Capítulo 4

Decifrando o código dos hábitos

“Um a j ornada de m il m ilhas com eça com um único passo.”

– Lao-Tsé

Pronto para fazer um a m udança em sua vida? Qual novo hábito gostaria de criar? Você pode m udar a rotina de um m au hábito, transform ando-o em um bom hábito, ou pode com eçar do zero.

Ainda não decidiu qual hábito gostaria de criar prim eiro? Aqui vai um exem plo da m inha própria vida. Desenvolver o hábito de m e exercitar pela m anhã era algo que eu desej ava havia bastante tem po. Quando com ecei, eu desperdiçava m uita energia planej ando rotinas de treino elaboradas, m as, m esm o assim , sem pre pensava num a desculpa para não seguir o plano.

Por saber que os exercícios m e trariam m ais tranquilidade e poder – contribuindo fortem ente para m inha força física, em ocional e intelectual –, decidi que precisava treinar m eu elefante para seguir em frente e agir. Aprendi com m inhas pesquisas que, se pudesse estabelecer um gatilho, um a rotina e recom pensas, poderia estabelecer o hábito.

Isso significa que hoj e em dia eu pratico exercícios todas as m anhãs? Claro que não. Sou hum ana, não um autôm ato. Se estiver gripada ou de férias – qualquer ocasião em que m eu gatilho costum eiro estej a ausente –, m inha rotina habitual não acontece. Mas, na m aioria dos dias, eu m e levanto e executo m eus exercícios.

21 dicas para 21 dias

Quanto tem po leva para form ar um novo hábito? A sabedoria convencional

nos diz que, se puderm os repetir algo todos os dias por três sem anas, um

hábito será form ado.

Mas a ciência m ostra, com o seria de se esperar, que existe am pla variação no tem po necessário para a form ação de um hábito. Na m édia, leva-se 66

dias para form ar um hábito. Coisas difíceis, com o exercitar-se todas as

m anhãs, costum am exigir m uito m ais do que isso.

A boa notícia: quanto m ais sim ples o hábito, m enos tem po ele dem anda para

ser estabelecido. Tom ar um copo de água no café da m anhã, por exem plo,

leva um a m édia de apenas 20 dias. E, do ponto de vista neurológico, sabem os que o cérebro com eça a se program ar para exercer m aior

autom atism o j á na prim eira vez em que repetim os um com portam ento. Isso

significa que, m esm o que um com portam ento não sej a totalm ente

autom ático após repeti-lo todos os dias por um a sem ana, fazem os um bom

progresso no sentido de form ar nossos hábitos em m ais ou m enos um dia.

Então, por que delineei o plano seguinte, de 21 dias, para você? Porque

dividir a criação de hábitos em pequenas partes torna a tarefa m enos

intim idadora – e aum enta as chances de sucesso.

Leia todas as dicas a seguir e aproveite o seu desej o de com eçar

im ediatam ente, iniciando pelas sugestões apresentadas no box no fim deste

capítulo. Em seguida, coloque um a das dicas em prática por dia.

DICA 1: Esboce um rascunho da sua rotina O prim eiro passo para desenvolver

um bom hábito é passar algum tem po proj etando o hábito ou rotina que você

gostaria de criar. Portanto, em vez de apenas dizer para si m esm o “devo praticar

exercícios todos os dias”, é necessário criar um “plano de voo” que inclua

exatamente o que o elefante vai fazer quando estiver no piloto autom ático.

A chave é descobrir onde a rotina começa. A m aior parte das m inhas rotinas m atinais tem início na noite anterior, pois o que acontece antes de eu dorm ir influencia a disposição que terei pela m anhã, e a partir disso, se serei ou não capaz de levantar cedo e correr.

Então aqui está m eu “plano de voo”, ou instruções de m inha rotina m atinal, que inclui exercícios (e com eça na noite anterior).

21h15: Desligar TV, com putador, telefone, iPad (e conseguir dorm ir

m ais cedo).

Antes da cam a: Colocar as roupas de corrida na cadeira ao lado da

cam a.

Aproxim adam ente 22h (durante a sem ana): Luzes apagadas! Talvez

por isso j á ser um hábito, costum o adorm ecer logo depois.

Oito horas depois: O despertador toca – este é o gatilho para m inha

rotina m atinal inteira. Depois de um a ida rápida ao banheiro, visto as roupas

de corrida e passo de sete a 27 m inutos m editando. Apesar de saber que

teria resultados m elhores com um a prática m editativa diferente e m ais

longa, sou intrinsicam ente m otivada a escutar um a m editação guiada. Gosto

das gravações do Deepak Chopra, pois são inspiradoras, e isso é

recom pensador (a inspiração e um a em oção positiva dizem ao m eu cérebro

que seria positivo repetir a prática). Talvez o resultado não sej a o m esm o,

m as, para m im , é m ais fácil levar o elefante a fazer isso do que praticar a

Meditação Transcendental.

Aproxim adam ente 6h20: Deixo m eu cachorro Buster sair (se estiver

em casa) e tom o um copo de água.

Lá pelas 6h30: Faço o m eu circuito de exercícios “m elhor do que

nada”: um a série de 15 flexões, 30 abdom inais e 25 agacham entos, algo que

consigo fazer em um m inuto. Se tiver pouco tem po, faço só isso. É verdade!

Hoj e em dia costum o usar o aplicativo para iPhone cham ado Seven,

com eçando a m inha rotina diária de exercícios com um circuito de sete

m inutos com posto por diferentes exercícios de alta intensidade. Nas

segundas, quartas e sextas, dou continuidade com um a corrida de 10

m inutos, seguida por um a cam inhada de três m inutos para dim inuir o ritm o

e m ais um tem pinho de alongam ento. Nas terças e quintas, repito um a ou

duas vezes o circuito de sete m inutos. Em alguns sábados faço corridas m ais

longas e nos dom ingos saio para um a cam inhada de cinco quilôm etros com

um a am iga.

Isso pode parecer um plano de exercícios pouco am bicioso para você –

em algum as sem anas eu realm ente faço o “circuito m elhor do que nada” e

só. Mas há sem anas em que faço o circuito com 75 flexões, 150 abdom inais

e 125 agacham entos. E depois de um ano fazendo, pelo m enos um pouco de

exercício todas as m anhãs, um dia acordei e m e dei conta de que estava na

m elhor form a da m inha vida! Claro que nunca fui m uito atlética – nunca

venci corridas –, m as hoj e em dia consigo acom panhar o ritm o do m eu

m arido obcecado por CrossFit quando vam os cam inhar, surfar e esquiar.

A recom pensa incorporada à m inha rotina de exercícios? Eu escuto

audiolivros. Ficção em ocionante e fácil – o tipo de coisa que m inhas filhas

adolescentes leem , com o as séries Divergente, Harry Potter e Jogos

Vorazes. Isso serve apenas para entretenim ento. A atividade não pode exigir

nenhum esforço real, ou não m e m otivará a praticar exercícios (deixo para

ouvir ou ler os livros m ais densos em outros m om entos do dia).

Sem pre que possível, pratico exercícios fora de casa, pois gosto de estar

ao ar livre. Se chove ou faz frio, ou se estou em outra cidade, uso a esteira

enquanto assisto aos m eus program as de TV favoritos. É isso m esm o,

pessoal: às vezes m e perm ito assistir à TV logo depois de acordar.

Costum ava m e sentir m uito culpada por fazê-lo, m as com o tem po m e dei

conta de que isso possibilita e fortalece m inha saúde e felicidade.

Aproxim adam ente 7h: Tom o banho, m e visto, etc. Neste horário m eus

filhos j á acordaram e sei que as chances de m e distrair aum entam . Esta é

outra m inirrotina, m as não precisei m e esforçar m uito para autom atizá-la,

pois descobri que j á fazia quase tudo na ordem adequada. (Havia apenas um

problem a com a m inirrotina: com o não contém recom pensas intrínsecas,

era difícil term inar tudo a tem po. Eu costum ava fazer coisas m uito m ais

recom pensadoras, com o dem orar m ais no banho quente ou verificar os e-

m ails pelo telefone, no banheiro, ou m e aninhar na cam a com um de m eus

filhos ainda sonolentos. Todas estas coisas são m ais intrinsicam ente

recom pensadoras – e exigem m uito m ais tem po – do que passar um a

escova no m eu cabelo encaracolado e em baraçado.) Então com ecei a

cronom etrar m eus atos. Eu m e desafiei a ter m aior eficácia, a estabelecer

um a rotina m atinal cada vez m ais rápida. Isso é bem divertido para m im ,

pois gosto de ver quão rápido consigo tom ar um banho aqui, na Califórnia

tom ada pela seca. Mas acrescentei um elem ento de com plicação: precisava

criar o hábito de anotar a hora antes de com eçar e m anter o olho no relógio.

Aprendi que não podia usar m eu iPhone para cronom etrar o tem po, pois

acabava distraída com todas as m ensagens de texto e ligações perdidas.

Então levei um relógio para o banheiro, para acom panhar o tem po.

7h30 (durante a sem ana): Fazer e com er o café da m anhã. Outra

m inirrotina; o gatilho desta é o relógio. Aj udo m eus filhos a preparar o café

da m anhã e depois faço o m eu prato, que quase sem pre consiste num a

variação de ovos com vegetais, ou tom o um sm oothie proteico. Meus filhos

costum am com er banana e tom ar um sm oothie de crem e de am endoim

com um a torrada. A recom pensa é conseguir m e sentar com m inha fam ília

para degustar um café da m anhã saudável e delicioso.

7h55 da m anhã (durante a sem ana): Arrum ar a cozinha (as crianças

lavam a própria louça, então fica fácil) e levar os filhos para a escola. A

recom pensa é – pode tirar sarro de m im , se quiser – a satisfação que sinto

ao ver a pia vazia e lim pa. Quando conseguim os term inar tudo a tem po, sem

pressa, fazem os um a dança com em orativa e escutam os m úsica no carro.

Mas não é sempre que fazem os tudo a tem po. Eu diria que isso acontece

um as três vezes por sem ana. Mas assim está bom . Se você tem filhos,

entende por quê.

Em bora tudo isso possa parecer cansativo e detalhado dem ais, eis a razão pela qual vale a pena: eu não tom o nenhuma decisão durante a m anhã. Faço a m esm a coisa todas as m anhãs, na m esm a ordem , em piloto autom ático. Claro, às vezes o fluxo é interrom pido, m as, devido à repetição, o m eu elefante interior raram ente sai do conforto dessa trilha bem m arcada.

A m aioria das pessoas não se dedica a construir um a rotina, por isso às vezes perde o controle das coisas. Com o às seis da m anhã não tenho m uito autocontrole, preciso da aj uda do piloto autom ático.

DICA 2: Identifique os m ini-hábitos dentro de sua rotina m ais am pla Quando

você tiver um esboço com pleto da sua rotina, identifique todos os m ini-hábitos

que há nela. Minha rotina m atinal m ais am pla consiste, na verdade, em pelo

m enos sete pequenos hábitos: acordar, m editar, m e vestir, fazer exercícios,

tom ar banho, com er o café da m anhã e lim par a cozinha. E, em cada um a

dessas m inirrotinas, existem diversos m icro-hábitos – a form a com o aplico a

m aquiagem ou com o tom o m inhas vitam inas enquanto preparo os sm oothies das

crianças, por exem plo. Todas essas coisas têm um gatilho, um conj unto de

padrões autom áticos de com portam ento, e algum a espécie de recom pensa

inerente. Quais são seus m icro-hábitos? Que m ini-hábitos você precisa

estabelecer?

DICA 3: Jogue a am bição pela j anela A coisa m ais im portante que podem os

fazer ao criar um novo hábito é nos livrar de nossa am bição. Livre-se da sua

ambição de fazer tudo de maneira impressionante. Se você é com o eu, essa vai

ser a parte m ais difícil. Quando decido fazer algo, costum o exagerar. Por exem plo, todas as vezes que com ecei um novo plano de exercícios, fui am biciosa dem ais, planej ando treinos para um a m eia m aratona em vez de pensar em um a

corrida de 5 quilôm etros, agendando três encontros por sem ana com um

treinador quando, na realidade, só tinha tem po para um encontro por m ês.

Se quiserm os que nossos hábitos durem , precisam os com eçar devagar. O ser hum ano tem dificuldade de fazer m uitas m udanças com portam entais de um a só vez. Criar um novo hábito ou rotina pode exigir bastante energia e concentração, e tem os um a quantidade lim itada de autocontrole com a qual trabalhar. O segredo é: m elhor ser bem -sucedido em um a coisa pequena por vez do que falhar em coisas m aiores ou em m uitas ao m esm o tem po.

Quase todos nós conseguim os ter um ou dois dias excelentes, ou até m esm o algum as sem anas inteiras, em que com em os perfeitam ente, fazem os a rotina com pleta de exercícios ou m editam os com diligência duas vezes ao dia. No entanto, a m enos que haj a um catalisador m uito im pactante para nossa m udança, com o um diagnóstico assustador ou algum a outra crise que nos m otive continuam ente, é provável que voltem os à estaca zero.

O cam inho para a criação de novas m etas deve ser construído lentam ente. Quando com ecei a m editar, m inha m eta era m e sentar na alm ofada e m editar por apenas 30 segundos todas as m anhãs. Talvez sua m eta sej a dar 30 passos na esteira ou lim par cinco coisas que estão na m esa.

Eis quão pouco am bicioso quero que se m ostre: certifique-se de que sua prim eira “rotina” não sej a um a rotina, m as um m ero com portam ento ou pensam ento que exij a de você m enos de 30 segundos. Faça isso sabendo que está com eçando a esculpir um cam inho neural em seu cérebro que, com o tem po, irá se tornar um hábito inabalável. Mas os prim eiros passos podem ser difíceis, então você precisa fazer algo muito fácil – algo que exij a tão pouco em penho que o cérebro não crie nenhum a resistência e, ao m esm o tem po, lhe dê a sensação de sucesso ao ser concluído. O obj etivo é criar um hábito que não dependa de esforço ou força de vontade, apenas iniciar o caminho neural – e nada m ais.

DICA 4: Busque “m ini-hábitos estratégicos”

Alguns m ini-hábitos são parte do nosso plano m aior e agem com o “hábitos-chave” – que têm o poder de m udar ou deslocar nossas rotinas e criar um a reação em cadeia. Por exem plo, um m ini-hábito estratégico para garantir que eu faça exercícios m atinais é só desligar com putador, TV e iPhone às 21h15 da noite anterior. Este hábito-chave fez desparecer um a série de m aus hábitos que eu tinha adquirido, tanto à noite com o pela m anhã, abrindo espaço para eu m editar, ler e passar m ais tem po com m eus filhos.

Tudo isso contribuiu para os sentim entos de tranquilidade e felicidade em m inha vida. Desde que adotei esse com portam ento, tam bém passei a ir para a cam a m ais cedo. Essas coisas são m uito recom pensadoras e, portanto, m otivadoras para m im . Dorm ir m ais cedo tornou m enos com plicado sair da cam a no dia seguinte, o que m e possibilitou criar um a rotina m atinal m ais relaxante. Viu com o um hábito pequeno pode criar grandes m udanças?

E não precisei m e esforçar m uito para fazer isso. Meu com putador está program ado para desligar sozinho às 21h15. O celular entra no m odo silencioso autom aticam ente. Os colegas de trabalho, am igos e parentes sabem que não leio nem respondo aos e-m ails à noite, e são incentivados a m e repreender quando m e veem quebrando m inhas próprias regras. Bem , às vezes leio e-m ails ou m ando m ensagens depois desse horário. Mas program ei m inha rotina de form a que sigo esta regra com m ais frequência do que a quebro.

DICA 5: Jogue no ataque

É de extrem a im portância, quando estam os estabelecendo um novo hábito, pensar em todos os detalhes, m esm o nos que parecem pequenos. Precisam os decidir quais são os fatores decisivos para nosso sucesso, e com o, especificam ente, podem os nos program ar para superar qualquer obstáculo.

Reserve um m inuto para pensar de que ferram entas você precisa para em barcar em seu novo hábito. Que possíveis obstáculos enfrentará? As pessoas que planej am com o vão reagir às dificuldades em geral são capazes de cum prir suas m etas com m ais sucesso.

Num estudo sobre a recuperação após um a cirurgia de quadril, os pacientes foram instruídos a pensar em se levantar e cam inhar, e em seguida fazer um planej am ento que incluísse a dor que sentiriam . Então, se a m eta fosse cam inhar até a caixa de correio todos os dias, eles deviam pensar: Vou andar metade do caminho, aí vai doer para caram ba e eu vou querer continuar. E essa é a chave. Os pacientes escreviam o que fariam quando chegassem à m etade do cam inho e a dor ficasse forte dem ais. Estes se recuperaram m ais rápido do que aqueles que não fizeram um plano específico para lidar com a dor.

A análise de 85 estudos dem onstrou que, quando as pessoas fazem planos

específicos para o que gostariam de realizar ou m udar, antecipando

possíveis obstáculos, elas têm m elhor desem penho do que 74% daquelas que

não fazem um plano. Em outras palavras, planej ar aum enta radicalmente

suas chances de sucesso.

Quais obstáculos você pode antecipar? Com o planej ar a reação? Não se esqueça de incluir os indivíduos em sua vida que (m uitas vezes sem querer) criam em pecilhos. Meu m arido, por exem plo, não gostou da m inha rotina m atinal de exercícios no m om ento em que percebeu que eu m e deitaria m ais cedo, e só fui bem -sucedida quando planej ei com o responder às suas tentativas de m e convencer a ficar acordada com ele. Expliquei, resoluta, que ele estava dificultando m eu sucesso e que eu precisava de seu apoio. Deixei que expressasse todas as suas “ideias m elhores”. E, quando ele parou de tentar m e convencer de que a rotina dele funcionaria para m im , executar minha rotina ficou m ais fácil.

DICA 6: Identifique seu gatilho Selecione de m aneira consciente um gatilho para

o seu hábito – algo que sej a igual todas as vezes que você quiser executar sua

rotina.

Escolha um gatilho que ocorra apenas quando você quer fazer o hábito. Por

exem plo, “fazer ioga duas vezes por sem ana” não é um hábito. É um a

tarefa a ser riscada de sua lista de tarefas, pois não há nenhum gatilho claro e, portanto, nenhum a autom atização. Mas, se você só trabalha três dias por sem ana, pode usar isso com o gatilho: “Fazer ioga por 30 m inutos nos dias da

sem ana em que não trabalho, após deixar as crianças na escola.”

Se você estiver transform ando um m au hábito em um bom hábito, terá que trabalhar com o gatilho existente. Talvez você tenha o costum e de tom ar m uito café e queira se livrar do consum o alto de açúcar que isso lhe traz. Este hábito pode ter diversos gatilhos: hora do dia, nível baixo de glicose, tédio no trabalho, necessidade de um intervalo ou de interação social. Você terá que trabalhar com todos os gatilhos relevantes. Isso não significa fazer um a lista dos seus gatilhos existentes. Será necessário estar ciente deles antes. Então, se não souber com certeza quais são os gatilhos de um hábito que você quer m udar, passe vários dias apenas prestando atenção e anotando tudo que acontece – pensam entos, sentim entos, padrões no seu am biente, com portam entos que ocorrem antes do hábito.

DICA 7: Determ ine recom pensas intrínsecas Todos nós procuram os a felicidade. Mas, na verdade, o que realm ente costum am os buscar é a recompensa. Qualquer coisa que possam os desej ar conta: um suéter de casim ira, um doce, a atenção de

um m entor, um a sensação de conquista, um sentim ento positivo. Quando nosso cérebro identifica um a potencial recom pensa, libera dopam ina, um m ensageiro

quím ico que produz bem -estar. O efeito da dopam ina nos m otiva na direção da

recom pensa, criando vontade, desej o ou ânsia pelo que tem os à nossa frente.

Felizm ente, podem os fazer com que a dopam ina trabalhe para nós quando construím os nossos hábitos. Para estabelecer um bom hábito, você precisa de um a recom pensa m uito boa. Recom pensas precisam ser im ediatas ou, m elhor ainda, incorporadas à rotina sem pre que possível. E foi isso que m e fez m udar da m editação vipassana, silenciosa e longa, para a m editação gravada por Deepak Chopra, curta, inspiradora e fácil. A prática da prim eira m e fazia m uito bem , m as eu não conseguia m editar regularm ente.

Tam bém sou um a grande fã da recom pensa “Viva eu!”. Mesm o algo tão sim ples com o um a breve dança m ental da vitória pode servir de gatilho para um a pequena dose de dopam ina, o suficiente para dizer ao cérebro que seria bom repetir a atividade. Então, quando ouço o despertador e sento na cam a, eu m e dou os parabéns. Faço isso para todos os m ini-hábitos incorporados à rotina geral: desligar os dispositivos eletrônicos à noite, preparar o despertador antes de dorm ir, apagar as luzes antes das 22h, vestir a roupa de ginástica assim que saio da cam a. Se você pudesse ouvir m eus pensam entos, acharia que sou doida, com tantos “Viva eu!”, “Consegui de novo!” no decorrer do dia. Mas funciona! DICA 8: Mensure o seu progresso Outro aspecto im portante na construção de um

novo hábito é a m edição. Aquilo que m edim os, m elhoram os. Por exem plo,

sabem os que, quando as pessoas se pesam todos os dias, elas perdem m ais peso

do que se usassem a balança só um a vez por sem ana. Isso acontece porque a

m edição prom ove consciência do com portam ento. Se você registrar tudo o que

com e num diário, vai ter m uito m ais consciência alim entar do que se não

observar nem registrar o que ingeriu. Muito do que fazem os é inconsciente. As

m edições servem para nos tornar conscientes dos m aus hábitos e para treinar

nosso cérebro a executar, inconscientem ente, bons hábitos.

Hoj e em dia, m edir nosso progresso é tão fácil que às vezes passam os m ais tem po m ensurando do que estabelecendo hábitos. Gosto de usar o aplicativo Way of Life para registrar novos hábitos e m ini-hábitos, e registro m inhas corridas usando um aplicativo cham ado MapMy Run. Meus filhos têm os hábitos m onitorados por m im e pelo pai a partir do que eles escrevem on-line (eles estão trabalhando nos pequenos hábitos, com o m anter as m eias fedorentas no cesto de roupa suj a).

DICA 9: Lute contra a autossabotagem Atenção: não perm ita que o progresso que

está obtendo leve você ao que os pesquisadores cham am de “efeito de

licenciam ento”. O efeito de licenciam ento ocorre quando nos com portam os bem

e aí “anulam os” as boas ações fazendo algo errado. Quando agim os de acordo

com nossos valores e m etas, por vezes sofrem os, ironicam ente, um risco de

retrocesso. É com o se o elefante dissesse: “Eu fui bem ! Agora m e deixe deitar

aqui, ou pelo m enos fazer um lanche!”

De m odo consciente ou não, em geral sentim os que realizar atividades saudáveis ou virtuosas nos dá o direito de nos engaj ar em atividades pouco apropriadas. Fum antes, por exem plo, fum am m ais quando acabaram de tom ar um com prim ido de vitam ina C. Da m esm a form a, os filantropos costum am doar m enos dinheiro depois de serem lem brados de seus gestos hum anitários. Um estudo revelou que, após com prar produtos ecológicos, certas pessoas se tornam m ais propensas a m entir e roubar!

Evite o efeito de licenciam ento refletindo sobre seus valores e m etas, em vez de focar na conquista. Por que você foi de bicicleta em vez de usar o carro? Que m issão m aior você está tentando cum prir? Com o você e outras pessoas vão se beneficiar do hábito no qual você está trabalhando? Perguntas com o estas podem aj udar a evitar a autossabotagem .

DICA 10: Treine o seu m úsculo de força de vontade O condutor – nossa força de

vontade ou autocontrole – é com o um m úsculo, e sente fadiga. Quanto m ais

usam os o autocontrole no decorrer de um dia, m ais cansado ele fica; e o

condutor basicam ente adorm ece curvado sobre o grande anim al. E então o

elefante pode fazer o que quiser.

Essa não é um a boa notícia nesse m undo incrivelm ente com plexo, pois os am bientes em que vivem os estão sem pre esgotando nossa força de vontade – e levando nossos condutores a cair no sono enquanto ainda precisam os deles. Usar a força de vontade em um dom ínio a esgota para todos os outros dom ínios. Então, ter um a tigela de doces (ou qualquer coisa que você estej a tentando não com er) à vista pode ser um destruidor de sua força. Tentar im pressionar alguém – num a entrevista de em prego ou num encontro rom ântico – vai drenar sua força de vontade. Procurar fazer parte de um grupo social ou cultura corporativa que não reflita seus valores exige força de vontade, portanto tam bém a debilita. O m esm o é verdade se você precisar conter a irritação diante de alguém que não sabe trabalhar em equipe ou se precisar controlar o desej o de com petir com outras pessoas no trabalho.

Mas tam bém tenho boas notícias. O nosso condutor é com o um m úsculo: ele fica m ais forte conform e utilizado. O aspecto m ais estranho da pesquisa sobre força de vontade consiste no seguinte fenôm eno: quando com eçam os a trabalhar, conscientem ente, em algo que exige autocontrole, tam bém com eçam os a m elhorar nossa vida em outras áreas. Por exem plo, quando pesquisadores pediram para que alguns estudantes universitários prestassem atenção em determ inada área de suas vidas – tentar m anter um a boa postura ao longo do dia ou observar seus gastos por algum as sem anas –, eles com eçaram a fazer outras coisas positivas, com o ver m enos televisão, se exercitar m ais e m anter m elhores hábitos alim entares.

O im portante é focar somente em uma coisa pequena. Mas saiba que outros benefícios hão de vir. Mesm o que você estej a trabalhando em apenas um m ini-hábito, j á está desenvolvendo a força de vontade necessária para fazer m ais.

DICA 11: Decida tudo que puder com antecedência Quando nossa reserva de

força de vontade está esgotada, costum am os fazer o que é fam iliar e fácil, em

vez de praticar novos com portam entos. Podem os evitar esta arm adilha cerebral

de três form as. Prim eiro, decida tudo que puder com antecedência (para onde

você vai, com o chegará, o que levará consigo). Então, em vez de deixar para

decidir entre dirigir ou cam inhar até o trabalho no m om ento de sair de casa,

com prom eta-se na véspera com a decisão de cam inhar.

Em segundo lugar, e esta é a parte fundam ental, estruture o am biente para que fortaleça sua decisão. Coloque os sapatos de trabalho no fundo da m ochila e os de cam inhada ao lado da porta. Sabendo que se sentirá tentado a dirigir, coloque as chaves do carro num lugar inconveniente, fora do seu alcance, durante a m anhã.

Finalm ente, faça um plano específico que estabeleça o que você fará quando surgirem os desafios, pois eles vão surgir. Se você acordar e estiver chovendo, decida com antecedência que vai vestir um a capa ou levar aquele im enso guarda-chuva de golfe que seu pai deixou no arm ário. Se acordar tarde, decida com antecedência que vai ao trabalho de bicicleta, em vez de pegar o carro.

DICA 12: Sinta-se confortável Para potencializar a execução das nossas boas

intenções, precisam os nos sentir seguros e protegidos. Quando estam os

estressados, nosso cérebro tenta nos resgatar ativando o sistem a dopam inérgico, o que torna as tentações ainda mais tentadoras. Seu cérebro tenta em purrar você na direção de um item de conforto – com er batata frita em vez de salada ou ir para

o trabalho de táxi em vez de fazer um a viagem pouco confortável de bicicleta.

Em Os desafios à força de vontade, Kelly McGonigal ressalta que o estresse nos aponta a direção errada, para longe da sabedoria lúcida, no sentido dos nossos instintos m enos prestativos. Quando estam os relaxados, escolhem os a m açã cultivada organicam ente, dorm im os m ais cedo, usam os a escada em vez do elevador. E quando estressados? Pedim os ham búrguer e batatas fritas.

Meu am igo Dan Mulhern fica ansioso antes de um a apresentação e se esquece de coisas essenciais (o cabo de energia do com putador, o controle rem oto, as cópias de algo que im prim ira no últim o m inuto, os cartões de visita). Ele só leva aquilo que tinha guardado na m ala na véspera. No entanto, Dan nunca se esquece de levar um a Coca Diet. Isso resum e bem o elefante.

Às vezes, a m elhor coisa que podem os fazer ao construir um novo hábito é cuidar preventivam ente do nosso conforto de m aneiras saudáveis, antes que o elefante possa lidar com a questão. O que faz com que você se sinta seguro e protegido, m as sem sabotar suas m etas? Talvez você precise de um abraço ou assistir a um vídeo engraçado (com o vim os no Capítulo 2, em oções positivas podem atuar com o freios poderosos para nossa resposta de estresse).

DICA 13: Tire um a soneca

Podem os fortalecer nossa força de vontade com auxílio do sono por duas razões sim ples. Prim eiro, até m esm o um a pequena privação de sono faz com que o sistem a de alarm e do nosso cérebro reaj a desproporcionalm ente ao estresse. Mais estresse equivale a tentações m ais sedutoras e m enos força de vontade. Em segundo lugar, a privação de sono im pacta a form a com o o corpo e o cérebro usam a glicose (nosso com bustível prim ário), o que, por sua vez, abala o sistem a pelo qual as células absorvem a glicose que usarão com o energia. Todos sabem os, por experiência, que autocontrole dem anda m uita energia e que baixa energia equivale a baixa força de vontade. Sete a nove horas de sono por noite podem nos aj udar a obter o autocontrole necessário para criarm os um novo hábito.

Não tem tem po para dorm ir?

Você não tem tem po para dorm ir. É um a pessoa ocupada e im portante

dem ais. Ou então pensa que é a exceção que confirm a a regra – que está entre os 2,5% da população que precisam de m enos do que as sete horas

diárias de sono prescritas por m édicos e especialistas. Talvez você desejasse

poder dorm ir m ais, m as sim plesm ente não consiga achar um a form a de

transform ar isso em prioridade.

Quais são suas outras prioridades? Saúde? Felicidade? Produtividade e

sucesso no trabalho? Criar filhos saudáveis e felizes? A verdade é esta: você não vai ter sucesso em nenhum desses cam pos a m enos que obtenha o sono que seu corpo, cérebro e espírito dem andam . Várias pesquisas confirm am

esta afirm ação.

Torne sete horas de sono por noite o prim eiro hábito a ser estabelecido. Tente

aum entar o tem po de sono de quatro a cinco m inutos por noite, até que tenha

aj ustado seu cronogram a o suficiente para obter oito horas de repouso. Por

exem plo, você pode com eçar a se deitar às 23h56 de hoj e e acrescentar

alguns m inutos todos os dias por duas sem anas, até ganhar um a hora de sono

(j unto com toda a produtividade, criatividade e felicidade decorrente).

Mantenha o aj uste até que seu horário de dorm ir possibilite oito horas de

sono.

Minha am iga Jennifer Granholm , que foi governadora de Michigan durante a crise econôm ica, não gosta m uito de dorm ir e insiste que não precisa de m ais que seis horas de sono por noite (com o aqueles 2,5% da população). Muitas pessoas m e dizem que, assim com o Jennifer, se dão bem com m enos do que sete horas de sono. Existe um j eito de descobrir se você é com o elas. Perm ita-se ter sete a nove horas de sono por um a sem ana ou duas – talvez durante as férias. O hum or m elhora? A produtividade aum enta? O autocontrole se torna form idável? Tire suas próprias conclusões.

DICA 14: Reserve um m om ento para o chá Na universidade, eu costum ava

frequentar o departam ento de Inglês, onde todo dia, às 15h, chá e biscoitos

apareciam com o que por m ágica na biblioteca. Descobri que aquele m im o diário

m e aj udava a estudar. Autocontrole exige m uito esforço cerebral – gasta m uita

energia. A energia é alim entada por glicose, com pondo o tal do “nível de glicose” que costum am os m encionar. Exercer força de vontade, portanto, pode consum ir m uito do nosso nível de glicose (pesquisadores descobriram isso ao m edir o nível de glicose no sangue de voluntários antes e depois de eles realizarem tarefas que exigiam força de vontade). Todos sabem os que pode ser difícil focar em algo ou resistir à tentação se estam os com fom e (por isso não devem os ir ao m ercado de

estôm ago vazio).

Um a série de estudos fam osos determ inou que beber um a lim onada, ou qualquer coisa que aum ente o nível de glicose, acarreta um desem penho m uito m elhor em testes de autocontrole. É com o se o cérebro tivesse um orçam ento para o nível de glicose: se ele estiver caindo, o cérebro entra em m odo de econom ia e não ativa áreas necessárias para o autocontrole. Mas, se o nível estiver subindo, o cérebro pensa: “Terei com bustível suficiente para concluir esta tarefa difícil, então vou alim entar o centro de força de vontade.” Que Deus nos aj ude se estiverm os tentando resistir à tentação por doces – que o nosso cérebro vê, ao m esm o tem po, com o um a recom pensa que estim ula a dopam ina e aum enta o nível de glicose – quando estam os com fom e.

Um efeito sim ilar se dá sobre nossa atenção e nosso autocontrole ao ficarm os levem ente desidratados. Participantes de um a pesquisa que estavam apenas 2% desidratados – não o suficiente para sentirem sede – com eçaram a ter dificuldades para se concentrar. Tom ar água corrigiu este breve transtorno de déficit de atenção. Os pesquisadores não sabem dizer com certeza por que, m as teorizam que esta sej a a form a do cérebro cham ar a nossa atenção para as necessidades básicas de sobrevivência, deixando em segundo plano grandes pensam entos ou am bições.

DICA 15: Nunca diga nunca

Se a tentação está bem na sua frente, é difícil recusar. Mas, quando dizem os “não” a nós m esm os, é com um aum entarm os a urgência da tentação e transform á-la num fruto proibido. Em vez de tentar se convencer de que não pode com er um biscoito ou assistir à televisão, diga a si m esm o que com erá o biscoito daqui a poucas horas, se ainda estiver interessado, ou que gravará o program a e o assistirá após sua cam inhada. E então busque algum a m aneira de se distrair!

DICA 16: Reúna o seu “gabinete”

Com o disse John Donne, nenhum hom em (ou m ulher) é um a ilha; e, quando estam os estabelecendo novos hábitos, é m elhor não fazê-lo sozinho. Tenha seus conselheiros, prontos a oferecerem dicas e inspiração. Cerque-se de pessoas que com preendam o que você está fazendo e o apoiem . Isso é fundam ental para o sucesso.

A prim eira razão, e m ais óbvia, para precisarm os de um a equipe de apoio é que ela pode nos forçar a prestar contas sobre nossas ações, agindo um pouco com o um a fonte de força de vontade externa para as horas que nosso autocontrole vacila. A m aioria de nós se im porta com a opinião dos outros, e, quando tornam os nossas intenções públicas – ou m esm o ao expô-las apenas para os m ais íntim os –, elas ganham m ais poder. Além disso, outras pessoas podem nos m anter na linha quando estam os tão exauridos que não nos im portam os m ais com o que pensam os dem ais. Por exem plo, eu estava tentando largar a dieta, e m eu m arido foi de grande aj uda ao trazer saladas leves para m eu alm oço m esm o que eu lhe pedisse alim entos calóricos. Da m esm a form a, sem pre que preciso de aj uda para voltar às m inhas rotinas m atinais depois de tirar férias, m inha boa am iga Kendra Perry m e faz prestar contas por m eio de m ensagens de texto diárias.

A segunda, é que existe um a enorm idade de evidências indicando que som os anim ais com instinto de rebanho, que costum am os fazer aquilo que nossos pares fazem (por favor, não pense que você é um a exceção. Não duvido que, em m uitos sentidos, você sej a inovador, m as o m ais provável é que, em vários outros aspectos, você se pareça e se com porte com o os dem ais). Pesquisas dem onstram que nosso com portam ento não é influenciado apenas pelos am igos, m as tam bém pelos am igos dos am igos dos nossos am igos. Aqui vem os o elefante em ação. Ele tem m ais propensão a seguir o rebanho do que o condutor sentado em suas costas, em especial se o condutor quiser fazer um a traj etória nova. Um a vez que o com portam ento dos outros é contagioso, é bom que passem os m ais tem po com aqueles que j á têm os hábitos que estam os tentando estabelecer. Isso significa passar m ais tem po ao lado de pessoas que você adm ira (algo que, de todo m odo, é divertido).

Os especialistas em psicologia com portam ental Chip e Dan Heath desenvolveram ainda m ais a m etáfora do elefante e do condutor ao escrever sobre com o podem os “m oldar o cam inho” para o elefante. Escolher o rebanho que querem os seguir, assim com o decidir qual rebanho não querem os que nosso elefante interior siga, é um a ótim a m aneira de fazer isso. Se você está tentando ter um a alim entação m ais saudável, não nam ore um entusiasta de j unk food. Se está procurando consum ir m enos álcool, cerque-se de am igos m ais propensos a convidá-lo para um a cam inhada e não para um drinque, de form a a não se sentir isolado por causa do seu novo hábito.

DICA 17: Expanda (m uito) devagar esses hábitos Quando você sentir que se

encam inha autom aticam ente na direção de um novo hábito – vai sem pensar se

exercitar na esteira ou pede um a salada de acom panham ento no alm oço –, dê

outro passo pequeno. Ande 30 passos a m ais, ou pense em trocar o cappuccino

duplo que você tom a após o alm oço por um cafezinho, m enos calórico. E,

quando isso j á parecer m uito fácil, acrescente m ais algum a coisa pequena à

rotina.

Lem bre-se de que, se você resistir à tentação de fazer m ais, conseguirá aum entar as chances de ser bem -sucedido a longo prazo. E em bora possa ser um pouco frustrante pensar que, após 10 sem anas de exercícios diários, aum entando um m inuto por sem ana, você está se exercitando m enos do que seria necessário para perder aqueles cinco quilos que tanto precisava, concentre-se em tudo que conquistou. Prim eiro, você adquiriu o hábito de se exercitar! Isso é tudo o que seu m édico sem pre quis. Segundo, você faz m ais ginástica diariam ente do que fazia onze sem anas atrás. O suficiente para lhe dar energia, aj udá-lo a dorm ir m elhor e produzir um pouco de horm ônio de crescim ento – coisas que fazem você se sentir m ais j ovem , inteligente e vivaz. Tudo isso vai levá-lo a encontrar seu ponto de equilíbrio, tornando sua vida m ais fácil. E, terceiro, você terá m ostrado para si m esm o que consegue criar um hábito e m antê-lo.

Um pouco é m elhor do que nada!

Tom ara que você estej a expandindo bem seus hábitos e cum prindo sua

rotina. Mas procure fixar tam bém um a rotina que não sej a ideal, que sej a

“m elhor do que nada” – aquela para a qual você pode voltar quando

necessário. Por exem plo, se estou viaj ando e o tem po é exíguo, ou se não estou m e sentindo m uito bem ao acordar, faço um circuito de apenas três

exercícios ainda na cam a. E, com o tom a pouco do m eu tem po e é sim ples,

m inha m ente não resiste em fazê-lo. Assim m antenho m eu hábito de m e

exercitar todas as m anhãs.

Se por acaso adoeço, visualizo mentalmente toda a rotina m atinal. Pode

parecer loucura, m as isso preserva e aprofunda os cam inhos neurais em

m eu cérebro que conduzem ao hábito.

DICA 18: Espere fracassos (pequenos e grandes) A m enos que você sej a algum

tipo de super-herói, não vai conseguir incorporar seu prim eiro hábito

perfeitam ente logo de cara. Vai tropeçar e cair algum as vezes. Pesquisas

indicam que até 88% das pessoas fracassaram ao tentar m anter um a nova

resolução. Com base na m inha experiência com o ser hum ano e coach, 100% dos

indivíduos com eçando um novo hábito têm lapsos. Vacilar é parte norm al do

processo, m as é im portante fazerm os a distinção entre um lapso e um a recaída.

Se você se im aginar escalando um a m ontanha, um lapso é um escorregão, ou um a pequena queda. Pode m achucar ou fazer você querer parar de subir. Um lapso se torna um a recaída quando paramos de subir. Um lapso pode ser um dia ruim ; um a recaída é um a sem ana tão ruim que você desiste com pletam ente. É fundam ental conseguir distinguir entre am bos e ter a reação apropriada. O im portante não é se você tem um lapso, ou um a recaída, m as como você reage. As próxim as dicas vão orientá-lo a respeito dos inevitáveis lapsos e recaídas.

DICA 19: Cuidado com o efeito “que se dane”

Vam os supor que você tenha j urado reduzir as calorias, m as certo dia acaba com endo um pedaço de torta. Agora você corre risco de cair no que os pesquisadores cham am , form alm ente, de Efeito de Violação da Abstinência (EVA) e, de m aneira inform al, de “efeito que se dane”. Se você j á estragou a dieta hoj e, por que não fazer tudo errado até o fim ? Que se dane – recom eça am anhã, certo? Errado. Quanto m ais dano você causar durante o período de abuso, m aior a probabilidade de com eter outro erro no dia seguinte, e isso reduzirá a confiança na sua habilidade de m udar. Assim que perceber um erro, tente fazer o seguinte para evitar “efeito que se dane”:

 

Não faça dram a por causa do erro nem ceda à autocrítica. Perdoe-se. Lem bre-se de que os lapsos são parte natural do processo e que sentir culpa não aum enta suas chances de sucesso no futuro. Dedique-se novam ente à sua resolução (agora, neste instante, não am anhã). Por que você quer fazer essas m udanças? Com o irá se beneficiar? Respire fundo e contem ple suas m etas com calm a. Faça um plano para a próxim a vez que for encarar um desafio sim ilar. O que fará de diferente? O que aprendeu com seu erro? Qual tentação pode ser rem ovida? Existe algum m ini-hábito determ inante que você precise aj ustar? Você estava estressado, cansado ou com fom e – se for este o caso, com o pode evitar que isso se repita? Entre em contato com seus conselheiros im ediatam ente. Peça para que eles o aj udem a entrar na linha.

DICA 20: Reagrupe, revise e refaça Para fazer m elhor am anhã, você terá que

saber o que causou o seu tropeço. Então, que obstáculo você deixou de antecipar para se preparar de acordo? De que aj ustes sua rotina necessita? O seu gatilho é

consistente? Sua recom pensa precisa ser m ais forte? Você assum iu um a m eta

grandiosa dem ais, cedo dem ais? Descubra, e planej e ações específicas caso um a

situação sim ilar volte a ocorrer.

Quando com ecei a tentar incluir exercícios na m inha rotina m atinal, senti que falhava m ais do que acertava. Todo dia trazia um novo aj uste à rotina. Revi e replanej ei m eus horários de dorm ir para conseguir acordar m ais cedo e m e exercitar; para auxiliar na logística, providenciei um a braçadeira para colocar o iPhone durante a corrida ou a prática de flexões. Por vários dias seguidos não antecipei, por exem plo, pequenos obstáculos que se revelaram desafiadores, com o não ter roupas de ginástica adequadas ou sentir m uita fom e no m eio do exercício. Mas, após m e deparar com cada em pecilho um a vez, elaborava um plano contendo o que faria na próxim a ocasião. Em cerca de seis sem anas m e aj ustei à rotina. Hoj e o hábito de m e exercitar é autom ático. O cam inho neural foi form ado no m eu cérebro, e estou prestes a com pletar dois anos da rotina com exercícios (e ela continua evoluindo por m eio de adaptações sim ples às m inhas necessidades de treino, conform e m eu trabalho, viagens e com prom issos fam iliares).

Estabelecer um hábito grandioso com o esse não só com pensou em term os de m ais energia e força, m elhor sono e m ais paciência com m eus filhos, m as tam bém se tornou um a evidência fundam ental do poder dos hábitos – m esm o com todos os aj ustes que tive que fazer no com eço. DICA 21: Vej a os lapsos com o um a oportunidade de recom eçar, com ainda m ais eficácia Eu arriscaria dizer que todos nós com eçam os o processo de form ar um novo hábito partindo de um contexto em que j á falham os diversas vezes. Então, o

que fazer se j á tentam os isso antes, ou se após cerca de vinte dias form ando o

hábito perfeito, saím os de férias – ou qualquer coisa que quebre a rotina – e na

volta sentim os com o se tudo estivesse perdido?

Não está tudo perdido. Sem pre que estabelecem os um hábito, m esm o no período inicial, com eçam os a treinar o elefante, a dem arcar um a trilha que podem os tornar a percorrer depois. Então, cada vez que você der início ao ciclo de um hábito, pense em um a espiral ascendente que voltou a um nível m ais alto que o de origem . Talvez tenha a sensação de ter voltado à estaca zero, m as em term os neurológicos não é isso que acontece. Principalm ente se você incorporou o hábito por um tem po. Então, se tiver um lapso, recom ece com o prim eiro passo, m antendo em m ente que agora você está arm ado com m uito m ais conhecim ento acerca do que funcionou e do que não funcionou.

Portanto, em vez de ver um lapso ou um a recaída com o um a indicação de que você não é bom o bastante para estabelecer um hábito, encare-os com o pistas que vão aj udá-lo a criar, com mais eficácia, um novo hábito, que praticará para o resto da vida.

COMECE COM O HÁBITO MAIS FELIZ

Está pronto para criar o seu novo hábito? Sei que você deve ter grandes planos que envolvam fazer algo m uito difícil ou pouco divertido. Mas, nesse caso, o m elhor a fazer é com eçar com o hábito m ais sim ples possível.

Existe algo que você gostaria m uito de fazer todos os dias? Que hábito teria a m aior recom pensa intrínseca? Talvez você adore sair para cam inhar durante a tarde. Então transform e um a cam inhada diária ao pôr do sol no prim eiro hábito que estabelecerá. Ou talvez você tenha lido algo no Capítulo 2 que realm ente lhe traria alegria, algo que gostaria de transform ar em um hábito, com o m anter um diário de gratidão. Com ece por aí.