Capítulo 10

Um breve guia para voltar ao ponto de equilíbrio “Nós precisam os aceitar a

decepção finita, m as nunca perder a esperança infinita.”

– Martin Luther King Jr.

A vida é difícil. Ponto. É verdade que ela é m ais difícil para algum as pessoas do que para outras. E, por m ais esforço que você faça, ou por m ais privilegiado que sej a, não é possível – e nem m esm o desej ável – viver sem desconfortos e dificuldades. Com o vim os nos dois capítulos anteriores, a m elhor form a de encontrar nosso ponto de equilíbrio é aceitando, até m esm o de bom grado, nossos fracassos e aflições.

Você pode pensar que isso funciona em term os abstratos, m as se questiona sobre o que significa, na prática, “aceitar de bom grado o fracasso” ou “aceitar as dificuldades”. Com o navegar bem pela vida quando nos encontram os tão abalados? Com o voltar ao nosso ponto de equilíbrio? A m aioria de nós precisa – m as poucos desenvolvem de form a natural – de um plano específico de abordagem para quando as coisas ficam difíceis.

Nossa form a de lidar com a adversidade depende, claro, da dim ensão do problem a que enfrentam os – um sim ples desconforto ao chegar num a festa em que não conhecem os ninguém ou a dor profunda de descobrir um câncer. As táticas delineadas a seguir são versáteis o suficiente para aj udar você na situação que o aflige.

Depois de 35 anos m e punindo em ocionalm ente até pelos m enores erros, enfim m e livrei da teia de m edo, constrangim ento e tensão que surgia a cada revés. Você tam bém pode desenvolver estas habilidades im portantes.

PASSO UM: SINTA AQUILO QUE VOCÊ SENTE

Vivem os num a era de ansiedade, e, quando ficam os estressados (tristes, decepcionados, entediados ou frustrados), nosso m undo oferece várias form as de am ortecer estes sentim entos negativos, de aliviar a dor. Álcool, drogas, com ida, fofoca, casos extraconj ugais, com pras desnecessárias e Facebook são alguns dos instrum entos que usam os para nos m anter ocupados e, assim , evitar o sofrim ento.

Infelizm ente, ao am ortecer os sentim entos desagradáveis, am ortecem os tudo que sentim os. E isso é ruim por duas razões. Prim eiro, é por m eio das em oções que o coração fala conosco e orienta nossas escolhas. Com o diz Om id Kordestani, um dos prim eiros funcionários do Google: “Na vida, você tom ará as decisões pequenas com a cabeça, e as grandes com o coração.” Então, para tom ar boas decisões, precisam os ser capazes de escutar nossas em oções.

Segundo, para experim entar as coisas positivas – am or, alegria ou gratidão profunda – tam bém devem os dar lugar a em oções com o m edo, luto e frustração. Então, se você está ansioso, constrangido ou m agoado, o prim eiro passo para voltar ao seu ponto de equilíbrio é perm itir-se sentir esta em oção.

É assustador nos expor às nossas em oções m ais fortes, m as a neurocientista Jill Bolte Tay lor ensina que a m aioria das em oções não dura m ais de 90 segundos. Se você puder acom odar um a forte em oção, deixando que ela se m anifeste, vai descobrir que m esm o as m aiores dores em ocionais são com o ondas: elas surgem , aum entam , quebram e recuam . A chave para não ser sugado por um a corrente de rum inações cíclicas é a aceitação. Tom e um m om ento para praticar a atenção plena e dizer: Estou me sentindo ansioso neste momento ou então esta situação está me deixando tenso.

Tente descrever a em oção que está vivenciando com o se fosse um obj eto. Onde, em seu corpo, ela vive? É na boca do estôm ago? Na garganta? Qual é, exatam ente, a sensação? Você consegue atribuir um a form a, textura ou cor a ela? Sustente as em oções desagradáveis pelo m enos até reconhecê-las.

Por exem plo, enquanto eu tentava trabalhar neste capítulo, um a de m inhas filhas com eçou a cantar muito alto na cozinha. Pedi para ela cantar m ais baixo. Isso funcionou por cerca de um segundo; aí ela com eçou de novo. Fiquei m uito irritada, m esm o reconhecendo que aquela irritação era irracional. Ela só está alegre! E quero que ela sej a feliz, que possa cantar na cozinha enquanto lava a louça. Mas em vez de perm itir que a em oção m e levasse a um a espiral ascendente de incôm odo e culpa, reconheci e rotulei o sentim ento. Estou me sentindo SUPERIRRITADA com a altura que ela canta essa música SUPERCHATA. Sinto a irritação nos ombros e atrás dos olhos. É um a em oção laranj a e verm elha e áspera e agitada e estática.

Este é o fundam ento da inteligência em ocional. Rotulam os aquilo que experim entam os e validam os a sensação, não im porta qual sej a. Aceitar o que sentim os não é resignação. Não é escolher continuar sentindo a m esm a coisa para sem pre. Isso é derrota, não aceitação. Quando nos entregam os ao sentim ento no m om ento presente, acatam os a decepção presente – e, portanto, finita. Se nos rendem os, ficam os abertos a algo m aior e m ais poderoso – a esperança de coisas m elhores no futuro.

Talvez aj ude com preender que a perm issão para sentirm os o que estam os sentindo é um a form a de atenção plena. A m aioria das pessoas associa atenção plena a m onges budistas m editando calm am ente, m as atenção plena não é necessariam ente a ausência de em oções ou um estado de êxtase. Podem os estar gritando ou uivando de dor, e ainda assim prestar atenção plena à experiência. Podem os estar em silêncio, ansiosos diante de um a situação preocupante e, ao m esm o tem po, praticar a atenção plena em relação à nossa preocupação.

PASSO DOIS: DESEMBARACE OS SEUS PENSAMENTOS

Há vezes em que são os nossos pensam entos que nos abatem , e não os sentim entos. Talvez, ao ler anteriorm ente que as em oções duram apenas 90 segundos, você tenha pensado: De jeito nenhum! Aceitei minhas emoções quando [insira situação dolorosa aqui] por muito mais que um minuto e meio! Na verdade, o que você vivenciou foram os seus pensam entos. Do ponto de vista fisiológico, as em oções ocorrem com bastante rapidez. Neurotransm issores referentes a um a em oção que sentim os levam cerca de um m inuto e m eio para serem liberados em nosso organism o. Mas vivenciam os essas em oções por m uito m ais tem po do que isso porque, em geral, continuam os estim ulando-as com os pensam entos.

Susan David, psicóloga de Harvard, e Christina Congleton, consultora que presta serviço para em presas no m undo todo, escrevem m uito bem sobre a nossa propensão para “tropeçar e ficar no chão” quando entram os no em aranhado de pensam entos pouco produtivos. “Vem os os líderes tropeçarem não por terem pensam entos indesej áveis – isso é inevitável –, m as por ficarem presos a eles, com o peixes num anzol.” Quando transform am os esses pensam entos pouco produtivos em fatos inquestionáveis – Foi a mesma coisa no meu último emprego. Fui um fracasso ao longo de toda a minha carreira –, ficam os irrem ediavelm ente presos. Isso nos leva, segundo Susan e Christina, a evitar situações que possam evocar pensam entos e sentim entos sim ilares – de form a que um engano com etido no trabalho pode nos levar a declinar um proj eto desafiador ou a não pedir um a prom oção.

Em vez de cairm os nos pensam entos negativos e crescentes que seguem a adversidade, precisam os, prim eiro, identificar os pensam entos em aranhados, e então separar os benefícios – e custos – dos m esm os. Talvez você tenha perdido um a reunião im portante na escola de seu filho e sinta-se “fisgado” pelo pensam ento estou envolvido demais com o meu trabalho para ser um bom pai. Pergunte a si m esm o: este pensam ento é produtivo? Vai m e aj udar a ser um pai m elhor? Vai m e aj udar no trabalho? Vai m e aj udar a lem brar de reuniões futuras na escola? A resposta é não.

Procure identificar se você está tratando seu pensam ento pouco produtivo com o um fato ou se está evitando situações que vão levar a pensam entos sem elhantes. Caso sinta culpa ou vergonha do seu desem penho com o pai, provavelm ente está fisgado, e isso pode torná-lo m ais propenso a evitar e-m ails ou telefonem as da escola, por exem plo – e isso não vai m elhorar a situação. Se você está fisgado pelo pensam ento, questione a verdade por trás dele. É um fato que você trabalha dem ais e não consegue ser um bom pai? Tem certeza absoluta de que isso é verdade? Talvez sej a. Se for, aceite e prossiga até o passo três. Mas, se não for um fato – você deve conhecer ótim os pais que trabalham tanto quanto você –, adm ita que seu pensam ento é apenas um pensam ento, não um a verdade absoluta.

Ou você pode estar evitando pensar, raciocinando que todos os pais trabalhadores perdem reuniões na escola de vez em quando. Sou um ótimo pai, mais envolvido que a maioria. Talvez você seja realm ente um ótim o pai, m as perder reuniões im portantes com os professores não é evidência disso. Além do m ais, seu desej o de provar que é um bom pai pode levá-lo a com pensar pelo erro de form as não produtivas (há pais que com pram presentes para os filhos quando sentem culpa ou que não lhes dão certos lim ites, com o a hora de dorm ir ou o tem po de ficar no com putador). Em vez de evitar o pensam ento difícil, reconheça-o. É um a inform ação útil? Com o este pensam ento faz você se sentir? Consegue acom odar essa sensação?

Quando reconhecem os e questionam os os pensam entos, ganham os a perspectiva necessária para desfazer o em aranhado que nos prende a eles, algo que pesquisadores cham am de “agilidade em ocional”. A agilidade em ocional é um a habilidade que reduz o estresse e os erros futuros, aum enta a inovação nos negócios e m elhora o desem penho no trabalho.

Precisam os prestar atenção especial aos pensam entos de autocrítica. Estes são os m enos produtivos. Se você for com o eu, com eter um erro pode gerar um verdadeiro autoflagelo. Por algum a razão, eu acredito – ou aj o com o se acreditasse – que, se for m uito dura com igo m esm a, não tornarei a com eter aquele erro, ou m e m otivarei a ter um m elhor desem penho no futuro.

Mas a autocrítica não funciona. Ela não nos m otiva. Está associada à diminuição da m otivação e do desem penho futuro. Kristin Neff, psicóloga que conduziu pesquisas pioneiras sobre autoestim a e autocom paixão, explica que “a autocrítica está fortem ente ligada à depressão. E a depressão é a antítese da m otivação. Ela reduz nossa confiança em nós m esm os, dim inuindo nossas chances de tentar m udar. Se toda vez que fracassar ou com eter um erro, você se punir, vai acabar tentando evitar o fracasso a qualquer custo. É o instinto natural de sobrevivência.”

A autocrítica nos condiciona para o fracasso de duas form as. Prim eiro, quando nos leva a evitar erros, com prom etendo nosso potencial de crescim ento. Em vez de encarar os desafios – algo essencial para m elhorar o desem penho –, protegem os nosso investim ento tom ando o cam inho m ais fácil. Segundo, a autocrítica torna m ais doloroso enxergar nossos erros e fraquezas pelo que são, fontes de aprendizado e m udança. Segundo Kristin, quando nos atorm entam os por causa de um engano, o nosso “inconsciente usa todos os truques possíveis para não ter que assum ir a [nossa] fraqueza”.

A autocrítica, portanto, não é um a m aneira eficaz de evitar a repetição de um erro no futuro. Em vez disso ela aum enta nosso estresse e prolonga os sentim entos negativos (isso tam bém vale para a m aioria das críticas em relação aos outros. Pense nisso da próxim a vez que usar críticas para tentar m otivar filhos, cônj uge ou funcionários).

A pesquisa de Neff dem onstra os benefícios de trocar a autocrítica por compaixão, especialm ente ao confrontar nossas falhas. A autocom paixão, diz Kristin, é sim plesm ente “tratar a si próprio com o m esm o tipo de apoio gentil e carinhoso com que você trata aqueles com quem se im porta”. Acolher a si m esm o e tentar ativam ente se tranquilizar leva a m enos ansiedade e depressão, assim com o a m ais paz de espírito. Kristin se disse “surpresa ao ver com o é forte a relação entre autocom paixão e bem -estar”.

A autocom paixão nos perm ite desenvolver a capacidade de ouvir feedback útil dos outros. Em um estudo, Neff e sua equipe pediram que universitários fizessem um vídeo descrevendo a si m esm os. Foi dito aos estudantes que eles receberiam um feedback referente ao desem penho “caloroso, am igável, inteligente ou m aduro” que dem onstrassem no vídeo. O feedback era falso – os participantes receberam , aleatoriam ente, feedbacks negativos, neutros ou positivos –, m as as pessoas com autocom paixão não se deixaram afetar pela tarefa nem pelo feedback. Aquelas com bastante autoestim a, m as baixa autocom paixão, no entanto, se sentiram ofendidas quando não receberam feedback positivo. Mesm o o feedback neutro foi difícil de aceitar. Elas negaram que o feedback dissesse respeito às suas personalidades. E culparam as pessoas que deram o feedback pelo m au desem penho. Aqueles com autocom paixão foram capazes de atribuir o feedback ao trabalho que fizeram , sem culpar o m ensageiro.

Ao contrário do que você pode pensar, praticar a autocom paixão é m ais do que ser gentil consigo m esm o. A pesquisa de Neff m ostra que tam bém envolve atenção plena, com o discutido no passo um , e um forte sentim ento de hum anidade. Devem os lem brar que as im perfeições são “parte da experiência hum ana” – e que não estam os sozinhos em nosso sofrim ento.

Portanto, siga a lógica e a psicologia na direção da tranquilidade. Quando abandonam os os j ulgam entos e dam os atenção plena a nossos sentim entos, pensam entos e reações, quando nos confortam os com o conhecim ento de que “errar é hum ano”, nos concedem os espaço para relaxar. Perm itim os que nosso sistem a nervoso opere num m odo “pare e planej e”, e isso aum enta as chances de nos recuperarm os com m ais assertividade de um erro do que se estivéssem os num estado de luta ou fuga. É aí que encontram os o nosso ponto de equilíbrio.

O processo de desfazer o em aranhado de nossos pensam entos críticos envolve um a form a de disciplina por m eio da qual não nos castigam os – nem a outras pessoas – por nos fazer sentir de determ inada form a.

Um pequeno lem brete Um ensinam ento de Kristin Neff sobre

autocom paixão: não espere e nem torça para que a autocom paixão alivie

sua dor ou elim ine os sentim entos difíceis (isso é diferente de dizer que não sej a um a form a de sentir-se m elhor. Vai m elhorar, sim ). Não se pratica a

autocom paixão para se sentir m elhor. Praticam os a autocom paixão

sim plesm ente porque estam os sofrendo. Esta habilidade de reconhecer problem as, sentim entos negativos e pensam entos tóxicos, e, ao m esm o tem po, praticar a gentileza consigo m esm o, é um elem ento-chave para

sentir-se confortável com o desconforto.

PASSO TRÊS: ASSUMA RESPONSABILIDADE E CORRIJA O CURSO

Em bora algum as vezes não tenham os participação ativa nas dificuldades que enfrentam os, o m ais frequente é que elas decorram de nossos próprios erros e fraquezas. Por exem plo, há m om entos que assum im os um com prom isso grande dem ais, do qual não conseguim os dar conta, ou fazem os algo que havíam os prom etido a nossos filhos ou cônj uges que não faríam os m ais. A form a com o reagim os às enrascadas em que nos m etem os determ ina se conseguirem os, ou não, superar a situação.

Para que um evento adverso nos possibilite crescer, precisam os reconhecer o papel que desem penham os no contratem po. Só podem os aprender com um erro – e evitar que se repita – se assum irm os a responsabilidade sobre ele. Devem os parar de culpar os outros. Aceitar a responsabilidade nos perm ite retom ar parte do controle, pois nos sentim os m enos vitim ados.

Quando nos responsabilizam os por algo, fica m ais fácil corrigir o curso. O que podem os fazer de diferente, na próxim a vez, para que isso não torne a acontecer? Com o consertar relacionam entos prej udicados por um erro ou situação desafiadora? Com quem devem os nos desculpar? A quem devem os perdoar? Que habilidades precisam os desenvolver? Pergunte estas coisas a si m esm o, e a vida ficará m ais fácil.

Aprender com a dificuldade, para iniciantes A m aioria dos erros, fracassos e

dificuldades segue um padrão específico:

 

Algo acontece.

Reagim os – sentim os constrangim ento, horror, m edo, etc. Tem os pensam entos previsíveis acerca do evento que nos levam a continuar reagindo em ocionalm ente ou a evitar nossas em oções. Aceitam os nossos sentim entos e desfazem os o em aranhado dos pensam entos, e a em oção negativa é dissipada. O peso do erro ou engano dim inui, as sensações negativas são am ortecidas e a situação fica para trás.

Agora, finalmente, devido ao contratem po que acabam os de enfrentar, surge a oportunidade para crescerm os e nos tornarm os pessoas m elhores ou m ais habilidosas. Depois que nos recuperam os, é m uito tentador seguir em frente sem reexam inar m inuciosam ente o que deu errado. Mas, quando pulam os este últim o passo, perdem os o m aior prêm io. A adversidade quase sem pre nos oferece um presente – a oportunidade de aprender algo que não poderíam os ter aprendido de outra form a.

Não se preocupe, este últim o passo não exige nenhum grande com prom isso. Apenas tom e alguns m inutos para refletir e solucionar problem as. O que você pode fazer para m elhorar um a situação difícil am anhã? Quem pode aj udar? Quem você precisa perdoar antes de conseguir se sentir m elhor? Será que precisa apenas tentar com m ais afinco?

Agora ponha em ação um plano, enquanto o problem a, ou situação desconfortável, ainda está fresco em sua m ente. Sej a tão específico quanto possível em relação aos próxim os passos. Esta é sua m elhor chance de m elhorar resultados futuros.

Pare e reflita. O que você ganhou com a adversidade que enfrentou? Com o você cresceu? Que novas perspectivas surgiram ?

Quando nos recuperam os de um erro, ou atravessam os um a época m uito difícil, coisas m aravilhosas podem acontecer. Tentam os novam ente com a nova estratégia ou aprendizado, e som os bem -sucedidos. Ou ganham os a confiança decorrente de tentar, falhar e então aprender algo im portante. Com o escreve o aventureiro sul-africano Boy d Varty : “A confiança que vem de nunca ter se dado m al é diferente da confiança que vem de ter enfrentado situações em que tudo deu errado.”

Correção de curso com a equação do ponto de equilíbrio Enquanto dava os toques

finais neste livro, eu estava de m udança. E não parava um segundo. Após

arrum ar nossas coisas e colocar quase todas num depósito, fom os m orar com

parentes enquanto tentávam os vender a casa. Com o não conseguim os, voltam os

para casa e aguardam os um m om ento m elhor para negociá-la – sem trazer de

volta o que havíam os guardado. Esta situação se arrastou por todo o verão.

Com o você pode im aginar, viver com a m aioria das nossas coisas arm azenadas por quase três m eses foi bastante confuso. Perdi m eu ponto de equilíbrio um zilhão de vezes. Mas tam bém fui capaz de reencontrá-lo todas as vezes, usando a Equação do Ponto de Equilíbrio: (1) Faça um Intervalo. Sabendo que iria m e sentir m ais sobrecarregada e frustrada durante a m udança, tive que acrescentar m uitas experiências e em oções positivas à m inha vida para m anter alta a proporção de em oções positivas e negativas (ver o Capítulo 2). Passei m ais tem po com m eus filhos j unto à natureza, vi film es com m eu m arido e brinquei e passeei bastante com o cachorro.

(2) Volte à Rotina. Em bora tenha sido difícil, eu e as crianças

m antivem os as rotinas m atinais e vespertinas que foram cuidadosam ente

construídas. Sem pre ficam os m ais perto de nosso ponto de equilíbrio quando

voltam os às rotinas. Elas são um redutor natural de estresse.

(3) Dim inua a Sobrecarga. Apesar de ter m e livrado de acúm ulos

físicos neste verão, a incerteza acerca de nossa m udança foi um estressor

recorrente. Descobri que fazer um plano (revej a o capítulo 5) é a m elhor

form a de m e sentir m enos sobrecarregada. Precisei reaj ustar

continuam ente m eu planej am ento, m as é reconfortante ter um plano onde

antes havia incerteza.

(4) Conecte-se com Am igos. Toda vez que com eço a m e sentir m uito

agitada ou com pena de m im m esm a, tento buscar alguém que precise de

apoio. Tenho vários am igos que, infelizm ente, estão lidando com divórcios e

doenças graves neste m om ento; aj udá-los faz com que eu m e sinta m ais

conectada e am orosa, e m e dá perspectiva em relação a m eu próprio

desconforto.

(5) Tolere o desconforto que, às vezes, vem com crescim ento. Eu tive

que seguir, o tem po todo, os três passos que delineei neste capítulo. Prim eiro,

m e perm iti sentir o que estava sentindo. Conform e surgiam em oções

desconfortáveis, eu as identificava e rotulava: Eu me sinto muito agitada ou

Eu me sinto muito frustrada por não ter um escritório neste momento.

E, em bora o prim eiro instinto fosse m e criticar (Por que fomos começar a mudança tão cedo? ou Por que estou tão transtornada? É só uma mudança!), tam bém pratiquei a autocom paixão, que aj uda muito.

Finalm ente, sem pre volto m eu foco para aquilo que posso aprender num a fase conturbada, o que farei de diferente na próxim a vez, e o que estou ganhando com a dificuldade. As palavras célebres de Thich Nhat Hanh, “Sem lam a, não há lótus”, tornaram -se o m eu m antra.

DIVIRTA-SE

Não consegue focar? Está num m om ento difícil? É hora de ligar para um bom am igo – de preferência aquele que costum a anim á-lo e que está sem pre disposto a sair para dar algum as risadas.

Sim , im agino que ligar para alguém ou planej ar algo divertido sej a a últim a coisa que você desej a fazer. Sua vontade é de deitar e chorar até dorm ir, ou ficar em algum canto se lam entando. Talvez estej a sentindo um a depressão tão profunda que só consegue ficar sentado, encarando o vazio.

Não quero parecer im piedosa, m as você precisa ouvir isso de alguém : só dá para fugir da vida por algum tem po, até surgir a necessidade de recuperar o seu ponto de equilíbrio. Então passe m ais um a hora com o seu terapeuta, repita os três passos acim a e depois faça um a tentativa honesta de sair para se divertir.

Teste surpresa: qual é a m elhor form a de se recom por após passar por m aus m om entos? (Dica: ler todo o Capítulo 2.) Você precisa de um a dose de boas em oções – gratidão, esperança, com paixão ou am or, fé ou paixão, inspiração ou encanto. Quando digo “saia para se divertir”, quero dizer em term os abrangentes. Tecnicam ente, você pode fazer qualquer coisa que traga um a em oção positiva.

Assista a um film e engraçado. Leia o seu poem a favorito – m as não aquele sobre m orte, a m enos que ache poem as sobre m orte inspiradores (ver o Capítulo 1). Dê um passeio no cam po. Abrace alguém . Saia para dançar. Escreva um bilhete de agradecim ento. Tenha um orgasm o.

Bônus: faça um a ou m ais destas coisas com outro ser hum ano. Lem bra que isso am plifica nossas em oções positivas, deixando-as m ais poderosas? (Não? Releia o Capítulo 6.) Faça algo divertido com um amigo. Ou com um desconhecido. Mas faça. Agora. Largue o livro. Saia. Vá brincar.