La méthode Cohen
Tout savoir sur la cuisine de régime
TOUT SAVOIR SUR LA CUISINE
DE RÉGIME
Les modes de cuisson légers et qui donnent du goût
Pour toutes les recettes, il est bien sûr encore plus intéressant de jongler avec les herbes et les épices pour apporter de la saveur et de l’originalité.
Pour les viandes et poissons
Au court-bouillon : dans une grande quantité de court-bouillon (eau
bouillante salée + bouquet garni). Ce mode de cuisson bouillie est
intéressant si on utilise des aromates ou en ajoutant des cubes de
bouillon (de volaille, viande ou légumes) dans l’eau. En effet, au cours
de la cuisson, un échange va se produire entre les arômes du bouillon et
la viande ou le poisson. La cuisson au court-bouillon est idéale pour
préparer des plats comme le pot-au-feu, le bœuf bourguignon… On peut
éventuellement finir la sauce en rajoutant 1 verre de vin et 2 cuillerées à
soupe de crème allégée pour trois ou quatre personnes.
En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille
d’aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé. En
réalité, cela revient à une cuisson vapeur car l’aliment cuit avec la
vapeur produite par l’eau qu’il contient. La cuisson en papillote a
l’avantage de conserver vraiment le goût de l’aliment. On peut ajouter à
volonté des herbes, des épices et, bien sûr, du sel et du poivre. Ce mode
de cuisson convient particulièrement aux volailles et aux viandes
blanches.
Grillés : sous le gril du four ou au barbecue. Dans ce cas, il ne faut pas
faire mariner la viande ou le poisson dans des matières grasses au
préalable, mais plutôt la recouvrir de moutarde, ou utiliser du jus de
citron ou du fromage blanc à 0 % assaisonné avec des épices ou des
herbes.
Sautés : dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude ou au
wok. On peut éventuellement graisser légèrement la poêle avec un
coton, faire revenir des légumes et même les flamber avec un peu
d’alcool, ce qui ne nuira pas au régime. Si on ne peut vraiment pas se
passer de viande panée, il suffira de la passer au four au lieu de poêler
avec des matières grasses.
Vapeur : au cuiseur vapeur. Ce mode de cuisson est idéal pour les
poissons. Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur, après avoir parsemé le
poisson d’herbes et d’aromates, placez-le entre deux assiettes au-dessus
d’une casserole remplie d’eau bouillante.
Pour les légumes
Vapeur : au cuiseur vapeur ou en cocotte à cuisson sous pression.
À l’eau : dans une grande quantité d’eau bouillante salée.
À l’étuvée : dans une casserole couverte.
Grillés : sous le gril du four ou au barbecue.
Sautés : dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude ou au
wok.
Au four à micro-ondes : dans un plat adapté couvert (en ajoutant un
fond d’eau).
En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille
d’aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.
Pour les œufs
À l’eau avec la coquille : à la coque (3 min), mollets (5 min), durs (10
à 12 min).
À l’eau sans coquille : pochés dans de l’eau légèrement salée et
vinaigrée.
Dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude : au plat ou
en omelette.
Au bain-marie (dans un saladier posé sur une casserole d’eau
bouillante) : brouillés avec du lait écrémé.
Au four : cocotte dans un ramequin allant au four.
Au four à micro-ondes : dans un ramequin adapté, façon œuf cocotte,
environ 1 min à puissance moyenne, ou brouillés avec du lait écrémé
(environ 1 min 30 en remuant en cours de cuisson).
Pour les féculents
À la créole : dans une grande quantité d’eau bouillante salée.
Pilaf sans matière grasse : faites revenir le féculent dans une poêle ou
une casserole (à revêtement antiadhésif) bien chaude ou au wok.
Ajoutez 3 fois son volume en eau froide et laissez cuire jusqu’à
absorption totale.
Cas particulier, la semoule de couscous : versez la semoule dans un
saladier, ajoutez 1,5 fois son volume en eau bouillante salée. Laissez
reposer à couvert jusqu’à l’absorption totale de l’eau.
Cas particulier, les pommes de terre : tous les moyens de cuisson des
légumes peuvent être utilisés pour la pomme de terre.
Les ingrédients de base
Vous trouverez ci-dessous un ensemble de produits permettant de transformer un repas régime en moment plaisir et qu’il est utile de toujours avoir dans ses placards. Il n’est pas question de tout acheter mais de faire la meilleure des sélections en fonction de ses goûts pour s’assurer de pouvoir manger diététique tout en se régalant.
Les herbes et les épices
Jouez avec les herbes et les épices selon vos envies pour donner de nouvelles saveurs à vos préparations, sans alourdir le bilan calorique :
Sel fin, fleur de sel, gros sel, au choix selon vos envies et la recette.
Pour éviter de saler excessivement, assaisonnez correctement votre plat
en tenant compte des ingrédients utilisés (on sale moins un plat
contenant du jambon, du thon en boîte, du poisson fumé…), puis laissez
la salière au placard.
Poivre noir, mélange de poivres et de baies, moulus ou en moulin :
relève les préparations en leur apportant du caractère.
Cannelle : volailles, poissons, riz, marinades… Mais aussi pour
aromatiser vos desserts et vos boissons chaudes.
Clous de girofle : rôtis, court-bouillon, légumes… Piqués dans votre
rôti, ils parfumeront délicieusement sa chair. Leur arôme est puissant,
n’oubliez pas de les retirer avant le service.
Coriandre : viande de porc, pâtes, bouillons… Une note asiatique dans
vos recettes !
Cumin : haricots, lentilles, pommes de terre, poissons grillés… En
grain avec le fromage ou en poudre avec vos plats, un incontournable.
Curry, curcuma : viandes blanches, poissons, omelettes, riz, pâtes… Si
vous trouvez les préparations fades, ces épices relèveront toutes les
préparations, leur donneront de la couleur et vous feront voyager.
Fenouil : poissons, volailles, salades… Une petite note anisée pour des
papillotes originales.
Gingembre : entrée, plat, dessert… Un incontournable de la cuisine
asiatique et créole.
Gousses de vanille : marinades pour poissons ou volailles, desserts…
Aromatisez vous-même vos laitages nature et réalisez de délicieux
desserts maison légers et riches en arômes.
Mélange quatre-épices : 4 en 1… Un mélange d’épices savamment
dosées… savoureux et ultra-pratique.
Noix de muscade : purées, gratins, béchamel diététique, volailles…
Vous retrouverez les délicieux parfums de votre enfance.
Paprika : pommes de terre, riz, goulasch, fromage blanc… Un parfum
subtil et une coloration agréable à l’œil.
Piment : riz, légumes, marinades de viandes et de poissons… Attention
si vous êtes sensible, préférez du piment doux ou ayez la main légère !
Ras el-hanout : l’indispensable du couscous apportera une note
orientale dans tous vos plats.
Basilic : tomates, courgettes, pâtes, potages, salades… L’incontournable
note de soleil dans votre assiette !
Ciboulette, cive : fromages blancs, omelettes, vinaigrettes, salades…
Finement ciselée, elle est idéale pour préparer une sauce à base de
fromage blanc maigre, légère et délicieuse.
Estragon : salades, viandes blanches, gigots, poissons grillés, sauces…
Le goût de l’estragon est très prononcé, utilisez-le avec parcimonie. Il
trouve volontiers sa place dans le bouquet garni car son parfum résiste à
la cuisson.
Herbes de Provence : pour toutes vos viandes et poissons grillés, ainsi
que pour une véritable sauce tomate provençale.
Origan : pour les viandes grillées, sauce tomate, pizza… Utilisez à la
maison l’herbe aromatique préférée des pizzaïolos !
Romarin : viandes blanches, lapin, viandes grillées, pâtes, tomates…
Toutes les saveurs du Sud s’invitent à votre table !
Thym : pour des bouillons aromatiques, potages, poissons, volailles…
Mais également pour de délicieuses infusions maison.
Ail, oignons, échalotes : à inclure dans vos recettes à volonté…
Déshydratés, surgelés ou frais, il existe une grande variété de
présentations très pratiques si vous manquez de temps.
Et encore plein d’autres herbes et épices… À vous de jouer !
Les assaisonnements et condiments
Huile d’olive : pour la cuisson ou l’assaisonnement, si son goût
caractéristique de la cuisine méditerranéenne séduit votre palais !
Huile de colza : pour l’assaisonnement. Un goût passe-partout pour une
huile particulièrement riche en oméga 3.
Huile de noix : très riche en acides gras polyinsaturés oméga 3 et 6, son
goût très prononcé apporte une saveur toute particulière à vos salades.
Vinaigre de vin, cidre, noix, balsamique, blanc, xérès, framboise : à
varier selon vos goûts et vos préparations.
Jus de citron sans sucres ajoutés : l’alternative idéale à la
traditionnelle vinaigrette au vinaigre, sur un poisson ou encore pour
aromatiser l’eau… Ce produit est un véritable allié et présente en plus
l’avantage d’apporter de la vitamine C.
Sauce soja ou Arome de Maggi® : pour parfumer vos viandes,
légumes, féculents ou eau de cuisson, sans resaler par la suite.
Tabasco® : pour une touche pimentée dans vos sauces et
accompagnements.
Les aides culinaires (fond de volaille, fond de veau, cubes de bouillon
de bœuf, volaille ou légumes, dégraissés) : en cube, en poudre… Ils
permettent de réaliser des sauces délicieuses et diététiques sans
répercussion sur les calories vu les faibles quantités employées.
Pulpe de tomate, coulis de tomate et concentré de tomate : sans ajout
de sucre ou de matière grasse, ce sont des bases idéales pour réaliser de
délicieuses sauces rapides et peu caloriques.
Ketchup : on tord le cou à une idée reçue, bien que légèrement sucré, le
ketchup est maigre et contient du lycopène actif (antioxydant). Il peut
être consommé dans le cadre du régime à condition de se limiter à 1
cuillerée à soupe.
Moutarde : idéale pour apporter un goût prononcé à vos sauces
vinaigrettes ou à vos viandes en vous limitant à 1 cuillerée à café.
Cornichons, câpres, pickles : gorgés d’eau, ces produits sont très peu
caloriques. Parfaits pour calmer la faim ou relever salades, sauces…
Édulcorant en poudre, en pastilles ou liquide : une aide pour celles et
ceux qui ne peuvent pas se passer du goût sucré, l’aspartame étant 100
fois plus sucrant que le sucre. Privilégiez l’édulcorant liquide pour les
cuissons, les pastilles pour les boissons chaudes et la poudre pour les
desserts et les produits laitiers.
Gélatine, agar-agar : indispensables pour des recettes minceur comme
l’aspic, les mousses, les terrines… Ils permettent de lier les préparations
et d’apporter du volume sans les calories.
Les féculents
Farine : si vous avez envie de varier vos repas, remplacez une portion
de 100 g de féculents par 30 g de farine et réalisez sauces, entremets…
Fécule de maïs (Maïzena®) : remplacez dans vos recettes la farine par
la fécule, elle permet d’obtenir une préparation onctueuse pour une
moindre quantité et donc moins de calories.
Pâtes de toutes formes, classiques ou au blé complet pour plus de
fibres : privilégiez celles qui demandent le plus de mastication (grosses
pâtes) pour augmenter le pouvoir rassasiant.
Nouilles chinoises, vermicelles de riz : pour changer des
traditionnelles pâtes et pour réaliser des plats asiatiques.
Riz rond et riz parfumé : basmati, thaï, sauvage, complet… Ils sont
particulièrement digestes. Si vous manquez de fibres, choisissez la
version complète et découvrez le riz sauvage très parfumé, ses grains
colorés égayeront votre assiette !
Semoule de couscous : pour changer des pâtes et pour réaliser des
taboulés… Très pratique, elle cuit rapidement.
Boulgour, pilpil : ces grains de blé concassés contiennent une quantité
intéressante de protéines végétales et de fibres.
Blé : ces grains fermes nécessitent une mastication importante et
s’avèrent donc particulièrement rassasiants.
Polenta : pour sa rapidité de préparation et son côté sans gluten. Cette
jolie semoule de maïs aux couleurs du soleil est trop méconnue.
Quinoa : pour son petit goût de noisette et sa richesse en protéines
végétales. Il est également idéal dans les farces.
Les légumineuses : lentilles vertes, grises, ou corail, pois cassés,
haricots secs, pois chiches, flageolets ; secs ou en conserve pour une
plus grande rapidité de préparation. Elles sont l’alternative végétarienne
et économique à la viande pour leur richesse en protéines végétales et
sont intéressantes pour leur apport en fibres et en fer.
Marrons : pourquoi limiter leur consommation à l’accompagnement de
la dinde de Noël ? Profitez-en toute l’année grâce aux conditionnements
sous vide, en conserve et surgelé.
Pomme de terre : ce tubercule peu calorique (80 kcal pour 100 g) se
prête à de multiples préparations ! Chair ferme ou farineuse, il existe de
nombreuses variétés adaptées à chaque préparation… Reportez-vous
bien à l’étiquetage sur lequel cette information figure très souvent.
Évitez toutes les préparations préfrites.
Pain complet, de campagne, de céréales, bis ou baguette… : faites
toujours davantage confiance aux artisans boulangers plutôt qu’aux
produits industriels qui comportent souvent un ajout de graisses et/ou de
sucres.
Biscottes au blé complet ou pains suédois complets : très pratiques
pour changer du pain et si vous n’avez pas eu le temps de passer à la
boulangerie.
Céréales de blé complet ou de maïs nature et non sucrés, muesli
floconneux nature sans fruits, flocons d’avoine : pour varier les petits
déjeuners. La gamme étant très étendue, reportez-vous à l’étiquetage et
choisissez-les inférieurs à 400 kcal pour 100 g, avec un taux de lipides
modéré (moins de 6 g) et une quantité de sucres simples inférieure à
20 % des glucides totaux.
Les fruits et les légumes (en conserves, bocaux et briques)
Leur conservation de longue durée vous permet de pallier l’imprévu et de toujours avoir à disposition une portion de légumes et de fruits pour vos repas.
Asperges blanches ou vertes, cœurs de palmier, épis de maïs : tous
délicieux en salade et parfaits pour éviter les biscuits secs
hypercaloriques en apéritif !
Champignons : émincés ou entiers, ils s’invitent à l’apéritif, dans une
sauce, une salade ou encore une poêlée.
Fonds d’artichaut : si la consommation d’un artichaut frais vous
effraye, n’hésitez pas à découvrir les cœurs et fonds d’artichaut en
conserve ou surgelés !
Maïs doux : idéal pour une note colorée dans vos salades comme dans
vos préparations chaudes.
Petits pois, carottes : ce grand classique séduit toujours les enfants et
les parents. Les petits conditionnements sont parfaits pour doser votre
consommation.
Mouliné de légumes variés ou de légumes verts : pour un potage
toujours prêt à tout moment de la journée en cas de petite faim.
Et, bien sûr, tous les autres légumes non cuisinés, sans matière grasse,
que vous pouvez trouver au rayon épicerie.
Fruits au sirop : ananas, pêches, litchis… Contrairement à une idée
reçue, ils sont à peine plus énergétiques que certains fruits frais. Vous
pouvez remplacer un fruit frais par 100 g de fruits au sirop égouttés.
Économiques, ils permettent d’avoir des fruits à disposition et sans
suivre les saisons.
Compotes de fruits sans sucres ajoutés : variez votre consommation
de fruits en remplaçant 1 fruit par 100 g de compote. Vérifiez bien que
la mention « sans sucres ajoutés » figure sur l’emballage. Les compotes
sont d’autant plus intéressantes si vous avez les intestins fragiles car les
fibres cuites et mixées sont moins irritantes.
Mais aussi :
Conserves de poisson au naturel, sans huile (sardine, maquereau,
thon, saumon, crabe, moule…) : une source de protéines économique
et pratique. Mention spéciale pour le thon qui apporte une bonne
quantité d’acides gras oméga 3 pour une teneur en lipides limitée.
Tofu : indispensable pour le programme végétarien ou si vous souhaitez
varier votre alimentation. Cette pâte de soja est une source intéressante
de protéines d’excellente qualité tout en étant dépourvue de cholestérol
et idéalement composée en acides gras.
Ils sont tous des alternatives pratiques pour remplacer une viande/poisson frais et de plus économiques sans pour autant perdre en qualités nutritionnelles.
Les autres ingrédients utiles
Dans votre placard
Lait de coco : pour adoucir le piquant de certaines épices. Son apport
calorique n’est toutefois pas négligeable avec 210 kcal pour 100 g et
20 % de lipides.
Olives vertes ou noires, nature : les olives vertes sont moins
caloriques que les noires. Vous pouvez remplacer 5 olives vertes par 4 Dans votre réfrigérateur
olives noires.
Cacao en poudre non sucré dégraissé : si vous ne résistez pas au
chocolat chaud, vous pouvez consommer 1 bol de lait écrémé et 2
cuillerées à soupe de cacao édulcoré selon votre goût à la place du
laitage et du fruit du matin.
Chocolat noir en portion individuelle : avec 542 kcal en moyenne
pour 100 g, autant dire qu’il faut en contrôler les apports. Préférez les
produits les moins compliqués et de bonne qualité puisqu’ils ont plus de
chance de contenir du beurre de cacao plutôt que des matières grasses
hydrogénées très mauvaises pour le système cardiovasculaire. Avec du
chocolat en portion, c’est plus facile de doser votre consommation et de
vous limiter de temps en temps à 15 g de chocolat à la place d’un fruit.
Confiture : pour profiter d’un petit déjeuner plaisir de temps en temps,
remplacez le fruit par 2 cuillerées à café de confiture.
Miel : plus le miel est liquide, plus son pouvoir sucrant est important
pour un même volume.
Fruits secs : abricots, pruneaux, figues, dattes, raisins… Ils sont riches
en vitamines et minéraux, mais également bien plus caloriques que les
fruits frais car ils contiennent moins d’eau et donc plus de calories pour
une quantité comparable. En remplacement d’un fruit, consommez 15 g
de fruits secs (2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou
une dizaine de raisins secs…).
Fruits oléagineux et graines : sésame, pavot, amandes, noisettes,
noix… Ces graines délicieusement parfumées sont riches en lipides.
Remplacez 10 g de matières grasses par 15 g de graines pour
agrémenter vos salades. N’hésitez pas à les faire griller à sec dans une
poêle ou sous le gril du four (en surveillant de très près), vous
décuplerez leurs arômes et il sera alors plus aisé de contrôler la quantité
consommée.
Les produits laitiers
Yaourts nature à 0 % ou aux fruits à 0 % ou aromatisés à 0 % :
vous pouvez ainsi varier les plaisirs à condition de les choisir à 0 % de
matière grasse et sans sucres ajoutés.
Yaourt au soja nature enrichi en calcium : si vous n’aimez pas les
laitages au lait de vache, pensez aux laitages au soja à condition de
choisir la version enrichie en calcium.
Fromage blanc nature à 0 % : idéal pour combler une petite faim du
fait de sa plus forte densité que le yaourt ou pour réaliser des sauces
légères.
Faisselle nature à 0 % : variez votre consommation et succombez à la
saveur toute particulière de la faisselle avec 0 % de matière grasse.
Petits-suisses nature à 0 % : plus besoin de se priver de cet
incontournable de l’enfance avec maintenant une version à 0 %.
Lait écrémé/boisson au soja enrichie en calcium.
Crème fraîche liquide à 3 ou 15 % de matière grasse selon les
menus : pour réaliser de petites sauces d’accompagnement légères.
Beurre ou margarine : en portions individuelles, il est plus aisé de
contrôler la quantité consommée.
Les boissons
Eau plate ou gazeuse : le corps humain est majoritairement constitué
d’eau, il est essentiel de consommer environ 1,5 à 2 l d’eau par jour.
Eau plate ou gazeuse aromatisée sans sucres : pour un goût sucré
sans apport de calories mais qui ne doit pas se substituer totalement à
l’eau.
Sodas light : l’alternative idéale à l’alcool lors des apéritifs, les
boissons light étant dépourvues de calories du fait du remplacement des
sucres par des édulcorants. Les sodas même light sont des boissons
plaisir, limitez-vous à une canette par jour maximum.
Les fruits et légumes
Toujours quelques fruits frais au choix : pour remédier aux fringales.
N’oubliez pas que la pomme est le fruit coupe-faim par excellence
grâce à sa richesse en pectine.
Toujours quelques légumes : pour des bâtonnets de crudités en cas de
fringale ou pour un apéritif diététique imprévu.
Le jambon et les œufs
Quelques tranches de jambon blanc ou de jambon sec ou même de
dinde/poulet pour un repas rapide sans cuisine.
Œufs de poule : éléments essentiels de notre alimentation, ce sont des
protéines d’excellente qualité. Limitez-vous à 3 jaunes d’œufs par
semaine si vous surveillez le cholestérol et préférez, dans tous les cas,
un mode de cuisson sans matière grasse (coque, pochés, mollets…). Ils
sont également l’élément indispensable pour la galette de rattrapage
(voir recette).
Dans votre congélateur
Optez pour des herbes et épices hachées, prêtes à l’emploi, que vous
pouvez rajouter rapidement dans vos préparations
Aneth Basilic Ciboulette
Coriandre Estragon Menthe
Persil Sauge
Divers légumes sans féculents ni matière grasse Pour leur facilité de
stockage, de conservation, le gain de temps dans l’épluchage et la
découpe. Utile pour toutes vos préparations culinaires, même vos
soupes.
Aubergine Blancs de poireaux nature
Brocoli Champignons
Courgette Courgette
Épinards non assaisonnés Haricots verts
Pois gourmands Poivrons grillés
Julienne de légumes Mélanges de légumes nature
Divers fruits non sucrés : brisures ou framboises entières, myrtilles,
mélange de fruits rouges… Ils sont très pratiques pour varier les menus
car également disponibles hors saison.
Divers filets de poisson, non cuisinés : cabillaud, colin, lieu noir,
saumon… ou mélanges de fruits de mer.
Diverses viandes, non cuisinées : viande hachée à 5 % de matière
grasse, rumsteck, escalope de poulet ou de dinde…
En ayant toujours sous la main quelques-uns de ces aliments, vous pourrez modifier votre plan alimentaire et parer à l’imprévu sans difficulté en conservant un équilibre alimentaire.
OceanofPDF.com