5. La mejor manera de comenzar un nuevo hábito

 

En 2001, un grupo de investigadores de Gran Bretaña empezó a trabajar con 248 personas para desarrollar mejores hábitos para hacer ejercicio, en el curso

de dos semanas[1]. Los sujetos participantes fueron divididos en tres grupos.

El primer grupo era el de control. A las personas en este grupo simplemente les pidieron que llevaran un registro de qué tan seguido hacían ejercicio durante el período de prueba.

El segundo grupo era el «motivado». A estas personas se les pidió no solamente que llevaran un registro de sus entrenamientos sino que también leyeran libros relacionados con los beneficios del ejercicio físico. Los investigadores también les explicaron la manera en que el ejercicio contribuía a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y a mejorar la salud cardíaca.

Finalmente llegamos al tercer grupo. Los participantes de este grupo recibieron la misma presentación acerca del riesgo de enfermedad coronaria que el segundo grupo, lo cual garantizaba que ambos grupos tuvieran niveles de motivación equivalentes. Sin embargo, a este tercer grupo se le pidió que formulara un plan que incluyera los días y horas en que harían ejercicio durante las siguientes semanas. Para ser más específicos, todos los miembros del tercer grupo tenían que completar una oración como la siguiente: «Durante la siguiente semana, voy a realizar al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [día] a las [hora] en [lugar]».

En los dos primeros grupos, un promedio de 35% a 38% de las personas hicieron ejercicio al menos durante la primera semana. Es interesante notar que la presentación motivacional que se impartió al segundo grupo no pareció tener un impacto significativo en su conducta. El 91% de las personas del tercer grupo hicieron ejercicio por lo menos una vez por semana, esto equivale a más del doble del índice normal.

La oración que completaron es lo que los investigadores llaman intención de implementación, lo cual consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular.

Las señales que pueden desencadenar un hábito se presentan de diversas maneras —la sensación de tu teléfono vibrando en tu bolsillo, el olor de las galletas con chispas de chocolate, el sonido de la sirena de una ambulancia—, pero las señales más comunes son el tiempo y el lugar. Las intenciones de implementación apalancan estas dos señales.

 

De manera general, el formato para crear una intención de implementación es:

«Cuando la situación X se presenta, yo voy a realizar la respuesta Y».

 

Cientos de estudios han demostrado que las intenciones de implementación

son efectivas[2] para apegarnos a nuestras metas, ya sea que pongas por escrito la hora y la fecha exactas en que te vas a aplicar la vacuna contra la

influenza[3] o que registres la fecha de tu próxima cita para realizarte una

colonoscopía[4]. Las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de que las personas se apeguen a hábitos como reciclar, estudiar, dormir temprano y dejar de fumar.

Los investigadores han descubierto que incluso la asistencia a las urnas se

incrementa[5] cuando la gente es forzada a crear intenciones de implementación contestando preguntas como «¿Qué ruta planea usar para acudir a la casilla de votación? ¿A qué hora planea ir a votar? ¿Qué autobús tomará para llegar ahí?». Otros programas gubernamentales exitosos han motivado a los ciudadanos a establecer un plan específico para enviar sus

declaraciones de impuestos a tiempo[6]. También se ha utilizado el sistema para dirigir el pago de multas de tráfico atrasadas.

El concepto central está claro: las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más

probabilidades de hacerlo con éxito[7]. Es mucha la gente que trata de cambiar sus hábitos sin definir estos detalles básicos. Nos decimos a nosotros mismos: «Voy a comer de manera más saludable» o «voy a escribir con mayor frecuencia», pero nunca nos decimos cuándo y dónde van a suceder estos hábitos. Lo dejamos al azar y esperamos que «nos acordaremos de hacerlo» o nos sentiremos motivados cuando llegue el momento correcto. Una intención de implementación barre con nociones imprecisas como «quiero entrenar más» o «quiero ser más productivo» o «debería ir a votar» y las transforma en planes de acción concretos.

Muchas personas piensan que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No siempre resulta obvio cuándo y dónde hay que realizar una acción. Algunas personas pasan su vida entera esperando el momento correcto para realizar una mejora.

Una vez que la intención de implementación se determina, no tienes que esperar a que la inspiración se apodere de ti. «¿Escribo un capítulo hoy o no? ¿Medito esta mañana o después del almuerzo?». Cuando el momento de la acción tiene lugar, no hay necesidad de tomar una decisión. Simplemente tienes que seguir el plan determinado de antemano.

 

La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en

completar la siguiente oración:

Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR].

 

Meditación. Yo meditaré durante un minuto a las 7 a. m. en mi cocina. Estudio. Yo estudiaré inglés durante 20 minutos a las 6 p. m. en mi habitación.

Ejercicio. Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 p. m. en el gimnasio de mi barrio.

Matrimonio. Yo le prepararé una taza de té a mi marido a las 8 a. m. en la cocina.

 

Si no estás seguro de cuándo iniciar tu hábito, intenta hacerlo el primer día de la semana, del mes o del año. La mayoría de la gente prefiere iniciar el

cambio durante esos días porque la esperanza alcanza los niveles más altos[8]. Si tenemos esperanza, tenemos una razón para realizar la acción. Un nuevo comienzo siempre resulta motivante.

Existe otro beneficio de las intenciones de implementación. El ser específico acerca de lo que quieres y cómo vas a obtenerlo te ayuda a decir no a las cosas que te desvían del progreso, que distraen tu atención y que te sacan de curso. Con frecuencia decimos que sí a pequeñas peticiones porque no tenemos claridad suficiente acerca de lo que deberíamos estar haciendo en su lugar. Cuando tus sueños son vagos, es fácil racionalizar excusas insignificantes todo el día que evitan que logres dedicar suficiente tiempo a las cosas que necesitas hacer para alcanzar el éxito.

Dale a tus hábitos un tiempo y un lugar para habitar en este mundo. La meta es lograr que el tiempo y el lugar sean tan obvios que, después de repetir los hábitos un suficiente número de veces, sientas la urgencia de hacer lo correcto en el momento correcto a pesar de que no puedas explicar por qué lo haces. Como afirmaba el escritor Jason Zweig: «Obviamente nunca empezarás a entrenar sin que medie un pensamiento consciente. Pero, al igual que un perro que comienza a salivar cuando oye una campana, tal vez en algún momento comiences a sentirte nervioso cerca del momento en que te

toca entrenar[9]».

Hay muchas maneras de usar las intenciones de implementación en tu

vida y tu trabajo[10]. Mi enfoque favorito es uno que aprendí del profesor Stanford BJ Fogg, y consiste en una estrategia a la que llamo acumulación de hábitos.

 

ACUMULACIÓN DE HÁBITOS: UN SENCILLO PLAN PARA SUPERAR TUS HÁBITOS

 

El filósofo francés Denis Diderot vivió toda su vida en la pobreza, pero todo cambió un día de 1765.

La hija de Diderot estaba a punto de casarse y él no tenía dinero para pagar la boda. A pesar de su falta de fortuna, Diderot era bien conocido por su papel como cofundador y escritor de la Encyclopédie, una de las más

exhaustivas enciclopedias de su tiempo[11]. Cuando Catalina la Grande, la emperatriz de Rusia, se enteró de los problemas financieros de Diderot, su corazón se apiadó de él. Catalina era una amante de los libros y había disfrutado enormemente de la enciclopedia de Diderot. Se ofreció a comprar

su biblioteca personal por 1000 libras —más de 140 000 dólares actuales[∗]. De pronto Diderot tuvo dinero para gastar en grande. Con su nueva riqueza, no solo pagó la boda de su hija, también se compró una bata de terciopelo

escarlata para él[12].

La bata escarlata de Diderot era hermosa. Tan hermosa, de hecho, que él inmediatamente se dio cuenta de cuán fuera de lugar se veía rodeada por el resto de sus humildes posesiones. Diderot escribió que no había ni coordinación, ni unidad ni belleza entre su elegante bata y el resto de sus

cosas[13].

Diderot pronto comenzó a sentir la urgencia de mejorar sus posesiones. Reemplazó el tapete por uno de Damasco. Decoró su casa con caras esculturas. Compró un espejo para colocarlo sobre la chimenea y una mejor mesa para la cocina. Hizo a un lado su antigua silla y la sustituyó por un sillón de piel. Como piezas de dominó, una nueva adquisición siguió a la anterior.

El comportamiento de Diderot no es poco común. De hecho la tendencia a realizar una compra detrás de otra lleva su nombre: efecto Diderot. El efecto Diderot sostiene que obtener una posesión con frecuencia crea una espiral de

consumo que conduce a realizar compras adicionales[14].

Puedes observar este patrón en todas partes. Te compras un vestido y enseguida tienes que comprarte unos zapatos a juego y unos aretes que le vayan bien. Compras un nuevo sofá y enseguida cuestionas el diseño de la sala entera. Le compras un juguete a tu hijo y de pronto te encuentras comprando todos los accesorios que lo acompañan. Es una auténtica reacción en cadena de las compras.

Muchos comportamientos humanos siguen este ciclo. Es común que decidas lo que tienes que hacer con base en la acción que apenas acabas de terminar. Ir al baño te lleva a lavarte y secarte las manos, lo que te recuerda que debes poner las toallas sucias en la lavadora, lo cual hace que pongas jabón de lavandería en la lista de compras y así sucesivamente. Las conductas no suceden de manera aislada. Cada acción se convierte en la señal que desencadena la siguiente conducta.

¿Por qué es importante esto?

Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, puedes usar esta interconexión entre conductas a tu favor. Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos.

La acumulación de hábitos es una forma especial de la intención de implementación. En lugar de relacionar tu nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya practicas

regularmente. Este método, que fue creado por BJ Fogg[15] como parte de su programa llamado Pequeños hábitos, puede usarse para diseñar una señal

obvia para prácticamente cualquier nuevo hábito[ ∗].

La fórmula de la estrategia de acumulación de hábitos es:

 

«Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]».

 

Por ejemplo:

 

Meditación. Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante un minuto.

Ejercicio. Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré los tenis para hacer ejercicio.

Gratitud. Después de sentarme a cenar, mencionaré algo que sucedió ese día y por lo que estoy muy agradecido.

Matrimonio. Después de acostarme por la noche, le daré un beso a mi marido.

Seguridad. Después de ponerme mis tenis para correr, enviaré un

mensaje de texto a un amigo o familiar para avisar dónde voy a correr y cuánto tiempo tardaré en regresar.

 

La clave consiste en vincular la nueva conducta deseada con un hábito que ya realizas diariamente. Una vez que domines esta estructura básica, podrás empezar a crear conjuntos más grandes al encadenar varios hábitos. Esto te permite tomar ventaja del ímpetu natural que se da cuando una conducta lleva a la siguiente —una versión positiva del efecto Diderot.

Tu rutina de acumulación de hábitos de cada mañana podría verse así:

 

1. Después de tomar mi taza de café, meditaré durante 60 segundos.

2. Después de meditar por 60 segundos, prepararé mi agenda para ese

día.

3. Después de preparar mi agenda para ese día, comenzaré

inmediatamente a realizar la primera tarea de la lista.

 

Considera la siguiente acumulación de hábitos como un ejemplo para la tarde:

 

1. Después de comer, pondré mi plato directamente en el lavavajillas.

2. Después de retirar el plato y el vaso que usé, inmediatamente limpiaré

la mesa.

3. Después de limpiar la mesa, dejaré preparada mi taza de café para la

mañana siguiente.

 

También es posible insertar nuevas conductas en medio de una cadena de hábitos ya establecida. Por ejemplo, puede ser que tu rutina de la mañana sea algo semejante a esto: despertar → tender la cama → bañarte. Digamos que quieres desarrollar el hábito de leer más cada noche. Puedes expandir tu cadena de hábitos e intentar algo como esto: despertar → tender la cama → colocar un libro sobre la almohada → bañarte. Ahora, cuando te metas a la cama por la noche, habrá un libro sobre tu almohada esperando a que lo disfrutes.

Sobre todo, la acumulación de hábitos te permite crear una serie de reglas sencillas que guiarán tu comportamiento futuro. Es como si siempre tuvieras un plan de juego para determinar qué acción debe seguir a continuación. Una vez que te sientas cómodo con este enfoque, podrás desarrollar cadenas de hábitos que te guíen en cualquier situación que lo requiera.

 

Ejercicio. Cuando vea unas escaleras, las usaré en lugar de usar el ascensor.

Habilidades sociales. Cuando llegue a una fiesta, me presentaré con alguien a quien no conozca.

Finanzas. Cuando tenga intención de comprar algo que cueste más de lo que debo gastar, esperaré y lo pensaré durante 24 horas antes de realizar la compra.

Alimentación saludable. Cuando me sirva una comida, siempre voy a poner vegetales en mi plato antes que otra cosa. Minimalismo. Cuando compre un nuevo artículo, me desharé de algo

que ya tenga. (Entra uno, sale uno[16]). Buen humor. Cuando suene mi teléfono, respiraré profundamente y sonreiré antes de contestar.

Descuidos. Cuando me vaya de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de que no estoy olvidando algo.

 

Sin importar cómo uses la estrategia, el secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso. Al contrario de la intención de implementación, que específicamente establece el tiempo y lugar para una conducta determinada, la acumulación de hábitos tiene implícitos el tiempo y lugar. Dónde y cuándo insertes un nuevo hábito en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Si estás tratando de añadir meditación a tu rutina de la mañana pero las mañanas son caóticas y tus hijos se la pasan corriendo en la habitación, entonces quizás no sea muy buena idea realizar esa acción durante ese momento. Considera cuándo puedes realizarla de manera exitosa. No te pidas a ti mismo realizar un hábito cuando sabes que estarás ocupado realizando otra cosa al mismo tiempo.

ACUMULACIÓN DE HÁBITOS

FIGURA 7. La acumulación de hábitos aumenta la posibilidad de que mantengas un hábito positivo al sumar una nueva conducta a una conducta anterior. Este proceso se puede repetir para encadenar una serie de hábitos en un mismo conjunto, en el que cada hábito actúa como señal para desencadenar el siguiente.

 

Tu señal también debe tener la misma frecuencia que tu hábito deseado. Si quieres realizar un hábito todos los días, pero lo colocas en una cadena de hábitos que solamente realizas los lunes, no será una buena opción.

Una manera de encontrar el detonante apropiado para tu cadena de hábitos consiste en realizar una lluvia de ideas para hacer una lista de tus hábitos actuales. Puedes usar tu Registro de hábitos del capítulo anterior como un punto de partida. Alternativamente, puedes crear una lista de dos columnas. En la primera columna escribe todos los hábitos que realizas diariamente sin

fallar[∗]. Por ejemplo:

 

Te levantas de la cama.

Te bañas.

Te cepillas los dientes.

Te preparas una taza de café.

Desayunas.

Llevas a los niños a la escuela.

Empiezas a trabajar.

Comes el almuerzo.

Terminas tu día de trabajo.

Te quitas la ropa de trabajo.

Te sientas a cenar.

Apagas las luces.

Te metes en la cama.

 

Por supuesto, tu lista puede ser mucho más larga, pero esto te da una idea. En la segunda columna de la tabla escribe todas las cosas que suceden cada día sin fallar. Por ejemplo:

 

El sol sale.

Llega un mensaje de texto a tu móvil.

La canción que estás escuchando termina.

El sol se pone.

 

Armado con estas dos listas, puedes comenzar a buscar el mejor lugar para integrar tu nuevo hábito dentro de tu estilo de vida.

La acumulación de hábitos trabaja mejor cuando la señal es altamente específica y se puede poner en acción de inmediato. Mucha gente selecciona señales que son demasiado vagas. Yo mismo cometí ese error. Cuando quise comenzar el hábito de hacer flexiones diariamente, mi cadena de hábitos era: «Cuando tome un descanso para almorzar, haré diez flexiones». A primera vista, esto sonaba razonable. Pero pronto me di cuenta de que la señal desencadenante era poco clara. ¿Haría las flexiones antes de comer el almuerzo? ¿Después de comerlo? ¿Dónde haría las flexiones? Después de unos cuantos días de inconsistencias, cambié mi cadena de hábitos por la siguiente: «Cuando cierre mi computadora para comer mi almuerzo, haré diez flexiones junto a mi escritorio». La ambigüedad desapareció.

Hábitos como leer más o comer mejor son causas que valen la pena, pero por sí mismas estas metas no indican cuándo o dónde actuar. Sé específico y claro: después de cerrar la puerta, después de cepillarme los dientes, después de sentarme a la mesa. La especificidad es importante. Entre más vinculado esté el nuevo hábito a una señal específica, más posibilidades habrá de que te des cuenta de que ha llegado la hora de realizar la acción.

 

La Primera Ley del Cambio de Conducta consiste en hacerlo obvio. Estrategias como la intención de implementación y la acumulación de hábitos están entre las maneras más prácticas de crear señales obvias para tus hábitos y de diseñar un plan claro para determinar cuándo y dónde realizar la acción.

 

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 

◆ La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio.

◆ Las señales más comunes son el tiempo y lugar.

◆ Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar

para integrar un nuevo hábito en un horario y un lugar específicos.

◆ La fórmula de la intención de implementación es: Yo haré [CONDUCTA] a

[TIEMPO] en [LUGAR].

◆ La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para

integrar un nuevo hábito con otro que ya practicas.

◆ La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de [HÁBITO

ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO].