Sopas

 

 

Sopa de tomate e manjericão

4 a 6 porções

½ xícara de grão-de-bico escolhido, lavado e embebido em água de véspera, ou 1 lata (cerca de 400 g)

enxaguada e escorrida

2 folhas de louro

1 colher (chá) de azeite de oliva

1 colher (sopa) de alho-poró, cebola ou cebola roxa

1 colher (sopa) de tempero italiano (orégano, manjericão e tomilho misturados)

½ colher (chá) de pimenta-do-reino

1 colher (chá) de endro fresco

1 colher (sopa) de tamari

1 xícara de pimentão vermelho em cubinhos

1 xícara de abobrinha cortada ao meio e fatiada

1 tomate grande picado

2 xícaras de suco de tomate

2 xícaras de caldo de legumes

½ xícara de manjericão fresco finamente picado

Escorra e enxágue o grão-de-bico e coloque-o numa panela grande. Acrescente água o suficiente para ficar uns 5 cm acima dos grãos. Leve à fervura, acrescentando as folhas de louro. Abaixe o fogo. Cozinhe o grão-de-bico por 40-50 minutos, até ficarem macios. Escorra e reserve.

Na mesma panela, aqueça o azeite de oliva. Acrescente o alho-poró, a mistura de ervas, a pimenta-do-reino, o endro e o tamari. Refogue por 3-4 minutos. Junte o pimentão vermelho e a abobrinha. Refogue por mais uns 5 minutos. Acrescente o tomate e continue cozinhando por mais 3-4 minutos. Coloque o grão-de-bico e deixe cozinhando por mais 5 minutos, mexendo sempre. Adicione o suco de tomate e o caldo de legumes. Deixe ferver e abaixe o fogo. Acrescente o manjericão à sopa, cozinhando lentamente por mais 4-5 minutos.

 

Sopa nutritiva com legumes

Embora a sopa de cevadinha tradicional seja feita com carne, nesta deliciosa receita as lentilhas e os legumes oferecem sabor e textura fortes sem a gordura extra. Esta receita também contém baixo teor de açúcar, sendo adequada para quem sofre de diabetes. Não deixe que a longa lista de ingredientes intimide você – a maior parte são especiarias, que deixam esta sopa saborosa e cheirosa.

4 porções

1 colher (chá) de azeite de oliva

1 colher (chá) de grãos de mostarda amarela ou preta

uma pitada de pimenta calabresa ou pimenta em pó

½ colher (chá) de pimenta-do-reino

1 xícara de cebola ou alho-poró picado

1 xícara de salsão picadinho

1 colher (sopa) de tamari

1 xícara de lentilhas

½ xícara de cevadinha lavada e escorrida

1 colher (chá) de cominho em pó

1 colher (chá) de coentro em pó

½ colher (chá) de pimenta-da-jamaica em pó

1 xícara de cenoura picada

1 xícara de batata ou batata vermelha em cubinhos

1 colher (chá) de manjerona seca

4 a 6 xícaras de caldo de legumes

2 folhas de louro

3 xícaras de espinafre picado grosso ou rúcula, ou ambos

¼ de xícara de salsinha fresca picada

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo de médio a alto. Adicione os grãos de mostarda, deixando que pipoquem rapidamente no azeite quente. Junte a pimenta calabresa, a pimenta-do-reino, a cebola ou alho-poró, o salsão e o tamari. Em seguida, coloque a lentilha.

Refogue por 2-3 minutos, até a lentilha ficar translúcida. Acrescente a cevadinha, misturando bem. Junte o cominho, o coentro, a pimenta-da-jamaica, e continue refogando por 2-3 minutos ou até a cevadinha escurecer um pouco. Mexa sempre. Junte a cenoura, a batata e a manjerona. Cozinhe lentamente por mais 3 minutos. Acrescente um pouco do caldo de legumes, se a mistura ficar muito seca.

Quando a sopa estiver um tom mais escuro, acrescente 4 xícaras de caldo de legumes e as folhas de louro. Deixe ferver, depois abaixe o fogo até as cenouras e as batatas cozinharem e a cevadinha ficar macia. Junte o espinafre. Adicione mais caldo de legumes, se necessário, pois a cevadinha absorve o líquido. Retire as folhas de louro antes de servir.

Enfeite com salsinha fresca picada.

 

Sopa de tortilha mexicana

com abacate e coentro

Feita de especiarias picantes, legumes frescos, tirinhas crocantes de tortilha e um caldo encorpado, a versão do Chopra Center desta clássica receita mexicana vai aquecer você por inteiro.

4 porções

2 colheres (chá) de azeite de oliva

1 xícara de cebola roxa ou alho-poró picado

1 colher (chá) de tamari

1 colher (chá) de pimenta-do-reino

½ colher (chá) de pimenta calabresa

1 colher (chá) de pimenta chili em pó

1 colher (chá) de cominho em pó

1 colher (chá) de coentro em pó

1 colher (chá) de manjerona seca

1 xícara de cenoura em cubinhos

½ xícara de pimentão verde picado

4 xícaras de caldo de legumes

1 xícara de milho verde, fresco ou congelado (orgânico, se possível)

¼ de xícara de pimentão vermelho tostado picado

2 tortilhas de milho em tirinhas de 2 cm

¼ de xícara de coentro fresco picado

1 xícara de abacate fresco em cubos

Raminhos de coentro fresco para enfeitar

Em uma panela grande, aqueça metade do azeite de oliva e acrescente o alho-poró. Adicione o tamari, a pimenta-do-reino, a pimenta calabresa, a pimenta chili em pó, o cominho, o coentro e a manjerona. Refogue por 1 minuto. Em seguida, acrescente a cenoura e o pimentão. Refogue por 2 minutos, adicionando ½ xícara de caldo de legumes. Continue cozinhando lentamente por 4-5 minutos. Junte o milho, o pimentão tostado e o restante do caldo de legumes. Cozinhe a sopa lentamente até a cenoura amolecer.

Em uma frigideira pequena, aqueça o restante do azeite de oliva e frite rapidamente as tiras de tortilha até ficarem crocantes. Retire as tirinhas do fogo e misture-as na sopa, junto com o coentro.

Distribua o abacate em tigelinhas individuais. Despeje a sopa por cima do abacate e enfeite com raminhos de coentro. Sirva imediatamente.

 

Sopa mulligatawny

4 porções

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 colher (chá) de mostarda amarela ou preta em grãos

1½ xícara de cebola ou de alho-poró picado

1 xícara de salsão picado

4½ xícaras de caldo de legumes

1 colher (sopa) de tamari

½ colher (chá) de pimenta-de-caiena ou pimenta calabresa

1 cenoura grande picada

1 batata grande em cubinhos

1 pimentão vermelho médio picado

1 pimentão verde médio picado

1 tomate grande picado

1 colher (chá) de cúrcuma

1 colher (chá) de coentro em pó

1 colher (sopa) de cominho em pó

½ colher (chá) de sal

1 colher (chá) de pimenta-do-reino

1 xícara de leite de coco

2 a 4 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano

¼ de maço de coentro fresco picado

½ xícara de coco ralado fresco

Aqueça o azeite de oliva numa panela grande. Despeje os grãos de mostarda e adicione a cebola, o salsão, ½ xícara do caldo de legumes, o tamari e a pimenta-de-caiena, refogando cada ingrediente por 2 minutos antes de acrescentar o seguinte. Depois, acrescente os demais ingredientes até a pimenta-do-reino e o restante do caldo de legumes. Refogue rapidamente. Deixe cozinhando lentamente por 20 minutos. Adicione o leite de coco e o suco de limão antes de servir. Enfeite as tigelas de sopa com o coentro e o coco.

 

Sopa de batata-doce e gengibre

Esta receita aproveita o sabor naturalmente adocicado da batata-doce e o realça com a sensação refrescante do gengibre e de outras ervas. A batata-doce é muito nutritiva, pois contém altos teores de ferro, cálcio, carboidratos complexos e vitaminas A, C e B ₆.

4 porções

1 colher (chá) de azeite de oliva

uma pitada de pimenta calabresa

1 xícara de cebola ou de alho-poró picado

1 colher (sopa) de gengibre fresco picadinho ou 1 colher (chá) de gengibre em pó

2 colheres (sopa) de tamari

5 xícaras de batata-doce sem casca em cubinhos

1 colher (chá) de coentro em pó

1 colher (chá) de garam masala (tempero típico da culinária indiana)

6 xícaras de caldo de legumes

¼ de xícara de coentro fresco picado

Numa panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo de médio a alto. Acrescente a pimenta calabresa, a cebola ou o alho-poró, o gengibre e o tamari. Refogue por 2-3 minutos. Junte a batata-doce, mexa e refogue até ficar ligeiramente marrom. Acrescente o coentro e o garam masala. Refogue por mais 2 minutos, mexendo sempre. Junte o caldo de legumes até cobrir as batatas e deixe ferver. Abaixe o fogo e deixe a sopa cozinhar lentamente. Depois de 5 minutos, verifique se as batatas ficaram macias espetando-as com um garfo. Bata a sopa num liquidificador ou processador até adquirir uma consistência macia, acrescentando mais caldo, se necessário. Antes de servir, reaqueça e enfeite com o coentro fresco picado.

 

Sopa tailandesa de abóbora

4 a 6 porções

1 abóbora grande sem sementes

1 colher (chá) de azeite de oliva

2 xícaras de alho-poró picado

½ colher (chá) de pimenta calabresa

1 colher (sopa) de gengibre fresco picadinho

1 colher (chá) de tamari

½ xícara de suco de maçã

2 folhas de erva-cidreira (capim-santo)

2 colheres (chá) de coentro em pó

1 colher (chá) de cominho em pó

4 a 5 xícaras de caldo de legumes (o suficiente para cobrir os legumes)

340 ml de leite de coco

¼ de xícara de hortelã picadinha

¼ de xícara de manjericão fresco picadinho

Preaqueça o forno a 180 °C. Corte a abóbora ao meio, retire as sementes e disponha a abóbora numa assadeira, virada para baixo. Acrescente cerca de 2 cm de água e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno por cerca de 1 hora, até ficar macia. Deixe esfriar o suficiente para poder puxar a casca e cortá-la em pedaços de 5 cm. (Você também pode assar a abóbora: descasque-a e corte-a em pedaços de 5 cm misturando 1 colher (sopa) de óleo de gergelim, 1 colher (chá) de cominho em pó e 1 colher (chá) de coentro. Disponha os pedaços numa assadeira e leve ao forno por 30 minutos. Deixe esfriar.)

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva. Acrescente o alho-poró, a pimenta calabresa, o gengibre e refogue tudo. Junte o tamari e a abóbora e deixe cozinhando lentamente. Acrescente o suco de maçã, a erva-cidreira, o coentro e o cominho. Deixe cozinhar por 3 minutos. Adicione caldo de legumes suficiente para cobrir a abóbora e cozinhe por 10-15 minutos. Retire a erva-cidreira. Com um mixer ou liquidificador, bata a sopa até obter um purê, adicionando um pouco do leite de coco a cada porção. Distribua a sopa em tigelinhas individuais e decore com hortelã e manjericão.

Sopa de abóbora muito fácil

A abóbora-moranga tem a casca alaranjada e é bem docinha. A polpa é repleta de betacaroteno, um antioxidante que ajuda a melhorar o sistema imunológico e reduz o risco de câncer e de doenças cardíacas. Apenas uma xícara de moranga cozida tem nada mais nada menos que 49 calorias: 2,7 gramas de fibras, 567 miligramas de potássio e 5.116 microgramas de vitamina A!

4 a 6 porções

1 abóbora-moranga grande (de aproximadamente 1 kg)

1 colher (chá) de azeite de oliva

1 xícara de alho-poró ou cebola picada

½ colher (chá) de pimenta-do-reino em pó

1 colher (chá) de canela em pó

1 colher (chá) de cominho em pó

1 colher (chá) de curry em pó

½ colher (chá) de cravo-da-índia em pó

2 a 3 xícaras de caldo de legumes

1 colher (sopa) de tamari

1 xícara de leite de soja

½ colher (chá) de essência de baunilha (opcional)

noz-moscada em pó

Preaqueça o forno a 180 °C. Lave a abóbora, corte-a na metade e retire as sementes (reserve-as para assar; veja a dica no final desta receita). Disponha as metades da abóbora em uma assadeira, viradas para baixo. Despeje 1½ xícara de água e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno por 30 minutos, ou até que seja fácil espetar a abóbora com uma faca. Deixe esfriar, retire a polpa da casca com uma colher, coloque a polpa numa tigela e reserve. Você deve obter cerca de 3 xícaras de polpa.

Leve uma panela ao fogo médio e aqueça o azeite de oliva. Acrescente o alho-poró, a pimenta-do-reino, a canela, o cominho, o curry e o cravo. Refogue por 4-5 minutos, até o alho-poró ficar transparente. Adicione um pouco do caldo de legumes, se necessário. Acrescente a abóbora e continue refogando por mais 3-4 minutos. Junte o tamari e deixe a abóbora escurecer um pouquinho. Despeje o caldo de legumes até cobrir a moranga e deixe ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhando lentamente por mais 10 minutos, aproximadamente. Com um mixer ou liquidificador, bata a mistura até obter um purê cremoso, acrescentando um pouco de leite de soja e baunilha (se desejar) a cada batida. Devolva a sopa à panela e aqueça novamente, se necessário. Polvilhe um pouquinho de noz-moscada para decorar.

Dica: Não jogue fora as sementes de abóbora! Você pode fazer um tira-gosto saboroso assando essas ricas sementes, que são uma boa fonte de proteína, zinco e outras vitaminas. Espalhe-as numa assadeira e leve ao forno a 170 °C até ficarem douradas, virando-as de vez em quando para torrarem por igual. Fique atento, pois as sementes e as castanhas queimam com facilidade.

 

Sopa de lentilha e espinafre

4 porções

1 colher (chá) de azeite de oliva

1 xícara de alho-poró ou cebola picada

1 xícara de salsão em fatias fininhas

2 dentes de alho picadinhos ou ½ colher (chá) de alho em pó

1 colher (chá) de gengibre fresco picadinho

uma pitada de pimenta calabresa

½ colher (chá) de pimenta-do-reino

1 colher (chá) de alecrim fresco picado

1 colher (sopa) de tamari

1 xícara de cenoura em cubinhos

½ xícara de triguilho (opcional)

1 colher (chá) de cominho moído

½ colher (chá) de pimenta-da-jamaica em pó

1 xícara de lentilha marrom escolhida, lavada e escorrida

5 a 6 xícaras de caldo de legumes

2 folhas de louro

2 colheres (sopa) de purê de tomate

4 xícaras de espinafre picado grosseiramente

¼ de xícara de salsinha fresca picada

1 xícara de tomates em cubinhos

Numa panela grande, aqueça o azeite de oliva e coloque o alho-poró, o salsão, o alho, o gengibre, a pimenta calabresa, a pimenta-do-reino e o alecrim. Adicione o tamari e a cenoura. Refogue por 3 minutos, depois junte o triguilho e continue refogando até dourar. Acrescente o cominho e a pimenta-da-jamaica, mexendo sempre. Junte a lentilha, 5 xícaras do caldo de legumes e as folhas de louro. Deixe a sopa ferver, abaixe o fogo e continue cozinhando lentamente por 30-40 minutos, até a lentilha ficar macia. Adicione mais caldo de legumes, se necessário. Coloque o purê de tomate e o espinafre, cozinhando cerca de 5 minutos, até o espinafre amolecer. Retire o louro antes de servir. Despeje em tigelinhas de sopa e decore com salsinha e cubinhos de tomate.