Chega de ser uma pessoa multitarefa

CHEGA DE SER UMA PESSOA MULTITAREFA A m enos que você sej a um

m alabarista profissional, o talento de ser m ultitarefa, ver e fazer várias coisas ao

m esm o tem po, não é razão para se gabar. Quando focam os em apenas um a

tarefa por vez, acabam os sendo m ais produtivos a longo prazo e ficam os m enos exaustos no final do dia. Ser m ultitarefa gasta m ais tem po e energia do que fazer

só um a coisa por vez.

Segundo os especialistas em produtividade Tony Schwartz e Catherine McCarthy, distrações são custosas. Passar m om entaneam ente de um a atividade para outra – parar para responder a um e-m ail ou atender um a ligação, por exem plo – aum enta em até 25% o tem po necessário para term inar a prim eira tarefa; um fenôm eno conhecido com o “tem po de troca”.

Apesar dessas constatações, costum o achar m ais difícil fazer um a coisa por vez do que várias ao m esm o tem po. Por exem plo, preciso rem over todas as distrações para conseguir fazer um a coisa por vez. Então, escrevo m elhor quando estou sentada a um a m esa longe do telefone. Agrupo as tarefas diárias em duas categorias: “Pense no Trabalho” e “Itens de Ação”. Em seguida reservo tem po na m inha agenda para am bas. Pense no Trabalho ocorre no escritório, sem nenhum a interrupção, com um cronôm etro preparado para m e lem brar de fazer um intervalo a cada 60 ou 90 m inutos.

Os Itens de Ação exigem m enos foco, m as lido com um de cada vez, em sequência – não ao m esm o tem po. Se não estiver respondendo a e-m ails, a caixa de entrada fica fechada. Com o só atendo ligações agendadas, deixo o iPhone no m odo silencioso (e só atendo se for, por exem plo, da escola dos m eus filhos). Im plem entar essas regras aum entou drasticam ente m inha produtividade e reduziu a sensação de pânico por não ter tem po suficiente para fazer tudo.

Parece neurose, m as não é. Trabalho em casa a m aior parte do tem po, e a tentação de fazer inúm eras coisas em vez de escrever costum a ser m ais poderosa do que qualquer intenção de m e concentrar. Então, tive que construir com cuidado um a estrutura de trabalho que m antivesse m eu foco em vez de m e deixar pular de um a tarefa fácil, m as desim portante, para outra.

Superar a estafa dessa form a – m e forçando a deixar de ser um a pessoa m ultitarefa – foi um processo longo. E ainda exigiu foco. Enquanto preparo a segunda xícara de café ou chá, verifico rapidam ente o e-m ail e o telefone. A ideia não é responder aos e-m ails e m ensagens: basta um a espiada para ver se há algo urgente, e assim fico despreocupada enquanto trabalho. Em seguida parto para o m eu escritório, levando o café e um copo d’água (tam bém belisco algum a coisa e vou ao banheiro). Lim po a m esa, retirando a xícara de café do dia anterior. Arrum o toda a bagunça visual em pilhas de organização dissim ulada. Fecho todos os aplicativos e j anelas desnecessários que estej am abertos no com putador e escolho um a m úsica (em geral um piano clássico) que não m e distraia. Digo para m eu cachorro ficar quieto ao m eu lado enquanto trabalho. Costum o escrever cam inhando, num a m esa aj ustada sobre um a esteira ergom étrica. Cam inhar devagar enquanto escrevo m e faz bem .

No início, cheguei a m e sentir culpada por criar um tem po para focar em m eu trabalho “m ais im portante”. Talvez isso soe ridículo para você – é o mais importante, afinal! Mas é verdade: tinha a sensação de que deveria responder a m ais e-m ails dos m eus colegas durante o dia e de que não deveria estar criando os conflitos de agendam ento resultantes do tem po reservado para trabalhar.

E com o foi que consegui m e livrar da culpa? Troquei de rebanho. Em vez de tentar m e adequar às norm as de funcionária corporativa ideal (que m e faziam sentir pânico sem pre que saía um pouco da linha), com ecei a m e ver com o um a artista. Li tudo que pude sobre os hábitos de trabalho de outros escritores e artistas, e conversei com m eia dúzia de escritores bem -sucedidos sobre com o eles conseguiam cum prir seus prazos. E descobri que eles têm rituais para o m om ento de escrever sim ilares aos que elaborei para m im . Eles j á dem arcaram a trilha. Seguir m eu novo rebanho tornou a situação m ais fácil para m eu elefante interno. Mesm o que você não sej a autônom o, com o eu, será bem -vindo ao m eu rebanho.

Você está viaj ando com o rebanho certo?

Talvez você não sej a escritor nem artista – e nem trabalhe em casa –, m as tam bém precise m udar de rebanho. Quem no seu escritório parece estar no

ponto de equilíbrio? Quem está focado e fazendo um belo trabalho? Com o você pode liderar seu rebanho atual nessa nova direção? Saiba que, ao se

afastar do rebanho – desafiando as norm as sociais –, m uitas pessoas se sentirão am eaçadas. Apresentar a ciência que trata de desem penho e

produtividade pode aj udar.

Eu preciso do m eu longo ritual pré-trabalho para ser capaz de criar o foco necessário para acertar o passo, para entrar no que Mihaly Csikszentm ihaly i cham a de fluxo. Ele diz que “um a pessoa em estado de fluxo está com pletam ente focada. A autoconsciência desaparece, m as ela se sente m ais forte que o norm al. Se todo o seu ser está voltado para o funcionam ento com pleto do corpo e da m ente, tudo o que faz vale a pena; viver torna-se sua própria j ustificativa”.

Quando executo m eu ritual pré-trabalho, consigo entrar de form a autom ática em estado de fluxo. Em bora a neurociência relativa a essa m atéria ainda estej a em estágio em brionário, acredito que os procedim entos que estabeleço aj udem m eu cérebro a produzir o tipo de ondas cerebrais (gam a) que m e colocam direto no m eu ponto de equilíbrio para trabalhar. As ondas gam a produzem m ais poder cerebral com o m ínim o de gasto energético. Algo parecido tam bém ocorre durante o m eu ritual antes de dorm ir, que m e aj uda a entrar, com facilidade, num sono profundo (quando o cérebro produz ondas delta).

Quando ser m ultitarefa funciona Em bora eu pregue os m ales da m ultitarefa

no trabalho, costum o ser flagrada fazendo duas coisas ao m esm o tem po. Ando na esteira enquanto trabalho, escuto audiolivros dirij indo e retorno

ligações de trabalho enquanto passeio com o cachorro. Preparo

distraidam ente a com ida (lavo e corto legum es) aj udando as crianças com a

lição de casa. Converso com am igos pelo telefone enquanto lavo pratos ou arrum o a casa. Às vezes perco a precisão; m as erros em atividades com o estas que descrevi não são de m uita im portância. Note que tais atividades com binam um exercício intelectual com algum tipo de esforço físico que não requer atenção. Na m inha experiência, só nos encrencam os quando

tentam os fazer, ao m esm o tem po, coisas que exij am “atenção intelectual”.

ELIMINE OS “ESTÍMULOS SUCATA”

Livrar-se de alguns dos “estím ulos sucata” com os quais você se depara ao longo do dia é outra form a de elim inar a sensação de estafa de sua vida. Som os bom bardeados, dia e noite, por m ontes de porcaria: com erciais na TV nos quais não estam os interessados, m as a que assistim os assim m esm o; um a caixa postal cheia de propagandas e outras form as de m arketing; e vários e-m ails, posts de Facebook, tuítes e m ensagens de texto.

Sem controle, esses estím ulos ruins nos consom em . O que no início aparenta ser divertido, depois torna-se exaustivo. Faça um a análise rápida de todo o entulho que está à sua volta. Com ece com o am biente em que vive. Onde estão as coisas que fazem você se sentir cansado só de ver ou ouvir? Considere os acúm ulos visuais, com o aquela gaveta da cozinha repleta de artigos de escritório. Avalie os acúm ulos auditivos, com o o alarm e insistente do carro do vizinho que precisa de conserto. Pense nas inúm eras distrações do am biente virtual, que cansam sua m ente e drenam sua energia (tente ceder a elas apenas de vez em quando). E então coloque em prática este plano de três partes para elim inar os estím ulos sucata: PRIMEIRO, LIVRE O SEU AMBIENTE DE ACÚMULOS FÍSICOS

 

Lim pe um a gaveta ou arrum e um a prateleira por dia, religiosam ente, até que todos os obj etos em sua casa tenham um lugar específico – e todos que m oram com você saibam qual é este lugar. Com prom eta-se a trabalhar nessa arrum ação cinco m inutos por dia, todos os dias, até que o trabalho estej a pronto. Encontre um a caixa grande para doações e coloque-a em algum lugar acessível até term inar o processo. Doe ou recicle qualquer coisa que não tenha sido usada por um ano – roupas, pratos, livros, m óveis, brinquedos, barracas para acam pam ento e alim entos e tem peros não perecíveis. Lem bre-se de que deve perm anecer apenas o que é necessário para hoj e, e não para algum futuro

im aginado. Sej a im placável. Você vai m e agradecer toda vez que abrir um a gaveta ou arm ário arrum ado. (Sei que algum as pessoas têm um instinto colecionador m ais forte do que outras. E, é verdade, você nunca sabe quando vai querer ler aquele livro ou usar aquela barraca. Mas há um custo em guardar obj etos para essas possibilidades. Lem bre-se que tudo isso contribui para a sobrecarga, que nos torna m enos inteligentes e m ais irritáveis e im pulsivos.)

AGORA, LIMITE O NÚMERO DE COISAS QUE VAI DEIXAR ENTRAR EM

SUA CASA

 

Cancele toda a correspondência não essencial. Cadastre-se para receber suas contas pela internet. Bloqueie todos os e-m ails de propaganda e catálogos utilizando algum aplicativo gratuito oferecido na internet. Receba som ente aquilo de que precisa, com o inform ações de horários no cinem a local, novidades sobre a ONG que você apoia e datas de shows. Novam ente, sej a im placável. Não adm ita o acúm ulo.

Coloque um a lixeira para reciclagem ao lado do local onde você recebe a correspondência e nem sequer abra as cartas desnecessárias.

Antes de sair para fazer com pras, elabore um a lista do que realm ente precisa. Descobri que ter um a lista pode reduzir m uito o núm ero de itens que com pro por im pulso, dos quais não tenho real necessidade (e acabo percorrendo as loj as com m ais eficiência quando tenho um plano, o que com pensa o tem po gasto para fazer a lista).

POR FIM, LIVRE-SE DA MÍDIA E DE ESTÍMULOS AUDITIVOS

DESNECESSÁRIOS

 

Se você ainda tiver em casa um telefone fixo pelo qual recebe ligações de telem arketing, silencie o toque do aparelho. Peça a seus am igos que liguem para o celular, e use o fixo apenas para dar telefonem as.

Desligue a TV, a m enos que pretenda assistir a algo específico. Não se deixe expor ao m arketing, que é outra fonte de estím ulos ruins. Grave seus program as e elim ine os com erciais. Identifique fontes de irritação ou estím ulos não desej ados em sua casa, com o os resm ungos infantis, a m úsica alta dem ais ou o ham ster

de estim ação que corre sem parar na rodinha barulhenta. Elabore um plano concreto para elim inar esses estím ulos nas próxim as sem anas. Não estou sugerindo que se livre do ham ster; basta deixá-lo num lugar onde ele não incom ode (e lubrifique a rodinha irritante!). Tam pouco estou dizendo, claro, que deva se livrar das crianças. Mas faça um plano para se livrar dos resm ungos. Meu livro Educar para a felicidade aj uda a lidar com essa questão. Se sua casa, ou lugar de trabalho, é barulhenta, coloque para tocar um a m úsica tranquila ou ligue um a fonte de ruído branco. Ironicam ente, isso aj uda a filtrar os barulhos que distraem . Tam bém é um m étodo com provado para dorm ir m elhor.

EVITE OS AGENTES ESTRESSORES RECORRENTES DE BAIXA

INTENSIDADE

Não com pre a ideia, tão propagada por aí, de que “um pouco de estresse é bom ”. Em bora o estresse possa ser m otivador – sua função evolutiva, claro, é nos dar força para fugir de um leão –, pessoalm ente m e sinto m elhor quando sou im pulsionada por um a em oção que não sej a o m edo.

O pesquisador Robert Epstein conduziu um estudo que deixa isso bem claro. As pessoas m enos estressadas costum am ser m uito boas em evitar o estresse, em vez de apenas saber com o lidar com ele. Logo, você precisa tirar um tem po para identificar as coisas que o estressam na vida cotidiana. Preste atenção ao seu corpo para entender isso m elhor. Quando você se sente ansioso? Quando sua respiração fica ofegante? Os seus om bros tornam -se tensos e doloridos? Quando é m ais provável que você perca a paciência e brigue com seus filhos?

Faça um plano para reduzir o lixo m ental Tarefas adiadas por m uito tem po

tendem a m e estressar. Eu seria rica se ganhasse um dólar para cada vez que acordei às 5 horas da m anhã preocupada com um proj eto inacabado,

um e-m ail que esqueci de enviar, um com prom isso que não consegui

m anter.

Os pesquisadores acreditavam que essa preocupação de baixa intensidade com tarefas inacabadas era um a tentativa da nossa m ente inconsciente de

nos aj udar, por m eio de lem bretes, a concluir as coisas; e que os lem bretes –

ou preocupações e distrações – persistiam até que a tarefa fosse

com pletada. Essa é, por si m esm a, um a teoria alarm ante para aqueles que

têm listas interm ináveis de tarefas.

Mas agora os pesquisadores m ostram que fazer um plano para lidar com

um a tarefa inacabada pode ser essencial para deixarm os de ser

continuam ente lem brados por nossa m ente inconsciente de tudo o que

precisam os fazer e, então, term os a capacidade de focar em outras

questões. Não se trata tanto de resolver o que fazer – elaborando listas ou

algo assim –, m as de decidir quando fazê-lo. Se não sabem os quando

pretendem os realizar as coisas que estão pendentes, é com um que nossa

atenção sej a desviada para elas. Nosso inconsciente não nos perturba para fazer o que deve ser feito, m as para fazer um plano de quando o farem os.

Portanto, antes de ir para a cam a esta noite, dê um a olhada em sua lista de

tarefas pendentes e crie um plano para term iná-las. Saber qual será o próxim o passo para definir cada item deixará você m uito m ais feliz.

Antes de fazer um inventário, eu j á sabia que as pressões no trabalho estavam m e estressando. Mas quando passei a anotar as outras ocasiões em que m e sentia ansiosa, percebi que costum ava ficar m ais tensa quando estava atrasada – algo que sem pre acontecia. Cada um de nós tem suas fontes de estresse. Por exem plo, m eu am igo André costum a ficar angustiado ao chegar em casa após o trabalho e se dar conta de que não há nada para j antar, e ele está sem energia para sair.

Adotando o plano “m elhor do que nada”

Às vezes planejar – evitar que o estresse ocorra – torna-se m ais um a coisa que precisam os fazer, o que contribui para a sobrecarga, a estafa. Lem bre-

se de que você não precisa elaborar tudo perfeitam ente para tornar as coisas

m ais fáceis. André tenta planej ar algum as refeições, e faz com pras no fim de sem ana para preparar os alim entos que im aginou. Portanto, na m aioria das noites, ele sabe que terá o que j antar ou que tem que passar na loj a só para com prar algum item que esqueceu. Assim ele ganha um a vantagem ,

que torna a hora de j antar m enos incôm oda.

Então, reserve um tem po para reestruturar sua rotina e os agentes estressores recorrentes. O estudo de Epstein sugere que planejar é a form a m ais eficiente de lidar com o estresse. Para que as m anhãs letivas sej am calm as na m inha casa, por exem plo, aprendi que tenho que acordar 45 m inutos m ais cedo do que gostaria (por que as crianças não conseguem se vestir no m esm o tem po que eu?) e deixar as m ochilas preparadas na véspera, em bora nunca tenha vontade de fazer isso ao final do dia (não querer fazer algo é m uito diferente de sentir-se estressado e ter pressa para fazê-lo pela m anhã).

Para evitar o estresse rotineiro do atraso, preciso m e organizar para chegar ao m eu destino 10 m inutos antes, em vez de tentar tirar algum a tarefa da lista rapidinho, antes de sair. André precisa planej ar as refeições e as com pras durante o fim de sem ana. Isso não significa que ele deve com er tudo o que com prou na ordem im aginada; tudo bem se m udar de ideia e/ou m isturar ingredientes. Planej ar não im plica inflexibilidade. Mas evitar agentes estressores previsíveis faz com que nos sintam os m ais tranquilos e com m ais energia para as coisas que precisam os fazer.

TIRE O SOM DO SEU SMARTPHONE

Você confere e-m ails, m ensagens de texto, de voz, Facebook, Instagram ou Twitter assim que acorda e antes de dorm ir? Enquanto está em algum a fila? Durante o j antar com a fam ília? Você verifica seus e-m ails enquanto espera um funeral com eçar?

Caso a sua resposta sej a sim , você não está sozinho. A professora da Harvard Business School e autora de Sleeping With Your Smartphone (Dorm indo com seu sm artphone), Leslie Perlow, fez um estudo com o Boston Consulting Group. Ela descobriu que, antes de sua intervenção, 70% dos executivos no BCG verificavam os e-m ails até um a hora depois de acordar; 56% verificavam o telefone até um a hora antes de ir para a cam a (não tenho dúvida de que m uitos usam o celular com o despertador e o conferem antes m esm o de sair da cam a pela m anhã). Metade verificava o celular continuam ente durante as férias e nos fins de sem ana.

Existe algo de gratificante em passarm os o tem po todo vendo os e-m ails e as redes sociais. A distração é prazerosa, pois nos dá o que os pesquisadores cham am de “Reforço em Razão Variável”. Em outras palavras, som os atraídos pelo celular do m esm o m odo que som os atraídos pela m áquina caça-níqueis. Nunca sabem os quando vam os receber um a m ensagem legal ou boas notícias, então continuam os verificando.

Em bora nosso cérebro tenda a buscar este reforço que sugere prazer, em geral não verificam os os e-m ails conscientem ente atrás de diversão ou recreação. Olham os para a tela o tem po todo de m odo a acalm ar a ansiedade de estarm os perdendo algo. Será que algo urgente no trabalho precisará da m inha atenção? Será que alguém necessitará falar com igo sobre coisas m uito im portantes? Essa necessidade de verificação frequente parece m uito com um vício (ou transtorno obsessivo-com pulsivo). Um estudo revela que várias pessoas reagem a “vibrações fantasm as do celular” – elas pensam que o telefone está vibrando m esm o quando não está.

Você verifica seu e-m ail antes de sair da cam a?

Se você usa o celular com o despertador, é provável que se sinta tentado a verificar seus e-m ails antes m esm o de sair da cam a. Esta é realmente a m elhor form a de com eçar o dia? Talvez você se sentisse m uito m elhor se

deixasse para vê-los apenas no trabalho. Aqui está um a solução fácil: esconda o aplicativo de e-m ail no seu sm artphone; assim , quando for

desligar o despertador, não verá o ícone nem a quantidade de m ensagens não lidas. Se a estratégia não funcionar (porque você j á está viciado), use

um despertador antiquado até se livrar do hábito.

E m esm o que você não sej a viciado nem verifique suas m ensagens de form a compulsiva, é provável que sua saúde m ental ainda estej a em risco. Com certeza sua produtividade e satisfação com a vida estão. A intervenção de Perlow com os executivos do Boston Consulting Group foi transform adora. Ela exigiu que os participantes estabelecessem um “tem po livre previsível” (TLP) – durante o qual eles não olhariam seus e-m ails nem trabalhariam rem otam ente (por exem plo, da m esa de j antar).

A satisfação com o trabalho e, ironicam ente, a produtividade cresceram m uito. Antes de estabelecer o TLP, apenas 27% dos executivos do BCG se diziam anim ados para com eçar o trabalho pela m anhã. Depois do TLP, 51% se declararam entusiasm ados. Antes, m enos da m etade estava satisfeita com o em prego, m as depois a proporção subiu para quase três quartos. A satisfação com o equilíbrio entre vida social e trabalho foi de 38% para 54%. E os participantes acharam que seu trabalho se tornou m ais colaborativo, eficiente e eficaz. Por exem plo, estabelecer o TLP fez com que 91% dos consultores avaliassem os colegas com o colaboradores, enquanto antes, quando ficavam verificando o e-m ail todas as horas do dia e da noite, essa taxa era de 76%.

Perlow explica que gestores e profissionais ocupados tendem a am pliar – por m eio de suas próprias ações e interações – as pressões inevitáveis de seus em pregos, tornando as próprias vidas e as de seus colegas m ais intensas, estafantes e exigentes, logo m enos gratificantes do que precisariam ser. O resultado deste círculo vicioso é que o processo de trabalho acaba sendo m enos eficaz e eficiente. O poder do TLP é quebrar este ciclo, aliviando a pressão, liberando os indivíduos para usarem o tem po de form as m ais desej áveis, tanto para eles, pessoalm ente, com o para o processo de trabalho.

Isso tudo significa que, a m enos que queiram os nos sentir estafados e exaustos, precisam os nos desconectar. Precisam os esculpir tem pos e espaços que nos afastem dos com portam entos de verificação. Isso pode ser m uito difícil quando a determ inação não parte de um m andato corporativo, com o ocorreu no Boston Consulting Group, pois talvez exij a deixarm os de seguir o rebanho algum as vezes ao dia. Mas, apesar da possível dificuldade, e de dem andar algum a coragem , vale a pena. Eis com o fazê-lo: Passo 1: Desative notificações e alertas autom áticos nos celulares, com putadores de m esa e notebooks. Em geral, este é o passo m ais penoso. Você não precisa desligar com pletam ente seu telefone, m as desative as vibrações e os toques desnecessários (“estím ulos sucata”) quando estiver trabalhando ou concentrado em algo que não sej am os e-m ails e as m ensagens de texto. A m aioria das pessoas não tem autodisciplina nem força m ental para ignorar um a m ensagem ou e-m ail. Mas, quando você se interrom pe para conferir o que acabou de chegar, perde tem po, foco e

produtividade (volte um pouco neste capítulo e vej a Chega de ser um a pessoa

m ultitarefa). Dê a si próprio o presente da atenção plena onde quer que estej a. Perm ita-se um a conexão verdadeira com as pessoas ao seu redor, até m esm o com a operadora de caixa do m ercado que você frequenta. No próxim o capítulo, vou revelar por que isso vai torná-lo m ais produtivo, inteligente e feliz.

Passo 2: Decida em que locais não usará esses dispositivos. Só porque podem os levar um notebook para o banheiro não quer dizer que sej a sensato fazê-lo. (Um em cada seis celulares contém m atéria fecal.) Da m esm a form a, sua cam a foi feita para dorm ir, não para verificar o Facebook, por m ais conveniente que sej a. Tam bém não é seguro enviar m ensagens enquanto dirige; tam pouco é educado fazer isso se estiver de carona com um am igo que desej a conversar. Tentado a ver seus e-m ails no sinal verm elho? Volte sua atenção para a respiração, e respire – você ganhará m ais produtividade e bem -estar com o relaxam ento de um m inuto. Lem bre-se, tédio não é um risco para a saúde, m as uso exagerado de tecnologia é.

Passo 3: Decida em que momentos ao longo do dia você não usará os dispositivos. Com o exem plo, listo a seguir alguns m om entos do m eu cotidiano em que m e esforço para não m andar m ensagens, ficar no telefone, ver e-m ails ou usar o Facebook:

 

Durante as refeições. Nada é tão im portante que não possa aguardar 20 m inutos; e eu não quero perder este tem po precioso de conexão com igo m esm a (caso estej a sozinha) ou com os am igos e fam iliares. Enquanto alguém está m e aj udando com algo, com o um operador de caixa num a loj a.

Quando estou trabalhando, a m enos que estej a dedicado a responder ligações ou escrever e-m ails.

Após as 21h15. À noite todos os m eus dispositivos m udam autom aticam ente para o m odo silencioso, e são desligados m eia hora antes de eu ir para a cam a. Por que 30 m inutos? Porque a luz azul em itida por tablets e sm artphones estim ula m ensageiros quím icos em nossos cérebros que nos deixam m ais alertas, ao m esm o tem po que suprim e outros (com o a m elatonina), que nos aj udam a adorm ecer. Antes do café da m anhã. Descobri que m inha rotina m atinal, construída com tanto cuidado, fica fragilizada se eu verificar e-m ails assim que acordo (ver o Capítulo 3).

Com eçar pequeno funciona Em pânico com a perspectiva de se

desconectar? Com ece com intervalos de tem po m uito pequenos ou espaços bem delim itados. Com prom eta-se a se desconectar por apenas 20 m inutos –

durante o j antar, por exem plo –, a deixar os aparelhos fora do seu alcance

ou, então, um a vez por sem ana, não verifique os e-m ails antes de se levantar

pela m anhã. É necessário dar algum tem po para nosso sistem a nervoso se

aj ustar. Precisam os passar pela experiência e ver que nada de terrível

acontece – que nenhum a crise surge no trabalho – durante os poucos

m inutos que passam os com o celular desligado (na verdade, sentim os m enos

estresse e ficam os m ais eficientes). A ideia é construir, aos poucos, a força interna por m eio de experiências positivas, em vez de tentar m udar a vida

inteira de um a só vez.

LIMITE SUAS ESCOLHAS

Barry Schwartz, psicólogo e autor de O paradoxo da escolha, realizou pesquisas acerca das consequências de viver num a cultura onde se considera que o m elhor é ter m uitas opções. Barry dem onstrou, essencialm ente, que ter m uitas opções é um a m aldição para nossa felicidade.

Ele divide o m undo entre pessoas que m axim izam , ao confrontar suas m uitas escolhas, e aquelas que sim plificam , aceitando a prim eira opção disponível que cum pra seus critérios. Nós m axim izam os quando buscam os avaliar todas as opções possíveis antes de tom ar um a decisão, esperando fazer a escolha “perfeita”. E sim plificam os quando escolhem os algo com base em critérios atuais e seguim os em frente. Sim plificar não significa satisfazer-se com m enos do que querem os, é apenas um a form a diferente de tom ar a decisão.

O processo de tom ada de decisão das pessoas felizes é diferente daquele com partilhado pelas infelizes. Indivíduos felizes tendem a sim plificar. Maxim izar é tentador para os perfeccionistas, e costum a ser associado a infelicidade e desânim o.

Pode ser difícil de acreditar nisso, especialm ente se você for perfeccionista, pois a princípio os m axim izadores teriam padrões m ais elevados e, portanto, tenderiam a tom ar decisões que os tornassem m ais felizes a longo prazo (depois de, enfim , decidirem ). Por quê?

Considere este m eu exem plo: m inha m ãe se ofereceu para reform ar m eu sofá. Fiquei entusiasm ada e disse que ela podia fazer o que quisesse. Após passar o dia investigando tecidos, ela voltou para casa com o porta-m alas cheio de am ostras. Sem tem po, e não querendo m e sobrecarregar, dei um a olhada e falei: “Vam os levar em conta apenas os tecidos azuis e verdes que sej am laváveis.” Consternada, ela aceitou este processo inicial de triagem que rem oveu 90% dos tecidos que trouxera. Ao final, selecionei dois que com binaram e fiquei m uito anim ada. Minha m ãe, por outro lado, viu todas as escolhas que deixei de fazer. Ela queria que eu “pensasse a respeito por uns dias”, m as eu não teria tem po nem de rever a decisão nem de olhar as am ostras novam ente. Ela peram bulou com as am ostras no carro por um a sem ana, observando-as, im aginando se tínham os feito a escolha certa. Por fim , estou feliz porque o sofá com bina bem com o am biente e é fácil de lim par se as crianças derrubarem algum a coisa nele.

Com o sim plificar em vez de m axim izar Delineie seus critérios para o

sucesso. Quais são os sinais obj etivos de que um proj eto está term inado ou

de que um a opção é boa? Quando escolhe um a pasta de dentes ou um carro

novo, que características são im portantes? Não é necessário criar

expectativas baixas; crie expectativas específicas.

Escolha a prim eira opção que cum pra seus critérios, ou pare de se

questionar no instante em que os sinais predefinidos de “térm ino” surgirem .

Se você procura, por exem plo, um a pasta que clareie os dentes e não contenha determ inado com posto quím ico, e não está preocupado com

preço, escolha a prim eira pasta que encontrar dentro destas especificações.

Se pretende com prar um carro, faça um a pesquisa para encontrar aquele que preencha seus critérios, m as pare de pesquisar assim que achar algum

que tenha as características adequadas. Nem considere um veículo cuj o preço estej a acim a do valor que pretende pagar. Se você tem dificuldade

para tom ar decisões, talvez sej a interessante determ inar lim ites de tem po –

por exem plo, m eia hora por dia pesquisando carros na internet.

Quando a decisão tiver sido tom ada, ou o trabalho estiver term inado, foque nos aspectos positivos da escolha ou conquista. Focar no que poderia ter sido

é um hábito que não gera felicidade. Aprecie o fruto do seu trabalho.

Mesm o que não tenha um proj eto ou decisão im portante para tom ar, lim ite suas escolhas. Por experiência própria, este é um j eito m uito eficaz de reduzir a sobrecarga de viver num lugar onde sou confrontada com tantas opções o tem po todo. O bônus é que, agindo assim , m e sinto m ais feliz com as escolhas que fiz. Por exem plo:

 

Sem pre adquiro produtos das m esm as m arcas, dos m esm os revendedores. Um a vez que algo cum pra m eus critérios – sej a o cereal que tom o no café da m anhã, a pasta de dentes, as cenouras ou a gasolina –, passo a adotá-lo e não tom o m ais decisões acerca de quais m arcas usar ou onde com prá-las.

Tenho apenas três ou quatro “uniform es” que uso no dia a dia. Se estou praticando exercícios, visto calça, cam iseta e m oletom da m inha m arca favorita. Para um a palestra, uso vestido e blazer (tenho três de cada, em diferentes cores). No dia a dia de trabalho coloco a calça j eans da m inha grife predileta e um a cam iseta; e, se estiver frio, boto um suéter. Eu vario os sapatos e as j oias, e isso j á é diversificação suficiente para m im .

O café da m anhã e o alm oço são basicam ente os m esm os todos os dias, e os j antares da m inha fam ília seguem um a fórm ula. Quer saber qual é? Na segunda-feira com em os alm ôndegas ou espaguete; na terça, tacos; quarta-feira podem os variar; quinta é dia de sobras; e sexta adotam os o fast-food.

Talvez isso pareça tedioso – para ser honesta, às vezes é –, m as tam bém é fácil. Claro que faço adaptações quando estou fora da cidade. Mas, ao cozinhar variações dos m esm os pratos, poupo m uita energia que, de outra form a, seria usada tentando decidir o que com er (e o que com prar). Preparo sem pre a m esm a quantidade de com ida, não im porta quantas pessoas estej am à m esa: o suficiente para oito pessoas. Em geral som os seis, m as quero que as crianças se sintam livres para convidar os am igos para j antar conosco. As sobras são em brulhadas para o alm oço da escola (o que resolve este outro problem a). Busco m ais prazer e variedade na com ida durante os finais de sem ana e quando vam os a restaurantes.

Conselho para a tom ada de decisões diária Abrace suas escolhas. Este

conselho é o que Dan Gilbert, psicólogo de Harvard e autor de Tropeçar na felicidade, cham a de “a alegria inesperada de se prender a algo”. Em um a

pesquisa com universitários, ele e sua equipe m ostraram seis gravuras de

Monet e pediram que os participantes as classificassem em ordem de

preferência. Depois inform aram que eles poderiam levar para casa um a

reprodução da terceira ou quarta colocadas. Quinze dias depois, pediram aos

estudantes que reclassificassem as gravuras, e eles (claro!) deram um a

colocação m elhor àquela que haviam escolhido levar para casa. Este

com portam ento se repete m esm o quando os voluntários da pesquisa são

portadores de problem as sérios de am nésia e não podem se recordar de suas

escolhas.

Esses dados ficam ainda m ais interessantes quando olham os o que

aconteceu em outro experim ento, quando Dan e seus colaboradores

perm itiram que estudantes de fotografia levassem para casa um a de suas

duas fotos preferidas, m as desistissem da outra. Aos alunos do prim eiro

grupo foi determ inado que fizessem a escolha e im ediatam ente

renunciassem à outra im agem . Aos do segundo grupo foi dito que teriam alguns dias para pensar se m udariam de ideia sobre a decisão que haviam tom ado. Ao serem questionados tem pos depois, os estudantes do prim eiro grupo, que fizeram sua escolha sem a possibilidade de m udar de ideia, se

m ostraram m uito m ais felizes com a opção feita do que aqueles a quem foi

dada a chance de trocar.

A lição aqui é que o cérebro j ustifica naturalm ente as opções que faz e cria sentim entos positivos em relação a elas – m as som ente quando percebe que

a decisão está tom ada e é irreversível. É o que Dan Gilbert cham a de

sistem a im unológico psicológico. Portanto, faça suas escolhas e sinta-se bem

com elas.

Nossa capacidade para tom ar decisões é lim itada. Conform e o dia passa, ela vai se esgotando, e isso abala a qualidade das resoluções, assim com o a nossa autodisciplina em geral. Em outras palavras, tom ar m uitas decisões, m esm o que sej am pequenas, é algo bastante cansativo. Saber disso faz eu m e sentir m elhor ao restringir m inhas escolhas. E, quando resolvo algo sem explorar todas as opções possíveis, não penso que estou m e acom odando. E sim , que estou praticando o satisfatório, e fico m ais feliz do que ficaria a longo prazo se agisse m axim izando. Tam bém sinto m ais energia e clareza quando chega o m om ento de tom ar um a decisão im portante.

O QUE FAZER COM AS COISAS PARA AS QUAIS NÃO SE PODE DIZER

“NÃO”

Agora que você se livrou da sobrecarga causada pelo acúm ulo de entulho em sua vida, é hora de lidar com aquelas coisas que você tem e fazer – com o dim inuir sua lista interm inável de tarefas pendentes ou neutralizar as situações tóxicas do seu cotidiano. Esta seção leva você a pensar nas coisas que não são tão fáceis de descartar: um relacionam ento abusivo, um percurso longo e estressante até o trabalho que você adora, um a tarefa diária que sente que deveria estar fazendo, m as que sem pre evita. Aqueles itens que não estão em sua lista de cinco m aiores prioridades, m as para os quais você parece incapaz de dizer “não”. Ou até m esm o as coisas que se tornam um a grande prioridade, m as que você realm ente não quer realizar. Para ocupar-se delas, dê ouvidos a seu corpo e a seu inconsciente. Que pessoas provocam em você um a sensação desagradável e de desconforto? O que você adoraria nunca m ais ter que fazer? Pense que essas coisas são um a fonte contínua de em oções negativas para você. Para lidar com elas, costum o usar o m étodo de Martha Beck: Delete, Negocie ou Aprim ore.

VOCÊ TEM RECEIO DE FAZER ALGO? ENTÃO, SE PUDER, DELETE

Se aquela lista de tarefas for um incôm odo, retire dela tudo que puder, até restar apenas aquilo que você será, de fato, capaz de realizar. Autom atize todas as tarefas rotineiras. Cadastre as contas em débito autom ático. Crie um a relação padronizada de itens para o m ercado. Escolha um a lavanderia que pegue e entregue suas roupas em um dia fixo. Aviso: não autom atize nada que sej a um a fonte de alegria.

Para m uitos, ver e-m ails é um a fonte diária de estresse. Pare e observe quais você tem que ler e a quais precisa responder. Considere deletar tudo que não sej a absolutam ente necessário. E sinta-se livre para responder conform e sua disponibilidade – não sacrifique seu sono, seu bem -estar ou outras prioridades.

Tente retirar m ais alguns itens da sua lista de afazeres perguntando-se: se m inha vida viesse a ser m uito breve, quais são as coisas que eu desej aria não ter desperdiçado tem po fazendo? E fique atento àquilo que você realiza apenas para obter prestígio e elogios ou para sentir-se superior aos outros; qualquer coisa que o deixe tenso ou ansioso, e não contribua para o seu crescim ento a longo prazo. Você odeia ser voluntária na escola dos seus filhos, m as o faz para causar boa im pressão? Mude isso. Por que não contribuir fazendo algo que am a?

Por fim , lem bre-se de sua razão de ser e de seu m otivo para dizer “não”, e então delete as coisas antes de elas irem parar no seu calendário. Pratique dizer “não”. Eu digo “Ah, eu adoraria fazer isso, m as dessa vez não vou poder. Vou pensar em outra pessoa que possa aj udar” ou “Não vou poder dessa vez, m as obrigada pelo convite”.

NÃO DÁ PARA DELETAR? NEGOCIE OU APRIMORE

Há várias coisas na vida que não aprecio e gostaria de suprim ir, m as não posso. Odeio lavar louça, por isso negociei com m eus filhos: eles se encarregam disso (com a aj uda do m eu m arido) e eu preparo as refeições. Detesto planej ar viagens, m as tenho prazer em revisar textos; assim , negociei com m eu m arido: ele trata de nossas viagens, fazendo reservas e tudo o m ais, e eu reviso os textos de m arketing que ele cria para sua em presa. Quando estava recém -divorciada, tentando fazer m inha carreira decolar, havia um quarto vago na m inha casa, m as eu não tinha dinheiro para contratar um a em pregada. Um a das m elhores decisões que tom ei foi acolher um a estudante em casa. Ela não pagava aluguel, e, em troca, m e aj udava a im pedir que a casa virasse um caos: lavava a louça do café da m anhã e m e aj udava m uito com as crianças.

Às vezes, negociar é m elhor quando você pode apenas delegar ou contratar aj uda. Eu só sobrevivi com o m ãe solteira com em prego porque tinha a Marly, m inha faxineira de longa data. Com o socióloga liberal, m e sinto culpada por deixar que outra pessoa lim pe m eu banheiro, m as, depois de m uitas discussões com Marly a este respeito, passei a com preender que ela precisa de seu trabalho e fonte de renda.

Mas é preciso prestar atenção para não acabar contratando dem ais. A pesquisa de Arlie Hochschild, socióloga e autora de livros com o The Commercialization of Intimate Life (A com ercialização da vida íntim a), deixa m uito claro que, em bora com dinheiro sej a possível contratar pessoas para fazer quase tudo de que não gostam os, não é aconselhável contratar alguém para viver sua vida por você (isso sem m encionar que cuidar de tantos aj udantes j á é um trabalho em si). Eu poderia com prar refeições saudáveis e baratas para o j antar todas as noites (às vezes com pro, e não j ulgo quem faz o m esm o). Mas não com pro sem pre porque am o a ligação que estabeleço com m eus filhos ao cozinharm os j untos. Liberar o tem po que gasto cozinhando m e levaria a passar m ais tem po realizando algo que aprecio m enos ou que j á faço bastante (trabalho).

De form a sim ilar, existem coisas que talvez não sej am prazerosas por conj urarem em oções negativas necessárias (lem bre-se, essa seção trata de elim inar as em oções negativas desnecessárias). Essas coisas difíceis ainda precisam ser feitas. Eu não am o planej ar festas de aniversário, m as é im portante para meus filhos que eu não m e distancie destes eventos anuais tão significativos. Talvez você não queira com parecer ao velório de sua avó – por ser m uito doloroso ou estar sem tem po –, m as planej e sua ida m esm o assim . Em sum a: negocie, delegue ou contrate aj uda para as coisas rotineiras que são tóxicas, ou para as quais você realm ente não gosta de fazer, e libere m ais tem po para atividades significativas.

E se não puderm os deletar, negociar nem delegar um a tarefa ou situação tem ida? Vam os supor que você não tenha um bom relacionam ento com sua irm ã, m as que nada tão ruim a ponto de ser deletado. Em prim eiro lugar, negocie tanto quanto puder. Talvez você am e a relação dela com seus filhos, m as não goste do m om ento de deixá-los e buscá-los em sua casa, pois ela aproveita esses instantes para criticar você. Peça a alguém que deixe e pegue as crianças e aprimore as outras ocasiões em que precisam se encontrar. Se ela fica m aldosa nos j antares de fam ília depois de tom ar uns drinques, não sirva álcool; e faça com que sua irm ã se engaj e em um a brincadeira com as crianças antes de ter a chance de procurar briga. Algum as relações assim tam bém podem ser beneficiadas por terapia – m as não todas. Acredito firm em ente que a vida é curta dem ais para tentar m udar pessoas tóxicas. Alguns indivíduos e situações é m elhor evitar do que aprim orar.

Mas m eu m odo favorito de aprim orar um a situação tem ida é torná-la divertida. Se você odeia o tem po que leva no trânsito, m as por ora não pode elim inar isso de sua vida, o que fazer? Pegar carona com am igos e transform ar a experiência num a festa? Usar o tem po para escutar audiolivros? Passo cerca de dez horas por sem ana no carro e agora am o este tem po, pois aproveito para ouvir livros de ficção (pesquisas m ostram que a ficção literária nos aj uda a desenvolver inteligência social e em ocional, o que o próxim o capítulo revelará ser a essência de nossa felicidade e sucesso).

E, POR ÚLTIMO, PARE DE PENSAR DEMAIS NAS COISAS

Nossa m ente não para. Se algo de ruim acontece, devido à nossa capacidade evolutiva de planej ar e antecipar o futuro, continuam os relem brando (e reagindo em ocionalm ente) a cena sem parar. Às vezes isso é útil. Serve para nos aj udar a evitar os perigos que atravessarão nosso cam inho.

Mas nós tam bém criam os em oções negativas desnecessárias quando rum inam os os eventos ruins. É o inverso de saborear as em oções positivas; a rum inação am plia e prolonga em oções negativas. Sou inteiram ente a favor de viver as experiências com intensidade, m esm o as em oções difíceis. No entanto, tam bém acredito que devem os seguir em frente depois de sentir aquilo que precisam os sentir.

Considero em oções com o tristeza, frustração, ansiedade e ciúm e j anelas para nosso m undo, parte da quilha que nos equilibra e orienta. Não estou encoraj ando ninguém a ignorar ou a reprim ir os m aus sentim entos; m as às vezes tem os que deixá-los para trás. A verdade é que rum inar faz m al.

A psicóloga Sonj a Ly ubom irsky explica, em A ciência da felicidade, que pensar dem ais tem várias consequências adversas: m antém ou agrava a tristeza, prej udica a capacidade de resolver problem as, consom e a m otivação e interfere na concentração e na iniciativa. E que, em bora as pessoas acreditem que possam ter insights a respeito de si m esm as e de seus problem as durante as rum inações, raram ente isso acontece. Elas acabam tendo um a perspectiva distorcida e pessim ista de suas vidas.

O renom ado pesquisador de com paixão e atenção plena Paul Gilbert disse: “A atenção é com o um holofote – aquilo para que ela aponta reluz e fica m ais claro na m ente.” Então, em vez de insistirm os em apontar um holofote na direção dos eventos negativos – im aginando que isso vai resolver os problem as –, é preciso voltar a atenção para as distrações positivas. Em vez de ter um pensam ento, ou em oção, negativo e persistir nele, visualize um a placa de pare em sua m ente e escolha um a estratégia do Capítulo 2 para fom entar em oções positivas.

Meu truque m ental favorito para lidar com a dor é a atenção plena. Observe seus pensam entos e em oções, e dê nom e a eles. “Ah, estou tendo de novo aquele pensam ento sobre m eu m arido não ser um bom ouvinte.” Calcule quanto tem po levou pensando em algo, e considere se está pronto para deixar aquilo para trás. “Estou tentada a pensar que ele não tem com paixão, m as essa ideia m e deixa m al. Buscar evidências de que ele não tem com paixão não está m e levando a lugar algum . Tenho que parar de rum inar isso.” Em seguida im agine que o pensam ento insistente é um a bolha ou nuvem , e deixe que flutue para longe.

O que é atenção plena?

Jon Kabat-Zinn, o m édico e pesquisador que prim eiro “traduziu” as práticas

de atenção plena budistas na form a de um program a secular cham ado

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), define a atenção plena com o a

“consciência que em erge quando, deliberadam ente, prestam os atenção ao presente, abdicando de qualquer j ulgam ento, vivenciando o desenrolar das

experiências instante a instante”. Pesquisas científicas – introduzidas pelo m édico e encoraj adas pelo Dalai Lam a – nos fornecem m uitas provas de

que a atenção plena é ótim a para nós. Praticá-la fortalece o sistem a

im unológico, aum enta nossa felicidade e dim inui os níveis de estresse e

depressão. Literalm ente m uda nosso cérebro, m elhorando nossa habilidade

de aprender, focar, lem brar e regular as em oções, tornando-nos m ais

em páticos. Com o se isso não bastasse, pode ainda fortalecer nossos relacionam entos quando estam os chateados, pois nos faz sentir m ais

próxim os e m ais satisfeitos com nossos parceiros.

NÃO FAÇA NADA (MESMO!)

É irônico que um capítulo dedicado, em parte, a reduzir a exaustão, tenha provavelm ente sobrecarregado você com ideias sobre com o elim inar a sobrecarga. Sentindo-se exausto antes m esm o de com eçar? Aqui está o que você pode fazer: nada.

Bem , nada não. Continue respirando. Mesm o que estej a doido para chegar ao próxim o capítulo, não vire a página ainda. Desconecte-se por 20 m inutos. Desligue com putadores, telefones e qualquer coisa que perm ita que alguém entre em contato com você (o m undo não vai parar de girar se você ficar desconectado por alguns m inutos, m as talvez sua cabeça pare). Sente-se num a posição confortável ou deite-se. Agora, contem ple o espaço vazio. Não ligue se com eçar a sentir tédio ou ansiedade; é norm al. Só repare no que está sentindo. Caso se sinta sonolento, não tem problem a. Apenas evite cair no sono. Não j ulgue a si m esm o.

A boa notícia é que, ao se deixar entediar um pouco todos os dias, ao parar por um m om ento para respirar, sem fazer nada, você abre espaço para a criatividade e todas as em oções discutidas no capítulo anterior.

E olha que ainda nem falam os das em oções positivas m ais poderosas – am or, em patia e com paixão. Se você suspeita que poderia aum entar sua felicidade por m eio de vínculos m ais fortes e positivos com os outros, o próxim o capítulo é para você.