Le régime Cohen

 

 

C’est le régime maître pour les femmes. Il est en effet le pivot de l’amaigrissement. On débute toujours par ce régime avant d’envisager de l’alterner avec des séquences plus rapides.

Les hommes ayant des dépenses énergétiques supérieures à celles des

femmes, leur régime maître est le régime Cohen +.

 

Présentation

Ce régime équilibré sur le mode méditerranéen comporte les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, sans nécessité de prendre des compléments alimentaires.

Les quantités de crudités et de légumes ne sont pas précisées, on peut les augmenter en cas de faim. En effet, pour lutter contre la sensation de faim, il est préférable de consommer des produits à faible densité calorique plutôt que de craquer pour des aliments trop riches.

Pour la pesée des aliments, la balance n’est pas indispensable (voir ici).

À partir des ingrédients proposés, on peut imaginer des recettes, selon ses goûts, à condition de respecter les quantités conseillées. Un écart de temps en temps est possible (voire souhaitable) à condition de remplacer le repas

suivant par un repas de récupération (voir ici).

Le thé, le café et les infusions sont bien sûr à volonté. Il est recommandé de boire 1,5 l à 2 l d’eau par jour (thé, café et infusions inclus).

Indications

Commencez par ce régime pendant une période de 15 jours au minimum, même si vous envisagez une des autres formules. Si les résultats sont au rendez-vous, c’est-à-dire une perte de poids de 1,5 à 2,5 kg en 15 jours, poursuivez jusqu’à atteindre une stagnation qui dure au minimum 8 jours.

Lorsque le plateau de perte de poids est atteint, on passe à une séquence de

régime flash de 48 heures. On reprend ensuite le régime Cohen et on alterne ainsi les séquences à chaque stagnation de poids.

Pour accélérer la perte de poids, on peut couper ce régime avec le régime

œufs en respectant strictement son mode d’emploi.

C’est toujours à partir du régime Cohen que l’on débute l’étape de stabilisation. On y revient chaque fois qu’on constate une reprise de poids de 1 kg ou plus qui s’installe pendant une semaine.

Contre-indications

Ce régime ne doit pas être utilisé au-delà du troisième mois de grossesse. Du quatrième à la fin du sixième mois, il faut augmenter les apports de 200 calories, puis de 400 calories jusqu’à la fin de la grossesse et pendant l’allaitement.

Pour les diabétiques insulino-dépendants, il faut ajuster les doses d’insuline avec le contrôle de son médecin sous peine d’observer des hypoglycémies sévères.

En cas d’insuffisance rénale, il faut diminuer les protéines (viande, poisson, œuf…) de moitié et les remplacer par 200 g de féculents et/ou de légumineuses de plus par jour.

 

Mise en pratique

 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre

30 g de pain de boulangerie (1 tranche de pain complet, aux céréales, de campagne ou 1/8 de baguette tradition)

10 g de beurre classique (une portion individuelle du commerce)

1 laitage nature à 0 % ou 150 ml de lait écrémé

1 fruit

 

 Déjeuner

Crudités + sauce vinaigrette allégée maison (voir recette)

1 portion de viande, poisson ou œufs, cuite sans matière grasse

100 g de féculents cuits sans matière grasse (30 g crus)

Légumes cuits sans matière grasse

1 laitage nature à 0 %

1 fruit

 

 Dîner

Crudités + sauce vinaigrette allégée maison (voir recette)

1 portion de viande, poisson ou œufs, cuite sans matière grasse

Légumes cuits sans matière grasse

1 portion de 20 à 40 g de fromage (selon les fromages)

1 fruit 30 g de pain de boulangerie (1 tranche de pain complet, aux céréales, de campagne ou 1/8 de baguette tradition)

 

Équivalences

 

On peut remplacer les 30 g de pain par :

30 g de pain aux céréales, complet, de seigle, de baguette de

boulangerie, de pain sans gluten

15 g de pain + 100 g de fruit (un petit fruit)

2 biscottes (20 g)

2 petits pains suédois

3 Cracotte®

3 tartines craquantes sans gluten

3 galettes de riz complet nature ou aux quatre céréales nature

4 galettes fines de maïs nature

20 g de céréales nature ou de flocons d’avoine ou de muesli floconneux

(à moins de 380 kcal/100 g)

 

On peut remplacer les 10 g de beurre par :

20 g de beurre allégé à 41 % de matière grasse

15 g de chocolat (noir, lait ou blanc)

1 œuf

4 cuillerées à café de graines de sésame

10 g de margarine à 82 % de matière grasse

20 g de margarine allégée à 41 % de matière grasse

60 g de jambon blanc découenné dégraissé ou de jambon de poulet ou

de dinde

20 g d’olives noires ou 25 g d’olives vertes

2 cuillerées à soupe de crème à 15 % (30 g)

6 cuillerées à soupe de crème à 3 % de MG

Exceptionnellement, 1 fruit ou 2 cuillerées à café de confiture

 

Les laitages

1 yaourt nature à 0 % (125 g)

2 petits-suisses nature à 0 % (2 × 60 g)

1 faisselle nature à 0 % (100 g)

1 fromage blanc nature à 0 % (100 g)

3 cuillerées à café de poudre de lait écrémé (15 g)

1 yaourt aux fruits ou aromatisé à 0 % et sans sucres ajoutés (125 g) :

vérifiez qu’il ne dépasse pas 55 kcal par pot en raison des petites

dérives de certains industriels.

1 yaourt au soja nature et enrichi en calcium (100 g)

1 tranche de fromage pour burger ou croque-monsieur

30 g de cancoillotte

150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium : soja, amande,

riz, avoine… (sauf châtaigne)

 

Les protéines

On peut choisir pour la viande :

Bœuf

100 g dégraissés d’onglet, de faux-filet ou de jarret

125 g dégraissés de bavette, de filet, de rosbif, de tende de tranche ou de

viande hachée à 5 % de MG

150 g dégraissés de rumsteck

Porc

1 côte maigre (200 g avec les déchets)

125 g de rôti dans le filet ou de filet mignon

Veau

1 côte maigre (200 g avec les déchets)

125 g d’escalope ou de filet

Agneau

3 côtes premières maigres (200 g avec les déchets)

100 g dégraissés de gigot maigre ou d’épaule

Poulet

1 cuisse (200 g avec les déchets)

150 g de poulet

130 g de jambon de poulet

Canard

100 g d’escalope, d’aiguillettes ou de magret sans la peau

150 g de cuisse sans la peau

Dinde

130 g de jambon

150 g de blanc, d’aiguillettes ou de rôti

Lapin

1 cuisse ou 2 râbles (200 g avec les déchets)

Autres volailles

1 cuisse de pintade (200 g avec les déchets)

125 g de pintade sans la peau

100 g dégraissés de pigeon sans la peau

150 g de caille sans la peau

Autres viandes

100 g dégraissés de cheval

150 g de biche, d’autruche, de kangourou, de lièvre, de chevreuil, de

sanglier

150 g de cuisses de grenouille

Charcuterie

130 g de jambon blanc découenné dégraissé

100 g de jambon sec dégraissé

120 g de filet de bacon

75 g de viande des Grisons

75 g de bresaola

 

On peut choisir pour les poissons et crustacés :

Poissons maigres

150 à 180 g de poisson maigre (sans les déchets) tel que :

 

Bar/loup Barbue Baudroie/lotte

Brochet Cabillaud/morue Cardine

Carrelet/plie Colin/merlu Congre

Dorade/sébaste/rascasse Empereur Éperlan

Flétan Grenadier Grondin rouge

Haddock Lieu noir/lieu jaune Limande/sole

Lingue/julienne Merlan Perche

Raie Rouget barbet Sabre

Saint-pierre Tacaud Turbot

 

Poissons fumés

150 g de haddock ou d’églefin fumés

100 g de hareng fumé

80 g de saumon ou de truite fumés

65 g de maquereau fumé

Poissons gras

125 g de thon, truite, saumon ou espadon

110 g d’anchois mariné ou de carpe

100 g de mulet

80 g de sardine ou de hareng

70 g de maquereau, d’anguille, de roussette, de mérou Coquillages et crustacés

300 g de clams, praires ou palourdes

200 g d’écrevisses

130 g de bulots, de moules

120 g de crabe ou de tourteau

 

Les autres protéines

2 ou 3 œufs cuits sans matière grasse, selon l’appétit

8 bâtonnets de surimi (150 g)

50 à 100 g de céréales cuites + 50 à 100 g de légumes secs cuits, selon

l’appétit

120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan

60 g de fromage à moins de 45 % de MG sur extrait sec, soit moins de

25 % de MG sur produit fini

 

Les légumes

Vous pouvez consommer les légumes suivants :

Artichaut entier Asperge Aubergine

Blette Brocoli Cardon

Cèpe Champignon de Paris Chou blanc

Chou rouge Chou vert Chou-fleur

Choucroute cuite non cuisinée Cœur de palmier Concombre

Côte de céleri Courgette Endive

Épinard Fenouil Girolle

Navet Oseille Poivron

Potiron Radis Salade

Tomate

 

Essayez de limiter la quantité à :

150 g pour

 

Betterave Carotte Céleri-rave

Haricot vert Oignon Poireau

Pousse de soja

 

100 g pour

 

Chou de Bruxelles Fond d’artichaut Maïs

Petit pois Salsifis

½ avocat avec un jus de citron (sans vinaigrette) pour remplacer les

crudités

Pour les légumes exotiques :

200 à 300 g de

 

Brède mafane Brède songe Chou-coco

Christophine (ou chouchou) Gombo Lalo

Margose Moroungue Palmiste

Pipangaille Ti-concombre Ti-jacques

 

150 à 200 g de giraumon ou de mangue verte

 

Les féculents

Céréales et légumineuses

100 g cuits (30 g crus) parmi

 

Nouilles chinoises Pâtes Vermicelles

Amarante Blé Boulgour

Polenta Quinoa Riz

Sarrasin Semoule Tapioca (semoule de manioc)

Fèves Flageolets Haricots secs

Lentilles Pois cassés Pois chiches Légumes

2 pommes de terre de la taille d’un œuf, ou une grosse pomme de terre

(125 g)

100 g de maïs en grains

160 g de patate douce, d’igname, de songe (ou taro), de fèves fraîches

75 g de banane plantain

50 g de châtaignes grillées ou 75 g en conserve

Pain et associés

40 g de pain complet (soit 1/6 de baguette ou 3 petites tranches de pain),

de pain sans gluten

30 g de pain azyme

3 biscottes

3 petits pains suédois

4 Cracotte®

4 galettes de riz

30 g de pétales de céréales nature, de flocons d’avoine ou de muesli (à

moins de 380 kcal/100 g)

30 g de farine, de fécule de maïs ou de fécule de pomme de terre

1 galette bretonne au sarrasin nature (60 g)…

 

Les fromages

20 g de fromage classique ou 40 g de fromage diététique

Abondance de Savoie Beaufort Bleu d’Auvergne

Bleu de Bresse Boulettes d’Avesnes Brie

Brique au lait de brebis Bûche de chèvre Cabécou

Camembert Chaource Comté

Coulommiers Emmental Feta

Gouda Livarot Mimolette

Mont d’or Munster Neufchâtel

Parmesan Pont-l’évêque Port-Salut

Reblochon Roquefort Saint-marcellin

Saint-nectaire Sainte-Maure-de-Touraine Selles-sur-cher

Tomme de Savoie Vacherin …

 

On peut remplacer le fromage par :

2 yaourts nature à 0 % (2 × 125 g)

110 g de fromage blanc nature à 20 % de matière grasse sur extrait sec,

soit moins de 4 % sur produit fini

175 ml de lait demi-écrémé

130 ml de lait entier

60 g de jambon blanc découenné dégraissé

130 ml de lait de chèvre entier

1 œuf

60 g de cancoillotte

50 g de ricotta

40 g de chèvre frais ou de mozzarella

80 ml de lait de brebis entier

10 g de beurre

1 yaourt nature au lait entier sans sucre (125 g)

10 à 15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes,

pistaches…)

 

Les fruits

Vous pouvez consommer :

 

1 pomme 1 poire

1 orange 3 ou 4 abricots

1 pêche 1 nectarine

3 mandarines 3 clémentines

2 kiwis 5 ou 6 reines-claudes

2 tranches et demie d’ananas 300 g de melon

200 g de fraises, pastèques, mûres, myrtilles, ananas, pamplemousse…

 

Il faut simplement surveiller certains fruits et se limiter à 125 g de cerises ou de raisins ou 80 g de banane. Vous pouvez aussi consommer 150 ml de pur jus de fruits sans sucres ajoutés (1 verre).

On peut remplacer les fruits par :

100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot)

30 g de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au

choix (1 cuillerée à soupe)

30 g de fruits secs

 

Abricots secs Bananes séchées

Dattes Figues sèches

Pruneaux Pulpe de pruneau

Raisins secs

 

Des fruits au sirop égouttés :

 

140 g de poires au sirop 70 g de cerises ou de litchis au sirop

110 g de goyave, d’abricots, de pêches ou d’ananas au sirop, de cocktail ou de macédoine de fruits

au sirop

 

Quelques exemples de repas

 

 Les petits déjeuners

30 g de pain

10 g de beurre allégé

150 ml de jus d’orange pressée avec la pulpe

100 g de fromage blanc à 0 %

 

150 ml de lait écrémé

40 g de céréales

2 kiwis

 

30 g de pain

20 g de comté

1 tranche de jambon

1 orange

 

30 g de pain

5 g de beurre

1 œuf

3 abricots secs

 

150 ml de lait + 1 cuillerée à soupe de cacao

2 biscottes

10 g de beurre

½ pamplemousse

 

Les déjeuners ou dîners

 

Tomates en vinaigrette avec 30 g de mozzarella + 1 cuillerée à café d’huile

1 cuisse de poulet rôti sans la peau

Carottes poêlées au thym avec 160 g de patates douces

1 kaki

 

½ avocat au paprika et jus de citron

125 g de pavé de saumon en papillote à l’aneth

Fondue de poireaux safranée

100 g de quinoa

1 yaourt nature

1 compote sans sucres ajoutés

 

Mâche en vinaigrette avec 1 cuillerée à café d’huile de noix

1 toast au chèvre chaud (30 g de pain + 30 g de chèvre)

2 œufs mollets

Courgettes poêlées sans matière grasse au coulis de tomate

1 poire

 

Céleri-rave râpé en vinaigrette avec 1 cuillerée à café d’huile

100 g de riz cuit (30 g cru) + 50 g de haricots rouges au coulis de tomate et paprika

Tomates provençales

2 petits-suisses à 0 % + cannelle

2 clémentines

100 g de taboulé maison sans matière grasse

1 filet de cabillaud au jus de citron, curry et lait de coco

Écrasé de butternut maison

100 g de fromage blanc nature à 0 %

1 petite banane

 

Carottes râpées et raisins secs persillés en vinaigrette avec 1 cuillerée à café d’huile d’olive

2 tranches de rosbif, moutarde

Haricots verts poêlés à l’ail

30 g de camembert

30 g de pain

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