14. Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos

14 Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los

malos hábitos

 

Durante el verano de 1830, el escritor Víctor Hugo tenía que cumplir con una fecha de entrega casi imposible. Doce meses antes, el autor francés había prometido a su editor un nuevo libro. Pero en lugar de ponerse a escribir, se pasó todo ese año persiguiendo otros proyectos, atendiendo invitados y posponiendo el trabajo. Frustrado al ver esta situación, el editor respondió estableciendo una nueva fecha límite de entrega menos de seis meses después. El libro tenía que estar terminado en febrero de 1831.

Hugo confeccionó un extraño plan para vencer su postergación. Reunió toda su ropa y le pidió a un asistente que la guardara dentro de un gran baúl. Se quedó sin nada más que un gran chal. Sin tener ningún tipo de ropa para salir de casa, tuvo que permanecer en su estudio donde escribió furiosamente

durante el otoño e invierno de 1830[1]. El jorobado de Nuestra Señora de

París [∗] fue publicado dos semanas antes del plazo, el 14 de enero de 1831.

Algunas veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los malos hábitos. Esta es una inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo difícil. Si constantemente te encuentras luchando para cumplir con tus planes, entonces puedes tomar una página de Víctor Hugo y hacer tus malos hábitos más difíciles, creando lo que los psicólogos llaman un mecanismo de compromiso.

Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente

para controlar tus acciones en el futuro[2]. Es una manera de asegurar tu conducta futura, atarte a los buenos hábitos y apartarte de los malos hábitos. Cuando Víctor Hugo pidió que encerraran su ropa para poder concentrarse en

su escritura, estaba creando un mecanismo de compromiso[∗].

Hay muchas formas de crear mecanismos de compromiso. Para evitar comer en exceso puedes comprar la comida en paquetes individuales en lugar de hacerlo en paquetes grandes. Puedes solicitar de manera voluntaria que te incluyan en la lista de jugadores no autorizados de casinos y sitios de póker por internet para prevenir que apuestes en exceso en el futuro. Incluso he escuchado de atletas que tienen que alcanzar un peso determinado antes de una competencia y para lograrlo dejan sus carteras en casa. Eso les asegura que no se sentirán tentados a comprar comida chatarra.

Otro ejemplo es el de mi amigo y experto en formación de hábitos, Nir Eyal, quien adquirió un temporizador automático, que es un adaptador que se

conecta entre el módem y el contacto eléctrico que le pasa corriente[3]. Mi amigo programó el temporizador para que a las diez de la noche se cortara la electricidad automáticamente y el módem se apagara. Cuando el internet se apaga en su casa, todos saben que es hora de ir a la cama.

Los mecanismos de compromiso son útiles porque permiten tomar ventaja de las buenas intenciones antes de que caigamos víctimas de la tentación. Siempre que estoy tratando de reducir las calorías que como, por ejemplo, le pido al mesero que divida mi comida en dos y empaque la mitad para llevar antes de que me sirvan la comida. Si espero hasta que la comida está servida y me digo a mí mismo «solo comeré la mitad», nunca funcionaría.

La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. Si te sientes motivado para entrenar y ponerte en forma, programa una sesión de yoga y págala por adelantado. Si estás emocionado acerca de un nuevo negocio que quieres emprender, envía un correo electrónico a un empresario que respetes y organiza una llamada de asesoría. Cuando llegue el momento de actuar, la única manera de escapar será cancelar la reunión, lo cual requiere esfuerzo e incluso te puede costar dinero.

Los mecanismos de compromiso aumentan las posibilidades de que hagas lo correcto en el futuro al provocar que los malos hábitos se vuelvan difíciles en el presente. Sin embargo, podemos mejorar esta opción. Podemos hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos, imposibles.

 

CÓMO AUTOMATIZAR UN HÁBITO Y NUNCA PENSAR EN ÉL OTRA VEZ

 

John Henry Patterson nació en Dayton, Ohio, en 1844. Pasó su infancia trabajando en la granja de su familia y haciendo turnos en el aserradero de su padre. Después de ir a la universidad en Darmouth, Patterson regresó a Ohio y abrió una pequeña tienda de suministros para mineros de carbón.

Parecía ser una buena oportunidad. La tienda tenía que enfrentar muy poca competencia y contaba con una buena cantidad de clientes regulares. De cualquier manera, Patterson tenía dificultades para ganar dinero. Fue entonces cuando se dio cuenta de que sus empleados le estaban robando.

A mediados del siglo XIX, era común que los empleados cometieran robos en los lugares donde trabajaban. Los recibos se guardaban en un cajón abierto y podían alterarse o tirarse fácilmente. No había cámaras de video para vigilar la conducta de los empleados y no había computadoras para llevar registros de las transacciones. A menos que estuvieras dispuesto a rondar sobre tus empleados cada minuto del día o a realizar todas las transacciones tú mismo, era muy difícil evitar los robos.

Mientras Patterson estaba meditando sobre su predicamento, se topó con el anuncio de un nuevo invento que se llamaba la Caja Registradora Incorruptible de Ritty. Diseñada por otro residente de Dayton, James Ritty, era la primera caja registradora de la historia. La máquina automáticamente encerraba el dinero y los recibos que había dentro de ella al terminar cada transacción. Patterson compró dos por 50 dólares cada una.

El robo de los empleados en su tienda desapareció de un día para otro. Durante los siguientes seis meses, el negocio de Patterson pasó de perder dinero a generar ganancias de 5000 dólares —el equivalente a 100 000

dólares de hoy[4].

Patterson estaba tan impresionado con la máquina que cambió de negocio. Compró los derechos del invento de Ritty y abrió la National Cash Register Company [Compañía Nacional de Cajas Registradoras]. Diez años después, la nueva compañía contaba con más de mil empleados y estaba en camino de convertirse en uno de los negocios más exitosos de su tiempo.

La mejor manera de terminar con un mal hábito es convertirlo en algo impráctico. Aumentar la tensión y la resistencia hasta que ya no se tenga la opción de actuar. Lo brillante de la solución de la caja registradora fue que automatizó la conducta ética al hacer el robo prácticamente imposible. En lugar de tratar de reemplazar a los empleados, la buena conducta se volvió automática.

Algunas acciones —como instalar una caja registradora— rinden frutos una y otra vez. Estas opciones que se toman una sola vez en la vida requieren un poco de esfuerzo al principio, pero luego adquieren valor agregado con el tiempo. Me siento fascinado por la idea de que una decisión única pueda dar beneficios una y otra vez. Por ello encuesté a mis lectores para averiguar cuáles eran las acciones que habían realizado una sola vez pero que los habían

conducido a desarrollar los mejores hábitos a largo plazo[5]. La siguiente tabla muestra algunas de las respuestas más populares:

 

Acciones que se realizan una sola vez en la vida y que garantizan el

desarrollo de buenos hábitos

Nutrición Felicidad

Adquiere un filtro que limpie el agua Adopta un perro.

que usas para beber.

Usa platos más pequeños para Cámbiate a un vecindario amigable,

reducir la ingesta calórica. tranquilo y sociable.

Sueño Salud en general

Compra un buen colchón. Aplícate todas las vacunas.

Pon cortinas que bloqueen el paso de Cómprate zapatos de alta calidad

luz. que eviten los dolores de espalda.

Saca la TV de tu recámara. Cómprate una silla con soporte para

la espalda o un escritorio de pie.

Productividad Finanzas

Cancela tu suscripción a correos Inscríbete a un plan automático de

electrónicos publicitarios. ahorros.

Apaga las notificaciones y pon los Activa los sistemas de pagos

chats grupales en modo de silencio. automáticos.

Pon tu móvil en modo de silencio. Cancela el servicio de televisión por

cable.

Utiliza filtros de correo electrónico Averigua maneras de reducir las

para limpiar tu cuenta de entrada. tarifas de los servicios.

Elimina los juegos y las aplicaciones

de redes sociales de tu teléfono.

 

Podría apostar que si cualquier persona promedio realizara simplemente la mitad de estas acciones una vez en la vida —aun si no le dedicara otro pensamiento al desarrollo de sus hábitos—, se encontraría viviendo una mejor vida dentro de un año. Estas acciones de una sola vez en la vida son una manera directa de aplicar la Tercera Ley del Cambio de Conducta. Estas acciones facilitan el buen dormir, la alimentación saludable, la productividad, el ahorro y, en general, una vida mejor.

Por supuesto, hay muchas formas de automatizar los buenos hábitos y de eliminar los malos. Típicamente, puedes poner la tecnología a tu servicio. La tecnología puede transformar las acciones que antes eran difíciles, fastidiosas y complicadas, y convertirlas en conductas que son sencillas, indoloras y simples. La tecnología es una manera confiable y efectiva de garantizar una conducta apropiada.

Esto es particularmente útil para conductas que ocurren con tan poca frecuencia que es poco probable que se conviertan en habituales. Las cosas que tienes que hacer solamente una vez al mes o al año —como revisar y balancear tu portafolio de inversión—, no se repiten con suficiente frecuencia como para convertirse en hábitos, por lo tanto resulta bastante beneficioso hacer que la tecnología te «recuerde» lo que tienes que hacer.

Otros ejemplos incluyen:

 

Medicina: Puedes programar tus visitas al médico y definir recordatorios automáticos.

Finanzas personales: Los empleados pueden ahorrar para el retiro mediante descuentos automáticos de su nómina. Cocina: Puedes solicitar que un servicio de entregas haga las compras de alimentos por ti.

Productividad: La navegación por las redes sociales puede eliminarse con un bloqueador de sitios web.

 

Cuando automatizas una gran parte de tu vida cotidiana, puedes dedicar tu tiempo y esfuerzo a las tareas que las computadoras no pueden realizar todavía. Cada hábito que ponemos en manos de la tecnología libera tiempo y energía para que los pongamos al servicio de nuestra siguiente etapa de crecimiento. Como el matemático y filósofo Alfred Whitehead escribió: «La civilización avanza al aumentar el número de operaciones que podemos

realizar sin tener que pensar en ellas[6]».

Por supuesto, el poder de la tecnología también puede jugar en nuestra contra. Ver en exceso la pantalla se convierte en un hábito porque cuesta más trabajo dejar de verla que continuar viéndola. En lugar de necesitar que oprimas un botón para avanzar al siguiente episodio, Netflix y Youtube siguen reproduciendo capítulos automáticamente para ti. Todo lo que necesitas para seguir viendo es mantener los ojos abiertos.

La tecnología crea un nivel de conveniencia que te permite actuar para complacer tus más mínimos caprichos y deseos. Ante la menor manifestación de hambre, puedes ordenar comida que te será entregada directamente en tu puerta. Ante la menor seña de aburrimiento, te puedes extraviar en el vasto espacio de las redes sociales. Cuando el esfuerzo requerido para actuar según tus deseos equivale a cero de manera efectiva, puedes caer presa de cualquier impulso que se presente en un momento dado. El defecto de la automatización es que nos encontramos a nosotros mismos saltando de una tarea sencilla a otra sin darnos tiempo para hacer un trabajo más complicado pero, a la larga, mucho más gratificante.

Con frecuencia me descubro navegando por las redes sociales durante mi tiempo de inactividad. Si me siento aburrido aunque sea durante una fracción de segundo, tomo mi teléfono móvil. Es sencillo justificar estas pequeñas distracciones diciendo cosas como «solo estoy tomando un descanso», pero si dejamos que se acumulen, pueden convertirse en un problema serio. El constante uso del pretexto «solo un minuto más» puede evitar que hagamos algo importante. (No soy un caso único. La persona promedio pasa más de

dos horas al día en las redes sociales[7]. Piensa qué harías si tuvieras 600 horas extra por año).

El año durante el cual estuve escribiendo mi libro, experimenté con una estrategia de gestión de tiempo. Cada lunes mi asistente reseteaba las contraseñas de mis cuentas de redes sociales. Esto me permitía trabajar toda la semana sin distracciones. Los viernes, ella me enviaba las contraseñas. De esa forma tenía todo el fin de semana para disfrutar lo que me ofrecían las redes sociales hasta el siguiente lunes, cuando mi asistente volvía a cambiar las contraseñas. (Si no cuentas con un asistente, pídele a un amigo o a un miembro de tu familia que te ayude a seguir esta estrategia cambiando tus contraseñas cada semana).

Una de las sorpresas más grandes fue lo rápido que me adapté a hacer esto. Durante la primera semana en que estuve aislado de las redes sociales, me di cuenta de que no necesitaba revisarlas tan frecuentemente como lo había estado haciendo y ciertamente no necesitaba revisarlas a diario. Lo que había estado pasando era que la facilidad para tener acceso a ellas se había convertido en una opción accesible. Una vez que eliminé esa golosina mental de mi ambiente, fue mucho más fácil alimentar mi mente con material saludable.

Cuando la automatización trabaja a tu favor, puede convertir tus buenos hábitos en inevitables y tus malos hábitos en imposibles. Es la mejor manera de garantizar tu comportamiento futuro en lugar de confiar en tu fuerza de voluntad del momento. Al utilizar mecanismos de compromiso, decisiones estratégicas de una sola ocasión y tecnología, puedes crear un ambiente de inevitabilidad —un espacio donde los buenos hábitos no son únicamente un resultado que esperas alcanzar sino un resultado que está virtualmente garantizado de antemano.

 

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 

◆ La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo

difícil.

◆ Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente

para garantizar un mejor comportamiento en el futuro.

◆ La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en

automatizar tus hábitos.

◆ Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez —como comprar un

mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorros automático— son acciones individuales que automatizan tus hábitos futuros y producen ganancias que se incrementan con el tiempo.

◆ Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más

confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado.

 

Cómo crear un buen hábito

Primera Hacerlo obvio

Ley

1.1 Llena el Registro de hábitos. Escribe tus hábitos actuales y

hazte consciente de ellos.

1.2 Usa la estrategia de intención de implementación: «Yo haré [

CONDUCTA] a [HORA] en [LUGAR]».

1.3 Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de

[HÁBITO ACTUAL] yo haré [NUEVO HÁBITO]».

1.4 Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de

los hábitos positivos.

Segunda Hacerlo atractivo

Ley

2.1 Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que

quieras hacer con una acción que necesites hacer.

2.2 Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea una

conducta normal para el resto de los integrantes.

2.3 Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes mucho

inmediatamente antes de realizar un hábito que sea difícil.

Tercera Hacerlo sencillo

Ley

3.1 Reduce la tensión y la resistencia. Reduce el número de pasos

entre tú y tus buenos hábitos.

3.2 Prepara el ambiente para hacer que tus futuras acciones sean

más sencillas.

3.3 Domina el momento decisivo. Optimiza las pequeñas elecciones

que producen un impacto mayúsculo.

3.4 Usa la regla de los dos minutos. Simplifica tus hábitos hasta que

puedan realizarse en dos minutos o menos.

3.5 Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología y en compras de

una sola ocasión que aseguren tu conducta futura.

Cuarta Hacerlo satisfactorio

Ley

 

Cómo eliminar los malos hábitos

Inversión de la Hacerlo invisible

Primera Ley

1.5 Reduce la exposición. Elimina las señales de tus hábitos

negativos de tu ambiente.

Inversión de la Hacerlo poco atractivo

Segunda Ley

2.4 Replantea tu mentalidad. Resalta los beneficios que

obtienes al evitar tus malos hábitos.

Inversión de la Hacerlo difícil

Tercera Ley

3.6 Incrementa la resistencia y la tensión. Aumenta el

número de pasos entre tú y tus malos hábitos.

3.7 Usa un mecanismo de compromiso. Limita tus elecciones

futuras solamente a aquellas que te beneficien.

Inversión de la Hacerlo insatisfactorio

Cuarta Ley

 

Puedes bajar e imprimir una versión de esta tabla en atomichabits.com/cheatsheet