Manger, comment ça marche ?

Manger est un acte essentiel de notre vie. De notre naissance jusqu’à notre mort, nous le répétons au minimum trois fois par jour. Sans lui, notre survie est menacée, mais ce n’est pas son seul rôle : il nous procure également beaucoup de plaisir et participe à notre socialisation. C’est un geste presque automatique qu’il faut questionner puisque dans la prescription d’un régime, on s’interroge à la fois sur le « manger trop », le « manger pas assez », le « manger plaisir » ou le « manger non plaisir ».

Nous sommes souvent confrontés aux troubles du comportement alimentaire qui sont finalement des troubles de l’acte de manger. Il faut bien en identifier la raison pour les résoudre. Dans le cadre de la prescription d’une alimentation contrôlée notamment, il est important de comprendre comment ce système fonctionne.

Auparavant, levons la confusion, extrêmement fréquente, entre faim, satiété, rassasiement et appétit.

La faim

Cet état pousse tous les êtres vivants à rechercher de la nourriture et débuter ainsi un repas. Dans une des rares études sur le sujet, la faim est dépeinte comme une sensation, difficile à décrire avec précision, localisée à l’estomac, associée à un peu de nervosité et de faiblesse. Les sujets étudiés mentionnent aussi des sensations particulières, à connotation désagréable, au niveau de la bouche. Dès le démarrage du repas, ces sensations se modifient pour devenir agréables. La notion d’estomac qui gargouille, contrairement à une idée reçue, ne correspond pas à un état de faim. La faim sert à alerter notre corps qu’il a besoin d’énergie pour compenser les pertes que la vie quotidienne entraîne. Mais alors, quels sont les mécanismes chimiques susceptibles de déclencher cette sensation ?

Deux théories ont été évoquées : la première suppose une baisse du taux de sucre dans le sang, la seconde une diminution du taux de graisses. Après de nombreux débats, c’est finalement la plus ancienne des théories, celle du sucre, qui l’emporte. La diminution de la disposition de sucre au profit des cellules serait le véritable signal de la faim. Le cerveau interviendrait en première ligne pour alerter le corps en cas de baisse de la disponibilité de ces nutriments.

En pratique, lors de l’élaboration d’un régime, il faudra s’assurer d’une quantité suffisante d’aliments pour répondre au besoin de sucre. Cela ne signifie pas qu’il faut manger des « sucres rapides » mais que la ration alimentaire doit offrir à notre corps de quoi produire suffisamment de sucre pour éviter de déclencher trop rapidement la sensation de faim. Voilà qui explique une première stratégie pour composer cette alimentation. Le rythme alimentaire, la composition de chaque repas, l’équilibre entre les différents nutriments est une nécessité absolue. C’est ce que j’ai appliqué dans la quasi-totalité des régimes que j’ai proposés depuis de longues années.

La satiété

Exact inverse de la faim, c’est la période entre les repas sans aucune motivation pour la prise alimentaire. En pratique, on pourrait quasiment considérer que lorsque nous avons restauré le niveau d’énergie, la satiété apparaît. Pourtant il nous arrive de manger alors que notre organisme n’a plus de besoins. Ce sont d’autres facteurs qui interviennent, que nous décrirons plus loin.

Le rassasiement

Il apparaît avant la satiété, c’est-à-dire avant que notre corps soit prévenu qu’il n’a plus besoin de nourriture pour compenser ses pertes. Il est en corrélation avec plusieurs facteurs que sont l’apprentissage alimentaire et les aspects sensoriels (le goût et l’odeur principalement). Mais satiété et rassasiement fonctionnent ensemble comme l’a montré une petite expérience. Si on donne à des enfants un gâteau riche en calories et parfumé à la vanille, ou un autre plus diététique mais au goût de chocolat, on constate que les enfants qui ont reçu le gâteau pauvre en calories en consomment plus. Cependant, si on triche et qu’on donne ensuite un gâteau au chocolat beaucoup plus riche et un gâteau à la vanille beaucoup moins riche, les enfants continuent à faire de plus gros repas avec le gâteau au chocolat car ils ont identifié que le goût de chocolat était supposé contenir moins de calories. C’est cela qui fait la connexion entre la satiété, le rassasiement et l’importance de la perception des goûts. Pour continuer la démonstration, c’est pour cela que chaque fois que je propose des régimes, j’insiste sur le plaisir de manger. En effet, si on crée une restriction alimentaire, il est important de donner du goût aux aliments pour permettre d’associer des aliments maigres à la notion de rassasiement et ainsi prévoir et anticiper le maintien du poids une fois le régime fini.

L’appétit

Ce mot a été inventé en 1936 par Richter. Il décrit une forte motivation à rechercher et à consommer un nutriment qui fait défaut mais qui donne également un plaisir sensoriel. Prenons le cas du sel, indispensable au bon fonctionnement de nos cellules. Pendant longtemps, l’homme était en recherche permanente de ce produit, mais il est devenu tellement courant que notre intérêt pour celui-ci a diminué. Si l’appétit permet de nous indiquer les produits dont nous avons besoin, il contribue également à nous donner du plaisir et donc à majorer la sensation de rassasiement. C’est pourquoi il faut stimuler les plaisirs sensoriels pendant un régime et coller le plus souvent possible au goût de nos patients. Car ce qui est agréable pour les uns ne l’est pas forcément pour les autres. C’est là aussi qu’intervient l’apprentissage alimentaire qui s’est produit pendant notre enfance, notre adolescence ou au travers de l’alimentation du quotidien : nous avons formé nos propres goûts. À titre d’exemple, rappelons une expérience faite sur des rats. Ils préfèrent spontanément l’eau pure à une eau qui aurait une saveur acide. Toutefois, s’ils présentent une carence en zinc, ils vont quand même choisir l’eau acide car elle contient du zinc. Cela permet de comprendre qu’il y a une interrelation entre les besoins et le plaisir pour former la sensation d’appétit. Il n’est pas rare que certains de nos patients consomment en grande quantité un aliment particulier et que l’on retrouve en même temps une carence dans un des nutriments qui composent cet aliment. D’où la nécessité de concevoir des régimes qui permettent de satisfaire l’ensemble de nos besoins et n’entraînent aucune carence dans le moindre nutriment ou micronutriment.

Le goût prononcé du sucre, quant à lui, provient de très loin. En effet, la plupart des aliments « poisons » étaient associés à des goûts amers, ce qui nous a fait avoir une appétence moins forte pour ce type de produit. Parallèlement, l’être humain est en contact avec le sucre depuis ses premiers jours car le lait maternel a un goût sucré. Le nourrisson répond très rapidement par un sourire à la prise de sucre et par une grimace à la consommation d’un produit amer.

L’acte de manger est donc un mécanisme extrêmement complexe qui associe à la fois la nécessité de nourrir un corps et de subvenir à l’ensemble de ses besoins, d’offrir un plaisir sensoriel, mais également de donner du volume alimentaire pour éviter qu’apparaissent les phénomènes de faim. Manger sans faim

Pour autant, nous mangeons parfois autrement. En particulier en situation de stress, la consommation d’aliments a lieu sans faim, uniquement pour le plaisir et pour soulager un malaise. Ceci est lié au fait que l’acte de manger déclenche une sécrétion d’endorphines. On sait en effet qu’une zone de notre cerveau organise le comportement alimentaire (une partie de l’hypothalamus). Si celle-ci est altérée, cela entraîne une diminution de la consommation alimentaire. Au contraire, si elle est stimulée électriquement, on augmente fortement le désir de manger. Nous n’oublions jamais de manger à nouveau car cela nous a été agréable. De façon corollaire, pour provoquer une sensation plaisante ou compenser une situation déplaisante, manger est une façon de sécréter des hormones qui vont nous procurer une sensation plus euphorisante.

Mais l’acte de manger n’est pas seulement une affaire de besoin et de plaisir, il s’intègre également au comportement de la société dans laquelle nous vivons et celui, individuel, que chacun aura appris pendant son enfance et son adolescence.

Contraintes sociales et éducation alimentaire

L’apprentissage alimentaire joue un rôle primordial dans l’acte de manger. Il permet d’ajuster un aliment ou un repas en fonction d’un moment de la journée. Très tôt, les enfants intègrent des règles fondamentales. Pas question de leur faire manger un poisson et du riz au goûter puisqu’ils auront appris à associer des produits sucrés à des hydrates de carbone, comme des biscuits au chocolat. L’attitude des parents et leurs choix alimentaires vont déterminer également leurs propres habitudes. Les États-Unis, actuellement touchés fortement par l’épidémie d’obésité, n’ont pas le même comportement que les Français. Ils laissent beaucoup d’autonomie à leurs enfants, dès leur plus jeune âge, vis-à-vis de la nourriture. C’est ce qui justifie en particulier l’importance à améliorer l’éducation alimentaire des plus jeunes, le plus tôt possible, pour guider leurs choix. La variété et la diversité alimentaire leur permettront également de former leur propre goût au travers de ce qu’ils auront à la fois goûté mais aussi observé dans l’assiette de leurs parents et en particulier de leur mère. À l’appétit naturel manifesté pour les produits les plus grands et les plus sucrés va se substituer un apprentissage qui se renforce à la table familiale. On peut reproduire ceci avec l’adulte au moment d’un régime, en essayant de développer ses connaissances alimentaires, tout en lui proposant de tester des aliments nouveaux, notamment les herbes et les épices. Il est aussi important de ne stigmatiser aucun aliment car plus il est interdit et plus il sera désiré.

L’enfant suit donc le goût de ses parents, mais, de façon assez surprenante, avec une composante génétique. Cette dernière s’observe également au travers des différenciations géographiques. Nous mangeons effectivement tous à peu près la même chose en termes de protéines, glucides, lipides et autres, mais avec des aliments totalement différents : des pâtes et du poisson chez certains, des pommes de terre et de la viande chez d’autres, du riz et des lentilles, etc. Quant aux légumes, ils proviennent de la production locale et des différences d’ensoleillement, mais ils apportent quand même toujours les mêmes minéraux, vitamines et oligo-éléments.

Les goûts et les dégoûts se forment également dans le milieu familial. Nous avons en général une méfiance naturelle face à un nouvel aliment, sauf si, au moment de la consommation, il produit à la fois un bénéfice pour notre équilibre énergétique et un plaisir gustatif. D’où l’importance de faire consommer le plus grand nombre d’aliments aux enfants afin de leur permettre d’effectuer une sélection personnelle. Une seule sensation négative incite à se détourner de l’aliment pour un moment.

Si j’ai tenu à vous exposer une partie des mécanismes de l’acte de manger, c’est pour vous permettre de bien saisir l’importance de la composition d’un menu au moment d’un régime. Il doit associer à la fois l’individualisation des goûts de chacun, le plaisir à consommer les aliments, le rassasiement, la variété des aliments et le volume des repas. Inutile d’imaginer qu’il existe des formules magiques pour maigrir, la puissance de l’ensemble de ces facteurs rend totalement improbable la possibilité de suivre à long terme toute alimentation qui n’observerait pas ces règles. S’il est possible parfois d’utiliser des techniques différentes, elles ne peuvent être suivies que pendant des périodes très courtes pour ne pas modifier l’ensemble des circuits qui conditionne l’équilibre entre l’appétit, la faim, le rassasiement et la satiété.

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