Devenez un mini-nutritionniste : passer des aliments au régime

DEVENEZ UN MINI-

NUTRITIONNISTE : PASSER

DES ALIMENTS AU RÉGIME

 

Tout le monde attend d’un régime qu’il fasse maigrir. Monsieur de La Palice ne dirait pas mieux. Et on parle toujours de restriction calorique, comme si c’était le seul élément qui permettait de maigrir. En réalité, pour maigrir correctement, on doit alimenter les différents compartiments du corps, faute de quoi il peut, peut-être, y avoir une perte de poids sur une balance, mais pas forcément une perte de graisse. Le maintien en bonne santé est capital et il est indispensable d’en tenir compte dans l’élaboration d’un régime, en respectant les bonnes règles de fonctionnement d’un organisme humain qui dépend de tout ce que les aliments nous apportent, du plus petit oligoélément au plus grand des macronutriments, que ce soit des lipides, des glucides ou des protéines.

Enfin, au moment de la stabilisation (que nous développerons dans la partie suivante), il sera important de reprendre pied avec une alimentation équilibrée. Au cours du régime, il faudra donc apprendre les paramètres qui faciliteront le mieux cette stabilisation.

Dans ce qu’on appelle ma « méthode », la stratégie consiste bien sûr à faire maigrir les gens mais également à les maintenir en bonne santé et préparer le terrain pour les stabiliser.

 

Les proportions nutritionnelles Manger est un acte spontané, que nous accomplissons en fonction de critères qui nous ont été appris dès l’enfance. Lorsque nous n’avons pas de problème de poids, nous ne nous amusons jamais à comptabiliser les protéines, glucides et lipides que nous absorbons. Cependant, ces proportions ont leur importance pour garantir une alimentation équilibrée. Depuis plusieurs années déjà, nutritionnistes et épidémiologistes tentent d’évaluer quels sont les rapports nutritionnels les plus adaptés à notre mode de vie. Il ressort de cela que, pour avoir une alimentation dite équilibrée et qui réponde aux besoins de notre organisme, il faudrait consommer : 50 % de glucides, à la fois simples et complexes, 35 % de lipides et 15 % de protéines. Il conviendrait toutefois d’ajouter un petit bémol pour les sucres : en effet, depuis quelques années, on considère que les sucres simples ne devraient pas dépasser 10 % de la ration calorique globale.

On estime les besoins caloriques journaliers d’un homme à 2 400 kcal, contre 2 000 kcal pour une femme. Il est important de préciser que ces chiffres sont des moyennes, pour un homme ou une femme ayant une activité physique normale ou modérée, d’un âge compris entre 35 et 50 ans. Ces valeurs augmentent avant 35 ans, en particulier chez les adolescents en pleine croissance, dont les besoins sont plus élevés (en moyenne 2 200 kcal pour les filles et 2 700 kcal pour les garçons). Puis elles diminuent à partir d’un certain âge en raison d’une perte de la masse musculaire et parce que le taux d’hormones dans l’organisme a aussi tendance à décroître, comme nous l’avons évoqué dans les chapitres précédents.

Ce modèle alimentaire « idéal » est un peu complexe à suivre au quotidien, car il implique de compter en permanence le nombre de calories, de glucides, de protéines et de lipides dans notre assiette. C’est pour cela d’ailleurs que l’on considère aujourd’hui que l’équilibre global se fait beaucoup plus sur la semaine, voire le mois, que sur la journée.

Depuis quelque temps, on voit apparaître une remise en cause de ces proportions dans les publications médicales, notamment pour les glucides. L’intérêt principal des glucides complexes est de fournir de l’énergie au corps. Quant à leurs apports en vitamines du groupe B, autre apport important, ils restent assurés même avec des consommations modérées de sucres complexes (produits céréaliers ou légumineuses) et une diminution de leur consommation ne saurait occasionner de carences. Nous pouvons donc réduire cette part de glucides, ce qui nous donne :

40 % de glucides,

40 % de lipides,

20 % de protéines.

Dans le contexte alimentaire actuel, ce modèle paraît être le mieux adapté.

 

Les macronutriments

Il s’agit des lipides, glucides et protéines. Ils soutiennent les fonctions fondamentales de l’organisme, en particulier la fourniture d’énergie et la structure du corps.

 

Les protéines

Leur rôle est double : ce sont les briques de l’organisme, sa structure (peau et organes), mais elles assurent aussi son fonctionnement, car elles sont indispensables à la fabrication des hormones, anticorps (qui protègent notre corps des infections) et enzymes, ainsi que dans de très nombreux processus, comme la coagulation. En bref, pas de vie sans protéines.

Une protéine est une grosse molécule constituée de protéines plus petites que l’on appelle les acides aminés. Il existe deux types d’acides aminés : ceux qui sont essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer, et ceux qui sont dits non essentiels, que le corps les synthétise à partir des acides aminés essentiels. Le corps humain compte 20 acides aminés incorporés dans les protéines. En comparaison, l’insuline en contient 51 et l’hémoglobine du sang 574 !

Les protéines complètes contiennent les huit acides aminés indispensables. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale : viande (rouge ou blanche), charcuterie, poissons, œufs, produits laitiers et fromage. La quantité de protéines y est en générale importante : entre 10 et 25 %.

À l’inverse, on parle de protéines incomplètes quand elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. Ce qui est le cas des protéines végétales. C’est pourquoi l’on oppose souvent l’alimentation végétalienne (sans aucun produit issu d’animaux, donc ni œufs, ni laitages, ni miel) et l’omnivorisme. Cependant, il n’est pas justifié de les considérer comme des protéines de seconde qualité, car en associant céréales et légumineuses dans un même repas, on peut obtenir tous les acides aminés essentiels.

Les céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, soja, etc.), principales sources de protéines végétales, contiennent en moyenne entre 4 et 20 % de protéines. Le soja est l’aliment qui en contient le plus, c’est pourquoi il constitue un ingrédient de base pour les végétariens.

Nous devons consommer en moyenne, tous les jours, 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais ce chiffre peut varier selon les circonstances : plus élevé chez un sportif pour faire face aux besoins générés par un effort intensif, moins élevé en cas de surpoids, car l’organisme a des réserves de graisses qui diminuent ses besoins en protéines.

Pour perdre du poids, on est obligé de prendre en compte ces paramètres, afin d’assurer à l’organisme un apport suffisant en protéines et un équilibre satisfaisant entre les différents acides aminés. Sans oublier les besoins en énergie, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour compenser ses dépenses énergétiques. En moyenne, 1 g de protéines apporte 4 kcal, mais le rendement est en réalité inférieur, car il faut tenir compte de la dépense énergétique nécessaire à leur assimilation.

 

Les glucides

On distingue deux grandes catégories : ceux que l’on appelle glucides complexes (ou glucides lents), et ceux que l’on appelle glucides simples (ou glucides rapides). Sur les étiquettes des aliments, le terme « glucides » regroupe ces deux familles ; il est accompagné d’une autre mention, « sucres ajoutés », qui recouvre en général les glucides (ou sucres) dits rapides.

Le glucose, un sucre rapide, est le principal glucide que le corps utilise. Il est soit apporté par les aliments, soit fabriqué par le corps lui-même. L’organisme consomme la quantité de glucose dont il a besoin pour ses besoins immédiats, fonctionner au quotidien ou, par exemple, couvrir la dépense énergétique liée à une activité physique. Mais il a aussi la possibilité de le stocker dans les muscles et dans le foie pour assurer une réserve. Mais lorsque ses capacités de stockage (limitées) sont dépassées, il transforme en graisses le glucose en excès.

C’est leur vitesse de passage dans le sang qui distingue les deux catégories de glucides. Les sucres rapides, comme leur nom l’indique, sont vite absorbés, contrairement aux sucres lents. Or, quand il y a trop de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules, ce qui entraîne un stockage en excès. À l’inverse, les sucres complexes ou glucides lents doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine.

Ce système a conduit à la méthode dite des indices glycémiques, qui consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement le taux de glucose dans le sang. Mais elle est aujourd’hui remise en cause, car cet indice peut varier considérablement en fonction des associations alimentaires et des modes de préparation et de cuisson.

Dans les sucres simples, on distingue les sucres les plus simples que sont le fructose, le glucose et le galactose (ils ne peuvent pas être décomposés), et des sucres un peu moins simples, constitués de deux molécules et dont les plus courants sont le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, et le saccharose (le sucre de table, même si on trouve aussi du fructose désormais). Les sucres simples se trouvent dans le sucre et les aliments sucrés (confiseries, miel, confitures), mais aussi dans les fruits et, bien sûr, dans tous les produits issus de l’industrie agroalimentaire.

Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont formés de plusieurs centaines de molécules de glucose. Ils doivent donc être décomposés, ce qui se produit lors du processus de digestion (et qui prend du temps), pour que le corps puisse les assimiler. Les sucres complexes ou lents se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz, semoule, maïs, céréales du petit déjeuner), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots) et les tubercules (pomme de terre, manioc, tapioca).

Le rendement énergétique des sucres est de 4 kcal par gramme. Les glucides représentant 40 % de notre alimentation, pour un homme qui consomme en moyenne 2 400 kcal par jour, cela représente 960 kcal, soit 240 g de glucides (simples et complexes). Pour une femme qui consomme 2 000 kcal, cela représente 200 g de glucides.

Et les sucres cachés ? On en parle beaucoup, ce sont tous les sucres utilisés par l’industrie agroalimentaire, comme conservateurs ou comme exhausteurs de goût. Comme ils sont utilisés dans des produits où nous ne les soupçonnons pas toujours (charcuterie, plats préparés, sauces, etc.), ils augmentent de fait notre consommation de sucre sans que nous puissions la maîtriser.

Or, une consommation excessive de sucres rapides semble favoriser de très nombreuses maladies, y compris le cancer du sein. Elle provoque à terme un effet d’addiction, une augmentation de la sécrétion d’insuline qui favorise la prise de poids et une perte de la sensation de satiété, notamment lorsqu’ils ne sont pas consommés avec des fibres (par exemple dans les jus de fruits, auxquels il vaut mieux préférer les fruits entiers du fait de leur teneur en fibres). On recommande de ne pas dépasser 5 à 10 % de sa ration calorique quotidienne sous forme de sucres simples, soit au maximum 50 g par jour chez les femmes et 60 g chez les hommes. Les apports en sucres rapides doivent être contrôlés de près durant un régime, et on privilégie la consommation de sucres lents chez les personnes en surpoids ou chez les diabétiques.

 

Les lipides

Les matières grasses de notre corps ont deux origines : certaines sont apportées par les aliments, les autres fabriquées par notre organisme. Les graisses fournies par notre alimentation sont des triglycérides (plus de 95 %), les autres sont constituées de cholestérol et de lipides complexes ou phospholipides. Les lipides, ou acides gras, constituent notre source majeure d’énergie, avec 9 kcal pour 1 g.

Les lipides participent aussi, avec les protéines, à la structure de notre corps. Ce sont eux qui rendent par exemple notre peau imperméable et ils sont un composant important de nos cellules, dont nos cellules cérébrales. Ils forment également une enveloppe protectrice qui sert à la cicatrisation, tout en étant une réserve d’énergie pour aider l’organisme à faire face aux situations de dénutrition. Par ailleurs, les acides gras participent au transport de certaines vitamines et sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Enfin, pour les gourmands, les graisses rehaussent les saveurs et améliorent les qualités gustatives des aliments.

Comme pour les protéines, on distingue les acides gras essentiels et les acides gras non essentiels.

 

Les acides gras essentiels

Pour utiliser le jargon médical, nous dirons que les acides gras essentiels, qui sont des acides gras polyinsaturés, sont en quelque sorte les « bons » acides gras. Ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6. Comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer, nous devons les consommer par notre alimentation.

Les oméga 3 et oméga 6 sont nécessaires pour favoriser la coagulation et le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et anti-inflammatoire. Par ailleurs, ils pénètrent dans toutes les membranes cellulaires pour assurer la régulation du passage des nutriments à l’intérieur de celles-ci. Ils participent aussi aux phénomènes de croissance et de renouvellement de la peau. Chez les enfants, une carence en acides gras essentiels peut ralentir leur croissance et limiter le développement cognitif. On a même découvert récemment que les oméga 3 pouvaient diminuer le risque de troubles cardio-vasculaires après un infarctus du myocarde.

Les oméga 3 se trouvent en particulier dans les poissons, issus de la transformation du plancton que ces derniers absorbent. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les espèces les plus grasses, comme le saumon, la sardine, l’anchois, le maquereau, le hareng (les compléments alimentaires riches en oméga 3 sont d’ailleurs élaborés à partir d’huile de chair de poisson). Les œufs des poules ayant reçu une alimentation enrichie en oméga 3 en contiennent aussi, tout comme la margarine (dans laquelle on peut ajouter une petite quantité d’huile de chair de poisson pour compléter ses apports).

Les oméga 6, pour leur part, se trouvent dans la plupart des huiles (tournesol, maïs, raisin), mais aussi dans les graines et les céréales.

Les oméga 3 doivent être combinés avec des oméga 6 dans un rapport de 1 sur 5. Les huiles de colza et de noix offrent un ratio intéressant et sont donc à privilégier.

 

Les acides gras non essentiels

Les acides gras saturés, des acides gras non essentiels, sont indispensables à la structure des cellules. Notre corps peut les fabriquer à partir des graisses que nous ingérons. C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités. Comme les corps gras sont toujours composés d’un mélange d’acides gras, on privilégiera les graisses dont la composition en graisses saturées n’est pas trop importante. Elles sont d’ailleurs faciles à reconnaître : plus un corps gras contient d’acides gras saturés, plus il est solide (beurre) ; moins il en contient, plus il est fluide (huile).

Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin et favorisent les troubles cardio-vasculaires, tel l’infarctus du myocarde. Ils se retrouvent aussi bien dans les produits issus d’animaux que dans certaines sources végétales (huile de coco et beurre de cacao), même s’ils sont en quantité beaucoup plus importante dans les premiers.

Les acides gras mono-insaturés, ou oméga 9, sont composés principalement d’acide oléique que l’on trouve en quantité importante dans l’huile d’olive, mais aussi, dans des proportions moindres, dans les viandes, les poissons et les œufs. Dans nos membranes cellulaires, l’acide oléique protège de l’oxydation les acides gras les plus fragiles, ceux qui ont plusieurs doubles liaisons. Il abaisse (plus modérément que les acides gras polyinsaturés) le cholestérol sanguin en diminuant le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et en élevant le taux du cholestérol HDL (« bon cholestérol »).

Le cholestérol animal (que nous mangeons et que nous fabriquons) est un constituant essentiel des membranes des cellules. Il est précurseur des hormones sexuelles (testostérone et œstrogène), des corticoïdes (hormones sécrétées par les glandes surrénales) et de la vitamine D, qui a un pouvoir antirachitique. On ne peut pas vivre sans cholestérol. L’organisme en fabrique environ 1 200 mg par jour tandis que nous en consommons près de 800 mg.

Dans notre corps, il existe des « camions » qui transportent le cholestérol depuis le foie, où il est fabriqué et où se trouve également celui que nous ingérons, jusqu’aux cellules de l’organisme qui en ont besoin. Ce transporteur s’appelle le LDL, que l’on a injustement appelé « mauvais cholestérol ». D’autres vont venir rechercher le cholestérol en excès dans les cellules pour l’éliminer via le foie par la bile et par les fèces. Ils jouent en quelque sorte le rôle des « éboueurs ». On les appelle les HDL, ou « bon cholestérol ». Mais quand il y a des erreurs de livraison ou des embouteillages, donc trop de cholestérol dans le corps, ce dernier va se déposer sur les artères. C’est pourquoi nos apports en graisses doivent rester raisonnables afin que notre organisme ne soit pas submergé par le cholestérol.

Les micronutriments

Les micronutriments regroupent les vitamines, les oligoéléments et les minéraux. Ces molécules interviennent dans la plupart des réactions chimiques ou biologiques.

 

Les vitamines

Les vitamines n’ont aucune valeur énergétique, mais l’organisme en a absolument besoin pour fonctionner. Il ne peut les trouver que dans l’alimentation, d’où l’importance de varier ce que nous mangeons pour couvrir tous nos besoins.

Si le monde occidental connaît peu les carences (ce qui n’est pas le cas de certaines régions du monde où la nourriture manque parfois cruellement), on peut avoir également des cas de surdosage en vitamines, que l’on observe la plupart du temps chez les adeptes d’une consommation excessive de compléments alimentaires.

On compte en tout 13 vitamines (voir tableau ci-après) et chacune a des fonctions spécifiques. Certaines sont solubles dans l’eau (hydrosolubles), d’autres dans les graisses (liposolubles), ce qui souligne l’importance des lipides dans notre alimentation.

Les besoins diffèrent selon notre âge et notre état, voire notre activité physique. Ainsi, un sportif ou un fumeur ont besoin de plus de vitamine C. Et nos besoins en vitamine D augmentent à mesure que nous prenons de l’âge. Enfin, les supplémentations en vitamine E sont préconisées par certains spécialistes pour retarder le vieillissement, mais sans preuve d’une efficacité réelle.

On attribue aux vitamines dans leur ensemble un rôle antioxydant, terme adoré par la presse et l’industrie pharmaceutique ou cosmétologique. Il signifie que la substance empêche l’oxydation de certains éléments chimiques, qui pourrait conduire à des réactions en chaîne potentiellement destructrices, qui accélèrent le vieillissement et l’apparition de maladies. Cependant, toutes les vitamines ne sont pas antioxydantes. Celles qui assurent cette fonction sont principalement les vitamines A, C et E.

Vitamines Rôles Sources

Vitamine A Antioxydant et anti-infectieux, vision Huile de foie de morue, foie des

(rétinol et nocturne et production de mélanine et animaux, beurre cru, jaune d’œuf,

bêta- santé de la peau, croissance chez les végétaux colorés (patate douce, carotte,

carotènes) enfants melon, légumes à feuilles vert foncé,

abricot, maïs)

Vitamine D Assimilation du calcium et du Huile de foie de morue et poissons

phosphore, consolidation osseuse, gras, huiles combinées, laitages entiers

anti-infectieux et enrichis, chocolat noir, graisse de

canard et jaune d’œuf

Vitamine E Maintien du système immunitaire, Huiles de germe de blé, de tournesol,

antioxydant, diminution du de colza, d’olive, huiles combinées,

cholestérol LDL, stimule la fertilité foie de morue, margarine au tournesol,

amandes, graines de tournesol, pignons

de pin, germes de blé

Vitamine K Coagulation du sang, minéralisation Choux, viande et foie de bœuf, laitue,

des os cresson, fenouil, huile de colza, huile

de soja

Vitamine B1 Assimilation des aliments, Levure de bière, germes de blé,

(thiamine) métabolisme des protéines, lipides et produits céréaliers complets (sarrasin

glucides, production d’énergie, en particulier), porc, foie, légumineuses

système nerveux et graines

Vitamine B2 Production d’énergie, assimilation Levure de bière, germes de blé, fèves

(riboflavine) des autres vitamines du groupe B, de soja, foie et rognons, fromage, œufs,

santé de la peau, des cheveux et des céréales complètes ongles, système nerveux

Vitamine B3 Métabolisme des protéines, lipides et Levure de bière, foie de veau, viande et

(PP ou glucides, baisse du taux de volaille, poissons gras, champignons,

niacine) triglycérides dans le sang, système arachide, céréales complètes

nerveux, synthèse hormonale,

synthèse de la kératine

Vitamine B5 Anti-infectieux, cicatrisation de la Levure de bière, viande, foie et

(bépanthène)

peau, cheveux, système nerveux, rognons, jaune d’œuf, arachide fertilité

Vitamine B6 Absorption du magnésium, Levure de bière, viande et volaille,

(pyridoxine) métabolisme des protéines, lipides et pomme de terre, banane, soja,

glucides, formation de légumineuses, graines oléagineuses,

l’hémoglobine, transformation du jaune d’œuf, produits laitiers tryptophane en vitamine B, synthèse

hormonale et des neurotransmetteurs

Vitamine B8 Métabolisme des glucides Patate douce, laitages, foie, protéines

de soja

Vitamine B9 Synthèse et renouvellement de Levure alimentaire, foie des animaux,

(folates ou l’ADN et des cellules sanguines, protéine de soja, jaune d’œuf,

acide folique) synthèse des hématies oléagineux, châtaigne, légumes à

feuilles, fromage

Vitamine B12 Synthèse et renouvellement de Foie des animaux, fruits de mer,

l’ADN et des cellules sanguines, fromage système nerveux

Vitamine C Antioxydant, système immunitaire, Acérola, fruits rouges, poivron cru,

absorption du fer kiwi, litchi, agrumes, fruits exotiques,

chou, persil, raifort, oseille

 

Les minéraux et les oligoéléments

Ce sont de tout petits éléments chimiques qui participent à l’ensemble des fonctions de l’organisme (voir leur rôle et leurs principales sources dans le tableau suivant). L’eau, les végétaux et la plupart des aliments contiennent toujours un ou plusieurs de ces composants. Les médecins dosent principalement le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium, car ils sont probablement les plus indispensables à l’équilibre global du corps. Leur carence comme leur excès peuvent conduire à des problèmes ! Concernant les oligoéléments, nous avons encore du mal à en apprécier les besoins indispensables. Nous avons fait figurer dans le tableau ceux pour lesquels nous possédons le plus de connaissances.

 

Minéral Rôles Sources

Sodium Équilibre hydrique et acido-basique Sel de table, sel de céleri, bouillon

cube, charcuteries, fromage, eaux

gazeuses riches en sodium

Chlore Équilibre hydrique et acido-basique Sel de table, sel de céleri, bouillon cube

Calcium Principal composant des os et des Laitages, sardines, eaux riches en

dents, coagulation du sang, ® ® calcium (Courmayeur , Contrex, contraction musculaire ®

Hépar ), spécialités végétales enrichies en calcium

Phosphore Santé des os et des dents, Levure alimentaire, quinoa, laitages,

renouvellement des tissus, maintien fromage, céréales complètes, graines de

du pH courge

Soufre Synthèse des deux animés essentiels, Abats, porc, poulet, agneau, saumon

la méthionine (protège le foie,

détoxique l’organisme et stimule la

santé des cheveux) et la cystéine

(antioxydant, prévention de

l’athérosclérose et de l’arthrite)

Magnésium Absorption du calcium, aide à lutter Son, graines, oléagineuses, fèves,

contre les manifestations de stress, haricots secs, eaux riches en augmente l’activité du système ® magnésium (Hépar) immunitaire

Potassium Équilibre le pH dans le sang, stimule Haricots secs et autres légumineuses,

la production par l’estomac d’acide pomme de terre, courge et graines de

chlorhydrique, qui favorise la courge, banane et la plupart des digestion légumes

Oligoélément Rôles Sources

Fer Synthèse de l’hémoglobine, Boudin noir, foie et autres abats, bœuf

processus cellulaires divers (dont la (fer héminique, le mieux absorbé par

respiration et la division cellulaire) l’organisme), jaune d’œuf, lentilles,

haricots secs, céréales complètes (fer

non héminique)

Cuivre Formation des globules rouges, Foie, spiruline, champignons noirs,

défenses immunitaires, minéralisation cacao osseuse

Zinc Système immunitaire, métabolisme Huître, crabe, bœuf, veau, fromages de

des protéines type vacherin ou maroilles

Fluor Constitution des dents et renforce leur Eaux minérales, sel iodé fluoré,

émail dentifrices enrichis en fluor

Iode Production des hormones Algue nori, sel de mer iodé, poissons,

thyroïdiennes T3 (régule le fruits de mer métabolisme) et T4 (précurseur de

l’hormone T3)

Sélénium Système immunitaire, antioxydant Thon, cabillaud, rognons (porc, veau et

bœuf)

Chrome Améliore la sensibilité à l’insuline, Brocolis, haricots verts, céréales

pour une bonne assimilation des complètes, germes de blé sucres

 

L’eau

C’est le constituant principal de l’organisme (60 % de notre poids). On en trouve très peu dans la graisse et elle est principalement présente dans nos muscles et organes, dans nos cellules, dans le sang, la salive et toutes les sécrétions corporelles.

L’eau transporte l’oxygène et les nutriments jusqu’aux cellules des organes, permet d’éliminer les déchets, lubrifie les articulations. Comme l’eau de nos radiateurs, elle maintient notre température à 37 °C et joue un rôle dans les réactions chimiques de l’organisme.

Nous l’éliminons par les urines, la transpiration et dans les selles, mais aussi par la respiration (il suffit de mettre un miroir devant sa bouche pour s’en rendre compte, à la vue de la vapeur qui se forme).

Au total, le corps a besoin de 2 à 2,5 litres par jour pour bien fonctionner. Une partie nous est apportée par ce que nous mangeons, mais nous devons aussi en boire entre 1 litre et 1,5 litre par jour (en dehors de tout problème médical). Une quantité plus importante ne sert pas à grand-chose, à part diluer les urines. Heureusement, la soif est un mécanisme automatique qui nous permet de savoir à quel moment notre corps a besoin d’eau. (Attention, les nourrissons ne savent pas exprimer leur soif et les personnes âgées ont tendance à perdre cette sensation. Il faut donc veiller à ce que leur hydratation soit suffisante.)

Contrairement à une idée reçue, on peut boire à n’importe quel moment, même en mangeant. Toutes les boissons peuvent contribuer à couvrir nos besoins en eau : café, thé, infusions, eaux aromatisées… Leur sélection pourra cependant être déterminée par d’autres critères, comme leurs apports en minéraux et oligoéléments.

 

Les fibres

Les fibres sont l’ensemble des composants alimentaires non digestibles. Elles n’ont aucune vertu nutritionnelle, dans le sens où elles n’apportent aucun nutriment, mais elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion. Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.

La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir.

Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau. On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas. Les fibres insolubles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore, formant ainsi ces fameux probiotiques que nous évoquerons juste après.

On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies. Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.

Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique leur effet sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie ainsi que sur le surpoids. En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques. Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant et acalorique, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles : pectines, gommes (caroube ou guar) ou mucilages (agar) et certaines fibres d’algues. Elles se présentent sous forme de gels et peuvent être comparées à un aspirateur puisqu’elles favorisent l’élimination des résidus non absorbés dans la digestion ainsi que les déchets, en stimulant les bactéries de fermentation de la flore intestinale. On les trouve dans le son d’avoine, le seigle, les légumineuses comme les pois cassés, les fèves ou les lentilles, la plupart des fruits rouges ou encore dans les légumes tels que carottes et pommes de terre.

Les fibres insolubles : cellulose, hémicellulose et lignine. Elles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Leur action est moins rapide et moins douce que celle des fibres solubles mais elles ont un plus faible pouvoir d’absorption d’eau, améliorent la circulation dans le système digestif et accélèrent le transit. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz. On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles.

Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas. C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.

 

Fibres, probiotiques et prébiotiques

Les prébiotiques sont le produit des fibres végétales présentes surtout dans les végétaux, qui ont la particularité d’être à la source de la formation des « probiotiques », ces bactéries de la flore intestinale indispensables à la vie. Non dégradées lors de la digestion, elles arrivent intactes dans le côlon où elles stimulent la croissance des « bonnes bactéries », ou probiotiques, comme un engrais.

Les fibres prébiotiques se trouvent le plus souvent sous forme de fructanes (dans l’orge, l’asperge, les artichauts, par exemple) ou d’amidons résistants (dans la banane, les légumineuses, le riz ou les pommes de terre).

Les probiotiques sont principalement des ferments lactiques et des micro-organismes dont on compte plus de 1 000 espèces différentes dans notre flore intestinale, également appelée « microbiote ». Les plus connus sont les fameux Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces. Naturellement présents dans les yaourts ou le lait fermenté, mais également dans la choucroute ou les olives par exemple, ils peuvent être ajoutés à d’autres aliments ou vendus sous forme de compléments alimentaires comme la levure de bière.

Ils préviennent la porosité intestinale, qui laisserait passer des molécules néfastes ou toxiques pour des organes vitaux, et protègent contre les bactéries pathogènes parfois présentes dans l’intestin, grâce à la production d’anticorps.

Ils activent le système immunitaire en entraînant les globules blancs immatures à exercer leur fonction au contact des bactéries de la flore endogène. Ils régulent la réponse immunitaire pour réduire les terrains allergiques : une bonne flore intestinale induit un très faible potentiel allergique tandis qu’une flore déséquilibrée rend l’organisme propice aux allergies.

Ils absorbent les nutriments : c’est grâce au bon passage de la barrière intestinale que l’on peut disposer des nutriments contenus dans les aliments, sans quoi ils ne seraient pas assimilables, tout comme certaines vitamines importantes ne seraient pas synthétisées (la vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang ; la vitamine B9 ou acide folique ; et la vitamine B12, essentielle au fonctionnement du système nerveux central, en particulier à la protection de la gaine de myéline autour des fibres nerveuses, qui permet le passage de l’influx nerveux).

Ils aident à évacuer les cellules intestinales du côlon une fois mortes, une action vitale, car celles-ci (colonocytes ou colocytes) ne vivent que 4 jours, et se renouvellent sans cesse.

Ces bons microbes, au nombre de 1 000 milliards, font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques du microbiote sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons. Une bonne raison de ne pas le détraquer : les espèces bactériennes qui le composent exercent des fonctions cruciales pour notre santé (meilleure absorption intestinale, élimination des substances étrangères à l’organisme…) et la présence ou l’absence de telle ou telle bactérie semble ainsi influencer la survenue ou non de certaines maladies ou nous en protéger. Des études montrent une action anticancéreuse sur des cellules malignes à la suite d’un régime riche en pré- et probiotiques. Ceux-ci jouant un rôle clé dans l’efficacité des défenses immunitaires, leur prise, même sous forme de complément alimentaire, réduit la fréquence des rhumes et des infections. D’autres études montrent qu’un déséquilibre de la flore intestinale peut participer à l’apparition de certaines maladies (cancer, Parkinson, diabète de type 2), voire jouer un rôle dans l’anorexie et l’obésité.

 

Nutrition et régime

Une fois que vous disposez de l’ensemble de ces informations, vous devenez en quelque sorte un mini-nutritionniste. L’intérêt est de vous faire comprendre qu’on ne fait pas un régime de façon aléatoire, simplement en diminuant la quantité que l’on mange, mais qu’il est nécessaire de respecter l’organisme et les proportions nutritionnelles pour obtenir un amaigrissement aussi qualitatif que quantitatif.

Ceci reste une priorité : on ne peut pas faire un régime en s’abstenant de prendre en considération l’ensemble de ses paramètres. Voilà pourquoi si on décide du nombre de calories à absorber, il va ensuite falloir les distribuer de la façon la plus astucieuse possible pour rendre vraiment service. Et tout ceci ne sera réellement efficace que si, en plus, on essaye de préserver une part du plaisir alimentaire – c’est fondamental.

Je suis persuadé que pour réussir un amaigrissement, il ne suffit pas d’appliquer une alimentation contrôlée, il faut connaître un peu de nutrition et, idéalement, être accompagné, que ce soit par un médecin, par un coach, par des amis, par un groupe ou par une communauté, pour créer une stimulation. L’organisation de la nourriture et le régime forment un triptyque parfait avec le contrôle et l’accompagnement, triptyque qui devient totalement vertueux, si en plus il y a un peu d’activité physique.

 

Les règles d’or du régime

Ne pas oublier d’offrir une place aux glucides.

Prendre des rations suffisantes de protéines.

Limiter les matières grasses.

Forcer sur les fibres.

Boire suffisamment.

Et prendre du plaisir à manger ! Cela nous incite à organiser nos

repas et cuisiner des recettes savoureuses.

Une fois ces règles intégrées, il est temps de calculer quel niveau énergétique est nécessaire pour maigrir.

 

Établir son plan de repas calorique

Lorsqu’on décide de débuter un régime, il faut essayer de choisir le niveau calorique le plus efficace en proportion de la cadence et de la quantité de poids à perdre. Pour cela, il faut d’abord estimer sa dépense quotidienne.

Pour une femme, le calcul se fait de la façon suivante : (poids en kg × 11) + 1 250.

Pour un homme : (poids en kg × 16) + 1 350.

Prenons l’exemple d’une femme de 60 kg. Pour estimer sa dépense journalière approximative, je multiplie 60 par 11, auquel j’ajoute 1 250, ce qui donne 1 910 calories. En visant une cadence modérée de perte de poids de 2 à 3 kg par mois, il faudra abaisser le régime de 500 calories, ce qui donne des repas à 1 400 calories. Pour perdre le double, il faudra retirer encore 500 calories, c’est-à-dire utiliser un régime restrictif à 900 calories.

Ce calcul permet aussi d’expliquer en partie le ralentissement des pertes de poids, proportionnellement à la baisse du poids préalable. Imaginons que cette femme perde 10 kg, sa dépense énergétique ne sera plus de 1 910 calories mais de 1 800 calories. Voilà pourquoi, si elle reprend la même alimentation que préalablement, elle aura un excédent journalier de 100 calories par rapport à sa dépense énergétique. Cet excédent entraînera une prise de poids qui la ramènera, en l’espace de quelques mois, à son poids précédent. Les seules solutions pour stabiliser ce poids seront d’augmenter l’activité physique, ce qui est simple pour 100 calories par jour, ou de s’adapter à un nouveau modèle alimentaire qu’elle aura eu le temps d’apprendre pendant qu’elle suivait le régime.

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