Chapitre 15

 

« Si vous mettez toujours des limites à tout ce que vous faites,

physiques ou autre, cela se répercutera sur votre travail et

dans votre vie. Il n’y a pas de limites. Il n’y a que des

obstacles, et vous ne devriez pas rester là-bas, vous devriez les

dépasser. »

Bruce Lee

 

Programme de maintien

 

en condition pour tous

 

ous n’êtes pas candidat aux épreuves de sélection des forces spéciales, en

fait vous n’êtes candidat à rien, mais la lecture de ce livre vous a donné V envie de prendre quelques bonnes résolutions. Marre de vous complaire dans le boudiné et l’essoufflé ? Envie de lâcher les manettes de jeux, tablettes et autres smartphones pour prendre un peu soin de vous ?

Car c’est bien de cela qu’il s’agit, de votre condition physique, et, par

contrecoup, de votre santé. Alors, voici quelques conseils.

Le premier, c’est de faire un bilan médical, en particulier si vous avez

plus de quarante ans, avant de vous mettre (ou remettre) à faire du sport. On

ne sait jamais, il y a parfois des surprises, et il vaut mieux voir la réalité en

face que se plonger la tête dans le sable ! Cela fait, vous pouvez confier

votre corps à un coach sportif pour alléger votre poids et votre portefeuille,

fréquenter une salle de fitness ou y aller perso. Ôtez-vous tout de suite de

l’idée que le sport fait maigrir. Oui s’il s’accompagne d’un régime

approprié, non si vous persistez dans les plats en sauce et les bières avec les

potes. D’autre part, si vous viviez jusqu’à présent avec le potentiomètre

sportif proche de zéro, n’allez pas le mettre sur 100 brutalement. Du calme,

de la progressivité, mais surtout de la persévérance.

Par où commencer, me direz-vous ? Allez faire un tour dehors pour

repérer un lieu d’entraînement, si vous êtes citadin c’est un peu plus

compliqué. Essayez de vous trouver un parc, un bord de canal, un endroit

éloigné des pots d’échappement. L’idéal étant un parcours de santé avec

quelques obstacles. Un mot sur les parcours de santé : ils sont apparus en

Suisse en 1968, plus précisément à Zurich, soutenus par Vita, une

compagnie spécialisée dans l’assurance vie. C’est la raison pour laquelle, en

Suisse et en Allemagne, ces parcours s’appellent Parcours Vita. Dites-vous

bien que si une compagnie d’assurance met des billes dans ce genre

d’équipements, c’est qu’elle y trouve un intérêt. L’argument est le suivant :

« Une activité régulière vous permet de rester en forme et en bonne santé.

L’activité physique et le sport sous toutes ses formes augmentent le bien-

être personnel. » Surtout, le nombre d’indemnités versées pour maladies

diverses a drastiquement diminué depuis que les Suisses se sont mis à

courir avec les marmottes. Chacun y trouve son compte ! Maintenant que

vous avez repéré l’endroit, que vous avez acheté un short, des baskets et un

tee-shirt à dix balles (rappelez-vous que ce n’est pas l’habit qui fait le

sportif), que faire ?

D’abord, le cardio. Le plus simple c’est de commencer par trottiner, un

échauffement léger – on a dit qu’on ne tapait pas dans le rouge tout de suite.

Ne vous fixez pas d’objectif, écoutez votre corps. Ce sont vos jambes et vos poumons qui vont vous parler, soyez attentif à ce qu’ils vont vous dire. Il

vous faut trouver une cadence pour caler inspiration et expiration. S’il est

très facile d’expirer – à la première séance vous allez souffler comme un

bœuf –, il est en revanche plus difficile de savoir quand il faut inspirer. À

vous de déterminer sur quelle foulée vous allez réguler votre souffle. Vos

jambes maintenant, qui, elles non plus, ne vont pas comprendre ce qui se

passe ! Pensez donc, des années de divan, bien au chaud, et voilà que d’un

coup c’est la mine ! Les muscles vont couiner, se tendre, se tordre, bref, ça

risque de faire mal. Ne forcez pas, surtout pas. Ne vous dites pas : « Je vais

courir 4 kilomètres. » Si le premier jour vous n’en faites qu’un seul, c’est

bien. Après des mois, voire des années d’inactivité, vous aussi vous avez

commencé à gravir la montagne. Plus tard, quand vous aurez progressé,

vous pourrez entamer le fractionné, mais à votre niveau, pas plus ! Ne vous

mettez pas en danger, jamais. La séance terminée, reportez-vous à la page

étirements et, trente minutes après votre footing, étirez-vous.

Le cardio est une base que la course à pied développe, comme elle fait

travailler beaucoup de muscles du corps, dont les abdominaux, si votre

posture est correcte. Maintenant, il va falloir se muscler et là, il n’y a rien

de mieux pour le débutant que le travail type « poids de corps ». Ce mot

savant désigne les pompes, tractions, abdos, gainage, etc. Pas le choix, il

faut vous y mettre. Commencez donc par les pompes et faites-les bien ! Là

non plus, pas d’objectif, l’idéal étant de faire des séries, mettons 3 x 10.

C’est trop ? 3 x 5 alors, il faut un début à tout ! Attention aux abdos : les

classiques, les fameux crunchs, risquent de vous faire sortir le haut du

ventre et là, pas sûr que Madame soit contente. Pensez aussi à muscler le

bas. D’après vous, qu’est-ce qu’une femme regarde d’abord chez un mec ?

Savez pas ? Ses fesses, eh oui, ses fesses ! Je vous ai déjà dit précédemment

que la tendance naturelle est de se muscler comme un trapéziste, en

travaillant beaucoup le haut et en oubliant le bas. Alors, au cours de votre

footing, vous vous arrêtez et vous faites une série de 3 x 10 flexions. Mains

sur les hanches, la tête droite et le regard fixé sur la ligne bleue des Vosges,

vous descendez jusqu’à ce que votre auguste fondement (car c’est bien lui

que l’on fait bosser, là) touche vos chevilles et vous remontez, sec ! C’est

sûr que ça fait mal, surtout au début, mais votre arrière-train va se modifier.

Vous pouvez par contre opter sans retenue pour le gainage, surtout si

vous y ajoutez de l’intensité. Par exemple la méthode Tabata, du nom d’un

scientifique japonais qui a validé un concept mis au point par Koichi Irisawa, l’entraîneur de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse.

Il s’agit de répéter des efforts maximaux de quelques secondes suivis de

temps de récupération eux aussi très courts. Démonstration : en PPAS

(position parallèle au sol) en appui sur la pointe des pieds et les avant-bras,

vous maintenez la position en rentrant le ventre. Cette position, vous allez

la tenir pendant 4 minutes par fractions de 20 secondes entrecoupées de

temps de repos de 10 secondes. Pour vous aider, vous pouvez télécharger le

Tabata Timer (gratuit), qui vous donnera le tempo. Vous pouvez réaliser ce

type d’entraînement avec un rameur, un vélo elliptique, des exercices de

musculation, une corde à sauter… En 4 minutes, vous pouvez obtenir des

résultats grâce à la répétition d’efforts. Pour l’exemple du gainage, cela

vous permettra, si vous le pratiquez une fois par jour, d’avoir des résultats

optimaux en seulement 4 minutes.

Voici quelques bases, cardio, musculation, gainage, qui vont vous

permettre de reprendre une activité physique. Ne prêtez jamais attention aux

sourires moqueurs de ceux que vous croiserez et qui vous verront peiner

avec vos kilos superflus. Soyez déterminé et n’oubliez pas que cela doit

rester une conquête du bien-être et un plaisir !

Et pour conclure, méditez cette phrase qui n’est pas de Bruce Lee mais

de Lao Tseu, un sage chinois, contemporain de Confucius : « Quand je

laisse tomber ce que je suis, je deviens ce que je pourrais être. »

 

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