5 — Encontrar o equilibrio

CAPÍTULO 5

 

Encontrar o equilíbrio

 

A capacidade de fazer regressar voluntariamente uma atenção divagante, uma e outra vez, constitui a própria raiz do juízo, do carácter e da vontade», observou o fundador da psicologia americana, William James.

Mas, como vimos, se se perguntar a alguém, «Estás a pensar noutra coisa além de no que estás a fazer agora?», a probabilidade de a sua mente estar a

vaguear é de 50-5O[64].

Esta probabilidade muda muito, dependendo da atividade em causa. Um inquérito aleatório a milhares de pessoas verificou que o foco no aqui e agora era de longe mais elevado, compreensivelmente, quando estavam a fazer amor (mesmo entre as pessoas que responderam ao inquérito numa altura inadequada por via de uma aplicação telefônica). A segunda ocasião, bastante afastada da primeira, era quando estavam a fazer exercício físico, seguida de estar a falar com alguém e, depois, a tocar um instrumento. Em contrapartida, a divagação mental era mais freqüente enquanto estavam a trabalhar (atenção, patrões!), em frente ao computador em casa, ou durante a viagem de ou para o trabalho.

 

Em média, os estados de espírito das pessoas tendiam em geral para coisas desagradáveis enquanto as suas mentes vagueavam; mesmo os pensamentos com um conteúdo aparentemente neutro ficavam ensombrados por uma tonalidade emocional negativa. A própria divagação mental parecia ser causa de infelicidade em alguns ou muitos dos momentos.

Para onde vagueiam os nossos pensamentos quando não estamos a pensar em nada em particular? Basicamente, são todos acerca de «mim». O «mim», propôs William James, tece o nosso sentido do eu contando a nossa história — encaixando bocados dispersos da vida numa narrativa coesa. Este enredo em que «é tudo acerca de mim» constrói uma sensação de permanência por trás da nossa experiência momento a momento, que muda constantemente.

O «mim» reflete a atividade do córtex pré-frontal mediai, esse gerador da mente inquieta, perdido numa corrente ramificada de pensamento, que pouco ou nada tem que ver com a atual situação e que tem tudo que ver, afinal, com o «eu». Este hábito mental domina quando damos descanso à mente de qualquer atividade focada.

A parte as associações criativas, a divagação da mente tende a centrar-se no nosso eu e nas nossas preocupações: tudo o que tenho que fazer hoje; o que não devia ter dito àquela pessoa; o que lhe devia afinal ter dito. Embora a mente por vezes vagueie até pensamentos ou fantasias agradáveis, parece mais frequentemente gravitar em redor da reflexão e da preocupação.

O córtex pré-frontal medial dispara quando o nosso monólogo interior e as nossas ruminações geram um fundo de ansiedade de baixa intensidade. Mas, durante a concentração total, uma área vizinha, o córtex pré-frontal lateral, inibe esta área mediai. A nossa atenção seletiva desseleciona estes circuitos das preocupações emocionais, o tipo mais poderoso de distração. Reagir ao que está a acontecer, ou um foco ativo de qualquer tipo, desliga o «mim», enquanto um

foco passivo nos traz de volta a esta confortável zona de reflexão[65].

Não é a tagarelice das pessoas à nossa volta que constitui a fonte mais poderosa das distrações, mas antes a tagarelice das nossas próprias mentes. A concentração absoluta exige que estas vozes interiores sejam silenciadas. Se se começar sucessivamente a subtrair setes começando no número 100 e mantendo o foco nessa tarefa, a zona de tagarelice cala-se.

 

O advogado e as uvas

 

Na qualidade de litigante, certo advogado tinha alimentado a sua carreira mobilizando uma indignada raiva em relação às injustiças sofridas pelos clientes. Estimulado pelos ultrajes, era incansável no trabalho, defendendo os seus pontos de vista com impetuosa energia, roubando horas ao sono para investigar e preparar-se. Com frequência, ficava deitado sem dormir durante grande parte da noite, enfurecido, enquanto revia repetidamente os problemas dos seus clientes, congeminando estratégias jurídicas.

A certa altura, numas férias, conheceu uma mulher que ensinava meditação e pediu-lhe que o ensinasse. Para sua surpresa, ela começou por lhe dar algumas uvas. Em seguida, guiou-o, passo a passo, no comer uma das uvas lentamente e com foco total, saboreando a riqueza de cada momento desse gesto: as sensações enquanto a levava à boca e mastigava, a explosão de sabores ao dar-lhe uma dentada, os barulhos ao comer. Ele mergulhou na totalidade dos seus sentidos.

Depois, ainda sob a sua orientação, transportou essa mesma concentração total no momento para o fluxo natural da respiração, largando todos e quaisquer pensamentos que lhe viessem à cabeça. Com a orientação dela, continuou essa meditação sobre a respiração durante os quinze minutos seguintes.

Enquanto o fazia, as vozes na sua mente calaram-se. «Foi como ligar um interruptor para um estado tipo zen», disse-me ele. Gostou tanto daquilo que o transformou num hábito diário: «Depois de acabar, sinto-me realmente calmo — gosto muito disso.»

Quando viramos uma atenção completa desse gênero para os nossos sentidos, o cérebro silencia a sua tagarelice habitual. A imagens computorizadas do cérebro durante a consciência plena — a forma de meditação que o advogado estava a experimenta — mostram que esse exercício acalma os circuitos

cerebrais da tagarelice mental focada no «mim»[66].

Só por si, isto pode constituir um imenso alívio. «Na medi da em que o fluxo e a absorção total significam largar este esta do de divagação mental e atingir um foco total numa atividade será provável que desativemos os circuitos do modo-padrão» explica o neurocientista Richard Davidson. «Não andaremos magicar a sobre nós mesmos enquanto estamos absorvidos numa tarefa exigente.»

«Esta é uma das razões pela qual as pessoas adoram des portos perigosos como montanhismo, uma situação em que têm de estar completamente focadas», acrescenta Davidson Um foco potente traz consigo um sentimento de paz e, com ele, de alegria. «Mas quando se desce da montanha a rede de autorreferenciação traz de volta as preocupações.»

No romance visionário de Aldous Huxley A Ilha, papagaio treinados esvoaçam ao acaso até junto das pessoas e pairam «Aqui e agora, pessoal, aqui e agora!» Esse lembrete ajuda o habitantes da idílica ilha a despertarem dos seus devaneios e a refocarem-se naquilo que está a acontecer naquele precise local e momento.

Um papagaio parece ser uma escolha apropriada para men sageiro: os

animais vivem apenas no aqui e agora[67]. Um gato que salta para o colo de alguém para que lhe façam festas, um cão que espera ansiosamente à porta pelo dono, um cavalo que estica a cabeça para ler as vossas intenções quando se aproximam dele partilham todos o mesmo foco no presente.

Esta capacidade para pensar sob formas que são independentes de um estímulo imediato — acerca do passado ou do futuro com todas as suas possibilidades — põe a mente humana à parte da de quase todos os outros animais. Embora muitas tradições espirituais, à semelhança dos papagaios de Huxley, encarem a divagação mental como uma fonte de infortúnio, os psicólogos evolucionistas veem-na como um grande salto cognitivo. Ambas as perspetivas contêm alguma verdade.

Na visão de Huxley, o eterno agora abarca todas as coisas de que precisamos para a nossa realização pessoal. Contudo, a capacidade humana para pensar acerca das coisas que não estão a acontecer nesse eterno presente representa um grande salto evolutivo, um pré-requisito para todas as façanhas da nossa espécie que exigiram planeamento, imaginação ou capacidade logística. E isso constitui quase tudo aquilo que são conquistas unicamente humanas.

Remoer coisas que não acontecem aqui e agora — «pensamento independente da situação», como lhe chamam os cientistas cognitivos — exige que separemos os conteúdos da nossa mente daquilo que os nossos sentidos apreendem no momento. Tanto quanto sabemos, nenhuma outra espécie consegue fazer esta passagem radical de um foco externo para um foco interno de uma maneira sequer próxima de como o faz a mente humana, nem com tanta frequência.

Quanto mais a nossa mente vagueia, menos conseguimos registar o que se passa aqui e agora. Por exemplo, compreendermos o que estamos a ler. Quando se analisou o olhar de voluntários que liam na totalidade o romance Sensibilidade e Bom Senso, de Jane Austen, os movimentos oculares erráticos

mostravam que havia muita leitura distraída[68].

Olhos que vagueiam indicam uma interrupção na ligação entre a compreensão e o contacto visual com o texto, enquanto a mente divaga para outro local (poderia ter havido muito menos divagação se os voluntários pudessem ter escolhido o que liam — Blink! ou As Cinqüenta Sombras de Grey, dependendo do gosto).

Usando ferramentas como as flutuações do foco visual ou «amostragem de experiência aleatória» (por outras palavras, perguntando apenas a alguém o que está a acontecer), enquanto se obtêm imagens tomográficas dos cérebros das pessoas os neurocientistas descobriram uma dinâmica neuronal muito importante: enquanto a mente vagueia, os nossos sistema sensoriais fecham-se e, inversamente, quando nos focamos no aqui e agora, os circuitos neuronais da divagação menta apagam-se.

No plano neuronal, a divagação mental e a consciência perceptiva tendem a inibir-se uma à outra: o foco interno na nossa linha de pensamento desliga os sentidos, ao passo que, quando ficamos extasiados com um pôr do Sol, a mente

acalma-se[69]. Este desliga: pode ser total, como quando ficamos completamente absorvido naquilo que estamos a fazer.

As nossas configurações neuronais habituais permitem um pouco de divagação enquanto nos relacionamos com o mundo — ou apenas o relacionamento mínimo enquanto estamos à deriva, como quando sonhamos acordados enquanto conduzimos. Claro que esse desligar parcial implica riscos: um estude sobre mil condutores feridos em acidentes verificou que cerca de metade disse que a sua mente estava a vaguear no momento anterior ao acidente; quanto mais intensos os pensamento; disruptivos, maior a probabilidade de o

condutor ter causado o acidente[70].

Situações que não exigem uma constante focagem na tarefa — em particular quanto às tarefas aborrecidas ou rotineira: — deixam a mente livre para vaguear. Quando a mente divaga e a rede do modo-padrão se ativa com mais força, os nosso: circuitos neuronais para focar tarefas repousam — outra variedade de separação neuronal semelhante à que se verifica entre os sentidos e o sonhar acordado. Dado que o sonhar acordado compete pela energia neuronal com o foco em tarefas e a percepção sensorial, não admira que, quando sonhamos acordados cometamos mais erros em tudo aquilo que exija mais da nossa atenção focada.

 

A mente divagante

 

«Sempre que notem a mente a divagar», aconselha uma instrução fundamental sobre meditação, «façam a vossa mente regressar ao seu foco». Aqui, a expressão relevante é sempre que notem. Quando a nossa mente vagueia, quase nunca reparamos no momento em que ela salta para uma outra órbita. O desvio do foco da meditação poderá durar segundos, minutos, ou toda a sessão, antes de o notarmos, se é que notamos.

Esse simples desafio torna-se tão difícil porque os próprios circuitos cerebrais de que precisamos para capturar a nossa mente quando ela vagueia são recrutados na rede neuronal que, logo à partida, fez com que a mente

divagasse[71]. Que estão eles a fazer? Aparentemente, a gerir os fragmentos casuais que constituem a mente divagante para formarem uma linha pormenorizada de pensamento, do gênero «Como vou pagar as contas?». Essas linhas de pensamento exigem a cooperação entre a rede de circuitos da mente

divagante e as capacidades de organização dos circuitos executivos[72].

Capturar uma mente divagante em ação é ardiloso; quase sempre, quando estamos perdidos em pensamentos, não conseguimos perceber que a nossa mente começou a vaguear no momento em que isso aconteceu. Notar que a nossa mente divagou assinala uma mudança na atividade cerebral; quanto maior for

esta metaconsciência, mais fraca se torna a divagação da mente[73]. As imagens do cérebro revelam que, no momento em que apanhamos a nossa mente a vaguear, esse ato de metaconsciência diminui a atividade destes circuitos

executivos e mediais, mas não os suprime por completo[74].

A vida atual valoriza o estarmos sentados na escola ou no escritório, focados numa coisa de cada vez, uma atitude no que diz respeito à atenção que poderá nem sempre ter compensado na antiga história da humanidade. A sobrevivência em ambiente selvagem, defendem alguns neurocientistas, poderá ter dependido, em momentos cruciais, de uma rápida mudança da atenção e de uma ação pronta, sem hesitar para pensar no que se há de fazer. Aquilo que agora designamos como défice de atenção poderá refletir uma variação natural nos estilos de foco que foram vantajosos na evolução — e que continua disperso na nossa herança genética.

Quando enfrentamos uma tarefa mental que exige focalização, como um difícil problema de matemática, como vimos, os indivíduos com défice de atenção apresentam simultaneamente mais divagação mental e atividade

acrescida na rede de circuitos medial[75]. Mas, quando as condições são as adequadas, os indivíduos com distúrbio de défice de atenção conseguem ter um foco claro, completamente absorvidos na tarefa em mãos. Tais condições poderão surgir com maior frequência num estúdio de arte, num campo de basquetebol, ou na bolsa de valores — mas não na sala de aula.

 

Equilíbrio

 

No dia 12 de dezembro de 2012, o dia em que, por causa de uma peculiaridade, se dizia que o calendário maia previa o fim do mundo (segundo rumores claramente sem fundamento), aconteceu a minha mulher e eu levarmos uma das nossas netas ao Museu de Arte Moderna. Sendo ela uma aspirante a artista, estava desejosa de ver o que o museu tinha para oferecer.

Entre as primeiras peças com que nos deparámos, ao entrarmos na primeira galeria do museu, encontravam-se dois aspiradores de tamanho industrial, cilindros de três rodas impecavelmente brancos com ordenadas linhas de rebites. Estavam empilhados um sobre o outro, fechados dentro de cubos acrílicos, com as luzes de néon por trás de cada um deles fazendo-os brilhar. A nossa neta não ficou impressionada; estava ansiosa por ver o Céu Noturno de Van Gogh, numa galeria alguns pisos acima.

Na noite anterior, o curador-chefe do museu organizara um encontro subordinado ao tema «atenção e distração». A focalização da atenção é a chave das exibições museológicas: as molduras em torno das obras indicam para onde devemos olhar. Aqueles cubos de vidro e luzes de néon dirigiam a nossa atenção para ali, para os cintilantes aspiradores, e não para acolá, para o resto das coisas que estavam na galeria.

Essa questão surgiu-me quando nos vínhamos embora. Próximo de uma parede afastada do cavernoso átrio do museu, reparei nalgumas cadeiras empilhadas ao acaso, à espera de serem dispostas para um qualquer acontecimento especial. Espreitando próximo delas, na sombra, mal conseguia distinguir aquilo que parecia ser um aspirador. Ninguém lhe prestava a mínima atenção.

Mas a nossa atenção não precisa de estar à mercê da forma como o mundo em nosso redor é emoldurado; podemos escolher observar o aspirador na sombra do mesmo modo que o que está sob o holofote. Um equilíbrio na atenção reflete um modo de funcionamento mental em que simplesmente reparamos naquilo que vem à consciência, sem sermos capturados ou arrastados por qualquer coisa em particular. Tudo flui.

Esta abertura poderá ser observada em momentos do quotidiano em que, por exemplo, estamos à espera da nossa vez atrás de um cliente que demora imenso tempo e, em vez de nos focarmos no ressentimento ou em como aquilo nos atrasará, simplesmente nos entretemos a desfrutar da música de fundo da loja.

A reatividade emocional arrasta-nos para um funcionamento diferente da atenção, em que o nosso mundo se contrai numa fixação naquilo que nos apoquenta. Quem tem dificuldade em manter uma consciência aberta é, em geral, aprisionado por pormenores irritantes como aquela pessoa à frente na bicha para a inspeção de segurança do aeroporto que levou imenso tempo a preparar as malas para o scanner — e que continuará ainda possessa enquanto está à espera do avião na porta de embarque. Mas na consciência aberta não existem sequestros emocionais — apenas a riqueza do momento.

Uma medida cerebral para esta atenção aberta avalia a que ponto as pessoas conseguem reparar num número que se imiscui ocasionalmente numa fiada de letras: S, K, O, E, 4, R, T, 2, H, P...

Muitas pessoas, como acabou por se verificar, fixam a sua atenção no primeiro número, o 4, e falham o segundo, o 2. A sua atenção pisca. Quem tem um forte foco aberto, porém, regista também o segundo número.

As pessoas que são capazes de manter a sua atenção neste modo de funcionamento aberto reparam em mais coisas em seu redor. Mesmo no meio da agitação de um aeroporto, conseguem manter uma consciência permanente e contínua quanto àquilo que se passa, em vez de se perderem neste ou naquele detalhe. Nos testes cerebrais, quem obtém maiores pontuações na consciência aberta regista maior quantidade de pormenores no lampejo de um momento do

que a maioria das pessoas. A sua atenção, literalmente, não pisca[76].

«A capacidade de manter a atenção aberta numa consciência panorâmica», diz Davidson, «permite assistir com equanimidade, sem se ser apanhado por uma captura de baixo para cima que leva a mente a julgar e a reagir, positiva ou negativamente.»

Diminui também o vaguear da mente. O objetivo, acrescenta ele, é sermos mais capazes de nos empenharmos na divagação mental apenas quando queremos.

 

Restabelecer a atenção

 

De férias numa estância balnear tropical com a sua família, o chefe de redação William Falk queixa-se de que se viu sentado a olhar para o seu trabalho, enquanto a filha esperava que ele fosse com ela para a praia.

«Não há muito tempo», comenta Frank, «teria achado impensável trabalhar durante as férias; lembro-me de gloriosas estadas de duas semanas em que não tive qualquer contacto nem com patrões, nem com empregados, nem sequer com amigos. Mas isso foi antes de viajar com um smartphone, um iPad e um computador portátil e de aprender a gostar de viver num constante fluxo de

informação e ligações.»[77]

Pense-se no esforço cognitivo exigido pela nossa recente sobrecarga normal de informação — a explosão de sítios noticiosos, correio eletrônico, chamadas telefônicas, tweets, blogues, conversação em linha, reflexões sobre opiniões sobre opiniões a que diariamente expomos os nossos processadores cognitivos.

Este zumbido neuronal acrescenta tensão às exigências de conseguir acabar de fazer alguma coisa. Selecionar um foco nítido exige inibir muitos outros. A mente tem de lutar contra as solicitações de tudo o resto, distinguindo o que é importante do que é irrelevante, o que exige esforço cognitivo.

Uma atenção apertadamente focada cansa-se — de modo muito parecido com um músculo demasiado exercitado — quando a forçamos ao ponto da exaustão cognitiva. Os sinais de fadiga mental, como a queda da eficácia e o aumento do estado de distração e irritabilidade significam que o esforço mental necessário para manter o foco esgotou a glucose que alimenta a energia neuronal.

O antídoto para a fadiga da atenção é o mesmo que para a fadiga física: descansar. Mas o que faz descansar um músculo mental?

Tente trocar o esforço do domínio de cima para baixo pelas mais passivas atividades de baixo para cima, desfrutando de um intervalo descontraído num cenário calmo. Os ambientes mais calmos encontram-se na natureza, defende Stephen Kaplan, da Universidade do Michigan, que propõe aquilo a que chama

«teoria do restabelecimento da atenção»[78].

Esse restabelecimento dá-se quando mudamos da atenção esforçada, em que a mente precisa de suprimir as distrações, para um estado em que deixamos que a nossa atenção seja captada pelas coisas que vão surgindo. Mas apenas alguns tipos de foco de baixo para cima agem de forma que restabeleçam a energia par a atenção focada. Navegar pela Web, jogar videojogos ou responder a mensagens não serve.

Seria bom desligarmo-nos regularmente; um período de sossego restabelece o nosso foco e serenidade Mas esse desligar apenas o primeiro passo. Também importa aquilo que fizermos seguir. Dar um passeio pelas ruas da cidade, observa Kaplan, continua a exigir esforço da atenção — temos de navegar por entre a multidões, evitar os carros, ignorar as buzinadelas e o zumbido do barulho das ruas.

Em contrapartida, um passeio por um parque, ou um bosque exerce pouca pressão sobre a atenção. Podemos restabelecer-no passando tempo na natureza — mesmo alguns minutos de passeio por um parque, ou em qualquer cenário rico em fascínios com os vermelhos irisados do pôr do Sol, ou o esvoaçar de uma borboleta. Tais coisas desencadeiam «modestamente» a atenção dr baixo para cima, como o grupo de Kaplan o designa, permitindo aos circuitos dos esforços de cima para baixo recuperarem a sua energia, restabelecendo a

capacidade de atenção e a memória r melhorando a cognição[79].

Um passeio pelo bosque leva a um foco melhor, quando regressamos a tarefas que exigem concentração, mais do que um passeio pela baixa da

cidade[80]. Mesmo sentarmo-nos junto de uma pintura mural com uma cena

natural — sobretudo se tiver água — é melhor do que o café da esquina[81].

E no entanto... Estes momentos de descontração parecem ser ótimos para desligar a concentração intensa, mas abrem caminho à disposição para a divagação, ainda em pleno funcionamento, de rede de circuitos do modo-padrão. Há mais um passo que poderemos dar para desligar a mente atarefada: um foco completo em algo relaxante.

A solução é uma experiência absorvente, em que a atenção possa ser total mas, em grande parte, passiva. Isto começa a acontecer quando estimulamos suavemente os sistemas sensoriais, que acalmam os do foco esforçado. Qualquer coisa em que nos percamos agradavelmente serve. Lembrem-se de que, nesse inquérito sobre as disposições das pessoas, a atividade com maior foco no quotidiano de toda a gente, e a mais agradável, era fazer amor.

Absorção incontestável e total desliga a voz interior, aquele sucessivo diálogo conosco mesmos que continua mesmo em momentos calmos. Trata-se de um efeito crucial de quase todas as práticas contemplativas que mantêm a mente focada num alvo neutro, como a respiração ou um mantra.

Os conselhos habituais quanto aos cenários ideais para um «retiro» parecem incluir todos os ingredientes necessários para o restabelecimento cognitivo. Os mosteiros concebidos para a meditação situam-se tipicamente em lugares na natureza calmos e sossegados.

Não será necessário chegar a tais extremos. Para William Falk, a solução foi simples: interrompeu o trabalho e foi brincar para as ondas com a filha. «Aos trambolhões e às gargalhadas no meio das ondas com a minha filha, estava completamente presente no momento. Totalmente vivo.»