Capítulo 3

Fazendo sem esforço

“Nós som os aquilo que sem pre fazem os. Excelência, portanto, não é um

ato, m as um hábito.”

– Aristóteles

Um a coisa é saber o que fazer para viver em seu ponto de equilíbrio, ser feliz, inteligente, bem -sucedido e m ais produtivo. Outra bem diferente é ser capaz de fazer estas coisas no dia a dia. Por exem plo, antes de pegar este livro, é provável que você j á soubesse que deveria praticar exercícios, ter m ais horas de sono e com er legum es e verduras todo dia. Às vezes som os capazes de realizar tudo isso; m as há ocasiões em que, apesar de term os as m elhores intenções e o conhecim ento do que é ou não é saudável, não conseguim os concretizá-las. Para que isso aconteça, precisam os que essas atividades benéficas sej am transform adas em hábitos. Hábitos são a m elhor m aneira de ligar o que deveríamos fazer ao que realmente fazem os.

Os hábitos tiram o esforço de nosso cotidiano e nos dão tranquilidade. Isso vale para as coisas sim ples do dia a dia (escovar os dentes), para as atividades físicas (usar bem um a raquete de tênis sem precisar pensar em que m úsculos m over) e para tarefas intelectuais de alto nível (um m édico aplicar, por intuição, técnicas aprendidas que levam a um m om ento “eureca”). Quando transform am os algo em hábito, liberam os o centro de força de vontade do cérebro para focar na estratégia do j ogo, na solução para um problem a, na realização do nosso trabalho m ais im portante.

A BIOLOGIA DOS HÁBITOS

Em term os biológicos, os hábitos e as rotinas que fazem parte do nosso dia a dia acessam um a parte do cérebro que gasta pouca energia se com parada com a parte m ais recente (em term os evolutivos) – o córtex pré-frontal, a área necessária para o nosso pensam ento disciplinado. Infelizm ente, o córtex pré-frontal possui um a pequena falha de design. Quanto m ais você o utiliza para direcionar seu com portam ento no decorrer de um dia, m enos confiável ele se torna. Nível baixo de glicose? Nossa tom ada de decisões fica abalada, quer percebam os ou não. Isso significa que, quando estam os cansados dem ais para pensar – o que acontece com frequência –, voltam os de form a autom ática para nossos hábitos. Ou sej a, nossos hábitos são pilares fundam entais de tranquilidade em nossa vida.

Os hábitos ocupam um a parte m ais antiga do cérebro, cham ada de gânglios basais, um pedaço de tecido relativam ente prim itivo que funciona com o um piloto autom ático. Algum as de suas funções são: controlar a respiração, a deglutição e aquela sensação estranha de esforço inconsciente que tem os às vezes quando dirigim os para o trabalho.

Depois que nosso centro de hábitos é program ado, pouco esforço consciente é necessário para realizar feitos im pressionantes. No livro O poder do hábito, o autor Charles Duhigg descreve detalhadam ente com o o nadador olím pico Michael Phelps bateu recordes m undiais depois de aprim orar seus hábitos. Tudo que ele fazia durante um a prova, dos alongam entos preparatórios até o deslize logo após o m ergulho, era direcionado por seus gânglios basais, não pelo pensam ento consciente ou deliberado. Ao transform ar essa prática em algo habitual e corriqueiro o nadador deixou seu córtex pré-frontal livre para focar em cada m ilissegundo da prova, aprim orando e observando suas técnicas para conquistar a vitória.

O elefante contra o condutor

Para com eçar, é im portante nos darm os conta de que 95% de toda a nossa atividade cerebral não é consciente. Nosso inconsciente controla m uitas coisas sobre as quais pensamos ter controle consciente, com o o que decidim os com er ou a frequência com que verificam os o e-m ail durante um a reunião.

Muitas vezes, nossos hábitos são escolhas que, inicialm ente, de fato fizem os (com o decidir passar o fio dental). Depois de um tem po, não precisam os m ais pensar a respeito. A região dos gânglios basais assum e o controle. Muitas das ações que realizarm os hoj e não serão resultado de decisões, apenas ações direcionadas por nossos hábitos, que, portanto, “decidem ” o que farem os. Quando um hábito é ativado, agim os de determ inada form a ou sentim os em oções específicas por reflexo, sem qualquer pensam ento consciente. Há m om entos em que isso é bom , em outros, não é m uito produtivo. A questão é que podemos m anipular os resultados para que sej am sem pre positivos.

Com o Jonathan Haidt descreve belam ente em A conquista da felicidade, as funções cerebrais caem em duas categorias: processos autom áticos e controlados. Os processos automáticos (com o nossos hábitos) são regidos por partes do nosso cérebro cuj a região equivalente nos anim ais é responsável por suas sofisticadas habilidades autom áticas (por exem plo, as aves que voam orientadas pelas posições das estrelas). Os processos autom áticos nos possibilitam dirigir enquanto conversam os com o carona ou reagir a um a am eaça com a resposta de luta ou fuga. Já os processos controlados exigem linguagem e pensam ento conscientes e são exclusividade dos hum anos.

Haidt usa a m etáfora de um elefante (processo autom ático – nossos hábitos) com um pequeno condutor sobre ele (processo controlado – nossa força de vontade). Por m aior que sej a nossa vontade de fazer com que o condutor direcione o elefante, na verdade o condutor é um m ero conselheiro próxim o do anim al; na m elhor das hipóteses, um guia. O elefante está no com ando e vai para onde está habituado a ir, parando quando se depara com recom pensas (com ida, am or) e fugindo de eventos que sinalizam perigo. O condutor pode fornecer a direção, m as apenas quando o elefante não tem desej os próprios conflitantes. “Um a pessoa que possui inteligência em ocional”, escreve Haidt, “tem um condutor habilidoso, que sabe com o distrair e persuadir o elefante, sem ter que entrar num conflito direto de vontades.” E, m esm o quando o condutor é capaz de m udar o com portam ento do elefante, o processo exige um investim ento im enso de energia. Ou sej a: se querem os viver com m aior tranquilidade e poder, precisam os usar nossos esforços para treinar o elefante e não para convencer o condutor.

Isso significa que, em nom e da tranquilidade, devem os abrir m ão das m elhores partes do nosso eu e focar nos hábitos inconscientes? Estou sugerindo que você troque o seu pensam ento consciente e racional por algo inconsciente e m enos inteligente? Não. O seu condutor é capaz de fazer coisas incrivelm ente com plexas, belas e sensíveis que os hábitos nunca poderiam replicar. Mas ele tem pouca eficiência energética e se cansa rápido. Talvez sej a m uito m ais inteligente do que o elefante, m as não é tão grande nem vigoroso para continuar tom ando decisões o dia inteiro. Além do m ais, nosso condutor – o pensam ento consciente – é lento e processa apenas um a m édia de 50 bits de inform ação por segundo. Já nosso elefante – o cérebro inconsciente – processa cerca de 11 milhões de bits por segundo.

Não sei quanto a você, m as eu prefiro utilizar os processos inconscientes, m ais rápidos e fáceis, sem pre que possível.

A anatom ia de um hábito

O seu cérebro não distingue os bons dos m aus hábitos. Um a vez que o hábito é form ado, o cam inho neural que o controla – assim com o o código de software que faz funcionar nosso aplicativo favorito – passa a existir em nosso cérebro para sem pre. Por isso é tão difícil largar os hábitos, m esm o aqueles que sabem os serem prej udiciais. Mas tam bém é a razão pela qual, quando form am os um bom hábito, com o cam inhar pela m anhã, o com portam ento fica estabelecido e saím os porta afora sem nem pensar a respeito.

Apesar de ser quase im possível elim inar por com pleto o cam inho neural de um hábito, podemos transform ar um m au hábito existente em um bom hábito. Meus clientes m e olham com o se eu fosse m aluca quando digo isso, e então lhes falo sobre um estudo de laboratório.

Pesquisadores treinaram um grupo específico de ratos para que pressionassem um a alavanca quando vissem um a luz. Em troca, eles recebiam um reforço alim entar. Em seguida a equipe tentou “extinguir” o com portam ento habitual dos ratinhos envenenando a com ida, para que pasassem m al, ou então eletrocutando o piso por onde precisavam passar para apertar a alavanca, de form a a tom arem um choque doloroso sem pre que tentassem .

Os ratos com preenderam que a com ida era venenosa e o chão, perigoso. Quando lhes era oferecida a com ida venenosa ou viam a faixa do piso que dava choque, evitavam espertam ente as duas arm adilhas. Mas, se os pesquisadores acendiam a luz, seu com portam ento m udava. A luz parecia ter um efeito m ágico sobre as pobres criaturas, fazendo com que pressionassem as alavancas e sofressem quaisquer consequências. Um a vez estabelecido o hábito, os ratos percorriam pisos eletrificados ou ingeriam a com ida venenosa, m esm o após terem sofrido com choques e vôm itos. Eles não contam com um condutor m uito bom , portanto são incapazes de interrom per suas ações habituais.

O seu condutor é, sem dúvida algum a, m ais inteligente e tem m aior força de vontade do que o condutor daqueles ratos desafortunados. Porém , em alguns aspectos im portantes, essa diferença não é tão grande. É por isso que acabam os com endo “distraidam ente” as batatas fritas colocadas à nossa frente, m esm o sabendo que elas vão aum entar nosso colesterol ou que têm calorias que desej am os evitar. O condutor diz “só m ais um ”, m as o elefante continua devorando!

O gatilho

O experim ento com os ratos dem onstra os três com ponentes essenciais de um hábito: um gatilho, a rotina (que costum am os interpretar com o o hábito em si) e a recom pensa. Os ratinhos viam um a luz, que servia de gatilho para sua rotina (pressionar a alavanca), de form a a obter a recom pensa (com ida). O gatilho diz ao seu cérebro para entrar no m odo autom ático e determ ina qual hábito deve ser ativado. Isso leva o elefante para um cam inho específico.

Os gatilhos podem ser em oções (sentir-se abandonado pode servir de gatilho para ligar para um a antiga paixão), coisas no seu am biente (um a garrafa de água serve de gatilho para beber um copo), períodos específicos do dia (ver que são 22 horas pode fazê-lo ir escovar os dentes), determ inados sons (ouvir algo diferente pode fazer os pais saírem da cam a no m eio da noite sem pensar para ver se as crianças estão bem ) e certos cheiros (o arom a de pão fresquinho faz as pessoas, inconscientem ente, com prarem pães).

A rotina: o cam inho bom – e o m au

Ao percorrer um cam inho pela prim eira vez, o condutor terá que guiar o elefante. Ao percorrer o cam inho um as dez vezes, um a trilha terá sido aberta pelo elefante. Ao fazer o percurso todos os dias, por um m ês, haverá um a via livre, e as instruções do condutor não serão m ais necessárias.

É exatam ente isso que acontece em seu cérebro. Quando você estabelece um hábito, conexões neurais – cam inhos – são form adas. E cada vez que repete um a rotina, esse cam inho fica m ais forte e perm anente. Podem os pensar em hábitos com o sendo bons (com portam entos positivos; m esm o quando difíceis, tornam -se fáceis por serem habituais) ou m aus (rotinas negativas; fazem com que você se sinta preso, bloqueiam o crescim ento ou tornam sua vida m ais difícil e m enos saudável).

Todos nós tem os centenas de pequenas rotinas – boas ou m ás – que com põem nosso dia. Um a rotina pode ser um único pensam ento ou sentim ento, ou então um a série de com portam entos e em oções que realizam os e vivenciam os sem pre na m esm a ordem . Escutar o despertador de m anhã pode ser um gatilho poderoso para um bom hábito m atinal, que traz alegria para o com eço do dia, quando você está anim ado com a bela j ornada que tem pela frente – ou, ao contrário, um m au hábito m atinal, que cria ansiedade (basta ouvir aquele som para conferir seus e-m ails antes m esm o de sair da cam a, aum entando a pressão para com eçar o trabalho). De qualquer form a, tem os m uito m ais controle sobre nossos hábitos do que percebem os. Em bora nosso cérebro form e hábitos de m aneira inconsciente, quando fazem os as coisas do m esm o m odo, dia após dia, podemos escolher conscientem ente e cultivar costum es que sej am interessantes para nós; por exem plo, um a rotina m atinal relaxante e tranquila, em vez de um a que induza ao estresse.

A recom pensa

Novos hábitos são form ados ao treinar o elefante com m ensageiros quím icos im portantes para o sistem a de prazer do nosso cérebro. Quando recebem os um a recom pensa ou nos engaj am os em determ inadas atividades desej áveis (com er, fazer com pras, fazer sexo, conquistar algo, consum ir certas drogas), neurotransm issores que geram bem -estar (os m ensageiros quím icos) criam sentim entos de divertim ento e um desejo concomitante de repetir a atividade. Anim ais, crianças, adultos – todos aprendem os a repetir com portam entos que levam a receber algo em troca.

O aspecto positivo do sistem a de recom pensas do nosso cérebro é que ele está m uito m ais associado à nossa m otivação de fazer algo do que à atividade em si. Isso significa que m eus filhos não têm que gostar lavar louça, eles só precisam ter um a sensação de conquista (esta é um a recom pensa intrínseca) imediatamente após term inar a atividade. Da m esm a form a, não tenho que gostar de acordar todos os dias no m esm o horário, m as precisa haver algo de intrinsicam ente recom pensador ao fazê-lo, ou então terei m uita dificuldade em repetir o com portam ento.

As recom pensas aj udam o cérebro a determ inar se dada rotina m erece ser recordada e repetida no futuro. Elas precisam ser boas o suficiente para criar ou satisfazer um a ânsia, m as não devem ser com plicadas nem externas, com o dinheiro ou com ida. Em nossa cultura m aterialista, costum am os nos subornar (assim com o fazem os com nossos filhos e funcionários) com recom pensas externas: m esadas, sobrem esas, um alm oço com o chefe, um dia de folga. Mas é difícil vincular de form a direta as recom pensas m ateriais a um com portam ento específico em term os neurológicos, pois norm alm ente o tim ing atrapalha.

Vam os supor que você prom eta a si m esm o um novo par de sapatos caso chegue ao trabalho dentro do horário por um m ês inteiro. Você program a o despertador para tocar m eia hora m ais cedo, de form a a sair com antecedência. Tudo funciona com o m ágica no prim eiro dia, pois ao ouvir o despertador você só pensa naquele belo par de sapatos. Mas no segundo dia você j á está m ais cansado e deixa de pensar neles. Seu inconsciente registra o incôm odo sentido por acordar tão cedo, e não a recom pensa planej ada. Na m esm a noite você se esquece de program ar o despertador; e no terceiro dia volta a chegar atrasado ao trabalho. Seu elefante interior percebeu que não há nenhum a recom pensa em program ar o despertador para acordar tão cedo.

Então, m esm o que recom pensas não m ateriais ou intrínsecas pareçam m uito m enos efetivas – m enos recompensadoras –, elas funcionam m elhor do que um a recom pensa externa, devido à sua relação imediata. Por exem plo, quando nos exercitam os com bastante frequência, com eçam os a desej ar as endorfinas que o exercício gera. Ou talvez a recom pensa que buscam os sej a a sensação de conquista ou triunfo. Muitas recom pensas consistem apenas em experim entar bons sentim entos no lugar de sentim entos negativos – sentir com paixão, em vez de raiva, por outro m otorista no trânsito; um estado de calm a pela m anhã, em vez de ansiedade e estresse; um a sensação de contribuição, ligação e conquista ao concluirm os um proj eto grande com nossa equipe.

Quando repetim os algo intrinsicam ente recom pensador algum as vezes, nosso cérebro com eça a antecipar e desej ar a recom pensa, de form a que o gatilho ative não apenas a rotina, m as tam bém a ânsia pela recom pensa. Pude observar isso, por acaso, em m inha própria rotina. Certa noite, enquanto fazia um a pequena e necessária arrum ação no quarto antes de dorm ir, aproveitei para ligar para um a am iga e ficam os conversando no viva-voz. Ao desligar o telefone, adorm eci num a casa agradável e arrum ada. Alguns dias depois, em um a nova lim peza, decidi escutar um audiolivro. De um a outra vez, conversei com m eu pai por 20 m inutos. Em pouco tem po, com ecei a desej ar o entretenim ento dos m eus audiolivros, ou a interação social de um a conversa telefônica ao final do dia, assim com o a recom pensa visual de um a casa organizada. Agora, quando sinto que o dia term inou e estou preparada para m e deitar (este é o m eu gatilho), surge um anseio por um am biente arrum ado e por ouvir os am igos ou um audiolivro. Então coloco m eu fone de ouvido e faço um a pequena arrum ação de 20 m inutos na casa (e se o livro ou a conversa forem especialm ente boas, chego até a lim par m ais!).

QUANDO VOCÊ ESTIVER PRONTO

Aviso: O próxim o capítulo foca intensam ente na construção de hábitos. Se você não estiver pronto para investir m ais tem po e energia em aprender a desenvolver novos hábitos, tudo bem ! Pode pular, sem nenhum a culpa, para o Capítulo 5. Aprender a fazer algo e realm ente fazê-lo são duas coisas diferentes, que exigem processos m entais diferentes. Se não estiver pronto para um a nova resolução agora m esm o, você corre o risco de desistir deste livro todo. E não querem os isso.

ESTABELEÇA UM PEQUENO HÁBITO

Você deve estar pensando em centenas de hábitos que gostaria de estabelecer. Mas o m eu conselho agora é que escolha apenas um bem fácil. Com ece com o que o pesquisador de hábitos de Stanford B. J. Fogg cham a de um “pequeno hábito”. A razão pela qual quero que você pense pequeno é que a form ação deliberada de hábitos é um a habilidade. Com eçar com um hábito pequeno é com o aprender a boiar antes de aprender a dar braçadas.

Portanto, escolha algo pequeno, com o tom ar um a vitam ina todo dia ou passar o fio dental em um dente (Fogg sugere este hábito com o ponto de partida) – qualquer coisa que leve menos de 30 segundos, dem ande pouco esforço e dinheiro (se isso for um a preocupação) e não exij a que você atue contra a norm a social (usar o fio dental em público). Faça algo rápido, m as não fique m arcando o tem po; cronom etrar atividades é incôm odo. O pequeno hábito precisa ser algo que você pratique pelo m enos um a vez por dia – sem exceções. Aqui vão algum as sugestões de B. J. Fogg para pequenos hábitos:

“Depois de servir m eu café da m anhã, vou m andar um a m ensagem

para m inha m ãe.”

“Depois de lavar a louça, vou ler um parágrafo de um livro.”

“Depois de voltar do trabalho, vou separar m inhas roupas de ginástica.”

“Depois de ouvir qualquer telefone tocar, vou expirar e relaxar por dois

segundos.”

“Depois de pôr a cabeça no travesseiro, vou pensar em um a coisa boa

que aconteceu no m eu dia.”

Ao escolher um hábito, descreva-o no m esm o form ato que Fogg faz acim a. Um pequeno hábito deve exigir m uito pouca força de vontade. O principal é focar na sua recom pensa – com o você pode fazer com que este pequeno hábito sej a intrinsicam ente recom pensador? (Caso precise de sugestões, pule para a Dica 7 do capítulo seguinte, na página 80.)

Sim , eu sei. Hábitos pequenos parecem tão pequenos. E o fato de precisarem ser ridiculam ente fáceis faz com que pareçam triviais e desim portantes. Mas lem bre-se: pequenos hábitos consistem em construir habilidades e dar pequenos passos na direção de tranquilidade e rotinas vitalícias.