Notas

 

[1] Quizás te estés preguntando qué pasa con la suerte. Ciertamente, la suerte importa. Los hábitos no son lo único que influye en el éxito, pero quizás sea el factor más importante que está bajo nuestro control. Y la única estrategia de superación personal que tiene sentido es enfocarse en aquello que se puede

controlar. <<

[2] Naval Ravikant (@naval), «To write a great book, you must become the book», Twitter, 15 de mayo 2018,

https://twitter.com/naval/status/996460948029362176 <<

[3] B. F. Skinner, The Behavior of Organisms, Nueva York, Appleton-Century-Crofts, 1938. [La conducta de los organismos, Barcelona,

Fontanella, 1969]. <<

[4] Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Nueva York, Random House, 2014. [El poder de los hábitos,

Barcelona, Urano, 2012]. <<

[∗] Las personas interesadas en Habits Academy pueden visitar

habitsacademy.com <<

[1] Matt Slater, «How GB cycling went from tragic to magic», BBC Sport, 14 de abril 2008, http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.

[Cómo el ciclismo británico pasó de trágico a mágico]. <<

[2] Tom Fordyce, «Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s least loved great sportsman?», BBC Sport, 23 de julio 2017, https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045. [¿Es Chris Froome el

deportista destacado menos querido de Gran Bretaña?]. <<

[3] Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel,

Glasgow, BackPage Press, 2013. <<

[4] Matt Slater, «Olympics cycling: Marginal gains underpin Team GB dominance», BBC, 8 de agosto 2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302. [Ciclismo olímpico: Las

ganancias marginales apuntalan el predominio del equipo británico]. <<

[5] Tim Harford, «Marginal gains matter but gamechangers transform», abril 2017, http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-

gamechangers-transform. [Las ganancias marginales importan pero un

cambio en el juego transforma]. <<

[6] Eben Harrell, «How 1% performance improvements led to Olympic Gold», Harvard Business Review, 30 de octubre 2015, https://hbr.org/2015/10/how1performance-improvements-ledtoolympicgold; Kevin Clark, «How a Cycling Team turned the Falcons into NFC champions», The Ringer, 12 de septiembre 2017, https://www.therin ger.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky. [La manera en que las mejoras de 1% en el desempeño condujeron

hasta el oro olímpico]. <<

[7] Técnicamente, los ciclistas británicos ganaron 57% de las medallas para ciclismo de ruta y pista en los Juegos Olímpicos de 2008. Catorce medallas de oro estaban disponibles en las pruebas de ruta y pista. Los británicos ganaron

ocho de ellas. <<

[8] «World and Olympic records set at the 2012 Summer Olympics», Wikipedia, 8 de diciembre 2017, https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics#Cycling. [Récords mundiales y olímpicos establecidos en los Juegos Olímpicos de

verano 2012]. <<

[9] Andrew Longmore, «Bradley Wiggins», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins, modificado por

última vez el 21 de abril 2018. <<

[10] Karen Sparks, «Chris Froome», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, modificado por última

vez el 23 de octubre 2017. <<

[11] «Medals won by the Great Britain cycling team at world championships, Olympic Games and Paralympic Games since 2000»,

EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99; último acceso 8 de junio 2018. <<

[12] Jason Shen, emprendedor y escritor, recibió una versión preliminar de este libro. Después de leer este capítulo, señaló: «si las ganancias fueran lineales, podrías predecir una mejoría de 3.65x de mejoría. Pero como las ganancias

son exponenciales, la mejora es en realidad 10x mejor». 3 de abril 2018. <<

[13] Mucha gente ha notado cómo los hábitos se multiplican con el tiempo. Aquí aparecen mis artículos y libros favoritos sobre el tema: Leo Babauta, «The power of habit investments», Zen Habits, 28 de enero 2013, https://zenhabits.net/bank [«El poder de invertir en los hábitos», El gran libro de los hábitos zen, Madrid, Mestas Ediciones, 2014]; Morgan Housel, «The freakishly strong base», Collaborative Fund, 31 de octubre 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base [La base escandalosamente firme]; Darren Hardy, The Compound Effect, Nueva York,

Vanguard Press, 2012 [El efecto compuesto, Success I Books, 2011]. <<

[14] Me gustaría darle crédito a Jason Hreha, quien originalmente me describió los hábitos de esta manera. Jason Hreha (@jhreha), «They’re a double edged sword», Twitter, 21 de febrero 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984 [Son una espada de

doble filo]. <<

[15] Como dice Sam Altman: «Una pequeña ganancia de productividad, acumulada durante cincuenta años, vale muchísimo». «Productivity», 10 de

abril 2018, http://blog.samaltman.com/productivity [Productividad]. <<

[16] Michael (@mmay3r), «The foundation of productivity is habits. The more you do automatically, the more you’re subsequently freed to do. This effect compounds», Twitter, 10 de abril 2018, https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216 [El fundamento de la productividad son los hábitos. Entre más cosas haces de manera

automática, más libre estarás subsecuentemente]. <<

[17] Esta idea —que aprender nuevas ideas incrementa el valor de las viejas ideas— es algo que escuché por primera vez de Patrick O’Shaughnessy, quien escribió: «Este es el motivo por el cual el conocimiento es compuesto. Los viejos conocimientos que valían 4/10 se pueden volver 10/10 cuando sean liberados por la lectura de otro libro en el futuro»,

http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm <<

[18] «How to live a longer, higher quality life, with Peter Attia, M. D.», Investor’s Field Guide, 7 de marzo 2017, http://investorfieldguide.com/attia

[Cómo vivir una vida más larga y de alta calidad, con el Dr. Peter Attia]. <<

[19] Matt Moore, «NBA finals: A rock, hammer, and cracking of Spurs’ majesty in Game 7», CBS Sports, 21 de junio 2013, https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-in-game-7 [Finales de la NBA: Una roca, un martillo y el resquebrajamiento de la majestuosidad de las Espuelas en el

Juego 7]. <<

[20] La inspiración para este dibujo provino de un tuit titulado «Deception de linear vs. exponential» [La decepción de lo linear contra lo exponencial], de @MlichaelW., 19 de mayo 2018,

https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920 <<

[21] Este párrafo está inspirado en una cita de Mr. Mircea, una cuenta de Twitter, quien escribió «each habit began its life as a single decision» [cada hábito inició su vida como una simple decisión],

https://twitter.com/mistermircea <<

[22] Me quito el sombrero ante el entrenador de Crossfit Ben Bergeron por inspirar esta cita durante una conversación que tuve con él, el 28 de febrero

2017. <<

[23] Esta línea está inspirada en la siguiente cita de Arquíloco: «No nos elevamos al nivel de nuestras expectativas, caemos al nivel de nuestro

entrenamiento». <<

[∗] Mientras este libro entraba a imprenta, se publicó nueva información sobre el equipo de ciclismo británico. Mis comentarios sobre el tema pueden leerse

en atomichabits.com/cycling. <<

[∗] Me di a la tarea de investigar y calculé lo siguiente: Washington, D. C., está a unos 360 km de la ciudad de Nueva York. Asumiendo que viajes en un 747 o en un avión A380, si cambias la dirección 3.5 grados cuando despegas de Los Ángeles, el frente del avión se movería aproximadamente 2 metros. Nótese cómo una ligera variación en la dirección del avión significa llegar a

un destino que está a una distancia muy considerable del destino original. <<

[1] Me quito el sombrero ante Simon Sinek. Su «Círculo dorado» tiene un diseño similar, pero trata de temas distintos. Para más información, véase Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action, Londres, Portfolio-Penguin, 2013, p. 37. [La clave es el porqué. Cómo

los grandes líderes nos inspiran a actuar, Barcelona, Península, 2013]. <<

[2] Las citas usadas en esta sección se presentan como una conversación para dar claridad a la lectura, pero originalmente fueron escritas por Clark. Véase Brian Clark, «The powerful psychological boost that helps you make and break habits», Further, 14 de noviembre 2017, https://further.net/pride-habits

[El poderoso estímulo psicológico que ayuda a formar y romper hábitos]. <<

[3] Christopher J. Bryan et al., «Motivating voter turnout by invoking the self», Proceedings of the National Academy of Sciences 108, núm. 31, 2011, 12653-12656. [Motivando la asistencia de votantes mediante la invocación

del ser]. <<

[4] Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance, Stanford, California, Stanford University Press, 1957 [Teoría de la disonancia cognoscitiva,

Madrid, Instituto de Estudios Políticos, 1975]. <<

[5] Técnicamente, identidem es una palabra que pertenece al latín tardío. También agradezco a Tamar Shippony, una lectora de jamesclear.com, quien originalmente me informó acerca de la etimología de la palabra identidad, la

cual buscó en el diccionario American Heritage [Herencia Americana]. <<

[6] Esta es otra de las razones por las que los hábitos atómicos son una forma tan efectiva de cambio. Si cambias tu identidad demasiado rápido y te conviertes en una persona radicalmente distinta de la noche a la mañana, entonces te sientes como si perdieras el sentido de ti mismo. Pero si actualizas y expandes tu identidad de manera gradual, te encontrarás renacido en alguien totalmente nuevo, pero todavía familiar. Lentamente —hábito a hábito, voto a voto— te acostumbras a tu nueva identidad. Los hábitos atómicos y la mejora

gradual son la clave para lograr el cambio de identidad sin perderla. <<

[∗] Los términos inconsciente y subconsciente pueden usarse indistintamente para indicar ausencia de conciencia o pensamiento. Incluso en círculos académicos, estas palabras con frecuencia se usan de manera indistinta sin mucho rigor. Yo utilizaré el término inconsciente porque es lo suficientemente amplio como para abarcar al mismo tiempo tanto los procesos mentales a los que no podemos acceder de manera consciente como los momentos en los que simplemente no estamos poniendo atención a lo que nos rodea. Inconsciente nos da una descripción de aquello en lo que no

estamos pensando de manera consciente. <<

[∗] Ciertamente, hay algunos aspectos de tu identidad que tienden a permanecer sin cambios a través del tiempo —por ejemplo, si te concibes a ti mismo como bajo o alto. Pero otras características o cualidades más complejas, ya sea que las concibas como positivas o negativas, son

determinadas por tus experiencias de vida. <<

[1] Peter Gray, Psychology, Nueva York, Worth, 2011, pp. 108-109

[Psicología, México, McGraw Hill Interamericana, 2008]. <<

[2] Edward L. Thorndike, «Animal intelligence: An experimental study of the associative processes in animals», Psychological Review: Monograph Supplements 2, núm. 4, 1898, doi:10.1037/h0092987 [Inteligencia animal: un

estudio experimental de los procesos asociativos en los animales]. <<

[3] Esta es una versión abreviada de la cita original de Thorndike, la cual dice: «Las respuestas que producen un efecto satisfactorio en una situación particular se vuelven más proclives a ocurrir de nuevo en esa misma situación. Las respuestas que producen efectos incómodos se vuelven menos proclives a ocurrir de nuevo en esa misma situación». Para mayor

información, véase Peter Gray, op. cit. <<

[4] Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Nueva York, Random House, 2014, p. 15. [El poder de los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa, México, Urano, 2015]; Ann M. Graybiel, «Network-Level neuroplasticity in cortico-basal ganglia pathways», Parkinsonism and Related Disorders 10, núm. 5, 2004, doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007 [Red-Nivelar, la neuroplasticidad en las

trayectorias de los ganglios cortico-basales]. <<

[5] Jason Hreha, «Why our conscious minds are suckers for novelty», Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131, fecha de consulta 8 de junio 2018 [Por qué

nuestras mentes conscientes absorben la información novedosa]. <<

[6] John R. Anderson, «Acquisition of cognitive skill», Psychological Review 89, núm. 4 (1982), doi:10.1037/0033-95X.89.4.369 [Adquisición de

habilidades cognitivas]. <<

[7] Shahram Heshmat, «Why do we remember certain things, but forget others», Psychology Today, 8 de octubre 2015, https: //www.psychologytoday.com/us/blog/science-

choice/201510/whydoweremember-certain-things-forget-others [Por qué

recordamos ciertas cosas y olvidamos otras]. <<

[8] William H. Gladstones, Michael A. Regan, Robert B. Lee, «Division of attention: The single-channel hypothesis revisited», Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, núm. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350 [La división de la atención: Revisión de la

hipótesis del canal único]. <<

[9] Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow, Nueva York, Farrar, Straus

and Giroux, 2015 [Pensar rápido, pensar despacio, Debate, 2014]. <<

[10] John R. Anderson, «Acquisition of Cognitive Skill», op. cit. <<

[11] Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures, Nueva York, Pantheon Books, 2018 [El extraño orden de las cosas. La vida, los sentimientos y la creación de las culturas, Barcelona, Destino, 2018]; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made, Londres, Pan Books, 2018 [La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las

emociones, Barcelona, Paidós, 2018]. <<

[∗] Los lectores que estén familiarizados con el libro de Charles Duhigg, El poder de los hábitos, reconocerán estos términos. Duhigg escribió un gran libro y mi intención es darle continuidad a partir de donde él terminó para integrar los conceptos en cuatro leyes sencillas que se pueden aplicar a la

construcción de hábitos tanto en la vida como en el trabajo. <<

[∗] Charles Duhigg y Nir Eyal merecen un reconocimiento especial por su influencia en la creación de esta imagen. Esta representación del ciclo de los hábitos es una combinación de los términos que acuñó Duhigg en su libro, El poder de los hábitos, y el diseño que Eyal popularizó en su libro (hooked). [Enganchado. Cómo construir productos y servicios exitosos que formen

hábitos, Sunshine Business Development, 2014. <<

[1] Originalmente escuché esta historia de Daniel Kahneman, pero fue confirmada después por Gary Klein en un correo electrónico del 30 de marzo 2017. Klein incluye esta historia en su propio libro, en el cual usa citas ligeramente distintas: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions, Cambridge, Massachusetts, MIT Press, 1998, pp. 43-44 [Fuentes

de poder. Cómo la gente toma decisiones]. <<

[2] Gary A. Klein, Sources of Power…, ibidem, pp. 38-40. <<

[3] La historia de Getty Kouros, incluida en el libro de Malcolm Gladwell, Blink, es un famoso ejemplo. La escultura, que se creía que había sido creada en la Grecia antigua, fue comprada por 10 millones de dólares. La controversia que rodeó a la escultura se dio después, cuando un experto se dio cuenta, a simple vista, de que era una falsificación [Gladwell, Malcolm, Blink. Inteligencia intuitiva. ¿Por qué sabemos la verdad en dos segundos?, Madrid,

Taurus, 2006]. <<

[4] Siddartha Mukherjee, «The algorithm will see you now», New Yorker, 3 de abril 2017, https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md

[El algoritmo te verá ahora]. <<

[5] El médico alemán Hermann von Helmholtz desarrolló la idea de que el

cerebro es una máquina para hacer predicciones. <<

[6] Helix van Boron, «What’s the dumbest thing you’ve done while your brain is on autopilot», Reddit, 21 de agosto 2017, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_ done_while_your/dlxa5y9 [¿Qué es lo más tonto que has hecho mientras tu

cerebro está funcionando en piloto automático?]. <<

[7] Sword Of The Llama, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de enero 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl3nta

[¿Qué hábitos extraños has adquirido debido a tu tipo de trabajo?]. <<

[8] Swear I’m A Chick, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de enero 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl681q.

<<

[9] Princeton, Nueva Jersey, Princeton University Press, 1959, p. 71 [Aion:

Contribuciones al simbolismo del sí-mismo, Barcelona, Paidós, 2010]. <<

[10] Alice Gordenker, «JR Gestures», Japan Times, 21 de octubre 2008, https://www.japantimes.com.jp/news/2008/10/21/reference/jr-

gestures/#.WvvI49Mvzu1 <<

[11] Allan Richarz, «Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at Things», Atlas Obscura, 29 de marzo 2017,

https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains <<

[∗] Cuando visité Japón, tuve la oportunidad de presenciar cómo esta estrategia salvó la vida de una mujer. El pequeño hijo de una mujer trepó a un vagón del Shinkansen, uno de los famosos trenes bala de Japón que alcanza velocidades de 200 millas/hora, justo en el momento en que se cerraron las puertas. La mujer quedó afuera en la plataforma, pero alcanzó a meter el brazo entre las puertas para tomar a su hijo. Con el brazo atorado entre las puertas, el tren estaba a punto de arrancar, pero justo antes de que partiera, un empleado ejecutó la rutina de seguridad que consistía en señalar y nombrar todo lo que sucedía en la plataforma. En menos de cinco segundos, él notó el problema de la mujer y detuvo el tren. Entonces las puertas se abrieron y la mujer, que ahora estaba llorando, corrió hacia su hijo y un minuto después el

tren partió seguro. <<

[∗] Los lectores interesados pueden obtener su propio Registro de hábitos en

atomichabits.com/scorecard <<

[1] Sarah Milne, Sheina Orbell, Paschal Sheeran, «Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions», British Journal of Health Psychology, 7 de mayo 2002, pp. 163-184 [Combinando intervenciones motivacionales y volitivas para promover la práctica del ejercicio: Teoría de

la protección de la motivación e intenciones de implementación]. <<

[2] Peter Gollwitzer, Paschal Sheeran, «Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes», Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006, pp. 69-119 [Intenciones de implementación y logro de objetivos: Un meta-análisis de los efectos y los

procesos]. <<

[3] 108, núm. 26, junio 2011, pp. 10415-10420 [Uso de las intenciones de implementación como señales para aumentar la tasa de vacunación contra la

influenza]. <<

[4] Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, et al., «Planning prompts as a means of increasing preventive screening rates», Preventive Medicine 56, núm. 1, enero 2013, pp. 92-93 [Planeación de indicadores como

medios para incrementar las tasas de proyección]. <<

[5] David W. Nickerson, Todd Rogers, «Do you have a voting plan? Implementation intentions, voter turnout, and organic plan making», Psychological Science 21, núm. 2, 2010: 194-199 [¿Tienes un plan para votar? Intenciones de implementación, participación de votantes y

planificación orgánica]. <<

[6] «Policymakers around the world are embracing behavioural science», The Economist, 18 de mayo 2017, https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-data-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around

[Legisladores de todo el mundo están adoptando la ciencia conductista]. <<

[7] Edwin Locke, Gary Latham, «Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35 year odyssey», American Psychologist 57, núm. 9, 2002: 705-717, doi:10.1037//0003-66x.57.9.705 [Desarrollo de una

teoría práctica y útil para fijar metas y motivar acciones]. <<

[8] Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, Jason Riis, «The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior», PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/e513702014-58 [El efecto de empezar de nuevo: Los hitos

temporales motivan la conducta aspiracional]. <<

[9] Jason Zweig, «Elevate your financial IQ: A value packed discussion with Jason Zweig», entrevista de Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, audio, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project [Eleva tu IQ financiero. Una conversación con valor agregado con Jason

Zweig]. <<

[10] […] en contextos distintos. <<

[11] «Denis Diderot», New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, última

modificación 26 de octubre 2017. <<

[12] «Denis Diderot», Encyclopaedia Britannica, vol. 8, 1911, s. v. La bata escarlata de Diderot frecuentemente se describe como regalo de un amigo. Sin embargo, no logré encontrar ninguna fuente original que indicara que se trató de un regalo ni ninguna mención al amigo que supuestamente hizo el regalo. Si conoces algunos historiadores especialistas en adquisiciones de bata, por favor dirígelos conmigo para que podamos aclarar el misterio del origen de la

famosa bata escarlata de Diderot. <<

[13] Denis Diderot, «Regrets for my old dressing gown», traducido por Mitchell Abidor, 2005, https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm [Pesar

por mi vieja bata]. <<

[14] Juliet Schor, The Overspent American: Why We Want What We Don’t Need, Nueva York, Harper Perennial, 1999 [El estadounidense gastado: ¿Por

qué queremos lo que no necesitamos?]. <<

[15] En este capítulo, usé el término acumulación de hábitos para referirme a la integración de un hábito nuevo con uno viejo. Por esta idea le doy crédito a B. J. Fogg. En su trabajo, Fogg usa el término anclaje para describir este fenómeno porque el viejo hábito actúa como un ancla que mantiene al nuevo hábito en su lugar. Sin importar cuál término prefieras, creo que esta es una estrategia muy efectiva. Puedes leer más acerca del trabajo de Fogg y su

Método de los pequeños hábitos en https://www.tinyhabits.com <<

[16] Dev Basu (@devbasu), «Have a oneinone-out policy when buying things», Twitter, 11 de febrero 2018, https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704 [Mantener una

política de entra uno-sale uno cuando se hacen compras]. <<

[∗] Además del generoso pago por la biblioteca, Catalina la Grande le pidió que conservara los libros hasta que ella los necesitara y ofreció pagarle un

salario anual por actuar como su bibliotecario privado. <<

[∗] Fogg se refiere a esta estrategia como la «receta de los Pequeños hábitos»,

pero en este libro yo la llamaré acumulación de hábitos. <<

[∗] Si necesitas más ejemplos y guía para hacer esto, puedes bajar un formato de Acumulación de hábitos (Habit Stacking) de

atomichabits.com/habitstacking <<

[1] Anne N. Thorndike et al., «A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices», American Journal of Public Health 102, núm. 3, 2012, doi:10.2105/ajph.2011.300391 [Intervención arquitectónica y de distribución de dos fases para mejorar la

elección de alimentos y bebidas saludables]. <<

[2] Múltiples estudios de investigación han demostrado que con tan solo mirar la comida podemos sentirnos hambrientos incluso cuando en realidad no tengamos hambre físicamente. De acuerdo con un estudio científico, «la conducta alimenticia, en gran parte, es consecuencia de respuestas automáticas a señales contextuales relacionadas con la comida». Para más información, véase D. A. Cohen, S. H. Babey, «Contextual influences on eating behaviours: Heuristic processing and dietary choices», Obesity Reviews 13, núm. 9, 2012, doi:10.1111/j.1467-1489x.2012.01001.x [Influencias contextuales en conductas alimenticias: procesos heurísticos y elecciones dietéticas]; Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, John E. Blundell, «Hunger and palatability: Tracking ratings of subjective experience before, during and after the consumption of preferred and less preferred food», Appetite 5, núm. 4, 1984, doi:10.1016/s0195-663(84)80008-2 [Hambre y palatabilidad: Rastreo de las tasas de experiencias subjetivas antes, durante y después del consumo

de alimentos preferidos y menos preferidos]. <<

[3] Kurt Lewin, Principles of Topological Psychology, Nueva York, McGraw-

Hill, 1936 [Principios de psicología topológica]. <<

[4] Hawkins Stern, «The significance of impulse buying today», Journal of Marketing 26, núm. 2, 1962, doi:10.2307/1248439 [El significado de las

compras por impulso en la actualidad]. <<

[5] Michael Moss, «Nudged to the produce aisle by a look in the mirror», New York Times, 27 de agosto 2013, https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooingusdown-the-produce-

aisle.html?_r=0 <<

[6] Entre más expuesta esté la gente a la comida, más son las probabilidades de que la compre y la coma. T. Burgoine et al., «Associations between exposure to takeaway food outlets, takeaway food consumption, and body weight in Cambridgeshire, UK: Population based, cross sectional study», British Medical Journal 348, núm. 5, 2014, doi:10.1136/bmj.g1464 [Relación entre exposición a puntos de venta de comida para llevar, consumo de comida para llevar y peso corporal en Cambridgeshire, Reino Unido: Estudio

interseccional basado en la población]. <<

[7] Timothy D. Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious, Cambridge, Massachusets, Belknap Press, 2004, p. 24 [Extraños para nosotros mismos: Descubriendo el inconsciente adaptativo].

<<

[8] B. R. Sheth et al., «Orientation maps of subjective contours in visual cortex», Science 274, núm. 5295, 1996, doi:10.1126/science.274.5295.2110

[Mapas de orientación de contornos subjetivos en el córtex visual]. <<

[9] Esta historia le fue referida a Donella Meadows en una conferencia en Kollekolle, Dinamarca, en 1973. Para más información véase Donella Meadows, Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer, White River Junction, Vermont, Chelsea Green, 2015, p. 109 [Pensando en sistemas: Un

iniciador]. <<

[10] El estimado real fue 8%, pero dadas las variables utilizadas, cualquier cantidad entre 5% y 10% de ahorro anual es una cantidad razonable. Blake Evans-Pritchard, «Aiming to reduce cleaning costs», Works that Work, invierno 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly [Intentando reducir los

costos de limpieza]. <<

[11] «Las técnicas que involucran control de estímulos han sido utilizadas exitosamente para ayudar a la gente que padece insomnio. En resumen, a quienes tenían problemas para dormir se les decía que solamente fueran a su habitación a dormir cuando estuvieran cansados. Si no podían quedarse dormidos, se les pedía que se levantaran y fueran a otra habitación. Parecería un consejo extraño, pero con el tiempo, los investigadores se dieron cuenta de que al asociar la cama con dormir y no con otras actividades como leer, ver televisión, acostarse, etc., los participantes pronto eran capaces de dormirse rápidamente debido a un proceso repetido: se volvió casi automático el quedarse dormido en la cama ya que se había creado un exitoso disparador». Para más información, véase Charles M. Morin et al., «Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004)», Sleep 29, núm. 11, 2006, doi:10.1093/sleep/29.11.1398; Gregory Ciotti, «The best way to change your habits? Control your environment», Sparring Mind, https://www.sparringmind.com/changing-habits [Tratamiento psicológico y conductista del insomnio: Actualización de

la evidencia reciente (1998-2004)]. <<

[12] S. Thompson, J. Michaelson, S. Abdallah, et al., «Moments of Change» as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs, Londres, Defra, 2011), http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?

Document=MomentsofChangeEV0506FinalReportNov2011.(2).pdf [«Momentos de cambio» como oportunidades para influenciar la conducta: Un reporte para el Departamento de Medio Ambiente, Alimentación y

Relaciones Rurales]. <<

[13] Varios estudios de investigación han encontrado que es más sencillo cambiar tu conducta cuando tu ambiente cambia. Por ejemplo, se ha demostrado que los estudiantes cambian sus hábitos para ver televisión cuando son transferidos a otra escuela. Wendy Wood, David T. Neal, «Healthy through habit: Interventions for initiating and maintaining health behavior change», Behavioral Science and Policy 2, núm. 1, 2016, doi:10.1353/bsp.2016.0008 [Saludable a través de los hábitos: Intervenciones para iniciar y mantener cambios de conducta que mejoran la salud]; W. Wood, L. Tam, M. G. Witt, «Changing circumstances, disrupting habits», Journal of Personality and Social Psychology 88, núm. 6 (2005), doi:10.1037/0022-514.88.6.918 [Cambiando las circunstancias, alterando los

hábitos]. <<

[14] Quizás esta sea la razón por la cual 36% de los cambios exitosos en la conducta fueron asociados con un cambio de lugar de residencia. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood, Leona Tam, «Changing circumstances, disrupting habits», PsycEXTRA Dataset 88, núm. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014-44 [Cambiando las circunstancias, alterando los

hábitos]. <<

[1] Lee N. Robins et al., «Vietnam veterans three years after Vietnam: How our study changed our view of heroin», American Journal on Addictions 19, núm. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521-391.2010.00046.x [Los veteranos de Vietnam, tres años después de Vietnam: Cómo nuestro estudio cambió

nuestro punto de vista sobre la heroína]. <<

[2] «Excerpts from President’s message on drug abuse control», New York Times, 18 de junio 1971, https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-messageondrug-abuse-control.html [Fragmentos del mensaje del presidente

sobre el control de abuso de drogas]. <<

[3] Lee N. Robins, Darlene H. Davis, David N. Nurco, «How permanent was vietnam drug addiction?», American Journal of Public Health 64, núm. 12 (suplemento), 1974, doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38 [¿Qué tan permanente

era la adicción a las drogas en Vietnam?]. <<

[4] Bobby P. Smyth et al., «Lapse and relapse following inpatient treatment of opiate dependence», Irish Medical Journal 103, núm. 6, junio 2010 [Caídas y recaídas acaecidas tras un tratamiento por dependencia a los opiáceos en

pacientes internados]. <<

[5] Wilhelm Hofmann et al., «Everyday temptations: An experience sampling study on how people control their desires», PsycEXTRA Dataset 102, núm. 6, 2012, doi:10.1037/e634112013-46 [Tentaciones cotidianas: La experiencia de

un estudio muestra cómo las personas controlan sus deseos]. <<

[6] «Nuestro modelo prototípico de autocontrol es positivo por un lado y negativo por el otro, y ambos extremos se enfrentan en una batalla […] Tendemos a pensar que la gente con una enorme fuerza de voluntad es gente capaz de pelear esta batalla de manera efectiva. En realidad, la gente que es realmente buena en el autocontrol nunca enfrenta estas batallas en primer lugar». Para más información, véase Brian Resnick, «The myth of self-control», Vox, 24 de noviembre 2016, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/ 13486940/self-control-psychology-myth [El mito del

autocontrol]. <<

[7] Wendy Wood y Dennis Rünger, «Psychology of habit», Annual Review of Psychology 67, núm. 1, 2016, doi:10.1146/annurev-psych122414-33417 [La

psicología de los hábitos]. <<

[8] «The biology of motivation and habits: why we drop the ball», Therapist Uncensored, 20:00,

http://www.therapistuncensored.com/biologyofmotivation-habits, consultado el 8 de junio 2008 [La biología de la motivación y los hábitos: Por qué nos

rendimos]. <<

[9] Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, Jane Wardle, «Perceived weight discrimination and changes in weight, waist circumference, and weight status», Obesity, 2014, doi:10.1002/oby.20891 [La percepción de la discriminación por sobrepeso y los cambios en el peso, la medida de la

cintura y el estado de peso]. <<

[10] Kelly McGonigal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It, Nueva York, Avery, 2016, XV [Estrés: el lado bueno. Por qué el estrés es bueno para ti y cómo puedes volverte bueno para él,

México, Océano, 2016]. <<

[11] Fran Smith, «How science is unlocking the secrets of addiction», National Geographic, septiembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain

[Cómo la ciencia está desbloqueando los secretos de la adicción]. <<

[1] Nikolaas Tinbergen, The Herring Gull’s World, Londres, Collins, 1953 [El mundo de la gaviota arenque]; «Nikolaas Tinbergen», New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Niko

laas_Tinbergen, modificado por última ocasión el 30 de septiembre 2016. <<

[2] James L. Gould, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior, Nueva York, Norton, 1982, pp. 36-41 [Etología: Los mecanismos y la

evolución de la conducta]. <<

[3] Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food, Nueva York, IUniverse,

2007 [Por qué a los humanos les gusta la comida chatarra]. <<

[4] «Tweaking tastes and creating cravings», 60 Minutes, 27 de noviembre 2011, https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc [Retorcer los

sabores y crear deseos]. <<

[5] Steven Witherly, op. cit. <<

[6] Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us, Londres, Allen, 2014 [Sal, azúcar y grasa: Cómo nos engancharon los

gigantes de la industria alimenticia]. <<

[7] Esta cita apareció originalmente en Stephan Guyenet, «Why are some people “carboholics”?», 26 de julio 2017, http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics. La

versión adaptada se incluyó con el permiso otorgado en un intercambio de correos electrónicos con el autor en abril 2018 [¿Por qué algunas personas son

adictas a los carbohidratos?]. <<

[8] «La importancia de la dopamina fue descubierta por accidente. En 1954, James Olds y Peter Milner, dos neurocientíficos de la Universidad de McGill, decidieron implantar profundamente un electrodo en el centro del cerebro de una rata. El lugar preciso donde se colocó dependió principalmente del azar ya que, en aquella época, la geografía del cerebro seguía siendo un misterio. Sin embargo, Olds y Milner tuvieron suerte. Ellos insertaron la aguja exactamente junto al núcleo accumbens, una parte del cerebro que genera sentimientos de placer. Cuando comes un pedazo de pastel de chocolate o escuchas tu canción preferida o ves a tu equipo favorito ganar la Serie Mundial, es tu núcleo accumbens el que te ayuda a sentirte tan contento. Olds y Milner pronto descubrieron que grandes cantidades de placer pueden resultar letales. Colocaron agujas en el cerebro de varios roedores y luego pasaron pequeñas dosis de corriente eléctrica mediante un alambre, lo cual provocaba que el núcleo accumbens estuviera constantemente excitado. Los científicos notaron que los roedores perdieron interés en todo. Dejaron de comer y de tomar agua. Los cortejos para atraer al sexo opuesto cesaron. Las ratas se limitaban a acurrucarse en las esquinas de las jaulas, transfiguradas por la dicha que sentían. En pocos días todos los animales habían muerto. Murieron de sed». Para más información véase Jonah Lehrer, How We Decide, Boston, Houghton Mifflin Harcourt, 2009 [Cómo decidimos. Y cómo

tomar mejores decisiones, Barcelona, Paidós Ibérica, 2011, p. 268]. <<

[9] James Olds y Peter Milner, «Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain», Journal of Comparative and Physiological Psychology 47, núm. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775 [Reforzamiento positivo producido por estímulos

eléctricos en el área septal y otras regiones del cerebro de una rata]. <<

[10] Qun-Yong Zhou y Richard D. Palmiter, «Dopamine-deficient mice are severely hypoactive, adipsic, and aphagic», Cell 83, núm. 7 (1995), doi:10.1016/0092-674(95)90145-0 [Los ratones con deficiencia de dopamina

son severamente hipoactivos, adípsicos y afágicos]. <<

[11] Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, Terry E. Robinson, «Taste reactivity analysis of 6-Hydroxydopamine-induced aphagia: Implications for arousal and anhedonia hypotheses of dopamine function», Behavioral Neuroscience 103, núm. 1, 1989, doi:10.1037/0735-044.103.1.36 [Análisis de la reactividad

al sabor producida por una afagia inducida por hidroxidopamina-6]. <<

[12] Ross A. Mcdevitt et al., «Serotonergic versus Nonserotonergic dorsal raphe projection neurons: Differential participation in reward circuitry», Cell

Reports 8, núm. 6, 2014, doi:10.1016/j.celrep.2014.08.037 <<

[13] Natasha Dow Schull, Addiction by Design: Machine Gambling in Las Vegas, Princeton, Nueva Jersey, Princeton University Press, 2014, p. 55

[Adicción por diseño: Apuestas en máquinas tragamonedas en Las Vegas]. <<

[14] Chamath Palihapitiya fue la primera persona a la que escuché hablar del concepto circuito de retroalimentación dirigido por la dopamina. Para más información véase «Chamath Palihapitiya, founder and CEO social capital, on money as an instrument of change», Stanford Graduate School of Business, 13 de noviembre 2017, https://www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk [Chamath Palihapitiya, fundador y director ejecutivo de Capital Social, habla

acerca del dinero como instrumento de cambio]. <<

[15] Los investigadores posteriormente descubrieron que las endorfinas y los opioides eran responsables de las respuestas de placer. Para más información véase V. S. Chakravarthy, Denny Joseph, Raju S. Bapi, «What do the basal ganglia do? A modeling perspective», Biological Cybernetics 103, núm. 3, 2010, doi:10.1007/s00422-010-0401-y [¿Qué es lo que hacen los ganglios

basales? Una perspectiva modeladora]. <<

[16] Wolfram Schultz, «Neuronal reward and decision signals: From theories to data», Physiological Reviews 95, núm. 3, 2015, doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig. 8 [Recompensa neuronal y señales para la toma de decisiones: De la teoría a los datos]; Fran Smith, «How science is unlocking the secrets of addiction», National Geographic, septiembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain

[Cómo la ciencia está desbloqueando los secretos de la adicción]. <<

[17] La dopamina te fuerza a buscar, explorar y realizar acciones: «Estimulado por la dopamina, este sistema de BÚSQUEDA mesolímbico que surge del área ventral tegmental, alienta la búsqueda de alimento, la exploración, la investigación, el interés y la expectativa. La dopamina se enciende cada vez que la rata (o el humano) explora su ambiente… Puedo ver al animal y darme cuenta de cuándo estoy estimulando su sistema de BÚSQUEDA porque comienza a explorar y olfatear». Para más información véase Karin Badt, «Depressed? Your “SEEKING”. System might not be working: A conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp», Huffington Post, 6 de diciembre 2017, http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html [¿Deprimido? Tu sistema de BÚSQUEDA podría no estar

funcionando: Una conversación con el neurocientífico Jaak Panksepp]. <<

[18] Wolfram Schultz, «Multiple reward signals in the brain», Nature Reviews Neuroscience 1, núm. 3, 2000, doi:10.1038/35044563 [Múltiples señales de

recompensa en el cerebro]. <<

[19] Kent Berridge, conversación con el autor, 8 de marzo 2017. <<

[20] Hackster Staff, «Netflix and cycle!», Hackster, 12 de julio 2017, https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb [¡Netflix y

ciclismo!]. <<

[21] «Cycflix exercise powered entertainment», Roboro, 8 de julio 2017, https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY [Entretenimiento impulsado

por ejercicios «Cicliflix»]. <<

[22] Jeanine Poggi, «Shonda Rhimes looks beyond ABC’s nighttime soaps», AdAge, 16 de mayo 2016, http://adage.com/article/special-reporttvupfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996 [Shonda Rhimes mira más

allá de las noches de telenovelas de la ABC]. <<

[23] Jon E. Roeckelein, Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology, Westport, CT, Greenwood Press, 1998, p. 384 [Diccionario de

teorías, leyes y conceptos de psicología]. <<

[∗] La dopamina no es el único químico que ejerce influencia en tus hábitos. Cada conducta involucra múltiples regiones cerebrales y neuroquímicos, y cualquiera que afirme que los hábitos están regidos solamente por la dopamina está pasando por alto porciones importantes del proceso. La dopamina solo es uno de los protagonistas importantes del proceso de formación de hábitos. Sin embargo, aislaré el circuito de la dopamina en este capítulo porque nos brinda una ventana hacia las bases biológicas del deseo,

el anhelo y la motivación que hay detrás de cada hábito. <<

[1] Harold Lundstrom, «Father of 3 prodigies says chess genius can be taught», Deseret News, 25 de diciembre 1992, https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHEROF3PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CANBETAUGHT.html?pg=all [El padre de tres

prodigios afirma que la genialidad en el ajedrez se puede enseñar]. <<

[2] Peter J. Richerson, Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution, Chicago, University of Chicago Press, 2006 [No solamente por los genes: Cómo la cultura transformó la evolución

humana]. <<

[3] Nicholas A. Christakis, James H. Fowler, «The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years», New England Journal of Medicine 357, núm. 4, 2007, doi:10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, «The spread of obesity in a large social network over 32 years», Yearbook of Pediatrics 2009, 2009, doi:10.1016/s0084-954(08)79134-6 [La propagación de la

obesidad en una gran red social a lo largo de 32 años]. <<

[4] Amy A. Gorin et al., «Randomized controlled trial examining the Ripple Effect of a nationally available weight management program on untreated spouses», Obesity 26, núm. 3, 2018, doi:10.1002/oby.22098 [Estudio aleatorio controlado para examinar el efecto Ripple en un programa nacional

vigente de control de peso en cónyuges que no están bajo tratamiento]. <<

[5] Mike Massimino, «Finding the difference between “improbable and impossible”», entrevista de James Altucher, The James Altucher Show, enero 2017, https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massiminoiamnot-good-

enough [Encontrando la diferencia entre «improbable e imposible»]. <<

[6] Ryan Meldrum, Nicholas Kavish y Brian Boutwell, «On the longitudinal association between peer and adolescent intelligence: Can our friends make us smarter?», PsyArXiv, 10 de febrero 2018, doi:10.17605/OSF.IO/TVJ9Z [En la asociación longitudinal entre pares y la inteligencia adolescente:

¿Pueden nuestros amigos hacernos más inteligentes?]. <<

[7] Harold Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men: Research in Human Relations, Pittsburgh, Pensilvania, Carnegie Press, 1951, pp. 177-190

[Grupos, liderazgo y hombres: Investigación sobre relaciones humanas]. <<

[8] Estudios de seguimiento demostraron que si al menos un actor manifestaba estar en desacuerdo con el resto del grupo, aumentaban las probabilidades de que el sujeto de estudio defendiera su punto de vista y afirmara que las líneas tenían longitudes distintas. Cuando tienes una opinión que disiente de la que tiene la tribu, es más fácil defenderla si cuentas con un aliado. Cuando necesites la fuerza para hacerle frente a una norma social, encuentra un socio que te apoye. Para más información véase Solomon E. Asch, «Opinions and social pressure», Scientific American 193, núm. 5, 1955, doi:10.1038/scientificamerican1155-1 [Opiniones y presión social]; William N. Morris, Robert S. Miller, «The effects of consensus-breaking and consensus-preempting partners on reduction of conformity», Journal of Experimental Social Psychology 11, núm. 3, 1975, doi:10.1016/s0022-031(75)80023-0 [Los efectos de los compañeros de rompimiento de consenso y de prevención de consenso en la reducción de la conformidad]. Casi 75% de los sujetos eligieron la opción incorrecta por lo menos en una ocasión. Sin embargo, considerando el número total de respuestas a lo largo de todo el experimento, aproximadamente dos tercios fueron correctas. De cualquier manera, el punto prevalece: la presión del grupo puede alterar

significativamente nuestra habilidad para tomar decisiones precisas. <<

[9] Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry y Christophe Boesch, «Costly culture: Differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups», Animal Behaviour 137, 2018, pp. 63-73 [Cultura costosa: Las diferencias en la eficiencia para partir nueces entre grupos de

chimpancés salvajes]. <<

[∗] Estoy muy contento por haber podido incorporar una cita de Juego de

tronos en este libro. <<

[1] Leí un ejemplo similar en una cuenta de Twitter, simpolism (@simpolism): «Ampliemos esta metáfora. Si la sociedad es un cuerpo humano, entonces el Estado es el cerebro. Los humanos no están conscientes de sus motivos. Si te preguntan: “¿Por qué comes?”, quizás respondas: “Porque la comida tiene buen sabor” y no “porque necesito comida para sobrevivir”. ¿Cuál podría ser la comida del Estado? (Pista: ¿las píldoras son comida?)», Twitter, 7 de mayo

2018, https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624 <<

[2] Antoine Bechara et al., «Insensitivity to future consequences following damage to human prefrontal cortex», Cognition 50, núms. 1-3, 1994, doi:10.1016/0010-277(94)90018-3 [Insensibilidad a las consecuencias futuras

tras el daño a la corteza prefrontal humana]. <<

[3] Antonio Damasio, «When emotions make better decisions», 11 de agosto 2009, https://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I [Cuando las

emociones toman mejores decisiones]. <<

[4] Estoy en deuda con mi entrenador de acondicionamiento y fortaleza de la universidad, Mark Watts, quien compartió conmigo este sencillo cambio de

mentalidad conmigo. <<

[5] Redhead Banshee, «What is something someone said that forever changed your way of thinking», Reddit, 22 de octubre 2014, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone_said_ that_forever/clgm4s2 [Qué fue lo que alguien dijo que cambió tu manera de

pensar para siempre]. <<

[6] Winged Adventurer, «Instead of thinking “go run in the morning”, think “go build endurance and get fast”. Make your habit a benefit, not a task», Reddit, 19 de enero 2017, https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_g_run_in_the_morning_think/? st=izmz9pks&sh=059312db [En lugar de pensar «voy a correr en la mañana», piensa «voy a fortalecer mi cuerpo y a volverme más veloz». Convierte tu

hábito en un beneficio, no en una obligación]. <<

[7] Alison Wood Brooks, «Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement with minimal cues», PsycEXTRA Dataset, junio 2014, doi:10.1037/e578192014-321 [Emociónate: Revaloración de la ansiedad previa al desempeño para convertirla en excitación mediante el uso de señales mínimas]; Caroline Webb, How to Have a Good Day, Londres, Pan Books, 2017, p. 238 [Cómo tener un buen día, Barcelona, Paidós Ibérica, 2016]. Wendy Berry Mendes y Jeremy Jamieson han conducido una serie de estudios que muestran que la gente se desempeña mejor cuando decide interpretar la aceleración de sus latidos y el ritmo de su respiración como un recurso que las

ayuda a desempeñarse mejor. <<

[8] Ed Latimore (@EdLatimore), «Odd realization: My focus and concentration goes up just by putting my headphones [on] while writing. I don’t even have to play any music», Twitter, 7 de mayo 2018, https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849 [Un

descubrimiento extraño: Mi enfoque y mi concentración se elevan justo cuando me pongo los audífonos mientras estoy escribiendo. Ni siquiera tengo

que encender la música]. <<

[1] Esta historia proviene de la página 29 de Art & Fear de David Bayles y Ted Orland. En una conversación que tuve con Orland por correo electrónico (18 de octubre 2016), él me explicó los orígenes de la historia: «Sí, la “historia de la cerámica” que aparece en Art & Fear es verdad, aparte de ciertas licencias literarias que nos permitimos cuando la redactamos para el libro. Es una historia tomada de la vida real y su origen fue una táctica practicada por el fotógrafo Jerry Uelsmann para motivar a sus alumnos principiantes de fotografía en la Universidad de Florida. Como la narramos en Art & Fear, la historia captura la escena tal como me la contó Jerry —excepto que reemplacé la fotografía por cerámica como el medio explorado—. Admito que podía haber sido mucho más fácil mantener la fotografía como la disciplina artística a discutir, pero tanto David Bayles (el coautor del libro) como yo somos fotógrafos y en aquel entonces estábamos tratando conscientemente de ampliar el rango de especialidades citadas en el libro. Lo que me parece más interesante es que apenas importa qué tipo de disciplina artística se invoque, la moraleja de la historia parece ser igual de verdadera para todo el espectro de las artes (e incluso para cualquier otra área fuera de las artes, en tal caso)». Más adelante, en el mismo correo electrónico, Orland me dijo: «Cuentas con nuestro permiso para publicar parte o todo el pasaje de la “cerámica” en tu próximo libro». Al final, decidí publicar una versión adaptada, que combina la historia de la cerámica que contaron Bayles y Orland en su libro con hechos relatados por la fuente original, los estudiantes de fotografía de Uelsmann. David Bayles, Ted Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking, Santa Cruz, California, Image Continuum Press, 1993, p. 29 [Arte y miedo:

Observaciones sobre los peligros (y recompensas) de hacer arte]. <<

[2] Voltaire, La Bégueule. Conte Moral, 1772 [La remilgada. Cuento moral].

<<

[3] La potenciación a largo plazo fue descubierta por Terje Lømo en 1966. Para ser más preciso, él descubrió que cuando una serie de señales son transmitidas al cerebro de manera repetida, había un efecto persistente que duraba hasta después y que hacía más fácil para esas señales transmitirse en el

futuro. <<

[4] Donald O. Hebb, The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory, Nueva York, Wiley, 1949 [Organización de la conducta, Madrid,

Debate, 1985, p. 324]. <<

[5] S. Hutchinson, «Cerebellar volume of musicians», Cerebral Cortex 13, núm. 9, 2003, doi:10.1093/cercor/13.9.943 [Volumen del cerebelo de los

músicos]. <<

[6] A. Verma, «Increased gray matter density in the parietal cortex of mathematicians: A voxel-based morphometry study», Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008, 2008, doi:10.1016/s0513-117(08)79083-5 [Densidad de la materia gris aumentada en la corteza parietal de los matemáticos: Un

estudio morfométrico basado en pixeles volumétricos]. <<

[7] Eleanor A. Maguire et al., «Navigation-related structural change in the Hippocampi of taxi drivers», Proceedings of the National Academy of Sciences 97, núm. 8, 2000, doi:10.1073/pnas.070039597 [El cambio estructural relacionado con la navegación en el hipocampo de conductores de taxi]; Katherine Woollett y Eleanor A. Maguire, «Acquiring “the knowledge” of London’s layout drives structural brain changes», Current Biology 21, núm. 24, diciembre 2011, doi:10.1016/j.cub.2011.11.018 [Adquirir el conocimiento del trazado de la ciudad de Londres provoca cambios estructurales en el cerebro]; Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, «London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and Neuropsychological analysis», Hippocampus 16, núm. 12, 2006, doi:10.1002/hipo.20233 [Taxistas y conductores de autobús de Londres: Un

análisis estructural y neuropsicológico de IRM]. <<

[8] George Henry Lewes, The Physiology of Common Life, Leipzig,

Tauchnitz, 1860 [La fisiología de la vida cotidiana]. <<

[9] Aparentemente Brian Eno dice lo mismo en su excelente, creativo e inspirador juego de cartas Oblique Strategies [Estrategias oblicuas], el cual no

conocía cuando escribí estas líneas. Grandes mentes y todo eso. <<

[10] Phillippa Lally et al., «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», European Journal of Social Psychology 40, núm. 6, 2009, doi:10.1002/ejsp.674 [Cómo se forman los hábitos: Ejemplificar la formación

de hábitos en el mundo real]. <<

[11] Hermann Ebbinghaus fue la primera persona en describir las curvas de aprendizaje en su libro de 1885 titulado Über das Gedächtnis. Hermann Ebbinghaus, Memory: A Contribution to Experimental Psychology, Scholar

Select, 2016 [La memoria: Una contribución a la psicología experimental]. <<

[∗] Una historia similar es contada en el libro Art & Fear de David Bayles y Ted Orland. Aquí ha sido adaptada con su permiso. Para una mayor

explicación, véase la nota al final del capítulo. <<

[1] Jared Diamond, Armas, gérmenes y acero: Breve historia de la humanidad

en los últimos trece mil años, México, Penguin Random House, 2016. <<

[2] Deepak Chopra usa la frase «ley del menor esfuerzo» para describir una de sus siete Leyes Espirituales del Yoga. Este concepto no se relaciona con el

principio que estoy tratando en este libro. <<

[3] Esta analogía es una versión modificada de una idea de Josh Waitzkin mencionada en su entrevista con Tim Ferriss. «The Tim Ferriss Show, episodio 2: Josh Waitzkin», 2 de mayo 2014, audio, https://soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss-show-episode2josh-

waitzkin <<

[4] James Surowiecki, «Better all the time», New Yorker, 10 de noviembre 2014, https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time [Cada

vez mejor]. <<

[5] Adición por sustracción es un ejemplo de un principio mayor conocido como inversión, acerca del cual he escrito con anterioridad en https://jamesclear.com/inversion. Estoy en deuda con Shane Parrish, quien precedió mis pensamientos sobre este tema cuando escribió sobre el porqué «evitar la estupidez es más sencillo que intentar ser brillante». Shane Parrish, «Avoiding stupidity is easier than seeking brilliance», Farnam Street, junio 2014, https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity [Evitar la estupidez es

más sencillo que intentar ser brillante]. <<

[6] Owain Service et al., «East: Four simple ways to apply behavioural insights», Behavioural Insights Team, 2015, http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wpcontent/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf

[Este: Cuatro sencillas maneras de aplicar percepciones conductuales]. <<

[7] Oswald Nuckols es un alias que usé a petición del autor citado. <<

[8] Saul_Panzer_NY, «[Question] What one habit literally changed your life?», Reddit, 5 de junio 2017, https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_what_one_habit_iterally_changed_your/diieswq

[(Pregunta) ¿Qué único hábito literalmente cambió tu vida?]. <<

[∗] Este es un principio fundamental de la física, donde se conoce como el Principio de la Acción Menor. Este principio establece que el camino seguido entre dos puntos dados será siempre el camino que requiera la menor cantidad de energía. Este sencillo principio apuntala las leyes del universo. A partir de

esta idea es posible describir las leyes del movimiento y la relatividad. <<

[∗] La frase adición por sustracción también es usada por equipos y negocios para referirse a la remoción de personal de un grupo determinado para

volverlo más fuerte en general. <<

[1] Twyla Tharp y Mark Reiter, The Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide, Nueva York, Simon and Schuster, 2006 [El hábito

creativo: Apréndelo y úsalo de por vida]. <<

[2] Wendy Wood, «Habits across the lifespan», 2006, https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan

[Los hábitos a lo largo de la existencia]. <<

[3] Benjamin Gardner, «A review and analysis of the use of “habit” in understanding, predicting, and influencing health-related behavior», Health Psychology Review 9, núm. 3, 2014, doi:10.1080/17437199.2013.876238 [Revisión y análisis del uso del «hábito» para entender, predecir e influenciar

las conductas relacionadas con la salud]. <<

[4] Un reconocimiento a Henri Cartier-Bresson, uno de los más grandes fotógrafos de exteriores de todos los tiempos, quien acuñó el término momento decisivo, pero para un propósito enteramente distinto: capturar

imágenes impresionantes justo en el momento preciso. <<

[5] Me quito el sombrero ante David Allen, cuya versión de la regla de los dos minutos afirma: «Si te toma menos de dos minutos hacerlo, entonces hazlo ahora». Para mayor información véase David Allen, Getting Things Done,

Nueva York, Penguin, 2015 [Haz lo que tienes que hacer]. <<

[6] Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less, Nueva York, Crown, 2014, p. 78 [Esencialismo. Logra el máximo de resultados con

el mínimo esfuerzo, Madrid, Aguilar, 2014. <<

[7] Gail B. Peterson, «A day of great illumination: B. F. Skinner’s discovery of shaping», Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82, núm. 3, 2004, doi:10.1901/jeab.2004.82-317 [Un día de gran iluminación: El

descubrimiento del modelado de hábitos de B. F. Skinner]. <<

[∗] Para ser sinceros, esto todavía suena como una noche fabulosa. <<

[∗] Diseñé un diario de hábitos específicamente para hacer que escribir un diario sea algo sencillo. Incluye una sección llamada «Un enunciado al día», donde simplemente tienes que escribir un enunciado acerca de lo que te pasó en el día. Puedes enterarte de más sobre este tema en:

atomichabits.com/journal <<

[1] Adèle Hugo y Charles E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life,

Nueva York, Carleton, 1864 [Víctor Hugo, por un testigo de su vida]. <<

[2] Gharad Bryan, Dean Karlan, Scott Nelson, «Commitment devices», Annual Review of Economics 2, núm. 1, 2010, doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324 [Mecanismos de

compromiso]. <<

[3] «Nir Eyal: Addictive tech, killing bad habits & apps for life hacking #260», entrevista de Dave Asprey, Bulletproof, 13 de noviembre 2015, https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/ [Nir Eyal: Tecnología adictiva, eliminando malos hábitos y aplicaciones para resolver la vida

diaria]. <<

[4] «John H. Patterson: ringing up success with the incorruptible cashier», Dayton Innovation Legacy, http:// www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, fecha de consulta 8 de junio 2016 [John Patterson: Tocando el timbre del éxito con la caja registradora

incorruptible]. <<

[5] James Clear (@james_clear), «What are one-time actions that pay off again and again in the future?», Twitter, 11 de febrero 2018, https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659 [¿Cuáles son las acciones que se realizan una vez en la vida y que dan resultado una y otra vez

en el futuro?]. <<

[6] Alfred North Whitehead, Introduction to Mathematics, Cambridge, Reino Unido, Cambridge University Press, 1911, p. 166 [Introducción a las

matemáticas, Buenos Aires, Emecé Editores, 1944]. <<

[7] «GWI social», Global Web Index, 2017, Q3, https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary%20Q3%202017.pdf

<<

[∗] La ironía de cuánto se parece esta historia a mi propio proceso de escritura no me pasa inadvertida. A pesar de que mi propia editora fue mucho más flexible, y de que mi closet siempre se mantuvo lleno, yo también creí

necesario ponerme en arresto domiciliario para terminar mi manuscrito. <<

[∗] Esto también se refiere a lo que se llama el «pacto de Ulises» o el «contrato de Ulises». Llamado así por Ulises, el héroe de La Odisea, quien pidió a sus marineros que lo ataran al mástil del barco en el que viajaban para que pudiera escuchar el encantador canto de las sirenas y evitar que este lo obligara a dar vuelta al barco para tratar de llegar a ellas y, en su lugar, acabar chocando contra las rocas. Ulises se dio cuenta de los beneficios de asegurar sus acciones futuras mientras su mente estaba lúcida en lugar de esperar a ver a dónde lo podían llevar sus deseos del momento. Peter Ubel, «The Ulysses strategy», The New Yorker, 11 de diciembre 2014, https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategyself-control

[La estrategia de Ulises]. <<

[1] «Population size and growth of major cities, 1998 Census», Population Census Organization, http://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_major_cities/pop_major_cities.html [Tamaño de la población y crecimiento de las ciudades más importantes,

Censo de 1998]. <<

[2] Sabiah Askari, Studies on Karachi: Papers Presented at the Karachi Conference 2013, Newcastle upon Tyne, Reino Unido, Cambridge Scholars, 2015 [Estudios sobre Karachi: Documentos presentados en la Conferencia de

Karachi en 2013]. <<

[3] Atul Gawande, The Checklist Manifesto: How to Get Things Right, Gurgaon, India, Penguin Random House, 2014 [El manifiesto de los

problemas por resolver: Cómo hacer para mejorar las cosas]. <<

[4] Todas las citas de esta sección fueron tomadas de una conversación por

correo electrónico con Stephen Luby el 28 de mayo 2018. <<

[5] Stephen P. Luby et al., «Effect of handwashing on child health: A randomised controlled trial», Lancet 366, núm. 9481, 2005, doi:10.1016/s0140-736(05)66912-7 [El efecto del lavado de manos en la salud infantil: Una prueba controlada efectuada en población elegida al azar].

<<

[6] Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Stephen P. Luby et al., «Sustained improvements in handwashing indicators more than 5 years after a cluster-randomised, community-based trial of handwashing Promotion in Karachi, Pakistan», Tropical Medicine & International Health 18, núm. 3, 2013, pp. 259-267, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/ [Mejoras sostenidas en los indicadores de lavado de manos más de cinco años después de una promoción de lavado de manos en una prueba controlada

aplicada a población elegida al azar en Karachi, Pakistán]. <<

[7] Mary Bellis, «How we have bubble gum today», ThoughtCo, 16 de octubre 2017, https://www.thoughtco.com/historyofbubble-and-chewing-gum-

1991856 [Cómo tenemos goma de mascar en nuestros días]. <<

[8] Jennifer P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the Americas, from the Ancient Maya to William Wrigley, Tucson, University of Arizona Press, 2009, pp. 44-46 [Chicle: La goma de mascar de las Américas, desde los antiguos

mayas hasta William Wrigley]. <<

[9] «William Wrigley, Jr», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr, fecha de consulta

8 de junio 2018. <<

[10] Charles Duhigg, El poder de los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en el trabajo, Vergara, 2019; véase aparato crítico de

Capítulo 2. <<

[11] Sparkly_alpaca, «What are the coolest psychology tricks that you know or have used?», Reddit, 11 de noviembre 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/ [¿Cuáles son los mejores trucos de psicología que conoces o que has usado?].

<<

[12] Ian Mcdougall, Francis H. Brown, John G. Fleagle, «Stratigraphic placement and age of modern humans from Kibish, Ethiopia», Nature 433, núm. 7027, 2005, doi:10.1038/nature03258 [Ubicación estratigráfica y edad

de los humanos modernos de Kibish, Etiopía]. <<

[13] Algunas investigaciones indican que el tamaño del cerebro humano alcanzó las proporciones modernas hace alrededor de 300 000 años. La evolución nunca se detiene, por supuesto, y la forma de la estructura parece haber continuado su evolución de manera significativa hasta que en algún momento alcanzó tanto la forma como el tamaño modernos entre los 100 000 y 35 000 años. Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin y Philipp Gunz, «The evolution of modern human brain shape», Science Advances 4, núm. 1, 2018:

eaao5961 [La evolución de la forma moderna del cerebro humano]. <<

[14] La investigación original sobre este tema usaba los términos sociedades de retorno retardado y sociedades de retorno inmediato. James Woodburn, «Egalitarian societies», Man 17, núm. 3, 1982, doi:10.2307/2801707 [Sociedades egalitarias]. Escuché por primera vez acerca de la diferencia entre los ambientes de retorno inmediato y los de retorno retardado en una conferencia de Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human Behavior, Chantilly, Virginia, Teaching, 2012 [Entendiendo los misterios del comportamiento humano]. El cambio a un sistema de retorno retardado probablemente empezó con la domesticación de la agricultura hace 10 000 años. Fue entonces cuando los agricultores empezaron a sembrar con anticipación y en espera de una cosecha meses después. Sin embargo, no fue hasta los siglos más recientes cuando nuestras vidas se llenaron de elecciones de retorno retardado: planes profesionales, planes de retiro, planes para

vacacionar y otras muchas cosas que llenan nuestros calendarios. <<

[15] Los rápidos cambios en el ambiente de los siglos recientes han sobrepasado nuestra capacidad biológica para adaptarnos. En promedio toma aproximadamente 25 000 años para que cambios genéticos significativos sean seleccionados para ocurrir en una población humana. Para más información, véase Edward O. Wilson, Sociobiology, Cambridge, Massachusetts, Belknap

Press, 1980, p. 151 [Sociobiología, México, Omega, 1995]. <<

[16] Daniel Gilbert, «Humans wired to respond to short-term problems», entrevista de Neal Conan, Talk of the Nation, NPR, 3 de julio 2006, https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=5530483 [Los seres

humanos están programados para responder a problemas de corto plazo]. <<

[17] Los temas de conducta irracional y desviaciones cognitivas se han vuelto bastante populares en años recientes. Sin embargo, muchas acciones que parecen irracionales tienen orígenes racionales si se considera el resultado

inmediato que producen. <<

[18] Fredéric Bastiat y W. B. Hodgson, What Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One Lesson, Londres, Smith, 1859 [Lo que se ve y lo

que no se ve: O la política económica en una lección]. <<

[19] Me quito el sombrero ante el economista de la conducta Daniel Goldstein, quien dijo: «Hay una batalla desigual entre el yo presente y el yo futuro. Me refiero a que, aceptémoslo, el yo presente está presente. Está en control. Tiene el poder en este momento. Tiene dos heroicos y fuertes brazos que pueden levantar donas para llevarlas hasta la boca. Y el futuro yo ni siquiera está cerca. Está desvanecido en el futuro. Es débil. No tiene un abogado que lo defienda. No hay nadie que apoye al yo futuro. Por lo tanto el yo presente puede acabar con todos los sueños del yo futuro». Para más información, véase Daniel Goldstein, «The battle between your present and future self», TED Salon N. Y. 2011, noviembre 2011, video, https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self

[La batalla entre tu yo presente y tu yo futuro]. <<

[20] Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen, Antonette Raskoff Zeiss, «Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification», Journal of Personality and Social Psychology 21, núm. 2, 1972, doi:10.1037/h0032198 [Mecanismos cognitivos y de atención para posponer la gratificación]; W. Mischel, Y. Shoda, M. Rodriguez, «Delay of gratification in children», Science 244, núm. 4907, 1989, doi:10.1126/science.2658056 [Retraso de la gratificación en niños]; Walter Mischel, Yuichi Shoda, Philip K. Peake, «The nature of adolescent competencies predicted by preschool delay of gratification», Journal of Personality and Social Psychology 54, núm. 4, 1988, doi:10.1037//0022-514.54.4.687 [La naturaleza de las competencias de los adolescentes preparadas por el retraso en la gratificación aprendida en la etapa preescolar]; Yuichi Shoda, Walter Mischel, Philip K. Peake, «Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions», Developmental Psychology 26, núm. 6 (1990), doi:10.1037//0012-649.26.6.978 [Predicción de las competencias cognitivas y autorreguladoras en adolescentes desarrolladas a partir del retraso de la gratificación aprendido en la etapa

preescolar]. <<

[∗] El cambio a un ambiente de retorno retardado probablemente comenzó alrededor del advenimiento de la agricultura, hace 10 000 años, cuando los agricultores empezaron a plantar cultivos en previsión de una cosecha meses después. Sin embargo, no fue hasta los últimos siglos cuando nuestras vidas se llenaron de opciones de retraso en el retorno: planificación de carrera, planificación de jubilación, planificación de vacaciones y todo lo demás que

ocupa nuestros calendarios. <<

[∗] La inconsistencia temporal también recibe el nombre de descuento

hiperbólico. <<

[∗] Esto también puede desviar nuestro poder de decisión. El cerebro sobreestima el peligro de algo que parece una amenaza inmediata pero que es casi imposible que ocurra en realidad: el avión estrellándose durante una pequeña turbulencia, un ladrón entrando a tu casa cuando estás solo, un terrorista haciendo estallar el autobús en el que viajas. Por el contrario, el cerebro subestima lo que parece ser una amenaza distante pero que es muy probable que ocurra en realidad: la constante acumulación de grasa debido al exceso de comida, un gradual deterioro de los músculos debido a que permanecemos sentados mucho tiempo, la lenta acumulación de desorden

cuando no haces la limpieza. <<

[1] Trent Dyrsmid, intercambio de correos electrónicos con el autor, 1 de abril

2015. <<

[2] Benjamin Franklin y Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin

Franklin, Nueva York, Holt, 1916, p. 148. <<

[3] Un reconocimiento a mi amigo Nathan Barry, quien originalmente me

inspiró con el mantra «Crea algo cada día». <<

[4] Benjamin Harkin et al., «Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence», Psychological Bulletin 142, núm. 2, 2016, doi:10.1037/bul0000025 [¿El monitoreo del progreso en la consecución de objetivos promueve el logro de los mismos?

Un metaanálisis de la evidencia experimental]. <<

[5] Miranda Hitti, «Keeping a food diary helps lose weight», WebMD, 8 de julio 2008, http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight [Llevar un diario de alimentación ayuda a perder peso]; Kaiser Permanente, «Keeping a food diary doubles diet weight loss, study suggests», Science Daily, 8 de julio 2008, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm [Un

estudio sugiere que llevar un diario de alimentación duplica la pérdida de peso]; Jack F. Hollis et al., «Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial», American Journal of Preventive Medicine 35, núm. 2, 2008, doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013 [La pérdida de peso durante la fase intensiva de intervención de la prueba para mantener la pérdida de peso]; Lora E. Burke, Jing Wang, Mary Ann Sevick, «Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature», Journal of the American Dietetic Association 111, núm. 1, 2011, doi:10.1016/j.jada.2010.10.008 [Automonitoreo de la pérdida de peso: Una

revisión sistemática de la bibliografía]. <<

[6] Esta línea es una paráfrasis de una cita de Greg McKeown, quien escribió: «Las investigaciones demuestran que de todas las formas de motivación humana, la más efectiva es el progreso». Greg McKeown, Esencialismo. Logra el máximo de resultados con el mínimo de esfuerzo, Madrid, Aguilar,

2011. <<

[7] De hecho, la investigación científica ha demostrado que saltarse un hábito en una ocasión prácticamente no tiene ningún impacto en las probabilidades de desarrollar el hábito a largo plazo, sin importar el momento en que ocurra la interrupción. Siempre y cuando recuperes el ritmo y vuelvas a realizar tu hábito como normalmente lo hacías, todo estará bien. Véase Phillippa Lally et al., «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», European Journal of Social Psychology 40, núm. 6, 2009, doi:10.1002/ejsp.674 [Cómo se forman los hábitos: Modelar la formación de

hábitos en el mundo real]. <<

[8] Podría jurar que leí esta frase en algún lugar o tal vez es una paráfrasis de algo semejante, pero a pesar de mis mejores esfuerzos, no logré encontrar la fuente original. Quizás la frase se me ocurrió a mí, pero supongo que

pertenece a algún genio no identificado por el momento. <<

[9] Esta definición de la Ley de Goodhart fue formulada en realidad por la antropóloga británica Marilyn Strathern. «Improving ratings: Audit in the British university system», European Review 5, 1997, pp. 305-321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997-.pdf [Mejorando los índices: Auditoría al sistema universitario británico]. Según se dice, el propio Goodhart presentó la idea en 1975 y la puso formalmente por escrito en 1981. Charles Goodhart, «Problems of monetary management: The U. K. experience», en Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West, Londres, Rowman and Littlefield, 1981, pp. 111-146 [«Problemas de manejo monetario: La experiencia británica», en

Inflación, depresión y política económica en Occidente]. <<

[∗] Los lectores interesados pueden encontrar un formato del historial de

hábitos en atomichabits.com/tracker <<

[1] Roger Fischer, «Preventing nuclear war», Bulletin of the Atomic Scientists 37, núm. 3, 1981, doi:10.1080/00963402.1981.11458828 [Previniendo la

guerra nuclear]. <<

[2] Michael Goryl, Michael Cynecki, «Restraint system usage in the traffic population», Journal of Safety Research 17, núm. 2, 1986, doi:10.1016/0022-375(86)90107-6 [Uso de un sistema restrictivo en la población de

automovilistas]. <<

[3] New Hampshire es la única excepción. En ese estado solamente es obligatorio el uso de cinturones para los niños. «New Hampshire», Governors Highway Safety Association, https://www.ghsa.org/state-

laws/states/new%20hampshire, consultado el 8 de junio 2016. <<

[4] «Seat belt use in U. S. reaches historic 90 percent», National Highway Traffic Safety Administration, 21 de noviembre 2016, https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-useusreaches-historic90percent [El uso del cinturón de seguridad en los Estados Unidos de

América alcanzó un histórico 90 por ciento]. <<

[5] Bryan Harris, conversación con el autor vía correo electrónico, 24 de

octubre 2017. <<

[6] Courtney Shea, «Comedian Margaret Cho’s tips for success: If you’re funny, don’t do comedy», Globe and Mail, 1 de julio 2013, https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-successifyoure-funny-dontdocomedy/article12902304/?service=mobile [Los consejos de la comediante Margaret Cho para ser exitoso: Si eres gracioso, no

te dediques a la comedia]. <<

[7] Thomas Frank, «How Buffer forces me to wake up at 5:55 AM every day», College Info Geek, 2 de julio 2014, https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/ [Cómo me ayuda Buffer a despertar a las 5:55

diariamente]. <<

[∗] Puedes ver los contratos de hábitos que utilizó Bryan Harris y bajar un

formato en blanco en atomichabits.com <<

[1] «Michael Phelps biography», Biography, https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, última

modificación 29 de marzo 2018. <<

[2] Doug Gillan, «El Guerrouj: The greatest of all time», IAFF, 15 de noviembre 2004, https://www.iaaf.org/news/news/elguerrouj-the-

greatestofall-time [El Guerrouj: El más grande de todos los tiempos]. <<

[3] Las alturas y los pesos de Michael Phelps e Hicham El Guerrouj fueron tomados de los perfiles atléticos publicados durante los Juegos Olímpicos de Verano de 2008. «Michael Phelps», ESPN, 2008, http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l; «Hicham El Guerrouj», ESPN, 2008,

http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886 <<

[4] David Epstein, El gen deportivo: Un atleta excelente ¿nace o se hace?,

Indicios, 2014. <<

[5] Alex Hutchinson, «The incredible shrinking marathoner», Runner’s World, 12 de noviembre 2013, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-

incredible-shrinking-marathoner [El increíble maratonista que se encogía]. <<

[6] Alvin Chang, «Want to win Olympic gold? Here’s how tall you should be for archery, swimming, and more», Vox, 9 de agosto 2016, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights [¿Quieres ganar el oro olímpico? He aquí la altura que debes tener para arquería, natación y

más]. <<

[7] Gabor Maté, «Dr. Gabor Maté —New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction», The Tim Ferriss Show, 20 de febrero 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/ [Dr. Gabor Maté: Nuevos

paradigmas, ayahuasca y redefinición de la adicción]. <<

[8] «Todos los rasgos son heredables» parece ser una afirmación exagerada, pero no lo es tanto. Los rasgos de conducta concretos que dependen de manera patente del contenido provisto por el hogar y la cultura, por supuesto, no son heredables. Qué idioma hablas, qué religión profesas, a qué partido político perteneces no son rasgos heredables. Pero los rasgos de conducta que reflejan talentos y temperamentos subyacentes sí son heredables: cuán eficiente eres para el manejo del idioma, cuán religioso eres, cuán liberal, cuán conservador. La inteligencia en general es heredable y también lo son los cinco tipos más importantes de personalidad…, apertura a la experiencia, responsabilidad, extroversión-introversión, antagonismo-amabilidad y neuroticismo. Hay rasgos que son sorprendentemente específicos que también resultan ser heredables, por ejemplo, la dependencia a la nicotina y el alcohol, el número de horas que se pasan viendo televisión, y las probabilidades de terminar divorciándose. Thomas J. Bouchard, «Genetic influence on human psychological traits», Current Directions in Psychological Science 13, núm. 4, 2004, doi:10.1111/j.0963-214.2004.00295.x [La influencia de la genética en los rasgos psicológicos de los humanos]; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics, Stanford, Connecticut, Wadsworth, 1996 [Naturaleza y crianza: Introducción a la genética de la conducta humana]; Robert Plomin, «Why we’re different», Edge, 29 de junio 2016, https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin [Por qué

somos distintos]. <<

[9] Daniel Goleman, «Major personality study finds that traits are mostly inherited», New York Times, 2 de diciembre 1986, http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all [Un importante estudio

de personalidad descubre que los rasgos en su mayoría son heredados]. <<

[10] Robert Plomin, llamada telefónica con el autor el 9 de agosto 2016. <<

[11] Jerome Kagan et al., «Reactivity in infants: A cross-national comparison», Developmental Psychology 30, núm. 3, 1994, doi:10.1037//0012-649.30.3.342 [Reactividad en infantes: Un estudio comparativo a escala nacional]; Michael V. Ellis, Erica S. Robbins, «In celebration of nature: A dialogue with Jerome Kagan», Journal of Counseling and Development 68, núm. 6, 1990, doi:10.1002/j.1556-676.1990.tb01426.x [En celebración de la naturaleza: Un diálogo con Jerome Kagan]; Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being, Nueva York, Public Affairs, 2016 [Yo, yo mismo y nosotros: La ciencia de la personalidad y el arte del bienestar]; Susan Cain, Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking, Londres, Penguin, 2013, pp. 99-100 [El poder de los introvertidos en un mundo incapaz de

callarse, Barcelona, RBA, 2012]. <<

[12] W. G. Graziano, R. M. Tobin, «The cognitive and motivational foundations underlying agreeableness», en M. D. Robinson, E. Watkins, E. Harmon-Jones (eds.), Handbook of Cognition and Emotion, Nueva York, Guilford, 2013, pp. 347-364 [Los fundamentos cognitivos y motivacionales

que subyacen a la amabilidad]. <<

[13] Mitsuhiro Matsuzaki et al., «Oxytocin: A therapeutic target for mental disorders», Journal of Physiological Sciences 62, núm. 6, 2012, doi:10.1007/s12576-12-232-9 [Oxitocina: Un objetivo terapéutico para desórdenes mentales]; Angeliki Theodoridou et al., «Oxytocin and social perception: Oxytocin increases perceived facial trustworthiness and attractiveness», Hormones and Behavior 56, núm. 1, 2009, doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019 [La oxitocina y la percepción social: La oxitocina aumenta la percepción facial de atractivo y confianza]; Anthony Lane et al., «Oxytocin increases willingness to socially share one’s emotions», International Journal of Psychology 48, núm. 4, 2013, doi:10.1080/00207594.2012.677540 [La oxitocina incrementa la voluntad social de compartir las emociones propias]; Christopher Cardoso et al., «Stress-induced negative mood moderates the relation between Oxytocin administration and trust: Evidence for the tend-and-befriend response to stress?», Psychoneuroendocrinology 38, núm. 11, 2013, doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006 [El estado de ánimo negativo inducido por estrés modera la relación entre la administración de oxitocina y la

confianza]. <<

[14] J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese et al., «The biological and psychological basis of neuroticism: Current status and future directions», Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, núm. 1, 2013, doi:10.1016/j.neu biorev.2012.09.004.PMID23068306 [Las bases biológicas y psicológicas del neuroticismo: Estatus actual y direcciones futuras]; R. A. Depue, Y. Fu, «Neurogenetic and experiential processes underlying major personality traits: Implications for modelling personality Disorders», International Review of Psychiatry 23, núm. 3, 2011, doi:10.3109/09540261.2011.599315 [Procesos neurogenéticos y vivenciales subyacentes a los principales rasgos de la

personalidad: Implicaciones para modelar desórdenes de personalidad]. <<

[15] «Por ejemplo, toda la gente tiene sistemas cerebrales que responden a las recompensas, pero en diferentes individuos estos sistemas responderán con diferentes grados de vigor a una recompensa particular, y el nivel promedio de respuesta de los sistemas puede estar asociado con algún rasgo de la personalidad». Para más información véase Colin G. Deyoung, «Personality neuroscience and the biology of traits», Social and Personality Psychology Compass 4, núm. 12, 2010, doi:10.1111/j.1751-004.2010.00327.x

[Neurociencia de la personalidad y la biología de los rasgos]. <<

[16] Investigaciones realizadas mediante pruebas controladas aleatorias han demostrado que no hay diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas para perder peso. Igual que con otros hábitos, hay varias maneras de llegar al mismo destino si se mantiene la constancia. Para más información, véase Christopher D. Garder et al., «Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion», Journal of the American Medical Association 319, núm. 7, 2018, doi:10.1001/jama.2018.0245. [El efecto de las dietas bajas en carbohidratos versus las dietas bajas en grasas en procesos de pérdida de peso de 12 meses de duración en adultos obesos y su asociación con patrones genotípicos y la

secreción de insulina]. <<

[17] M. A. Addicott et al., «A primer on foraging and the explore/exploit trade-off for Psychiatry research», Neuropsychopharmacology 42, núm. 10, 2017, doi:10.1038/npp.2017.108 [Un manual sobre la búsqueda de alimento y el intercambio exploración/explotación en el campo de la investigación

psiquiátrica]. <<

[18] Bharat Mediratta y Julie Bick, «The Google way: Give engineers room», New York Times, 21 de octubre 2007, https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html [A la manera de

Google: Hay que darle oportunidades a los ingenieros]. <<

[19] Mihaly Csikszentmihalyi, Fluir (Flow). Una psicología de la felicidad,

Barcelona, Kairós, 2008. <<

[20] Scott Adams, «Career advice», Dilbert Blog, 20 de julio, 2007, http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html

[Orientación vocacional]. <<

[∗] Si estás interesado en realizar una prueba de personalidad, puedes encontrar vínculos a las pruebas más confiables en

atomichabits.com/personality <<

[∗] Si se trata de Harry Potter, nuevamente comparto tus sentimientos. <<

[1] Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life, Leicester, Reino Unido,

Charnwood, 2008 [Nacido de pie. La vida de un comediante]. <<

[2] Ibidem, p. 1. <<

[3] Nicholas Hobbs, «The Psychologist as administrator», Journal of Clinical Psychology 15, núm. 3, 1959, doi:10.1002/1097-4679(195907)15:33.0.co2-4 [El psicólogo como administrador]; Gilbert Brim, Ambiciones legítimas: Cómo manejar el éxito y el fracaso a lo largo de nuestras vidas, Buenos Aires, Sudamericana, 1997; Mihaly Csikszentmihalyi, Fluir (Flow). Una

psicología de la felicidad, Barcelona, Kairós, 2008. <<

[4] Robert Yerkes y John Dodson, «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation», Journal of Comparative Neurology and Psychology 18, 1908, pp. 459-482 [La relación de la fuerza del estímulo con

la rapidez en la formación de hábitos]. <<

[5] Steven Kotler, The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance, Boston, New Harvest, 2014 [El ascenso del superhombre: Decodificando la ciencia del máximo desempeño humano]. En su libro, Kotler cita: «Chip Conley, AI, septiembre de 2013. El verdadero coeficiente, de acuerdo con los cálculos realizados por [Mihaly]

Csikszentmihalyi, es 1:96». <<

[6] Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella, Mark Musa, The Portable

Machiavelli, Londres, Penguin, 2005 [Maquiavelo portátil]. <<

[7] C. B. Ferster, B. F. Skinner, «Schedules of reinforcement», 1957, doi:10.1037/10627-00 [Horarios de reforzamiento]. Para más información, véase B. F. Skinner, «A case history in scientific method», American Psychologist 11, núm. 5, 1956: 226, doi:10.1037/h0047662 [Historia de un

caso en método científico]. <<

[8] La Ley de la Concordancia muestra que el coeficiente del horario de recompensas impacta la conducta: «Matching law», Wikipedia,

https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law [Ley de la Concordancia]. <<

[∗] Tengo una teoría predilecta acerca de lo que sucede cuando alcanzamos el estado de flujo. Esto no está confirmado. Se trata solamente de una suposición mía. Los psicólogos comúnmente refieren que el cerebro opera de dos maneras: Sistema 1 y Sistema 2. El Sistema 1 es rápido e instintivo. Hablando de manera general, los procesos que puedes realizar muy rápido (como los hábitos) están gobernados por el Sistema 1. Por su parte, el Sistema 2 controla los procesos que requieren más esfuerzo y son más lentos —como calcular la respuesta a una pregunta complicada de matemáticas—. Con relación al flujo, me gusta imaginar al Sistema 1 y al Sistema 2 colocados en lugares opuestos de un espectro de pensamiento. Entre más automático es un proceso cognitivo, más se desliza hacia el Sistema 1 del espectro. Entre más esforzada sea una tarea, más se desliza hacia el Sistema 2. El flujo, creo, reside en el filo de la navaja que hay entre el Sistema 1 y el Sistema 2. Estás usando todo el conocimiento automático e implícito relacionado con una tarea mientras también estás trabajando duro para hacer frente a un desafío que está más allá de tu habilidad. Ambos sistemas del cerebro están involucrados por completo.

El consciente y el inconsciente están trabajando en perfecta sincronía. <<

[∗] El descubrimiento de las recompensas variables sucedió por accidente. Un día en el laboratorio, el famoso psicólogo de Harvard B. F. Skinner se estaba quedando sin cápsulas de comida mientras realizaba un experimento. Preparar más cápsulas era un proceso que consumía mucho tiempo porque tenía que hacerlo presionándolas manualmente con una máquina. Esta situación lo llevó a preguntarse por qué tenía que reforzar cada vez que se oprimiera la palanca. Decidió darles comida a las ratas de manera intermitente y, para su sorpresa, la variación en la entrega de comida no hizo que la conducta disminuyese,

sino al contrario, la incrementó. <<

[1] K. Anders Ericsson y Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise, Boston, Mariner Books, 2017, p. 13 [Número 1: Secretos para ser

el mejor en lo que nos propongamos, Conecta, 2017. <<

[2] Pat Riley, Byron Laursen, «Temporary insanity and other management techniques: The Los Angeles Lakers’ coach tells all», Los Angeles Times Magazine, 19 de abril 1987, http://articles.latimes.com/1987-04-9/magazine/tm1669_1_lakers [Locura temporal y otras técnicas de gestión:

Los Lakers de los Ángeles]. <<

[3] El libro de MacMullan afirma que Riley comenzó el programa CBE durante la temporada 1984-1985 de la NBA. Mi investigación demuestra que los Lakers comenzaron a rastrear las estadísticas individuales de los jugadores durante esas fechas, pero el programa CBE, tal como es descrito, empezó a

usarse en 1986-1987. <<

[4] Larry Bird, Earvin Johnson, Jackie MacMullan, Cuando éramos los

mejores, Barcelona, Contra, 2017. <<

[5] Pat Riley, Byron Laurse, op. cit. <<

[6] Cathal Dennehy, «The simple life of one of the world’s best marathoners», Runner’s World, 19 de abril 2016, https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-lifeofoneofthe-worlds-best-marathoners [La vida simple de uno de los mejores maratonistas del mundo]. «Eliud Kipchoge: Full training log leading up to Marathon World Record attempt», Sweat Elite, 2017, http:// www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/ [Eliud Kipchoge: Diario de entrenamiento

total en preparación para intentar obtener el récord mundial de maratón]. <<

[7] Yuri Suguiyama, «Training Katie Ledecky», American Swimming Coaches Association, 30 de noviembre 2016, https://swimmingcoach.org/training-katie-ledeckybyyuri-suguiyama-curl-

burke-swim-club-2012/ [Entrenando a Katie Ledecky]. <<

[8] Peter Sims, «Innovate like Chris Rock», Harvard Business Review, 26 de enero 2009, https://hbr.org/2009/ 01/innovate-like-chris-rock [Innovar como

Chris Rock]. <<

[9] Paul Graham, «Keep your identity small», febrero 2009,

http://www.paulgraham.com/identity.html [Mantén tu identidad pequeña]. <<

[∗] Diseñé un formato para los lectores interesados en mantener un diario de decisiones. Está incluido como parte del diario de hábitos en

atomichabits.com/journal <<

[∗∗] Puedes ver mis Reseñas anuales en jamesclear.com/annual-review <<

[∗] Puedes ver mis Reportes de integridad anteriores en

jamesclear.com/annual-review <<

[1] Desiderius Erasmus, Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly, Nueva York, Black, 1942, p. 31 Erasmo de Rotterdam, Elogio de la locura. Me quito el sombrero ante Gretchen Rubin. La primera vez que leí esta parábola fue en su libro Better than Before, y luego investigué el origen de la historia. Para más información, véase Gretchen Rubin, México, Editores

Mexicanos Unidos, 2016. Mejor que nunca, Madrid, Aguilar, 2015. <<

[∗] Sorites proviene de la palabra griega sorós, que significa «pila» o

«montón». <<

[1] Caed (@caedbudris), «Happiness is the space between desire being fulfilled and a new desire forming», Twitter, 10 de noviembre 2017, https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304 [La felicidad es el espacio entre el deseo que se ha cumplido y el nuevo deseo que se está

formando]. <<

[2] La cita completa de Frankl es como sigue: «No persigas el éxito. Entre más persigas el éxito y lo conviertas en tu objetivo, más vas a extrañarlo. Porque el éxito, al igual que la felicidad, no puede perseguirse, debe surgir por sí mismo, y esto solo sucede como un efecto secundario de la dedicación personal a la búsqueda de algo más grande que uno mismo o como un subproducto de nuestra rendición ante una persona distinta a nosotros». Para más información, véase Viktor E. Frankl, El hombre en busca de sentido,

México, Herder, 2015. <<

[3] Friedrich Nietzsche, El crepúsculo de los ídolos, Madrid, Biblioteca Edaf,

2002. <<

[4] Daniel Kahneman, Pensar rápido, pensar despacio, Debate, 2014. <<

[5] «Si deseas persuadir, apela al interés más que a la razón». (Benjamin

Franklin). <<

[6] Esto es similar a la quinta ley del servicio en los negocios de David

Meister: Satisfacción = percepción - expectación. <<

[7] Lucius Annaeus Seneca, Anna Lydia Motto, Moral Epistles, Chico,

California, Scholars Press, 1985 [Epístolas morales]. <<

[8] Se debate si Aristóteles realmente dijo esto. La cita se le ha atribuido durante siglos, pero no pude encontrar ninguna fuente primaria donde

aparezca la frase. <<