Capítulo 2

Do estresse ao sucesso “O m undo obedece a leis universais naturais que, às

vezes, são m uito sim ples. A psicologia hum ana – com plexa com o é – talvez não

sej a diferente. Estas leis (...) nos tornam capazes de encontrar o cam inho para

um a vida m ais fluida, flexível e dinâm ica.”

– Barbara Fredrickson Todos sabem os quão profundam ente nossas em oções

podem nos afetar. Mal conseguim os sair da cam a pela m anhã se nosso

em prego é um pesadelo; por outro lado, sentim os um a alegria que pode durar um dia inteiro após com partilhar boas risadas com nossos am igos.

Todas as em oções, tanto positivas com o negativas, podem ter efeitos fisiológicos profundos sobre o nosso corpo e cérebro. Estam os m ais fam iliarizados com o que acontece a nosso corpo quando estam os estressados: aquela reação de luta ou fuga que experim entam os com dem asiada frequência. Sentim o-nos am eaçados por algo – ou fisicam ente estressados, com o ocorre quando passam os a noite em claro ou estam os gripados – e o nosso corpo libera horm ônios de estresse, com o cortisol e adrenalina.

Em decorrência disso, a pressão sanguínea e os batim entos cardíacos disparam , nossa respiração torna-se m ais rápida. Menos sangue chega à pele (razão pela qual podem os sentir frio quando estressados) e ao sistem a digestivo, sendo redirecionado para os grandes grupos m usculares e os pulm ões. Nosso baço libera m ais células sanguíneas, fazendo com que o fluxo aum entado de sangue transporte m ais oxigênio para os m úsculos. Outros fluidos, com o a saliva, são desviados de pontos não essenciais, com o a boca (por isso sentim os a boca seca antes de falar em público). E o cérebro libera um a pequena proteína (neuropeptídeo S) que cria um a sensação de urgência e um a incapacidade de adorm ecer.

Com o se tudo isso não bastasse, nosso m ecanism o de luta ou fuga tam bém libera m ensageiros quím icos (neurotransm issores) que ativam a resposta de m edo e – o m ais im portante – inibem a atividade cerebral no córtex pré-frontal, a parte do cérebro que usamos para pensar. O córtex pré-frontal possibilita a concentração, im pede que façam os ou digam os coisas tolas e inadequadas e produz o pensam ento racional.

Essa resposta de estresse nos daria um a chance de sobreviver se estivéssem os sendo atacados por um grande tubarão branco e decidíssem os tentar golpeá-lo no nariz, ou m esm o se resolvêssem os nadar rápido até a praia, pois seríam os capazes de reagir com velocidade, sem sofrer o atraso do processo enfadonho da tom ada de decisões. Mas o estresse que vivenciam os hoj e em dia raram ente é causado por um evento que im plique risco de m orte. Se estam os em um a reunião com o nosso chefe, por exem plo, nossa capacidade de resolver um problem a, ou m esm o de agir naturalm ente, é abalada pela nossa resposta instintiva de estresse.

E se tentam os aprender algo enquanto estam os estressados, a dificuldade é ainda m aior. É quase certo que vam os aprender a tem er situações sim ilares no futuro, m as nesse ínterim nossa m em ória de curto prazo fica prej udicada. Então não conte com sua capacidade de se lem brar daquele novo term o ou m étodo que escutou no com eço da reunião.

A REALIDADE DA VIDA HUMANA MODERNA Se você fosse um a zebra

sendo perseguida por um leão, m as, por sorte, o felino subitam ente perdesse o

interesse de ter você com o alm oço, seu corpo voltaria ao norm al. Ele iria liberar

m ensageiros quím icos calm antes pouco tem po depois da perseguição e você

voltaria a um estado de harm onia e atenção plena, m ordiscando a gram a com

calm a e contem plando a serena paisagem . Você não refletiria acerca da visita

surpresa do predador, nem se preocuparia com a possibilidade de ele ainda estar

por perto, esperando para m atar você ou seus filhotes. É por isso que, com o

escreveu o pioneiro em pesquisa de estresse Robert Sapolsky, zebras não têm

úlceras. (E, em bora isto não estej a inteiram ente correto, pois úlceras são causadas por bactérias, não por estresse, o estresse exerce um papel im portante

na form a pela qual nossos corpos lutam contra doenças.) Nós, hum anos, por

outro lado, sofremos com m ilhares de doenças relacionadas ao estresse, por duas razões. A prim eira é que o am biente em que vivem os costum a ser carregado de m ilhares de coisas que ativam um a cascata de horm ônios do estresse. Podem os

usar com o exem plos o aviso de recebim ento de um e-m ail, a visão de um a criança correndo para a rua, um carro nos cortando no trânsito, um am igo

falando m al de nós ou a lembrança de que daqui a pouco tem po você terá que

fazer um a apresentação para várias pessoas.

Isso não im plica a ausência de preocupações legítim as ou de fontes de estresse profundo. Quase todos sofrem os perdas e doenças terríveis em algum m om ento da vida, e m uitos têm que lidar com verdadeiros dilem as relacionados à falta de dinheiro. Esses são estresses reais, e pode ser m uito difícil lidar com eles. Mas eles não dem andam o tipo de resposta fisiológica que ativam – aquela que seria necessária para afastar um grande tubarão branco ou correr de um leão fam into.

A segunda razão, e a m ais im portante, é que ficam os doentes porque nos tornam os sensibilizados pela vivência do estresse. O próprio estresse altera, de m aneira negativa, a form a com o lidarem os com o estresse no futuro. Os padrões cerebrais são m odificados e é com o se nos tornássem os cada vez m ais “alérgicos” a fatores estressantes. Nosso corpo tende a produzir respostas cada vez m aiores a gatilhos cada vez m enores, e nem sem pre percebem os que isso está acontecendo. Então, enquanto a zebra apresenta um a reação extrem a de estresse porque está sendo atacada por um leão, nós, hum anos, podem os ter a m esm a reação apenas porque nosso filho derram ou o leite.

Infelizm ente, essa reposta fisiológica de estresse produz consequências im ensas para nossa saúde e felicidade. Os horm ônios e os neurotransm issores que são liberados afetam quase todo o nosso organism o. A resposta ao estresse dim inui nosso foco, reduzindo a produtividade, e nos torna m enos inteligentes – social, em ocional e intelectualm ente. E nos deixa ansiosos, cansados e, após um tem po, deprim idos, em parte porque altera os cam inhos neurais da serotonina em nosso cérebro.

A nossa resposta fisiológica ao estresse é m uito eficiente para nos proteger em m om entos de em ergência, m as costum a ser inadequada para o cotidiano. Ela não aum enta nossa saúde, força, produtividade, inteligência, tranquilidade ou felicidade no m undo m oderno.

O “EFEITO ANULADOR”

Com o não som os capazes de relaxar apenas por m eio da força de vontade, estam os sem pre buscando form as de nos recuperar do profundo estado de incôm odo criado pelo estresse. Abusam os de alim entos calóricos, fum am os e consum im os álcool ou outras drogas para estim ular sentim entos de tranquilidade. Todas essas coisas produzem m udanças em nossa fisiologia e bioquím ica que, sutilm ente, am ortecem a resposta ao estresse, m esm o que à custa de outros problem as no processo – com o obesidade, câncer de pulm ão, doença no fígado, isolam ento social ou vício.

A boa notícia é que, de form a consciente ou não, tam bém podem os neutralizar a nossa resposta ao estresse de m aneiras saudáveis, criando “fisiologias de tranquilidade”. Quando abrim os um grande sorriso – aquele que brilha nos olhos, e os pesquisadores cham am de “sorriso Duchenne” –, nosso sistem a cardiovascular se acalm a. Fazer um a “posição de poder” por dois m inutos, colocando as m ãos nos quadris com o a Mulher Maravilha, reduz o nível de cortisol em nosso organism o, aj udando-nos a pensar com m ais clareza. Meditar dim inui os batim entos cardíacos e m elhora a concentração; m assagens e outras form as de contato físico liberam oxitocina – o “horm ônio do am or” –, gerando sensações de profundo bem -estar.

Todos esses com portam entos positivos (e os estados em ocionais positivos que eles criam ) têm efeitos fisiológicos e bioquím icos únicos no cérebro e no corpo. Rir, por exem plo, produz um estado físico extraordinário de relaxam ento quase total, pois o processo nos força a expirar. Expirar dim inui o ritm o cardíaco, anula a reação de luta ou fuga e gera a sensação de calm a.

Raiva, m edo e outras em oções negativas intensificam o ritm o cardíaco. Gratidão, com paixão, encantam ento, am or e outros sentim entos positivos desaceleram o coração, entre outros efeitos saudáveis. Barbara Fredrickson, pioneira da psicologia positiva, dem onstrou que em oções positivas inibem a parte do nosso sistem a nervoso que cria a resposta nociva do estresse – o que ela cham a de “efeito anulador” das em oções positivas.

Barbara e sua equipe realizaram um estudo em que, aplicando considerável pressão de tem po, pediram aos voluntários que preparassem um discurso sobre “Por que você é um bom am igo”. Para intensificar a pressão psicológica, inform aram que gravariam os discursos e os subm eteriam à avaliação de seus colegas. Com o é possível im aginar, esta tarefa surpresa de falar em público deixou-os ansiosos. Aquela era a m eta: fazer com que todos os participantes sentissem ansiedade.

Com o esperado, a pressão sanguínea dos voluntários subiu bastante. E a equipe de Fredrickson pôde m ensurar, em seguida, o que poderia “anular” essa reação de estresse m ais rapidam ente. Após serem inform ados de que assistiriam a um pequeno vídeo em vez de fazerem o discurso, os participantes com eçaram a relaxar. Alguns viram um vídeo que evocava tristeza ao m ostrar um m enino chorando pela m orte de um a pessoa am ada. Outros assistiram a vídeos que evocavam serenidade (ondas no oceano) ou leve divertim ento (um filhote de cachorro brincando).

E os voluntários dos últim os dois grupos se recuperaram logo do evento estressante, do ponto de vista cardiovascular. A pressão, o batim ento cardíaco e a constrição nos vasos sanguíneos voltaram aos níveis basais m uito m ais rápido do que aqueles que foram expostos à tristeza, em vez de a um a em oção levem ente positiva.

AMPLIANDO A NOSSA PERCEPÇÃO DO MOMENTO

Quando estam os felizes, som os m ais criativos, produtivos e habilidosos no âm bito social. O sangue flui livrem ente para o córtex pré-frontal, responsável por nossa função executora, possibilitando tom arm os decisões m elhores do que se dependêssem os de regiões m ais prim itivas e instintivas de nosso cérebro, ativadas quando estam os estressados. Portanto tem os m ais autodisciplina e m elhor autocontrole quando estam os felizes. É m ais fácil com preender coisas com plicadas e reter o conteúdo aprendido a longo prazo.

Se estam os estressados, nossa visão se estreita, perm itindo-nos focar apenas na am eaça ou perigo im inente. Mas, se nos sentim os felizes, nossa visão é am pliada, conseguim os ver a floresta e as árvores, por assim dizer. Por exem plo, em um estudo, pesquisadores m ostraram a voluntários fotos de rostos e pediram que eles dissessem o gênero da pessoa que aparecia na im agem , m as que ignorassem todo o resto. Atrás dos rostos havia casas e outros detalhes. Os participantes que haviam sido preparados para sentir felicidade antes dessa tarefa foram capazes de recordar as casas nas fotos, apesar de terem sido instruídos a ignorá-las. Já os que estavam se sentindo infelizes, ou neutros, nem sequer viram as casas; eles não assim ilaram os detalhes periféricos. Em bora o foco sej a im portante na m aior parte das situações, quando nossa percepção sofre estreitam ento (devido a em oções negativas, com o m edo ou desgosto), deixam os de reparar em conteúdos e contextos im portantes e nossa perform ance e nossos relacionam entos sofrem .

Isso significa que, quando estam os felizes, ficam os m uito m ais sintonizados com o contexto. Esta percepção ampliada nos aproxim a do nosso ponto de equilíbrio: aquele estado em que vivenciam os m enos estresse, tem os o poder intelectual m axim izado e as habilidades sociais m ais aguçadas.

O PONTO DE VIRADA

Com o passar do tem po, nossa visão am pliada e outros efeitos positivos da felicidade crescem . Existe, com o dizem os m édicos, um efeito de dosagem , ou, m ais precisam ente, um ponto de virada. Toda a experiência que acum ulam os ao serm os capazes de ver a floresta e as árvores – e de m aior aprendizado, criatividade e conexão com os outros – m uda quem som os. Com m elhores habilidades sociais, com eçam os a desenvolver relacionam entos que acabam nos trazendo novas oportunidades. Maiores m otivação e autodisciplina nos tornam m ais produtivos, o que pode propiciar m ais m aestria em nossa atuação e sucesso em nossos esforços. Barbara Fredrickson cham a isso de efeito de “am pliar e construir” as em oções positivas. A felicidade am plia nossa percepção do m om ento e, com o tem po, constrói nossos recursos. Torna-se um a espiral ascendente de produtividade e positividade.

O ponto de virada das em oções positivas é um a lei psicológica, da m esm a form a que o ponto de virada de tem peratura, no qual o gelo se transform a em água, é determ inado por um a lei física. Para levar um a vida feliz, a pessoa precisa vivenciar, em seu cotidiano, um m ínim o de três em oções positivas para cada negativa (3:1). Os indivíduos cuj a proporção de em oções positivas para negativas é m enor do que 3:1 costum am “definhar”, com o dizem os pesquisadores. Seu desem penho no trabalho é abalado, eles têm m ais probabilidade de sofrer depressão (e não se recuperar), seus relacionam entos são m ais propensos a falhar e eles não são felizes. Seu com portam ento torna-se previsível para os psicólogos – a vida lhes parece um fardo. É possível que a proporção de 3:1 não sej a um ponto de virada universal – um a pessoa pode precisar de quatro em oções positivas para cada negativa, enquanto outra talvez precise de um a m édia diferente. Mas há evidências de que, para a m aioria, existe de fato um ponto de virada em torno de 3:1.

Felizm ente, é com um ocorrer algo notável quando a proporção entre sentim entos positivos e negativos atinge ou ultrapassa a m arca de 3:1. Nós tem os êxito. Pessoas que estão prosperando com põem apenas 17% da população am ericana adulta. São indivíduos de alto desem penho, m ais felizes e m ais resilientes, que recebem boas notas em aspectos com o autoaceitação, propósito na vida, dom ínio de seus atos, relacionam entos positivos com outros, crescim ento pessoal, criatividade e solidariedade. Eles se sentem bem e fazem o bem . São dedicados aos am igos, ao trabalho, à fam ília e a suas com unidades.

Tudo que realizam os m uda nosso cérebro de algum a form a. Com o escreveu o neuropsicólogo Rick Hanson no livro O cérebro e a felicidade, “aquilo que percebem os, sentim os, querem os e pensam os está, aos poucos, esculpindo a estrutura neural”. Dia após dia, as em oções m oldam nossas experiências e nosso cérebro.

É por isso que m ais de 200 estudos m ostram que em oções positivas antecedem o sucesso em praticam ente todos os âm bitos nos quais o teste foi realizado. A felicidade é um a vantagem im ensa em um m undo que valoriza desem penho e conquistas. Em geral, pessoas felizes são m ais bem -sucedidas do que as infelizes, tanto no trabalho com o no am or. Elas recebem avaliações de perform ance m elhores, conseguem em pregos de m aior prestígio e recebem salários m ais altos. Têm m ais propensão a se casar e obtêm m aior satisfação em seus relacionam entos. Indivíduos felizes tam bém tendem a ser m ais saudáveis e a viver m ais. E im portante: a proporção de em oções positivas para negativas – quer estej am os prosperando ou não – está am plam ente dentro do nosso controle.

Positividade excessiva existe?

Prosperar não significa sentir-se feliz o tem po todo, nem tentar transform ar

em positivos todos os pensam entos e em oções. O cérebro hum ano é um

sistem a diferenciado; nossa percepção do bom depende, em parte, de nossa

vivência do ruim . A pioneira em psicologia positiva Barbara Fredrickson

com para isso a navegar – pessoas que prosperam passam pela vida usando

tanto a vela quanto a quilha. Em oções positivas lançam vento em nossas

velas, dando direção e im pulsionando nossas ações. Em oções negativas são com o a pesada quilha abaixo da linha da água. Ela m antém o equilíbrio do

navio, e tam bém nos direciona.

MUDANDO A PROPORÇÃO

Existem duas form as de alcançar o ponto de virada das em oções positivas, de que necessitam os para prosperar. A prim eira é aum entando as em oções positivas em nossa vida. A segunda é dim inuindo as em oções negativas, ou reduzindo o controle que elas têm sobre nós. Este é o tem a do próxim o capítulo.

O resto deste capítulo trata de criar a biologia de tranquilidade em nós m esm os por m eio das em oções positivas. Existem três form as essenciais de fazer isso no decorrer de um dia. Em prim eiro lugar, podem os realizar ações que induzam a em oções positivas específicas – com o parar um m om ento para contabilizar as nossas bênçãos, buscando estim ular a gratidão. Segundo, podem os am pliar as em oções e as vivências positivas que j á experim entam os, dando a elas m ais peso. Por fim , podem os usar nosso corpo para incitar o efeito fisiológico de um a em oção positiva sem ter sentido a própria em oção.

Um alerta Pesquisas indicam que fingir a felicidade costum a fazer com que

nos sintam os piores. Por exem plo, fingir um sorriso para m ascarar em oções

negativas (o que os pesquisadores cham am de “atuação superficial”), sem

realm ente tentar m udar nossas em oções negativas subj acentes, tende a

aumentar nossa angústia e não a fom entar um a em oção positiva genuína.

Sabe-se que este tipo de inautenticidade é corrosivo para nossa saúde

(especialm ente para o sistem a cardiovascular) e tam bém prej udica nossos

relacionam entos.

Em contrapartida, a “atuação profunda” ocorre quando trabalham os de

m aneira autêntica para fom entar m ais em oções positivas em nosso dia a

dia. Quando fazem os um esforço verdadeiro para cultivar felicidade,

gratidão, esperança e outras em oções positivas, costum am os aum entar em nossa vida a proporção de em oções positivas em relação às negativas. Vej a

a seguir diversos m odos de pôr isto em prática.

(1) INDUZA DELIBERADAMENTE EMOÇÕES POSITIVAS ESPECÍFICAS

Em oções positivas vêm de várias m aneiras. Quando buscam os aum entar a quantidade de em oções e experiências positivas que tem os num determ inado dia, precisam os pensar além da felicidade ou do prazer. Pense em contentam ento, êxtase, engaj am ento, j úbilo, frivolidade, bobeira – estas são em oções positivas baseadas no presente. Tam bém podem os cultivar em oções positivas acerca do passado (gratidão) e do futuro (fé, esperança, confiança e otim ism o). Um a vida próspera tam bém é nutrida por em oções positivas que são de natureza global, com o encantam ento, elevação e inspiração. Em oções positivas que nos conectam a outras pessoas, com o am or e com paixão, são as m ais poderosas e im portantes para criarm os um m undo m elhor e um a vida próspera.

Pratique ativam ente a gratidão A gratidão é um a das em oções positivas m ais

poderosas. Muitas pesquisas indicam que ela é parte da essência da felicidade. Os

cientistas descobriram que as pessoas que praticam a gratidão:

 

são m ais entusiasm adas, interessadas e determ inadas; sentem -se 25% m ais felizes do que os que não a exercem ; têm m ais propensão a ser gentis e prestativas com os outros.

E não é só isso. Estudos relatam listas im ensas dos benefícios da gratidão. A gratidão é um a habilidade, com o aprender a falar alem ão ou j ogar bola. Pode ser ensinada e precisa ser exercida de m aneira consciente e deliberada. Mas, diferentem ente de aprender um a língua, praticar gratidão pode ser m uito sim ples. Basta enum erar as coisas pelas quais você se sente grato. Faça isso de um m odo que funcione para você; não existe m odelo único quando se trata de praticar a gratidão.

A chave para rotinas de gratidão são criatividade e novidade. Pense num a prática que você considera divertida e sim ples, e, cada vez que praticar, tente pensar em coisas novas pelas quais é grato, ou então adicione outras dim ensões às coisas e às pessoas que aprecia.

Aqui vão algum as ideias para com eçar:

 

Contemple a morte e a destruição (aposto que você não esperava por essa!). Quando os pesquisadores instruem as pessoas a visualizar com detalhes a própria m orte, a gratidão delas aum enta. Essa é um a

prática budista tradicional e, na essência, aquilo que m eu am igo Lee Lipsenthal m e pediu para fazer. De m aneira sim ilar, o sim ples ato de im aginar não ter algo que você am a pode fazer com que se sinta m ais grato. Quando os pesquisadores pediram aos voluntários para visualizar o súbito desaparecim ento de seus parceiros rom ânticos, eles sentiram m uito m ais gratidão por sua presença em suas vidas. Mantenha um registro de gratidão. Escreva em um a agenda ou publique na internet (existem inúm eros sites com esse propósito). Não sou m uito de escrever em agendas, m as am o o aplicativo Happier. Todos os dias ele m e lem bra de registrar algo que m e faz feliz e pelo que sou grata, sej a através de um texto ou tirando um a foto. Em seguida posso com partilhar as razões de m inha gratidão com m eus filhos – e posso ver as deles. Outra opção é enviar m ensagens de texto dizendo que você valoriza as pessoas que j á o aj udaram .

Abra mão do que você realmente ama. Eu sei, privar-se não parece divertido, m as prepotência e adaptação m inam nossa capacidade de apreciação. A gratidão surge naturalm ente em condições de escassez. Por exem plo, quando estam os com fom e, som os m ais gratos por com ida do que quando estam os satisfeitos. Não surpreende o fato de as pesquisas m ostrarem que gostam os m ais das coisas depois de desistir delas por algum tem po. Por exem plo, voluntários que ficaram sem chocolate por sete dias desfrutaram m ais o doce ao final da sem ana do que aqueles que com eram chocolate à vontade pelo m esm o período. E, o m ais surpreendente, as pessoas relatam apreciar m ais seus program as favoritos de televisão quando são interrom pidas ocasionalm ente (m esm o por com erciais). Talvez por isso j ej uar sej a um a prática religiosa tão com um . Mantenha uma “lista de gratidão” em grupo, ou uma coleção de coisas pelas quais colegas ou membros da família sentem-se gratos. Coloque, por exem plo, um a folha de papel grande em um local público e peça a todos para contribuírem quando tiverem vontade. Qualquer coisa pode entrar na lista de agradecim entos – pessoas, lugares, coisas, eventos, natureza.

Comece a tradição de escrever “apreciações” em cartões durante jantares em família. Se você se sentir à vontade no grupo, faça um cartão para cada um dos presentes, e então peça que anotem alguns adj etivos que descrevam o que estim am uns nos outros. Não peça que escrevam algo sobre todos os presentes, a m enos que queiram – você não quer forçar o exercício. Mas certifique-se de que cada um tenha pelo m enos um a coisa escrita em seu próprio cartão, para que

durante a refeição todos possam com partilhar as suas características apreciadas.

Escreva uma carta “grande” e uma “pequena” para a gratidão. Grande: escreva um a carta de agradecim ento para alguém que sej a im portante em sua vida, m as que não tenha sido adequadam ente reconhecido; em seguida entregue-a ou leia em voz alta. Pequena: envie um a m ensagem de texto rápida e inesperada com um agradecim ento pelas palavras gentis que recebeu, por algum a aj uda que obteve ou para dizer obrigado por um dia divertido.

Encontre inspiração Outra em oção positiva que podem os criar ativam ente em

nós m esm os é a inspiração. Costum am os esquecer que, assim com o o enlevo e o

encantam ento, esta é um a em oção positiva que nos faz sentir m ais alegres e

satisfeitos com a vida. Toda sexta-feira eu coloco no m eu site vídeos que m e

estim ulam e com ovem . Assisto à m aioria deles repetidas vezes, com o form a de

m e trazer inspiração e elevação. Além disso, as paredes da m inha casa estão

cobertas de citações e poem as que m e inspiram . Tam bém publico essas frases no

m eu site para levar esses sentim entos aos m eus leitores.

O encantam ento vem com um bônus incrível: pode fazer com que você se

sinta m enos im paciente, reduzindo a pressão relacionada ao tem po e aos prazos. Você pode se deslum brar com um a bela paisagem , um a teoria de

expansão da m ente ou com a contem plação de algo que m uda sua form a de

pensar a respeito do m undo. Pesquisadores induzem a sensação de

encantam ento em voluntários quando lhes m ostram vídeos de pessoas

observando coisas belas, com o cachoeiras e baleias, ou pedindo que eles

escrevam sobre algo que alterou a percepção que tinham do m undo.

Quando você encontrar suas fontes de inspiração e fascínio, conecte-se com elas com frequência. É im portante ressaltar que não há um m odelo único. Se essa fonte é sua igrej a, não deixe de frequentá-la com regularidade. Se é seu grupo de estudos, perm aneça envolvido. Se é a natureza, passeie sem pre ao ar livre. Se é um a m editação guiada, ouça a gravação todos os dias. Sonhe com o futuro Otim ism o, esperança, fé e confiança são em oções positivas acerca do futuro que podem m elhorar m uito a proporção entre nossas em oções

positivas e negativas. Pesquisas m ostraram repetidas vezes que escrever sobre

nosso “futuro ideal” nos torna m ais felizes e otim istas. Eis com o fazê-lo: escreva

por 20 m inutos sobre os sonhos e esperanças que tem para si m esm o nos

próxim os cinco ou 10 anos. Onde estará m orando? Que am igos e fam iliares

farão parte da sua vida? Com que estará trabalhando? Com o vai querer passar o

tem po?

O poder desse exercício vem de fazer com que as pessoas (1) im aginem e (2) articulem sonhos para si m esm as. Sonj a Ly ubom irsky propõe em A ciência da felicidade que parte do poder do exercício vem do processo de escrita. Na m inha experiência, este exercício tam bém funciona com o visualização. Sonhar com seu futuro ideal pode evocar em oções positivas, com o esperança e otim ism o. Várias pesquisas adicionais m ostraram benefícios tangíveis na visualização. As pessoas que usam técnicas de visualização para se im aginar prosperando costum am ser m ais bem -sucedidas em suas em preitadas.

Sej a tom ado pelo êxtase Um a form a fantástica de evocar sentim entos de paz e

contentam ento é a m editação sim ples. Diversos estudos m ostraram que os

benefícios da m editação são am plos e profundos. Ela reduz nossos níveis de

estresse e ansiedade, aj uda a m elhorar a concentração e nos torna m ais

produtivos. A m editação nos torna até m ais saudáveis! Depois de m editar

diariam ente por oito sem anas, participantes de um a pesquisa tornaram -se 76%

m enos propensos a faltar ao trabalho e a adoecer do que aqueles no grupo de

controle (que não m editaram ).

Com o m editar Sente-se num a posição confortável, com a coluna ereta e as m ãos relaxadas sobre o colo. Feche os olhos e pense na respiração. Respire

naturalm ente, controlando sua atenção e não a respiração. Quando sua

m ente divagar, traga-a de volta para a respiração. Se você nunca m editou,

com ece com apenas um m inuto e vá aum entando o tem po para 10 ou 20

m inutos. Procure algum as das m editações guiadas na internet; você vai

encontrar várias form as de m editar.

Gosto m uito das m editações de bondade carinhosa, cuj as instruções estão no

Capítulo 6.

Bônus: acrescente um elem ento de inspiração ou fé à sua m editação (am bas

são em oções positivas). Para isso, com ece ou term ine sua prática com um a

prece (se você tiver um a prática espiritual) ou com um m antra que

considere inspirador.

Faça algo realm ente interessante O que desperta sua curiosidade hoj e em dia? O

que você tem vontade de pesquisar? Vá em frente, procure no Google! A

curiosidade é um a poderosa em oção positiva. Um a série de estudos dem onstra

que sentir interesse, ou trabalhar num a tarefa interessante (m esm o se for difícil),

restaura nossas energias.

Dance, ria ou faça um a piada Sabe-se que certas m úsicas e situações divertidas

induzem hum ores positivos. Às vezes ouvir um a m úsica anim ada j á nos alegra.

Quando eu tinha 20 e poucos anos, encontrava m inhas am igas após o trabalho e, ao som de nossas m úsicas preferidas, dançávam os até cansar. Isso nos estim ulava, m esm o depois de dias com plicados em nossos em pregos (ainda fazem os isso, e, passados tantos anos, continua sendo um dos m eus fom entadores de felicidade favoritos). Já foi dem onstrado por neurocientistas que, enquanto atividades m entalm ente cansativas, com o pensar e criar, induzem sinais fisiológicos de estresse (com o o nível de cortisol em nossa saliva), a m úsica os reduz.

Dançar é um exercício. E a atividade física induz bom hum or e disposição e é crucial para a form a com o pensam os e nos sentim os. Exercícios preparam nosso cérebro para aprender, m elhoram o ânim o e a atenção e reduzem a ansiedade e o estresse. Quando ficam os m uito bravos, a atividade física aj uda a liberar a adrenalina de nosso organism o. A pesquisadora de felicidade Sonj a Ly ubom irsky diz que a prática de exercícios físicos pode ser o m elhor ativador de felicidade a curto prazo que existe. Então, se a dança não é m uito a sua praia, cam inhe.

Ou assista a vídeos, program as de televisão ou visite sites que fazem você rir. Alegria não é desperdício de tem po nem luxo. A risada reduz horm ônios do estresse (até m esm o a expectativa de rir pode fazer isso) e eleva os níveis de beta-endorfinas (responsável pelo bem -estar) e do horm ônio de crescim ento.

(2) POTENCIALIZE AS EMOÇÕES POSITIVAS QUE VOCÊ JÁ SENTE

Há m om entos em que coisas boas acontecem , m as não reconhecem os a positividade de form a que nos beneficie. Fred Bry ant é psicólogo e autor do livro Savoring (Saboreando). Ele pesquisa os benefícios de tornar-se plenam ente ciente de seus sentim entos quando algo está indo bem . Bry ant e seus colaboradores descobriram que saborear aquilo que você está vivendo é capaz de fortalecer seus relacionam entos, m elhorar a saúde m ental e física e aj udá-lo a encontrar soluções m ais criativas para os problem as. Ou sej a, saborear cria a fisiologia da tranquilidade, com todos os benefícios que isso traz.

Potencialize sua felicidade com esta técnica de saborear. Tire um a fotografia m ental. Pause e “deixe que a experiência percorra sua m ente”, com o instrui Bry ant, tornando-se m ais ciente dos seus sentim entos positivos e daquilo que desej a recordar, com o o som do riso de seus filhos ou um a bela paisagem .

Celebrar boas notícias tam bém é um a form a de saborear, assim com o relem brar e se deleitar com m om entos felizes – com o um a form atura ou um a viagem de férias. Um m odo m ais extrem o de saborear consiste no m étodo de Rick Hanson de “assim ilar o bom ”. Rick escreve sobre com o o ser hum ano está program ado para se lem brar m aj oritariam ente das coisas ruins e esquecer das boas: nossa m ente age com o um “colete à prova de balas para as m em órias positivas” e com o um “velcro para as negativas”. A proporção entre as em oções positivas e as negativas fica prej udicada; se a m aioria das m em órias que arm azenam os é negativa, passam os a perceber o m undo com o deprim ente ou am eaçador.

Felizm ente, Hanson fornece um m étodo para tornar os sentim entos e eventos positivos m ais “aderentes”. Eis com o “assim ilar o bom ”: Prim eiro, pratique ativam ente ver o lado positivo.

Aquelas flores que plantam os no outono estão florescendo; nosso

vizinho foi m uito legal ao nos aj udar com um proj eto difícil; o trabalho foi

especial e divertido hoj e. A chave para procurar ativam ente pelo lado

positivo, segundo Hanson, é “transform ar fatos positivos em experiências

positivas”. Ou sej a, devem os tom ar um tem po para vivenciar algo bom em

nosso dia.

Em seguida, prolongue – saboreie – as experiências positivas. A ideia não é apenas m anter algo positivo em nossa consciência pelo

m aior tem po possível, m as tam bém lem brar-se das emoções positivas que

acom panham o evento. Pense em algo bom que aconteceu hoj e (por

exem plo, um a conversa interessante com um colega) e então reflita sobre

com o aquilo o fez se sentir bem (a troca intelectual foi estim ulante, divertida

e energizante). Isso evoca o que foi recom pensador num evento positivo e

aj uda a usar a quím ica do cérebro para fortalecer as conexões associadas à

m em ória.

Por fim , absorva tudo.

Use esta im agem – “absorver tudo” – com o se fosse literal. Tom e o

exem plo de um a conversa preciosa com sua esposa e filhos ou com alguém

que adm ire no trabalho. Hanson nos convida a recordar a conversa e sentir a

experiência “sendo profundam ente absorvida por seu corpo e m ente, assim

com o a água é absorvida pela esponj a”.

(3) PULE A EMOÇÃO E VÁ DIRETAMENTE PARA A FISIOLOGIA Eis um

fato incrível: as expressões faciais e as posturas corporais podem , por si m esm as, produzir sentim entos em nós. Enrij eça o m axilar e estreite os olhos com o se você estivesse m uito bravo. O corpo tende a liberar adrenalina e fazer o coração bater

m ais rápido, com o se você estivesse de fato bravo. O m esm o acontece com

em oções positivas. Isso significa que, às vezes, podem os nos sentir felizes apenas

por m eio de um sorriso.

Ative seus m úsculos do sorriso A expressão facial pode, sem ter sido precedida

pela em oção correspondente, provocar m udanças em seu sistem a nervoso. Mova

seus m úsculos faciais esboçando um sorriso (lem bre-se de que isso não vai

funcionar se você fingir estar feliz). Ao erguer os cantos dos lábios e estreitar os olhos, o seu corpo libera todo tipo de substância quím ica que causa bem -estar. Se você sim ular um sorriso colocando um lápis entre os dentes, é provável que seu batim ento cardíaco dim inua e que você com ece a se sentir m ais calm o e feliz. O m esm o estudo revela que por algum tem po você tam bém achará as coisas m ais

divertidas.

Atenção: não estou dizendo que devem os nos forçar a sorrir quando estam os tom ados por m aus sentim entos. Com o declarei antes, isso só nos fará sentir piores e provavelm ente tam bém deixará m al aqueles que estão à nossa volta. Por quê? Em geral não som os m uito bons em esconder o que sentim os. Exibim os m icroexpressões que ativam , sem que as pessoas ao nosso redor se deem conta, neurônios-espelho – de form a que parte do cérebro delas pensa que são elas que estão sentindo as nossas emoções negativas. Então, tentar suprim ir em oções negativas quando estam os conversando com alguém acaba por aum entar o nível de estresse de am bos (e tam bém prej udica o relacionam ento e inibe a conexão entre as duas pessoas). Portanto, processe seus sentim entos negativos antes de com eçar a fom entar sentim entos positivos. Vej a no Capítulo 10 as instruções sobre com o fazer isso. Devem os usar o truque do sorriso quando estam os prontos para seguir em frente, deixando as em oções negativas para trás, ou com o um pequeno reforço nos m om entos em que nos sentim os m eio lam entosos. Faça a pose da Mulher Maravilha A partir da sexta série, m inha m ãe com eçou a

m e dar broncas, cobrando que eu tivesse boa postura. Ela fez m eu pediatra

conversar com igo a esse respeito. Ela com eçou a usar a palavra “verde” com o um código (não consigo lem brar por quê), que significava “pelo am or de Deus,

m elhore a postura!”. Assim , podia m e repreender em público sem

(teoricam ente) gerar constrangim entos.

Ah, como eu queria ter ouvido minha mãe. Acho que teria sido m ais feliz e confiante no ensino fundam ental se houvesse feito m ais esforço para m e sentar direito. Pesquisas m ostram que, em adultos, um a coluna reta aum enta a confiança, enquanto “um a postura curvada leva a com portam entos de desam paro”, escreve Em m a Seppala do Center for Com passion and Altruism Research and Education (CCARE), em Stanford. Curvar os om bros ou o torso fez participantes de um a pesquisa se sentirem m ais estressados e m ais propensos a desistir quando confrontados com algum desafio.

Para um resultado ainda m ais dram ático do que o obtido ao sentar-se corretam ente, adote um a “pose de poder”. A pesquisa de Am y Cuddy acerca da linguagem corporal, na Escola de Adm inistração de Harvard, m ostra que quando adotam os um a “pose de poder”, m udam os a quím ica do nosso corpo de diversas form as (para visualizar um a pose de poder, pense no hom em confiante recostado num a cadeira, com os braços atrás da cabeça e os pés sobre a m esa ou então na clássica pose de m ãos no quadril da Mulher Maravilha). A equipe de pesquisadores de Am y instruiu os participantes a adotarem um a pose de poder por apenas dois m inutos (eles não sabiam o que estavam fazendo e nem por que, então não estavam adotando a pose por j á se sentirem confiantes). Isso gerou resultados im pressionantes. O nível de testosterona desses voluntários subiu em 20% – a testosterona aum enta nossa tolerância a riscos e nossa dom inância sobre um grupo social – e o nível de cortisol caiu drasticam ente (cortisol é o horm ônio de estresse relacionado à nossa resposta de fuga ou luta).

Mas o m ais surpreendente é que os voluntários que adotaram a pose de poder por dois m inutos antes de um a entrevista de em prego sim ulada tenderam a ser avaliados pelos entrevistadores de form a m ais favorável, com m ais chances de serem selecionados, do que os participantes que fizeram poses fechadas, de baixo poder. A linguagem corporal da “pose de poder”, independentem ente das respostas oferecidas durante a conversa, j á bastou para causar im pressão no inconsciente dos entrevistadores.

Se algum dia você m e encontrar posando com o a Mulher Maravilha no banheiro, antes de um a palestra, saberá o que estou fazendo.

AUMENTE A PROPORÇÃO DE EMOÇÕES POSITIVAS

Sobrecarregado com as inúm eras m aneiras de trazer m ais em oções positivas para sua existência? Não fique assim ! Adotar apenas um hábito novo que fom ente em oções positivas pode fazer com que você alcance, ou ultrapasse, a proporção de 3:1. Várias pesquisas dem onstram que o sentim ento de bem -estar das pessoas m elhora m uito se elas contabilizarem as bênçãos recebidas um a vez por sem ana. Pense em dar um pequeno passo em vez de rem odelar sua vida inteira.

Aqui está com o fazer isso: prim eiro, respire fundo. Pronto – você induziu um pouco de tranquilidade e j á com eçou a m elhorar a sua proporção. Agora, entre as atividades propostas neste capítulo, pense em qual seria a m ais sim ples para você. É fácil assistir a alguns vídeos no YouTube que o façam rir? Sair para cam inhar na praia? Praticar o pensam ento otim ista visualizando o futuro ideal?

Faça o que achar m ais legal, aquilo que parecer divertido e sim ples. Caso ainda se sinta sobrecarregado após a prática, não se preocupe. A Parte III trata de dim inuir a sensação de estafa e outras em oções negativas em nossas vidas!