus impulsos sexuales han aumentado. Estos últimos factores son una forma válida de llevar un historial de tu progreso. Si no te estás sintiendo motivado por el número que aparece en la báscula, tal vez es hora de enfocarse en una medida distinta —una que te dé más señales de progreso.

Sin importar cómo midas tu avance, el registro o historial de hábitos te ofrece una manera simple de hacer que tus hábitos sean más satisfactorios. Cada medida te proporciona un pedazo de evidencia de que te estás moviendo en la dirección correcta, así como un breve momento de placer inmediato gracias al buen trabajo que has realizado.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 

◆ Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar

progresando.

◆ Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si

realizaste o no un hábito —como marcar con una «x» un espacio en un calendario.

◆ Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer

que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso.

◆ No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua

que no se detenga.

◆ Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un

día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.

◆ Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más

importante.