Chapitre 6

 

ENTRAÎNEMENT : Ensemble d’exercices physiques variés,

mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à

préparer méthodiquement quelqu’un à une compétition.

 

L ES « SUCE-BOULES » ONT FRAPPÉ ! Gratifié d’une note de gueule de 7/20, il est incontestable que je ne plais pas à tout le monde. Mais ma détermination et un travail acharné me permettent d’arriver à la quinzième

place sur 88 élèves au classement final de l’école de gendarmerie de

Châtellerault, de quoi pouvoir postuler pour l’escadron 14/1 de gendarmerie

mobile à Satory. Situé à une encablure du Groupe !

Appliquant les conseils de mon mentor, JDT, je m’intègre sans difficulté

dans ma nouvelle unité, à tel point que mon commandant d’unité m’affecte

au bar du mess sous-officiers afin de me laisser du temps libre pour me

préparer aux tests de sélection. Je passe sous silence la violente altercation

avec le gérant du mess que j’ai déjà racontée par ailleurs et qui me vaut un

retour à mon escadron d’origine, ce qui me permet de rencontrer Yves, un

ancien commando marine (Montfort) qui se prépare de son côté aux tests de

l’EPIGN1 – qui sont à peu de choses près identiques à ceux du Groupe.

Nous partageons la même motivation, celle de réussir ! Nous décidons

de nous préparer ensemble, sans brûler les étapes. À deux, il est plus facile

de se motiver et de se challenger pour repousser les limites.

Mais un pas après l’autre… D’abord les tests de sélection, puis nous

aviserons pour le pré-stage et la formation. C’est un point important que

beaucoup oublient et qui souvent se rappelle cruellement à eux. Les tests ne

sont qu’un simple ticket d’entrée destiné à faire entrer du « volume » entre

les mains des instructeurs. C’est au pré-stage que s’effectue la véritable

sélection. C’est là que se met en place la machine à éliminer et, croyez-moi,

celle-là tourne à plein régime ! Nous verrons cela en détail quand nous y

serons. En attendant, en route pour les tests !

Nous étudions soigneusement ce qui nous attend en rassemblant les

informations que nous possédons tous les deux. En général, les épreuves

changent peu entre deux périodes de sélection, mais vous n’êtes jamais à

l’abri des facéties d’un instructeur. Dites-vous bien que dès que vous

franchissez la porte d’une unité spéciale, les normes auxquelles vous êtes

habitué disparaissent. Ne perdez jamais de vue qu’à partir de ce moment, tout va être fait pour vous déstabiliser, vous faire douter et vous faire sortir

de vos gonds. C’est la raison pour laquelle j’ai insisté précédemment sur la

préparation psychologique. Et encore, le meilleur reste à venir. Ce sera pour

le pré-stage et nous en sommes encore loin.

Bien, maintenant voici la liste qu’Yves et moi avons établie pour définir

notre préparation.

• Cardio : les différentes pistes d’audace et le parcours bras, la marche

commando, le 100 mètres nage libre, les 50 mètres en apnée.

• Technique et capacités physiques : le parcours bras, les pistes, la course

d’orientation, les 50 mètres pieds poings liés.

• Connaissances : épreuves écrites, topographie.

• Évaluation des phobies : équilibre sur poutre, saut de pont, milieu

confiné (gaz lacrymogène), passage de la buse.

• Entretien : capacité à s’intégrer dans un groupe, moralité.

 

À l’évidence, il nous faut travailler les bras, mais d’une manière adaptée

aux tests, durant lesquels une large place est faite aux épreuves de « tirage »

des bras. Yves me regarde alors avec une moue de désapprobation. Pas

besoin de m’expliquer ! Malgré l’année d’école et la perte de quelques

kilos, j’ai gardé mon profil « portier de nuit », et comme cette semaine de

tests demande au candidat d’avoir un excellent rapport poids/puissance, je

vais une fois de plus devoir faire appel à Karim Clémenceau pour m’aider à

récupérer un profil de « chat maigre ».

Yves et moi décidons d’organiser une planification d’activités sportives

en dehors des heures de service. Avec son passé de commando marine qui

fait de lui un expert en activités aquatiques, Yves prend en charge les

séances de piscine, dont le fameux 50 mètres pieds et mains liés. Pour ma

part, je prends en compte la préparation à l’épreuve de boxe en l’initiant au

full-contact. Avec ce qui nous attend, il vaut mieux savoir encaisser et

donner des coups. Croyant que les quelques footings matinaux que nous

effectuons avec nos pelotons respectifs suffiront pour l’épreuve de la

marche commando, je ne fais aucun effort particulier dans cette discipline.

Je vais le regretter…

 

___________________

ADVERSITÉ : État de celui qui éprouve des revers ; malheur,

malchance. Rester courageux dans l’adversité.

 

C ONCENTRÉ SUR MA PRÉPARATION tout au long de ce que je considère comme la dernière ligne droite avant le nirvana, je ne vois pas arriver le coup. Au sein de l’escadron 14/1, il y a, comme dans tous les escadrons

de « moblots », un peloton d’intervention (PI). Chargé des interpellations de

manifestants violents, ces pelotons sont un vivier de candidats pour les

diverses unités d’intervention de la gendarmerie. Quoi de plus normal pour

moi d’y postuler ? C’est donc confiant et déterminé que je me présente aux

tests supervisés par les cadres du PI.

 

Échec ! Le chef de peloton me précise, en termes choisis, qu’il consent à

me prendre comme suppléant mais non comme titulaire ! « Manque de bras,

de maturité et trop de familiarité avec la hiérarchie », me dit le lieutenant.

Je ne vais pas m’attarder ici sur cet épisode déjà décrit dans mon ouvrage

précédent, mais juste, à travers lui, vous mettre en garde contre ce que

j’appellerai « l’excès de confiance dans son environnement ». J’ai pour ma

part tout simplement oublié d’étudier l’environnement en question ! Ne

jamais penser que dans un tel milieu tout n’est qu’empathie et

bienveillance…

Chaque corporation est un reflet de la société et on y trouve bien

évidemment des méfi ants et des envieux. Ceux-là ont peur que vous ne

veniez troubler la douce quiétude dans laquelle ils se sont installés, ou que

vous ne possédiez pas les codes du groupe. Il peut aussi arriver que

quelques-uns – ce sont les pires – jalousent votre tentative d’accéder à une

unité spéciale. Ce sont eux, les parasites du dernier kilomètre de votre

marathon. En ce qui me concerne, il y a dans mon rejet une combinaison de

tous ces comportements, mais j’ai de mon côté négligé un élément

important. Focalisé sur ma préparation en vue d’intégrer le GIGN, je n’ai

participé à aucune des activités extra-service organisées par le peloton

d’intervention. Ni pots, ni soirées, rien ! Mon temps libre est tout entier

consacré à l’entraînement, et certainement pas aux soirées cocktails ! Cette

attitude est considérée comme un refus d’intégration de ma part et les

responsables du PI jugent préférable de me prendre comme suppléant afin

de « m’étudier » quelque temps avant de me titulariser.

Bien évidemment, leurs arguments pour m’évincer ne tiennent pas et

j’intègre finalement le peloton d’intervention après une discussion animée.

Nul doute qu’une meilleure évaluation du contexte dans lequel évolue le PI,

une communauté qui aime se retrouver en dehors du service, et qu’une

participation à quelques-unes de leurs festivités m’auraient évité ce hiatus.

Il me reste à acquérir ce fameux profil de « chat maigre », pour cela je

vais respecter à la lettre les préconisations qui figurent dans le programme

de Karim.

 

___________________

Programme de préparation

 

aux tests GIGN

 

P OUR CE PROGRAMME, toutes les qualités physiques sont indispensables : cardio, puissance, souplesse, vitesse, proprioception et équilibre (voir lexique) . Le programme sera planifié sur six mois afin d’acquérir un

maximum de qualités physiques et mentales. Lors du 4e mois, on enchaîne

avec le programme de Zatsiorsky (voir lexique).

 

► AVERTISSEMENT :

Dans tous les programmes, il est fait référence à la charge Ce

programme de musculation et de cardiotraining constitue une base

minimum qui vise à vous donner un corps complet. À lui seul, il est

insuffisant pour vous présenter aux tests d’intégration dans une unité

spéciale. Il doit impérativement être accompagné d’une préparation

sérieuse au parcours d’obstacle, au grimper de corde, à l’escalade, aux

épreuves particulières de natation, à l’accoutumance au froid, aux

marches de jour et de nuit, etc... Ces épreuves sont décrites dans le

livre.

 

1er MOIS

3 séances par semaine de renforcement musculaire

Circuit training de 12 exercices de 10 à 15 répétitions x 4 blocs avec

2 minutes de repos entre chaque bloc.

Il faut alterner les exercices concernant le haut et le bas du corps sur

des exercices poly-articulaires (voir lexique)

3 séances par semaine de cardio-training

Course à pied : 1 heure d’intensité moyenne

Stretching : étirements de la chaine postérieure (arrière du corps) en

priorité

 

2e MOIS

3 séances par semaine de musculation

Force / 5 séries de 5 répétitions 85 % de la charge max

3 exercices par groupe musculaire

 

► Jour 1 / Pectoraux, dos

Pectoraux :

Développé couché prise large, développé haltères incliné, vis-à-vis

poulie basse

Dos :

Rowing dos, scieur, tirage horizontal

 

► Jour 2 / Cuisses, mollets

Cuisses :

Soulevé de terre, squat nuque, extension jambes (leg extension)

Mollets :

Mollets, presse à mollets debout, presse à mollets assis

 

► Jour 3 / Bras, épaules

Bras :

Triceps à la poulie haute, curl haltères assis, développé couché prise

serrée

Épaules :

Rowing debout, élévation latérale aux haltères, poulie basse

élévation frontale

 

3 séances par semaine de cardio-training

15 minutes de cardio d’intensité moyenne

20 sprints de 7 secondes d’intensité maximum

Récupération complète entre les sprints

20 minutes de récupération active à basse intensité

Stretching

3e MOIS

3 séances de musculation par semaine

Programme superset (10 rep + 10 rep x 4 séries) par groupe musculaire

(voir lexique)

C’est une technique d’intensification de l’entraînement où il faut

effectuer deux exercices consécutifs sans se reposer entre les deux. À

vous de les choisir dans les exercices précédents et de faire 10

répétitions de chacun d’eux en alternance. À faire avec 60 % de la

charge max.

Exemple : Développé couché – tirage horizontal

Vous allez réaliser ces 10 développés couchés + 10 tirages horizontaux

en alternance.

Vous ferez 4 séries de ce programme, avec 2 minutes de repos entre les

séries.

 

3 séances par semaine de cardio-training

20 minutes d’échauffement de moyenne intensité

5 sprints de 45 secondes d’intensité maximale avec 8 minutes de

récupération active

20 minutes de récupération active à basse intensité

Stretching

 

4e MOIS

3 séances par semaine de musculation

Programme Zatsiorsky (6 + 3 + 9 répétitions) x 4 séries

6 répétitions à 80 % de la charge max

3 répétitions à 90 % de la charge max

9 répétitions à 60 % de la charge max

3 à 5 minutes de repos entre les séries. Attention !, le 6 + 3 + 9

s’enchaînent

1 exercice par groupe musculaire

 

► Jour 1 / Pectoraux, biceps

Pectoraux :

Développé couché

Biceps :

Curl poulie basse

 

► Jour 2 / Cuisses, épaules

Cuisses :

Squats nuque

Épaules :

Élévation latérale poulie basse

 

► Jour 3 / Dos, triceps

Dos :

Tirage horizontal

Triceps :

Extension triceps poulie haute

 

3 séances de cardio-training

15 minutes d’échauffement à basse intensité

20 sprints de 15 secondes sur 80 mètres + 15 secondes de récupération

active

15 minutes de récupération active

Stretching

 

5e MOIS

3 séances par semaine de musculation

Programme de force 3 x 3

3 séries de 3 répétitions

3 exercices par groupe musculaire

 

► Jour 1 / Pectoraux, biceps

Pectoraux :

Développé couché prise large, poulie basse en vis-à-vis, développé

incliné

Biceps :

Curls au pupitre, curls barre z, curls biceps assis en supination

► Jour 2 / Cuisses, mollets, épaules

Cuisses :

Squat nuque, ischios, leg press

Mollets :

Presse à mollets incliné, presse à mollets assis, presse à mollets

debout

Épaules :

Développé militaire, élévations latérales à la poulie basse, rowing

debout

 

► Jour 3 / Dos, triceps

Dos :

Rowing dos, scieur, traction en pronation

Triceps :

Dips, triceps à la poulie, poulie basse en extension frontale

 

3 séances par semaine de cardio-training

20 minutes d’échauffement

30 sprints de 5 secondes d’intensité maximale avec récupération

complète

20 minutes de récupération active à basse intensité

Stretching

 

6e MOIS

Programme force bulgare (force/vitesse)

3 séances par semaine de musculation

(4 répétitions lourdes + 6 répétitions légères) x 4 séries

Répétitions lourdes avec 85 % de la charge max

Répétitions légères avec 30 % de la charge max

2 exercices par groupe musculaire

 

► Jour 1 / Pectoraux

4 développés couchés + 6 pompes claquées

4 développés couchés inclinés + 6 développés haltères inclinés

4 vis-à-vis poulie basse + 6 pompes pliométriques médecine ball

 

► Jour 2 / Cuisses

4 squats lourds avec 85 % de la charge max + 6 squats jump avec

30 % de la charge max

4 presses à cuisses (Leg press) à 85 % de la charge max + 6

pliomètries en contrebas (depuis une jump box faire un bond pour

en descendre et ré-enchaîner un saut aussitôt après avoir touché le

sol.)

4 presses à mollets verticales 85 % de la charge max + 6 jumps

verticaux jambes tendues

 

► Jour 3 / Dos

4 tirages horizontaux avec 85 % de la charge max + 6 tirages à

l’élastique

4 tractions lestées à 85 % de la charge max + 4 tractions

pliomètriques (en pronation, jambes repliées, il faut contracter le bas

du dos et prendre une impulsion vers le haut pour rapprocher puis

éloigner vos mains l’une de l’autre)

4 rowings debouts 85 % de la charge max + 6 tirages élastique

rowing debout

 

2 séances par semaine de cardio-training

20 minutes d’échauffement d’intensité moyenne

1 sprint de 100 mètres, 100 mètres de récupération

1 sprint de 200 mètres, 200 mètres de récupération

1 sprint de 300 mètres, 300 mètres de récupération

1 sprint de 400 mètres, 400 mètres de récupération

1 sprint de 300 mètres, 300 mètres de récupération

1 sprint de 200 mètres, 200 mètres de récupération

1 sprint de 100 mètres, 100 mètres de récupération

20 minutes de récupération active à basse intensité

Stretching

1. En 2001, l’EPIGN était l’unité sœur du GIGN, spécialisée dans l’évacuation des ressortissants français dans les pays menacés et dans la protection des ambassades en zone sensible. En 2007, l’EPIGN rejoindra le GIGN et formera deux de ses composantes : la Force Sécurité Protection et la Force Observation Recherche.

_______

NB : Le « bloc » est l’ensemble des exercices réalisés à la suite. La totalité des blocs représente le circuit training. Les temps de pause se prennent entre chaque bloc.

3e MOIS

3 SÉANCES DE MUSCULATION PAR SEMAINE

Il s’agit ici de faire travailler les muscles antagonistes. Ce sont des

muscles qui travaillent en synergie : lorsque l’un se contracte,

l’autre se détend. Les principaux muscles antagonistes sont :

– Abducteurs / Adducteurs

– Pectoraux / Grand dorsal

– Quadriceps / Ischios

– Biceps / Triceps

Lorsque vous travaillez un muscle, son antagoniste doit être

travaillé dans le même axe.

Exemple : Le jour 1 Pectoraux-Dorsaux. Vous choisissez le

développé couché pour les pectoraux et le tirage assis pour les

dorsaux. Le jour 2 épaules, vous travaillerez les Biceps-Triceps, le

jour 3 les cuisses avec des exercices sur les quadriceps et les

ischios, etc.

 

COMMENT ORGANISER CE TRAVAIL ?

Les muscles antagonistes travaillant en synergie, il est important

qu’ils soient entraînés de la même manière. Karim Clémenceau

m’avait proposé de travailler selon un programme « superset ». La

musculation en superset consiste à alterner deux exercices de

groupe musculaire différent sans temps de repos entre les séries. À

vous de les choisir dans les exercices précédents et de faire 10

répétitions de chacun d’eux en alternance.

Prévoyez 3 exercices par groupe musculaire (voir lexique) à faire

avec 60 % de la charge max.

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