Tercera ley. Hacerlo sencillo

TERCERA LEY

HACERLO SENCILLO

11 Avanza despacio, pero no des marcha atrás

El primer día de clases de un semestre, Jerry Uelsmann, profesor de la Universidad de Florida, dividió a sus estudiantes de fotografía cinematográfica en dos grupos.

Todos los que estaban sentados a la izquierda del salón, les explicaba, formarían parte del grupo «cuantitativo». Sus calificaciones se basarían únicamente en la cantidad de trabajo que fueran capaces de producir. El último día de clases, él haría el recuento del total de fotos entregadas por cada alumno. Cien fotos equivaldrían a A; noventa fotos, a B; ochenta fotos, a C y así sucesivamente.

Por otro lado, los alumnos que estaban sentados del lado derecho, formarían parte del grupo «cualitativo». Ellos obtendrían su calificación con base en la excelencia de su trabajo. Solamente tendrían que producir una sola foto durante el semestre, pero para obtener una A, tenían que entregar una foto que fuera casi perfecta.

Al final del semestre, le sorprendió descubrir que las mejores fotos fueron producidas por el grupo cuantitativo. Durante el semestre estos alumnos habían estado ocupados tomando fotos, experimentando con la composición y la iluminación, probando distintos métodos de revelado en el cuarto oscuro y aprendiendo de sus propios errores. Mientras, el grupo cualitativo se sentó a especular sobre la perfección. Al final, tenían poco que mostrar como resultado de su esfuerzo, excepto algunas teorías que no podían verificarse y

una foto mediocre[∗][1].

Es fácil empantanarse tratando de encontrar el plan ideal para cambiar: la forma más rápida de perder peso, el mejor programa para desarrollar los músculos, la idea perfecta para una ocupación secundaria. Estamos tan enfocados en descubrir la mejor manera de hacer algo que en realidad nunca ponemos manos a la obra. Como dijo alguna vez Voltaire: «Lo mejor es

enemigo de lo bueno[2]».

Suelo referirme a esto como la diferencia entre ponerse en marcha y actuar. Los dos conceptos suenan parecidos, pero no son iguales. Cuando te pones en marcha estás planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no produce un resultado.

Actuar, por otra parte, es la clase de comportamiento que te conduce a un resultado. Si bosquejo veinte ideas para artículos que pretendo escribir, eso equivale a ponerme en marcha. Si realmente me siento y escribo un artículo, eso es actuar. Si busco el mejor plan para perder peso y leo algunos libros sobre el tema, eso es ponerme en marcha. Cuando realmente empiezo a comer de manera saludable, eso es actuar.

En ocasiones, ponerse en marcha es útil, pero ello nunca va a producir un resultado por sí mismo. No importa cuántas veces vayas a hablar con el entrenador personal, eso no basta para que te pongas en forma. Tienes que entrenar para obtener el resultado que quieres alcanzar.

Si ponerse en marcha no basta para alcanzar resultados, ¿por qué lo hacemos? Algunas veces lo hacemos porque verdaderamente necesitamos un plan o aprender más sobre un tema. Pero con frecuencia, lo hacemos porque al ponernos en marcha sentimos que estamos progresando sin necesidad de correr el riesgo de fracasar. Muchos de nosotros somos expertos en evadir la crítica. No se siente bien fallar y ser juzgado públicamente, así que tendemos a evadir situaciones en las que eso puede suceder. Y esa es la mayor razón por la cual nos ponemos en marcha pero no actuamos, porque queremos retardar el fracaso.

Es fácil ponerse en marcha y convencerse a uno mismo de que se está progresando. Pensamos: «En este momento estoy hablando con cuatro potenciales clientes. Esto es bueno, estoy avanzando en la dirección correcta». O: «Hice una lluvia de ideas para el libro que quiero escribir. Este asunto ya está puesto en marcha».

Ponerse en marcha te hace sentir que ya estás haciendo las cosas, pero en realidad, solo te estás preparando para hacer algo. Cuando la preparación se vuelve una manera de postergar lo que tienes que hacer, es necesario hacer un cambio. No quieres estar planeando todo el tiempo. También quieres actuar.

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. No tienes que tener contempladas todas las características de tu hábito de antemano. Solo tienes que ponerlo en práctica. Esta es la primera aportación de la Tercera Ley: solamente tienes que ponerte manos a la obra y hacer tus repeticiones.

¿CUÁNTO TIEMPO TOMA DESARROLLAR UN NUEVO HÁBITO?

La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Entre más repitas una actividad, más cambiará tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad. Los neurocientíficos llaman a esto potenciación a

largo plazo[3] y se refiere al fortalecimiento de las conexiones entre neuronas en el cerebro basado en patrones de actividad recientes. Con cada repetición, el envío de señales de una célula a otra mejora y las conexiones neuronales se fortalecen. Descrito por primera vez por Donald Hebb en 1949, este fenómeno se conoce comúnmente como la Ley de Hebb: «Las neuronas que

se encienden juntas, se mantienen conectadas[4]».

Repetir un hábito tiene como consecuencia claros cambios físicos en el cerebro. En los músicos, el cerebelo —órgano fundamental para realizar movimientos como pulsar las cuerdas de una guitarra o arrastrar el arco de un

violín— es más grande que en el resto de las personas[5]. Los matemáticos, por su parte, han incrementado la materia gris en el lóbulo parietal inferior, el cual desempeña un rol clave en los cálculos mentales y el cómputo de

cifras[6]. Su tamaño está directamente correlacionado con la cantidad de tiempo que ese campo se mantiene trabajando. Entre mayor y más experimentado es el matemático, más grande es el tamaño de su materia gris.

Cuando los científicos analizaron los cerebros de los taxistas en Londres, se dieron cuenta de que el hipocampo —la región del cerebro relacionada con la memoria espacial— era significativamente más grande en ellos que en

conductores que no manejaban un taxi[7]. Lo más fascinante es que el hipocampo de los taxistas se encogía cuando se retiraban. Igual que los músculos del cuerpo que responden al entrenamiento regular con pesas, ciertas regiones del cerebro se adaptan cuando son utilizadas para luego atrofiarse cuando se dejan de usar.

Por supuesto, la importancia de la repetición para el establecimiento de hábitos fue reconocida mucho antes de que los científicos empezaran a hacer sus investigaciones. En 1860, el filósofo George H. Lewes afirmaba lo siguiente: «Cuando se trata de aprender a hablar un nuevo idioma, a tocar un instrumento musical o a realizar movimientos que no se acostumbran, se siente una gran dificultad porque los canales a través de los cuales tiene que pasar cada sensación no se han establecido; pero tan pronto como la repetición frecuente de una acción abre brecha, entonces esta dificultad desaparece, estas acciones se vuelven tan automáticas que se pueden realizar

incluso cuando la mente está ocupada en otra cosa[8]». Tanto el sentido común como la evidencia científica están de acuerdo: la repetición es una

forma de cambio[9].

Gráficamente, se representa de la siguiente manera:

LA LÍNEA DE LOS HÁBITOS

FIGURA 11. Al principio de la gráfica (A), se requiere una gran cantidad de esfuerzo y concentración para realizar un hábito. Después de algunas repeticiones (B), la acción se vuelve más sencilla, pero todavía requiere atención consciente. Con suficiente práctica (C), el hábito se vuelve más automático que consciente. Pasando este umbral —la línea de los hábitos—, la conducta se puede realizar casi sin pensar. Un nuevo hábito se ha establecido.

Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito. Esto significa que hacer tus repeticiones es uno de los pasos más importantes para lograr codificar un hábito en tu cerebro. Esta es la razón por la que los estudiantes que tomaron toneladas de fotografías mejoraron sus habilidades, mientras que aquellos que solamente teorizaron acerca de cómo debía ser una foto perfecta, no lo hicieron.

Un grupo se involucró en la práctica activa, mientras que los otros practicaron el aprendizaje pasivo. Un grupo se puso en marcha, mientras que otro grupo actuó.

Todos los hábitos siguen una trayectoria semejante que va de la práctica esforzada a las conductas automáticas, un proceso que se conoce como automaticidad. La automaticidad es la habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, lo que ocurre cuando la mente inconsciente

está a cargo[10].

CAMINAR 10 MINUTOS AL DÍA

FIGURA 12. Esta gráfica representa a alguien que desarrolló el hábito de caminar 10 minutos cada día después del desayuno. Es importante notar que mientras más se repite la conducta, más aumenta la automaticidad. Esto es así hasta que se alcanza el punto en que la conducta es tan automática y sencilla como puede llegar a ser.

A continuación, verás la representación gráfica de los resultados que obtienen los investigadores cuando miden el nivel de automaticidad de un hábito real como caminar durante diez minutos diariamente. La forma de estas gráficas, que los científicos llaman curvas de aprendizaje, revela una importante verdad acerca del cambio de comportamiento: los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican, no por cuánto tiempo se

practican[11].

Una de las preguntas que escucho con más frecuencia es: «¿Cuánto tiempo se requiere para desarrollar un hábito?». Pero lo que la gente en realidad debería preguntar es: «¿Cuántas veces tengo que repetir un hábito para desarrollarlo?». Esto es, ¿cuántas veces hay que repetir un hábito para que se vuelva automático?

No hay nada mágico respecto al tiempo requerido para la formación de hábitos. No importa si se ha realizado durante 21 días, o treinta o trescientos. Lo que importa es el ritmo que aplicas para ejecutar la conducta. Puedes hacer algo dos veces en un mes o doscientas veces en un mes. La frecuencia es lo que hace la diferencia. Tus hábitos actuales se han internalizado en el curso de cientos, si no miles de repeticiones. Los nuevos hábitos también requieren el mismo nivel de frecuencia. Tienes que acumular suficientes intentos exitosos hasta que la conducta esté firmemente integrada en tu mente y hayas logrado cruzar la Línea de los Hábitos.

En la práctica, realmente no importa cuánto tiempo le tome a un hábito volverse automático. Lo trascendente es que decidas actuar y hagas lo necesario para progresar hacia tu meta. Importa menos si la acción es completamente automática o si está en proceso de llegar a serlo.

Para desarrollar un hábito, necesitas practicarlo. Y la manera más efectiva de hacer que la práctica se realice es cumplir con la Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo sencillo. Los siguientes capítulos te mostrarán exactamente cómo hacerlo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

◆ La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo.

◆ La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.

◆ Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.

◆ La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta

progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.

◆ La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan

importante como el número de veces que has realizado ese hábito.