La méthode Cohen
Partie 3 - La boîte à outils de la méthode Cohen
PARTIE 3
LA BOÎTE À OUTILS
DE LA MÉTHODE COHEN
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MES TRUCS PRATIQUES
Au cours des années, j’ai pu expérimenter un certain nombre de systèmes simples qui m’ont permis de résoudre des problèmes sans recourir à des médicaments ou à des techniques trop sophistiquées. Par moments, il faut quand même savoir faire appel à un spécialiste, psychothérapeute, psychanalyste, psychologue, comportementaliste ou parfois addictologue…
Les envies de grignoter
Le grignotage peut être défini par la consommation de petites quantités d’aliments en dehors des repas. Il arrive parfois que les repas disparaissent au profit du grignotage. La plupart du temps, les grignoteurs ne sont ni boulimiques ni anorexiques. Ils consomment des aliments qui leur font plaisir, contrairement aux boulimiques qui mangent pour se remplir. Ce grignotage peut prendre toutes les formes alimentaires possibles (barres chocolatées, biscuits, bonbons…) et survenir à tout moment de la journée. Il n’est jamais provoqué par la faim mais par la nécessité de se faire du bien. La prise d’aliments, surtout ceux que l’on aime, permet de combler une phase d’ennui, un vide affectif, d’oublier une pensée désagréable ou de calmer un stress. C’est une forme de médecine douce car manger entraîne une sécrétion d’endorphines qui va fournir une onde de plaisir et éliminer les déplaisirs.
Dans ce cas, culpabiliser est une erreur car cela va majorer le grignotage, qu’il vaut mieux apprendre à gérer. La façon la plus radicale consiste à sélectionner les aliments qui rentrent dans nos placards pour éviter les produits qui nous tentent le plus, et à les remplir avec des aliments à moins forte densité calorique. C’est un premier pas. Il reste bien sûr la problématique des autres membres de la famille, mais il faut faire un choix ou s’approprier un placard dédié. Cela ne stoppera pas le grignotage, mais le dirigera vers des aliments moins caloriques, gras et sucrés.
Pour combattre le grignotage, l’idéal est d’anticiper. On pourra, par exemple, laisser traîner sur la table de la cuisine des aliments soigneusement choisis, qui transformeront progressivement le grignotage en collation. Yaourt, fromage blanc, œuf dur, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités…
Se préparer une infusion, une tisane ou toute autre boisson sans sucre permet à la fois d’occuper le temps, de suspendre la pulsion de grignotage et de remplir l’estomac avec une boisson qui n’apporte pas de calories.
Analyser la séquence qui précède le grignotage, la nature de l’émotion qui pousse à ressentir la nécessité de manger, permet d’adopter une stratégie face à l’émotion. La tenue d’un petit carnet à la fois alimentaire et personnel peut aider à relier le grignotage à des moments de vie, à en prendre conscience et donc à le prévenir en adoptant une conduite d’évitement chaque fois que le risque se présente. Tout peut être bon : sortir pour marcher, téléphoner à un ami, prendre un livre, pourquoi pas faire une recette de cuisine…
Il ne faut pas confondre le grignotage avec les pseudo-boulimies, qui sont des compulsions alimentaires. Le boulimique cherche absolument à se remplir, ne se soucie pas du goût des aliments, mange fréquemment en solitaire et en secret. Les compulsions alimentaires s’orientent vers des produits agréables, assez souvent sucrés, qui sont particulièrement appréciés. Elles ne reflètent pas un conflit psychique intense, et prennent souvent un aspect ritualisé ou routinier, ce qui peut les installer dans le temps même quand la cause est éliminée. Un sentiment d’anxiété, conscient ou inconscient, en est souvent à l’origine. C’est parfois le cas également des mangeurs de nuit, qui se réveillent et ne peuvent trouver le sommeil qu’après avoir absorbé leur « shot » de plaisir. Car il s’agit dans ce cas d’une automédication pour combattre les pensées négatives. Quand ces compulsions ne cèdent pas en utilisant les mêmes systèmes que pour le grignotage, les thérapies comportementales sont utiles. Elles commencent en général avec des consignes très simples. Avant de consulter un spécialiste vous pouvez commencer à adopter la technique suivante à chaque compulsion.
S’obliger à s’asseoir chaque fois que l’on mange le moindre aliment.
Si vous devez manger un pain au chocolat acheté dans une
boulangerie à l’extérieur, il faudra vous asseoir sur un banc pour le
consommer.
Se contraindre à déguster les deux premières bouchées de chaque
plat en les mâchant suffisamment et en tentant de percevoir tous les
goûts.
S’arrêter une minute au milieu de chaque prise alimentaire, quelle
qu’elle soit.
Se forcer à laisser dans son assiette (même si c’est contraire à votre
éducation) une bouchée de chaque plat ou de chaque aliment.
Les envies de sucre
J’ai souvent expliqué, notamment dans les médias, que de nombreuses expériences scientifiques avaient montré que l’addiction au sucre était plus forte que celle à la cocaïne. Des rats en situation de consommer l’un ou l’autre de ces produits avaient des pulsions beaucoup plus fortes pour le sucre que pour la cocaïne.
Nous-mêmes, très jeunes, avons une attirance particulière pour les produits sucrés. Élevés au lait maternel sucré et récompensés par des friandises, nous faisons partie d’une espèce qui s’est développée à l’ère paléolithique, en apprenant que les aliments dangereux, donc les poisons, étaient moins souvent sucrés qu’amers. Curieusement, dans notre ère moderne, les choses ont changé puisque le sucre est devenu une des problématiques nutritionnelles les plus fortes.
La gourmandise sucrée n’est jamais un problème si elle est modérée. C’est quand le désir de sucre devient obsessionnel qu’il indique alors remplir une fonction thérapeutique. Il y a perte de contrôle et donc addiction. Pour en guérir, il existe deux méthodes.
La première fonctionne comme un traitement pour addiction : elle consiste à se violenter pour éliminer chaque microgramme de sucre et à laisser passer suffisamment de temps pour se désaccoutumer. Outre le fait que cette méthode suppose une force de caractère impressionnante, il manque le côté réconfortant du sucre, qui aidait jusque-là à gérer les émotions négatives.
La seconde méthode, un peu sur le modèle précédent, consiste à sélectionner des aliments qui ont un goût sucré, mais toujours avec une densité calorique faible. Grâce à la communauté Savoir Maigrir, nous en avons sélectionné quelques-uns :
Par exemple, on peut préparer des frites ou des quartiers de patate
douce, que l’on cuit au four sans matière grasse, puis qu’on laisse
refroidir et qu’on utilise ensuite en guise de grignotage sucré.
On découpe des quartiers de fruits, qu’on laissera à disposition dans
un saladier pour s’en servir à volonté.
Nous avons trouvé en supermarché des tisanes goût chocolat qui ont
pu avantageusement remplacer les petits morceaux de chocolat que
l’on croque à la sauvette.
Des bâtonnets de réglisse en branche que l’on peut mâcher sont
parfaits pour tromper l’envie.
On peut également, à la manière d’un enfant, utiliser des sucettes
qui ont le pouvoir de délivrer le sucre de façon plus lente que
d’autres aliments puisqu’on les garde longtemps en bouche.
Les compléments alimentaires, notamment les granions de chrome, peuvent fonctionner chez certaines personnes, même si on ignore s’il s’agit d’un effet placebo ou thérapeutique. Les autres produits ne servent vraiment pas à grand-chose, sauf quand ils agissent par effet placebo.
Quand la pulsion de sucre devient trop forte, l’idéal serait de pouvoir la différer dans le temps, sans l’interdire. Par exemple, si on a très envie d’une pâtisserie, on peut décider de se l’offrir 24 heures plus tard. On combat ainsi la frustration et on apprend à gérer le désir de sucre.
Rembourser un écart
Quel que soit le régime que l’on suit, on se retrouve forcément, à un moment ou à un autre, en situation de faire des écarts. Dans ce cas, on peut utiliser des formules de « rattrapage des écarts », et se faire plaisir de temps en temps.
Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l’écart, petit ou grand, par un ou plusieurs repas pauvres en calories et riches en protéines dès le repas suivant l’écart. Surtout n’attendez pas.
Si le repas de compensation doit être pauvre en calories, il faut aussi qu’il soit suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant. Le blanc d’œuf est idéal pour cela car il coupera votre appétit grâce à sa richesse en protéines pures. Les légumes, crudités et fibres que vous lui associerez vous rassasieront. Enfin, un laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas, en plus de fournir un apport calcique.
Attention, les personnes diabétiques, en particulier insulino-dépendantes, ne peuvent pas utiliser ce type de formule et doivent se contenter d’augmenter leur activité physique pour rembourser l’excès de calories consommées.
Les rattrapages
Pour un « petit » écart, comme par exemple une pâtisserie, un sachet de bonbons, une viennoiserie, une poignée de chips ou de biscuits apéritifs, optez pour un repas de rattrapage avec :
1 « galette de rattrapage » avec 3 blancs d’œufs (voir recette)
Légumes au choix assaisonnés d’épices, d’herbes ou d’aromates
mais sans ajout de matière grasse, à volonté
Un dessert au choix :
1 laitage nature à 0 %
1 « mousse protéinée » à base de blanc d’œuf (voir recette) édulcorée et parfumée avec des arômes et épices de votre choix
Pour compenser un repas copieux au restaurant, en famille ou chez des amis, consommez le lendemain de l’écart le repas de rattrapage ci-dessus à l’un des deux repas principaux de la journée, tout en conservant votre petit déjeuner habituel. Au besoin, renouvelez le repas de rattrapage une autre fois le surlendemain. Si vous n’aimez pas les œufs, vous pouvez suivre ce menu :
100 g de poisson maigre ou de blanc de poulet ou de dinde cuit sans
matière grasse
Légumes au choix sans matière grasse, à volonté
Tisane au choix sans sucre
Ne rajoutez, bien entendu, ni matière grasse, ni féculents, ni fruits !
Les repas au restaurant
Au cours de votre régime, vous allez forcément vous retrouver confronté à des repas à l’extérieur. Voici quelques suggestions de choix pour conserver des apports caloriques raisonnables.
À la crêperie
1 galette de blé noir au choix :
Jambon-fromage
Jambon-œuf
Bacon-fromage
Bacon-œuf
Bœuf-fromage
Bœuf-œuf
On peut prendre :
De la sauce tomate à volonté
De la salade verte si possible
1 crêpe avec des morceaux de fruits, de la compote, du sucre ou de la
confiture
1 petit bol de cidre brut
On évite absolument :
Les galettes aux trois fromages
Les galettes à la charcuterie type andouille
Les galettes contenant des produits identifiés comme gras
Les crêpes desserts composées qui peuvent être des bombes caloriques
Les préparations flambées à l’alcool
Au restaurant asiatique
En entrée, au choix :
4 raviolis de crevettes ou de bœuf
1 potage + 3 ou 4 raviolis
1 rouleau de printemps
1 salade au crabe ou aux crevettes
En plat, 125 g de viande ou équivalent + 2 cuillerées à soupe de sauce
En accompagnement au choix :
Légumes sautés
Et/ou un petit bol de riz nature ou cantonais
6 raviolis
En dessert, au choix :
2 boules de sorbet
Une dizaine de litchis frais
La moitié d’une mangue ou d’un ananas frais
On évite :
Les chips de crevettes servies en apéritif
Les nems
Les beignets et autres fritures
Les viandes grasses
Au restaurant italien
En entrée, au choix :
1 salade verte
1 salade de tomates au basilic et au vinaigre balsamique
1 carpaccio au vinaigre ou au jus de citron
En plat, au choix :
1 part de pizza reine, quatre saisons ou napolitaine
1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises
En dessert, au choix :
1 salade de fruits
2 boules de sorbet
On évite :
Les pizzas à pâte épaisse avec beaucoup d’ingrédients, et les pizzas trois
ou quatre fromages
Les préparations marinées dans l’huile
Les pâtes en sauce à base de crème, gratinées ou au beurre
La bouteille d’huile pimentée (un apport en lipides supplémentaire sur
les pizzas)
Le mascarpone, bombe calorique, et les préparations qui en contiennent
(comme le tiramisu)
Au restaurant « français »
En entrée, au choix :
1 tranche de saumon + 1 toast
Des crustacés à volonté (mais seulement 6 huîtres)
1 salade composée (par exemple tomate-mozzarella, roquette-parmesan,
salade au crabe ou aux crevettes…)
1 carpaccio
En plat, 125 g de viande maigre ou de poisson ou équivalence, de préférence grillé ou vapeur, ou en laissant la sauce dans l’assiette + légumes
Et aussi, au choix :
2 verres de vin
1 apéritif + 1 verre de vin
1 petit pain (ou 60 g de pain ou 2 tranches)
Un dessert :
2 boules de sorbet 1 salade de fruits
1 coupelle de fromage blanc 1 île flottante + 2 cuillerées à café de sauce
2 verres de vin + un dessert, si l’on ne prend pas d’entrée
Au restaurant japonais En entrée, 1 soupe miso et/ou 1 salade de chou
En plat, au choix :
10 sashimis
4 brochettes + 1 bol de riz
10 sushis
10 makis
En dessert, au choix :
1 brochette de fruits
2 boules de sorbet au thé vert matcha
On évite :
Les fritures
Les brochettes au fromage
Les makis garnis de mayonnaise ou de fromage
Les repas rapides
On peut remplacer les repas du midi ou du soir par une formule rapide.
1 sandwich + 1 fruit
Le sandwich est fait avec un quart ou un tiers de baguette, selon l’appétit, et garni avec, au choix :
2 tranches de jambon de volaille ou de porc s’il est dégraissé et
découenné
75 g de fromage à moins de 50 % de MG (environ les 2/5 de
camembert)
1 tranche de saumon fumé (environ 100 g)
90 g de thon au naturel
1 blanc de poulet en tranches
2 œufs durs
On peut dans tous les cas ajouter, selon la nature du sandwich, de la moutarde, du ketchup, un filet de citron, des rondelles de tomate, des feuilles de laitue ou des cornichons.
8 à 10 sushis ou 16 makis + 1 fruit
On évite évidemment les sushis qui n’en sont pas, c’est-à-dire qui contiennent du foie gras, de la crème, du fromage, des poissons panés ou des crustacés panés
1 part de pizza + 1 fruit
1/3 d’une pizza ou 1 petite pizza individuelle, ou 1 part de pizza d’environ 250 à 300 g maximum (pour une valeur calorique maximale de 450 calories maximum à vérifier sur l’étiquette)
1 burger ou cheese-burger + 1 fruit
9 nuggets + 1 salade au poulet sans croûtons avec 1 à 2 cuillerées à
soupe de sauce + 1 fruit
1 salade composée + 1 fruit
Pas plus d’une cuillerée à soupe d’huile. Complétez avec un morceau de pain s’il n’y a pas de féculents ou si la salade est trop petite.
1 plat préparé autour de 400 à 500 kcal + 1 fruit
1 plat de pâtes + 1 fruit Au maximum 400 g en poids cuit (10 à 12 cuillerées à soupe) à condition d’assaisonner avec de la sauce tomate, sans aucune matière grasse (ni ajout de fromage).
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