Lexique explicatif

 

BOX JUMP : Le box jump est un saut gainé et dynamique à deux pieds sur

une boîte en bois ou en métal très stable. STEP JUMP (variante) : saut

alternatif (un pied après l’autre) sur la même boîte.

 

DÉVELOPPÉ INCLINÉ : C’est un exercice de base qui permet de

travailler la poitrine. Il se pratique sur un banc dont l’inclinaison va vous

faire travailler la partie supérieure des pectoraux et la partie antérieure des

deltoïdes (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules

seront sollicitées.

Position de départ : allongé sur le banc, les haltères contre les épaules,

les mains en pronation et les pieds surélevés. Monter et descendre

lentement les haltères sans verrouiller en position haute ni s’arrêter en

position basse.

 

FENTE : La fente avant est un basique des exercices de musculation qui

permet de muscler les cuisses ainsi que les fessiers. Position de départ :

debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la

taille, faire un grand pas vers l’avant, puis une flexion de jambes. En

position finale, votre genou avant est plié selon un angle de 90°, ce qui

signifie que le talon est à la même hauteur, ni en avant ni en arrière. La partie inférieure de la jambe arrière est parallèle au sol. Poussez sur la

jambe avant pour vous relever. Changez de jambe.

 

FORCE BULGARE : La méthode bulgare consiste à alterner dans la

même séance des séries de charges lourdes et de charges légères.

– séries de 6 répétitions lourdes : 60 à 80 % de la charge maximale.

– séries de 6 répétitions légères : 30 à 50 % de la charge maximale.

Le muscle est sollicité différemment, et cela permet d’éviter à l’athlète

une situation de lassitude par la répétition de séries identiques. On peut

combiner dans cette méthode des efforts maximaux, répétés ou dynamiques.

Le nombre maximum de séries est de 20 et le nombre minimum de 6, avec

un temps de récupération de 3 à 5 minutes.

 

HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE : Il s’agit d’un type

d’hypertrophie que l’on peut qualifier de « superficielle ». Elle est de

courte durée (quelques heures) et elle est principalement due à

l’accumulation de fluide, le sarcoplasme, dans le muscle. À court terme,

en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par

l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement.

 

POLY-ARTICULAIRES : Les exercices poly-articulaires sollicitent

plusieurs articulations, entraînant ainsi de nombreux muscles et groupes

musculaires. C’est par exemple le cas des squats, du développé couché,

des tractions, des fentes…

Ces exercices sont pratiqués par tous ceux qui suivent un entraînement

de musculation, quel que soit le sport pratiqué. À l’opposé des exercices

poly-articulaires, on trouve les exercices d’isolation, qui, eux, ne

sollicitent qu’un seul muscle. C’est le cas par exemple des poulies

basses.

 

POMPES CLAQUÉES : Les pompes classiques, également appelées

push-up, sont à elles seules un exercice complet. Elles permettent le travail

des pectoraux, triceps, deltoïdes et trapèzes. Le fait de pratiquer des séries

de pompes claquées ajoute à tout cela de l’explosivité.

Position de départ : en position haute de pompe, mains légèrement plus

écartées que les épaules, bras tendus et corps gainé. Fléchir les bras jusqu’à

ce que la poitrine touche le sol. Poussez violemment (c’est l’explosivité recherchée) sur les bras en gardant les pieds au sol. Décollez les mains du

sol et tapez dans vos mains pour revenir immédiatement en position de

pompe (sinon c’est la gamelle assurée). Pensez à garder les mains un peu

plus écartées que la largeur des épaules.

 

POULIES BASSES EN VIS-À-VIS : Ce mouvement est un exercice qui

ne fait travailler que les pectoraux, raison pour laquelle il est qualifié

d’exercice d’isolation. Dans la préparation physique il est prévu de réaliser

des répétitions avec des charges lourdes et légères selon la technique de la

force bulgare. Pourquoi réaliser cet exercice avec un appareil à poulies ?

Parce que, à la différence des haltères et des barres, les poulies permettent

une tension constante sur les pectoraux. Attention, cet exercice ne s’adresse

pas aux débutants, qui doivent d’abord gagner en volume. Enfin, il se

pratique en général à la fin de la séance d’entraînement.

Position de départ : debout entre les deux poulies basses, les pieds

écartés, une poignée dans chaque main, le buste est droit. Il faut ensuite en

partant de cette position ramener les bras devant soi (dans l’axe des

pectoraux). Les épaules ne doivent jamais se retrouver en avant des

pectoraux.

 

PROPRIOCEPTION : La proprioception est l’ensemble des informations

nerveuses transmises au cerveau par les différentes parties du corps. Ces

informations vont permettre le contrôle et la régulation de la posture et des

mouvements du corps. C’est ce qui va vous permettre de vous adapter à

l’environnement extérieur. L’équilibre en fait partie et les exercices de

proprioception vont permettre d’optimiser votre comportement lors de

passages d’obstacles, d’efforts, etc. Les exercices vont obliger

l’organisme à s’habituer à un environnement inconnu afin d’établir des

actes réflexes face à une situation inhabituelle.

 

RECRUTEMENT NERVEUX : De quoi parle-t-on ? Il existe deux types

de fibres musculaires : les fibres lentes, ou de type I, et les fibres rapides, ou

de type II. Les fibres lentes (I), stimulées, développent leur tension

maximale en 110 millisecondes (ms) contre 50 ms pour les fibres rapides

(II). Une fibre II est donc plus rapide qu’une fibre I. En revanche, la force

pouvant être produite par une fibre rapide ne diffère pas sensiblement de

celle dispensée par une fibre lente. Dans ce cas, pourquoi un muscle composé de fibres rapides produit-il plus de force qu’un muscle composé de

fibres lentes ? Pour le comprendre, nous devons poser notre regard sur les

fibres nerveuses. Le recrutement des fibres se fait selon la loi du tout ou

rien. Rien ne se passe tant que les influx nerveux n’ont pas atteint un seuil

limite. Dès que ce seuil minimal est dépassé, une stimulation maximale est

observée au niveau de la fibre musculaire. Comme toutes les fibres

musculaires d’une même unité motrice reçoivent la même stimulation

nerveuse, toutes se contractent au maximum. Lorsqu’une force faible est

nécessaire pour le mouvement, seules quelques fibres sont excitées.

L’augmentation de force se fait par augmentation du nombre de fibres

recrutées au maximum de leur force. C’est ce que l’on appelle le

recrutement nerveux.

 

ROWING DEBOUT : Position de départ : debout, pieds espacés de la

largeur du bassin, dos droit. Les bras pendent vers l’avant et sont espacés

d’une largeur supérieure à celle des épaules. Les mains sont en pronation

sur la barre, qu’il faut monter à la hauteur des pectoraux en gardant les

coudes écartés et en ramenant les épaules en arrière. Il faut expirer en

montant la barre et expirer pendant la descente. Le torse doit rester droit

tout au long de l’exercice.

 

SQUAT NUQUE : De même que Monsieur Jourdain faisait de la prose

sans le savoir, le squat est l’exercice de musculation pratiqué, souvent mal,

le plus fréquemment par tous ceux qui veulent développer non seulement

les fessiers et les quadriceps mais également les adducteurs et autres ischio-

jambiers ainsi que les muscles lombaires. Comme il implique aussi un

gainage, les abdominaux sont également sollicités. Cet exercice, qui peut

être douloureux, va vous demander une forte motivation. Par sécurité, il se

pratique de préférence en salle de sport, dans ce qu’on appelle une « cage à

squat ».

Position de départ : placez-vous sous la barre posée sur le support et

posez-la sur vos trapèzes. Votre tête est donc en avant de la barre, qui

repose sur vos épaules. Soyez stable et ferme sur vos appuis, pieds écartés

d’une largeur d’épaules. La charge doit reposer sur les talons.

Faites une flexion en gardant une cambrure naturelle au niveau du dos.

Une fois en position basse, les deux jambes fléchies, poussez sur celles-ci pour revenir en position de départ. Il faut inspirer lors de la flexion et

expirer durant l’effort de remontée.

 

STATODYNAMIQUE : combine deux types de mouvements, l’un qui sera

réalisé de manière statique, l’autre de manière dynamique. Ce type de

travail se décompose en deux étapes bien précises : une phase concentrique

et une autre isométrique. Exemple : lors de la réalisation du mouvement, on

le bloque aux deux tiers pendant 4 ou 5 secondes, avant d’enchaîner avec

une phase d’accélération qui sera l’explosion.

 

STRETCHING : Le stretching est une discipline qui consiste à tendre les

membres, puis à contracter et relâcher les muscles de manière lente et

maîtrisée, sur le même principe que les étirements. Bien réalisé, il assouplit

les muscles, améliore le maintien et évacue le stress.

 

SUPERSET : C’est un programme de musculation qui associe deux

mouvements de musculation dans la même série et sans aucun temps de

repos. Le programme basique est celui qui concerne les bras et où l’on

enchaîne un exercice de biceps avec un exercice de triceps sans temps de

repos.

 

ZATSIORSKY (programme de, également appelé logique de

Zatsiorsky) : Vladimir Zatsiorsky est un Américain d’origine russe,

éminent kinésiologue, directeur du laboratoire de biomécanique de

l’université d’État de Pennsylvanie et auteur de nombreux ouvrages de

référence sur la biomécanique dans le sport ainsi que sur l’amélioration des

performances. La kinésiologie est une science selon laquelle la faiblesse ou

la maladie d’un organe se répercuterait obligatoirement sur la tonicité des

muscles. Identifier une faiblesse musculaire spécifique permettrait en la

corrigeant de supprimer un déséquilibre physique ou mental. Selon lui, il

existe trois solutions pour améliorer la force : travailler avec une charge

maximale, travailler avec une charge non maximale mais jusqu’à la fatigue,

et enfin travailler avec une charge non maximale mais à vitesse maximale.

Dans le premier cas, celui des efforts maximaux, c’est le développement

de la force maximale qui va être favorisée. Dans le second, où les efforts

sont répétés jusqu’à la fatigue, le muscle s’hypertrophie. Enfin, en vitesse maximale, ce sont les efforts dynamiques qui vont améliorer la

synchronisation des unités motrices.

Application : en effort maximal, les charges utilisées doivent être

comprises entre 90 % et 100 % de la force maximale. Rythme : 4 à 7 séries

de 1 à 3 répétitions entrecoupées de 7 minutes de récupération. Ces

exercices entraînent un accroissement de la force sans augmenter la masse

musculaire mais sont inadaptés au débutant. De plus, ils sont

particulièrement éprouvants.

En effort répété, les charges utilisées sont comprises entre 80 % et 90 %

de la force maximale. Il s’agit de faire durer la série jusqu’à la fatigue.

Rythme : 6 à 16 séries de 5 à 7 répétitions, entrecoupées de 5 minutes de

récupération. Cet exercice convient mieux au débutant, il permet une

hypertrophie des muscles et accroît leur endurance.

Enfin, dans la séquence à vitesse maximale, les charges utilisées sont

comprises entre 60 % et 80 % de la force maximale. Il s’agit de réaliser les

répétitions à vitesse maximale. La préconisation est de 10 à 15 séries de 6 à

15 répétitions entrecoupées de 3 minutes de récupération. Bien adaptée au

débutant, cette séquence améliore la montée en force. Les temps de

récupération doivent être scrupuleusement respectés sous peine de voir

apparaître des problèmes articulaires ou des tendinites.

 

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