Passo 8 | Respeite os Horários

Introdução

 

Quando se trata de alimentação, é importante respeitar alguns princípios, seja na nutrição oriental, seja na ocidental. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde (2015):

• As recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu

tempo e considerar o cenário da evolução alimentar e das condições de saúde da população

• A alimentação adequada e saudável deriva de um sistema alimentar

social e ambientalmente sustentável, isto é, deve considerar o impacto que as formas de produção e distribuição dos alimentos têm na justiça social e na integridade do ambiente

• Em face das várias dimensões da alimentação e da complexa relação

entre elas, a saúde e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por diferentes saberes.

O Guia ainda enfatiza a tradição de consumir três refeições ao longo do

dia e pequenos lanches intercalados. Entretanto, na visão oriental é possível favorecer o funcionamento dos órgãos internos ao respeitar a fisiologia corporal. Na Medicina Tradicional Chinesa, os horários para alimentação são pontuados conforme a circulação energética do qi, que enaltece as funções dos órgãos internos (zang).

Assim, o corpo humano precisa de cinco refeições ao longo do dia.

Afinal, consome-se energia o tempo todo – ao pensar, falar, caminhar e trabalhar. Essa energia vem principalmente dos alimentos; por isso, é necessário alimentar-se várias vezes em quantidades pequenas.

Algumas pessoas estão acostumadas a pular refeições e relatam que se

sentem bem; no entanto, a energia adquirida dos alimentos será utilizada para manter as funções do organismo. Quando o indivíduo não se alimenta de maneira correta ou na quantidade necessária, ele perde saúde, gastando sua reserva de substâncias, principalmente sua energia pós-celestial, o que pode comprometer sua longevidade. Alguns sentirão os efeitos disso em breve, outros poderão passar anos sem ter nenhum nível de fraqueza, a qual surgirá por meio de sintomas ao longo dos anos. Assim, em algum momento, o corpo mostrará os danos, a partir de sinais e sintomas de deficiência.

O que geralmente acontece é que os sinais de deficiência existem, mas

as pessoas os ignoram ou não percebem e só se atentam para a saúde quando a doença se instala. Portanto, as refeições devem ser feitas conforme as necessidades dos órgãos internos (zang), a partir da circulação energética do qi. Segundo Peter Mole (2007), “cada órgão, segundo a Medicina Chinesa, tem um período do dia em que sua capacidade funcional e energética é máxima”; por isso, a alimentação deve acompanhar esse ciclo, quando o órgão está em plena atividade.

Cada horário está relacionado com um dos cinco movimentos (madeira,

fogo, terra, metal e água) e um par de zang fu, ou seja, um órgão e uma víscera, correspondentes a esses movimentos. Como a alimentação deve ser feita 5 vezes/dia, as refeições devem ser divididas entre café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, geralmente realizadas a cada 3 h.

 

Café da manhã

O horário mais oportuno para o café da manhã é o do estômago (wei), entre 7 e 9 h. Nesse momento, o órgão está em plena atividade e ávido por energia, já que não se come durante a madrugada.

O horário entre 7 e 9 h é o mais importante para a nutrição. É comum

acordar com fome nesse horário, sendo imprescindível tomar o café da manhã, para fortalecer o metabolismo e se manter nutrido. Muitas pessoas deixam de tomar o café da manhã alegando que não sentem fome ou não gostam de comer nesse horário, ou ainda que sentem enjoo ao acordar, mas isso enfraquece as funções digestivas e também pode ser um sintoma de desarmonia nas funções do estômago (wei), a qual acomete a digestão e o paladar. Nesse caso, as funções de estômago (wei) e do baço (pi) precisam ser fortalecidas para provocar a fome, natural desse horário. Assim, o café da manhã deve ser bem nutritivo, para o melhor aproveitamento e o ganho adequado de energia.

Em geral, devem ser incluídos no café da manhã: alimentos integrais,

sucos, chás, cereais, sementes, frutas e ovos (Tabela 8.1). Nesse horário, sobretudo, é importante hidratar o organismo, uma vez que durante a madrugada naturalmente as pessoas não se alimentam e os fluidos residuais, como a urina, são eliminados ao acordar. Outro motivo que evidencia a ingestão de líquidos no café da manhã deve-se às funções do estômago (wei). Nas palavras de Maciocia (1996): “O estômago prefere alimentos que são úmidos e não muito secos, Quando um indivíduo ingere alimentos muito secos, o estômago pode tornar-se seco e, por fim, entrar em deficiência de yin”.

As opções diferenciadas para as deficiências de yin e de yang estão

descritas na Tabela 8.1. É importante lembrar que os alimentos para a deficiência de yin devem ser mais úmidos que os demais, justamente para eliminar o calor e a secura. Já os alimentos para a deficiência de yang visam a promover o calor, remover o frio e impulsionar as transformações.

Tabela 8.1 Sugestões variadas para o café da manhã.

De ciência de yin (tendência ao corpo quente e seco)

 

Mingau de arroz ou aveia com ameixa

 

Ke r com semente de girassol e amora

 

Suco verde (couve, laranja e hortelã)

 

Torradas com pasta de grão de bico

 

Pão integral com grãos e pasta de tofu

 

Omelete ou ovo poché

 

Frutas frescas com chia

 

Vegetais frescos e crus

 

Granola com banana e mel

 

Suco de beterraba com laranja

 

Chás diversos

Água de coco

 

De ciência de yang (tendência ao corpo úmido e frio)

 

Frutas assadas com canela

 

Frutas frescas com aveia e damasco

 

Sucos diversos com gengibre

 

Vegetais cozidos

 

Torrada integral com pasta de berinjela

 

Chá de ginseng ou chá-verde

 

Pão integral com grãos

 

Suco de cenoura com maçã

 

Suco verde (utilizando chá-verde no lugar da água)

 

Omelete ou ovo poché com pimenta

 

Cevada com tâmaras

 

Lanche da manhã

O horário do lanche da manhã, entre 9 e 11 h, pertence ao baço (pi), que é o “grande pai” do metabolismo. Nesse horário, convém comer alimentos de natureza doce, como sucos, frutas e cereais, para estimular as funções do

órgão (Tabela 8.2).

Deve-se ressaltar que estar alimentado entre 9 e 11 h pode melhorar a

concentração, pois a energia pura (proveniente da transformação dos alimentos) é enviada ao cérebro pela função ascendente do baço (pi), que contribui para a capacidade de raciocínio e o pensamento analítico. Por isso, um indivíduo com muita mucosidade (tan yin) também pode ter dificuldade de raciocinar com clareza, o que confirma a necessidade de uma alimentação saudável e livre de gorduras.

Deve-se reservar esse horário da manhã para fazer atividades que

demandam muita presença e concentração, como uma reunião de negócios ou estudos. Aliás, o melhor horário para estudar e absorver informações é o período da manhã, pois embora muitas pessoas relatem sentirem-se mais dispostas para estudar durante a noite, não se deve sobrecarregar a mente e o cérebro de madrugada, para não comprometer o sono e as funções fisiológicas do organismo.

Tabela 8.2 Sugestões variadas para o lanche da manhã.

De ciência de yin (tendência ao corpo quente e seco)

 

Frutas frescas com linhaça e gergelim

 

Suco de frutas

 

Chás diversos

 

Bolos integrais caseiros

 

De ciência de yang (tendência ao corpo úmido e frio)

 

Mix de sementes

Frutas assadas com cardamomo

 

Chás diversos

 

Biscoitos integrais caseiros

 

Almoço

O período entre 11 e 13 h é o horário do intestino delgado (xiao chang), que pertence ao movimento fogo e, segundo a teoria dos cinco movimentos (wu xing), representa o ápice da energia desse elemento. Na natureza, o ápice da luminosidade é, de fato, ao meio-dia, horário em que o sol está mais forte. Por isso, o organismo está em grande atividade, e não é recomendado que o almoço seja consumido nesse horário.

Entre 13 e 15 h ainda prevalece o movimento fogo, com o ápice da

energia do coração (xin). Nesse sentido, é preferível que o almoço seja realizado após as 13 h e 30 min, quando as funções já estão amenizadas e justamente para que o pico de energia não seja perdido bruscamente, pois a digestão demanda muita energia. Não é à toa que o rendimento cai após o almoço. Embora esse momento ainda seja intenso para o organismo, é importante almoçar para reabastecê-lo com alimentos que possam nutrir o corpo como um todo, não perder energia e para que o jantar seja realizado por volta das 19 h e 30 min. Caso contrário, o jantar será muito tarde, o que é ainda pior.

Portanto, deve-se almoçar depois das 13 h e 30 min, fazendo uma pausa

de 30 min para facilitar a digestão.

É importante lembrar que o movimento fogo atua na transformação da

energia (qi) em sangue (xue), que, por sua vez, é sintetizado pelo coração (xin). Como o sangue (xue) é a substância fundamental para a nutrição do corpo, deve-se ingerir alimentos de todos os grupos para que todo o corpo seja beneficiado, como grãos, cereais, vegetais e proteínas, de preferência

contendo os cinco sabores (Tabela 8.3).

Muitos indivíduos relatam sentir sono após as refeições, especialmente

depois do almoço. O principal motivo é o fato de a digestão promover grande gasto de energia, ocasionando cansaço, e será pior se a refeição for pesada e demandar ainda mais esforço do aparelho digestivo.

Os chineses costumam beber chás ou água morna durante as refeições

ou associá-las a sopas e caldos, pois a natureza morna dos chás e dos caldos é benéfica e auxilia na digestão, diferentemente dos líquidos frios. Após as refeições, deve-se dar preferência aos chás de sabor doce, para melhorar a digestão, como os chás de erva-doce e capim-cidreira. O chá-verde (camellia sinensis) é mais indicado para consumo ao longo do dia, por sua natureza amarga, mas também pode ser ingerido após as refeições, conforme os hábitos orientais.

Tabela 8.3 Sugestões variadas para o almoço.

De ciência de yin (tendência ao corpo quente e seco)

 

Folhas verdes cruas

 

Vegetais crus

 

Caldo de vegetais

 

Grãos cozidos

 

Leguminosas

 

Carnes grelhadas

 

Massas à base de arroz

Ervas frescas refrescantes

 

De ciência de yang (tendência ao corpo úmido e frio)

 

Folhas verdes cozidas

 

Vegetais cozidos

 

Legumes ao vapor

 

Grãos cozidos

 

Leguminosas cozidas

 

Carnes assadas

 

Especiarias moídas na hora e picantes

 

Para a sobremesa, deve-se dar preferência às frutas cítricas, como

abacaxi, laranja e tangerina, pois possibilitam a síntese do ferro e contribuem com o processo digestivo. Ao comer doce na sobremesa, deve-se dar preferência às compotas e aos doces caseiros, sem tornar isso um hábito diário.

 

Lanche da tarde

No horário do lanche da tarde, entre 16 e 17 h, a bexiga (pang guang) tem seu ápice de energia; por isso, é importante fazer uma pausa no trabalho, ir ao banheiro e beber algo, seja água, chá ou suco. Nesse horário convém ingerir mais líquidos, para promover a limpeza do organismo e facilitar o trabalho da bexiga, eliminando as toxinas. Conforme a pirâmide alimentar asiática, a quantidade de líquido sugerida é de 6 a 8 copos de 200 mℓ por dia, cerca de 1,5 ℓ de água. No entanto, essa ingestão pode variar conforme

as necessidades do indivíduo, devendo-se beber conforme a sede (Tabela

8.4).

A dificuldade de beber líquidos e a sede excessiva podem ser sanadas

com a ingestão frequente de alimentos úmidos e refrescantes, como pera e melancia, ou com o maior consumo de caldos e sopas. Entretanto, a sede excessiva deve ser investigada, pois pode estar associada aos sintomas de calor.

Todo líquido deve ser ingerido em temperatura ambiente ou morna, para

não acometer as funções orgânicas. Na concepção oriental, a temperatura gelada não faz bem e dificulta as funções do organismo. Além disso, o corpo tem um calor interno natural para que as funções sejam realizadas; assim, o hábito de alimentar-se constantemente com alimentos gelados o prejudica.

Tabela 8.4 Sugestões variadas para o lanche da tarde.

De ciência de yin (tendência ao corpo quente e seco)

 

Chás diversos

 

Sucos frescos diversos

 

Frutas frescas

 

Sementes: amêndoas, nozes, castanhas, macadâmia, abóbora

 

De ciência de yang (tendência ao corpo úmido e frio)

 

Chás diversos

Sucos frescos diversos

 

Frutas secas

 

Sementes: nozes, pistache, amendoim, girassol, pinhão

 

Para restabelecer a energia e fugir do cansaço comum no período da

tarde, especialmente nas pessoas que apresentam deficiências nos rins (shèn) e na bexiga (pang guang), a sugestão é o consumo de alimentos de natureza salgada, como sementes e nozes, além dos chás. As sementes devem ser consumidas sem sal, pois já têm o qi e a direção de energia que beneficiam os rins (shèn), e diariamente, mas sem exceder 30 g – o famoso “punhadinho” com as mãos.

 

Jantar

A Medicina Tradicional Chinesa considera o horário do jantar, entre 19 h e 20 h e 30 min, o do pericárdio (xin bao), membrana que envolve o coração e tem suas funções relacionadas com o coração (xin) e o movimento fogo.

O movimento fogo surge durante o almoço, quando o sol está radiante,

nos horários do intestino delgado (xiao chang) e do coração (xin), justamente para sintetizar a energia (qi) dos alimentos em sangue (xue). Por isso, a última refeição do dia deve ser feita nesse horário. O jantar deve conter alimentos nutritivos, mas de fácil digestão, sabor suave e natureza yin, como sopas e caldos.

Enquanto os alimentos de característica yang estimulam as atividades

do organismo e da mente, sua demanda maior ocorre durante o dia, enquanto os alimentos de natureza yin são substanciais e nutrem o

organismo, tendo sua maior demanda durante a noite – período yin (Tabela

8.5).

Não é necessário consumir alimentos que aumentem a energia durante a

noite, por causa do período de sono; assim, estimulantes, como café e chá-preto, são contraindicados para o horário e proibidos para quem sofre de insônia ou ansiedade.

No fim do dia, o corpo termina de sintetizar tudo que o indivíduo

comeu, para que se torne nutriente e seja devidamente aproveitado pelo organismo. O yin suficientemente “produzido” pelo organismo é armazenado para nutrir todas as estruturas, os ossos, o sangue, a pele, o cabelo, os pelos, o cérebro e os órgãos, conforme relata Bob Flaws (1998): “a essência dos alimentos é estocada nos rins, principalmente à noite, quando dormimos, por isso é que o sono e o descanso são importantes”. Assim, o pico da renovação celular é à noite, durante o sono.

Tabela 8.5 Sugestões variadas para o jantar.

De ciência de yin (tendência ao corpo quente e seco)

 

Salada crua

 

Mix de brotos

 

Cogumelos

 

Caldo de vegetais

 

Caldo de carne

 

Tofu fresco

 

Ervas refrescantes

 

De ciência de yang (tendência ao corpo úmido e frio)

Salada de camarão

 

Vegetais cozidos com alho

 

Sopa de vegetais ou de frango

 

Assado de legumes

 

Peixes com gengibre ou pimenta

 

Salteado de tofu

 

Especiarias picantes

 

Quem sofre de desarmonias relativas à deficiência do yin, como artrite,

artrose, gastrite, osteoporose, insônia, hipertensão, enxaqueca e ansiedade, não pode deixar de se alimentar durante a noite e deve aproveitar esse momento para nutrir o yin e não agravar sua própria deficiência, seja estrutural, seja nutricional. O alimento que se tornou yin ajuda a harmonizar tal deficiência, contribuindo para a melhora da doença.

O jantar jamais deve ser retirado do cardápio. Muitas pessoas

confundem a quantidade com a qualidade; no jantar, a qualidade deve ser mantida e a quantidade deve ser menor, por isso os alimentos escolhidos devem ser nutritivos.

Depois das 23 h é muito importante que o indivíduo descanse com 8 h

de sono, preferencialmente interruptas. Às 23 h, prevalece o horário da madeira, representada no corpo pelo fígado (gan) e pela vesícula biliar (dan). Esses órgãos realizam uma atividade importante: a liberação de enzimas que auxiliam a digestão e atuam na quebra de gorduras, colaborando com o processo de desintoxicação de tudo o que é ingerido ao longo do dia. Por isso, nesse horário, não se deve comer nem beber, e sim deixar que o fígado (gan) atue na desintoxicação do organismo. Isso é ainda mais indicado para pessoas que sofrem de colesterol alto ou que retiraram a vesícula biliar.

É igualmente importante não ingerir álcool em nenhum horário e evitá-

lo, principalmente no horário do fígado (gan), entre 1 e 3 h da manhã, conforme as indicações de Peter Mole (2007):

Se a pessoa teve uma refeição pesada tarde da noite ou se bebeu álcool, mesmo que haja sono e o indivíduo vá se deitar, estará alterando sua fisiologia, uma vez que as duas atividades forçam o fígado. (...) Beber álcool quando o fígado se encontra em seu ponto mais vulnerável em geral afeta a pessoa muito mais do que se tivesse bebido mais cedo.

É importante não realizar atividade física de madrugada, para não

sobrecarregar o corpo, deixando-se descansar depois das 23 h.

É interessante observar que a digestão completa ocorre em 24 h, e é

principalmente à noite que tudo que é ingerido se converte em yin, ou seja, em nutrientes. Os nutrientes (yin) dão suporte às funções (yang); por isso, os chineses entendem que o equilíbrio entre yin e yang mantém a vida. Enquanto a nutrição é yin, a atividade física é yang, e juntos eles formam um corpo saudável. Portanto, para perder peso, não adianta deixar de comer ou apenas seguir uma dieta balanceada. O equilíbrio também precisa vir da qualidade de vida, que envolve o sono, a atividade física e as relações sociais, mentais e espirituais do indivíduo.

Ao acordar, é essencial que as funções intestinais estejam em alta. Entre

5 e 7 h da manhã, o intestino grosso (da chang) é o responsável pela eliminação de resíduos pelas fezes, finalizando o processo digestivo que se iniciou no dia anterior. No período das 3 às 7 h, o horário do movimento metal prevalece. O metal é representado no corpo pelos pulmões (fei) e pelo intestino grosso (da chang), e seu movimento atua no eixo de entrada e saída – entrada de oxigênio e de qi pela inspiração e saída de fezes.

O corpo elimina o que não serve para o organismo, mas além de

eliminar os resíduos do corpo, é importante eliminar os resíduos da mente. No horário do metal, deve-se aproveitar para fazer exercícios respiratórios antes da primeira refeição. A meditação ajuda a elevar a mente e a iluminar o espírito, devendo também ser feita nesse horário. Essas são maneiras efetivas de desintoxicar a mente (shén).

É necessário salientar que existem diferenças nutricionais conforme a

saúde de cada um. Desse modo, um cardápio ou uma orientação é selecionado conforme a condição de cada indivíduo. A dietoterapia chinesa é sugerida mediante avaliação e diagnóstico por diferenciação de síndromes da Medicina Tradicional Chinesa. Isso significa que deve haver uma variação dos alimentos de acordo com o estado de saúde no momento e a constituição do indivíduo.

Para aqueles que atravessam fases difíceis e precisam se fortalecer

diante da vida, é indispensável que o consumo de alimentos de natureza yang aumente. No entanto, quando o indivíduo apresenta infecção, inflamação ou doenças crônicas, os alimentos de natureza yang devem ser evitados. Esses indivíduos devem evitar a ingestão de alimentos que provocam calor, como frituras, álcool, chocolates, mariscos e frutos do mar, além de especiarias de natureza quente, como noz-moscada, pimenta, cardamomo e curry.

 

Dicas para a perda de peso

Não pular as refeições

É muito importante respeitar os horários da alimentação e, sobretudo, não pular as refeições. Perder peso, na visão oriental, consiste em substituir aquilo que não nutre por alimentos que fortalecem. Se a escolha é consciente e saudável, não há necessidade de pular refeições, e sim de aproveitar esse momento para nutrir o corpo.

 

Evitar carne e laticínios

Conforme visto na pirâmide alimentar, a carne e os laticínios levam à formação de agentes patogênicos, como muco e calor, que contribuem para o aumento de peso e a formação de massas e nódulos. Para perder peso, é fundamental evitar o consumo excessivo desses produtos e substituí-los por alimentos saudáveis, naturais e livres de gorduras.

 

Acrescentar os sabores picante e amargo

Estimular o paladar com sabores exóticos e que contribuem para a eliminação de resíduos, como os sabores picante e amargo, que também equilibram a vontade de comer doces.

 

Tomar mais chá

Os líquidos são indispensáveis ao organismo, mas os chás são essenciais na redução de inchaços, na lubrificação dos intestinos e na hidratação da pele. São indicados os chás de hibisco, que melhora o edema; de gengibre, que estimula o metabolismo; e o chá-verde, que aumenta a disposição e melhora as funções digestivas.

 

Aliar-se aos suplementos naturais

É muito comum o consumo de medicamentos nas dietas para perder peso; no entanto, eles não são sugeridos para uso em longo prazo. Suplementos naturais, como as cápsulas de algas (espirulina ou chlorella), favorecem a perda de peso e ainda contribuem para a nutrição do organismo. São indicadas também as cápsulas de óleo de cártamo e centella asiatica, que favorecem a queima de gorduras.

Consumir vegetais

O reino vegetal é abundante em nutrientes necessários ao organismo. Entre eles estão os grãos, as leguminosas, as sementes, os frutos, as frutas e as verduras, que devem ser consumidos integrais para a nutrição completa.

 

Consumir sementes com ômega 3

Para a perda de peso, é fundamental recorrer aos alimentos ricos em ômega 3, pois eles favorecem a limpeza das artérias, livrando o organismo das gorduras e favorecendo o sistema circulatório. As sementes de linhaça, chia e amaranto são boas fontes de ômega 3.

 

Reduzir o sal e os alimentos industrializados

Reduzir o sal é essencial para diminuir o inchaço e favorecer a circulação. No entanto, é importante evitar também o consumo excessivo de produtos industrializados, pois muitos deles são ricos em sódio, o componente do sal, além de outros ingredientes e substâncias que agridem o organismo, como óleo de soja, glutamato monossódico e aromatizantes.

 

Substituir o açúcar branco

Outra dica é a substituição dos açúcares e adoçantes por ingredientes nutritivos e doces, como mel, estévia e açúcar de coco.

 

Movimentar-se

É importante ativar o corpo e a mente com exercícios e atividades, pois, para o organismo funcionar melhor, é fundamental manter-se na ativa. Esse tema será abordado no Passo 9 – Movimente-se.

 

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